ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA RUGBY

El fútbol rugby, popularmente conocido como rugby es un deporte de contacto en equipo nacido en Inglaterra. Este deporte en el que se juega quince contra quince, debido a los contactos que se producen, es de gran importancia la corpulencia y fuerza de los practicantes.

Es fundamental poder mantener la intensidad de juego durante la mayor cantidad de tiempo posible. Para esto se trabajará la resistencia. Al ser un juego intermitente (se alternan situaciones de sprint, carreras de distinta velocidad, trote, caminata y situación estática) el rugby requiere del entrenamiento de todas esas situaciones en lo posible, y de no poder ser así, del entrenamiento de las que más se repiten.

Estudios muestran que del total de secuencias de juego, el 24 % son de 0-5 segundos de duración; 21 % son de 6-10 segundos; 26 % de 11-20 segundos; 15 % comprenden secuencias de 21-30 segundos; y sólo el 12 % son más largas que 30 segundos. Estas cifras implican un énfasis en el metabolismo anaeróbico durante los intensos periodos de juego (45 % de menos de 10 seg. de duración). (Lopez Zeballos, J.M.)

Teniendo en cuenta estos datos se puede decir que la resistencia en el Rugby se caracteriza por ser dinámica, con una implicación general de la musculatura; una alternancia de fases cortas de cargas máximas y fases prolongadas de cargas submáximas y medias, lo que supone un continuo cambio entre situaciones metabólicas anaeróbicas - alácticas - lácticas y aeróbicas.

Por lo tanto se debería trabajar la resistencia con métodos como el continuo variable (farleck) de diferentes duraciones. De igual forma, cabe destacar, que en el rugby, la resistencia no solamente consiste en tener resistencia a la carrera, sino a diferentes acciones de juego como: empujones, sprints, agarrones… por eso se deberá trabajar la resistencia mediante circuitos que introduzcan las acciones mencionadas.

Los trabajos del tren superior tendrán una orientación hacia la fuerza-hipertrofia o hacia la fuerza explosiva según la etapa del año. Trabajar la fuerza-hipertrofia en la pretemporada y en partes de la etapa competitiva, y la fuerza explosiva para los períodos donde se necesita que los jugadores desarrollen su máximo rendimiento (Verkhoshansky,Y 2001). Los complejos articulares más importantes a trabajar, para evitar lesiones, serán:

Hombro: Se trabajarán músculos que en una rutina típica de gimnasio no se entrenan, como el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor y coracobraquial. Realizar fuerza sobre una superficie oscilante fomentará el balance. Estos trabajos suelen realizarse con pesos libres o con el propio peso del cuerpo, siendo poco útiles las máquinas, dado que marcan un recorrido a seguir y no permiten el trabajo de los músculos sinergistas. (Lopez Zeballos, J.M.)

Cuello: Fundamental por una cuestión obvia de seguridad. Aquí se trabajarán los músculos extensores, flexores, inclinadores y rotadores del cuello. Es decir, todos los que se puedan. Se elegirán músculos que realicen varias de estas funciones. Uno es el trapecio, músculo encargado de la extensión, inclinación y rotación del cuello, además de cumplir varias funciones sobre la cintura escapular.

Antebrazo: Una zona generalmente olvidada, dado el mayor trabajo en otros ejercicios. 

Pectoral (Empujones): Los actores principales son el pectoral, el tríceps y la musculatura del hombro. Se recomiendan los siguientes ejercicios: Banco Plano, Banco Inclinado, Press militar, Vuelos laterales, Fondos en paralelas (tríceps), Tríceps con poleas a un brazo.

Dorsal (Tracciones): A veces se agarra a un contrario y al traccionar o se trae contra uno mismo o se derriba. Es el turno del dorsal y los músculos de la parte anterior del brazo. Se recomiendan estos ejercicios: Dominadas, Remo (de diferentes variaciones), Flexión de codo con barra (supinado y pronado). 

Si se analizan las acciones realizadas por el tren inferior, se podría observar que todas son (o se debería esperar que fuesen) gestos que se realizan a alta velocidad y se caracterizan por ser potentes. Se entrenará el tren inferior para desplazarse a la máxima velocidad posible y entrar en las formaciones de la manera más agresiva posible, lanzando el cuerpo hacia adelante o arriba con vehemencia. Es muy importante recordar que el balance muscular dentro de una articulación nos puede favorecer en el rendimiento y evitar lesiones. El plan de trabajo deberá incluir a los siguientes grupos musculares: Cuádriceps /  Isquiotibiales / Glúteos, Rotadores de cadera / Aductores / Gemelos y Psoas Ilíaco / Musculatura del tobillo.

