El segundo de los dos artículos para conocer en profundidad la eficacia de los diferentes sistemas de entrenamiento orientado a la hipertrofia. En la primera parte se trataron las “repeticiones forzadas”, las “series descendentes” y las “superseries”. Para esta segunda parte, hemos reservando las “series negativas”, las “cargas livianas” y el “entrenamiento oclusivo”.
Negativas de alta intensidad.
Las negativas de alta intensidad son series donde se realiza una fase excéntrica con cargas supramáximas que exceden del 1RM concéntrico (B. Schoenfeld, 2011).
Los beneficios del entrenamiento excéntrico de alta intensidad se basan en los siguientes puntos:
1.Comparado con el entrenamiento isométrico o puramente concéntrico, el entrenamiento excéntrico provoca una mayor ganancia de masa muscular (Hather, Tesch, Buchanan, & Dudley, 1991).
2.El entrenamiento excéntrico causa un mayor daño muscular (B. J. Schoenfeld, 2012).
3.Las contracciones excéntricas máximas reclutan de forma preferencial las fibras rápidas, que son las de mayor potencial de crecimiento debido a su fenotipo anaeróbico (Shepstone et al., 2005).
4.Finalmente, el entrenamiento excéntrico de alta intensidad parece elevar significativamente el estrés metabólico (Ojasto & Hakkinen, 2009).
De nuevo nos encontramos con una técnica avanzada, que requerirá la presencia de uno o dos asistentes, o en el caso de utilizar máquinas guiadas hacer la fase positiva con dos extremidades y bajar el peso sólo con una. Se recomienda el uso de cargas entre el 105-125% de la 1RM concéntrica, con ritmos de 2-3 segundos de fase excéntrica, para maximizar el efecto hipertrófico de estas cargas (B. J. Schoenfeld, 2010).
Cargas livianas
Recientemente, se ha sugerido que el uso de cargas muy livianas, siempre que sean llevadas al fallo muscular, provocan un estímulo miogénico similar a cargas de mayor intensidad que se incluyen dentro del tradicional arco de intensidades hipertróficas (70-85%RM). Algunos autores comienzan a sugerir que la intensidad debe pasar a un segundo plano cuando se habla de hipertrofia muscular, siendo el volumen la variable más importante (Loenneke, 2012).
Los trabajos de Mitchell y Burd sugieren que el uso de cargas del 30%RM, llevadas al punto de fallo muscular concéntrico, provocan un incremento en la síntesis miofibrilar de proteínas similar al uso de cargas del 80-90% RM (Burd et al., 2011; Mitchell et al., 2012).
Este hecho abre un campo muy interesante de entrenamiento, con personas que no están acostumbradas al uso de cargas elevadas, o en situaciones donde la movilización de cargas elevadas puede suponer un riesgo articular que no quiere ser asumido por el entrenador. Pero no debemos olvidar que llegar al fallo muscular supone un carácter del esfuerzo máximo, y que el cuidado de la técnica y la necesaria presencia de un ayudante siguen siendo imprescindibles.
Entrenamiento oclusivo
El entrenamiento oclusivo consiste en la realización de series de entrenamiento de fuerza con una restricción parcial del flujo sanguíneo, mediante el uso de manguitos de presión o cinchas (Loenneke, 2009)
En comparación con realizar este gesto en normoxia, en una situación de isquemia muscular, bastará con ejecutar una serie a baja intensidad para reclutar las fibras glicolítica que normalmente solo se activan con trabajo de alta intensidad. Se ha demostrado que el aumento de la tasa metabólica glicolítica durante el entrenamiento en oclusión, unido a la restricción del aclarado venoso, tiene como consecuencia una acumulación precoz de lactato y de otros metabolitos en la zona ocluida (Loenneke, Wilson, Marin, Zourdos, & Bemben, 2012). Esto conlleva un descenso del pH intramuscular, que podría incrementar un reflejo químico que estimula la secreción hipofisaria de GH, un agotamiento de los substratos energéticos inmediatos, y una mayor respuesta hormonal generalizada, todas condiciones favorables para la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.
Se han descrito grandes incrementos en la hipertrofia muscular con una frecuencia de entrenamiento de 2-3 días a la semana con este método, cargas muy livianas (15-30%RM), 3-5 series hasta el fallo muscular, con descansos entre 30´´-1´ (Loenneke, 2009). El principal inconveniente de este tipo de ejercicio, aparte de conseguir un material adecuado para su realización (y de técnicos especializados que sepan manejarlo), reside en los potenciales riesgos para la salud que podría causar. La investigación al respecto es prometedora (Loenneke, Wilson, Wilson, Pujol, & Bemben, 2011), pues parece que su uso en una amplia variedad de población es seguro, aunque conviene ser muy precavido, pues no existen estudios realizados a largo plazo con esta técnica de entrenamiento. En cualquier caso, recomendamos que no sea utilizado con personas con algún tipo de disfunción en los vasos sanguíneos o problemas cardiovasculares.
Conclusiones
Aunque todavía existan muchas lagunas de investigación científica directa que avale estos métodos, parece que el uso de estas técnicas avanzadas puede ayudar a nuestros clientes a conseguir sus objetivos de manera variada y efectiva. No obstante, dado el carácter fatigante de la mayor parte de ellas, el potencial riesgo de lesión y sobreentrenamiento se incrementan, por lo que recomendamos limitar su uso a unos pocos microciclos, dentro de un programa periodizado de entrenamiento, y siempre contando con la supervisión de un profesional del entrenamiento debidamente cualificado.
AUTOR: Iván Gonzalo Martínez / Chiara Marongiu.
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