LA COMBINACIÓN DE PILATES Y AERÓBIC PUEDE RESULTAR EFECTIVA PARA EL PORCENTAJE GRASO EN MUJERES MAYORES

El Pilates se ha convertido en una actividad muy popular que practicada con frecuencia puede aportar grandes beneficios posturales, aumento de fuerza en la musculatura estabilizadora del tronco y de otras articulaciones y desarrollo del equilibrio. Esto lo convierte en un método ideal para ser practicado por sujetos de mediana edad e incluso edad avanzada con el objetivo de prevenir o mejorar ciertas molestias articulares como el dolor de espalda. Sin embargo, el método Pilates, no contempla el trabajo aeróbico, por lo que no parece relacionarse con adaptaciones cardiorrespiratorias que podrían resultar muy interesantes para la mejora y mantenimiento de los niveles óptimos de salud de los practicantes.

ESTUDIO

Para conseguir pérdida de porcentaje graso, un grupo de científicos formado por investigadores Españoles y Serbios desarrolló un programa de ejercicio basado en la combinación de Aeróbic y Pilates. 

La investigación consistió en cuantificar la pérdida de porcentaje graso en un grupo compuesto por 303 mujeres de entre 60 y 70 años de edad, tras la realización de un programa de ejercicio combinado (Pilates y Aeróbic) durante 24 semanas. Las mujeres entrenaron durante 55 – 60 minutos, dos días a la semana (siendo el tiempo efectivo de sesión de alrededor de 45 minutos), y cada sesión de entrenamiento incluía ejercicios de Pilates tanto para el miembro inferior como para el miembro superior así como ejercicio cardiovascular a intensidad moderada al ritmo de la música. 

Para determinar la intensidad de las sesiones las participantes en el estudio de investigación fueron preguntadas por la percepción de esfuerzo que estaban teniendo durante la primera sesión, utilizando la Escala de Borg (0-10), como medida para establecer el nivel inicial de cada una de las participantes. Utilizando este parámetro de referencia inicial se planificó el resto del trabajo, teniendo en cuenta que se debía ir incrementando la intensidad del mismo. 

Destacar que el establecimiento del programa de actividad física se realizó teniendo en cuenta las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte en su posicionamiento del año 2009, en el cual se establecen las estrategias de actividad física apropiadas para perder peso y prevenir la ganancia del mismo.

Tras las 24 semanas de intervención, los resultados obtenidos mostraron una reducción del porcentaje graso (pre-test, 32.89%, 8.65; post-test, 28.25%, 6.58; P<0.01) y del peso graso (pre-test, 23.02kg., 9.45; post-test, 18.96kg., 8.15; P<0.01), sin embargo los niveles de masa muscular se mantuvieron estables. 

Igualmente tampoco se han encontrado diferencias significativas entre los pre-test y pos-test a la hora de analizar los diferentes pliegues cutáneos y diámetros óseos de las mujeres participantes en el estudio.

Por último el análisis de correlaciones estableció una fuerte relación entre el porcentaje de masa grasa y el índice cintura-cadera (r=0.80; P<0.01), encontrándose, que cuando el porcentaje de masa grasa disminuye el índice de cintura-cadera se comporta de la misma manera y viciversa.

CONCLUSIONES

En las personas mayores  es habitual la pérdida de masa muscular, el aumento de porcentaje graso, y la caída de los niveles de fuerza, lo cual se relaciona con detrimento de la condición física y pérdida de la calidad de vida. Los resultados de este estudio demuestran que la combinación de Pilates y Aeróbic puede ser una buena herramienta para mantener estables los niveles de masa muscular, lo cual es vital para mantener los niveles de fuerza, la estabilidad articular y en definitiva la independencia del adulto mayor, con la repercusión para la calidad de vida que esto tiene, destacando además, que la práctica de este tipo de ejercicios no causa deterioro alguno de la salud durante la práctica de los mismos. Además esta combinación de ejercicio es efectiva para reducir el porcentaje graso, lo cual resulta vital en la lucha contra la obesidad, el sobrepeso y otras patologías de índole cardiovascular.

No obstante, más estudios en los que se analicen la influencia que este tipo de intervenciones pueden tener sobre la condición física  son necesarios, aunque en este primer estudio parece evidenciar que la combinación de Pilates y Aeróbic es una práctica muy recomendable para mujeres mayores sanas.

REFERENCIAS

Ruiz-Montero PJ, Castillo-Rodriguez A, Mikalacki M, Nebojsa C, Korovljev D. 24-weeks Pilates-aerobic and educative training to improve body fat mass in elderly Serbian women. Clin Interv Aging. 2014; Jan 31;9:243-8. doi: 10.2147/CIA.S52077

HIIT; CONSIDERACIONES EN LA PREVENCIÓN DEL RIESGO CARDIOMETABÓLICO

Si bien el entrenamiento interválico de alta intensidad es un sistema de acondicionamiento físico bastante antiguo, ha sido en la época reciente cuando se ha incorporado más activamente al ámbito del fitness, la actividad física y la salud. Son muchos los entrenadores que recurren a este tipo de metodologías de trabajo para mejorar la condición física de sus clientes, pero también son muchos los que quizás no tienen la información mínima necesaria para aplicar este tipo de entrenamiento con seguridad.

Antes de nada, se debe tener en cuenta que los entrenamientos de alta intensidad tienen grandes beneficios, pero también pueden tener contraindicaciones, especialmente en sujetos con patologías desarrolladas, patologías ocultas y/o sedentarios, por lo que se recomienda un período de acondicionamiento físico previo al inicio del programa, así como la realización de un chequeo médico con anterioridad. Además, este tipo de entrenamiento suele causar una baja adherencia al programa del ejercicio por lo que el entrenador tiene que combinarlo con otros métodos y estudiar muy bien con qué clientes lo va a aplicar.

En el presente artículo vamos a analizar la reciente publicación titulada  “The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic Disease Risk”, se trata de un artículo de revisión publicado por Kessler y col. (2012) en la prestigiosa revista Sports Medicine. Es este estudio, los autores revisaron 24 trabajos publicados en revistas científicas que trataban la temática del entrenamiento HIIT; específicamente se centraron en los efectos que tiene este sistema de entrenamiento sobre el síndrome metabólico (Circunferencia de cintura, nivel de triglicéridos en sangre, glucemia, presión arterial y niveles de colesterol HDL-C y LDL-C) y el VO2máx.

Tipos de entrenamientos HIIT

Kessler y col. (2012) en su trabajo de revisión clasificaron los entrenamientos HIIT en dos grupos, por un lado los “Aerobic Interval Training” (AIT), que consistían en 4-6 intervalos de 4 minutos a alta intensidad (80-95% VO2máx) seguidos de 3-4 minutos de recuperación; y por otro los “Sprint Interval Training” (SIT) que consistían en 4-6 esfuerzos máximos de 30” con recuperaciones de 3-4 minutos entre los mismos. Además también se revisaron estudios en los que se aplicaron protocolos de intensidad moderada y constante (CME) (50-75%VO2máx). Todos los protocolos revisados eran de tipo cardiovascular realizando el ejercicio en tapiz rodante o en cicloergómetro.

VO2máx

El VO2máx. se considera en la actualidad un importante predictor de mortalidad, y parece que con el entrenamiento HIIT se consiguen grandes efectos sobre el mismo, estos efectos pueden ser similares a los conseguidos con el uso de entrenamientos a intensidad constante pero con mucho menos tiempo efectivo de entrenamiento.

Los estudios en los que se utilizaron protocolos AIT y SIT produjeron un incremento mayor del VO2máx que los estudios en los que se utilizaron protocolos CME, además estos incrementos se produjeron en un menor número de sesiones y con un volumen de entrenamiento menor que en el CME. Estos beneficios sobre el VO2máx. han sido evaluados sobre diferentes tipos de población como adolescentes, jóvenes,  sujetos de mediana edad, mayores e incluso población con enfermedad coronaria.

