La mayor pérdida de masa muscular se produce entre los 40 y los 60 años, sobre un 20 por ciento. A la edad de 70, más de dos tercios de la población no pueden levantar 5kg por encima de la cabeza. El entrenamiento con pesas podría ser el tipo de entrenamiento más importante para personas mayores porque aumenta la calidad de vida.
El Instituto Nacional de Estadística muestra entre sus datos que entre los años 2004 y 2009 la proporción de individuos mayores de 84 años ha aumentado un 24,7% en España. La longevidad es un resultado del desarrollo que llevamos, y preocupa sumar años en las mejores condiciones posibles de salud e independencia, con lo que esto conlleva para la sociedad.
La contribución de la actividad física en la calidad de vida de este tipo de población ha sido demostrada en numerosos estudios, sin embargo en nuestro país falta desarrollar recomendaciones más completas de todos los modos de ejercicio que pueden llevar a cabo y optimizar así los resultados. Y no sólo desarrollar estas recomendaciones, sino hacerlas llegar a esta población para que sepan la importancia y relevancia que tiene realizar una determinada actividad física y sus beneficios.
Estos son los motivos que Romo-Pérez y sus colaboradores exponen en su artículo con el objetivo de mostrar las pautas que diferentes gobiernos y paneles de expertos recogen para el entrenamiento con cargas en personas mayores (1). El respaldo científico es fuerte, estos autores se basan en más de 15 estudios previos que concluyen los beneficios del entrenamiento con cargas en la calidad de vida de estas personas en aspectos como evitar la aparición de sarcopenia, influencia positiva en la masa ósea, factor importante en mantener la independencia funcional y disminuir el riesgo de caídas.
Tras analizar en su revisión más de 100 artículos recogen los protocolos en intensidad, volumen, frecuencia, ejercicios y otras variables de entrenamiento para prescribir el ejercicio con cargas en mayores, siguiendo las pautas editadas por los gobiernos con políticas específicas para ello o por las organizaciones principales.
En resumen las recomendaciones proponen realizar ejercicios de los grandes grupos musculares, incluyendo cuádriceps, glúteo, isquiotibiales, pectoral, dorsal, bíceps y tríceps. La siguiente de las propuestas comunes es realizar este tipo de entrenamiento 2 – 3 días a la semana en días alternos. Sin embargo la intensidad sí es una variable donde se encuentra controversia entre los estudios, pero como norma general se propone entrenar con prudencia en torno al 40% e ir incremental siguiendo principios de individualización y carga progresiva.
No hay comentarios:
Publicar un comentario