jueves, 13 de junio de 2013

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA. PARTE 3. LA SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO.

Continuamos en esta ocasión con la explicación de los diferentes elementos metodológicos del entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumento de masa muscular. En este artículo plantearé cómo seleccionar los ejercicios a realizar en un entrenamiento de fuerza para hipertrofia muscular.



Orientaciones metodológicas acerca de la selección de ejercicios.
En primer lugar trataremos las recomendaciones metodológicas ACSM 2011. Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte: (1) Se emplearán ejercicios de musculación y fuerza que trabajen sobre los grupos musculares principales. (2) Resultan apropiados y se pueden utilizar y combinar ejercicios con máquinas, peso libre y autocarga. (y 3) Realizaremos un ejercicio por cada grupo muscular principal.
Resulta claro que las indicaciones del ACSM son un fiable punto de partida para comenzar un programa de ejercicios de fuerza. Sin embargo parecen escasas en cuanto a la cantidad, tipo y orden de los ejercicios a realizar cuando buscamos un objetivo concreto tal como la hipertrofia muscular,
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recomienda en el año 2008: (1) Se distinguen ejercicios principales, poliarticulares, como base del trabajo de fuerza. En ellos se pueden usar cargas altas y tests de fuerza máxima (1RM), (2) Se añaden ejercicios secundarios, monoarticulares, para reforzar zonas específicas y rehabilitar. No indicados para usar cargas elevadas ni testar fuerza, (3) También se pueden incluir ejercicios explosivos cuando se busca la potencia muscular; estos se realizan antes que los anteriores. (4) El principiante realiza un ejercicio por cada grupo muscular y el intermedio o avanzado incrementa el número de éstos, a criterio del entrenador. (5) El orden de los ejercicios es: primeramente explosividad y potencia, luego poliarticular antes que monoarticular; no importa el orden de mayores a menores grupos, ni la situación de la parte trabajada, ni su función. (y 6) Los ejercicios pueden realizarse en series directas (seguidas de descanso inmediato) o en superseries de dos o tres ejercicios continuados, seguidos de un único descanso.
Como se puede apreciar, NSCA se acerca más a la “realidad” del actual formato generalizado de trabajo con cargas para hipertrofia. No aclara muy bien la distribución de ejercicios por grupos musculares y en sesiones tal y como hace el sistema Weider, que comentaremos en posteriores artículos.

Nuevos hallazgos científicos.
Buscando entre las más importantes revisiones científicas de los últimos años, podemos sacar las siguientes conclusiones: En su publicación de 2007, Werborn sugiere que para conseguir hipertrofia: (1) Se combinen ejercicios con contracciones concéntricas, ejercicios con contracciones concéntricas y excéntricas, así como ejercicios puramente excéntricos. (2) Se realicen entre 3 y 6 series por ejercicio, aunque no indica que los estudios se realicen con uno o varios ejercicios ni con cuantos. (3) Parece que los estudios revisados no contemplan más de un ejercicio. (y 4) Los ejercicios serán mono y/o poliarticulares.
A los ojos de este articulista, la información resulta escasa. Los estudios revisados son al parecer, estudios de laboratorio, más que de campo con deportistas especialistas en hipertrofia.
En su revisión de 2010, Schoenfeld aporta: (1) Parece interesante utilizar ejercicios variados en su angulación, recorrido y posición del cuerpo. (2) Diferentes ejercicios aportan activación de diferentes fascículos de fibras e incluso diferentes unidades mototras. (3) Los ejercicios multiarticulares aportan mayor liberación de hormonas y los monoarticulares ayudan a equilibrar el trabajo sinergista. (y 4) Quizás es indicado el empleo de superficies inestables.
En esta revisión también se echa en falta una discriminación entre unos y otros ejercicios, quizás el practicante habitual sí que distingue entre unos y otros ejercicios como herramientas de trabajo. Tampoco especifica el empleo de pesos libres, aparatos guiados y/o máquinas.
Por su parte  Loennecke en 2012, nos aporta: (1) Diversas evidencias científicas que demuestran que aumentos en volumen de carga, y una mayor cantidad de ejercicios son más responsables de un incremento en la síntesis de proteínas tras el entrenamiento. (y 2) No obstante, la mayoría de los estudios se centran en series y repeticiones, no en variedad de ejercicios.


En un reciente estudio de 2012 , Simao y colaboradores concluye: (1) Para aumentar la capacidad neuromuscular (fuerza y potencia), resultan mejores los ejercicios poliarticulares realizados al comienzo de la sesión. (y 2) Para aumento de hipertrofia, sin embargo sirven diferentes ejercicios y orden e incluso la utilización de series compuestas (superseries).
A todos ellos, los practicantes “de campo” o como dicen otros, los que estamos en “las trincheras”, sí que encontramos diferencias en el empleo de varios ejercicios por grupo muscular, que se complementan entre ellos para producir la degradación de la fibra muscular que tras descanso y nutrición, responde hipertrofiándose, es decir aumentando su tamaño.
Tal y como desde siempre se entendió el trabajo para hipertrofia, es un patrón habitual el empleo de múltiples ejercicios y en variado orden y formas de agrupación. La ciencia publicada se centra poco en lo que realmente se emplea en trabajo de musculación…  quizás por entenderlo ¿demasiado “recreacional”? 
En el próximo número continuaré con el resto de las variables metodológicas de entrenamiento para hipertrofia. Espero que os sea interesante.

AUTOR: Mixto Lasaosa Lizarazu.

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