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jueves, 13 de junio de 2013

HACIENDO KILÓMETROS EN MARRUECOS

En esta ocasión cambiamos el formato del viaje, queríamos ir a Marruecos y visitar uno de los lugares más espectaculares del mundo, un lugar que mezcla aromas y sonidos, queríamos una visión amplia del país, era un viaje con la idea de adentrarnos más de lo habitual en la cultura de esta región. Las actividades surgirían por la oferta de cada zona que nos haría a disfrutar del viaje de manera más relajada, sin meta ni fin.

Una vez planeada la ruta y determinado los lugares, hoteles, los billetes de avión y lo más importante la buena compañía, comenzamos nuestro viaje del cual sacaríamos unos cuantos viajes monotemáticos que han quedado pendientes.
Lo que no cambia en ningún viaje es la parte del traslado al destino determinado, como teníamos poco días, el avión fue nuestro transporte elegido, que nos dejaría en el aeropuerto de Tánger, apenas sin equipaje. Un viaje sin equipo deportivo específico, teníamos la sensación de que nos habíamos dejado algo, una sensación que no nos abandonaría en todo el viaje, igual que la expresión “vaya sitio para habernos traído el material para….” 
Para trasladarnos por Marruecos y disfrutar de la ruta que habíamos planificado alquilamos en Tánger un vehículo “básico” que nos saco en más de una ocasión de alguna situación comprometida, comportándose como el mejor de los todoterrenos. 
Este súper vehículo nos llevaría por la costa hasta Rabat, de ahí al interior por una carretera que cruza el Forèt de Maamoura, un lugar con gran cantidad de alcornoques y otras especies mediterráneas, un sitio curioso que invita a excursiones, y que nos llevaría hasta Meknès, una pequeña ciudad imperial, bonita y tranquila, que nada tiene que envidiar a su vecina Fez, donde recorrimos las calles estrechas y sinuosas de su medina y fotografiamos sus suntuosos edificios. Para empaparnos bien del Marruecos puro nos alojamos esa primera noche en un Riad (una de las construcciones más típicas estructurada alrededor de un patio con jardín) donde podríamos disfrutar del primer encanto de Marruecos, su gastronomía, medina y ciudad imperial. Al día siguiente madrugamos y desayunamos en la parte alta del Riad donde disfrutamos de la bella vista que nos ofrecía esta bonita ciudad. El resto de la mañana visitamos la medina, el mercado, su plaza y sus zocos.
Al día siguiente cruzamos el Gran Atlas (lugar que necesita un viaje específico) dirección a Merzouga, donde nos alojamos en un “Casbah” o albergue llamado “Atlas du Sable” decorado al estilo bereber y con una preciosa vista panorámica de las dunas de Erg Chebbi. Allí disfrutamos de una cena de cuscus y tallín de pollo y de una demostración del folclore bereber. A la mañana siguiente tras desayunar nos dispusimos a realizar una excursión con los quads por las dunas, fue muy emocionante surcar las imponentes dunas del desierto marroquí montados en estos vehículos.
A media tarde realizamos una actividad que a priori parecía divertida y quedó demostrado que no somos hábiles jinetes ni amazonas, montados cada uno en un dromedario. Nos dirigimos a un campamento de jaimas situado entre el Oasis y la Gran Duna. De camino realizamos una parada para ver la puesta de sol que hace que la arena cambie de color, algo espectacular. En el oasis degustamos una vez más de la cocina y tradiciones bereberes y disfrutamos de una fiesta a la luz de la luna y las estrellas ambientada por el sonido de los tambores. Nos levantamos antes de que amaneciera para realizar un trekking a la duna más alta para presenciar un amanecer indescriptible en el desierto, una pena no haber podido conseguir una tabla de snow para descender esa duna. Tras esa visión volvimos a coger nuestro dromedario para volver al albergue de donde habíamos partido el día anterior.
Luego pusimos rumbo a Quarzazate, pasando por las gargantas del Todra, parada ineludible para los amantes de la escalada, un desfiladero situado cerca de la ciudad de Tinherir, donde una treintena de sectores de escalada se distribuyen a lo largo de los dos kilómetros que separan el hotel El Mansour de la Garganta Pequeña y donde se puede escalar todo el año buscando el sector más adecuado para cada estación. La calidad de esta roca, unida al exotismo del entorno, ha atraído a un creciente número de escaladores a lo largo de las tres últimas décadas, y como no podíamos resistirnos nos pusimos los pies de gato y estuvimos quitándonos el mono durante esa jornada.
En Quarzazate nos alojamos en el Oasis de Fint, Albergue La Terrase des Delices tras desayunar pronto en la terraza, contemplando sus magníficas vistas y con una agradable temperatura primaveral, realizamos un buen trekking para conocer sus alrededores. Salimos del oasis rumbo a Marrakech y cruzamos de nuevo el Atlas, siendo testigos de unas vistas sensacionales y haciendo escala en la kasbah de Ben Hadou distinguida por su encanto y belleza y donde se han rodado una gran cantidad de películas famosas como “Gladiator”. En la kasbah disfrutamos de sus tiendas.
En Marrakech, donde llegamos siendo unos expertos en la increíble técnica del regateo, visitamos los lugares más típicos de esta conocida ciudad, donde descansamos bien para afrontar la etapa del día siguiente que nos llevaría hasta Asilah siendo esta la etapa más dura del viaje por la cantidad de kilómetros, pero que mereció la pena acabar nuestro viaje en esta pequeña ciudad costera, donde nos alojamos en el hotel Riad Al Alba regentado por unos españoles, una ciudad con una medina muy interesante formada por casas blancas muy limpias que nos recuerdan a nuestros pueblos mediterráneos de diseño “neoárabe” también conocida por sus largas playas de fina arena.

AUTOR:  Daniel Solana Crespo / Nieves Romero Covelo.

ENCUENTRO ENTRE ASOMED Y EL AYUNTAMIENTO DE MADRID PARA EXPLICAR EL NUEVO MODELO DE LICENCIAS EN INSTALACIONES DEPORTIVAS.

La Asociación Madrileña de Empresarios de Servicios Deportivos (ASOMED) se muestra muy satisfecha y esperanzada con la reunión mantenida con los responsables de área de Economía del Ayuntamiento de Madrid, representados en Raquel Muros (del área Jurídica) y Ricardo Galeote (del área técnica). En una jornada abierta a los propios empresarios se han explicado las directrices de la nueva Ordenanza del régimen de gestión y control de Licencias Urbanísticas de Actividades (OGLUA) – entre ellas, las entidades deportivas. El objetivo final de OGLUA es mejorar la eficacia de la gestión y el control de las actuaciones urbanísticas en la ciudad, gracias al apoyo de las entidades colaboradoras.


La entrada en escena de la OGLUA responde a la prioridad del Consistorio para incrementar los niveles de celeridad y seguridad jurídica en el actual marco normativo, especialmente en aquellas áreas que pueden tener un impacto directo en la actividad económica de la ciudad como en este caso son los centros deportivos. El Ayuntamiento de Madrid maneja un elevado volumen de solicitudes de licencias debido a la propia actividad económica de la ciudad y, además, los propios ciudadanos solicitan que sus peticiones de licencia se solucionen en un plazo breve de tiempo, para así no perjudicar sus intereses económicos. Conseguir equilibrar eficiencia, rapidez y garantías es una ecuación complicada que requiere de nuevos actores. 
Desde ASOMED esperamos que con la intermediación de OGLUA se consiga mayor flexibilidad en la normativa pero quedan dudas en el aire como conocer la cuantía sobre los costes a pagar por parte de los empresarios del sector en las diferentes tipologías de licencias. En cualquier caso, nuestro objetivo, sin lugar a dudas, es solucionar la situación de las licencias, las que hay en la actualidad y las que llevan tiempo esperando una respuesta eficaz. 
En líneas generales, con la nueva normativa se permite agilizar y simplificar los trámites burocráticos. Lo cual conlleva a acortar los tiempos de espera, que a su vez, repercute en menos costes. Se centraliza en la figura de la entidad colaboradora el nuevo interlocutor con el Ayuntamiento, de tal manera que ahora es necesario realizar este trámite para el cambio/modificación de actividad así como a las obras que se producen en su interior. Solo están excluidas las de dominio público y las instalaciones que sean de titularidad de la Administración. La importancia de este cambio radica en la obtención de una mayor eficacia y en una celeridad de los procedimientos. De esta manera, el empresario puede activar o re-activar su negocio en menos tiempo, lo cual le permite no perder dinero. Los controles se realizan a través de la entidad colaboradora (ECLU) http://www.eclu.com/; no obstante, ésta debe ser hecha a petición del propio empresario, una vez finalizadas las obras, no al revés. Se establece un control periódico de actividades, cada siete años. Este filtro permite un mayor control de la seguridad que ofrece garantías al usuario final. Asimismo se creará un único centro de licencias, se homogeneizarán los criterios y la concesión de licencias no variará de un distrito a otro. Además, hay que destacar la figura de la Declaración Responsable. 

