Cada vez son más las mujeres que realizan trabajo de fuerza, en cualquiera de sus formas: musculación, tonificación, en clases colectivas, entrenamientos personales y nuevos métodos que incluyen otros elementos diferentes a pesas y máquinas. Ante esta realidad, todavía existen muchas falsas creencias y mitos en relación al esfuerzo muscular intenso en la mujer.
¿Cuáles son las diferencias en la fisiología neuromuscular de la mujer?
Sabemos que la musculatura en ambos sexos tiene las mismas características fisiológicas en cuestión neural, es decir del impulso nervioso que las activa. De hecho, en general, ambos sexos disponen del mismo porcentaje de fibras tipo I (lentas, aeróbicas) y tipo II (rápidas y glucolíticas) en un músculo en particular.
Es sin embargo, la capacidad de hipertrofia del músculo femenino menor que la del hombre. Esta diferencia podría ser debida en parte a una menor concentración de testosterona en sangre. Los hombres en reposo tienen normalmente una concentración de testosterona en sangre 10 veces mayor que las mujeres. Esto puede influir significativamente en la diferencia de hipertrofia entre sujetos de ambos sexos.
Así, las áreas de sección transversal de fibras tipo I y II de mujeres no entrenadas son más pequeñas (68% y 71%), de las de los varones no entrenados. Al parecer, estas diferencias también se mantienen en sujetos entrenados.
El área de sección transversal es un producto del tamaño de las fibras musculares y de su número. Está generalmente aceptado que la mujer tiene unas áreas de fibra muscular más pequeñas que el hombre.
Sabemos que la musculatura en ambos sexos tiene las mismas características fisiológicas en cuestión neural, es decir del impulso nervioso que las activa. De hecho, en general, ambos sexos disponen del mismo porcentaje de fibras tipo I (lentas, aeróbicas) y tipo II (rápidas y glucolíticas) en un músculo en particular.
Es sin embargo, la capacidad de hipertrofia del músculo femenino menor que la del hombre. Esta diferencia podría ser debida en parte a una menor concentración de testosterona en sangre. Los hombres en reposo tienen normalmente una concentración de testosterona en sangre 10 veces mayor que las mujeres. Esto puede influir significativamente en la diferencia de hipertrofia entre sujetos de ambos sexos.
Así, las áreas de sección transversal de fibras tipo I y II de mujeres no entrenadas son más pequeñas (68% y 71%), de las de los varones no entrenados. Al parecer, estas diferencias también se mantienen en sujetos entrenados.
El área de sección transversal es un producto del tamaño de las fibras musculares y de su número. Está generalmente aceptado que la mujer tiene unas áreas de fibra muscular más pequeñas que el hombre.
¿Cómo responde la mujer al entrenamiento de fuerza?
Cuando la mujer entrena demuestra incrementos en la fuerza relativa a su peso similares al otro sexo, pero su hipertrofia relativa es menor, pensamos que la contribución nerviosa al entrenamiento pesado podría ser mayor en las mujeres y responsable del aumento de la fuerza. Es decir, cuando una mujer gana fuerza, lo hace por respuesta mayormente nerviosa y apenas por aumento del tamaño de su musculatura.
La mayoría de evidencias indican que la media de los valores absolutos de fuerza del tren superior e inferior de las mujeres es menor que la media de los hombres. No obstante, esta diferencia se manifiesta de diferentes formas en función de la acción muscular solicitada y del sistema de medición utilizado. Ellas pueden ser más fuertes en acciones musculares que tienen bien entrenadas y/o muestran una buena destreza motriz.
No obstante, cuando la fuerza es expresada en relación a la masa magra (muscular) o al área de sección transversal, estas diferencias se reducen significativamente, llegando incluso a desaparecer en algunos casos. Misma cantidad de masa muscular es misma fuerza.
En cuanto a la alteración hormonal propia del ejercicio, sabemos que las concentraciones de testosterona durante una sesión de entrenamiento no sufren cambios importantes en las mujeres, pero sí en los hombres, y de forma especialmente significativa en la misma sesión de entrenamiento. La pretensión de que el entrenamiento de fuerza pueda hacer “más viril” a una mujer no está justificada. Sin embargo, la hormona de crecimiento se incrementó significativamente en ambos sexos a partir de la misma sesión de entrenamiento. Ello significa que otras hormonas, aparte de la testosterona, juegan un papel importante en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
¿Qué podemos esperar al entrenar a la mujer en fuerza muscular?
Existe un concepto erróneo en relación a las necesidades de la mujer en el entrenamiento de fuerza, pues éstas no necesitan nada especial ni diferente de lo aplicado a los hombres. A día de hoy, las evidencias indican que el entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso para ambos sexos, e incluso más para las mujeres.
