PRINCIPIOS Y EVOLUCIÓN. HACIA DÓNDE VA EL CICLO INDOOR

A fecha de hoy ya podemos considerar al Ciclo Indoor una actividad madura dentro de los centros de fitness más allá de una moda inicial. Prácticamente cualquier instalación con un mínimo de m2 ofrece a sus socios sesiones virtuales o presenciales de Ciclo acaparando un porcentaje importante dentro del mismo. Sin embargo, es evidente a fecha de hoy que las clases han cambiado diametralmente en ciertos aspectos en apenas unos años. En el siguiente texto analizamos los principales cambios que componen la evolución de este formato así como exponer hacia dónde se dirige el Ciclo Indoor como actividad.

ASPECTOS TÉCNICOS.

Cadencia de pedaleo: Si analizamos las primeras investigaciones publicadas, las cadencias de pedaleo eran muy elevadas, completamente contradictorias con lo establecido actualmente. Ya en el año 1999, Francis y col. advirtieron que las cadencias rápidas (en su estudio fueron de hasta 160 rpm ‘s) podían ser un problema para la seguridad del participante. En 2006, Dettory y Norvell en un completo trabajo de revisión, detectando que la inflamación de la banda iliotibial en los ciclistas, puede estar relacionada con la utilización de cadencias rápidas.  Además, posteriores estudios en 2007 (Caria), 2009 (Piacentini) y 2010 (López Miñarro & Muyor) apoyaron la tendencia de marcar el tope en aproximadamente 100 rpms.

Posiciones y ejercicios: Uno de los primeros aspectos que generaron controversia fue la realización de ejercicios sobre la bicicleta mientras se pedaleaba con el objetivo de “ofrecer un trabajo más completo” en las sesiones. La ejecución de fondos, flexiones o incluso la utilización de algunos implementos como mancuernas tuvieron cierta popularidad a principios de la década pasada pero fueron progresivamente eliminados de las sesiones al provocar posiciones potencialmente peligrosas y, además, no aportar un estímulo de entrenamiento adecuado. De esta forma, las posiciones en Ciclo Indoor quedan reducidas a:

• Pedaleo sentado y pedaleo de pie.

• Agarres tipo 1, 2 y 3 (o “agresivo”).

Control de la intensidad: De gran interés de cara a la efectividad de las sesiones, el control de la intensidad de las mismas ha dado no pocos quebraderos de cabeza a los profesionales. Mientras que al principio se habló del “Entrenamiento por sensaciones” en una adaptación del 0 a 10 de la conocida “Escala de Börg”, se apostó posteriormente más por el uso del pulsómetro por sencillez, facilidad y relativa exactitud (Bouzas, 2003); aunque ha sido un aspecto que nunca ha acabado de trabajarse al 100% dado que, a diferencia de los instructores, es una herramienta poco utilizada por los usuarios de la instalación. En la actualidad se viene introduciendo ya en diversos modelos de bicicleta el trabajo por Potencia o Watios, adaptado del ciclismo de carretera y estableciendo diferentes zonas de trabajo, hasta 7 (a diferencia de las 5 clásicas respecto al VO2 o la FC) relativas al Umbral de Potencia Funcional (FTP) del cliente (Esteve et al, 2011). Para un aprovechamiento de los mismos es imprescindible la realización de tests sobre el propio FTP con cierta regularidad, cosa que no suele ocurrir.

Estructuras de trabajo y sesión: Otro de los aspectos que nos hacen notar más la evolución del Ciclo Indoor hacia una herramienta de entrenamiento cardiovascular válido es precisamente la creación de sesiones con diversas estructuras de trabajo. De esta manera, encontramos un cambio claro de sesiones con una disposición prácticamente aleatoria a encontrar trabajos continuos (de intensidad, medios e incluso de recuperación) e interválicos (cortos, medios, largos y mixtos o “Fartlek”; a partir de Navarro, 1998) estando incluso de forma programada en los horarios de colectivas y ofreciendo al cliente la posibilidad de adaptar sus sesiones a las más indicadas para objetivos y Condición Física.