METABOLISMO DE LA GLUCOSA

Los estudios revisados por Kessler y col. (2012) demuestran que tanto el AIT como el SIT parecen generar importantes adaptaciones en el metabolismo de la glucosa, ya que se han observado incrementos en la sensibilidad a la insulina en diferentes grupos de población. Estos efectos son similares o ligeramente superiores (dependiendo del estudio) a los obtenidos mediante sistemas de entrenamiento CME, aunque con el entrenamiento interválico se requiere de menos tiempo de entrenamiento para conseguir tales efectos.

LÍPIDOS EN SANGRE

En los estudios revisados por Kessler y col (2012) no se observaron mejoras en los niveles de triglicéridos, LDL-C (“colesterol malo”) ni colesterol total en sangre con ninguno de los tres sistemas de entrenamiento. Solamente con el entrenamiento AIT en 3 de los 10 estudios revisados se observó un incremento del HDL-C (“colesterol bueno”), siendo estudios en los que se utilizaron protocolos de más de 8 semanas de intervención. Con estos datos, podríamos decir que existe cierta controversia sobre la utilidad del HIIT para mejorar los niveles de lípidos en sangre, por lo que más estudios han de ser realizados en lo que a esta temática se refiere.

PRESIÓN ARTERIAL

En los estudios revisados por Kessler y col (2012) se observó que el entrenamiento AIT produjo efectos beneficiosos sobre los niveles de presión arterial en aquellos protocolos de más de 12 semanas de duración, y solamente sobre los sujetos que no tomaban medicamentos hipotensivos.

COMPOSICION CORPORAL

En los estudios revisados se observó un considerable descenso del Índice de Masa Corporal  y del Porcentaje Graso en sujetos con sobrepeso y obesidad que realizaron protocolos de entrenamiento AIT de más de 12 semanas de duración. Estos beneficios fueron similares a los que los observados en los estudios con entrenamiento CME.

CONCLUSIONES

Tras revisar este y otros estudios relacionados con el entrenamiento HIIT, parece evidente que el entreno de alta intensidad ofrece importantes beneficios para la salud de los participantes. Los protocolos HIIT de carácter cardiovascular parecen ser muy efectivos para lograr aumentos del VO2máx, la sensibilidad a la insulina, reducir el porcentaje graso y el índice de masa corporal. En estos aspectos el HIIT es tan efectivo; o incluso más, que el entrenamiento de intensidad constante-moderada, pero además consigue los resultados en menos tiempo efectivo de entrenamiento.   

Los efectos del entrenamiento HIIT sobre la tensión arterial y los lípidos en sangre aun debe seguir investigándose para obtener resultados más claros con diferentes grupos de población y en protocolos de mayor duración.

A pesar de que los beneficios del HIIT parecen evidentes, el entrenador personal debe ser capaz de adaptar las sesiones de entrenamiento al sujeto de manera individual, intercalando sesiones convencionales de entrenamiento cardiovascular, fuerza, flexibilidad, elasticidad o balance dinámico.

La programación individualizada es fundamental en el uso del HIIT para favorecer el desarrollo integral de todas las cualidades físicas, fomentar la adherencia al programa de entrenamiento y evitar el síndrome de sobreentrenamiento.

EL BALANCE ENERGÉTICO

Un nuevo concepto inclusivo para educar sobre la sinergia de la dieta y el ejercicio físico como un todo y generar desde los profesionales un mensaje unificado

Dieta o ejercicio, ejercicio o dieta, ¿qué es más importante? ¿qué es más determinante a la hora de perder peso? ¿y de mejorar la salud? Este ha sido, y sigue siendo, el objetivo de innumerables investigaciones, casi siempre tratando de comparar o contrastar los efectos de un tipo de tratamiento u otro, de forma aislada cada estrategia o en conjunto. 

Ya es hora de cambiar el paradigma, o de redactarlo mejor, o sencillamente de unificarlo. La fórmula adecuada es la combinación de ambas estrategias para lograr modificaciones en el estilo de vida que deriven a mejores hábitos, dieta y ejercicio. Investigadores de diferentes universidades de EE.UU (Sparling y col., 2013) han comenzando un artículo directamente por el argumento de discusión más común en las conclusiones, ya no es el final, es el principio: balance energético.

Debemos comenzar a educar sobre hábitos de vida saludable desde la combinación de una nutrición adecuada y unos niveles de actividad física óptimos, en su conjunto, no por separado, no se conciben el uno sin el otro. Este es el mensaje que los diferentes profesionales de las respectivas áreas debemos dar, unificado, integrado. 

El concepto de balance energético permite entender mejor la relación, es el equilibrio entre las calorías que ingerimos con la comida y la energía que gastamos con la actividad que realizamos en el día. El funcionamiento de esta fórmula es sencillo si entendemos el concepto de balance: si ingerimos poco y nos movemos más, balance negativo que lleva a la pérdida de peso; si ingerimos más energía de la que gastamos, balance positivo que lleva a la ganancia de peso. Como bien dicen estos investigadores son las dos caras de una misma moneda y los profesionales de la salud debemos educar desde la perspectiva de ambas caras. Estamos demasiado pendientes del peso que marca la báscula, y la realidad es que los humanos tenemos diferentes tallas, composición corporal, formas y una potente componente genético. El “peso ideal” es más un mito fruto del marketing que una realidad científica. Lo que sí es importante es establecer hábitos de vida donde exista el equilibrio adecuado entre consumo/gasto, en calidad y cantidad.

Las principales guías y documentos que con frecuencia editan y revisan los paneles de expertos y que recogen las buenas prácticas de actividad física o nutrición no deber ir por separado ya, esa información tiene que estar unida, come mejor y muévete más. Una cosa no excluye a la otra, todo lo contrario. No podemos dar información de cómo llevar a cabo una nutrición saludable y acorde a las necesidades personales sin explicar que esas necesidades están directamente relacionadas con cuánto te mueves. Se trata de la salud de las personas, que no se resumen en el dato que da la báscula únicamente, hay muchas patologías asociadas a una nutrición inadecuada y a una vida sedentaria las que están en juego. 

Y este concepto de balance energético empieza por los profesionales para poder educar a la sociedad entera. Los profesionales de la nutrición trabajando codo con codo con los profesionales de la actividad física y el ejercicio, y viceversa. Que los primeros no recomienden someramente la actividad física a sus pacientes, ni desde el ejercicio mencionar por encima que “cuiden” lo que comen. La balanza tiene dos componentes igual de importantes, eduquemos en el equilibrio. No hace falta decir que en este trabajo multidisciplinar hay más profesionales de la salud implicados. Si solamente hacemos hincapié sobre una de las partes, antes o después el abandono del otro componente de la fórmula traerá consecuencias. El mensaje desde la ciencia es claro, se acabó la batalla para ver qué es más relevante, esto no es una guerra del ejercicio frente a la nutrición, y menos aún entre sus respectivos profesionales.

ENTRENAMIENTO EN PLATAFORMA VIBRATORIA ¿PARA PERDER PESO?

Se le atribuyen muchos beneficios al entrenamiento en plataforma vibratoria, algunos de ellos demostrados y contrastados, sin embargo otros, como la pérdida de peso, merecen mayor estudio y una correcta perspectiva.

No es la primera vez que hablamos de plataformas vibratorias en esta sección, pero en esta ocasión el enfoque es distinto. La creciente preocupación por la inactividad física en nuestra sociedad está siempre acompañada de las múltiples propuestas para que esto cambie, además de todas las alternativas posibles para hacer frente a una de sus grandes consecuencias: el sobrepeso, la obesidad y las alteraciones de salud asociadas. 

