DESEQUILIBRIO PÉLVICO COMO ORIGEN DEL DOLOR LUMBAR

El equilibrio de la pelvis es fundamental a la hora de mantener la salud vertebral en la zona lumbarl. Una de las causas más comunes de la aparición de patologías lumbares vienen producidas por un desequilibrio en la pelvis, bien porque gire hacia delante, hacia atrás, o se proyecte hacia delante. 

En otros artículos anteriores hablábamos de la importancia del equilibrio entre los músculos vertebrales (interespinosos, intertransversos, rotadores y multífidos), los músculos abdominales, sobretodo del transverso y los músculos paravertebrales para poder mantener la estabilidad vertebral.

Este equilibrio no debemos olvidarlo, porque en la zona lumbar hay músculos que afectan directamente la estabilidad pélvica y tienen incidencia sobre la columna lumbar, como el cuadrado lumbar y el psoas ilíaco.

El cuadrado lumbar, si funciona correctamente y no está acortado permite la deslordotización (evita un exceso de curvatura en la zona) de la columna compensando la acción del psoas ilíaco, que es claramente lordotizador, en cambio el desequilibrio entre ambos da lugar a un desequilibrio pélvico que se traduce en un exceso de curvatura lumbar generando problemas. Es común ante un problema en la zona lumbar recomendar la realización de ejercicios abdominales tradicionales, no obstante éstos podrían acentuar los problemas en la espalda, eso es así por dos motivos, el primero es que si el trabajo del recto abdominal, principal músculo del grupo implicado en esos ejercicios, implica la disfunción del transverso del abdomen éste dejará de hacer su función de faja. El segundo motivo es que si no se inhibe la acción del psoas ilíaco en la realización de los abdominales eso puede acentuar los problemas de lordosis lumbar tal y como queda reflejado en la siguiente imagen.

Haciendo referencia a las alteraciones de la pelvis que pueden dar problemas de espalda, debemos fijarnos también en los músculos que tienen relación con la pelvis y son propios de las piernas. Debe existir un equilibrio entre los músculos adductores y abductores y entre los isquiotibiales y elcuádriceps. Por lo general, y debido al estilo de vida actual los isquiotibiales suelen estar acortados, y eso conlleva una retroversión pélvica, cambiando las curvaturas fisiológicas de la columna y derivando en grandes problemas a nivel lumbar.

¿Qué debemos hacer para evitar el desequilibrio pélvico?

Como citábamos anteriormente no debemos olvidarnos de buscar mantener la mejor salud de nuestros músculos vertebrales y el correcto funcionamiento del grupo muscular abdominal. Pero en este artículo nos centraremos exclusivamente en aquellos ejercicios que nos permiten mantener una correcta estabilidad pélvica.

A) Estiramiento del cuadrado lumbar

B) Estiramientos del psoas ilíaco

C) Estiramientos de isquiotibiales con control de la zona lumbar:

En todos los estiramientos de isquiotibiales, para evitar la compensación, evitaremos la curvatura de la columna. En todos los casos pasará por ir hacia delante lo máximo que podamos mientras podamos mantener la posición normal de la columna, previa activación del transverso del abdomen y en una posición de autocrecimiento de toda la columna vertebral.

No pasa nada si no podemos llegar a tener las piernas estiradas al completo, poco a poco iremos mejorando el acortamiento muscular y podremos ir evolucionando, lo importante es el control de la columna lumbar, activar el transverso del abdomen y adoptar en cada uno de los estiramientos una posición de autocrecimiento para así implicar los músculos profundos propios de los cuerpos vertebrales.

D) Ejercicios de control pélvico

1) Desde la posición inicial llevar la rodilla hacia el suelo manteniendo la flexión de la pierna.

2) Desde la posición inicial realizar la abducción de la pierna.

3) Desde la cuadrupedia, levantar una pierna estirada, sin que la pelvis bascule hacia abajo, siempre manteniendo la pelvis en la misma posición que estava en la posición inicial.