No obstante, a pesar de estas mejoras desde ASOMED se ha instado a seguir perfeccionando este sistema. Por ejemplo, adaptar la realidad de los centros e instalaciones deportivas a una normativa acorde a su tipología. Además de ser “excesivamente genérica” no debería seguir vinculada como “actividad lúdica”. Igualmente insistimos en la persecución, multas y cierres de negocios fraudulentos que no se acogen a la normativa y que dañan la imagen del sector. Por último, indicar a los empresarios del sector que se deben “aprovechar” de la opción del Pre-avance para presentar todas las alegaciones pertinentes a los cambios que se deben dar en el sector. A través de la web del Ayuntamiento http://www.madrid.es. 

AUTOR: Hortensia Vigil.

FAT BURNERS / QUEMADORES DE GRASA

Tanto si los llamamos termogénicos, quemadores de grasa, fat burners, estimuladores del metabolismo, o cualquier otro nombre, lo que está claro es que todos ellos están enfocados hacia un mismo objetivo: PERDER GRASA y BAJAR DE PESO.


Durante años, la estrella de los quemadores de grasa ha sido sin duda, los productos que contenían efedrinas o efedras. La efedra es la versión herbal de la efedrina que es el verdadero principio activo. Tanto unos como otros actúan a nivel del sistema nervioso central estimulándolo y quemando la grasa corporal. 
Estos productos con efedrina han dominado el mercado durante años pero, actualmente, al haber sido prohibidos por el Ministerio de Sanidad, han desaparecido de todos los establecimientos y todas las empresas de Nutrición deportiva se han centrado en buscar productos para quemar grasa pero que no contengan dichas sustancias. No ha sido fácil, no solo porque la efedrina funcionaba sino porque los usuarios la han solicitado constantemente.
Cuando revisamos las características que debe tener un quemador de grasas, nos basamos en las siguientes funciones: (1) estimular el metabolismo, (2) incrementar la cantidad de calorías que se “queman”, (3) disminuir el apetito, (4) incrementar los niveles de energía, (y 5) luchar contra la ganancia de peso.
Puedes utilizar suplementos para bajar de peso de diferentes etiologías. Los podemos dividir en varios grupos:
(a) Suplementos para evitar el exceso de hambre, también conocidos como agentes saciantes. Tienen la habilidad de provocar una sensación de saciedad que disminuye la necesidad de ingerir alimentos. Incluimos las: (a.1) Fibras, debemos tomarlas antes de las comidas mejoran la digestión y evitan la sensación excesiva de hambre., (a.2) Glucomano, sustancia rica en mucílagos, que provoca una disminución del apetito al hincharse con el agua en el estómago y formar un gel que produce sensación de saciedad tras su ingestión, al tiempo que favorece el vaciado intestinal e inhibe la absorción de hidratos de carbono, colesterol y triglicéridos. (y a.3) Garcinia cambogia: supresor del apetito, también tiene efecto termogénico.
(b) Suplementos para eliminar la grasa ingerida. Muy útil en días que nos hemos excedido en la ingesta de alimentos hipercalóricos: Chitosan, rodean la grasa y la eliminan con las heces.


(c) Suplementos para “quemar” el exceso de grasa ingerida o termogénicos: (c.1) La L-carnitina es una sustancia natural que favorece la metabolización de las grasas (“quema la grasa”) para la obtención de energía por lo que consigue: favorecer la pérdida de peso y actuar como energizante. Os aconsejo L-carnitina líquida, preferentemente en fórmulas que contengan otros “fat burners”, como guaraná o cafeína, cayena, sauce blanco, diente de león, té verde, etc.; tienen efectos sinérgicos que incrementan su efecto; es una alternativa muy completa para quemar grasa pero ya sabes que es recomendable tomarlos junto a una estrategia de entrenamiento. (c.2) Sinefrina: Estimula los receptores Beta-3 que inducen al aumento de la lipólisis y la Beta-Oxidación de las grasas favoreciendo además la movilización de los depósitos grasos mediante el metabolismo y la termogénesis. Es una alternativa al uso de efedrinas que ya no están permitidas en el mercado. (c.3) Cayena: su acción vasodilatadora es muy importante para la termogénesis de las grasas. (y c.4) Jengibre: mejora la función digestiva, actuando sobre el metabolismo de las grasas y es vasodilatador, mejorando la circulación sanguínea. Activa las glándulas sudoríparas, manteniendo la temperatura normal del cuerpo. Es muy utilizado para evitar el agotamiento siendo energizante.
d) Suplementos para mejorar la digestión: (d.1) Enzimas: como la papaína o la bromelaína; en el mercado hay fórmulas muy completas de enzimas digestivas que favorecen la digestión y mejoran el metabolismo de proteínas y grasas: sino queréis tomarlo como suplementos, podéis obtenerlas a partir de frutas como al piña o papaya. Además de sabrosas contienen grandes cantidades de estas enzimas. (y d.2) Colina, inositol, vitaminas del grupo B, metionina: favorecen el funcionamiento del hígado, ayudándote a completar la digestión de proteínas y grasas, evitando una sensación de pesadez y mejorando el metabolismo de los principios inmediatos.
Por último, mencionamos otros supomentos como: Guarana: Esta planta tiene un altísimo nivel de cafeína (2.5-5%). El guaraná activa las reservas de energía del cuerpo sin distender los riñones por lo que es estimulante nervioso. Las bases xánticas ejercen un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. También es diurético. Té verde: hace que los carbohidratos se liberen lentamente, evitando los    aumentos excesivos en los niveles de insulina de la sangre y favoreciendo el consumo de grasas. Sus hojas verdes, no fermentadas, contienen más cantidad de catequinas, vitaminas (B2, C, D, E y K) minerales y beta caroteno que el té negro común. Extracto de sauce blanco: Sus efectos sobre el metabolismo afectan a nivel del metabolismo de los carbohidratos (los salicilatos pueden aumentar o disminuir la glicemia) y a nivel del metabolismo de las grasas, disminuyendo la lipogénesis e inhibiendo la lipólisis estimulada por adrenalina. Diente de león: tiene propiedades vitalizantes, aperitivas y diuréticas, ejerciendo una acción muy positiva sobre el hígado y la vesícula biliar. 


AUTOR: Nieves López Cillanueva.


METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA. PARTE 3. LA SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO.

Continuamos en esta ocasión con la explicación de los diferentes elementos metodológicos del entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumento de masa muscular. En este artículo plantearé cómo seleccionar los ejercicios a realizar en un entrenamiento de fuerza para hipertrofia muscular.



Orientaciones metodológicas acerca de la selección de ejercicios.
En primer lugar trataremos las recomendaciones metodológicas ACSM 2011. Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte: (1) Se emplearán ejercicios de musculación y fuerza que trabajen sobre los grupos musculares principales. (2) Resultan apropiados y se pueden utilizar y combinar ejercicios con máquinas, peso libre y autocarga. (y 3) Realizaremos un ejercicio por cada grupo muscular principal.
Resulta claro que las indicaciones del ACSM son un fiable punto de partida para comenzar un programa de ejercicios de fuerza. Sin embargo parecen escasas en cuanto a la cantidad, tipo y orden de los ejercicios a realizar cuando buscamos un objetivo concreto tal como la hipertrofia muscular,
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recomienda en el año 2008: (1) Se distinguen ejercicios principales, poliarticulares, como base del trabajo de fuerza. En ellos se pueden usar cargas altas y tests de fuerza máxima (1RM), (2) Se añaden ejercicios secundarios, monoarticulares, para reforzar zonas específicas y rehabilitar. No indicados para usar cargas elevadas ni testar fuerza, (3) También se pueden incluir ejercicios explosivos cuando se busca la potencia muscular; estos se realizan antes que los anteriores. (4) El principiante realiza un ejercicio por cada grupo muscular y el intermedio o avanzado incrementa el número de éstos, a criterio del entrenador. (5) El orden de los ejercicios es: primeramente explosividad y potencia, luego poliarticular antes que monoarticular; no importa el orden de mayores a menores grupos, ni la situación de la parte trabajada, ni su función. (y 6) Los ejercicios pueden realizarse en series directas (seguidas de descanso inmediato) o en superseries de dos o tres ejercicios continuados, seguidos de un único descanso.
Como se puede apreciar, NSCA se acerca más a la “realidad” del actual formato generalizado de trabajo con cargas para hipertrofia. No aclara muy bien la distribución de ejercicios por grupos musculares y en sesiones tal y como hace el sistema Weider, que comentaremos en posteriores artículos.

