martes, 15 de enero de 2013

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA. PARTE 1.SITEMAS DE ENTRENAMIENTO

En los próximos artículos voy a realizar un pequeño y breve planteamiento práctico de diferentes elementos metodológicos del entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumento de masa muscular.


Tratando de avalar con la evidencia científica, voy a plantear un abanico de posibilidades metodológicas, que en este artículo empiezan por el marco, que es el sistema de entrenamiento; dentro de éste, iré introduciendo información sobre las demás variables, tales como: ejercicios, series, repeticiones, pausas de descanso, velocidad de ejecución, frecuencia semanal de entrenamiento, etc. Haremos también una revisión sobre el elemento más estudiado actualmente en desarrollo muscular, que es la conveniencia o no de trabajar al fallo muscular.
Sistema A: Trabajo en series directas.
La serie directa no es otra cosa que la tradicional serie seguida de un intervalo de descanso. Se realizan en bodybuilding como base del entrenamiento para hipertrofia; realizo una serie (grupo de repeticiones continuadas) y tomo después un período de pausa que habitualmente oscila entre los 1’30” a 3’ en trabajo de hipertrofia: recuperación incompleta que mantiene una congestión, pero crea acumulación de lactato (ACSM, position stand 2011).
En cuanto a los ejercicios y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes de comenzar las del siguiente. Ejemplo práctico para trabajar el pecho:

Press de banca con barra
3 series x 6 rep
2 min pausa entre series
Press inclinado con mancuernas
3 series x 8 rep
2 min pausa entre series
Aperturas con mancuernas
3 series x 10 rep
2 min pausa entre series
Fondos en paralelas
3 series x 12 rep
2 min pausa entre series


El trabajo en series directas tiene como ventaja la posibilidad de recuperación entre series a nivel de:
- recuperación energética por recarga de depósitos de PC, que nos permite utilizar más peso en la serie siguiente, o al menos no reducirlo por cansancio,
- recuperación metabólica por lavado de los productos de desecho, que permiten seguir trabajando sobre el mismo ejercicio durante más series,
- recuperación nerviosa, por descanso de la placa motora o lugar donde ocurre la transmisión del impulso eléctrico a la fibra muscular.
Sistema B: Trabajo en biseries.
La biserie (a veces se llaman superseries) consiste en la realización de dos ejercicios seguidos, como una misma serie seguida de un intervalo de descanso. Se utilizan en bodybuilding para hipertrofia, aunque muchos piensan en ellas como “quemadoras”, y nada más lejos de la realidad; cuando realizo dos ejercicios seguidos del mismo grupo muscular sin descanso intermedio, logro prolongar el estímulo sobre dicho músculo, pero atacándole desde dos ángulos diferentes. 
Realizaremos la biserie y tomamos después un período de pausa que suele durar lo mismo que si de una serie directa se tratara (habrá que tener en cuenta el estado de forma física del ejecutante) y siempre también entre los 1’30” a 3’ de descanso para trabajo de hipertrofia: recuperación incompleta que mantiene una congestión, crea acumulación de lactato y hace intervenir y agotar a mayor número de fibras (ACSM, position stand 2011).

En cuanto a los ejercicios y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes de comenzar las del siguiente. Ejemplo práctico para trabajar el pecho:

Press de banca con barra
3 series x 6 rep
20” pausa entre ejercicios
Aperturas inclinadas con mancuernas
para ambos
2 min pausa entre series
Aperturas con mancuernas
3 series x 10 rep
20”  pausa entre ejercicios
Fondos en paralelas
para ambos
2 min pausa entre series


El trabajo en biseries tiene como ventaja conseguir un agotamiento muscular más allá de la serie directa. Aunque también nos aporta, mejorando a la serie directa:
- Implicando a más fibras, sobre todo a aquellas más resistentes que las implicadas en tan solo 6 a 12 repeticiones.
- Moviendo mayor carga que si hacemos una serie directa al doble de repeticiones.
- Consiguiendo una mayor congestión muscular, ampliando el reparto de nutrientes al músculo.
Sistema C: Trabajo en cuatriseries.
La cuatriserie (a veces se llaman series gigantes o circuitos) consiste en la realización de cuatro ejercicios seguidos, como una misma serie seguida de un intervalo de descanso. Se utilizan también para hipertrofia, aunque mucho piensan en ellas como “trabajo aeróbico”, que lo es, pero no a nivel general (cardiovascular) sino a nivel del propio músculo, implicando a las fibras más resistentes, que son la mayoría en el ser humano. 
Cuando realizo cuatro ejercicios seguidos del mismo grupo muscular sin descanso intermedio, aumento considerablemente el trabajo desde más ángulos y funciones diferentes
Realizaremos la cuatriserie y tomamos después un período de pausa que será algo mayor que si de una serie directa o biserie se tratara (habrá que tener en cuenta el estado de forma física del ejecutante) y siempre también entre los 2’ a 3’ de descanso para trabajo de hipertrofia: recuperación incompleta que mantiene una congestión, crea acumulación de lactato y hace intervenir y agotar a mayor número de fibras (ACSM, position stand 2011).
En cuanto a los ejercicios, y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes de comenzar las del siguiente. Ejemplo práctico para trabajar el pecho:

Aperturas con mancuernas
3 series x 6 a 12
20” pausa entre ejercicios
Pullover con mancuerna
Repeticiones de
y
Fondos en paralelas
los 4 ejercicios
hasta
Cruces con poleas
seguidos.
3 min pausa entre series


El trabajo en cuatriseries aporta la ventaja de conseguir un agotamiento muscular total, que implica a todas las fibras de un mismo músculo. También nos aporta:
- Producir una degradación celular de todo el músculo y no solo de una parte de sus fibras.
- Moviendo mayor carga total de trabajo al multiplicar las repeticiones.
- Mayor oxigenación muscular, ampliando la capacidad mitocondrial localizada.
¿Cómo llevo a la práctica estos Sistemas?
Os propongo, tal y como realizo con mis clientes, la realización de fases semanales de trabajo. Ejemplo:
- Semana 1ª Trabajo en Series Directas (menos volumen, pero muevo más peso)
- Semana 2ª Trabajo en Biseries (mayor volumen y solo bajo en 2º ejercicio)
- Semana 3ª Trabajo en Cuatriseries (no importa el peso y sí realizar gran volumen de carga, esto es , series y repeticiones)
En próximos artículos completaremos las siguientes variables metodológicas y hablaremos de los ejercicios, series y repeticiones, pausa y demás… 

AUTOR: Mixto Lasaosa Lizarazu

Bibliografía consultada:
J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld BJ.

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