En nuestra sociedad, donde invade lo inmediato, donde hacemos que corra el tiempo demasiado deprisa y siempre nos falta, se extiende una corriente en la que conseguir los objetivos con el mínimo esfuerzo e inversión de tiempo es la prioridad. A esto se añade la capacidad de ciertas empresas que buscan cualquier manera de ofrecer al público precisamente eso, lo instantáneo sin coste (de esfuerzo, no económico). Dentro de este contexto, poco a poco la plataforma vibratoria se ha convertido en una opción atractiva a vincular su uso a la pérdida de peso, suscitando todo tipo de dudas.

Es por esto que, desde Nueva Zelanda, un investigador (Cochrane, 2012) ha realizado una profunda revisión de los estudios que hasta ahora han procurado valorar con rigor la efectividad del entrenamiento en plataforma vibratoria para la pérdida de peso y de qué manera puede llegar a contribuir en este proceso.

La evidencia científica lleva a considerar que el entrenamiento en plataforma vibratoria no alcanza niveles de consumo de oxígeno suficientes en cuanto a intensidad y volumen del ejercicio para la pérdida de peso. Por lo tanto el bajo coste metabólico de este tipo de trabajo no lo convierte en la mejor opción para perder peso, sobre todo si se pretende conseguir sólo con eso.  Como dato, algunos estudios afirman que el coste energético de una sesión “estándar” en plataforma vibratoria supone 10gr/h. 

Este investigador realiza una profunda discusión de los resultados de los estudios en cuanto a sus metodologías y conclusiones. Es cierto que el entrenamiento en plataforma vibratoria tiene otros beneficios, como la ganancia de fuerza, importante también en los programas de pérdida de peso. Sin embargo, no debemos olvidar, como bien discurre el propio autor, que la pérdida de peso es un proceso que envuelve muchas facetas, gasto energético, utilización de los sustratos, intensidad, duración, restricción calórica, respuesta hormonal al ejercicio, y un largo etc. Por ello no debemos hacer pensar que la plataforma vibratoria, vista por muchos como un ejercicio cómodo y sin esfuerzo, consigue per se una pérdida de peso. No alcanza el gasto energético que el ejercicio que ya conocemos sí logra, por lo que no podemos sustituirlo por la plataforma, sí complementarlo. 

Dentro de los efectos positivos de la plataforma vibratoria está demostrado que mejora la circulación, la vascularización y la respuesta hormonal lo cual puede contribuir directamente a mejorar patologías como la hipertensión o la diabetes tipo II. Además de mejorar la fuerza, flexibilidad, equilibrio y potencia. Es decir, su uso, combinado con el resto de estrategias necesarias para la pérdida de peso y mejoras de los hábitos de vida, aportará beneficios en la consecución de los objetivos, pero nunca será una herramienta útil si buscamos ese “antes y después” que tan bonito queda en algunas campañas publicitarias. Quitemos ese cartel sensacionalista que llevan colgadas estas plataformas con ideas como que 10min de trabajo equivalen a 1 hora de entrenamiento convencional. Como profesionales no contribuyamos a filosofías de trabajo donde el esfuerzo y constancia pierden su valor, y sepamos aprovechar eso sí, el potencial de todas las herramientas para el entrenamiento que tenemos a nuestro alcance, en su justa medida y beneficios.

A conceptos como el de inmediatez hay que contraponer el de constancia. Los beneficios que aportan sesiones de entrenamiento con plataforma vibratoria se han obtenido en estudios que aplican esta metodología durante 6,8 u 12 meses, un mínimo de 3 días a la semana y con sesiones de 10-20 ejercicios que conllevan una duración de incluso 60min.

El autor concluye con una perspectiva hacia la que dirigir las futuras investigaciones. En los estudios analizados las metodologías son demasiado heterogéneas, lo que dificulta la comparación y las conclusiones. Es necesario profundizar en dosis concretas de tiempo y amplitudes de vibración y la respuesta hormonal ya que son variables, más allá del gasto energético, que pueden contribuir en la mejora del funcionamiento del metabolismo, tan alterado y poco eficiente en personas que padecen sobrepeso u obesidad. Existen efectos post-ejercicio de elevación de las concentraciones de catecolaminas y hormona del crecimiento que favorecen la lipolisis. 

Bibliografía

Cochrane, D.J. 2012. Is vibration exercise a useful addition to a weight management program? Scand J Med Sci Sports. 22: 705-713.

EFECTO DE LOS ANTI-INFLAMATORIOS EN LA MEJORA DE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Es una práctica bastante habitual, que seguramente hemos hecho todos en algún momento, por cuenta propia, por recomendación del médico, del compañero, del fisioterapeuta, del entrenador, o simplemente porque tenemos la costumbre de “auto-medicarnos” y los anti-inflamatorios siempre están al alcance con facilidad.

Hay muchos motivos por los que, debido al ejercicio/entrenamiento puede aparecer dolor muscular, desde lesiones o contusiones hasta el dolor propio de las adaptaciones musculares ante nuevos estímulos o cargas. Se conoce la respuesta fisiológica a nivel de tejidos que cualquiera de los ejemplos anteriores produce y cómo sucede la respuesta inflamatoria. Por ello, durante mucho tiempo, la investigación se ha centrado en inhibir esa inflamación a través de la medicación. Sin embargo, una revisión publicada en el mes de Marzo de este mismo año, se plantea si realmente es beneficioso bloquear los procesos inflamatorios con medicación o si tiene consecuencias en la recuperación de los tejidos (Urso, M.L., 2013), dependiendo del origen de la inflamación.

En las últimas dos décadas se han llevado a cabo muchas investigaciones en torno a este tema, aunque falta uniformidad y homogeneidad en la metodología de los estudios para poder ser comparados y extraer conclusiones más definitivas. Lo que sí está claro es que los AINES (anti-inflamatorios no esteroideos) pueden producir un déficit funcional mientras la lesión del tejido muscular avanza en su mejora. 

Por ejemplo, el ejercicio excéntrico está relacionado la aparición de dolor muscular tardío (del inglés DOMS, comúnmente conocido como agujetas), pero no siempre eso implica inflamación, aunque sí se busca paliar las posibles molestias con medicación (AINES). Algunos estudios han mostrado pérdida de la capacidad para generar fuerza en entrenamientos tras la ingesta de ibuprofeno, ya que disminuye la actividad de las células satélite que intervienen en la regeneración de los tejidos en los días posteriores. También se conocen efectos negativos sobre la síntesis de proteínas en el músculo esquelético y sobre las adaptaciones mitocondriales al ejercicio.

Las dudas sobre el efecto de los AINES también aparecen ante lesiones musculares traumáticas ya que parece que intervienen negativamente sobre los procesos regenerativos. Los estudios indican que hay un periodo de inflamación que es necesario y que manipular esa inflamación buscando un mayor beneficio implica otros daños en el resto de procesos que intervienen en la recuperación. 

Como bien concluye la propia autora de la revisión, esto no quiere decir que los datos analizados lleven a rechazar por completo los AINES post-ejercicio, menos aún cuando es de forma ocasional.

Sin embargo, sí es importante conocer que la eficacia de este tipo de medicación para resolver el dolor muscular puede ser dudosa en función del origen, y que pueden aparecer otros efectos no buscados sobre la función muscular y los agentes naturales propios de nuestro cuerpo que contribuyen en los procesos regenerativos. 

La ciencia sigue avanzando y los últimos estudios tratan de aportar más información para determinar en qué momento de la respuesta inflamatoria puede ser más eficaz intervenir con AINES y dejar también que los procesos naturales hagan su trabajo.

Es muy recomendable leer el artículo completo para entender mejor la respuesta fisiológica, pero que sirva al menos para que no abusemos de tomar el conocido ibuprofeno para hacer frente a cualquier dolor, sobre todo cuando lo hacemos para poder seguir entrenando al día siguiente o lo antes posible.

No todo es alto rendimiento, y cuando lo es habrá que decidir qué compensa, en cuanto a tiempo, entrenamiento y recuperación.