Cualquiera que sea el camino que se tome metodológicamente, hay pasos a seguir de manera obligatoria para obtener buenos resultados (Verkhoshansky,Y 2001): (1) Buen fortalecimiento general (trenes superior e inferior, zona media y musculatura de la cadera), (2) Trabajo de fuerza, (3) Trabajo de fuerza máxima, (y 4) Trabajo de potencia.

AUTOR: Arkaitz Castañeda Babarro.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA RUGBY

El fútbol rugby, popularmente conocido como rugby es un deporte de contacto en equipo nacido en Inglaterra. Este deporte en el que se juega quince contra quince, debido a los contactos que se producen, es de gran importancia la corpulencia y fuerza de los practicantes.

ENTRENAMIENTO PARA CICLISMO EN LAS SESIONES DE CICLISMO INDOOR

La utilización de simuladores para sustituir el entrenamiento de ciclismo en carretera, cuando las condiciones atmosféricas, la comodidad o la falta de tiempo, dificultan las salidas al aire libre, se ha multiplicado en los últimos años. Ello ha contribuido a la proliferación de modelos muy diversos y avanzados, que han llegado a consolidarse como verdaderos simuladores de ciclismo, sustitutos reales de gran parte del entrenamiento e incluso en ocasiones medios casi mejores para conseguir algunos objetivos muy específicos de dicho entrenamiento.

En este artículo se pretende dar un repaso general de las características de una de las modalidades de estos aparatos, las bicicletas y/o sesiones de ciclo indoor, sus posibilidades y recomendaciones de utilización para el entrenamiento ciclista.

Por entrenamiento de simulación, se entiende aquel diseño de ejercicio que realizado en condiciones controladas, estables, trata de recrear las condiciones esperadas o supuestas de otro ejercicio, normalmente de mayor importancia y menos controlable, como puede ser una competición, un entrenamiento considerado como clave. Supone un buen medio recrear los esfuerzos ciclistas en condiciones controladas o “de laboratorio”, lo cual facilita su control, observación y comparación (Whitt, F.R., Wilson, D.G.; 1982).

Las bicicletas/sesiones de ciclo indoor, aunque originariamente fueron diseñadas para sustituir el entrenamiento de carretera o al aire libre por otro en casa, cuando las condiciones atmosféricas resultaban adversas, hoy en día, debido a su versatilidad, eficacia y prestaciones, aportan muchas más posibilidades:

1. Permiten entrenar todo el año, casi en cualquier tipo de clima y en ausencia de luz natural.

2. Facilidad de estudio y observación del ejercicio realizado. Se puede fácilmente controlar la técnica de pedaleo, monitorizar los entrenamientos, etc.

3. No hace falta que se emplee tanto tiempo.

4. Al realizar la sesión con un grupo, mayor motivación.

5. La seguridad, el riesgo de accidente es mínimo comparado con la situación en la carretera. 

A continuación repasaremos los principales inconvenientes que se pueden objetar a las sesiones de ciclo indoor como medio alternativo al entrenamiento del ciclista, y opciones para mitigarlos (ver tabla).

La falta de desplazamiento reduce enormemente la refrigeración, acelerando la deshidratación.	1. Paño grande en el suelo, para evitar dañar o ensuciar el piso. 2. Toalla sobre la dirección y manillar para proteger la bicicleta del sudor. 3. Ropa muy ligera. 4. Permanente reposición de líquidos durante el ejercicio.
Abandono del entrenamiento de la técnica de conducción.	1. Evitarlo en jóvenes. 2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos.
Ausencia de “endurecimiento” por entrenamiento al aire libre.	1. Evitarlo en jóvenes. 2. Alternar con entrenamientos en BTT, grupo y descensos.
No es utilizable para grandes volúmenes.	1. Alternar necesariamente con entrenamiento de carretera de larga duración.
Medidas de la posición.	1. Reglaje idéntico.

Los principales puntos fuertes de la realización de sesiones de ciclo indoor para el entrenamiento ciclista son:

1. Máximo aprovechamiento del tiempo de la sesión.

2. Favorece y está perfectamente indicado para entrenamientos de alta calidad, ya que permite alcanzar y mantener niveles de intensidad.

3. Evita las posibles causas de fallo o suspensión del entrenamiento por imponderables.

4. Permite un exhaustivo y completísimo control del entrenamiento realizado en tiempo real. 

Por otra parte, Bartoli, L. y Fagioli, F. (1998), no recomiendan entrenar con simulador la capacidad anaeróbica de máxima intensidad y aeróbica de larga duración e indican susceptibles de ser abordadas con simulador la capacidad anaeróbica, transición aeróbica-anaeróbica y aeróbico intenso.