4) Desde la posición inicial de puente, estiramos una pierna y al igual que en el ejercicio anterio la pelvis debe mantener su posición inicial.

5) La silla, con la inestabilidad del fitball, que aumenta la intensidad del ejercicio que si lo realizáramos apoyados contra la pared.

Jordi García

JORDI GARCÍA

JORDI GARCÍA
Contacto

Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona)
Responsable de Nutrición y Salud deportiva
Preparador fisico UE Montgat
Preparador físico Femení Sant Adrià
Profesor de EF Mireia CE
Entrenador de baloncesto

PREVENIR EL DOLOR LUMBAR

El dolor lumbar es una de las patologías más frecuentes en nuestros días, y acostumbra a aparecer por una descompensación muscular entre los músculos fásicos (músculos encargados del movimiento) y los tónicos (encargados de mantener una postura correcta). Estos dos grupos deben complementarse, cuando los fásicos se inhiben de su función por exceso de laxitud y falta de tono muscular, los tónicos ceden, se acortan y ello deriva en patologías degenerativas. 

Músculos tónicos:

En este grupo están los músculos posteriores, encontramos unos más profundos y otros más superficiales y localizados estrictamente en la zona lumbar. Dentro de los profundos debemos hablar de los músculos vertebrales (interespinosos, intertransversos y rotadores) son cortos y van de arriba a abajo de la columna. Su función es mantener el espacio correcto entre vértebras para que los músculos encargados de realizar los movimientos puedan realizarlo correctamente. En cuanto a músculos localizados en la zona lumbar, éstos ya superficiales debemos hablar del cuadrado lumbar y el psoas ilíaco, uno contrarresta la acción del otro y tienen como objetivo mantener la normal curva fisiológica de la columna lumbar y la correcta posición de la pelvis junto a los isquiotibiales y adductores.

Músculos fásicos:

Estos grupos musculares, tienden a perder tono, por tanto a ser laxos y a no ser capaces de realizar bien su función. Profundos pero por encima de los vertebrales encontramos los músculos paravertebrales, son largos y también se extienden a lo largo de toda la columna. Son encargados de mantener la verticalización del cuerpo y mantener el espacio correcto entre vértebras, siempre son solicitados sinérgicamente ante acciones físicas de gran intensidad. También debemos centrarnos en la musculatura abdominal (recto anterior, transverso, oblicuo mayor y menor) que son los encargados de proteger la columna vertebral por delante, del control visceral y contribuyen en mantener la posición correcta de la pelvis. No debemos olvidarnos de los glúteos y el cuádriceps, ambos también son responsables de la correcta posición pélvica.

¿De dónde puede venir el dolor lumbar?

1) De la fatiga de los músculos vertebrales y acortamiento de los paravertebrales, con lo que el espacio entre vértebras se ve reducido y deriva en problemas de degenración articular como artrosis, hernias, protusiones discales, etc.

2) De la descompensación muscular de la musculatura encargada de mantener la posición correcta de la pelvis. Esto puede dar lugar a la anteversión pélvica o la antepulsión pélvica, en los dos casos se produce un exceso de la curvatura fisiológica de la columna en la zona lumbar y también deriva en problemas degenerativos.

¿Cómo prevenir el dolor lumbar?

Evitar la fatiga de la musculatura postural (tónica) es la clave. Eso nos permitirá mantener un espacio entre vértebras adecuado, evitaremos problemas degenerativos y a su vez los músculos encargados del movimiento en esfuerzos físicos podrán realizarlo correctamente.

Conseguir un equilibrio entre los músculos tónicos y fásicos es la mejor garantía para mantener una buena salud vertebral y evitar que aparezcan diferentes patologías, por eso debemos tonificar la musculatura fásica y estirar mucho y de manera constante la tónica. Los músculos fásicos tienden a perder tono muscular y a inhibirse de su función y eso conlleva un exceso de trabajo en la musculatura tónica, siendo incapaz  de realizarlo correctamente. Como consecuencia la musculatura fásica es solicitada para realizar funciones posturales para las que no está preparada y es cuando surgen las distintas patologías.

