martes, 12 de febrero de 2013

LA CADENCIA EN EL CICLISMO INDOOR; UN CONCEPTO EN REVISIÓN

El Ciclismo Indoor (CI) se ha consolidado en el ámbito del fitness como una de las actividades más practicadas en los gimnasios de todo el mundo; según el estudio publicado por IHRSA, se estima que en 2010, esta actividad fue practicada por 5,5 millones de usuarios solo en los Estados Unidos; mientras que en nuestro país, un reciente estudio de mercado publicado por FACUA, lo sitúa como la actividad colectiva de fitness más practicada, siendo ofertada en el 68% de los centro encuestados.


Estos datos evidencian un elevado índice de práctica, especialmente entre gente que busca un fin estético y de salud (3). Así pues, resulta fundamental la adecuada formación de los profesionales que imparten este tipo de sesiones, quienes deben conocer las técnicas de trabajo y los métodos de entrenamiento más adecuados a las condiciones de sus clientes, con el principal objetivo de alcanzar una práctica de actividad física segura, divertida y efectiva.

¿QUÉ ES LA CADENCIA?
La cadencia de pedaleo hace referencia al número de pedaladas que el ciclista completa por unidad de tiempo. Normalmente se mide en revoluciones por minuto (rpm). Según el manual ICE Tomahawk, en CI se considera una cadencia baja cuando el ciclista pedalea a menos de 75 rpm, media cuando el ciclista pedalea entre 75-100 rpm, y alta cuando el ciclista lo hace a más de 100 rpm (4). Las cadencias bajas se relacionan con una mayor demanda muscular, mientras que las cadencias altas implican mayor demanda cardiovascular. La cadencia está íntimamente relacionada con la velocidad de la música, puesto que el ritmo de pedaleo debe corresponderse con el ritmo de la música.

EVOLUCIÓN DE LA CADENCIA EN EL CI
En los últimos años, el CI ha evolucionado en cuanto a las técnicas de trabajo utilizadas en las sesiones de entrenamiento. En las primeras investigaciones publicadas, era habitual que los participantes alcanzaran cadencias de pedaleo muy elevadas, superiores a las recomendaciones actuales. Por ejemplo, Francis y col., 1999 (5), cuantificaron una cadencia máxima de 160 ± 35,4 revoluciones por minuto (rpm). Estos datos reflejan que en los inicios del CI la tendencia era hacia un pedaleo muy rápido, y que por lógica se relaciona con la aplicación de una baja resistencia de frenado en la bicicleta. Ya en las conclusiones de ese mismo estudio se advierte que las cadencias elevadas podrían ser interesantes para ciclistas sprinters, pero podían suponer un riesgo para la seguridad de los sujetos que solamente buscaban mejorar su condición física de manera saludable.

Los estudios publicados más recientemente han cuantificado cadencias más bajas, lo cual demuestra que la evolución del CI ha ido hacia la reducción de la velocidad de pedaleo asociada a la aplicación de una mayor resistencia de frenado a la bicicleta. Así por ejemplo Caria y col., 2007 (6) no registraron en su investigación cadencias superiores a 120 rpm, Piacentini y col., 2009 (7) marcaron en su estudio una cadencia máxima de 110 rpm, mientras que López-Miñarro y Muyor; 2009 (8) la establecieron en 100 rpm; por su parte, Bianco y col., 2010 (9) lo hicieron en 102 rpm.


¿POR QUÉ DEBEMOS PEDALEAR MÁS DESPACIO?
A pesar de que la mayor parte de las escuelas de formación llevan tiempo insistiendo en que la cadencia debe disminuir, recomendando no superar las 100-110 rpm, existen instructores que mantienen elevadas cadencias de pedaleo por encima de 120 rpm en sus sesiones de entrenamiento, alegando que se trata de una manera divertida de aumentar la intensidad del entrenamiento, sin embargo a continuación exponemos las razones por las que ha sido demostrado que las cadencias altas no son recomendables en la práctica del CI:

- Eficiencia mecánica:
El referencia al ciclismo convencional, son múltiples los estudios que encuentran mayor eficiencia de pedaleo cuando los ciclistas pedalean a cadencias bajas. Esto quiere decir que cuando los ciclistas pedalean a menos velocidad son capaces de generar más trabajo con un menor gasto energético. Así, Whitty y col., 2009 (10) observaron que la cadencia más eficiente observada en un grupo de 18 sujetos no ciclistas fue de 50 rpm, en comparación a 80 y a 110 rpm. Si bien esta afirmación no parece ser lo suficientemente concluyente como para eliminar las cadencias altas en el CI, sí que debe ser conocido y tenido en cuenta por los instructores y profesionales del CI.