Nuevos hallazgos científicos.
Buscando entre las más importantes revisiones científicas de los últimos años, podemos sacar las siguientes conclusiones: En su publicación de 2007, Werborn sugiere que para conseguir hipertrofia: (1) Se combinen ejercicios con contracciones concéntricas, ejercicios con contracciones concéntricas y excéntricas, así como ejercicios puramente excéntricos. (2) Se realicen entre 3 y 6 series por ejercicio, aunque no indica que los estudios se realicen con uno o varios ejercicios ni con cuantos. (3) Parece que los estudios revisados no contemplan más de un ejercicio. (y 4) Los ejercicios serán mono y/o poliarticulares.
A los ojos de este articulista, la información resulta escasa. Los estudios revisados son al parecer, estudios de laboratorio, más que de campo con deportistas especialistas en hipertrofia.
En su revisión de 2010, Schoenfeld aporta: (1) Parece interesante utilizar ejercicios variados en su angulación, recorrido y posición del cuerpo. (2) Diferentes ejercicios aportan activación de diferentes fascículos de fibras e incluso diferentes unidades mototras. (3) Los ejercicios multiarticulares aportan mayor liberación de hormonas y los monoarticulares ayudan a equilibrar el trabajo sinergista. (y 4) Quizás es indicado el empleo de superficies inestables.
En esta revisión también se echa en falta una discriminación entre unos y otros ejercicios, quizás el practicante habitual sí que distingue entre unos y otros ejercicios como herramientas de trabajo. Tampoco especifica el empleo de pesos libres, aparatos guiados y/o máquinas.
Por su parte  Loennecke en 2012, nos aporta: (1) Diversas evidencias científicas que demuestran que aumentos en volumen de carga, y una mayor cantidad de ejercicios son más responsables de un incremento en la síntesis de proteínas tras el entrenamiento. (y 2) No obstante, la mayoría de los estudios se centran en series y repeticiones, no en variedad de ejercicios.


En un reciente estudio de 2012 , Simao y colaboradores concluye: (1) Para aumentar la capacidad neuromuscular (fuerza y potencia), resultan mejores los ejercicios poliarticulares realizados al comienzo de la sesión. (y 2) Para aumento de hipertrofia, sin embargo sirven diferentes ejercicios y orden e incluso la utilización de series compuestas (superseries).
A todos ellos, los practicantes “de campo” o como dicen otros, los que estamos en “las trincheras”, sí que encontramos diferencias en el empleo de varios ejercicios por grupo muscular, que se complementan entre ellos para producir la degradación de la fibra muscular que tras descanso y nutrición, responde hipertrofiándose, es decir aumentando su tamaño.
Tal y como desde siempre se entendió el trabajo para hipertrofia, es un patrón habitual el empleo de múltiples ejercicios y en variado orden y formas de agrupación. La ciencia publicada se centra poco en lo que realmente se emplea en trabajo de musculación…  quizás por entenderlo ¿demasiado “recreacional”? 
En el próximo número continuaré con el resto de las variables metodológicas de entrenamiento para hipertrofia. Espero que os sea interesante.

AUTOR: Mixto Lasaosa Lizarazu.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA RUGBY

El fútbol rugby, popularmente conocido como rugby es un deporte de contacto en equipo nacido en Inglaterra. Este deporte en el que se juega quince contra quince, debido a los contactos que se producen, es de gran importancia la corpulencia y fuerza de los practicantes.


Es fundamental poder mantener la intensidad de juego durante la mayor cantidad de tiempo posible. Para esto se trabajará la resistencia. Al ser un juego intermitente (se alternan situaciones de sprint, carreras de distinta velocidad, trote, caminata y situación estática) el rugby requiere del entrenamiento de todas esas situaciones en lo posible, y de no poder ser así, del entrenamiento de las que más se repiten.
Estudios muestran que del total de secuencias de juego, el 24 % son de 0-5 segundos de duración; 21 % son de 6-10 segundos; 26 % de 11-20 segundos; 15 % comprenden secuencias de 21-30 segundos; y sólo el 12 % son más largas que 30 segundos. Estas cifras implican un énfasis en el metabolismo anaeróbico durante los intensos periodos de juego (45 % de menos de 10 seg. de duración). (Lopez Zeballos, J.M.)
Teniendo en cuenta estos datos se puede decir que la resistencia en el Rugby se caracteriza por ser dinámica, con una implicación general de la musculatura; una alternancia de fases cortas de cargas máximas y fases prolongadas de cargas submáximas y medias, lo que supone un continuo cambio entre situaciones metabólicas anaeróbicas - alácticas - lácticas y aeróbicas.
Por lo tanto se debería trabajar la resistencia con métodos como el continuo variable (farleck) de diferentes duraciones. De igual forma, cabe destacar, que en el rugby, la resistencia no solamente consiste en tener resistencia a la carrera, sino a diferentes acciones de juego como: empujones, sprints, agarrones… por eso se deberá trabajar la resistencia mediante circuitos que introduzcan las acciones mencionadas.


Los trabajos del tren superior tendrán una orientación hacia la fuerza-hipertrofia o hacia la fuerza explosiva según la etapa del año. Trabajar la fuerza-hipertrofia en la pretemporada y en partes de la etapa competitiva, y la fuerza explosiva para los períodos donde se necesita que los jugadores desarrollen su máximo rendimiento (Verkhoshansky,Y 2001). Los complejos articulares más importantes a trabajar, para evitar lesiones, serán:
Hombro: Se trabajarán músculos que en una rutina típica de gimnasio no se entrenan, como el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor y coracobraquial. Realizar fuerza sobre una superficie oscilante fomentará el balance. Estos trabajos suelen realizarse con pesos libres o con el propio peso del cuerpo, siendo poco útiles las máquinas, dado que marcan un recorrido a seguir y no permiten el trabajo de los músculos sinergistas. (Lopez Zeballos, J.M.)
Cuello: Fundamental por una cuestión obvia de seguridad. Aquí se trabajarán los músculos extensores, flexores, inclinadores y rotadores del cuello. Es decir, todos los que se puedan. Se elegirán músculos que realicen varias de estas funciones. Uno es el trapecio, músculo encargado de la extensión, inclinación y rotación del cuello, además de cumplir varias funciones sobre la cintura escapular.
Antebrazo: Una zona generalmente olvidada, dado el mayor trabajo en otros ejercicios. 
Pectoral (Empujones): Los actores principales son el pectoral, el tríceps y la musculatura del hombro. Se recomiendan los siguientes ejercicios: Banco Plano, Banco Inclinado, Press militar, Vuelos laterales, Fondos en paralelas (tríceps), Tríceps con poleas a un brazo.
Dorsal (Tracciones): A veces se agarra a un contrario y al traccionar o se trae contra uno mismo o se derriba. Es el turno del dorsal y los músculos de la parte anterior del brazo. Se recomiendan estos ejercicios: Dominadas, Remo (de diferentes variaciones), Flexión de codo con barra (supinado y pronado). 

Si se analizan las acciones realizadas por el tren inferior, se podría observar que todas son (o se debería esperar que fuesen) gestos que se realizan a alta velocidad y se caracterizan por ser potentes. Se entrenará el tren inferior para desplazarse a la máxima velocidad posible y entrar en las formaciones de la manera más agresiva posible, lanzando el cuerpo hacia adelante o arriba con vehemencia. Es muy importante recordar que el balance muscular dentro de una articulación nos puede favorecer en el rendimiento y evitar lesiones. El plan de trabajo deberá incluir a los siguientes grupos musculares: Cuádriceps /  Isquiotibiales / Glúteos, Rotadores de cadera / Aductores / Gemelos y Psoas Ilíaco / Musculatura del tobillo.
Cualquiera que sea el camino que se tome metodológicamente, hay pasos a seguir de manera obligatoria para obtener buenos resultados (Verkhoshansky,Y 2001): (1) Buen fortalecimiento general (trenes superior e inferior, zona media y musculatura de la cadera), (2) Trabajo de fuerza, (3) Trabajo de fuerza máxima, (y 4) Trabajo de potencia.

AUTOR: Arkaitz Castañeda Babarro.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA RUGBY

El fútbol rugby, popularmente conocido como rugby es un deporte de contacto en equipo nacido en Inglaterra. Este deporte en el que se juega quince contra quince, debido a los contactos que se producen, es de gran importancia la corpulencia y fuerza de los practicantes.


VAYA PROBLEMAS EL DE LOS DESAYUNOS....