Las principales tipos de entrenamiento que se aconsejan en la sala de ciclo indoor para el ciclismo son:

Fuerza: 

1.1. Inespecífica: utilizar el ciclosimulador para fases de recuperación entre series de pesas o electroestimulación, con idea de forzar la transferencia técnica o de sacar beneficio de los métodos combinados.

1.2. Específica: realización de series de pedaleo con cargas importantes de resistencia o intensidad, alternadas con periodos de recuperación (fuerza resistencia específica).

Resistencia aeróbica intensa: 

Referida a la zona de rendimiento ubicada entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, así como la zona de transición aeróbica – anaeróbica. Estas franjas de intensidad resultan dificilísimas de ejecutar en carretera. Sin embargo, los simuladores permiten tal grado de concentración, estabilidad del entorno y control, que facilitan alcanzar los niveles de intensidad deseados (Burke, E.R.; 1986).

Modelado de competición: 

Podemos modelar pruebas con sus perfiles y distancias concretos.

Realización de diversas modalidades de Fartlek: 

Diseñadas en condiciones de realización muy precisas en tiempos, distancias e intensidades de trabajo (Westgarth-Taylor, C.; 1997).

Entrenamientos interválicos: 

Que alternan trabajo en zonas anaeróbicas con recuperaciones incompletas en zonas aeróbicas. Dirigidos a la mejora del VO2max, del UAn., de la fuerza resistencia específica y de la potencia muscular.

Recuperación: 

Para sesiones breves de muy baja intensidad en modalidad de recuperación activa.

Además de lo comentado, las sesiones de ciclo indoor pueden facilitar la asimilación de aspectos técnicos de la pedalada y frecuencias de pedaleo, aunque estas sean razonablemente distintas a las normalmente usadas en carretera, ya que mientras en ciclo indoor se puede estar pedaleando a 70-80rpm, en ciclismo en carretera, la cadencia de pedalada adecuada puede acercarse a las 100rpm, sólo utilizada en las sesiones de ciclo para trabajar los llanos (Hawley, J. y Burke, L.; 2000).

AUTOR: Arkaitz Castañeda Babarro.

JUDO: DEPORTE OLÍMPICO

El judo es un deporte olímpico de origen japonés. El Judo es camino de la flexibilidad, de la adaptabilidad; fue fundado por Jigoro Kan? en 1882 (Kano, J. 1989). El sensei Kano recopiló la esencia técnica de 2 de las antiguas escuelas de jujitsu, que eran practicadas por los antiguos guerreros feudales o samurai (Villamón, M. 1999).

La fuerza y la resistencia a la fatiga son indispensables en la competición; el competidor que ha entrenado intensamente en el desarrollo de estos aspectos, muchas veces decide la victoria al final de un combate de 5 minutos sólo con resistencia y la fuerza con la que aplique su técnica.( Cuauhtémoc,A.). Tanto para los atletas de judo de elite como para los atletas de judo recreacionales, el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento es esencial para la prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento (Amtmann, J. y Cotton, A. 2005).

Aunque autores como Figueroa, N. opinan que actualmente el uso de la fuerza parece que está sustituyendo al de la técnica, no cabe duda que está capacidad física es importantísima en deportes de lucha como el judo. El judo es un deporte de contacto físico, por lo tanto necesita una fortaleza general, en donde se destacan, los pectorales, dorsales, oblicuos, piernas, lumbares y abdominales. (Vercesi, G.). 

Una vez trabajada la fuerza general y la fuerza máxima (H.P. y C.I.) mediante circuitos o un plan de entrenamiento adecuado a tal objetivo, se trabajará la fuerza específica: potencia y resistencia a la fuerza. La potencia se mejorará mediante cargas alrededor del 85%, realizando series de pocas repeticiones a gran velocidad y con descansos largos (3-5minutos). La resistencia a la fuerza en cambio deberá de entrenarse mediante cargas más livianas a velocidad inferior pero con mayor número de repeticiones y menores descansos. Por último y cerca del periodo competitivo, el judoca trabajará la fuerza competitiva, la cual deberá realizarla de la forma más específica posible: realizando series de entradas (alguna técnica) de 30 repeticiones con descansos medios (1 minuto), bloques de series de entradas realizadas con dos tensores contra la pared… De igual forma este método de entrenamiento de la fuerza ayudará a mejorar los aspectos específicos de la resistencia de este deporte.

