Si bien el entrenamiento interválico de alta intensidad es un sistema de acondicionamiento físico bastante antiguo, ha sido en la época reciente cuando se ha incorporado más activamente al ámbito del fitness, la actividad física y la salud. Son muchos los entrenadores que recurren a este tipo de metodologías de trabajo para mejorar la condición física de sus clientes, pero también son muchos los que quizás no tienen la información mínima necesaria para aplicar este tipo de entrenamiento con seguridad.
Antes de nada, se debe tener en cuenta que los entrenamientos de alta intensidad tienen grandes beneficios, pero también pueden tener contraindicaciones, especialmente en sujetos con patologías desarrolladas, patologías ocultas y/o sedentarios, por lo que se recomienda un período de acondicionamiento físico previo al inicio del programa, así como la realización de un chequeo médico con anterioridad. Además, este tipo de entrenamiento suele causar una baja adherencia al programa del ejercicio por lo que el entrenador tiene que combinarlo con otros métodos y estudiar muy bien con qué clientes lo va a aplicar.
En el presente artículo vamos a analizar la reciente publicación titulada “The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic Disease Risk”, se trata de un artículo de revisión publicado por Kessler y col. (2012) en la prestigiosa revista Sports Medicine. Es este estudio, los autores revisaron 24 trabajos publicados en revistas científicas que trataban la temática del entrenamiento HIIT; específicamente se centraron en los efectos que tiene este sistema de entrenamiento sobre el síndrome metabólico (Circunferencia de cintura, nivel de triglicéridos en sangre, glucemia, presión arterial y niveles de colesterol HDL-C y LDL-C) y el VO2máx.
Tipos de entrenamientos HIIT
Kessler y col. (2012) en su trabajo de revisión clasificaron los entrenamientos HIIT en dos grupos, por un lado los “Aerobic Interval Training” (AIT), que consistían en 4-6 intervalos de 4 minutos a alta intensidad (80-95% VO2máx) seguidos de 3-4 minutos de recuperación; y por otro los “Sprint Interval Training” (SIT) que consistían en 4-6 esfuerzos máximos de 30” con recuperaciones de 3-4 minutos entre los mismos. Además también se revisaron estudios en los que se aplicaron protocolos de intensidad moderada y constante (CME) (50-75%VO2máx). Todos los protocolos revisados eran de tipo cardiovascular realizando el ejercicio en tapiz rodante o en cicloergómetro.
VO2máx
El VO2máx. se considera en la actualidad un importante predictor de mortalidad, y parece que con el entrenamiento HIIT se consiguen grandes efectos sobre el mismo, estos efectos pueden ser similares a los conseguidos con el uso de entrenamientos a intensidad constante pero con mucho menos tiempo efectivo de entrenamiento.
Los estudios en los que se utilizaron protocolos AIT y SIT produjeron un incremento mayor del VO2máx que los estudios en los que se utilizaron protocolos CME, además estos incrementos se produjeron en un menor número de sesiones y con un volumen de entrenamiento menor que en el CME. Estos beneficios sobre el VO2máx. han sido evaluados sobre diferentes tipos de población como adolescentes, jóvenes, sujetos de mediana edad, mayores e incluso población con enfermedad coronaria.
METABOLISMO DE LA GLUCOSA
Los estudios revisados por Kessler y col. (2012) demuestran que tanto el AIT como el SIT parecen generar importantes adaptaciones en el metabolismo de la glucosa, ya que se han observado incrementos en la sensibilidad a la insulina en diferentes grupos de población. Estos efectos son similares o ligeramente superiores (dependiendo del estudio) a los obtenidos mediante sistemas de entrenamiento CME, aunque con el entrenamiento interválico se requiere de menos tiempo de entrenamiento para conseguir tales efectos.
LÍPIDOS EN SANGRE
En los estudios revisados por Kessler y col (2012) no se observaron mejoras en los niveles de triglicéridos, LDL-C (“colesterol malo”) ni colesterol total en sangre con ninguno de los tres sistemas de entrenamiento. Solamente con el entrenamiento AIT en 3 de los 10 estudios revisados se observó un incremento del HDL-C (“colesterol bueno”), siendo estudios en los que se utilizaron protocolos de más de 8 semanas de intervención. Con estos datos, podríamos decir que existe cierta controversia sobre la utilidad del HIIT para mejorar los niveles de lípidos en sangre, por lo que más estudios han de ser realizados en lo que a esta temática se refiere.
PRESIÓN ARTERIAL
En los estudios revisados por Kessler y col (2012) se observó que el entrenamiento AIT produjo efectos beneficiosos sobre los niveles de presión arterial en aquellos protocolos de más de 12 semanas de duración, y solamente sobre los sujetos que no tomaban medicamentos hipotensivos.
COMPOSICION CORPORAL
En los estudios revisados se observó un considerable descenso del Índice de Masa Corporal y del Porcentaje Graso en sujetos con sobrepeso y obesidad que realizaron protocolos de entrenamiento AIT de más de 12 semanas de duración. Estos beneficios fueron similares a los que los observados en los estudios con entrenamiento CME.
CONCLUSIONES
Tras revisar este y otros estudios relacionados con el entrenamiento HIIT, parece evidente que el entreno de alta intensidad ofrece importantes beneficios para la salud de los participantes. Los protocolos HIIT de carácter cardiovascular parecen ser muy efectivos para lograr aumentos del VO2máx, la sensibilidad a la insulina, reducir el porcentaje graso y el índice de masa corporal. En estos aspectos el HIIT es tan efectivo; o incluso más, que el entrenamiento de intensidad constante-moderada, pero además consigue los resultados en menos tiempo efectivo de entrenamiento.
Los efectos del entrenamiento HIIT sobre la tensión arterial y los lípidos en sangre aun debe seguir investigándose para obtener resultados más claros con diferentes grupos de población y en protocolos de mayor duración.
A pesar de que los beneficios del HIIT parecen evidentes, el entrenador personal debe ser capaz de adaptar las sesiones de entrenamiento al sujeto de manera individual, intercalando sesiones convencionales de entrenamiento cardiovascular, fuerza, flexibilidad, elasticidad o balance dinámico.
La programación individualizada es fundamental en el uso del HIIT para favorecer el desarrollo integral de todas las cualidades físicas, fomentar la adherencia al programa de entrenamiento y evitar el síndrome de sobreentrenamiento.
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