Parece que tenemos pocas opciones para comer sano y desayunar… Ahora sabemos que los zumos son fuentes de fructosa licuada y de multitud de pesticidas si no son de fuente ecológica, de modo que no son nada aconsejables cuando queremos mantener niveles bajos de grasa corporal, de grasa visceral, ácido úrico, triglicéridos, etc.


También se ha ganado mala fama la leche de vaca de toda la vida, ya que hoy no tomamos la leche de vaca de toda la vida, sino leches modificadas y pasteurizadas. Nos encontramos con muchas personas a las que les cuesta hacer la digestión de las proteínas de la leche y que ésta les produce efectos de tipo inflamatorio intestinal, articular, mucosidades, tendencia a alergias respiratorias y de piel, migrañas, etc. El efecto negativo de la pasteurización es debido a que este proceso se supone que descontamina la leche de bacterias, pero a la vez elimina a las bacterias que se necesitan para que nuestro intestino sea capaz de digerir las enormes proteínas de la leche, tipo caseína. Por eso un bebé no puede tomar directamente leche de vaca, sino que éstas deben eliminarse artificialmente o el bebé moriría, al igual que mueren los terneros alimentados con la leche pasteurizada de su misma madre. Recordar también que la leche en polvo para los bebes debe ser de la mejor calidad o puede contener bacterias del tipo clostridium que provocan en el peque un proceso inflamatorio intestinal, por ejemplo con estreñimiento, que se continúa con afecciones de piel (p.e. eccemas del pañal), y que terminará dando la cara con problemas en pulmón del tipo asma.

Si la caseína no se digiere, entonces se pudre en intestino. De ahí que ahora se estén poniendo de moda los batidos de proteína con suero caseína para consumir por la noche y tener un efecto de absorción lenta, pero que es un error, pues lo que estamos consumiendo es un batido con efecto inflamatorio durante nuestras horas de sueño (el truco es consumir en la noche un batido de proteína de suero con colágeno).

También es importante recordar que para que la leche ceda su calcio, necesita mezclarse con bilis, y que ésta solo la liberamos al intestino cuando el alimento contiene grasa, de tal manera que la leche desnatada (sin grasa) no es una buena fuente de calcio para nuestro organismo.
El efecto industrial que más altera a la leche es la pasteurización, por efecto de la temperatura, que altera los aminoácidos de la leche como la lisina y tirosina haciendo menos disponibles a las proteínas, oxida ácidos grasos y destruye vitaminas, altera los componentes minerales de la leche como el calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, azufre, etc., y parece que pudiera hacer a la lactosa más fácilmente absorbible para el intestino incrementando su efecto “azúcar” y las intolerancias a ésta.
La leche cruda podría ser una buena opción si notas los efectos negativos del producto industrial y, más fácil, los yogures o el queso fresco.
Para los intolerantes totales a los lácteos, o que no les gustan que también los hay, quedan varias opcione, la más popular que está surgiendo es la leche o bebidas vegetales.
La que más popular se ha vuelto es la leche de soja, supongo que por que nos suena a algo oriental… hay tanta gente a la que le sienta mal actualmente la leche convencional que la leche de soja se ha convertido en una alternativa ampliamente publicitada. Es evidente que resulta más barata que si tuviéramos que fabricarla a partir de almendra, o de quinoa, cuyos cultivos están mucho menos extendidos. El tema es que más del 90% de la soja en USA ya es transgénica. En otro artículo ya hicimos referencia a la relación de la proteína de soja no fermentada, con la que se fabrican las bebidas y los yogures de soja, con infertilidad, hipotiroidismo, dificultad para asimilar vitaminas y minerales con lo que esto conlleva para la salud, problemas digestivos, su exceso de aluminio para el cerebro, sus otras neurotoxinas como los MSG, etc. Todo esto desaconseja absolutamente el consumo habitual de las bebidas y yogures de soja, pero no de la soja fermentada que es como se toma en oriente, es decir, el natto, tempeh, miso y tamari (la popular salsa de soja).

Sin duda, la mejor recomendación para tus desayunos y todas esas ocasiones en las que necesites un sustituto para la leche es la proteína de suero lácteo. Los batidos de proteína de suero se han tenido siempre como algo propio de los deportistas y de la gente que deseaba hacer más y más masa muscular. Lo cierto es que los deportistas van siempre a la vanguardia de la alimentación (como los fórmula uno en el mundo del motor), y han adoptado esta fuente de alimento, que ya se conocía 400 años a.C., por las numerosas ventajas que presenta. Además de su facilidad en asimilarse (si es de buena calidad no debe producir grumos ni gases intestinales…), es muy rica en inmunoglobulinas, en cisteína, en aminoácidos ramificados, incrementa los niveles de IGF1, disminuye la sensación de dolor, etc.
Los estudios sobre este alimento, obtenido de la leche y del queso, confirman que es útil para hacer que la insulina trabaje de forma más efectiva, rebajando los niveles de glucosa sanguínea de después de las comidas. Algún estudio también lo recomienda para equilibrar la tensión arterial alta.
Sabemos que el entrenamiento intenso genera una ventana de 2 a 4 horas posteriores al esfuerzo donde el cuerpo necesita recibir los nutrientes esenciales para la recuperación y el anabolismo muscular. Un estudio reciente publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise demostró que consumir 20 gr. de proteína de suero unos 30 minutos antes de entrenamientos con cargas, activa el metabolismo hasta 24 horas posteriores al esfuerzo. Se sabe que se trata de una proteína que, junto con el ejercicio, constituye un importante estimulador para los niveles de hormona del crecimiento, fundamental sobre todo en aquellas personas a partir de los 30 años, que ya empiezan a padecer la “somatopausia” o descenso de los niveles de hormona del crecimiento de su juventud. 


También es muy importante por su alto contenido en leucina. Este aminoácido es importante tras el entrenamiento por ser un estimulante del factor de crecimiento muscular mTor (mammalian target of rapamicyn), que actúa sobre la síntesis de músculo, activación del tiroides y protege de la caída de testosterona que puede ocurrir con el ejercicio intenso. Tomar leucina libre, como cuando consumimos aminoácidos libres no tiene este efecto, sino que puede conducir, cuando se toma libre, a estados de hipoglucemia. Es preferible consumir la proteína de suero que, al tener que digerirse, proporciona una fuente mantenida y lenta de este aminoácido esencial leucina.
Y lo más importante: es ideal para los niños en edad de crecimiento, ideal para adultos que quieren un alimento saludable para su sistema arterial y su metabolismo, e ideal para la gente mayor con problemas para asimilación, defensas bajas o procesos de dolor.
En confianza... mi desayuno es un batido de proteína de suero de alta calidad con agua, un yogur, dos cucharadas de avena, dos cucharadas de copos de teff, una fruta, una cucharada de semillas molidas, una cucharada pequeña de glutamina y otra cucharada pequeña de aceite de coco, todo bien batidito y para adentro.
Rico!!!!

AUTOR: Miguel Angel Peraita Gómez de Agüero.

MONITOR DE SALA ....¿OTRO EMPLEADO MÁS ?

Generalmente el peso específico de los monitores o técnicos de Sala dentro de la organización de los Centros Deportivos es muy reducido, puesto que las tareas que desarrollan no van más allá de la mera supervisión de los usuarios y la redacción de programas de entrenamiento de forma puntual.


De esta manera, sin entrar a valorar el nivel de aptitud desempeñado en estas tareas, el técnico se limita a “llevar” la Sala con una cierta desconexión con el resto del Centro y permanece alejado completamente de los procesos de toma de decisión y de dirección del mismo.
Este hecho no solo acarrea consecuencias negativas para los propios técnicos, como por ejemplo su reducida valoración/retribución económica o su mayor dificultad de promoción dentro de la estructura del Centro, sino también para el propio Centro, puesto que ve limitado su potencial de acción y de relación con los usuarios.
Por ello resulta imprescindible instaurar en la política del Centro -tanto a nivel de los técnicos como en los responsables del mismo- el concepto de “Gestión de la Sala”.
Podemos entender este concepto de “Gestión de la Sala” desde tres ámbitos: (1) El desarrollo y puesta en práctica de elementos de control y evaluación de los procesos relacionados con los usuarios. (2) La optimización de los recursos materiales puestos a su disposición. (y 3) El planteamiento de una actitud proactiva y productiva del técnico respecto a su relación con los usuarios.