Hay que tener en cuenta de igual modo que, los sitios más comunes de lesiones en la lucha son las rodillas, hombros, tobillos, cabeza, codos y cuello. Todos los grupos musculares principales deberían ser incluidos en el programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento para los atletas de judo debido a la naturaleza diversa de las lesiones en los deportes de lucha. El entrenamiento para el cuello debería ser una consideración especial para todos los atletas que participan en deportes de lucha. En ocasiones los atletas se arriesgan a sufrir una lesión de la columna cervical para evitar caer sobre sus espaldas concediendo un ippon (punto) (Amtmann, J. y Cotton, A 2005).

Las competencias del Judo pueden durar entre 3 y 10 minutos dependiendo de una variedad de factores, pero la regulación del tiempo para competencias nacionales e internacionales es un período de 5 minutos. Esto es importante para los judocas que pueden tener que participar en 6 o 7 encuentros durante un torneo (Amtmann, J. y Cotton, A 2005). Pulkinnen llevó a cabo una comprensiva revisión de la literatura relacionada con el análisis de tiempo-movimiento de los deportes de lucha y sugirió un índice de trabajo/pausa de 2:1 a 3:1 para el entrenamiento del judo (Pulkkinen, W. 2001). 

Teniendo en cuenta que la lucha dura 4 minutos para mujeres y 5 minutos para varones, la frecuencia cardíaca nunca es inferior a 175 pulsaciones, esto lleva a tener que entrenar los sistemas metabólicos con participación aeróbica en su plenitud, como la capacidad de fuerza por lo antes mencionado (Vercesi, G.). No olvidando además la importancia de la función cardiorespiratoria, y de recorrer un número mínimo de kilómetros semanales, que permitan ir mejorando la función cardiovascular y resistencia al esfuerzo físico (Figueroa, N.).

Aunque en el judo se trabaja la resistencia competitiva desde el comienzo de la temporada mediante métodos competitivos como el randori (lucha con un compañero), se debe dar la importancia que merece en cada fase. Para poder construir una resistencia de base o general adecuada se realizarán distintas actividades a intensidades de aeróbico ligero y medio como: circuitos, carrera continua, etc. Para el trabajo de la resistencia específica se deberán de imitar los tiempos activos-pasivos citados por los autores utilizando distintos tipos de entrenamiento: circuitos de 5 minutos con descansos prolongados, realizar series de 5 minutos con descansos de otros 5 minutos en un remo ergómetro, etc. Por último, y como siempre, la resistencia competitiva se trabajará mediante randoris con descansos entre ellos: 10 randoris de 3 minutos con descansos de 30 segundos, 5 randoris de 5 minutos con descansos de 1 minuto, etc.

No se puede olvidar resaltar la importancia que tiene en un deporte como el judo el trabajo de técnica y flexibilidad. Por mucha fuerza que tengamos, si no se realiza una técnica correcta, no se conseguirá derribar al oponente; para realizar ciertas técnicas y para no salir lastimado de otras es necesario un correcto trabajo de flexibilidad.

Bibliografia: 

- Introducción al judo, Miguel Villamón. Ed: Hispano Europea, Barcelona 1999.

- Judo Kodokan, Jigoro Kano. Ed: Eyras, Madrid 1989.

- The Sport Science of Elite Judo Athletes. Pulkkinen, W. Guelph, Ontario, Canada: Pulkinetics. pp. 19–31, 69. 2001.

- Strength and Conditioning for Judo. Amtmann, J. y Cotton, A.; Strenght and Conditioning Journal, 27(2):26 31, 2005

AUTOR: Arkaitz Castañeda Babarro

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL VOLEIBOL

El voleibol es un deporte que se caracteriza por un elevado número de saltos. Los esfuerzos en voleibol son cortos (6-10 segundos), pero especialmente intensos. Es un deporte explosivo en el que se realizan acciones acíclicas y deben ser llevadas a cabo a una elevada velocidad durante un periodo de tiempo indeterminado.

El voleibol es un deporte colectivo en el que se enfrentan dos equipos de 6 jugadores en un espacio delimitado y separado por una red. El objetivo es enviar el balón por encima de la red al campo contrario e impedir que caiga en el propio.
El jugador de voleibol debe desarrollar la fuerza, fundamental para el éxito en la ejecución del remate y el bloqueo; la velocidad, necesaria para los desplazamientos que se realizan en el juego; la movilidad básica en la realización de movimientos amplios, y en la fase preparatoria de la ejecución de los gestos técnicos; la resistencia, esencial para mantenerse jugando por un tiempo de entre una hora hasta dos horas y no disminuir el rendimiento del juego y las capacidades coordinativas.