- Cadencia elegida libremente (CEL):
A pesar de que los datos sobre eficiencia mecánica anteriormente mencionados muestran el beneficio del pedaleo lento (50 rpm), en el mismo estudio Whitty y col., 2009 (10) observaron que cuando los sujetos pedaleaban a una cadencia elegida libremente (CEL), éstos pedaleaban en torno a 80 rpm. Esta cadencia de 80 rpm es menos eficiente, sin embargo, cuando los sujetos pedaleaban a esta cadencia alcanzaron unos niveles más bajos de percepción del esfuerzo (RPE). Estos datos muestran que en sujetos no ciclistas, existe preferencia por pedalear ligeramente más rápido probablemente para reducir la tensión muscular. Otros estudios realizados con sujetos entrenados también muestran valores de CEL en torno a 80 rpm (11), por lo que parece que a estas cadencias, los ciclistas encuentran un equilibrio adecuado entre carga de trabajo y percepción del esfuerzo.

Lucía y col., 2001 (12), realizaron un estudio en cual se cuantificó la cadencia espontáneamente seleccionada por siete ciclistas profesionales durante su participación en la Vuelta Ciclista a España, Giro de Italia y Tour de Francia. Tras analizar los resultados, se observó que la cadencia media en las etapas llanas fue de 89,3 ± 1,4 rpm, en las etapas de alta montaña fue de 71 ± 1,4 rpm, y en las etapas contrareloj fue de 92,4 ± 1,3. Si bien estos resultados corresponden a ciclistas de carretera profesionales, que poco o nada tienen en común con nuestras sesiones de CI.

- Características del sujeto
Entre las características del sujeto que pueden influir en la selección de la cadencia adecuada en una sesión de CI destacan dos: (a) Edad: Cuanto mayor es la edad del ciclista menor será la CEL, y por lo tanto la cadencia óptima para su entrenamiento. Aproximadamente existe una reducción de 3 rpm por década entre los 25 y los 65 años (13). (b) Nivel de condición física: Cuanto menor es el nivel de condición física del ciclista menor será su CEL y por lo tanto la cadencia óptima para su entrenamiento (13).


- Intervención muscular y estabilidad articular:
Basándonos en las bases del movimiento humano y en la kinesiología (14, 15) encontramos la principal razón por la que no debemos utilizar cadencias altas en nuestras sesiones de CI.

Las ciencias del movimiento humano y la fisiología articular describen que la estabilización articular viene determinada por tres subsistemas; el subsistema de control (snc, nervios, propioceptores y receptores articulares), el subsistema pasivo (ligamentos, cápsulas articulares, rodetes y meniscos en el caso de la rodilla), y el subsistema activo (tendones y tejido muscular). Cuando un movimiento se realiza a una velocidad elevada, disminuye la capacidad estabilizadora del subsistema activo (muscular), por lo que las tensiones recaen sobre el subsistema pasivo; es decir, sobre ligamentos, cápsulas articulares y en caso de la rodilla sobre los meniscos. Esto se ve agravado si además de una velocidad elevada, el movimiento se produce contra una baja resistencia de frenado (situación habitual cuando pedaleamos rápido), ya que en esta situación la musculatura estabilizadora no es capaz de actuar a nivel articular para proteger al subsitema pasivo recayendo sobre éste toda la carga de trabajo, algo para lo que no está preparado, con las consecuentes lesiones que ello conlleva.

La conclusión ante estas evidencias es que pedalear con cadencias altas aumenta las tensiones sobre el tejido blando de la articulación de la rodilla, cadera, columna vertebral y suelo pélvico; especialmente cuando las cadencias altas son acompañadas por una resistencia de frenado liviana, aumentando así el riesgo de lesión. 

¿CUÁL ES LA CADENCIA ADECUADA? CONCLUSIONES
  • Las cadencias recomendadas durante la práctica del CI con el objetivo de fomentar la salud del practicante son aquellas que se encuentran entre 60-90 rpm. Cadencias más altas podrían ser alcanzadas en el caso de sujetos con buen nivel de fitness cardiovascular y técnica de pedaleo adecuada, aunque existen dudas sobre si pedalear más rápido reportará más beneficios al sujeto.
  • Pedalear de pie, resulta más inestable que hacerlo sentado a una misma cadencia de pedaleo, por lo que es posible que la máxima cadencia recomendada durante el pedaleo sentado sea superior a cuando se pedalea de pie. 
  • La utilización de cadencias superiores a 100 rpm son desaconsejadas para la práctica del CI con sujetos que pretendan mantener un nivel óptimo de salud mediante la práctica de actividad física. Estas cadencias resultan ineficientes y peligrosas para la integridad del practicante, tanto de pie como sentado.
  • Siempre se pedaleará con resistencia de frenado en la bicicleta. Cuanto mayor es la resistencia de frenado mayor es la estabilización de la articulación por parte del tejido muscular. 
  • Pedalear sin resistencia de frenado en la bicicleta implica un serio riesgo de lesión por falta de estabilización articular por parte del sistema muscular. 