En este concepto la figura del técnico tiene que cobrar mayor protagonismo y relevancia, puesto que resulta una pieza fundamental para la propia supervivencia del Centro.
El técnico por norma general es la persona que conoce y al que conocen la mayor parte de los usuarios, y por lo tanto el que es capaz de generar sobre los usuarios un clima de confianza y complicidad en torno a él.
Así, llega a ser un punto de referencia o nexo de unión con el resto de servicios del Centro, por lo que es fácil entender que pueda llegar a convertirse en el mejor comercial del mismo, es decir, valiéndose de su legitimidad respecto a los usuarios puede recomendar unos servicios u otros y, por supuesto, promover las ventas cruzadas.”... no soy el mejor en cada parcela, pero entiendo la dinámica del Centro como un todo y sé cómo interconectar cada área o aspecto”.
Más allá de este valor comercial, se debería convertir en un magnífico filtro o medidor del estado de satisfacción de los usuarios, en una “herramienta” eficaz de comunicación con estos, y por supuesto no olvidar su participación activa en el proceso de adherencia de los usuarios, como por ejemplo como agente facilitador de las relaciones sociales entre estos.
En resumen, su visión global del Centro debe facilitar el desarrollo de estrategias de fidelización y comunicación con los usuarios, la adecuación e innovación de los servicios, y representar una fuente de información en tiempo real del estado del Centro.
Sin embargo, al reforzar la figura del técnico como referente para los usuarios, debemos tener la perspectiva de que esto se puede volver en nuestra contra desde el punto de vista de sus posibles actitudes “negativas” dentro o fuera del Centro.
La figura del técnico posee ese halo propio del docente que insta a ser un modelo a imitar, por lo que ciertos hábitos y/o actitudes personales mostradas en público y que vayan en contra de la filosofía del Centro pueden perjudicar la propia visión general del mismo.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, ya dejamos entrever que las funciones del monitor deben ser llevadas a cabo desde un enfoque profesional con procedimientos claramente marcados y con unos estándares de calidad elevados.

Por ello resulta complicado aceptar ciertas actitudes en los Centros, que a priori pudieran parecer exageradas pero que por desgracia son muy comunes, como entrenar dentro de su jornada laboral, comer o beber en la Sala, el uso indiscriminado de móviles, lectura de revistas, atención prioritaria y/o exclusiva de aquellos usuarios atractivos, en todos los sentidos, para el monitor,…
Con estas actitudes, de forma indirecta, el técnico está levantando barreras de acceso que no permiten la interacción con los usuarios, ya que estos perciben al técnico como alguien inaccesible, es decir, piensan que el técnico está “ocupado” y no quieren molestarle.
El comportamiento hay que gestionarlo desde un enfoque en el que el funcionamiento de un Centro, como en cualquier otra entidad, conlleva la existencia de dos estructuras, la de procesos (lo que se hace) y la de las personas que llevan a cabo esos procesos.
Para establecer el vínculo entre ambas estructuras partiremos de una descripción del puesto de trabajo, que consiste en señalar las necesidades, tareas y competencia profesional exigible a cada persona responsable en el puesto en cuestión, entendiendo la competencia como la integración de conocimientos, habilidades, actitudes, compromisos, etc. que marcan las diferencias asociadas al éxito en una organización.
Es decir, el perfil del técnico se debe conformar por una parte con lo que se hace como resultado de aplicar los conocimientos propios de su formación y experiencia (aptitudes) y su saber hacer (actitudes).

AUTOR: Rafael Méndez García.

ABC DE LA SUPLEMENTACIÓN CON MONOHIDRATO DE CREATINA.

Una de las virtudes destacables de la langosta es su riqueza en arginina. Este es un aminoácido que forma parte de las proteínas que posee la capacidad para transformarse en óxido nítrico, un compuesto que producen los vasos sanguíneos con efecto vasodilatador y antiagregante. Las langostas son capaces de saltar hacia atrás de manera explosiva gracias a la contracción de sus músculos abdominales. Este movimiento utiliza como combustible al fosfato de arginina (PA) que cumple el mismo objetivo que el fosfato de creatina (FC) en los humanos.


La adenosina trifosfato (ATP) es nuestra fuente de energía primaria, pero los músculos esqueléticos usan seis fuentes de combustible adicionales. El combustible predominante depende de la cuantía de su carga en los depósitos intramusculares así como de su disponibilidad para ser utilizado.
Las siete fuentes fundamentales de combustible muscular entran en acción progresiva y secuencialmente: 1.- adenosin trifosfato (ATP); 2.- fosfocreatina (FC); 3.-Glucogenolisis (degradación del glucógeno a glucosa-1-fosfato y glucosa); 4.-glucolisis anaeróbica (degradación parcial de glucosa en ausencia de oxígeno); 5.-glucolisis aeróbica (degradación total de glucosa en presencia de oxígeno); 6.- ácidos grasos no esterificados; y 7.-aminoácidos. Los cuatro primeros son utilizados de manera anaeróbica (sin oxígeno), mientras que los últimos tres de manera aeróbica (con oxígeno).
El ATP es el único combustible inmediatamente disponible y por lo tanto el único capaz de generar contracciones musculares máximas. Una vez que el ATP almacenado ha disminuido, los otros combustibles son utilizados según las necesidades. Sin embargo, todos ellos deben ser convertidos a ATP antes de ser utilizados.
La fosfocreatina y el glucógeno también son almacenados dentro de los músculos, y representan dos fuentes fundamentales de energía anaeróbica disponibles inmediatamente. La glucosa y los ácidos grasos son más lentos en ser utilizados. Los aminoácidos utilizados provienen en gran parte de la degradación del propio músculo esquelético y otras proteínas del tejido magro, y constituye un proceso más lento que los anteriores.


Nuestros músculos pueden almacenar suficiente ATP para un esfuerzo máximo que dure entre medio y varios segundos. A partir de este periodo de tiempo en el cual se consume el ATP, el FC se convierte en el combustible preferente, permitiendo contracciones musculares submáximas durante cinco a seis segundos adicionales.
Esta ventana de alta intensidad de diez segundos, correspondiente a la interacción ATP-FC, constituye el criterio principal para realizar cargas con monohidrato de creatina. Si se superan los diez segundos, el glucógeno y la glucosa pasan a ser los combustibles preferentes. Estos dos últimos combustibles proporcionaran ATP mas lentamente que el sistema de ATP-FC, y permitirán ejercicios de intensidad submáxima durante aproximadamente dos minutos adicionales.
Para las sesiones de ejercicio de dos o más minutos de duración, los ácidos grasos comienzan a ser utilizados como combustible preferente. Al continuar entrenando, los aminoácidos también entran en accion, proporcionando hasta el diez por ciento de la energía. En este “steady state,” de resistencia aeróbica, es posible continuar entrenando durante varias horas, pero a un nivel de intensidad decreciente. 

La contraccion muscular causa que una de las tres uniones fosfato de la molécula de ATP se rompa y libere energía. En consecuencia el ATP es convertido a ADP (adenosina difosfato). Inmediatamente, el FC almacenado regenera el ATP mediante la donación de su molécula de fosfato, y dejando una molécula de creatina libre. 
Luego, la mayor parte de la creatina y moléculas de fosfato libres, se unen otra vez para regenerar FC. Este es un proceso aeróbico que requiere oxígeno, y tenemos que detener nuestro ejercicio anaeróbico para que suceda. 
Más allá de diez segundos, el glucógeno, la glucosa, los ácidos grasos, y los aminoácidos, en ese orden, se convierten en los combustibles dominantes. Un subproducto del metabolismo energético anaeróbico es el ácido láctico. Este baja el pH de los músculos y en consecuencia inhibe la actividad de ciertas enzimas de la vía glucolítica.
El músculo cargado de FC tiende a reducir su necesidad metabólica de los demás combustibles. El FC, además, actúa como un buffer ácido amortiguando la concentración de ácido láctico, permitiendo que el ejercicio dure más tiempo y que la recuperación sea más rápida.
La carga de monohidrato de creatina puede ser realizada de dos maneras: rápida y lenta. 
Si se desea una “carga rápida,” se deben cargar veinte gramos diarios durante seis días. A partir del día siete, el consumo se reduce a dos gramos por día y continuando así hasta llegar al día veintiocho o treinta. Este simple procedimiento mantendrá los depósitos de creatina elevados durante el período de veintiocho a treinta días. 
Si se desea una “carga lenta,” se debe proceder a cargar con tres gramos por día durante veintiocho a treinta días sin interrupción. Este procedimiento logrará la misma carga de creatina que en la carga rápida. 
Para obtener resultados óptimos ambos procedimientos deben ser ciclados mediante períodos de carga de ocho a diez semanas, seguido de descansos de tres a cuatro semanas.
Pero existen pautas de aún mayor especificidad. 
Si los ejercicios a realizar son de baja intensidad, el atleta debe cargar 0.15 gramos por kilogramo de masa corporal magra por día; si son de intensidad media, 0.2 gramos por kilogramo del masa corporal magra por día; y si son de intensidad máxima, 0.3 gramos por kilogramo de masa corporal magra por día. 
Cada carga individual no debe exceder seis gramos ya que dosis superiores tenderán a producir diarrea, que es la forma más rápida y efectiva para perder masa muscular.
La fase inicial de seis días de carga correspondiente al programa anteriormente mencionado, es seguida de una fase de mantenimiento prolongada donde sólo hay que consumir cantidades suficientes para mantener los niveles de carga conseguidos. 