El entrenamiento de fuerza debe ir encaminado al fortalecimiento de los grupos musculares que son los que intervienen directamente. Sin embargo es preciso observar y contemplar otra serie de grupos musculares objeto de la Preparación Física General. Estos grupos no actúan como agonistas en las acciones específicas del juego, no obstante, un mayor fortalecimiento en ellos colaborará a que los grupos musculares protagonistas consigan mayores resultados (Egger, J.P. 1999).

Los grupos musculares principales a los que debemos orientar la preparación física son los siguientes: tibial anterior, gemelos, soleo, abdominales, lumbares, flexores de muñeca, cuádriceps, trapecio, bíceps femoral, redondo mayor, aductor mayor, deltoides, glúteo mayor, pectoral, psoasilíaco, oblicuo externo, dorsal ancho, bíceps, tríceps, tensor de la fascia lata, isquiotibial, sartorio, serrato mayor y redondo mayor (Thibodeau.G .A 2008).

Para comenzar con el trabajo de fuerza trabajaremos primeramente la fuerza básica con el fin de adquirir una buena base para un posterior trabajo de fuerza máxima. Una vez realizado el trabajo de fuerza máxima (H.P. y C.I.), pasaremos a la fase de educar esa fuerza con cargas ligeras (50%-70%) y ritmo de ejecución veloz. Así conseguiremos un buena F.Resistencia, F.Velocidad y F.Explosiva, para poder trabajar ya finalmente la F.Especifica. En este apartado trabajaremos la fuerza elástico explosiva y la fuerza reactivo elástico explosiva. Los grupos musculares hacia los que ha de ir encaminado el trabajo son hacia los específicos del voleibol. Una vez obtenida esta base comenzaremos con el trabajo de las distintas fuerzas del periodo competitivo con cargas de entre el 30% y el 40% mediante gomas, balones medicinales, pliometría,… Seguiremos una progresión para poder trabajar la fuerza elástico explosiva (F.E.E.), algo que adquiere gran importancia sobre todo en los miembros inferiores (en las piernas para realizar los saltos). La trabajaremos con saltos sin contramovimiento, saltos con contramovimiento,…

Aunque el Voleibol tiene un carácter ilimitado con una duración del partido a veces demasiado elevada (2 - 3 horas), no podemos hablar de grandes requerimientos con respecto al sistema cardiopulmonar. La causa de ello es la gran cantidad de intervalos existentes en el juego: a cada 10 - 12 segundos de trabajo suele suceder un intervalo aproximadamente de 20 segundos de duración (Merino León J.M. 1996). En este sentido el problema principal radica en que, a lo largo del partido, el jugador sea capaz de seguir desarrollando al máximo los índices de fuerza explosiva que son capaces de conseguir al comienzo.

En el Voleibol es necesario el desarrollo de la resistencia general o básica teniendo en cuenta que el nivel de intensidad, velocidad y explosividad que requiere el juego deben mantenerse durante un periodo bastante largo de tiempo y porque es imprescindible una resistencia básica buena para un trabajo de resistencia específica posterior. Así en el nivel básico trabajaremos el aeróbico ligero y el aeróbico medio. Para esto realizaremos circuitos, juegos… (Rodríguez Ruiz, D.)

En el nivel específico, comenzaremos a trabajar todos los contenidos de este, aeróbico intenso y capacidad láctica sobre todo (Esper A. 2001); estos contenidos los trabajaremos con desplazamientos, circuitos,… Por último para finalizar en el nivel competitivo trabajaremos la resistencia competitiva, esto es trabajar la resistencia de forma más específica posible con: desplazamientos, circuitos, o con situaciones de juego por ejemplo (Moras, G. 1994).

Las grandes aceleraciones producidas en el desarrollo del juego precisan altos índices de velocidad de reacción. Así en el nivel básico, trabajaremos velocidad desplazamiento y anaeróbico aláctica, mediante ejercicios de atención, imitación y persecución entre otros. El objetivo es conseguir una velocidad “base” para poder trabajar luego la velocidad especifica del gesto y ejecución. En el nivel específico trabajaremos la velocidad de reacción, velocidad gestual y la resistencia a la velocidad; tanto por medio de desplazamientos, salidas, etc. Y por último a nivel competitivo trabajaremos la velocidad en situaciones reales de la forma más específica posible, situaciones de juego (Iglesia Cunarro, F.A. 1994).

Respecto a la flexibilidad serán el mantenimiento de las amplitudes articulares que la hipertrofia muscular y el equilibrio agonista-antagonista crea, y por supuesto el evitar lesiones. Determinados gestos concretos como la defensa o el ataque se deterioraron cuando limites hipertrofiaos musculares impiden al jugador flexo-extensiones del tren inferior, tronco o tren superior.

