martes, 12 de febrero de 2013

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA. PARTE 2. INTENSIDAD Y VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO.

Continuamos con la explicación de los diferentes elementos metodológicos del entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumento de masa muscular. Hablaremos en este caso de la intensidad y el volumen de entrenamiento.


¿Es la intensidad, es decir los pesos manejados, o son las repeticiones y series o volumen de carga, el primer responsable del estímulo para la hipertrofia muscular? ¿Y qué hay del entrenamiento al fallo muscular? La investigación científica ha dado nueva información a este respecto en los últimos años; el sentido divergente de los nuevos hallazgos puede hacer que algunos entrenadores se planteen cambios en las orientaciones típicas que recomiendan las diferentes organizaciones el trabajo de fuerza.
Orientaciones metodológicas acerca de intensidad y volumen.
Las recomendaciones metodológicas según ACSM 2011 son: (a) en cuanto a Intensidades de entrenamiento: Pesos al 60–70% de 1RM (moderada a alta intensidad) para principiantes a intermedios. 80% de 1RM (cargas de alta a muy alta intensidad) para experimentados. Y (b) en cuanto a Series y Repeticiones: Entre 2 y 4 series por ejercicio, 8–12 repeticiones para mejorar la fuerza en la mayoría de los adultos.
Las recomendaciones metodológicas según NSCA 2008 son: (a) en cuanto a Intensidades de entrenamiento: Pesos entre 67-85% de 1 RM, sin distinguir principiantes de avanzados. Y (b) en cuanto a Series y Repeticiones: Entre 3 y 6 series por ejercicio, realizando de 6 a 12 repeticiones.
¿Posibles carencias en las orientaciones metodológicas?
Por un lado, aparece el problema de cuantificar la intensidad de carga. ¿Cómo medimos 1RM, si el practicante realiza múltiples ejercicios, y si además los cambia constantemente, o combina ejercicios poliariticulares con otros monoarticulares?
En mi experiencia personal en 30 años: jamás he visto a un culturista probar su 1RM en ningún ejercicio, a menos que esté preparando una competición de fuerza. Sabemos también que el orden de los ejercicios y el régimen de trabajo con descanso incompleto (se mide 1RM en condiciones de descanso y se entrena en condiciones de fatiga), hará de una valoración algo poco objetivo y muy variable. Por último, en los ejercicios poliarticulares quizás se pueda calibrar 1RM, pero en los ejercicios monoarticulares no tiene sentido hacer la prueba (según NSCA). 


Es decir, y creedme, que los que nos dedicamos al desarrollo muscular no empleamos la valoración de 1RM como referente de la intensidad de trabajo y además no lo consideramos necesario ni útil. Se trabaja tan lejos del 100% (que además como digo es supuesto y cambiante y no aplicable a todos los ejercicios), que no merece la pena conocerlo. Esto tiene incluso menor aplicación en el principiante, que cambia su capacidad de fuerza día a día por las adaptaciones nerviosas (coordinación intra e intermuscular y reducción de mecanismos inhibitorios autogénicos) relacionadas con las primeras sesiones de ejercicio.
Nuevos hallazgos científicos.
Lo que hoy demuestra la ciencia viene a coincidir con lo que la práctica deportiva cotidiana nos viene demostrando. En lugar de elaborar un comentario, voy a dar una relación de orientaciones metodológicas acompañadas de su referencia en publicaciones científicas para que el lector halle sus propias conclusiones. 
En su revisión de 2010, Schoenfeld concluye: (a) no hace falta una elevada tensión muscular (cargas muy altas) para estimular la hipertrofia muscular, sino crear un gran stress metabólico, que puede lograrse con pesos más bajos, (b) repeticiones submáximas, 6 a 12, pero en múltiples ejercicios y series, utilizando diferentes ángulos, es decir emplear un gran volumen de carga, y (c) llevar varias de esas series al fallo muscular, como forma de elevar la intensidad.
Por su parte Loennecke en 2012, aporta: (a) no son los kilos respecto de 1RM el factor de intensidad aplicada al músculo para estimular su desarrollo, sino que es el nivel de esfuerzo momentáneo, que pudiera culminar con el fallo muscular, (b) el volumen de carga entendido como acumulación de ejercicios, series y repeticiones es más importante a la hora de estimular la hipertrofia muscular, y (c) pesos más ligeros repetidos suficientemente y llevados cerca del fallo muscular provocan aumento en tamaño del músculo de manera más importante que los pesos altos.
En su publicación de 2007, Werborn sugiere que: (a) la máxima activación de fibras ocurre cuando se acerca al músculo al fallo en cada serie, no cuando se le aplica un peso muy alto, (b) cualquier tipo de entrenamiento, referido a pesos más altos, pero también bajos pueden provocar un estímulo para la hipertrofia de igual manera, aplicando un suficiente volumen de carga, y (c) culminar la fatiga en la fase excéntrica de la contracción parece más importante que levantar pesos mayores.
Por su parte y más relacionado con el aspecto metabólico, Phillips y Burd en 2011 demuestran que: (a) es necesario gran tiempo de tensión muscular para estimular la síntesis proteica tras el ejercicio, (b) los pesos más bajos, 30% a +25 repeticiones, provocan una respuesta hipertrófica igual a pesos muy elevados en las primeras 4 horas, pero una mayor respuesta anabólica sobre el tejido muscular pasadas las primeras 24 horas tras el ejercicio, siendo condicionante llevar las series con pesos ligeros al fallo muscular, y (c) la respuesta puede ser, no obstante, diferente en diferentes individuos.
Muchos de los lectores estarán pensando “esto ya lo sabíamos los que entrenamos con pesas” Es cierto, la ciencia demuestra finalmente lo que los practicantes asiduos observan y experimentan con la práctica continuada. Lo importante es ver como confluyen experiencia y ciencia, y creo más importante, como los entrenadores podemos dar objetividad a las recomendaciones, en este caso acerca del entrenamiento de hipertrofia a nuestros clientes.