Siguiendo el mismo esquema que para la fase de carga, tenemos que para ejercicios de baja intensidad se debe cargar 0.05 gramos por kilogramo de masa muscular magro por día; para una intensidad media 0.07 gramos por kilogramo de la masa muscular magra por día; y para una alta intensidad 0.1 gramos por kilogramo de masa muscular magra por día. 
Sin embargo, e independiente de la intensidad del ejercicio, la fase de mantenimiento puede ser realizada con éxito mediante una carga estándar de 0.03 gramos por kilogramo de la masa de muscular magra por día. 
Todos los procedimientos de carga de monohidrato de creatina explicados anteriormente, consisten en veinte a veinticinco gramos de monohidrato de creatina por día espaciados en varias tomas, y disueltos en 250 ml de una bebida liquida. 
Idealmente deberíamos usar zumo de pomelo al cien por cien, o una mezcla de zumos de uva y pomelo al cincuenta por cien, o simplemente un zumo de naranja al cien por cien. La dextrosa y la maltodextrina pueden ser utilizados también. La ingestión de hidrato de carbono favorece la carga mediante el transporte y la absorción de la glucosa por mediación de la insulina.
Algunas personas no responden a los efectos de la carga con creatina. Esto es debido a que sus programas alimenticios no han sido suplementados correctamente para que la insulina funcione de manera óptima. 
Muchos de ellos, además, muestran aumentos leves en las concentraciones de glucosa, insulina, y triglicéridos en sangre. Esta triada define lo que clínicamente se conoce como “resistencia a la insulina,” y tiende a normalizarse cuando se añaden 300 a 700 mcg de picolinato de cromo, y 300 a 500 mg. de ácidos grasos omega 3 a la bebida de creatina. 
La cafeina, por acción de mecanismos aún desconocidos, contrarresta los efectos de la carga. Recomendamos no consumir cafeína en los días previos a la carga.

AUTOR: Guillermo A. Laich De Koller.

PILATES PARA EL DEPORTE

Los atletas, sean profesionales o aficionados, cada día son más exigentes con su rendimiento. Bajo el afán de “ganar o ganar” buscan fórmulas de entrenamiento con el objetivo de alcanzar grandes resultados. Si eres uno de ellos, seguramente te habrás preguntado alguna vez si el Método Pilates, que tan popular se ha hecho en los últimos tiempos, puede ayudarte a mejorar este aspecto. La respuesta es rotunda y afirmativa: SÍ

¿Sabías que el entrenamiento de la Estabilidad se ha convertido en una prioridad para el rendimiento deportivo, además de ser perfecto para la prevención y la rehabilitación de lesiones?, ¿Te has preguntado alguna vez si el Pilates puede ayudarte a conseguir tus objetivos?
El secreto reside en la naturaleza inherente de los ejercicios. Estos te preparan para que consigas la máxima eficiencia a través del trabajo de las capacidades de coordinación y equilibrio, además de un control exhaustivo de cada articulación. 
En primer lugar y sobretodo, Pilates fortalece el Centro corporal (también conocido como Core o Powerhouse), el cual está formado por los músculos responsables de la sustentación de la postura, siendo la zona desde donde se inician todos los movimientos. El proceso y el resultado en todas las actividades deportivas dependerán, en gran medida, del trabajo que se haga desde esta zona del cuerpo, pues es la responsable del desarrollo de la potencia, aportando el equilibrio y la estabilidad que permiten una óptima coordinación durante el movimiento.
Cuando se realiza un chut de fútbol, un saque de tenis o un swing de golf, los músculos del Centro están actuando coordinadamente para terminar con éxito estas acciones. El control y fortalecimiento de estos músculos ayuda a crear un armazón estable que permite un movimiento de las extremidades más potente y eficiente. Por ejemplo, en caso de que seas nadador te será fundamental desarrollar más Centro (Core) o fuerza abdominal, pues la natación no trabaja esta parte del cuerpo y, en cambio, dominarla puede marcar la diferencia a la hora de mejorar tu marca. Muchos de los movimientos de la natación pueden ser mimetizados en los aparatos de Pilates. Lo bueno es que se sienten diferentes fuera del agua, siendo realizados contra la resistencia de los muelles en vez de la del agua. 


Al contrario que el entrenamiento con pesas, el cual es muy útil para ganar fuerza en grupos de músculos individuales, los movimientos de Pilates son generalmente más complejos e implican un alto número de grupos musculares en cada ejercicio. Los ejercicios de Pilates también requieren un amplio rango de movimiento articular, de manera que pueden trabajar simultáneamente los estiramientos y la fuerza muscular. Y en este sentido: ¿quién no quiere beneficiarse de un mayor rango de movimiento, especialmente cuando nos hacemos mayores? 
Por otro lado, Pilates también trabaja el equilibrio del cuerpo y desarrolla la simetría muscular. Si eres, por ejemplo, jugador de deportes de raqueta o de golf, muy probablemente habrás desarrollado desequilibrios musculares debido al trabajo lateralizado que implica dicho deporte. Puesto que una parte fundamental del Pilates está focalizada en el alineamiento postural, el método resulta una herramienta valiosísima a la hora de evaluar estos desequilibrios y poderlos trabajar para corregirlos. Para ello te serán útiles ejercicios asimétricos que te permitan relajar los músculos sobrecargados y fortalecer los más débiles. Recuerda que equilibrar el cuerpo ayuda a prevenir lesiones que, de otra forma, pueden suceder cuando se produce tensión sobre una estructura inestable. 

Finalmente, hay un componente que puede sonar extraño, pero que es mucho más importante de lo que muchos puedan pensar. Se trata del componente estético. Un buen instructor de Pilates siempre incide en que sus alumnos se concentren en realizar todos y cada uno de los ejercicios con fluidez, control y elegancia. Ello es más importante en determinados deportes, tales como la gimnasia, el patinaje sobre hielo o en línea, la sincronizada o incluso el básquet. No obstante, es importante tener en cuenta que un movimiento fluido y conciso requiere menos gasto energético que uno brusco y forzado, permitiendo mantener el mismo rendimiento durante un periodo más prolongado. Es precisamente esta mayor eficiencia del movimiento la responsable de la mejora del rendimiento.
Poco más voy a decir. Los resultados saltan a la vista.

AUTOR: Paulina Savall.

¿CÓMO AFECTA LA ALTITUD AL RENDIMIENTO CARDIORRESPIRATORIO DURANTE EL EJERCICIO?

Todos sabemos que cuando se practica ejercicio en un lugar muy elevado sobre el nivel del mar disminuye el rendimiento cardiorrespiratorio del sujeto, aparece el llamado mal de altura caracterizado por la presencia de mareos, malestar y nauseas. También habrás escuchado en alguna ocasión que los deportistas de élite acuden a menudo a lugares elevados para aumentar su capacidad aeróbica o mejorar sus niveles de glóbulos rojos en la sangre, pero ¿cómo funcionan realmente los mecanismos fisiológicos desencadenantes de estas adaptaciones? En este artículo intentamos explicártelo de manera sencilla y práctica.


DIFUSIÓN DE GASES POR GRADIENTE DE PRESIÓN ALVEOLO-CAPILAR
Cuando respiramos, llenamos de aire nuestros alveolos, este aire tiene una elevada presión de oxígeno (O2) y una baja presión de dióxido de carbono (CO2). Los alveolos están rodeados por una tupida red capilar que transporta sangre desde el corazón a través de la arteria pulmonar. La sangre que llega por estos capilares hasta los alveolos contiene una baja presión de O2 y una alta presión de CO2. La diferencia de presión entre el alveolo y el capilar, unido al escaso espesor de la membrana respiratoria existente entre ambas estructuras son las causas fundamentales por las que el  O2 entra en la sangre y el CO2 va de la sangre al alveolo y de éste al exterior. Este proceso se conoce como difusión.

Tal y como podemos observar en la figura 1, a nivel del mar la presión de O2 en el alveolo es de 104 milímetros de mercurio (mmHg), mientras que en el extremo arterial del capilar es de 40 mmHg. Por su parte, la presión de CO2 en el extremo arterial del capilar es de 45 mmHg, mientras que en el alveolo es de 40 mmHg.