Nuevas tecnologías: Pese a que Internet y la electrónica ya eran un hecho cuando comenzó a popularizarse la actividad en nuestro país, en estos últimos años hemos visto el avance de la banda ancha y la accesibilidad a imagen y sonido por un lado así como la aparición de diversos gadgets y aplicaciones para móvil o Tablet que pueden facilitar y complementar el trabajo a profesionales y usuarios. De esta manera, una sesión resulta mucho más fácil de crear (incluso a nivel audiovisual) y tenemos recursos tanto para el manejo y edición de archivos como para el desarrollo del entrenamiento en sí (gráficas de esfuerzo por poner un ejemplo).

HACIA DÓNDE VA EL CICLO INDOOR

¿Cuáles son los caballos de batalla? Probablemente un trabajo de información y educación, tanto para los clientes (uso de pulsómetro o potenciómetro, tests de capacidad aeróbica o potencia, conocimiento de las estructuras de trabajo) como incluso para los propios instructores, especialmente los más veteranos que no conocieron en su etapa de formación toda la evolución expuesta así como el conocimiento de toda la tecnología disponible.

Tal vez sería la pregunta que nos deberíamos hacer en primer lugar, pero que, una vez conocidos los puntos expuestos podemos analizar con mayor criterio. De salida, podemos afirmar que el Ciclo Indoor es, junto a sus formatos “hermanos” (con elíptica, remo e incluso cinta de caminar) el tipo de Actividad Colectiva con el que más nos podemos acercar a un Entrenamiento Cardiovascular programado. Con lo cual podemos garantizar, con la aplicación de los criterios básicos expuestos durante el artículo, la ansiada efectividad que buscan los clientes.

Por otro lado, también resultará necesario mantener el componente lúdico de las sesiones. Recordemos que el Fitness Group o Aeróbic surgió como una forma de entrenamiento más dinámica y entretenida que las convencionales y de ahí su éxito.

A partir de ahí, en los próximos años será clave la implementación o el desarrollo de algunos de los siguientes conceptos:

• Adaptación a diversas poblaciones.

• Aplicación de nuevas tecnologías a las sesiones como recurso para el técnico.

• Aplicación de nuevas tecnologías para el control de las sesiones.

• Creación de estructuras de trabajo más exactas.

• Aproximación a los nuevos avances en materia de entrenamiento (p.ej. HIIT).

Referencias Bibliográficas

• Bouzas Marins J.C. (2003) Comparación de la Respuesta de la Frecuencia Cardiaca Máxima y formulas para su predicción.

• CARIA, M. A., TANGIANU, F., CONCU, A., CRISAFULLI, A. Y MAMELI, O. (2007). QUANTIFICATION OF SPINNING BIKE PER-FORMANCE DURING A STANDARD 50-MINUTE CLASS. JOURNAL OFSPORTS SCIENCES, 25(4), 421-429. 

• Dettori, N. J., y Norvell, D. C. (2006). Non-trauma-tic bicycle injuries : A review of the literature. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 36(1), 7-18. 

• Esteve, J., Cejuela, R., & Menéndez, J. (2011). Evaluación de la Resistencia en deportes cíclico. En F. Naclerio, Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Editorial Panamericana.

• LÓPEZ-MIÑARRO, P., Y MUYOR RODRÍGUEZ, J. (2009). HEART RATE AND OVERALL RATINGS OF PERCEIVED EXERTION DURING SPINNING® CYCLE INDOOR SESSION IN NOVICE ADULTS. SCIENCE & SPORTS, DOI:10.1016 / J.SCIS-PO.2009.11.003

• NAVARRO VALDICIESO, F (1998) “LA RESISTENCIA” EDITORIAL GYMNOS.

• PIACENTINI, M.F., GIANFELICI, A., FAINA, M., FIGURA, F.,AND CAPRANICA, M. (2009.). EVALUATION OF INTENSITY DURING AN INTERVAL SPINNING® SESSION: A FIELD STUDY. SPORT SCIENCES FOR HEALTH., 5(1), 29-36.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y OBESIDAD. APLICACIONES PRÁCTICAS.