AUTOR: ESTHER MORENCOS MARTÍNEZ

EL UMBRAL ANAERÓBICO: MÁS QUE UNA CUESTIÓN DE RENDIMIENTO.

El umbral anaeróbico es un término ampliamente utilizado, pero no suficientemente comprendido. Su asociación directa a pruebas de laboratorio y alto rendimiento hace que no se tenga en cuenta su utilidad, por su significado sobre el metabolismo energético, en poblaciones de baja condición física e incluso para la pérdida de peso.

El umbral anaeróbico es un término genérico que a lo largo de su historia ha recibido multitud de sinónimos, umbral ventilatorio o umbral láctico, entre otros muchos. Dependiendo del procedimiento que se realice para la determinación de dicho umbral se identifica con un término u otro. El umbral anaeróbico se considera un punto de inflexión en el estrés fisiológico, en el metabolismo de las vías energéticas y en cuanto a la homeostasis bioquímica. Su mayor utilización la encontramos en ámbitos de rendimiento, como punto de referencia para marcar intensidades de entrenamiento y niveles óptimos de cargas de trabajo para perfilar los objetivos, además de evaluar la consecución o no de las mejoras esperadas.

Este concepto, tan asociado al rendimiento, se encuentra infravalorado en cuanto a su utilidad y relevancia en poblaciones clínicas o de baja condición física. Un investigador de la Universidad de Vermont acaba de publicar una revisión (Connolly, 2012) breve y sencilla, pero muy interesante y clara, sobre la relevancia de este umbral en la optimización del metabolismo de los lípidos. Parte de un principio recogido en un libro que este mismo autor publicó en 2011 que dice que todos queremos convertirnos en “better butter burners” (mejores quemadores de grasas). La literatura recoge extensas y complejas definiciones del umbral anaeróbico, pero este autor recuerda una manera sencilla de definirlo que da pie a la visión de su trabajo: “ese umbral (o intensidad de ejercicio) a partir del cual los mecanismos anaeróbicos complementan a los aeróbicos” también “umbral (o intensidad del ejercicio) a partir del cual los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible por encima de las grasas”. Es decir, es importante utilizar este marcador para regular la intensidad el ejercicio para mejorar aspectos como el perfil lipídico, la sensibilidad a la insulina o la pérdida de peso, ya que está directamente relacionado con las rutas metabólicas. 

Siguiendo este concepto de umbral anaeróbico, cuando se trabaja a intensidades por debajo de dicho umbral se utiliza un mayor porcentaje de lípidos como sustrato energético, mientras que intensidades por encima, implica un mayor porcentaje de hidratos de carbono. Este principio debe tenerse muy en cuenta cuando se realiza ejercicio para la pérdida de peso, donde el objetivo perseguido es la mayor oxidación posible de los lípidos.

Cuando se habla de entrenamiento y rendimiento, se persigue que este umbral esté en valores altos en porcentaje respecto a la capacidad máxima, es un indicador de una alta condición física y además permitirá que el deportista pueda rendir más tiempo antes de que la fatiga aparezca. Si el umbral anaeróbico está en valores altos el ejercitante podrá trabajar a intensidades altas sin llegar a superar el umbral y por lo tanto seguir optimizando la utilización de los lípidos. Si aplicamos esta misma idea a un objetivo como la pérdida de peso o mejora de la salud tendremos en cuenta que, si la condición física de la persona es baja, será necesario trabajar a intensidades ligeras para que la oxidación de los lípidos sea la fuente principal. Este punto de vista es muy importante a la hora de prescribir ejercicio para la pérdida de peso. Si medimos este umbral y obtenemos los valores podremos establecer los límites de intensidad de trabajo para estar por debajo del umbral anaeróbico e incrementar el porcentaje de calorías metabolizadas de los lípidos.

Es cierto que cuando se lleva a cabo una prueba para determinar este umbral, se necesita equipamiento y tecnología para la medición de gases y/o lactato, además de un equipo y lugar especializado. Pero una vez que se realiza la prueba, si durante la misma se registra también la frecuencia cardiaca, esto nos permite identificar los valores en los que ocurre el umbral anaeróbico y posteriormente poder controlarlo en cualquier otro momento de entrenamiento sin necesidad de las condiciones de laboratorio, simplemente mediante un pulsómetro. Con este dato podremos prescribir las intensidades adecuadas de ejercicio y regularlas en función de los objetivos. El umbral anaeróbico nos revela información importante sobre el metabolismo energético y nos permite ajustar intensidades para conseguir con eficacia el objetivo perseguido.

Qué importante son estos estudios para entender bien los conceptos y que no se nos escape toda su integración y aplicaciones. 

AUTOR: Esther Morencos Martínez

ENTRENAMIENTO CON CARGAS PARA NUESTROS MAYORES

La mayor pérdida de masa muscular se produce entre los 40 y los 60 años, sobre un 20 por ciento. A la edad de 70, más de dos tercios de la población no pueden levantar 5kg por encima de la cabeza. El entrenamiento con pesas podría ser el tipo de entrenamiento más importante para personas mayores porque aumenta la calidad de vida.

El Instituto Nacional de Estadística muestra entre sus datos que entre los años 2004 y 2009 la proporción de individuos mayores de 84 años ha aumentado un 24,7% en España. La longevidad es un resultado del desarrollo que llevamos, y preocupa sumar años en las mejores condiciones posibles de salud e independencia, con lo que esto conlleva para la sociedad. 

La contribución de la actividad física en la calidad de vida de este tipo de población ha sido demostrada en numerosos estudios, sin embargo en nuestro país falta desarrollar recomendaciones más completas de todos los modos de ejercicio que pueden llevar a cabo y optimizar así los resultados. Y no sólo desarrollar estas recomendaciones, sino hacerlas llegar a esta población para que sepan la importancia y relevancia que tiene realizar una determinada actividad física y sus beneficios.

Estos son los motivos que Romo-Pérez y sus colaboradores exponen en su artículo con el objetivo de mostrar las pautas que diferentes gobiernos y paneles de expertos recogen para el entrenamiento con cargas en personas mayores (1). El respaldo científico es fuerte, estos autores se basan en más de 15 estudios previos que concluyen los beneficios del entrenamiento con cargas en la calidad de vida de estas personas en aspectos como evitar la aparición de sarcopenia, influencia positiva en la masa ósea, factor importante en mantener la independencia funcional y disminuir el riesgo de caídas.

Tras analizar en su revisión más de 100 artículos recogen los protocolos en intensidad, volumen, frecuencia, ejercicios y otras variables de entrenamiento para prescribir el ejercicio con cargas en mayores, siguiendo las pautas editadas por los gobiernos con políticas específicas para ello o por las organizaciones principales.

En resumen las recomendaciones proponen realizar ejercicios de los grandes grupos musculares, incluyendo cuádriceps, glúteo, isquiotibiales, pectoral, dorsal, bíceps y tríceps. La siguiente de las propuestas comunes es realizar este tipo de entrenamiento 2 – 3 días a la semana en días alternos. Sin embargo la intensidad sí es una variable donde se encuentra controversia entre los estudios, pero como norma general se propone entrenar con prudencia en torno al 40% e ir incremental siguiendo principios de individualización y carga progresiva.

AUTOR: Esther Morencos Martínez

EL CICLO INDOOR EN POBLACIONES ESPECIALES

El abanico de actividades ofertadas en cuanto a clases colectivas es muy amplio. Sin embargo, muchas de ellas, como el ciclo indoor, están consideradas como de alta intensidad o sólo recomendables para personas con ciertas cualidades y condición física. Los estudios aportan conocimiento para no seguir sembrando falsas apariencias.

Debido a las características de alta intensidad asociadas a la actividad de ciclo indoor, ha sido considerada en muchas ocasiones por los investigadores y profesionales como no apta para todo el mundo.