MODIFICACIÓN DE PRESIONES EN FUNCIÓN DE LA ALTURA
A medida que nos encontramos a mayor altitud, se observa una disminución de la presión de O2, lo cual dificulta la difusión de este gas desde el alveolo hacia la sangre a través de la membrana respiratoria. Aproximadamente se estima que a una altura de 3000 metros, la presión de O2 en el alveolo pasa a ser unos de 67 mmHg. 

A la altura del Everest; 8800 metros, solamente los sujetos más aclimatados podrían sobrevivir respirando aire, en caso de respirar oxígeno puro la situación cambia, ya que en este caso la presión de O2 alveolar se mantiene en valores elevados.  De ahí la distinción que se hace cuando un montañero escala grandes cimas con ayuda de bombonas de oxígeno o no.


EFECTOS AGUDOS DE LA HIPOXIA
En sujetos no aclimatados se pueden dar reacciones agudas ante la exposición prolongada a situaciones de hipoxia derivadas de una baja presión de O2.  Las reacciones más habituales son fatiga mental y muscular, cefalea y nauseas, estos efectos suelen ser evidentes a partir de los 4000 metros de altura, a partir de los 6000 metros pueden aparecer convulsiones, y más allá de los 7600 incluso el coma.

ACLIMATACIÓN
En sujetos que permanecen en grandes alturas durante días, semanas, meses o incluso años se observan adaptaciones fisiológicas que le ayudan a mitigar los efectos prejudiciales de la hipoxia, incluso a poder aumentar su capacidad física en esta situación o poder vivir con normalidad a mayores alturas. Las adaptaciones más importantes a las que hacemos referencia son las siguientes:

- Aumento de la ventilación pulmonar: En los primeros días de estancia en altura el sujeto puede aumentar su ventilación alveolar hasta en un 400%, gracias a este mecanismo podrá reducir la presión de CO2, y aumentar el pH de los líquidos corporales.

- Aumentos de los glóbulos rojos y de la hemoglobina: La hipoxia es el estímulo principal para el aumento del número de glóbulos rojos. Tanto los glóbulos rojos como la hemoglobina aumentan en sujetos que permanecen en altura para favorecer el transporte de oxígeno hacia los tejidos. También puede aumentar el volumen sanguino. Estas adaptaciones hematológicas empiezan a ser evidentes a partir de las dos semanas de estancia en altura y alcanzan su plenitud una vez transcurridos muchos meses.

- Aumento de la capacidad de difusión: El aumento de la capacidad del oxígeno para penetrar en los capilares, puede deberse fundamentalmente al aumento del número de capilares alveolares observado en sujetos aclimatados a la altura.

- Aumento de la capilarización periférica: Se observa en sujetos aclimatados un mayor número de capilares que transportan O2 hacia los tejidos periféricos.

- Aclimatación celular: Los sujetos aclimatados a la altura podrían ser capaces de utilizar el oxígeno más eficazmente que los sujetos que viven al nivel del mar.


APLICACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Las evidencias teóricas tratadas previamente en este artículo tienen una clara aplicación práctica para la mejora del rendimiento en los deportistas de resistencia. Parece evidente que los sujetos sometidos a una estancia en altura lo suficientemente prolongada como para generar adaptaciones fisiológicas propias de la aclimatación, podrían alcanzar un mayor rendimiento cardiovascular cuando regresen al nivel del mar. No obstante, parece que no se trata de una cuestión sencilla; el tiempo de permanencia en altura, el nivel exacto de altura en el que permanecer, o el tiempo que debe trascurrir desde el regreso de la estancia en altura hasta la competición, son preguntas que aun no están resueltas con rotundidad.

Parece que lo más efectivo para aprovechar los efectos de la aclimatación a la altura y mejorar así el rendimiento del deportista es la técnica denominada “vivir arriba-entrenar abajo”. Este método tiene bastante lógica, ya que como hemos mencionado con anterioridad si el deportista permanece durante todo el tiempo en altura, probablemente se aclimatará obteniendo el beneficio de las adaptaciones citadas en los puntos anteriores, pero durante su estancia en altura tendrá grandes dificultades para entrenar a alta intensidad, lo cual tendrá una interferencia negativa sobre su programa de entrenamiento. Sin embargo, si el atleta vive en altura, pero entrena a una altura más baja, obtendrá similares adaptaciones y su programa de entrenamiento no se verá afectado negativamente por los efectos de la hipoxia.

Ya en el año 2001, Stray-Gundersen y col., demostraron que la técnica “vivir arriba-entrenar abajo” puede ser una herramienta muy efectiva para mejorar el rendimiento en atletas de élite. Para ello seleccionaron una muestra de 22 atletas, 14 hombres y 8 mujeres, que vivieron durante 27 días a una altura moderada (2500 m) mientras realizaron un entrenamiento de alta intensidad a una altura más baja (1250 m). Tras la estancia observaron mejoras en las marcas de los atletas, exactamente un tercio de los sujetos sometidos al estudio obtuvo su mejor marca personal en 3000 m tras la estancia en altura. Además se observó un aumento de la Eritropoyetina circulante en sangre, lo cual se relacionó con un aumento en el número de glóbulos rojos y en el nivel de hemoglobina.

ENTRENAMIENTO CON CARGAS PARA NUESTROS MAYORES

La mayor pérdida de masa muscular se produce entre los 40 y los 60 años, sobre un 20 por ciento. A la edad de 70, más de dos tercios de la población no pueden levantar 5kg por encima de la cabeza. El entrenamiento con pesas podría ser el tipo de entrenamiento más importante para personas mayores porque aumenta la calidad de vida.


El Instituto Nacional de Estadística muestra entre sus datos que entre los años 2004 y 2009 la proporción de individuos mayores de 84 años ha aumentado un 24,7% en España. La longevidad es un resultado del desarrollo que llevamos, y preocupa sumar años en las mejores condiciones posibles de salud e independencia, con lo que esto conlleva para la sociedad. 

La contribución de la actividad física en la calidad de vida de este tipo de población ha sido demostrada en numerosos estudios, sin embargo en nuestro país falta desarrollar recomendaciones más completas de todos los modos de ejercicio que pueden llevar a cabo y optimizar así los resultados. Y no sólo desarrollar estas recomendaciones, sino hacerlas llegar a esta población para que sepan la importancia y relevancia que tiene realizar una determinada actividad física y sus beneficios.


Estos son los motivos que Romo-Pérez y sus colaboradores exponen en su artículo con el objetivo de mostrar las pautas que diferentes gobiernos y paneles de expertos recogen para el entrenamiento con cargas en personas mayores (1). El respaldo científico es fuerte, estos autores se basan en más de 15 estudios previos que concluyen los beneficios del entrenamiento con cargas en la calidad de vida de estas personas en aspectos como evitar la aparición de sarcopenia, influencia positiva en la masa ósea, factor importante en mantener la independencia funcional y disminuir el riesgo de caídas.

Tras analizar en su revisión más de 100 artículos recogen los protocolos en intensidad, volumen, frecuencia, ejercicios y otras variables de entrenamiento para prescribir el ejercicio con cargas en mayores, siguiendo las pautas editadas por los gobiernos con políticas específicas para ello o por las organizaciones principales.

En resumen las recomendaciones proponen realizar ejercicios de los grandes grupos musculares, incluyendo cuádriceps, glúteo, isquiotibiales, pectoral, dorsal, bíceps y tríceps. La siguiente de las propuestas comunes es realizar este tipo de entrenamiento 2 – 3 días a la semana en días alternos. Sin embargo la intensidad sí es una variable donde se encuentra controversia entre los estudios, pero como norma general se propone entrenar con prudencia en torno al 40% e ir incremental siguiendo principios de individualización y carga progresiva.

IDEAS PARA POSICIONAR TUS SERVICIOS Y PRODUCTOS DE VALOR AÑADIDO

Los últimos artículos de esta sección han estado relacionados con la creación de negocio, con la idea, si es buena o no tiene posibilidades de éxito, con si había posibilidades de emprender en el sector del fitness, o cómo hacerlo con pocos recursos, sin olvidar el magnífico artículo de Miguel Ángel Martínez socio Director en Tiempod que ha estudiado 100 webs del sector, así que creo que ha llegado el momento de hacer una hipótesis y lanzar ideas para posicionar los servicios escogidos.