“Un kilo de músculo consume muchas más calorías que un kilo de grasa”, “un entrenamiento anaeróbico te hará quemar el doble de calorías cuando no estás entrenando” o “convierte la grasa en músculo” son frases en ocasiones un tanto sobrevaloradas. Sin embargo, no se puede negar la importancia del entrenamiento neuromuscular o de fuerza en personas con sobrepeso y obesidad.

En el texto que nos ocupa vamos a ver principalmente qué sucede y qué genera el estímulo con cargas en personas con estas características y cuál es la metodología y planificación más adecuada para este tipo de población en general, así como algunos conceptos que nos pueden servir para matizar la misma y aplicarla de forma individual al cliente.

Y es que debemos pensar que la obesidad no se debe a un hecho aislado ni puede ser tratado desde una única ciencia, ya que encontramos un amplio número de factores fisiológicos y psicológicos que afectarán al obeso.

FACTORES CONDICIONANTES PARA EL ENTRENAMIENTO:

A partir de lo expuesto anteriormente, podemos observar una serie de factores comunes que pueden resultar condicionantes a la hora de estructurar el entrenamiento. Podemos hablar de:

• Un entorno hormonal alterado respecto a un normopeso: Niveles de cortisol elevados  , así como menor segregación de gH  (hormona de crecimiento), testosterona ,  hipotiroidismo e hipogonadismo incluso desde la infancia.

• Una más que probable invasión de tejido graso en el músculo e incluso ciertos órganos (esteatosis) que, entre otras cosas, generará sarcopenia (pérdida de fibras musculares) y dinapenia (pérdida de fuerza) causada por la destrucción de fibras rápidas.

• Una serie de alteraciones estructurales-biomecánicas propias de la obesidad como limitaciones de movimiento o incremento de los síndromes cruzados.

• Una más que probable falta de adhesión o motivación hacia la actividad física, además de incluso sentirse incómodos o acomplejados en una instalación deportiva o gimnasio.

De hecho, podemos hablar del tejido graso como un tejido endocrino, mucho más allá de una simple reserva de energía tal y como ha evidenciado Pedersen en sus investigaciones , hecho que también sucede con el tejido muscular

Hacia una solución práctica.

La estrategia como entrenadores será buscar estímulos de fuerza que empiecen de forma sencilla e incluso fuera de una instalación para, a medida que el cliente vea evolución y genere adhesión a la Actividad Física, ir progresando hacia la orientación del eto. que genere estímulos más positivos para su organismo a nivel metabólico y estructural . En el caso práctico, valoraremos la Condición Física y Psicológica del cliente para ubicarlo en la fase que más se ajuste a sus características del siguiente listado (en progresión) partiendo de, como en toda planificación, tres aspectos clave: Seguridad (el mayor condicionante en este caso), funcionalidad (adaptado a la vida del cliente) y eficacia.

1. Pequeños estímulos con cargas realizados en casa y orientados a fuerza resistencia. Secuencia corta en volumen y de baja-moderada intensidad.

2. Circuitos de fuerza-resistencia con ejercicios más organizados con una frecuencia recomendada de 3 días por semana en jornadas alternas. Estas sesiones incluso pueden ser fraccionadas realizando 4-5 series de eto. neuromuscular con tramos cardiovasculares de hasta 10 minutos, dado que generan menor sensación de esfuerzo así como una sesión más llevadera para el cliente y resultados sobre el estado inflamatorio del obeso válidos y más efectivos que el ejercicio aeróbico aislado. 

3. Trabajo orientado a la hipertrofia de forma muy puntual (sólo como progresión) o en casos en el que tengamos dietas muy estrictas que generen altos índices de catabolismo.

4. Estímulos enfocados al trabajo de potencia y estímulo de las fibras rápidas, tanto para evitar la pérdida de las restantes como para estimular las fibras satélite. Los mismos se basarán en series de 6-8 repeticiones con una carga moderada (con la que pudieran hacer unas 15 repeticiones) a una ejecución relativamente rápida, siendo cuidadoso con la seguridad del cliente.

¿Qué tipo de ejercicios debo escoger? 

