“Un kilo de músculo consume muchas más calorías que un kilo de grasa”, “un entrenamiento anaeróbico te hará quemar el doble de calorías cuando no estás entrenando” o “convierte la grasa en músculo” son frases en ocasiones un tanto sobrevaloradas. Sin embargo, no se puede negar la importancia del entrenamiento neuromuscular o de fuerza en personas con sobrepeso y obesidad.
En el texto que nos ocupa vamos a ver principalmente qué sucede y qué genera el estímulo con cargas en personas con estas características y cuál es la metodología y planificación más adecuada para este tipo de población en general, así como algunos conceptos que nos pueden servir para matizar la misma y aplicarla de forma individual al cliente.
Y es que debemos pensar que la obesidad no se debe a un hecho aislado ni puede ser tratado desde una única ciencia, ya que encontramos un amplio número de factores fisiológicos y psicológicos que afectarán al obeso.
FACTORES CONDICIONANTES PARA EL ENTRENAMIENTO:
A partir de lo expuesto anteriormente, podemos observar una serie de factores comunes que pueden resultar condicionantes a la hora de estructurar el entrenamiento. Podemos hablar de:
• Un entorno hormonal alterado respecto a un normopeso: Niveles de cortisol elevados , así como menor segregación de gH (hormona de crecimiento), testosterona , hipotiroidismo e hipogonadismo incluso desde la infancia.
• Una más que probable invasión de tejido graso en el músculo e incluso ciertos órganos (esteatosis) que, entre otras cosas, generará sarcopenia (pérdida de fibras musculares) y dinapenia (pérdida de fuerza) causada por la destrucción de fibras rápidas.
• Una serie de alteraciones estructurales-biomecánicas propias de la obesidad como limitaciones de movimiento o incremento de los síndromes cruzados.
• Una más que probable falta de adhesión o motivación hacia la actividad física, además de incluso sentirse incómodos o acomplejados en una instalación deportiva o gimnasio.
De hecho, podemos hablar del tejido graso como un tejido endocrino, mucho más allá de una simple reserva de energía tal y como ha evidenciado Pedersen en sus investigaciones , hecho que también sucede con el tejido muscular
Hacia una solución práctica.
La estrategia como entrenadores será buscar estímulos de fuerza que empiecen de forma sencilla e incluso fuera de una instalación para, a medida que el cliente vea evolución y genere adhesión a la Actividad Física, ir progresando hacia la orientación del eto. que genere estímulos más positivos para su organismo a nivel metabólico y estructural . En el caso práctico, valoraremos la Condición Física y Psicológica del cliente para ubicarlo en la fase que más se ajuste a sus características del siguiente listado (en progresión) partiendo de, como en toda planificación, tres aspectos clave: Seguridad (el mayor condicionante en este caso), funcionalidad (adaptado a la vida del cliente) y eficacia.
1. Pequeños estímulos con cargas realizados en casa y orientados a fuerza resistencia. Secuencia corta en volumen y de baja-moderada intensidad.
2. Circuitos de fuerza-resistencia con ejercicios más organizados con una frecuencia recomendada de 3 días por semana en jornadas alternas. Estas sesiones incluso pueden ser fraccionadas realizando 4-5 series de eto. neuromuscular con tramos cardiovasculares de hasta 10 minutos, dado que generan menor sensación de esfuerzo así como una sesión más llevadera para el cliente y resultados sobre el estado inflamatorio del obeso válidos y más efectivos que el ejercicio aeróbico aislado.
3. Trabajo orientado a la hipertrofia de forma muy puntual (sólo como progresión) o en casos en el que tengamos dietas muy estrictas que generen altos índices de catabolismo.
4. Estímulos enfocados al trabajo de potencia y estímulo de las fibras rápidas, tanto para evitar la pérdida de las restantes como para estimular las fibras satélite. Los mismos se basarán en series de 6-8 repeticiones con una carga moderada (con la que pudieran hacer unas 15 repeticiones) a una ejecución relativamente rápida, siendo cuidadoso con la seguridad del cliente.
¿Qué tipo de ejercicios debo escoger?
Buscaremos ejercicios que, tal y como hemos citado en el punto anterior, sean seguros de cara al cliente, especialmente a nivel articular, por lo que trabajaremos inicialmente con máquinas guiadas, situaciones de estabilidad y ejercicios de fácil ejecución; que generen altos estímulos hormonales (grupos musculares grandes, especialmente en tren inferior) y orientados a la planificación expresada arriba. De esta forma, los ejercicios prioritarios serán ejercicios de:
• Tren inferior como sentadillas y zancadas.
• Tracción o remo.
• Estabilidad de abdomen. Con ejercicios adaptados al cliente.
• Posteriormente ya pasaremos a los ejercicios de press o empuje o más analíticos.
Obviamente nos referimos a la parte principal del entrenamiento y necesitaremos una serie de ejercicios que puedan considerarse complementarios o “correctivos” así como estímulos que también sirvan para la motivación del cliente y, por supuesto, un entrenamiento de resistencia (y análisis de la concurrencia del entrenamiento) adaptado a las características tratadas. Todos estos aspectos los iremos tratando en próximas entregas desde GymFactory. Esperamos haberos dado, cuanto menos, algunas soluciones prácticas si trabajáis con este perfil de clientes.
Agradecer a Walter Suárez Carmona la facilitación de referencias y datos para la elaboración tanto de este como de otros artículos relacionados con el entrenamiento de clientes y usuarios con obesidad.
Santiago Liebana
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