El trabajo debe estar bien planificado y estructurado, con una buena proporción de estiramiento-tonificación entre músculos tónicos y fásicos, en el cuadro siguiente vemos cuál debe ser esta proporción:

Jordi García

PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO

La articulación del hombro es quizás la más móvil de todo el cuerpo y como tal de las más inestables. Para su correcto funcionamiento requiere de un buen equilibrio muscular entre la musculatura implicada en ella.

Es muy frecuente que en distintas acciones cotidianas sintamos un ligero pinchazo en la zona, puede darse al agarrarnos en el autobús con el brazo en alto, al dormir sobre un lado, al estar tumbados con los brazos por encima de la cabeza podemos sentir como se nos duermen. También es posible que los problemas sean mucho más importantes hasta llegar a ser limitantes del movimiento articular o dejando el brazo casi sin funcionalidad.

¿Qué está ocurriendo?

Normalmente, lo que ha ocurrido es que a lo largo de mucho tiempo ha habido un desequilibrio muscular que ha provocado una disminución del espacio de la articulación. Eso quiere decir que la cabeza del húmero y la glena de la escápula (zona articular de los homoplatos) han visto reducida su distancia para que la cabeza del húmero pueda moverse sin problemas para facilitar la movilidad del brazo. Esta falta de espacio provoca dolor sobre todo cuando el movimiento requiere que el brazo supere la altura de los hombros, o bien, una acción que implique un esfuerzo de resistencia donde estemos comprometiendo el hombro (levantar peso, o hacer fuerza, por pequeña que sea, con el brazo extendido)

¿Qué músculos sufren?

La articulación escapulo-humeral requiere de la correcta activación de todos los músculos implicados en su estabilización y movilización. En ella intervienen gran cantidad de músculos, pero como siempre, los que acostumbran a generar los posibles dolores es la mala activación de los músculos profundos propios de la zona, estamos pensando en los músculos del manguito de rotadores (supraespino y subescapular, infraespinoso y redondo menor)

¿Dónde está el origen?

El origen y por tanto la solución al dolor en el hombro debemos buscarlo fuera de la articulación, debemos ir más allá.

Mala actitud postural: La anteriorización de los hombros provoca un desequilibrio entre la musculatura posterior y la anterior que acaba repercutiendo en el espacio articular de la escapulo-humeral.

Mala activación de los músculos profundos vertebrales: Si estos músculos no se activan correctamente, reduce el espacio vertebral pudiendo aprisionar el nervio que provoque un mal funcionamiento de los músculos implicados en el hombro. Eso a la larga da lugar a un desequilibrio y reducción del espacio articular.

¿Qué podemos hacer?

El trabajo a realizar desde el punto de vista de la actividad física debe basarse en 3 aspectos: Autoelongación, estiramiento de la cadena anterior y separación del espacio articular.

Realizando un trabajo centrado en estos tres aspectos estaremos consiguiendo que haya una mejor acción de los músculos rotadores del hombro. Posteriormente a esta reeducación sí que podríamos empezar a entrenar de forma específica la musculatura del manguito de rotadores.

A) Reeducar los músculos profundos vertebrales (rotadores, multífidos, intertransversos e interespinosos):

Los ejercicios que realizaremos se caracterizarán por realizar un trabajo en autoelongación o doble mentón. A través de la flexión ventral profunda de la barbilla. En el artículo dedicado a lograr su correcta activación podéis ver en más detalle este tipo de trabajo.

1) Autoelongación tumbados:

Desde tumbados en el suelo conseguimos reducir la presión de la gravedad sobre los músculos vertebrales y ayudarlos en su función de activación.

En todas las posiciones mantener el doble mentón teniendo la cabeza y la parte trasera de los hombros apoyada en el suelo a la vez que los brazos bien estirados y con las palmas de las manos hacia arriba con los cinco dedos tocando el suelo.