Buscaremos ejercicios que, tal y como hemos citado en el punto anterior, sean seguros de cara al cliente, especialmente a nivel articular, por lo que trabajaremos inicialmente con máquinas guiadas, situaciones de estabilidad y ejercicios de fácil ejecución; que generen altos estímulos hormonales (grupos musculares grandes, especialmente en tren inferior) y orientados a la planificación expresada arriba. De esta forma, los ejercicios prioritarios serán ejercicios de:

• Tren inferior como sentadillas y zancadas.

• Tracción o remo.

• Estabilidad de abdomen. Con ejercicios adaptados al cliente.

• Posteriormente ya pasaremos a los ejercicios de press o empuje o más analíticos.

Obviamente nos referimos a la parte principal del entrenamiento y necesitaremos una serie de ejercicios que puedan considerarse complementarios o “correctivos” así como estímulos que también sirvan para la motivación del cliente y, por supuesto, un entrenamiento de resistencia (y análisis de la concurrencia del entrenamiento) adaptado a las características tratadas. Todos estos aspectos los iremos tratando en próximas entregas desde GymFactory. Esperamos haberos dado, cuanto menos, algunas soluciones prácticas si trabajáis con este perfil de clientes.

Agradecer a Walter Suárez Carmona la facilitación de referencias y datos para la elaboración tanto de este como de otros artículos relacionados con el entrenamiento de clientes y usuarios con obesidad.

Santiago Liebana

NUEVO PARADIGMA DE ENTRENAMIENTO DEL CORE (Y2)

Estos algunos de los ejercicios que proponemos y sobre los que puedes buscar más información para integrar de forma progresada y secuencial en tus sesiones. Si tus clientes están acostumbrados al entrenamiento más convencional de encogimientos, giros, etc. Explica muy bien para qué sirven estos nuevos planteamientos y por qué los integras en la sesión.

Buscaremos en todo momento ejercicios que activen al máximo la musculatura con una compresión discal mínima, dentro de un rango adecuado de movimiento, observando en todo momento la técnica de ejecución y el control postural y dando prioridad, en el caso de los abdominales, al transverso y oblicuo interno.

* Ejercicios de respiración diafragmática y de activación de hollowing tumbados en prono, supino o apoyados en la pared. 

* Ejercicios de movilidad de columna torácica, cadera y disociaciones. Construiremos el nuevo CORE en armonía con la movilidad de las dos cinturas “secundarias” llevando el trabajo de potencia a cadera y hombros-escápula. 

* McGill’s Crunch: Propuesta del investigador para modificar el clásico encogimiento a partir de sus investigaciones realizadas en 1997. La variación busca un movimiento más lento respecto al clásico curl-up, con las manos apoyadas por debajo de la lumbar para mantener así el neutro del mismo.

* Dead Bug: Secuencia de ejercicios de “antiextensión” en las que trabajamos la pared abdominal enfatizando la fase excéntrica del ejercicio.

* Mano contra rodilla en isométrico: Ejercicio que consiste en presionar la palma de la mano contra una parte de la rodilla generando ambas superficies una fuerza en misma dirección y sentido contrario desafiando así nuestro bracing. 

* Pallof Press: Las propuestas de ejercicios en vertical también están ganando mucha fuerza al ser consideradas las de mayor transmisión a las actividades cotidianas. Esta serie de ejercicios consisten en contrarrestar las fuerzas ejercidas por un cruce de poleas o un entrenador.

* Paseos de estabilidad con Kettlebells: Anularemos la fuerza de desestabilización generada por las mismas realizando paseos a ambos lados manteniendo la alineación neutra de columna.

Progresión.

Llegamos al último punto que vamos a tratar en este texto y al que hemos hecho referencia en uno de los elementos de conflicto en la programación convencional de entrenamiento del CORE: La progresión de ejercicios.

En el área que tocamos hoy es fundamental progresar o regresar los elementos que introduzcamos en el programa de entrenamiento de nuestros clientes, adecuando el mismo a la habilidad motriz, capacidades y necesidades.

Recuerda que los individuos con niveles de fuerza elevados derivados de años de entrenamientos con cargas son parte de los más susceptibles de tener patrones compensatorios, por lo que incluso en casos de deportistas de competición deberíamos “resetear” al mismo desde su respiración o contracción abdominal introduciendo elementos como la respiración diafragmática o el hollowing.