AUTOR: Mixto Lasaosa Lizarazu

5 comentarios:

  1. Este artículo no está mal pero una cosa es un entrenamiento orientado a la progresión en la capacidad de la fuerza y otro en la ganancia muscular. Dudo muchísimo que en sujetos minimamente entrenados se obtengan más ganancias musculares trabajando a +25 reps. con un 30% de 1RM (estaríamos hablando de un entrenamiento realmente extensivo) dependiendo de la cadencia y del tiempo total de la serie claro esta... Que haciendo un entrenamiento de fuerza pura o entrenamiento intensivo para trabajar ya sea la hipertrofia sarcomérica como la sarcoplasmáticas a niveles más equilibrados. Trabajando solo a 30% de 1RM x 25... te estancas en 3 días.. y si eres intermedio o avanzado pierdes hasta músculos...

    En definitiva las recomendaciones finales de este artículo me parecen del todo equivocas y que alguien me diga que practicante asiduo trabaja a 25 repeticiones... si todos trabajan entre 8 y 12 como clones... para ver gente trabajando fuerza pura a 5 repeticiones o menos o gente haciendo un entrenamiento extensivo o realmente extensivo hay que tener suerte jajaja

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    1. estimado amigo:
      EL articulo no esta confundido lo que ocurre es que muchas veces
      no se llega a especificar todo el artículo.
      PRINCIPIO DE CARGA ESCALONADA. NOS dice que hay dos formas de aumentar la carga una es, aumentar la carga(kilos) por semana y otra aumentar el volumen por semana. Pues bien, cuando nuestro organismo se ha hecho a esa carga(1ªsemana), es el momento de au-
      mentar el volumen se puede llegar al fallo, como mucho dos ve-
      ces a la semana, ya que sufres riesgo de lesión Solamente depor-
      tistas avanzados y profesionales.
      LA FASE DE HIPERTROFIA NO ES NI MAS NI MENOS QUE UN AUMENTO DE FLUIDOS EN EL MUSCULO TRABAJADO.
      LA FASE DE FUERZA MAXIMA ES UN AUMENTO DEL MUSCULO CONTRACTIL(AUMENTO DE ACTINA Y MIOSINA)MIOFIBRILLAS. ESTE ENTRENAMIENTO
      SE UTTILIZAN CARGAS DE 90% A 100% CON EL ENTRENAMIENTO SUPERIOR
      COMO COMPLEMENTO(ENTRENAMIENTO EXCENTRICO) CARGAS DE 110%-160%.
      CON ESTE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA INDUCES A LA HIPERTROFIA CRONICA. ES DECIR MAYOR AUMENTO DE MASA MUSCULAR.
      UN SALUDO SERAFIN GONZALEZ