Sin embargo, en cuanto a este tipo de actividad vista desde el prisma de los científicos, otros autores sugieren que es una actividad versátil, ya que las demandas energéticas y cardiovasculares pueden variar mucho en función de la cadencia de la música, las instrucciones del monitor, y la técnica y la fuerza necesaria para vencer una resistencia que se puede regular constantemente.

Al ser una actividad que puede desarrollarse bajo un control exhaustivo de frecuencia cardiaca, escala de esfuerzo percibido, y siempre dirigida y controlada por un instructor, los investigadores y especialistas han considerado que, bajo estos parámetros de seguridad, puede ser una actividad apropiada para poblaciones especiales, como las personas sedentarias con sobrepeso. Teniendo en cuenta la relevancia que ha tomado en nuestra sociedad los problemas de peso corporal, se ha convertido en una línea de investigación importante el hecho de estudiar sobre cualquier tipo de actividad física que pueda contribuir en la calidad de vida y conseguir mejoras en la pérdida de peso.

El ciclo indoor es una actividad de carácter colectivo y, junto con la música, suponen un valor añadido que incrementan el interés y la motivación en la práctica de esta actividad. Debido a esto, se convirtió en objeto de estudio en la Universidad de Italia y está publicado en un reciente artículo para estudiar los efectos del ciclo indoor en mujeres sedentarias en sobrepeso (Bianco et al., 2010).

Durante 12 semanas, 14 mujeres jóvenes, sedentarias y en sobrepeso, llevaron a cabo un protocolo de entrenamiento realizando 3 días a la semana una sesión de ciclo indoor. Este protocolo está basado en las guías profesionales de Schwinn® y está íntegro descrito en el artículo, con tiempos y composición de la estructura de la sesión. Cada sesión duraba 53 minutos y los investigadores tuvieron en cuenta que cumpliera los niveles de actividad física adecuados para este tipo de población siguiendo el panel de expertos de la American College of Sports Medicine (ACSM).

Tras esta intervención observaron qué cambios en los parámetros de composición corporal y condición física se habían obtenido con un programa de estas características tras 12, 24 y 36 sesiones de entrenamiento de ciclo indoor. Tras 24 sesiones (8 semanas) las mujeres del estudio redujeron significativamente el peso corporal (hasta un 3%), la masa grasa (hasta un 5%) y aumentaron la masa muscular (entre un 2 y 3%), además de disminuir también los perímetros o circunferencias corporales como la cintura (en torno a un 2%). Fue también suficiente tiempo y frecuencia de entrenamiento como para que las mujeres mostraran una adaptación al entrenamiento según la frecuencia cardiaca.

Es importante recalcar que, a pesar de que esta actividad está considerada como de carácter anaeróbico en cuanto a metabolismo energético, puede diseñarse un protocolo que mantenga la intensidad, según la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno, como una actividad eminentemente aeróbica de media-alta intensidad, intercalando fases breves (1-3min) de alta intensidad y anaeróbicas. 

En definitiva el ciclo indoor se convierte en un tipo o modalidad de ejercicio físico que puede ser adaptada a prácticamente cualquier nivel de condición física y conseguir mejoras importantes en poblaciones con sobrepeso. ¡Sigamos haciendo atractiva la práctica deportiva para todo el mundo!

AUTOR: Esther Morencos

EJERCICIO Y CORAZÓN: SABER PREVENIR Y ENTRENAR ADECUADAMENTE

La muerte súbita es un concepto que se ha hecho popular porque ha ocurrido a deportistas atendidos por los medios, pero no es nuevo en absoluto. Los expertos hace tiempo que estudian y crean políticas de prevención y estipulan pautas cuando aparecen cardiopatías para seguir con la actividad física y/o deportiva.

Una tragedia que, a veces, puede evitarse. La muerte súbita de una persona joven y aparentemente sana es un hecho que produce un gran impacto social y familiar, sobre todo si tiene lugar durante la práctica deportiva. El hecho de que ocurra en deportistas de élite, especialmente cuando la noticia llega a los medios de comunicación, hace que la sociedad se haga eco de un hecho que podría prevenirse más. Este tipo de muertes suscitan un gran debate sobre cuáles han de ser las exploraciones médicas a las que ha de someterse una persona antes de realizar un deporte, ya sea de forma profesional o aficionada. Aún así, abundan más las recomendaciones que las obligatoriedades y saltan las alarmas sobre los reconocimientos médico-deportivos mínimos, necesarios y adecuados para no seguir incrementando la estadística. En especial para que la información llegue a donde entrenan, compiten, juegan y practican todas las personas de cualquier edad y condición. 

Los profesionales no podemos estar al margen de esta información. Para ello los expertos ponen a nuestra disposición dos documentos importantes, disponibles y accesibles desde la web de dos grandes grupos en nuestro país, referentes en este tema que nos concierne en este número:

• El Consejo Superior de Deportes (disponible en la web de la Federación Española de Medicina del deporte: www.femede.es): Reconocimientos médicos para la práctica deportiva.
• La Sociedad Española de Cardiología (www.secardiologia.es): Guías de práctica clínica de la Sociedad Española de Cardiología sobre la actividad física en el cardiópata (1).

El objetivo no es presentar aquí la infinidad de datos sobre muerte súbita y cardiopatías en torno a la práctica deportiva, sino poner en conocimiento la importancia de estas publicaciones. 

En el primero de ellos, la propuesta de sistema de reconocimientos médicos para la práctica del deporte por parte del Consejo Superior de Deportes, basado en los conocimientos científicos, tras muchos estudios de seguimiento. Recogen en este documento las políticas de prevención, de la mejora del uso de de la Reanimación Cardiopulmonar en el ámbito deportivo (los estudios muestran que la tasa de supervivencia se triplica si se aplica precozmente desfibrilación cardiaca) y políticas basadas en la instauración de reconocimientos médico-deportivos previos a la práctica.

La segunda referencia de hoy en este rincón contiene las normas generales de actuación para la concesión de la aptitud para la práctica deportiva, tanto a nivel recreativo como de competición.

Muchos pacientes que presentan una patología cardíaca no quieren renunciar a una actividad física o deportiva que realizaban previamente y, por otra parte, es indudable que muchas cardiopatías pueden beneficiarse de un plan de ejercicio físico. La realización de éste con un mínimo riesgo para el paciente hace necesario un exhaustivo conocimiento de los procesos adaptativos cardíacos al esfuerzo, una valoración personalizada de la patología y una prescripción adecuada del plan de entrenamiento en función de la patología existente.

Se recogen las características y los objetivos del reconocimiento cardiológico previo a la actividad física y del deporte. Qué tipos de pruebas realizar y en función de los resultados, actuar. Los autores de esta guía redactan las pautas para el reconocimiento cardiológico básico, después de analizar todos los estudios referentes a este tipo de valoraciones. Existe en la propia publicación un modelo práctico de reconocimiento cardiológico deportivo básico, el cual se compone de los siguientes apartados: valoración de los antecedentes patológicos personales y familiares, actividad deportiva realizada, exploración física, electrocardiograma de reposo de 12 derivaciones y prueba de esfuerzo, al menos submáxima, valorativa de capacidad funcional. 

Y cuando llega a nuestras manos un cardiópata ¿qué hacer? En esta misma guía están las pautas de intensidad, frecuencia y duración del ejercicio para diferentes cardiopatías, además de las limitaciones, contraindicaciones y adaptaciones.  

En definitiva, todos los estudios que recogen estas publicaciones llevan a recalcar la importancia de llevar a cabo los reconocimientos médico-deportivos para realizar cualquier tipo de actividad física o deportiva. Los profesionales tenemos que contribuir para hacer hincapié en esta necesidad, y conocer bien qué hacer para prevenir y para entrenar cuando alteraciones cardiológicas aparecen.