7 comentarios:

  1. Hola Buenas, enhorabuena por la revista de este mes, aunque discrepo un poco con este artículo, es un gran trabajo en general, mí humilde opinión sobre este artículo despues de haber pedido la bibliografía a la revista y tras leer cada artículo y tras muchos años de experiencia impartiendo clases de CI. Creo que se exagera demasiado al limitar y hacer tanta menciòn a la cadencia, teniendo en cuenta que ningún estudio publicado de CI limita ní desaconseja altas cadencias y por ejemplo en Estados Unidos que llevan más de 20 años impartiendo CI las cadencias son bastante altas, como pude comprobar este verano en diferentes centros de CI, "entonces solo queda la kinesiología", la cual lo unico que se puede interpretar...es que con cadencias altas hay qué llevar cargas moderadas, para no perder la estabilidad de la rodilla, pero en ningún caso se desaconseja cadencias altas con cargas moderadas...sin embargo en este artículo no se hace mención a la cantidad de lesiones qué se producen por una mala colocación de los ajustes de la bici, de las calas automáticas y de las altas cargas utilizadas con cadencias bajas, que suelen provocar sobrecargas, tendinitis, lumbalgias, etc. Qué son las más comunes y que sí advierten clinicas medicas muy importantes: http://www.meds.cl/noticias-y-actualidad/detalle/dolor-de-rodilla-en-el-ciclismo ...
    Pienso qué lo mas lógico es limitar cadencias a individuos sin tecnica o de baja condición física como tambien dice el artículo y sobre todo poder establecer diferentes niveles en las clases, como en muchas otras actividades, según su técnica, condición física o edad. De esta manera podemos trabajar el objetivo individual de cada individuo sin limitarlo con tramos de carga y cadencias bajas y tramos de poca carga y cadencias altas en el caso de grupos avanzados, como en la actualidad se aplíca en metodologías como: RPM de Les Mills, The Studio Cycle, Soulcycle, Beatcycle, etc...
    Creo qué esta interpretación tambien es válida.
    Saludos.

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  2. podemos trabajar los objetivos individuales, sin añadir dificultades técnicas, simplemente con la intensidad.

    Totalmente de acuerdo con carlos. Ir rápido por si solo no es lesivo, (todos hemos visto a los corredores de pista ir a cadencias de 140 y los watts que generan son bestiales) pero si la falta de control.

    Cuando hablemos de salud/fitness... de acuerdo con carlos al 100%

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  3. Como siempre Carlos guiándonos por el buen camino. Sergio te recomeindo el siguiente artículo:

    http://cicloindoorweb.site90.net/cariboost_files/Tienes_20las_20calas_20bien_20colocadas.pdf

    El hecho de relacionar el trabajo avanzado en ciclo indoor con el aumento de la cadencia de pedaleo es un error que hay que ir apartando. No olvidemos que esto no deja de ser una actividad fitness que busca la mejora de la salud y no el ser lesiva.

    Como sabrás, el CI es una actividad cardiovascular, por lo tanto el objetivo debemos marcarlo en función de la frecuencia cardiaca y no de la velocidad de pedaleo.

    Por último una pequeña apreciación, los años de experiencia dando clase te dan experiencia, no te hacen mejor.

    En este caso MAS NO ES MEJOR.

    Un afectuoso saludo y enhorabuena por tu reciente doctorado Cum Laude en actividad física y deporte.

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    1. Por alusiones Iván, el artículo que pones creo que no tiene nada que ver con el tema de las cadencias que estamos tratando, se refiere a la colocación de las calas y sus consecuencias. Yo lo que sigo pensando es que las cadencias altas hay que limitarlas a gente nueva en CI o sin técnica y que a las personas que lleven tiempo realizando la actividad con buena técnica y buena estabilidad muscular no se la debería limitar tanto las cadencias(dentro de unos limites, por supuesto) para poder trabajar así consumiendo más calorias, haciendo los músculos más rápidos y para no abusar tanto de las cargas altas, que también pueden provocar lesiones como sobrecargas, tendinitis, lumbalgias, etc. También comentarte que sí que influye directamente las cadencias sobre la frecuencia cardiaca, como deberias saber a igual que la carga aplicada. Respeto todas las opiniones serias, pero me gusta que cuando me desaconsejen algo venga respaldado por su correspondiente estudio el cual en este caso no existe ninguno que desaconseje cadencias altas en CI, y que conste que los he visto todos los de este artículo y otros que he consultado como he puesto en el mensaje anterior. También creo que los años de experiencia te hacen mejor pero reciclándose todos los años en escuelas serias.

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  4. Totalmente de acuerdo con lo expuesto en el artículo. En mi humilde opinión creo que todavía existe la "falsa creencia" sobre todo en chicas, que si vas "muy rápido, pierdes peso antes". Dedicar 3-5 minutos a explicar antes de la clase las contraindicaciones de una cadencia sin control puede ser de gran ayuda.

    Enhorabuena por el artículo!


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  5. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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