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  2. Un saludo MIXTO LASAOSA . HE SIDO ALUMNO TUYO.
    DESEO PARTICIPAS Y VOY APORTAR OTRO POQUITO DE CONOCIMIENTO.
    EL ENTRENAMIENTO CULTURISTA COMPRENDE CINCO FASES BIEN DEFINIDAS;
    FASES:
    ADAPTACION ANATOMICA (AA)
    HIPERTROFIA I,II (HI, HII)
    MIXTA (M)
    FUERZA MAXIMA (FM)
    DEFINICION MUSCULAR (DM)
    AL PRINCIPIO DE CADA FASE ES OBLIGATORIO HACER UN TETS DE CARGA Y VO-
    LUMEN PARA VERIFICAR EL MAXIMO KILAJE-VOLUMEN QUE PODEMOS HACER EN U-
    NA REPETICION MAXIMA Y ASI ANALIZAR LA MAGNITUD DE LA CARGA POR MI-
    CROCICLO Y MACROCICLO.
    EJEMPLO.
    TEST DE CARGA DE MANOLO GIMENEZ.
    PRESS DE BANCA PLANO. 50K CON BARRA INCLUIDA=12REPETICIONES
    ¿MAXIMO QUE PUEDE LEVANTAR EN UNA REPETICION(100%)?
    50X1.30=65K MAXIMO EN UNA REPETICION
    ¿Y EL VOLUMEN?
    12 REP.X (70%)
    ---------- =8 REPETICIONES
    100
    YA TENEMOS LA REPETICION.PERO FALTA LAS SERIES TOTALES Y REPETICIO-
    NES TOTALES
    8REP.X 9EJERCICIOS(AA)=72X3=216REPETICIONES TOTALES
    ES DECIR. 1 MICROCICLO=144REPE.TO./18SERIES= 70%+14.4%=84.4% MAG.CAR
    2 MICROCICLO=176REPE.TO./22SERIES= 70%+17.6%=87.6% MAG.CAR
    3 MICROCICLO=216REPE.TO/ 27SERIES= 70%+21.6%=91.6% MAG.CAR
    MAG.CAR= MAGNITUD DE CARGA.
    ASI CONTROLAMOS VOLUMENES Y CARGAS (SE DEBE DE APUNTAR TAMBIEN LOS TONELAJES EJEM. PRESS DE BANCA 50K X 8REP.X 3SERI.)
    TODO ESTO NOS AHORRA LESIONES Y PERDIDAS DE ENTRENAMIENTO
    UN SALUDO. SERAFIN GONZALEZ (ENTRENADOR PERSONAL)

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  3. RUTINAS DE HIPERTROFIA.
    RUTINA A
    -Press de banca plano con barra.
    -Press declinado con mancuerna.
    -Curl de bíceps con barra.
    -Curl martillo con mancuernas a dos manos.
    -Gastronemio en maquina de pie.
    -Soleo en maquina sentado
    -Isquiotibiales en maquina tumbado (posición prono).
    -Abdominales.
    RUTINA B
    -Press de hombro tras nuca.
    -Elevaciones laterales.
    -Jalones tras nuca.
    -Remo con barra de pie flexionado.
    -Press francess con barra,
    -Extensiones con cuerda(tríceps).
    -Sentadilla.
    -Extensiones en máquina para cuádriceps.
    Metodología de la rutinas.
    A-B-A-B-A-DE-DE.
    B-A-B-A-B-DE-DE.
    A-B-A-B-A-DE-DE.
    A-DE-B-DE-A-DE-DE.( MICROCICLO DE TRANSICION O DE BAJA CARGA).
    CARGAS DE ENTRENAMIENTO.
    NIVEL AVANZADO.
    65%-75%-85%-75%-85%-DE-DE (microciclo desarrollo)
    75%-85%-75%-75%-85%-DE-DE (microciclo desarrollo)
    85%-75%-75%-85%-85%-DE-DE (microciclo de choque)
    65%-DE-65%-DE-65%-DE-DE. (microciclo de transición o regeneración)
    NIVEL PROFESIONAL
    70%-85%-75%-85%-75%-65%-DE (microciclo desarrollo)
    85%-75%-85%-75%-85%-65%-DE (microciclo de choque)
    85%-85%-75%-85%-85%-65%-DE (microciclo de choque)
    70%-DE-70%-DE-70%-DE-DE (microciclo de transición o regeneración)
    NOTAS O APUNTES.
    DE= DESCANSO
    NIVEL AVANZADO. 5 DIAS DE ENTRENAMIENTO + DOS DIAS DE DESCANSO
    NIVEL PROFESIONAL 6 DIAS DE ENTRENAMIENTO + UN DIA DE DESCANSO
    OPC NIVEL PROFESIONAL. 3 DIAS DE ENTRENAMIENTO + 1 DIA DE DESCANSO + 3
    DIAS DE ENTRENAMIENTO.








































































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  4. ahí dos escuelas del entrenamiento de la fuerza. la Francesa( EUROPA) y la de Estados Unidos ( AMERICANA).
    SI queremos no tener estancamientos en nuestro entrenamiento, debemos de seguir un principio
    .Principio de variedad de las cargas
    Nos dice que las cargas deben de variar por cada macrociclo y estas debe de estar formadas
    por fases, deberán ser modulantes es decir, las cargas van subiendo progresivamente por fase.
    Luego bajan finalmente hasta desembocar en un periodo de transición.
    FASES DE ENTRENAMIENTO
    ADAPTACION ANATOMICA
    HIPERTROFIA I , II
    MIXTA
    FUERZA MAXIMA
    DEFINICION MUSCULAR

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