Ya pasado el verano, y olvidados los trajes de baño, las piscinas y el sol, muchos de nuestros socios del gimnasio desearán empezar con una nueva fase de “aumento de tamaño en masa muscular”, y para ello vamos a plantearles un programa combinado de dieta y suplementación dietética para el aumento de la musculatura.
Una nutrición adaptada a las necesidades individuales, será fundamental a la hora de ganar peso, fuerza y músculo para aquellos que en diferentes casos lo necesiten. El ejercicio físico y una correcta orientación del entrenamiento, actuará como estímulo para que los músculos crezcan, pero la correcta recuperación de éstos dependerá de que el programa nutricional esté bien diseñado en cantidad, calidad y distribución de los alimentos. Cuando los músculos se recuperan, están preparados para responder a un mejor nivel, en este caso en lo relativo a su aumento en tamaño y fuerza que también eleva el peso corporal.
Vamos a ofrecer un ejemplo referido a personas que quieren ganar volumen muscular y les cuesta mucho ganarlo. Veremos el ejemplo de dieta alimenticia que responde a estos planteamientos nutricionales, adaptados a objetivos deportivos dentro del programa de entrenamiento. Estos objetivos son personales, y aunque englobados en “aumento de peso en masa muscular” se pueden entender de varias formas, todas ellas relacionadas en su planteamiento y metodología.
Ejemplos de personas para las que está destinada este tipo de dieta:
- Aumento de peso corporal en personas delgadas.
- Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas.
- Aumento de fuerza muscular para practicantes de cualquier deporte.
- Desarrollo de músculo en personas muy activas.
- Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasios.
La base de cualquier dieta para aumento de peso corporal será siempre un elevado contenido calórico: la dieta será hipercalórica (con una ingesta calórica excedente respecto de la necesaria para mantener el peso corporal), con respecto a las costumbres de alimentación que nos mantienen en un mismo peso o que nos hacen perderlo. Así mismo, las personas de constitución delgada, o de gran actividad física, necesitan ese aporte extra de calorías, que permite ganar nuevo peso, y con el entrenamiento, nueva masa muscular. No tengamos miedo, pues, a recomendar a nuestros socios comer mayor cantidad.
La cantidad de calorías que se recomiendan en una dieta de este tipo será siempre y como mínimo el resultante de multiplicar al menos por 40 el peso corporal. Ejemplo: Si peso 80 kilos, 80 x 40 = 3200 calorías en dieta.
Las calorías de las dietas que se presentan se equilibrarán en estas proporciones de nutrientes:
- 20% de proteínas, fundamentalmente de origen animal
- 55% de carbohidratos, en su mayoría de cadena larga
- 25% de grasas , sobre todo de procedencia vegetal
El aporte de Proteínas, no rebasará el 20% del total calórico, pero siempre va a estar a la altura de, al menos, 2 gramos por kilogramo de peso corporal. La proteína es el nutriente responsable de la regeneración y construcción de las estructuras corporales. Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de peso magro; dudamos de la posibilidad de incremento de la masa muscular ingiriendo cantidades menores de este nutriente insustituible.
La cantidad de Hidratos de Carbono, llega al 55% de las calorías totales, siendo una cantidad mínima de 5 ó 6 gramos de este nutriente por cada kilo de peso corporal de la persona. Los consumimos, sobre todo en forma de cadenas largas (complejos), desechando casi totalmente los dulces, y los refinados .Con ello, obtenemos toda la energía necesaria para los entrenamientos, y logramos “proteger” a las proteínas para que realicen su función reparadora y constructora.
La ingesta de calorías en Grasas, que no debe bajar del 25% del total, es fundamental para la consecución del objetivo cuando éste es el aumento de peso. Ni proteínas ni hidratos nos proporcionan esa “reserva imprescindible de energía” sin la cual nuestros esfuerzos pueden verse truncados. Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan del aporte de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso, músculo y fuerza; los otros nutrientes se metabolizan, emplean, demasiado rápidamente.
Las cantidades de Agua serán elevadas para mantener una adecuada hidratación del cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, evitar la pérdida de energía, conservar la temperatura, y “detoxificar” el organismo de los elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la dieta. Sería necesario beber por lo menos 1,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento y aumentar esta cantidad a discreción, sobre todo cuando la ingesta calórica vaya aumentando.
AUTOR: Mixto Lasaosa Lizarazu
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