ENTRENAMIENTO PARA CICLISMO EN LAS SESIONES DE CICLISMO INDOOR

La utilización de simuladores para sustituir el entrenamiento de ciclismo en carretera, cuando las condiciones atmosféricas, la comodidad o la falta de tiempo, dificultan las salidas al aire libre, se ha multiplicado en los últimos años. Ello ha contribuido a la proliferación de modelos muy diversos y avanzados, que han llegado a consolidarse como verdaderos simuladores de ciclismo, sustitutos reales de gran parte del entrenamiento e incluso en ocasiones medios casi mejores para conseguir algunos objetivos muy específicos de dicho entrenamiento.

En este artículo se pretende dar un repaso general de las características de una de las modalidades de estos aparatos, las bicicletas y/o sesiones de ciclo indoor, sus posibilidades y recomendaciones de utilización para el entrenamiento ciclista.

Por entrenamiento de simulación, se entiende aquel diseño de ejercicio que realizado en condiciones controladas, estables, trata de recrear las condiciones esperadas o supuestas de otro ejercicio, normalmente de mayor importancia y menos controlable, como puede ser una competición, un entrenamiento considerado como clave. Supone un buen medio recrear los esfuerzos ciclistas en condiciones controladas o “de laboratorio”, lo cual facilita su control, observación y comparación (Whitt, F.R., Wilson, D.G.; 1982).

Las bicicletas/sesiones de ciclo indoor, aunque originariamente fueron diseñadas para sustituir el entrenamiento de carretera o al aire libre por otro en casa, cuando las condiciones atmosféricas resultaban adversas, hoy en día, debido a su versatilidad, eficacia y prestaciones, aportan muchas más posibilidades:

1. Permiten entrenar todo el año, casi en cualquier tipo de clima y en ausencia de luz natural.

2. Facilidad de estudio y observación del ejercicio realizado. Se puede fácilmente controlar la técnica de pedaleo, monitorizar los entrenamientos, etc.

3. No hace falta que se emplee tanto tiempo.

4. Al realizar la sesión con un grupo, mayor motivación.

5. La seguridad, el riesgo de accidente es mínimo comparado con la situación en la carretera. 

A continuación repasaremos los principales inconvenientes que se pueden objetar a las sesiones de ciclo indoor como medio alternativo al entrenamiento del ciclista, y opciones para mitigarlos (ver tabla).

La falta de desplazamiento reduce enormemente la refrigeración, acelerando la deshidratación.	1. Paño grande en el suelo, para evitar dañar o ensuciar el piso. 2. Toalla sobre la dirección y manillar para proteger la bicicleta del sudor. 3. Ropa muy ligera. 4. Permanente reposición de líquidos durante el ejercicio.
Abandono del entrenamiento de la técnica de conducción.	1. Evitarlo en jóvenes. 2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos.
Ausencia de “endurecimiento” por entrenamiento al aire libre.	1. Evitarlo en jóvenes. 2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos.
No es utilizable para grandes volúmenes.	1. Alternar necesariamente con entrenamiento de carretera de larga duración.
Medidas de la posición.	1. Reglaje idéntico.

Los principales puntos fuertes de la realización de sesiones de ciclo indoor para el entrenamiento ciclista son:

1. Máximo aprovechamiento del tiempo de la sesión.

2. Favorece y está perfectamente indicado para entrenamientos de alta calidad, ya que permite alcanzar y mantener niveles de intensidad.

3. Evita las posibles causas de fallo o suspensión del entrenamiento por imponderables.

4. Permite un exhaustivo y completísimo control del entrenamiento realizado en tiempo real. 

Por otra parte, Bartoli, L. y Fagioli, F. (1998), no recomiendan entrenar con simulador la capacidad anaeróbica de máxima intensidad y aeróbica de larga duración e indican susceptibles de ser abordadas con simulador la capacidad anaeróbica, transición aeróbica-anaeróbica y aeróbico intenso.

Las principales tipos de entrenamiento que se aconsejan en la sala de ciclo indoor para el ciclismo son:

Fuerza: 

1.1. Inespecífica: utilizar el ciclosimulador para fases de recuperación entre series de pesas o electroestimulación, con idea de forzar la transferencia técnica o de sacar beneficio de los métodos combinados.

1.2. Específica: realización de series de pedaleo con cargas importantes de resistencia o intensidad, alternadas con periodos de recuperación (fuerza resistencia específica).

Resistencia aeróbica intensa: 

Referida a la zona de rendimiento ubicada entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, así como la zona de transición aeróbica – anaeróbica. Estas franjas de intensidad resultan dificilísimas de ejecutar en carretera. Sin embargo, los simuladores permiten tal grado de concentración, estabilidad del entorno y control, que facilitan alcanzar los niveles de intensidad deseados (Burke, E.R.; 1986).

Modelado de competición: 

Podemos modelar pruebas con sus perfiles y distancias concretos.

Realización de diversas modalidades de Fartlek: 

Diseñadas en condiciones de realización muy precisas en tiempos, distancias e intensidades de trabajo (Westgarth-Taylor, C.; 1997).

Entrenamientos interválicos: 

Que alternan trabajo en zonas anaeróbicas con recuperaciones incompletas en zonas aeróbicas. Dirigidos a la mejora del VO2max, del UAn., de la fuerza resistencia específica y de la potencia muscular.

Recuperación: 

Para sesiones breves de muy baja intensidad en modalidad de recuperación activa.

Además de lo comentado, las sesiones de ciclo indoor pueden facilitar la asimilación de aspectos técnicos de la pedalada y frecuencias de pedaleo, aunque estas sean razonablemente distintas a las normalmente usadas en carretera, ya que mientras en ciclo indoor se puede estar pedaleando a 70-80rpm, en ciclismo en carretera, la cadencia de pedalada adecuada puede acercarse a las 100rpm, sólo utilizada en las sesiones de ciclo para trabajar los llanos (Hawley, J. y Burke, L.; 2000).

AUTOR: Arkaitz Castañeda Babarro.