LESIONES EN CICLO INDOOR

La bicicleta en sus diversas modalidades, se ha utilizado desde tiempo atrás, como un método eficaz para la puesta en forma y la rehabilitación de lesiones, tanto de índole cardiovascular, como de los problemas derivados del aparato locomotor.

Sin embargo, como toda actividad, debe realizarse con unos mínimos conocimientos, para asegurarnos que obtendremos los beneficios perseguidos y evitaremos lesionarnos. Un ejercicio, a priori tan simple, como dar pedales sobre una bici estática, esconde muchos misterios...

Lo primero a tener en cuenta es la posición a adoptar sobre la bici. Dependiendo de cada fabricante, los distintos modelos de bicicleta cuentan con diversas posibilidades de ajuste, para adaptar la montura a las dimensiones de cada practicante. Sobra decir, que cuantas más regulaciones permita la bici, mejor se podrá adaptar a las medidas concretas de cada uno. No nos vamos a extender en la posición correcta, pero hay que saber que no basta únicamente con poder modificar la altura del sillín, sino que se deben realizar ajustes más precisos, que evitarán excesos de tensión en diferentes partes del cuerpo.

Las lesiones que pueden aparecer afectarán por un lado a los elementos corporales de contacto; para llevar a cabo el pedaleo, nuestro cuerpo contacta con la bicicleta, formando un trípode de sustentación, cuyas dimensiones se van a ir modificando, en función de la posición en la que pedaleemos. Los puntos de apoyo van a ser las manos, los pies y la zona pelviperineal (esta a su vez forma un trípode de apoyo, constituido por los isquiones y el periné).

Pues bien, en estas zonas de apoyo, podemos encontrarnos con la aparición de un gran número de lesiones si no tenemos en cuenta la adecuada posición. Cuando se pedalea sentado, el peso se ha de repartir entre las manos y la pelvis, aquellas han de hacer un agarre firme, pero no muy rígido y los brazos se deben mantener en ligera flexión de codos con los hombros relajados. 

Si cargamos excesivo peso sobre las manos y tendemos a llevarlas en una posición de excesiva extensión, cosa más frecuente de lo que parece, se corre el riesgo de padecer lesiones del túnel carpiano y la aparición de parestésias u hormigueo en manos y muñecas. Las personas que hacen uso intensivo del ratón y teclado en su jornada laboral, han de tener en cuenta esto, pues puede agravar los problemas derivados de la actividad profesional.

Mantener los codos excesivamente extendidos, es difícil que provoque lesiones en sí mismo; sin embargo esa posición tiene un efecto directo sobre los hombros, la cintura escapular y el raquis cervical. Si los codos están rígidos, los hombros se elevan y la cabeza parece como si se escondiera entre ellos. Eso genera una gran tensión en los trapecios y hace que ascienda el húmero respecto a la cavidad glenoidea de la escápula disminuyendo el espacio subacromial. Los trapecios que ya de por sí se encuentran hipersolicitados, los cargamos de trabajo extra, por lo que es fácil que aparezcan dolores musculares o se desarrollen trigger points miofasciales, que a su vez pueden dar dolor proyectado e incluso cefaleas de origen tensional. El espacio subacromial disminuido, es la situación perfecta para que se produzcan los temidos atrapamientos del tendón del supraespinoso, que da pie a las famosas lesiones del manguito rotador.

Todo esto afecta directamente a la columna cervical, a través de las conexiones musculares entre esta y la cintura escapular. Se produce una proyección de la cabeza hacia delante, que aumentará la tensión de la musculatura suboccipital, a su vez la tensión se transmitirá a la unión cervico-dorsal, punto de conflicto para lesiones de hipomovilidad y de la primera costilla. Es una zona de conflicto vascular muy importante y de gran relación y repercusión con lesiones de los miembros superiores. 

Por todo ello, debemos hacer hincapié en el estiramiento de la columna cervical: trapecios, escalenos y angular de la escápula. Tonificar específicamente la musculatura dorsal y los aproximadores de la escápula y muy importante, estirar los pectorales, biceps y extenso-supinadores.

La posición de pedaleo sentado, aun manteniendo una adecuado alineamiento, induce a la existencia de una cifosis a nivel torácico. Para que esa curvatura sea armónica, es importante regular la distancia sillín-manillar y la altura de ambos. Aquí el mayor problema deriva de la hipertonía de la cadena antero-interna de tronco y brazos. Los pectorales y el bíceps se encuentran en una posición de acortamiento y esto inhibe la tensión de los músculos posteriores y favorece la postura cifótica aun cuando se ha cesado con la actividad. Hay que tener presente, que la mayoría de los problemas de la región torácica, tienen un origen anterior, en los pectorales, biceps y diafragma.

El diafragma nos enlaza con uno de los aspectos más deficitarios de la práctica del ciclo indoor. La musculatura abdominal, es la gran perjudicada en esta actividad. El abdomen de por sí, lo forman un conjunto de músculos hipotónicos, que han de ser tonificados de forma expresa. Pocas actividades diarias, requieren de un trabajo abdominal, no consciente y sin embargo su tono y fuerza son fundamentales para la correcta salud de nuestra espalda. La posición de sedestación, con traslado del centro de gravedad hacia anterior, favorece que se desplace el paquete visceral y distiende el transverso del abdomen, esto repercute en la musculatura lumbar, facilitando su “debilitamiento” o mejor, haciendo que trabaje en una posición biomecánicamente desfavorable. Hay que recordar que las curvas raquídeas están para dotar de resistencia a la columna y evitar el exceso de tensión, repartiendo las cargas. Es por tanto fundamental, realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal específico al finalizar la sesión. 

Las lesiones más típicas en los MM.II, las partes móviles de nuestra actividad, se centran en los problemas musculares, frecuentemente por no estirar tras la sesión o no hacerlo lo suficiente. Las rodillas son las articulaciones más comprometidas. Si pedaleamos desde una posición errónea, el tendón cuadricipital y rotuliano, estarán sometidos a una elevada tensión y favorecerá la fricción de la rótula, con lo que se agravarán los problemas de cartílago en la rodilla, apareciendo o agravando las frecuentes condromalacias rotulianas.

Es por tanto imprescindible, prestar atención a la posición, la técnica de pedaleo, tonificar los músculos menos implicados y estirar concienzudamente al finalizar la sesión...

AUTOR: Mª Mar García Valverde.