Pongamos por caso que has decidido poner en marcha un negocio o un área de negocio dentro de un centro de fitness, en el que ofreces servicios de los denominados de valor añadido, atípicos o productos premium, la pregunta es ¿es ahora buen momento para ello, con la que está cayendo?, es buen momento si sabemos cómo acercarlos a los clientes y teniendo en cuenta que no todos los comprarán. 
Estamos en una situación de clara polaridad, actualmente tienen mucho éxito los servicios low-cost o los más caros, esto no significa que los compradores de productos de bajo precio no estén dispuestos a invertir o comprar otros productos de mayor inversión. El ejemplo puede estar en un consumidor de servicios de bajo precio pero el cual lleva una equipación deportiva de primeras marcas. 
Con este tipo de servicios de valor añadido nos estamos dirigiendo a un público exigente, pero no necesariamente al alto lujo. Así que es el momento de adaptarse a él. Normalmente estos productos o servicios destacan por encima de la media, por innovación, diseño o funcionalidad.


La primera idea es: tangibilizar el servicio, como indica Susana Campuzano Directora de Luxyry Advise, comunicar menos los valores y centrarse más en los beneficios que aporta el servicio, mensajes racionales. Es decir, ser capaces de transmitir las razones por las que deben elegir este servicio o producto antes que otro. Que beneficios concretos voy a obtener al comprarlo, y porque, si es posible decirlo, comprándolo concretamente aquí.
Segunda idea: crear un “storytelling” o lo que es lo mismo crear una historia alrededor del servicio o producto con la que poder generar experiencias positivas a tus clientes, las primeras marcas de cualquier sector lo hacen. Algunos centros deportivos ya lo están haciendo colocando corners de entrenamiento para el movimiento o áreas entrenamiento personal. Es decir un valor diferencial por el que el cliente esté dispuesto a pagar más.
Tercera idea: crear eventos de un solo producto o compartir gastos con eventos de dos marcas que puedan crear sinergias, en los centros deportivos se puede hablar con proveedores de equipamiento o productos para llevar a cabo acciones en los que se generen experiencias positivas, del mismo modo, cuando un cliente va a comprar un servicio lo tiene que experimentar ya que es un intangible, y a no ser que se lo hayamos explicado muy bien, se tiene que fiar de nosotros, si lo prueba y siente la experiencia tendrá más información para poder hacer la compra. Eso si aprovecha la ocasión y que el cliente pueda comprar el servicio en ese mismo instante, poniendo en la sala de fitness o donde se haga la prueba un punto de venta.
Cuarta idea: que alguien entendido o famoso te recomiende, para esto hay que ser capaz de llegar al prescriptor adecuado, quiero decir, que tenga la confianza del grupo de población al que te diriges. Depende del servicio es más adecuado un prescriptor reconocido con credibilidad que un famoso. Para eso hay que hacerles llegar el servicio o producto y “ponerse en sus manos” para ser evaluados. En caso de no disponer de los honorarios o los contactos para llegar a ellos, que sean los propios clientes, los que ya te conocen los que hagan un breve testimonio de su experiencia, y luego comunícalo o inclúyelo en la publicidad del servicio o producto.


Quinta idea: centrarse en un grupo de población, inicialmente puede sonar a “estoy dejando fuera clientes”, personalmente creo que es un riesgo no hacerlo. Normalmente la capacidad de inversión en comunicación y publicidad suele ser limitada, así que no me puedo dirigir a todos los clientes. Esto no significa que no puedas vender tus servicios/productos a todos los clientes sino que te centras en hacerlo a un determinado nicho de mercado, que conoces y al que mejor se le puede adaptar lo que vendes. Con esta máxima, no te limites a vender un solo producto/servicio, crea varios productos, por ejemplo las marcas importantes de ropa deportiva lo hacen, están aparentemente especializados en un perfil de la población y ofrecen variedad de productos complementarios unos con otros para que puedas continuar en su “espiral de gasto”.
Sexta idea: cuida tu punto de venta, bien sea físico o en internet, su aspecto debe ser cuidado, vuelve a leer el título del artículo: … servicios de valor añadido… el acto de la compra en sí, debe ser algo especial. No podemos utilizar el mismo “embalaje” para todos los servicios.

AUTOR: Alfredo Bastica Caro.

VENDER SIN EL DOPING DE LAS OFERTAS

Dado el carácter peyorativo de la palabra doping, el título de este artículo podría dar a entender que soy un detractor del uso de las ofertas. No es así. Las ofertas pueden ser un gran arma de ventas si son correctamente usadas y su utilidad puede depender de diversos factores. Uno de los principales es la propia estrategia y posicionamiento de la empresa.

Así por ejemplo, los clubes Premium deben usarlas poco o podrían padecer una cierta minusvaloración de su producto. Por otro lado, muchas empresas como los Low Cost adoptan una estrategia de precios bajos todo el año que dejan poca cabida a ofertas adicionales. Pero, incluso el resto de operadores con estrategias diferentes, deben saber administrarlas en función de cuestiones como la estacionalidad, la coyuntura económica, las fechas del calendario o las propias necesidades de liquidez de la empresa, entre otras.

En cualquier caso, si que encuentro grandes paralelismos entre el doping y las ofertas y, por ello, en este artículo voy a exponer sus efectos y una serie de recomendaciones para aquellos gestores que quieran soslayar o minimizar su uso.

Normalmente, los grandes descuentos van ligados a la venta de periodos de alto volumen como una anualidad o un semestre. El efecto obvio es que la empresa logra una mayor liquidez a cambio de rebajar el ingreso promedio por cuota. Estaríamos hablando de una forma de financiación cara. Sin embargo, no podemos dejar de lado que muchos de los usuarios que compran estas ofertas luego harán un uso escaso del centro y, si hubieran pagado mes a mes, probablemente los ingresos generados serían bastante inferiores. En cualquier caso, un conocimiento certero de la duración promedio del cliente en el centro cuando paga mes a mes puede darnos una idea de qué periodos de volumen interesa vender y con cuánto descuento.


Pero, también es cierto que estas ofertas han de ser ofrecidas a los usuarios veteranos que las soliciten (lo contrario generaría gran malestar). Con lo cual se va generando una cultura de precios bajos por el denominado fenómeno de “anclaje”. Este fenómeno consiste en que cuando una persona ha pagado un precio por un producto o servicio los encadena y en el futuro no está dispuesto a pagar más salvo que existe algún valor añadido muy patente. Por tanto, a largo plazo, el uso intensivo de ofertas conduce inexorablemente a una bajada del ingreso promedio por cuota.

Igualmente, hay que reconocer que una oferta agresiva en un momento dado puede generar un potente aumento de las ventas. Pero, si se usan con frecuencia, el potencial cliente se va “inmunizando” contra la oferta pues piensa “no tengo prisa por inscribirme porque allí siempre hay ofertas”.

Dado lo expuesto, es lógico que muchos gestores tengan cierta prevención hacia el uso de la ofertas y prefieran evitarlas o utilizarlas de forma ocasional. Aunque, hay que reconocer que vender con ofertas agresivas y de plazo muy corto facilita mucho las ventas, también es posible vender sin ofertas, teniendo en cuenta lo siguiente:

Sin el apoyo de la oferta, la clave es el producto. Por tanto, quienes pretendan vender sin oferta deben contar con una propuesta única de venta (PUV) muy potente y diferenciada de la competencia que desvíe la atención del precio hacia las bondades del centro que estamos vendiendo. Habrá que aceptar que se pierdan ventas de prospectos que solo valoran el precio, pero se logrará un target de clientes que sí valoran el tipo de servicio que damos y que serán más fieles. Por tanto, como he indicado tantas veces, la clave principal sigue siendo ILUSIONAR al posible cliente.


Sin el doping de las ofertas, también es primordial depurar la técnica de venta. Buenos vendedores con habilidades psicológicas, capaces de detectar las necesidades reales de los posibles clientes, con capacidad para mostrar los servicios y ventajas del centro, son insustituibles. Por supuesto, tendrán que contar con buenos protocolos y entrenamiento en cierre de ventas. Sin la presión de la oferta puntual para el cierre de la venta, el vendedor tendrá que ser mucho más persuasivo, menos agresivo y con gran paciencia para hacer el seguimiento posterior de las ventas inconclusas. Sin el doping, los vendedores tienen que trabajar más (más búsqueda de contactos, más llamadas telefónicas, más seguimiento del cliente, etc.) pero los resultados pueden ser mejores a largo plazo.

Para finalizar, quiero volver a la metáfora del doping e indicar que, al igual que pasa con los deportistas, se pueden ganar competiciones sin doping siempre y cuando se cuente con unas cualidades excepcionales. Por otro lado, igual que hay deportes donde el uso del doping está generalizado y es muy difícil ganar cuando lo usan todos menos tú, si todos utilizan las ofertas de forma muy agresiva en tu sector local puedes verte abocado a usarlas tú también o no…

 
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