AUTOR:  Arkaitz Castañeda Babarro

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA CICLISMO

El ciclismo es el nombre por el cual se identifica a varios tipos de deportes en los que se usa una bicicleta. Nace como deporte en 1890, pero la bicicleta tiene un origen mucho más antiguo en China, India y Egipto. Es una actividad muy popular que ha alcanzado fama mundial al lograr introducir varias modalidades en los Juegos Olímpicos.

Las modalidades existentes son: ciclismo en pista, ciclismo en ruta, ciclismo de montaña y BMX (que son las olímpicas). Además, existen otras modalidades más específicas como el ciclocross, trial, DH o Dirt. Este artículo se va a encargar de ayudar a la preparación de la modalidad más conocida de todas, el ciclismo en ruta.
El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. Dicho esto, es de suponer la importancia que tienen los entrenamientos continuos extensivos, rodajes largos a intensidades medias-bajas, con el objetivo de lograr una base suficiente para el posterior trabajo de calidad o intensidades superiores.
Sin embargo, al igual que comentan autores como Carmichael, C. 2007, “… el entrenamiento en ciclismo debe de incluir frecuentes y largos intervalos cerca de su umbral de lactato”. Este trabajo se debe realizar para lograr un “buen tono de funcionamiento del motor aeróbico”. Estudios realizados con ciclistas competitivos de nivel provincial, han demostrado que un entrenamiento interválico con series de 4 minutos de duración, efectuadas al 85% del valor del pico de potencia, alcanzan un incremento del rendimiento del 2,5% como promedio (Lindsay F 1996). Con lo cual se debe dar más importancia a la calidad que a la cantidad en la sesión.
El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. Al mismo tiempo (Timmer C. 2001) reconoce que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Igualmente, no se debe de olvidar, que aún hablando de un deporte de resistencia, son varias las acciones que requieren de un alto componente de fuerza, como: sprints, subidas…

Respecto al trabajo de fuerza, según Friel, J., 2011, después de un correcto acondicionamiento físico general la siguiente progresión sería la más adecuada: fase de hipertrofia, fase de alto volumen, fase de fuerza y fase de potencia.

El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital, esto es, flexiones y extensiones de las articulaciones. Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados posteriormente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. Un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza es el tipo de contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica.

Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista imprimir más fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea (Padilla, S. 2000).

Los músculos implicados en cada una de las fases de la pedalada son los siguientes:

• Flexión de rodilla: Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral, Poplíteo, Sartorio, Gemelos (Interno y externo).
• Extensión de rodilla: Recto anterior, Vasto interno, Vasto intermedio, Vasto externo.
• Antepulsión de cadera: Psoas mayor, Iliaco, Tensor de la fascia lata, Sartorio, Recto anterior del cuádriceps.
• Retropulsión de cadera: Glúteo mayor,  Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral.

La capacidad para producir potencia, para mantener fácilmente su posición sobre la bici y también para controlar la bicicleta puede verse afectada por la falta de suficiente flexibilidad. Muchas lesiones por sobrecarga tienen su origen en una falta de flexibilidad general y/o falta de equilibrio en la flexibilidad de grupos musculares opuestos. La falta de flexibilidad puede llevar, en definitiva, a muchos problemas, particularmente en las rodillas, los músculos y la región lumbar. Los estiramientos previenen y aumentan la flexibilidad y son una parte vital del entrenamiento para todos los ciclistas (Arguedas Lozano, C. 2008).

El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista son (Álvarez, G. 1989):

1. Reducir la tensión muscular generada durante el pedaleo.
2. Aumentar la extensión de los movimientos.
3. Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
4. Prevenir los tirones musculares.
5. Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.

AUTOR: Arkaitz Castañeda Babarro.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL REMO

Se denomina remo al conjunto de disciplinas deportivas que consisten en la propulsión de una embarcación en el agua con o sin timonel, mediante la fuerza muscular de uno o varios remeros, usando uno o dos remos, sentados de espaldas en la dirección del movimiento.

