Estos algunos de los ejercicios que proponemos y sobre los que puedes buscar más información para integrar de forma progresada y secuencial en tus sesiones. Si tus clientes están acostumbrados al entrenamiento más convencional de encogimientos, giros, etc. Explica muy bien para qué sirven estos nuevos planteamientos y por qué los integras en la sesión.
Buscaremos en todo momento ejercicios que activen al máximo la musculatura con una compresión discal mínima, dentro de un rango adecuado de movimiento, observando en todo momento la técnica de ejecución y el control postural y dando prioridad, en el caso de los abdominales, al transverso y oblicuo interno.
* Ejercicios de respiración diafragmática y de activación de hollowing tumbados en prono, supino o apoyados en la pared.
* Ejercicios de movilidad de columna torácica, cadera y disociaciones. Construiremos el nuevo CORE en armonía con la movilidad de las dos cinturas “secundarias” llevando el trabajo de potencia a cadera y hombros-escápula.
* McGill’s Crunch: Propuesta del investigador para modificar el clásico encogimiento a partir de sus investigaciones realizadas en 1997. La variación busca un movimiento más lento respecto al clásico curl-up, con las manos apoyadas por debajo de la lumbar para mantener así el neutro del mismo.
* Dead Bug: Secuencia de ejercicios de “antiextensión” en las que trabajamos la pared abdominal enfatizando la fase excéntrica del ejercicio.
* Mano contra rodilla en isométrico: Ejercicio que consiste en presionar la palma de la mano contra una parte de la rodilla generando ambas superficies una fuerza en misma dirección y sentido contrario desafiando así nuestro bracing.
* Pallof Press: Las propuestas de ejercicios en vertical también están ganando mucha fuerza al ser consideradas las de mayor transmisión a las actividades cotidianas. Esta serie de ejercicios consisten en contrarrestar las fuerzas ejercidas por un cruce de poleas o un entrenador.
* Paseos de estabilidad con Kettlebells: Anularemos la fuerza de desestabilización generada por las mismas realizando paseos a ambos lados manteniendo la alineación neutra de columna.
Progresión.
Llegamos al último punto que vamos a tratar en este texto y al que hemos hecho referencia en uno de los elementos de conflicto en la programación convencional de entrenamiento del CORE: La progresión de ejercicios.
En el área que tocamos hoy es fundamental progresar o regresar los elementos que introduzcamos en el programa de entrenamiento de nuestros clientes, adecuando el mismo a la habilidad motriz, capacidades y necesidades.
Recuerda que los individuos con niveles de fuerza elevados derivados de años de entrenamientos con cargas son parte de los más susceptibles de tener patrones compensatorios, por lo que incluso en casos de deportistas de competición deberíamos “resetear” al mismo desde su respiración o contracción abdominal introduciendo elementos como la respiración diafragmática o el hollowing.
Una vez conocidas estas necesidades del cliente trabajaremos en la siguiente progresión de dificultad en los ejercicios a partir de la propuesta original de McGill (2010).
• Ejercicios analíticos-correctivos-activación. La respiración, ejercicios fundamentales de movilidad de cadera, hombro y cintura escapular y a las maniobras de bracing y hollowing, disociaciones o incluso revisar patrones de activación muscular de algunos grupos como puede ser el glúteo medio o mayor.
• Introducción en ejercicios. Una vez conseguido que el cliente aprenda estas maniobras comenzaremos a realizar los ejercicios más simples, tanto de los convencionales que no hemos mencionado antes (las planchas o los supermán/bird-dog no están en la lista pero siguen siendo ejercicios muy recomendables, por poner dos ejemplos) como de varias de las propuestas mencionadas.
• Aplicación a ejercicios globales. El principal error de lo que se ha venido a denominar “Entrenamiento Funcional” consiste precisamente en introducir este tipo de ejercicios cuando muy probablemente el cliente no está preparado para ello, es decir, sin “superar” las dos fases anteriores. Una vez el cliente respire adecuadamente, sea capaz de mantener un neutro de columna o una contracción de bracing adecuada empezaremos con los ejercicios más complejos y globales como los paseos con Kettlebell, variantes completas (sin apoyo de brazos) de Dead Bugs o las planchas abdominales.
• Progresiones de fuerza, inestabilidad, etc. En la última fase de entrenamiento, con clientes ya de nivel avanzado, nuestra apuesta se orientará hacia proponer progresiones más complejas de los ejercicios globales, incluyendo elementos de inestabilidad, gestos dinámicos, cargas complementarias como discos o mancuernas, etc.
Para terminar, te adjuntamos tanto las referencias científicas en las que nos hemos basado. Además, puedes encontrar una explicación más extensa de todo lo tratado en este doble post en http://www.life-studio.es/tag/core
REFERENCIAS:
*1: “The Joint by Joint approach”. Michael Boyle. http://graycookmovement.com/?p=118, extraído del libro “Advances in Functional Training”.
* Axler, C.T., & McGill, S.M. (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 804-811
* Grieve, Gregory; Boyling, Jeffrey D.; Jull A. ,Gwendolen (2007). Terapia manual contemporánea: columna vertebral, 3ª Ed. España: Elsevier.
* Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spineassociated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine 1996; 21(22): 2640-50.
* Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of transversus abdominis in lowback pain associated with movement of the lower limb. J Spinal Disord 1998; 11: 46-56.
* Hodges PW. Is there a role for transversus abdominis in lumbopelvic stability? Man Ther1999; 4(2): 74-86.
* Hodges PW. Core stability exercise in chronic low back pain. Orthop Clin North Am 2003;34(2): 245-54.
* Liebenson C. (1996) “Manual de rehabilitación de la columna” 2 ed. Baltimore: Williams&Wilkins; 1996
* A. Luque-Suárez, E. Díaz-Mohedo, I. Medina-Porqueres and T. Ponce-García (2012). Stabilization Exercise for the Management of Low Back Pain, Low Back Pain, Dr. Ali Asghar Norasteh (Ed.), ISBN: 978-953-51-0599-2, InTech, Available from: http://www.intechopen.com/books/low-back-pain/exercise-therapy-for-themanagement-of-low-back-pain
* McGill, S. (1998). Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens. Journal of American Physical Therapy.
* McGill, S (2004). The Ultimate Back Fitness and Performance. Editorial Waterloo Canadá.
* McGill, S. (2007) Low back disorders: Evidence based prevention and rehabilitation, Second Edition, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A.
* McGill, S. (2010) Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada
* Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation,and enhacement. J Spinal Disord 1992; 5: 383-9.
* Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. J Spinal Disord 1992; 5(4): 390-7.
* Guillermo Peña, Juan Ramón Heredia Elvar, Susana Moral, Felipe Isidro Donate y Fernando Mata Ordoñez. (2012) Revisión de los Métodos de Valoración de la Estabilidad Central (Core). PubliCE Standard.
http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva/articulos/revision-de-los-metodos-de-valoracion-de-la-estabilidad-central-core-1426
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