ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EDAD

El ser humano está hecho para durar, tenemos más larga vida que el resto de los animales y nosotros mismos somos cada vez más longevos. Se estima que la población mayor de 60 años será un 40% del total y los mayores de 80 llegarán a ser un 15%. Y olvidaos de la jubilación, que llegará no antes de los 67; uno de cada tres hombres trabajando tendrá más de 50 años. Esto ya no es una cuestión de que “cuando llegue a viejo…”; ¡vamos a llegar y hay que llegar fuertes! .

                               

¿qué es envejecimiento? Algunas consideraciones del envejecimiento desde el punto de vista de la fisiología:

• De base, envejecer supone una peor capacidad para regenerar células.
• El sistema nervioso se deteriora y el comportamiento motor decae. Somos menos hábiles y menos fuertes. Al igual que perdemos vista u oído, o elasticidad en la piel.
• Empeoran las capacidades circulatorias centrales (corazón que conduce peor los estímulos y miocardio que contrae peor) y periféricas (red de vasos menos elásticos y sangre menos fluida).
• Se degrada la capacidad ventilatoria y respiratoria, por falta de elasticidad del tejido pulmonar y aumento del volumen residual (sacamos menos aire de los pulmones). 
• Las células utilizan peor el oxígeno que les llega (menor diferencia arterio-venosa). Estos factores conllevan una reducción del VO2 máx. del 10% por década incluso a partir de los 30 años. Es decir, pérdida de capacidad aeróbica. Esta capacidad reducida de enviar oxígeno afecta a todas las células de nuestro cuerpo.

Y con la capacidad de fuerza, ¿qué ocurre? La fuerza muscular se reduce y se pierde masa muscular. El ritmo de degradación es de un 15% entre los 30 y 50 años y se hace más rápido a partir de ahí. Esto es un hecho y atiende a varios factores:

• Degeneración de la conducción nerviosa de las neuronas motoras,
• Pérdida de sensibilidad local a los estímulos de estas en la placa motora (el “enchufe” del nervio al músculo)… esto afecta especialmente a las unidades motoras o fibras tipo II, que son las más fuertes y rápidas, pero también las más grandes, resultando en músculos más lentos, más débiles y más pequeño

  

                                        

La pérdida de tejido muscular, que llamamos sarcopenia, afecta al organismo en muchas e interdependientes maneras: (1) Somos menos rápidos y coordinados y disfrutamos de menor movilidad. (2) Nuestros músculos tienen menos fuerza…la suma da una menor funcionalidad. (y 3) La pérdida de tejido, menos células, reduce nuestro metabolismo energético (nos hace peores quemadores de energía) y nos arriesga a enfermedades tales como diabetes u obesidad. Sumando todo lo anterior, se puede concluir que estamos menos sanos. Envejecimiento y sedentarismo: La comunidad científica es unánime en la creencia de que existe una gran dificultad para diferenciar las pérdidas por envejecimiento o sedentarismo. Esto se mantiene por la seguridad de que personas más activas envejecen más lentamente y su calidad de vida resulta en consecuencia mucho mejor. Vamos a ver cómo se maneja esta actividad en trabajo de fuerza, que es el que ocupa a este artículo.
Entre 2005 y 2010 hay referenciados en Pub Med más de 1.500 artículos científicos relacionando el envejecimiento, la fuerza muscular y la sarcopenia con elementos que constituyen la “calidad de vida” , tales como fragilidad músculo-esquelética, funcionalidad motriz y efectos metabólicos. Es un tema que interesa, evidentemente, a la comunidad científica.
El fisiólogo navarro Mikel Izquierdo propone una secuencia de acontecimientos que relacionan la falta de actividad física con la sarcopenia y a ésta con la pérdida de capacidades físicas y funcionales.

Si sumamos la inactividad a la tendencia natural de nuestro cuerpo hacia el envejecimiento, las pérdidas funcionales que condicionan la “libertad de movimiento” aumentarán, así como los problemas metabólicos. Con este panorama, es difícil disfrutar de los “años dorados” de la vejez, pero incluso podemos tener una media edad o madurez comprometida en términos de salud. Inactividad resulta en envejecimiento prematuro.
¿Qué ocurriría al contrario? Es decir, si los “maduros” comenzamos a hacer ejercicio, ¿e incluso si nos lo tomamos en serio? Desde los años 90 ya existen estudios con nadadores master (+50 años), que también lo fueron en sus años de universidad. En el Laboratorio de Rendimiento de Ball State Univ. recogen mejores marcas en estos deportistas en sus años de vejez que incluso durante la juventud. Conclusión: con entrenamiento adecuado, los mayores siguen mejorando y alcanzan niveles incluso mejores que en su juventud.

Ya como una observación personal, añadir el excelente grado de desarrollo muscular, muy cercano a los de individuos 20 años más jóvenes que también entrenan, de competidores de culturismo de +50, +60 e incluso +65 años de edad. Alguno de ellos ha competido desde su adolescencia (desde los 18 a los 65 años)!!!! Hemos de recordar en este punto, que la preparación de un culturista en competición incluye un trabajo de fuerza intenso, cardiovascular de nivel medio y, por supuesto, dieta muy controlada. Podemos, leyendo más arriba, entender como este estilo de vida puede frenar el envejecimiento. Recomendaciones para el ejercicio de fuerza en mayores.: Frank Mayer, médico especialista en medicina del trabajo, recoge estas recomendaciones de entrenamiento, a la luz de toda la evidencia científica publicada.Seguramente no es tan diferente de las recomendaciones que se estiman para la población adulta sana. Llama mi atención la importancia que se da al seguimiento y control de la actividad por un profesional. Sería interesante completar este pequeño artículo con referencias a las últimas investigaciones que relacionan el trabajo de fuerza con el sistema hormonal y la nutrición, incluyendo los suplementos dietéticos. Es un campo de investigación inmenso y que está consiguiendo muchos avances. Cuanta más información, mayor conocimiento y con ellos, MAYOR CALIDAD DE VIDA para los mayores, los de hoy y los de mañana.

Objetivos	Efectos del entrenamiento	Metodología de entrenamiento	Formas de organizar
1-Aumento de la fuerza muscular	Aumento de masa muscular	3 series, 8 a 12 reps al 70-85% 2-3 sesiones /sem, 8 a 12 sem.	Guiado por monitor, en gym o en casa.
	Entreno de coordinación intramuscular	Menos de 8 reps a +85% 1 RM 3-5 series, varias semanas, Mayor velocidad de ejecución	Guiado por monitor siempre.
	Entreno de coordinación intermuscular	Pocas repeticiones, alta velocidad de ejecución, Entrenar cada día.	Con cargas y con autocarga (saltos, lanzamientos)
2-Reducción de la sarcopenia	Aumento de  masa muscular	3 series , 8-12 reps, 60-80%, 3 sesiones/sem, 8-12 semanas	Gimnasio o casa bajo supervisión monitor
3-Adaptaciones en articulaciones y huesos	Aumento síntesis colágeno y reducción de pérdida de densidad ósea	Intensidades medias 60-80%,varios días semana, varias semanas	Gimnasio bajo supervisión
4-Prevención de lesiones y caídas	Optimización de postura y mejora coordinación intermuscular	Trabajo a pocas repeticiones a diario y a alta velocidad.	Con pesos, con autocarga y en superficies inestables
	Mejora de la coordinación intramuscular	Igual que trabajo de fuerza anterior a pocas repeticiones y a + 80%, varias semanas	Siempre con supervisión y con un programa.

AUTOR: Mintxo Lasaosa Lizarazu