AUTOR: Esther Morencos Martínez

BIBLIOGRAFÍA:
1. Pérez, A. B., Rodrigo, A. B., Fernández, J. R. B., et al. 2000. Guías de práctica clínica de la Sociedad Española de Cardiología sobre la actividad física en el cardiópata. Rev Esp Cardiol, 53(5), 684-726.

CALENTAMIENTO ¿PARA RENDIR MÁS?

A pesar de la importancia innata concedida al calentamiento sorprende la falta de investigación con respecto a sus efectos sobre el rendimiento. Como resultado, los procedimientos para realizar un calentamiento se basan normalmente en la experiencia del deportista y entrenador, más que del estudio científico.

Considerar el calentamiento como algo esencial es un concepto aceptado prácticamente por todos, pero hay poca evidencia científica que avale su efectividad en diversos aspectos. Son muchos los estudios llevados a cabo, pero también son muchas las diferencias en cuanto a estructura, tipo, intensidad, duración, etc., que dificultan su comparación para poder llegar a una conclusión objetiva sobre tu eficacia y utilidad. Además lo que se ha analizado sobretodo es la respuesta fisiológica resultante del proceso de calentamiento, pero no tanto los cambios en el rendimiento por calentar o no, por calentar más o menos, o por calentar de una manera o de otra.

Revisar todos los estudios para poder sacar conclusiones no es trabajo fácil en este tema, pero la necesidad siempre alienta a los investigadores a intentarlo y voy a tratar de extraer lo que obtuvieron los profesionales de dos revisiones importantes [1, 2]. 

Se sabe que un calentamiento dinámico aumenta la temperatura corporal y muscular además de conseguir otros efectos ergogénicos beneficiosos, pero ¿cuánto tiempo? ¿cómo de intenso? ¿y de verdad mejora mi rendimiento?. 

Los investigadores del reciente meta-análisis, tras estudiar numerosos artículos concluyen que el 79% de las veces sí se consigue este objetivo con el calentamiento. Más aún, parece ser que las ocasiones en las que el calentamiento no obtuvo resultados positivos sobre el rendimiento se debieron a carencias en el protocolo, como realizar ejercicios de saltos para una tarea de lanzamientos o fatigar demasiado previamente sin descanso.

La revisión previa que se llevó a cabo antes (2003) analiza el calentamiento dinámico clasificado por el tiempo de la actividad en la que rendir, lo cual determina las necesidades fisiológicas y por lo tanto ayuda a estudiar tiempo e intensidad del calentamiento. En la tabla se muestra en resumen la conclusión de entre todos los estudios analizados, en función del rendimiento que se buscaba alcanzar.

El objetivo que se debe conseguir por lo tanto con el calentamiento es comenzar la actividad a realizar con una adecuada elevación de la temperatura muscular y corporal y del consumo de oxígeno, pero suficientemente recuperados del calentamiento.

Después del análisis científico de más de 60 estudios diferentes y tras discutir los posibles mecanismos del proceso de calentamiento orientado al rendimiento, además estos investigadores siguen analizando la metodología y nos ofrecen una visión de cómo estructurar un calentamiento desde el conocimiento científico y su aplicación más práctica.

Lo primero que nos recuerdan son los factores personales a tener en cuenta, incluida las características de la actividad concreta que se va a realizar tras el calentamiento. No debemos olvidar las capacidades físicas del deportista, las condiciones ambientales, el nivel del deportista, la especificidad de la tarea a realizar, etc. Además, todo esto hace que, en realidad, diferentes protocolos de calentamiento consigan cambios similares a nivel fisiológico y de rendimiento, tan solo manipulando las variables de intensidad, duración, tiempo de recuperación y especificidad.

1. Fradkin, A.J., T.R. Zazryn, and J.M. Smoliga, Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(1): p. 140-8.
2. Bishop, D., Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med, 2003. 33(7): p. 483-98.

AUTOR: Esther Morencos Martínez

ELECTROESTIMULACIÓN ¿SUSTITUTO O COMPLEMENTO?

La electroestimulación muscular es una innovación tecnológica de gran ayuda en la mejora de la salud y el rendimiento.

En sujetos sanos la electroestimulación se aplica de forma indirecta, es decir, los impulsos eléctricos producen contracciones en la musculatura esquelética como resultado de la estimulación percutánea de nervios periféricos. A este tipo de aplicación se le denomina estimulación eléctrica neuromuscular (EENM).

Si bien en un principio la electroestimulación tenía un objetivo básicamente rehabilitador, la evolución y conocimiento ha traído consigo un desarrollo muy importante de esta técnica en la mejora del rendimiento físico. Son muchos los aparatos de electroestimulación que podemos encontrar en el mercado, desde un plano más médico hasta aparatos más sencillos de uso personal al alcance de cualquier usuario. No vamos a hablar en esta ocasión sobre los modelos ni marcas de este tipo de aparatos, pero sí su funcionalidad real cuando hablamos de entrenamiento y rendimiento.

Desde la Universidad Europea Miguel de Cervantes y la Universidad de León [1, 2], un grupo de investigadores publicaron una revisión sobre los efectos del entrenamiento con electroestimulación sobre la función muscular, recogiendo los estudios que hasta el momento han comparado los resultados de entrenamientos con electroestimulación, tradicional y/o combinación de ambos.

La electroestimulación abarca a día de hoy muchos ámbitos, pero en esta ocasión no vamos a hacer referencia a su uso en la prevención y el tratamiento de la atrofia muscular o el aumento de la fuerza para la estabilidad articular, entre otros, vamos a centrar el conocimiento científico en su empleo para el rendimiento en personas sanas.

En la primera de sus revisiones [1] describen los parámetros de la corriente eléctrica y cómo influyen en el rendimiento. No nos vamos a detener mucho más en este apartado ya que los aparatos de electroestimulación que se usan con este fin suelen tener los programas ya estandarizados y definidos, no siendo posible manipular los parámetros de corriente (tipo onda, duración, frecuencia, etc.). Por otro lado, en la segunda revisión [2] los investigadores de estas universidades españolas mencionadas revisaron estudios donde se usaron protocolos de entrenamiento tradicionales, donde la contracción es voluntaria, y entrenamientos con electroestimulación.

El entrenamiento voluntario parece ser más eficaz que la electroestimulación para la mejora de la fuerza cuando comparamos protocolos de entrenamiento con uno u otro método. Cuando se trata de superponer el entrenamiento voluntario y la electroestimulación la teoría dice que se podría reclutar un mayor número de unidades motrices que cualquiera de los dos tipos de contracción por separado, y, en consecuencia, desarrollar una mayor fuerza. Sin embargo, los estudios muestran que en contracciones isométricas y concéntricas este tipo de superposición produce menos fuerza que en contracciones voluntarias y únicamente bajo contracciones excéntricas se han obtenido mayores niveles de fuerza con técnicas de superposición.

Cuando nos referimos a expresiones de la fuerza como la potencia anaeróbica depende de en qué actividad se evalúe la fuerza explosiva para obtener conclusiones. Los estudios que han utilizado el salto vertical como estimador de esta cualidad no han reflejado mayores beneficios de un trabajo combinado que con el propio trabajo de pesas por sí solo. Por otro lado, cuando la combinación fue un entrenamiento de electroestimulación junto con un trabajo voluntario de saltos específicos sí se obtuvieron mejoras en el salto vertical.

Este detalle sobre las características y especificidad del entrenamiento con el que se combina la electroestimulación es muy importante ya que sucede lo mismo cuando se estudia la mejora de la velocidad. Estudios diversos en patinadores de hockey hielo o nadadores muestran mejoras con un entrenamiento con electroestimulación, siempre y cuando se lleve a cabo un trabajo de transferencia específico en función del tipo de test utilizado para evaluar la velocidad.