Una vez conocidas estas necesidades del cliente trabajaremos en la siguiente progresión de dificultad en los ejercicios a partir de la propuesta original de McGill (2010).

• Ejercicios analíticos-correctivos-activación. La respiración, ejercicios fundamentales de movilidad de cadera, hombro y cintura escapular y a las maniobras de bracing y hollowing, disociaciones o incluso revisar patrones de activación muscular de algunos grupos como puede ser el glúteo medio o mayor. 

• Introducción en ejercicios.  Una vez conseguido que el cliente aprenda estas maniobras comenzaremos a realizar los ejercicios más simples, tanto de los convencionales que no hemos mencionado antes (las planchas o los supermán/bird-dog no están en la lista pero siguen siendo ejercicios muy recomendables, por poner dos ejemplos) como de varias de las propuestas mencionadas.

• Aplicación a ejercicios globales. El principal error de lo que se ha venido a denominar “Entrenamiento Funcional” consiste precisamente en introducir este tipo de ejercicios cuando muy probablemente el cliente no está preparado para ello, es decir, sin “superar” las dos fases anteriores. Una vez el cliente respire adecuadamente, sea capaz de mantener un neutro de columna o una contracción de bracing adecuada empezaremos con los ejercicios más complejos y globales como los paseos con Kettlebell, variantes completas (sin apoyo de brazos) de Dead Bugs o las planchas abdominales.

• Progresiones de fuerza, inestabilidad, etc. En la última fase de entrenamiento, con clientes ya de nivel avanzado, nuestra apuesta se orientará hacia proponer progresiones más complejas de los ejercicios globales, incluyendo elementos de inestabilidad, gestos dinámicos, cargas complementarias como discos o mancuernas, etc.

Para terminar, te adjuntamos tanto las referencias científicas en las que nos hemos basado. Además, puedes encontrar una explicación más extensa de todo lo tratado en este doble post en http://www.life-studio.es/tag/core

REFERENCIAS:

*1: “The Joint by Joint approach”. Michael Boyle. http://graycookmovement.com/?p=118, extraído del libro “Advances in Functional Training”.

* Axler, C.T., & McGill, S.M. (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 804-811

* Grieve, Gregory; Boyling, Jeffrey D.; Jull A. ,Gwendolen (2007). Terapia manual contemporánea: columna vertebral, 3ª Ed. España: Elsevier. 

* Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spineassociated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine 1996; 21(22): 2640-50.

* Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of transversus abdominis in lowback pain associated with movement of the lower limb. J Spinal Disord 1998; 11: 46-56.

* Hodges PW. Is there a role for transversus abdominis in lumbopelvic stability? Man Ther1999; 4(2): 74-86.

* Hodges PW. Core stability exercise in chronic low back pain. Orthop Clin North Am 2003;34(2): 245-54.

* Liebenson C. (1996) “Manual de rehabilitación de la columna” 2 ed. Baltimore: Williams&Wilkins; 1996

* A. Luque-Suárez, E. Díaz-Mohedo, I. Medina-Porqueres and T. Ponce-García (2012). Stabilization Exercise for the Management of Low Back Pain, Low Back Pain, Dr. Ali Asghar Norasteh (Ed.), ISBN: 978-953-51-0599-2, InTech, Available from: http://www.intechopen.com/books/low-back-pain/exercise-therapy-for-themanagement-of-low-back-pain

* McGill, S. (1998). Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens. Journal of American Physical Therapy.

* McGill, S (2004). The Ultimate Back Fitness and Performance. Editorial Waterloo Canadá.

* McGill, S. (2007) Low back disorders: Evidence based prevention and rehabilitation, Second Edition, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A.

* McGill, S. (2010) Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada

* Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation,and enhacement. J Spinal Disord 1992; 5: 383-9.

* Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. J Spinal Disord 1992; 5(4): 390-7.