Aguanta en cada posición 3 respiraciones, inspirando por la nariz y sacando todo el aire poco a poco por la boca.

Si al sobrepasar la altura de los hombros con los brazos notamos dolor, nos quedamos en la fase anterior a notar el dolor.

2) Autoelongación sentados:

Sentados en un banco o silla, situamos el tronco en autocrecimiento, en buena alineación de la espalda. Podemos buscar una ligera inclinación hacia delante del tronco manteniendo el doble mentón, implicando aún más el transverso abdominal. Si la inclinación del tronco implica perder la alineación de la espalda no lo hacemos.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

3) Autoelongación de pie:

Importante no llevar el cuello hacia delante, sino mantener la alineación de la espalda.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

B) Estiramiento de la cadena anterior:

En estos ejercicios buscaremos la implicación de los músculos encargados de la adducción de las escápulas (juntar los homoplatos). El primer ejercicio planteado en el apartado anterior también podría servirnos para el estiramiento de la cadena anterior, no obstante, os proponemos otros ejemplos de ejercicios.

1) Adducción de las escápulas:

Desde las manos en el pecho llevamos los codos hacia atrás, es importante mantener la posición de autoelongación.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

2) Adducción de las escápulas 2:

Llevar los codos hacia atrás con las manos liberadas del cuerpo, sigue siendo muy importante mantener la posición de autoelongación.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

3) Adducción de las escápulas 3:

Llevar los codos hacia atrás con las manos apoyadas detrás de la cintura. Nuevamente debes mantener la posición de autoelongación.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

4) Movilización continuada con los codos pegados a la camilla o suelo:

Realiza 3 series de 10 repeticiones

5) Tracción desde las escápulas:

Desde tumbados eleva los codos de tal forma que los omoplatos se junten.

Realiza 3 series de 10 repeticiones

C) Mejorar el espacio articular:

En estos ejercicios nuestro objetivo es trabajar la musculatura implicada a la hora de tener un buen espacio articular en situaciones normales de movimiento pero también en situaciones estáticas que estén poniendo en compromiso este espacio, como por ejemplo tumbados de un lado.

1) Separación del húmero de la clavícula contra la pared:

Con los brazos extendidos hacia la pared llevando el peso hacia delante evitar que los hombros se hundan contra los brazos. Como en todos los ejercicios debemos mantener la posición de autoelongación.

Realiza 8-10 repeticiones de 20seg.

2) Separación del húmero de la clavícula inclinado:

Con los brazos extendidos sobre algún apoyo que nos permita tener el cuerpo en inclinación, realizar lo mismo que en el ejercicio anterior. La segunda imagen es una variación en la cual para añadir más intensidad al ejercicio liberamos una mano, pasar por las dos y liberar la otra mano.

3) Separación del húmero de la clavícula tumbado:

Vuelve a ser el mismo ejercicio pero en horizontal con el suelo. Con las rodillas en el suelo en un principio y cuando estemos preparados apoyados sólo con las manos y los pies. En este caso también podemos realizar el ejercicio liberando una mano.

4) Separación del húmero de la clavícula con inestabilidad en la superficie de apoyo:

Este ejercicio es mucho más intenso que los anteriores ya que el punto de apoyo es móvil, con lo que requiere de una participación más alta de la musculatura estabilizadora y de la propia implicada en mantener el espacio articular del hombro. Igualmente, como en todos los otros ejercicios siempre estamos en posición de autoelongación. 

Como hemos dicho en el ejercicio nº3, primero con las rodillas en el suelo, y posteriormente sólo con el apoyo en el suelo de los pies.

Jordi García

PATOLOGÍAS DE ESPALDA

Las disfunciones de los músculos profundos y propios de loscuerpos vertebrales es uno de los principales causantes de patologías en la espalda, bien a nivel cervical, dorsal o lumbar.

¿Cuáles son estos músculos?

Hablamos básicamente de 4 grupos de músculos, Interespinosos, intertransversos, rotadores y multífidos. En el siguiente gráfico vemos cuál es cada uno de ellos.