La estimulación eléctrica neuromuscular no debe considerarse como un método de entrenamiento alternativo, sino complementario al entrenamiento voluntario. Actualmente se considera que la estimulación eléctrica neuromuscular es un complemento del entrenamiento tradicional en sujetos sanos, y no un sustituto del mismo. Incluso, pensar en la electroestimulación como único método de entrenamiento puede resultar perjudicial en determinadas cualidades físicas.

Este artículo está basado en dos artículos publicados sobre los efectos de la electroestimulación en el entrenamiento. Para conocer las últimas tendencias y los últimos avances en el entrenamiento con EMS (electro-mio-estimulación) recomendamos conocer el producto EMS Miha Bodytec que distribuye en España Fitness Technology.

AUTOR: Esther Morencos Martínez

BUENOS HÁBITOS PARA PERDER PESO: DE LA REALIDAD VIRTUAL A LA VIDA REAL.

Reconocemos la obesidad como una epidemia de nuestro siglo, sabemos qué hay que hacer para llevar una vida saludable, pero saber no es sinónimo de hacer. Los científicos nos proponen mejorar nuestras capacidades, para cumplir con las buenas costumbres de dieta y ejercicio, ayudados por la tecnología que llevamos siempre con nosotros, el Smartphone o teléfono inteligente.

El sobrepeso y la obesidad son conceptos que escuchamos en la actualidad repetidamente. No caben dudas de los comportamientos necesarios para mantenerse en un peso adecuado o perderlo si se requiere: control de la dieta, actividad física y peso corporal, reducir la ingesta calórica y aumentar el gasto energético. Sin embargo, es la constancia en estos buenos hábitos la piedra angular que se convierte, a menudo, en piedra de tropiezo.

La constancia, adherencia y fidelización a un programa es, ahora, una de las grandes preocupaciones cuando los especialistas se sitúan ante cada caso. Hemos adquirido hábitos negativos y requiere de un gran esfuerzo cambiarlos. Existen estudios que tratan de prever los factores que hacen abandonar un programa de pérdida de peso, en un intento de tener herramientas para abogar por continuar hasta alcanzar el objetivo y mantenerse en el peso adecuado [1]. Y como la tecnología es nuestro presente, un grupo de investigadores de Chicago ha decidido utilizar las aplicaciones de nuestros Smartphones con el fin de contribuir a que esos hábitos, que tanto cuesta mantener en el día a día, nos resulten más llevaderos, menos costosos y tengamos recursos e información a nuestro alcance para conseguirlo. Al fin y al cabo llenamos nuestros modernos móviles de aplicaciones para hacernos la vida más fácil o más cómoda o más entretenida. Estos investigadores han diseñado una herramienta que, de forma automática, controle el proceso para la pérdida de peso y pueda dar un feedback en tiempo real respecto al objetivo fijado. Este sistema recibe el nombre de ENGAGED (E-Networks Guiding Adherence to Goals in Exercise and Diet) y se encuentra bajo pruebas [2].

Los tradicionales diarios donde registrar la dieta y el ejercicio resulta pesado, este sistema da feedback inmediato respecto a cómo están siendo los hábitos de dieta y ejercicio realizados respecto al objetivo-meta. Es decir, si lo estamos haciendo bien o no y realizar los ajustes necesarios de inmediato para no despistarnos. Además la aplicación facilita asesoramiento por parte de entrenadores, especialistas y grupos inmersos en el mismo objetivo, a través de una red social interactiva y virtual.

Estos investigadores proponen, además, añadir la realidad virtual, porque representa una forma avanzada que permite interactuar, y se ha usado con éxito en otras investigaciones de intervenciones en tratamientos psicológicos. Parece ser que somos más sinceros en mostrar cómo están siendo verdaderamente nuestros hábitos con un avatar programado, antes que contárselo a una persona real. 

Las personas llegan a identificarse tanto con el avatar que si éste aumenta su actividad física, ellos también. Por otro lado, el entorno de la realidad virtual ofrece una oportunidad para mejorar promulgando con el ejemplo. Esos nuevos hábitos a conseguir, como saber controlar las raciones, una dieta variada y equilibrada, pueden ser ensayados en el entorno virtual hasta que se conviertan en costumbre. Con mucha práctica y repetición, esa autorregulación puede ser posteriormente aplicada a la vida real. Se trata de mejorar los hábitos de dieta y ejercicio repitiendo conductas, practicando y entrenando con un avatar. Según vamos mejorando en nuestra conducta y sucede así también en la transferencia a la vida real, la aplicación de seguimiento nos propone nuevos retos.

Uno de los principios importantes de este proyecto es que sea algo atractivo, que entrar en la aplicación sea divertido, que nos “enganche” porque se personaliza. La aplicación permite controlar su uso, es decir, poder verificar en tiempo real que está siendo constante, adherencia.

Para muchas personas no es tan fácil tener un entrenador que les confiera constancia o un grupo de trabajo o terapia que contribuya a mantener sus objetivos. La realidad virtual da acceso a estos recursos en un teléfono inteligente de forma continua. Estos investigadores tienen como reto conseguir que todas las áreas implicadas en esto compartan lenguaje, comprensión y colaboración (www.teamscience.net),  es la ciencia interdisciplinaria. El objetivo al poner a prueba esta aplicación es también conocer cómo los hábitos de dieta y ejercicio se pueden aprender y cómo desaprender esas costumbres poco saludables.

Esperaremos a los resultados con los participantes actualmente en prueba y veremos si nuestro fiel acompañante teléfono inteligente nos facilita nuestra fidelidad a la vida sana también. No es fácil la enmienda, pero sin duda, es necesaria.

AUTOR: Esther Morencos Martínez

ENTRENANDO CON CALOR

Hacer ejercicio en ambientes calurosos produce un aumento de la temperatura central del cuerpo; un efecto asociado con un menor rendimiento en una gran variedad de modalidades de ejercicios. El pre-enfriamiento (conocido como precooling) se ha convertido en una estrategia popular para combatir este deterioro.

El verano ya está aquí, y con él horas y horas de intenso calor. Es momento de buscar otros momentos del día y lugares en los que poder entrenar intentando evitar sufrir más de la cuenta por el aumento de temperatura. Pero no siempre es posible, menos aún cuando hablamos de competición, y hay que encontrar la manera de entrenar en estas condiciones de la mejor forma posible, a favor del rendimiento.

El incremento que se produce en la temperatura corporal durante el ejercicio en ambientes calurosos está asociado con un detrimento del rendimiento, y esto es un hecho que ha llevado a los investigadores a buscar las mejores estrategias para evitarlo, o al menos paliarlo. Son diversos los protocolos sugeridos para hacer frente a los efectos negativos asociados al aumento de la temperatura corporal central como consecuencia de entrenar o competir expuestos a altas temperaturas ambientales. Entre los métodos más comunes y estudiados se encuentran el enfriamiento previo al ejercicio o pre-enfriamiento (término quizás más conocido en inglés como precooling) y la ingesta de bebidas frías. La preocupación de los entrenadores y deportistas a la hora de llevar a cabo estos protocolos directamente en competición de una forma cómoda y segura ha llevado a la publicación de una reciente investigación sobre cómo realizar el pre-enfriamiento de la forma más eficaz [1]. Estos investigadores han llevado a cabo una interesante revisión sobre los estudios realizados con las diferentes estrategias de pre-enfriamiento, analizando las ventajas y desventajas, además de los resultados obtenidos en busca de la mejora del rendimiento frente a las altas temperaturas.

Inicialmente fueron protocolos por “vía externa” con los que se comenzaron los estudios y aplicaciones, como son:

• Exposición al aire frio (0-5ªC): lleva entre 100-130min conseguir una reducción significativa de la temperatura corporal central. Normalmente requiere de un laboratorio por lo que es dofícil su aplicación real en competición.
• Inmersión en agua fría: es sin duda la forma más empleada en investigación y realmente efectiva, lleva unos 30min alcanzar una reducción significativa. Es necesario tener en el lugar de la competición un sitio adecuado para bañeras para la inmersión, lo que implica grandes cantidades de agua y un sistema eléctrico para mantener la temperatura del agua.
• Chaleco refrigerador: son considerados como prácticos, sin embargo también como pesados e incómodos de transportar. Por otro lado los estudios aún no son determinantes de su efectividad a la hora de conseguir un descenso significativo de la temperatura corporal previa al ejercicio.