* Guillermo Peña, Juan Ramón Heredia Elvar, Susana Moral, Felipe Isidro Donate y Fernando Mata Ordoñez. (2012) Revisión de los Métodos de Valoración de la Estabilidad Central (Core). PubliCE Standard.

http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva/articulos/revision-de-los-metodos-de-valoracion-de-la-estabilidad-central-core-1426

EL NUEVO PARADIGMA EN EL ENTRENAMIENTO DEL CORE ( 1ª PARTE)

El entrenamiento abdominal es uno de los que más atrae e incluso preocupa a los clientes de Instalaciones Deportivas, tanto por criterios meramente estéticos o por cualquier otro de sus beneficios más comunes (lesiones, práctica deportiva, ejercicios de fuerza).

Durante años hemos visto ya una evolución hacia una metodología más coherente respecto a nuestros objetivos. Sin embargo, gracias a las publicaciones realizadas por autores como McGill o Liebenson a nivel internacional o el Dr. Vera a nivel nacional, creemos que es el momento de implantar un nuevo paradigma en la metodología del entrenamiento del CORE.

Qué elementos y principios debemos integrar.

Nuestra propuesta consiste en aplicar los hallazgos más significativos para el entrenamiento a todos los niveles, desde la prevención y “recuperación” de la espalda baja hasta el Alto Rendimiento. Hemos resumido los más importantes así como diferentes referencias para que puedas indagar más una vez leído este artículo:

* Principio “Articulación por Articulación”: Presentado por Gray Cook y Michael Boyle*1. Vemos como el tobillo, la cadera o el hombro están preparados para el movimiento así como rodillas, codos o zona lumbar para la estabilidad. Esto quiere decir que la estabilidad de nuestro tronco y, en consecuencia, de nuestro CORE viene directamente relacionada con la movilidad de cadera y cintura escapular.

Una mala movilidad de cadera por cualquier motivo comprometerá la estabilidad del tronco mediante patrones compensatorios tanto en ejercicios de fuerza como en el propio día a día. 

Podemos hablar de una cintura principal (la abdominal) estable que trabaja en consonancia con otras dos cinturas “secundarias” móviles: pélvica y torácico-escapular.

* La “zona neutra” de la columna. Entonces, la zona lumbar está preparada para mantenerse en una posición estable o corrigiendo pequeños movimientos y desequilibrios y no para realizar grandes rangos de movimiento. De hecho, McGill (1997) comenta que las lesiones en el tejido  vertebral  ocurren  cuando  la  carga aplicada excede el umbral de  tolerancia o fuerza del tejido. Es más, existen muchas evidencias sobre la estabilidad del centro o CORE y la prevención de lesiones lumbares (Panjabi, Hodges, O’Sullivan) recogidas por una interesante obra de Luque Suárez (ver bibliografía).

Con todo esto y a partir de las publicaciones de Grieve (2007) podemos concluir que la función principal de lo que entendemos como CORE en las actividades cotidianas será la de la estabilizar el tronco de forma activa con una adecuada coordinación del sistema nervioso para evitar que dicha estabilidad recaiga de forma pasiva sobre la columna, acumulando tensiones innecesarias.

* Sistema nervioso y la coordinación muscular. Además, nos concienciaremos de la necesidad no sólo de tener un CORE “fuerte”, sino también de tener una adecuada activación del mismo por parte del sistema nervioso, algo que en la mayoría de ocasiones no sucede, especialmente con personas con problemas de espalda baja.

Dos estudios clarifican muy bien este concepto: Hodges y Richardson (1996) que las personas con problemas de espalda baja activaban la musculatura del transverso después de iniciar ejercicios de fuerza de hombro mientras que las personas sanas lo activaban antes. O’Sullivan (1997) también comprobó que las personas con dolor de espalda activaban en menor proporción la musculatura estabilizadora respecto a las personas sanas.

Estableceremos unas fases de aprendizaje antes de comenzar a hacer ejercicios considerados “funcionales” para conseguir una mejor conciencia del centro y mejorar así los resultados con nuestros clientes.

* Suelo pélvico y diafragma: Vamos ahora con el “suelo” y el “techo” del CORE. El caso del Suelo Pélvico sí está teniendo mucha atención por especialistas en estos últimos tiempos por lo que vamos a centrarnos en la necesidad de mejorar la eficiencia de nuestro diafragma.