En una embarcación de remo todos los elementos portantes deben estar fijos al cuerpo de la embarcación, solamente el carro donde va sentado el remero puede moverse. Esto da lugar a una clasificación según si el carro es móvil o no. Tenemos entonces el remo de banco móvil y el de banco fijo (Federación, Manual para el entrenador). Este artículo se va a centrar en una de las modalidades más conocidas del banco fijo: las Traineras.
Aunque depende de la categoría e incluso de la prueba, la distancia a superar en esta modalidad es de 2km, divididos en 4 largos. Al igual que la anterior circunstancia, el tiempo que emplean normalmente para completar la distancia varía dependiendo de las condiciones de la mar, la condición física de los remeros, etc. pero suele ser cercano a 20minutos (Francisco, J.M. 1996).
El remo es un deporte que requiere un gran desarrollo de la capacidad aeróbica, principalmente, así como de la anaeróbica. En las primeras semanas de entrenamiento se trabaja la capacidad aeróbica, con el fin de lograr una buena preparación de base, y, posteriormente, se van incluyendo sesiones de predominancia anaeróbica. Esta primera fase se lleva a cabo en tierra, por medio de carrera de fondo, bicicleta, etc. para el fin de semana realizar sesiones de remo, más específicas, con el fin de mejorar la técnica y también la resistencia, pero de una forma más específica (Nilsen, T. 1999).

Desde hace ya bastantes años, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte integral dentro de la preparación de los remeros (Erauzkin, J. 1997)

• Fase de Acondicionamiento.
• Fase de Hipertrofia Muscular.
• Fase de Fuerza Máxima.
• Fase de Conversión (Potencia y Resistencia Muscular).

La primera fase comienza con un período de acondicionamiento, cuyo objetivo es preparar al organismo para un entrenamiento más intenso que sigue a continuación. Una vez realizado el acondicionamiento físico es preciso introducir un cambio en el entrenamiento, logrando un auténtico incremento de la fuerza y la masa muscular, por lo que se le da lugar a la Fase de Hipertrofia Muscular. Los objetivos de esta fase son aumentar la masa muscular, el peso corporal y la fuerza, se utilizan cargas que oscilan entre el 75-85% de 1RM para 7 y 10 repeticiones, aunque existen diferentes sistemas de entrenamiento para mejorar este aspecto.

Esto se puede combinar con un trabajo en el terreno de potencia aeróbica, con el propósito de elevar el Máximo Consumo de Oxigeno, parámetro importante en el rendimiento deportivo. Esta fase debería de tener una duración de 14 semanas más o menos (Bompa, T.).

Parala tercera fase, el objetivo es desarrollar la Fuerza Máxima de los atletas, utilizando cargas que oscilan entre el 90-95% de 1RM para 4 y 2 repeticiones, esto desarrolla la coordinación intramuscular lo que mejora la fuerza explosiva de los atletas. Esta fase aporta un aumento considerable de los niveles de fuerza que se traducen en un mayor rendimiento.

En la cuarta y última fase, llamada Fase de Conversión, el objetivo es convertir la Fuerza Máxima en Potencia y Resistencia Muscular Específica, teniendo en cuenta que este deporte depende de ambas cualidades. Se mantiene la misma rutina de ejercicios de la fase anterior y se realizan dos sesiones de Resistencia Muscular y una intercalada de Potencia Muscular (Resistencia- Potencia- Resistencia).En la sesión de Potencia Muscular el objetivo es la combinación de la fuerza y la velocidad. Para adquirirla es preciso utilizar cargas pesadas entre el 80-85% de 1RM y series de 6 a 8 repeticiones, en la cual hay que mover los pesos de forma veloz y explosiva en cada repetición (aunque en realidad se mueva despacio por ser pesado). Las sesiones de Resistencia Muscular se realizan en forma de circuitos y cargas que oscilaban entre el 40-50% de 1RM para 20-25 repeticiones.

Se necesitarán más sesiones de entrenamiento cuando el atleta enfrente la necesidad de tener mayores progresos, aunque se sabe que en el deporte de remo, 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana aportarán suficientes ganancias en beneficio al atleta (Bompa, T.).

Como bien comenta Molina, C. (1997) con el siguiente fragmento, parece más que razonable introducir ejercicios para la mejora de la elasticidad en el remo. “El entrenamiento de movilidad o de flexibilidad mejora el aprendizaje de la técnica, disminuye el riesgo de lesiones y provee de una oportunidad para el mejor desarrollo de la fuerza y la resistencia. Provee de una base para todo entrenamiento que requiera de la aplicación de la fuerza, a través de un rango de movimientos usados en la remada.”

Es importante también, y aún más en remeros con poca experiencia, el trabajo de la técnica y desarrollo del sentido del equilibrio, dado lo inestable de las embarcaciones.

AUTOR: Arkaitz Castañeda Babarro.

ENTRENAMIENTO PARA EL JOCKEY - JINETE

Jockey es un atleta cuya profesión es conducir caballos en competición de carrera de galope. La hípica es el local donde se práctica el hipismo. El hipismo son todos los deportes ecuestres involucrados en el arte de cabalgar. Aunque dentro del hipismo hay varias modalidades como: polo, doma, carreras de caballos o equitación, este artículo se va a centrar en el salto de obstáculos, por lo interesante de la preparación física de la disciplina.