Lo que tienen en común estos protocolos es que han sido considerados por los entrenadores, deportistas y especialistas como dificultosos para aplicar en campo. En la búsqueda de nuevas alternativas surge la ingesta de bebidas frías, que ha demostrado ser también eficaz para reducir la temperatura corporal central, además de hidratar al mismo tiempo. Cuando se comparan ambos tipos de estrategias, parece que la ingesta de líquidos es más rápida y requiere una logística más sencilla a la hora de conseguir reducir la temperatura corporal central. Los protocolos varían desde una bebida fría, hasta bebida granizada, pudiendo ser esta última incluso más efectiva. Un estudio previo mostró que ingerir 7,5gr/kg de bebida granizada (-1ºC) redujo la temperatura rectal en 0,66±14ºC, asociado a un aumento del tiempo en carrera hasta la fatiga del 19±6%, cuando se comparó con la ingesta de bebida fría sencilla (4ºC).

En definitiva el pre-enfriamiento o precooling es ya una práctica habitual en competición y está basada en evidencias científicas que demuestran que bajar la temperatura corporal central previamente al ejercicio incrementa la capacidad de almacenamiento de calor y retrasa la influencia de la fatiga inducida por hipertermia, por lo tanto mejora el rendimiento. Los mecanismos responsables de esta mejora en el rendimiento no están plenamente definidos, pero parece que pueden estar implicados el efecto de la ingesta de hielo sobre la temperatura cerebral, la termorrecepción interna y las respuestas sensoriales.

Los autores de este artículo exponen además la necesidad de estudiar este tipo de protocolos en ejercicio intermitente y de corta duración. Existe una preocupación por parte de los entrenadores sobre el posible efecto negativo del pre-enfriamiento, por ejemplo con inmersiones, sobre la temperatura muscular, ya que puede que produzca un enlentecimiento de los procesos metabólicos en términos de velocidad y potencia, mediado también por la vasoconstricción periférica. En este sentido es posible que la ingesta de bebidas frías o granizadas sea la mejor elección, por ejemplo en deportes de equipo, ya que produce casi ningún o ningún cambio en la temperatura de la piel y presumiblemente del músculo, manteniendo los efectos positivos sobre el rendimiento por el descenso en la temperatura corporal central, sin afectar a la temperatura muscular. ¡Habrá que seguir estudiando!

AUTOR: Esther Morencos Martínez

BALANCE MUSCULAR TRAS LA LESIÓN

La medida de la fuerza y el balance muscular es un aspecto importante en los programas de entrenamiento y rehabilitación. Sin embargo se conoce poco sobre el balance apropiado u óptimo entre músculos, especialmente cuando se trata de recuperar la fuerza tras una lesión o incluso cirugía. Uno de los balances más estudiados es la flexo-extensión de la rodilla mediante la adopción del cociente flexores/cuádriceps (F/Q). La comparación de este cociente es de gran valor para establecer un punto de referencia y objetivo en el tratamiento, por ejemplo entre el lado sano con el lesionado o su valor previo a la lesión.

             

El problema en esta situación es establecer cuál es la relación normal entre ambos grupos musculares. 

Los estudios efectuados sobre rodillas sanas, no lesionadas, muestran un rango amplio de valores, y que las relaciones entre dichos grupos musculares cambian según la velocidad de ejecución del movimiento. Así, a 60º/segundo se puede considerar normal una relación F/Q de 0.65 (ó 65%), mientras que en esa misma rodilla, evaluada a 180º/segundo se puede obtener una relación del 0.9 en el rendimiento de los isquiosurales, con respecto al cuádriceps. Por lo tanto, si no se tiene en cuenta el ángulo del momento pico, parece que la musculatura de los flexores de la rodilla son la mitad de fuertes que los extensores. Con estos datos se plantea que el equilibrio muscular fisiológico no es algo constante sino dinámico y que el desarrollo de la fuerza de estos músculos tiende a igualarse a velocidades altas. Ello obliga a evaluar cada músculo a varias velocidades y comparar los distintos cocientes agonistas/antagonistas. Por ejemplo, cuando ha habido una cirugía con reconstrucción del LCA (ligamento cruzado anterior) el cociente F/Q se ve incrementado debido, fundamentalmente, al déficit de fuerza que se produce en los extensores de la rodilla. Pero esta metodología tradicional de obtener un valor del cociente F/Q con una contracción concéntrica pico falla a la hora de tener en cuenta las propiedades de la musculatura en las relaciones fuerza-longitud y fuerza-velocidad.

Ante la necesidad de avanzar un paso más en la precisión del cociente F/Q, investigadores del centro de medicina deportiva de la universidad de Canadá, llevaron a cabo un estudio para desarrollar de forma más rigurosa el concepto de balance muscular en las rodillas de sujetos sanos y sujetos con LCA reconstruido [1]. Lo hicieron a través de dinamometría isocinética, técnica que estudia la fuerza muscular ejercida dinámicamente, en un rango de movimiento determinado y a una velocidad constante y programable.Los dinamómetros isocinéticos se han utilizado en la rehabilitación, especialmente de la rodilla, como medio para realizar ejercicios dinámicos, concéntricos y excéntricos, en los que se consigue hacer trabajar todo el potencial de fuerza del músculo, en todos los grados del arco de movimiento. Lo más habitual era usar el F/Q convencional, pero en este estudio comparan también los mapas/gráficas resultantes de tener en cuenta las variables ángulo-velocidad en el F/Q, cuantificando la fuerza que ejercen los músculos que actúan sobre la articulación en cada uno de los ángulos de dicho arco de movimiento.

                              

Analizando el grupo de sujetos sanos y aquellos que habían sufrido una operación de reconstrucción de LCA, estos son los resultados:

Estos datos muestran similitud respecto al valor concreto de F/Q. Sin embargo, cuando se describe lo que ocurre en un mapa que dibuja ese cociente en dinámico, las diferencias aparecen. El grupo LCA mostró una predominancia de los extensores de rodilla (F/Q cerca de 0) durante el 43,6% del área del mapa, mientras que en el grupo control representó solamente el 25,9%. En contracciones excéntricas, el cociente F/Q del grupo LCA disminuyó un 44,3% comparado con el grupo control. Este déficit ocurrió en los mayores ángulos a lo largo de todas las velocidades. Durante contracciones concéntricas el cociente F/Q disminuyó un 24,6%. Este déficit ocurrió durante velocidades angulares medias y bajas en la zona media de rango de movimiento de la articulación de la rodilla.

La variabilidad sistemática que se observa en el cociente F/Q cuando se dibujan los mapas en todo el arco de recorrido articular y velocidades muestra las limitaciones que presenta usar un único valor pico de este cociente tradicional para describir el balance neuromuscular en la rodilla. Esta metodología sí que permitió diferenciar los desequilibrios musculares específicos presentes en un grupo con reconstrucción de LCA frente a un grupo control sano. Esto tiene una aplicación práctica directa: dependiendo de los objetivos en el periodo post-rehabilitación, las zonas de trabajo muscular según déficits pueden llevarse a cabo de forma específica. Más importante aún es que, si se conocen las regiones concretas con déficit o desequilibrio muscular en F/Q tras una cirugía de reconstrucción de LCA, los programas post-operatorio pueden modificarse para ser más precisos en corregir estos desequilibrios. En definitiva, la valoración isocinética evaluada con esta metodología más completa permite objetivar el trabajo de los músculos y detectar la aparición de zonas con déficit de fuerza o desencadenantes de dolor.

AUTOR: Esther Morencos Martínez