martes, 15 de enero de 2013

PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR PARA LA SALUD: MOVERSE PARA VIVIR MAS!!

Uno de los errores más comunes entre los profesionales del Fitness y la Actividad Física es el de intentar adaptar las teorías tradicionales del entrenamiento deportivo al entrenamiento de sujetos que tienen por objetivo mantener o alcanzar un nivel óptimo de salud.


Hace apenas un año, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) publicó un posicionamiento sobre las recomendaciones de actividad física para sujetos sanos, dicho posicionamiento ya ha sido comentado en algunos artículos en esta misma revista, pero en esta ocasión nos centraremos exclusivamente en las recomendaciones para el ejercicio cardiovascular, mediante las cuales, el ACSM, nos ayuda a prescribir el ejercicio de forma sencilla cuando el objetivo es la salud del practicante.

PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR PARA LA SALUD
Según el posicionamiento publicado por el ACSM en el 2011, la dosis de ejercicio cardiovascular para sujetos de mediana edad, cuyo objetivo sea el de mantener un óptimo estado de salud debe atenerse a las siguientes recomendaciones:

OPCIÓN A:
- Duración: ? 30 minutos diarios.
- Intensidad: Moderada (40-59% Reserva Cardiaca ó 64-76% Frecuencia Cardiaca Máxima)
- Frecuencia: ? 5 días a la semana
- Volumen total:  ? 150 minutos a la semana

OPCIÓN B:
- Duración: ? 20 minutos diarios.
- Intensidad: Vigorosa (60-89% Reserva Cardiaca ó 77-95% Frecuencia Cardiaca Máxima)
- Frecuencia: ? 3 días a la semana
- Volumen total:  ? 75 minutos a la semana

OPCIÓN C:
- Combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa en diferentes días de la semana.

Para completar la programación del ejercicio cardiovascular para sujetos con un objetivo de salud, el ACSM nos indica que en el caso de sujetos sanos la intensidad moderada se suele relacionar con caminar rápido, mientras que la intensidad vigorosa suele corresponderse a un trote suave. Además, el ACSM recomienda que el ejercicio seleccionado para completar el entrenamiento sea un ejercicio cíclico y que reclame grandes grupos musculares; así pues, caminar, correr, pedalear o nadar pueden ser actividades adecuadas para cumplir dichas recomendaciones.

El ACSM también incluye en su propuesta un nivel de intensidad ligera para sujetos desentrenados, ideal para comenzar un programa de ejercicio físico con personas con un gran nivel de des-acondicionamiento físico o mayores. Este nivel de intensidad ligera se corresponde con el 30-39% de la Reserva Cardiaca, o con el 57-63% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.

Además, el ACSM, hace referencia a la posibilidad de estructurar el entrenamiento en una sola sesión continua de 30 minutos de duración, o hacerlo en varios bloques de al menos 10 minutos cada uno repartidos a lo largo del día. Esta última opción es muy interesante para sujetos desentrenados y nos facilita la inclusión de la actividad física cotidiana en el programa de entrenamiento, como por ejemplo el desplazamiento hacia el centro de trabajo u otros desplazamientos cotidianos.


Teniendo en cuenta estos aspectos, el programa de entrenamiento debe incluir una progresión en la dosis de ejercicio, dicha progresión aumentará gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad del mismo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LA SALUD
Un programa de ejercicio que cumpla con los requisitos expuestos con anterioridad, generará múltiples adaptaciones fisiológicas relacionadas con el aumento de la salud. La composición corporal y el fitness cardiorrespiratorio son dos de los aspectos en los que mayores adaptaciones se observaran con este programa de ejercicio. Ambos aspectos se relacionan directamente con un menor riesgo para padecer una enfermedad cardiovascular, reduciendo así la mortalidad.

A modo de conclusión podemos afirmar que la práctica de ejercicio físico cardiovascular con una duración, intensidad y frecuencia como la que se muestra en este artículo, se relaciona con un descenso en la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto, infarto de miocardio, etc.) y metabólicas (diabetes tipo II, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, etc.), así como un incremento de la esperanza de vida. En el posicionamiento del ACSM se hace referencia a la reducción del nivel de mortalidad prematura en los sujetos que alcanzan un gasto calórico de 1000 kcal a la semana mediante la práctica de ejercicio físico. 

Con estos argumentos a nuestro favor, los especialistas en actividad física tenemos la responsabilidad de difundir los beneficios de la práctica de ejercicio entre la población y animar, motivar e impulsar la práctica, porque tenemos claro que “el movimiento genera salud”


BIBLIOGRAFÍA
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.

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