Este año 2013 que acaba de cerrar, nos trajo el fallecimiento de Joe Weider, el Master Blaster, el entrenador de los campeones, considerado por muchos como el padre, no sólo del culturismo sino de la musculación moderna. Su sistema el “The Weider System of Bodybuilding” (1981) establece las bases del trabajo con cargas tal y como hoy lo conocemos. Con el paso del tiempo y la investigación científica quizás algunos de sus conceptos están superados o incluso denostados, pero la realidad es que la grandísima mayoría de practicantes en todo el planeta entrenamos bajo sus preceptos originales.
Como tributo, desde el respeto, la admiración y el agradecimiento, voy a plantear una sencilla confrontación entre las ideas originales del gran maestro y la visión más científica que ahora disponemos.
1- Principio de entrenamiento instintivo
Nos dice que la intensidad del entrenamiento así como la organización del mismo se hacen por iniciativa (instinto) propia de cada individuo, que determina su entrenamiento en función de pautas de: nutrición, sueño, incluso motivación y/o estado emocional, y teniendo en cuenta las posibles limitaciones personales y lesiones. El problema de esto es que quizás está bien orientado hacia los practicantes con mucha experiencia pero es demasiado libre para practicantes novatos.
En un reciente estudio MacNamara en 2010, compara a los grupos de practicantes que entrenan con el mismo régimen, pero mientras que uno de los grupos sigue un patrón establecido, el otro se regula personalmente. Al final de las 12 semanas de entrenamiento, el grupo que entrena instintivamente supera con mucho los progresos del grupo organizado (mejoras de 62 contra 18 kilos totales de peso entre los participantes)
2- Principio de rutinas divididas
Este es para muchos el auténtico aporte de Weider al entrenamiento con cargas. El Master Blaster fue el precursor de entrenar el cuerpo en sesiones divididas repartiendo los diferentes grupos musculares entre éstas; hasta el momento una sesión entrenamiento incluía a todos los grupos musculares pero a partir de aquí en cada sesión se trabajaban un número reducido de ellos pudiendo generarse mayor carga de trabajo, dedicando a cada parte más energía, mayor número de ejercicios, series, etc...
No he podido encontrar un estudio específico acerca de la división de rutinas (Split routine). En principiantes, hay ganancias similares utilizando una rutina de cuerpo entero (full body), según demuestran Calder et al. 1994. La única evidencia es que todos y cada uno de los culturistas con más de 3 meses de entrenamiento, reparten sus grupos musculares en rutinas de 2 a 5 días dentro de una misma semana.
3- Principio de bombeo o “flushing”
La propuesta de Weider es realizar varios ejercicios por cada grupo muscular. Esto ocasionaba una gran acumulación de sangre “congestión” que permitiría el reparto de nutrientes al músculo durante un largo período de tiempo. Esto, años más tarde se ha llamado “celular swelling” algo así como hidratación celular, maniobra que posibilita la remodelación, ensanchamiento del espacio celular así como el llenado de su sarcoplasma.
Quizás el maestro no pudo justificar científicamente lo que vió rápidamente como una evidencia, pero años más tarde, estudios como los de Haussinger, 1994 y Ritz, 2003, demuestran que esta situación de hiperemia permite tanto el anabolismo como el anticatabolismo en la célula muscular.
4- Principio de prioridad muscular
Este principio ofrece la posibilidad de entrenar los músculos que más necesitemos mejorar, al principio de la sesión; una situación de ventaja energética, motivacional y de concentración mental que mejorará la capacidad de generar mayor intensidad en el entrenamiento. Del mismo modo, había también margen para realizar mayor número de ejercicios por grupo muscular.
Esto viene a contradecir lo que otros (ACSM, NSCA) proponen: entrenamiento de grupos musculares grandes, antes que los pequeños. Recientemente, lo estudios de Simao, en 2010 y 2012, demuestran que cuando un determinado músculo se entrena en primer lugar, mejora más que cuando lo entrenamos detrás de otros. Parece también que resulta efectivo priorizar incluso unas partes de un mismo músculo sobre otras.
5- Principio de múltiples series por ejercicio
En su época, el entrenamiento de fuerza, además de incluir todo el cuerpo en la misma rutina, también trabajaba una sola serie por ejercicio. Algunos sistemas de entrenamiento aún hoy día se plantean esa posibilidad como buena.
Siendo este un asunto bastante estudiado, cantidad de dosis por estímulo de entrenamiento, recientemente Krieger en 2010, evidencia mejoras de hasta un 40% de un sistema de series múltiples sobre una sola serie por ejercicio, tanto en principiantes como en practicantes avanzados.
6- Principio de confusión muscular
Este plantea el cambio constante en el orden y tipo de ejercicios así como la distribución de series y prioridades. Entendiendo que estímulo para la hipertrofia muscular depende del daño causado al tejido muscular, la “confusión muscular” evita que el músculo pueda acostumbrarse a un entrenamiento concreto y así conseguirse siempre nuevas adaptaciones celulares.
Un recientísimo estudio de Taipale y Hakkinen (2013) pone de evidencia las diferencias en activación hormonal consecuentes a la diferente estimulación con ejercicios en diferentes condiciones de cansancio. Esto refuerza la idea de que el orden de ejercicios importa, así como la diferencia en repeticiones hechas con éstos. El experto en hipertrofia, BJ. Schoenfeld recalca la importancia de la variación constante para implementar aumentos tanto en tamaño como en fuerza muscular; también refuerza la idea de generar nuevo y constante daño muscular para provocar dichas adaptaciones.
Esta es la mitad de este artículo, Tributo a Joe Weider. Continuará!!!
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