¿Qué función tienen?

Este conjunto de músculos son los encargados de mantener estables los espacio vertebrales y las curvas fisiológicas de la columna. Imaginemos que la columna es una cuerda, pues ellos son los encargados de que esta cuerda esté en tensión de una punta a la otra.

¿Qué sucede cuando no realizan su función?

Si los músculos profundos fallan, nuestro cuerpo solicita la "ayuda" de otros músculos para mantener la estabilidad vertebral. Los grupos musculares que los suplirán, de orígen no tienen encomendada esa función, con lo cual es más que probable que acaben fallando y fatigándose. Generando una desestabilización que acaba en los problemas típicos de cervicalgias, lumbalgias, anteriorización de hombros, etc.

¿Podemos ayudarlos a realizar su función?

La activación de estos músculos pasa por realizar un trabajo en autocrecimiento, que sitúe la columna en una posición neutra. A la vez que de forma indirecta, a nivel de la zona lumbar, estamos volviendo a activar correctamente el transverso del abdomen que colabora con ellos en la estabilización de la columna. A nivel cervical, nos apoyamos en el trabajo de los flexores mediante la flexión ventral profunda del cuello.

1) Autoelongación tumbado:

Desde tumbados en el suelo conseguimos reducir la presión de la gravedad sobre los múslculos vertebrales y ayudarlos en su función de activación.

En todas las posiciones mantener el doble mentón teniendo la cabeza y la parte trasera de los hombros apoyada en el suelo a la vez que los brazos bien estirados y con las palmas de las manos hacia arriba con los cinco dedos tocando el suelo.

Si por el exceso de curvatura dorsal, al apoyar la cabeza en el suelo nos queda como hacia atrás, podemos ayudarnos de una toalla doblada, un cogin o alguna cosa que nos alinee la cabeza.

Aguanta en cada posición 3 respiraciones, inspirando por la nariz y sacando todo el aire poco a poco por la boca.

                                                    

2) Autoelongación tumbado piernas arriba:

Volvemos a repetir lo mismo que en el ejercicio anterior pero con los pies arriba. Una vez las piernas estan estiradas, debemos mantener las puntas de los pies hacia abajo.

3) Autoelongación de pie:

Importante no hechar el cuello hacia delante, sino mantener la alineación de la espalda. 

Realiza 6 repeticiones. Mantén la posición de autocrecimiento durante 3 respiraciones para hacer una repetición.

4) Autoelongación de pie en la pared:

En este ejercicio buscamos la referencia de la pared para que los puntos de referencia esten tocando la pared en todo el ejercicio (Cabeza, parte trasera de los hombros, brazos, cinco dedos de las manos)

Aguanta 3 respiraciones en cada posición.

5) Autoeleongación desde cadera atrás:

Partimos de la posición del ejercicio 3, para acabar en la posicón de la foto siguiente. Manteniendo en todo momento el autocrecimiento y la aliniación de la espalda debemos inclinarnos hacia delante a partir de llevar la cadera hacia atrás.

Realiza 6 repeticiones de 3 respiraciones.

6) Autoelongación sentado:

Sentados en un banco o silla, situamos el tronco en autocrecimiento, en buena alineación de la espalda. Podemos buscar una ligera inclinación hacia delante del tronco manteniendo el doble mentón, implicando aún más el transverso abdominal. Si la inclinación del tronco implica perder la alineación de la espalda no lo hacemos.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

7) Autoelongación desde la cuadrupedia:

Planteamos 3 ejercicios en cuadrupedia que iremos añadiendo uno detrás de otro a medida que nos es fácil realizar el anterior.

En todo momento, debemos mantener la alineación de la espalda, evitar que el cuello caiga hacia el suelo o esté levantado hacia arriba, en situación de autocrecimiento (doble mentón). En estos ejercicios es muy importante que el tronco no se hunda en los brazos, en todo momento mantener el máximo de espacio entre el brazo y el tronco.

Jordi García