Curiosamente la respiración debería ser el primer factor a revisar y que hemos dejado de lado al pensar que siendo un acto reflejo, no podemos intervenir en él. Podemos llegar a respirar unas 20.000 veces a lo largo del día e imagina los problemas que puedes tener si realizas cada día 20.000 repeticiones mal de un ejercicio. Para la activación del centro debemos trabajar la respiración diafragmática del individuo, llenando los “depósitos” de aire desde abajo y no de forma limitada sobrecargando la musculatura de la cadena inspiratoria (escalenos, trapecio, etc.)

* Aprender los dos tipos de contracción fundamental del centro: Diferenciamos entre las dos maniobras de contracción global ( “Bracing”) y el hundimiento del abdomen generado desde la activación del transverso abdominal (“Hollowing”).

Se ha escrito mucho durante la última década sobre qué tipo de contracción es la más adecuada (McGill, Vera o Grenier en 2007; Richardson y Hooge en 2012) y a partir de las mismas proponemos a nivel práctico realizar ejercicios de “hollowing” como parte del aprendizaje de una correcta activación del CORE del cliente para, posteriormente y una vez integrada la activación del transverso así como otros (como la respiración diafragmática) ejecutar los ejercicios de fuerza en “bracing”.

¿Y cómo planteamos todo esto en nuestras sesiones?

Ya podemos empezar a pensar en cambiar la planificación de las sesiones, tanto en Entrenamientos Personales como en Clases Colectivas (con sus limitaciones) en algunos elementos que os exponemos de forma resumida:

* Valorar si nuestros clientes tienen una adecuada resistencia muscular, control del neutro, patrones respiratorios y de activación adecuados, etc. La mayoría de casos de personas con problemas de espalda baja fallarán en alguno de los puntos expuestos, que podemos comprobar tanto por tests de valoración específicos (tests de descenso, McGill, etc.) o incluso simplemente con la observación de la ejecución de los ejercicios planteados inicialmente. Sobre tests de valoración para la estabilidad y resistencia del CORE, en la bibliografía tienes una referencia a un artículo de Peña et cols (2012).

Pero ojo: es muy común observar personas con unos niveles de fuerza, hipertrofia, capacidad aeróbica o movilidad incluso de alto rendimiento y que fallen en alguno de los puntos expuestos. 

Volver a la base, corregir los errores por un patrón más adecuado y a partir de ahí reconstruir los ejercicios entrenamiento proporcionará una mejora del rendimiento del cliente-deportista, factor que  por las pautas convencionales de entrenamiento habrá quedado prácticamente agotado.

* Combinación de elementos de movilidad con los de fuerza. La aplicación del “Articulación por articulación” nos puede dar resultados sorprendentes. Por ejemplo, pensemos en la relación de la abducción de cadera con la fuerza en los oblicuos y la flexión lateral de tronco. Si conseguimos que el cliente sea capaz de activar adecuadamente el glúteo medio, evitará sobrecargas en el tensor de la fascia lata o en el piramidal, mejorando la movilidad de la cadera. Esta mejor ADM hará que la columna tenga que flexionarse menos lateralmente consiguiendo ser más estable.

* Pensar más en progresión de los ejercicios que en aumento del volumen de entrenamiento. El gran error en el entrenamiento de centro consiste en no aplicar ejercicios con el estímulo adecuado para aumentar el número de series y repeticiones hasta prácticamente el infinito o, en el otro extremo, proponer ejercicios para los que el cliente no estará preparado.

Partiremos de ejercicios aparentemente sencillos buscando controlar en todo momento la ejecución y el neutro de la columna para posteriormente ir progresando los mismos.

* Plantear ejercicios para las diferentes funciones del CORE más allá del encogimiento o flexión de tronco. Daremos preferencia a los ejercicios de estabilización en “anti-flexión”, “anti-extensión”, “anti-flexión lateral” y “anti-rotación” buscando contracciones isométricas de entre 5 y no más de 10-12 segundos en los que mantenemos la columna en neutro frente a la carga de nuestro propio peso corporal o pequeñas resistencias. Ejemplos de estos ejercicios serían las planchas frontales o laterales, la extensión contralateral de pierna y brazo en cuadrupedia (supermán o “bird-dog”) o los pallof press que os proponemos, junto a la bibliografía, en el próximo número.