El investigador italiano Dal Monte estudió el esfuerzo de los jinetes de Salto a través de su frecuencia cardiaca y de su concentración de ácido láctico. El seguimiento que se realizó a tres jinetes, dos campeones olímpicos y un principiante, dio como resultado pasar de 70 pulsaciones por minuto en el inicio de una prueba de saltos, a 170 al final de ella el sujeto “A”. El sujeto “B”, mejor preparado físicamente, empezó la prueba con 72 pulsaciones por minuto y su frecuencia cardiaca no superó las 130 pulsaciones. También se observó que los niveles de lactacemia eran menores que en el primero. El tercer participante, el sujeto “C”, al ser un principiante, realizó la prueba sin obstáculos y llegó a las 175 pulsaciones. Esto nos confirma la importancia de una buena preparación física enfocada al deporte ecuestre (Marsal, A.).

A la vista queda la importancia de la preparación física del caballo en un deporte como la carrera o los saltos, pero si la preparación física del caballo de competición es clave, no hay en absoluto que olvidar la del jinete. “Una preparación física adaptada permitirá al jinete dominar una serie de movimientos particulares a este deporte. No hay que olvidar la importancia de la condición física del jinete, en los resultados del binomio Jinete/Caballo. Muchos de los problemas observados en un caballo son inducidos por su jinete. “(Auvinet). Una falta de preparación física se puede traducir, en dificultad a la hora de realizar ciertos ejercicios, así como la aparición de microtraumatismos en espalda y abductores. En los principiantes, la falta de preparación se traduce normalmente en la dificultad de adquirir una postura correcta, indispensable para su progresión. Los dolores derivados de los microtraumatismos, se sumarán a los provocados por las posturas forzadas y las contracturas, y se dejaran sentir en el jinete varios días después.

Para la optimización del trabajo de preparación física, nos basamos en varios pilares básicos para conseguir los objetivos y su correspondiente performance deportivo. Para ello, tendremos que conseguir un buen nivel de fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad, coordinación y equilibrio para hacer un trabajo de técnica progresivo y correcto con nuestro caballo. Se deben aplicar programas de core training y entrenamiento funcional, potenciando la musculatura complementaria y compensatoria de las acciones propias de la monta en sí (www.relinchando.com). Al igual que en cualquier actividad física, se deberá realizar un periodo inicial de acondicionamiento físico general en cual además de ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares, también se podrán hacer todos los deportes que favorezcan la mejoría de la imagen y movimiento corporal (Danza o expresión corporal), así como el estiramiento de la columna (Natación, bicicleta).

Una musculatura correctamente desarrollada no puede ser negativa, bien sea en aparatos de gimnasio, o por la práctica de otro deporte; ya que la equitación es un deporte incompleto y que favorece en exclusiva algunos grupos musculares dejando otros de lado. Por otro lado una musculación apropiada de abdominales es muy útil, ya que su correcta contracción provoca la retroversión perfecta de la pelvis. De igual forma es muy importante, trabajar los músculos más profundos de la espalda situados alrededor de la columna vertebral, ya que sujetan las vértebras y garantizan su buena orientación. Desgraciadamente, son unos músculos difíciles de trabajar, y necesitan un cierto aprendizaje, por ejemplo con la ayuda de un kinesiterapeuta. Uno de los aspectos más importantes es el trabajo de fuerza del tren inferior, ya que los jockeys galopan realizando contracciones pliométricas (las más duras muscularmente hablando), y esto requiere de ejercicios con dicho tipo de contracción muscular para poder lograr un rendimiento óptimo.

Respecto a la resistencia, teniendo en cuenta la duración de la competición, partiendo de una resistencia de base que se debe de adquirir al inicio de la temporada, al igual que en cualquier otro deporte, tienen una importancia mayúscula las series cortas de uno a dos minutos de duración, ya que son las que van a proporcionar al jockey una resistencia competitiva.

Por último, es necesario practicar ejercicios de flexibilidad para conseguir el estiramiento de los músculos flexores de las caderas permitiendo descontracción de esta articulación y su apertura hacia atrás. Esto evitará toda la repercusión de los movimientos de la pelvis sobre la pierna cuya ventaja es su rigidez (www.jam-sports.es). Una sesión de stretching (estiramiento) de unos quince minutos después de haber montado a caballo, permite distender los músculos que han trabajado más, y evitar acumulaciones de tensiones musculares generadoras en muchos casos de contracturas.

AUTOR:Arkaitz Castañeda Babarro.