Parece que los cambios en la composición corporal y en el tipo de fibra se producen por igual en hombres y mujeres, e incluso a mayor velocidad en estas últimas. Quizás se deba a su menor costumbre a realizar actividades de alta intensidad.
Cuando realizan el mismo tipo de entrenamiento de fuerza, las mujeres ganan fuerza en la misma proporción o más rápido que los hombres. Aunque los valores de fuerza absoluta son mayores en los varones, los aumentos relativos pueden ser iguales o mayores en las mujeres.
Ahora bien, ciertas evidencias indican que esta ganancia de fuerza en las mujeres puede estabilizarse tras un periodo de 3 a 5 meses de entrenamiento, y no progresar tanto como en los hombres. Sin embargo, parece que las mujeres presentan una gran variación interindividual en sus adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
Resumiendo, y en general, podemos afirmar que las creencias que consideran que las mujeres se hipertrofiarán excesivamente por efecto del entrenamiento de fuerza, o que los programas de entrenamiento deben ser diferentes para hombres y mujeres, son totalmente infundadas.
La mayoría de evidencias indican que la media de los valores absolutos de fuerza del tren superior e inferior de las mujeres es menor que la media de los hombres. No obstante, esta diferencia se manifiesta de diferentes formas en función de la acción muscular solicitada y del sistema de medición utilizado. Ellas pueden ser más fuertes en acciones musculares que tienen bien entrenadas y/o muestran una buena destreza motriz.
No obstante, cuando la fuerza es expresada en relación a la masa magra (muscular) o al área de sección transversal, estas diferencias se reducen significativamente, llegando incluso a desaparecer en algunos casos. Misma cantidad de masa muscular es misma fuerza.
En cuanto a la alteración hormonal propia del ejercicio, sabemos que las concentraciones de testosterona durante una sesión de entrenamiento no sufren cambios importantes en las mujeres, pero sí en los hombres, y de forma especialmente significativa en la misma sesión de entrenamiento. La pretensión de que el entrenamiento de fuerza pueda hacer “más viril” a una mujer no está justificada. Sin embargo, la hormona de crecimiento se incrementó significativamente en ambos sexos a partir de la misma sesión de entrenamiento. Ello significa que otras hormonas, aparte de la testosterona, juegan un papel importante en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
¿Qué podemos esperar al entrenar a la mujer en fuerza muscular?
Existe un concepto erróneo en relación a las necesidades de la mujer en el entrenamiento de fuerza, pues éstas no necesitan nada especial ni diferente de lo aplicado a los hombres. A día de hoy, las evidencias indican que el entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso para ambos sexos, e incluso más para las mujeres.
Parece que los cambios en la composición corporal y en el tipo de fibra se producen por igual en hombres y mujeres, e incluso a mayor velocidad en estas últimas. Quizás se deba a su menor costumbre a realizar actividades de alta intensidad.
Cuando realizan el mismo tipo de entrenamiento de fuerza, las mujeres ganan fuerza en la misma proporción o más rápido que los hombres. Aunque los valores de fuerza absoluta son mayores en los varones, los aumentos relativos pueden ser iguales o mayores en las mujeres.
Ahora bien, ciertas evidencias indican que esta ganancia de fuerza en las mujeres puede estabilizarse tras un periodo de 3 a 5 meses de entrenamiento, y no progresar tanto como en los hombres. Sin embargo, parece que las mujeres presentan una gran variación interindividual en sus adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
Resumiendo, y en general, podemos afirmar que las creencias que consideran que las mujeres se hipertrofiarán excesivamente por efecto del entrenamiento de fuerza, o que los programas de entrenamiento deben ser diferentes para hombres y mujeres, son totalmente infundadas.
ÚLTIMOS HALLAZGOS CIENTÍFICOS EN TRABAJO DE FUERZA Y MUJER.
- El ejercicio con cargas en mujeres postmenopáusicas aumenta considerablemente la densidad ósea (Martyn-St. James, 2006), pero no ocurre igualmente en mujeres premenopáusicas, es decir con valores hormonales normales (Warren, 2008).
- Cualquier tipo de ejercicio físico controlado, sumado al control nutricional, es beneficioso para mejorar la sensibilidad a la insulina en diabéticos tipo2, no siendo especialmente mejor el trabajo de fuerza. (Colberg, 2010)
- El trabajo de fuerza mejora los perfiles lipídicos en sangre de igual manera en mujeres como en hombres de mediana edad (Libardi, 2012).
- Mujeres con sobrepeso elevan su metabolismo basal, seguramente como resultado del aumento de masa muscular y pierden peso graso (Washburn, 2012).
- El ejercicio de fuerza mejora al ejercicio aeróbico solo, reduciendo la grasa total, especialmente en las piernas, en mujeres obesas de mediana edad. También incrementa su masa muscular limpia (Sanal, 2012).
AUTOR: Mintxo Lasaosa Lizarazu.
No hay comentarios:
Publicar un comentario