Una de las virtudes destacables de la langosta es su riqueza en arginina. Este es un aminoácido que forma parte de las proteínas que posee la capacidad para transformarse en óxido nítrico, un compuesto que producen los vasos sanguíneos con efecto vasodilatador y antiagregante. Las langostas son capaces de saltar hacia atrás de manera explosiva gracias a la contracción de sus músculos abdominales. Este movimiento utiliza como combustible al fosfato de arginina (PA) que cumple el mismo objetivo que el fosfato de creatina (FC) en los humanos.
La adenosina trifosfato (ATP) es nuestra fuente de energía primaria, pero los músculos esqueléticos usan seis fuentes de combustible adicionales. El combustible predominante depende de la cuantía de su carga en los depósitos intramusculares así como de su disponibilidad para ser utilizado.
Las siete fuentes fundamentales de combustible muscular entran en acción progresiva y secuencialmente: 1.- adenosin trifosfato (ATP); 2.- fosfocreatina (FC); 3.-Glucogenolisis (degradación del glucógeno a glucosa-1-fosfato y glucosa); 4.-glucolisis anaeróbica (degradación parcial de glucosa en ausencia de oxígeno); 5.-glucolisis aeróbica (degradación total de glucosa en presencia de oxígeno); 6.- ácidos grasos no esterificados; y 7.-aminoácidos. Los cuatro primeros son utilizados de manera anaeróbica (sin oxígeno), mientras que los últimos tres de manera aeróbica (con oxígeno).
El ATP es el único combustible inmediatamente disponible y por lo tanto el único capaz de generar contracciones musculares máximas. Una vez que el ATP almacenado ha disminuido, los otros combustibles son utilizados según las necesidades. Sin embargo, todos ellos deben ser convertidos a ATP antes de ser utilizados.
La fosfocreatina y el glucógeno también son almacenados dentro de los músculos, y representan dos fuentes fundamentales de energía anaeróbica disponibles inmediatamente. La glucosa y los ácidos grasos son más lentos en ser utilizados. Los aminoácidos utilizados provienen en gran parte de la degradación del propio músculo esquelético y otras proteínas del tejido magro, y constituye un proceso más lento que los anteriores.
Nuestros músculos pueden almacenar suficiente ATP para un esfuerzo máximo que dure entre medio y varios segundos. A partir de este periodo de tiempo en el cual se consume el ATP, el FC se convierte en el combustible preferente, permitiendo contracciones musculares submáximas durante cinco a seis segundos adicionales.
Esta ventana de alta intensidad de diez segundos, correspondiente a la interacción ATP-FC, constituye el criterio principal para realizar cargas con monohidrato de creatina. Si se superan los diez segundos, el glucógeno y la glucosa pasan a ser los combustibles preferentes. Estos dos últimos combustibles proporcionaran ATP mas lentamente que el sistema de ATP-FC, y permitirán ejercicios de intensidad submáxima durante aproximadamente dos minutos adicionales.
Para las sesiones de ejercicio de dos o más minutos de duración, los ácidos grasos comienzan a ser utilizados como combustible preferente. Al continuar entrenando, los aminoácidos también entran en accion, proporcionando hasta el diez por ciento de la energía. En este “steady state,” de resistencia aeróbica, es posible continuar entrenando durante varias horas, pero a un nivel de intensidad decreciente.
La contraccion muscular causa que una de las tres uniones fosfato de la molécula de ATP se rompa y libere energía. En consecuencia el ATP es convertido a ADP (adenosina difosfato). Inmediatamente, el FC almacenado regenera el ATP mediante la donación de su molécula de fosfato, y dejando una molécula de creatina libre.
Luego, la mayor parte de la creatina y moléculas de fosfato libres, se unen otra vez para regenerar FC. Este es un proceso aeróbico que requiere oxígeno, y tenemos que detener nuestro ejercicio anaeróbico para que suceda.
Más allá de diez segundos, el glucógeno, la glucosa, los ácidos grasos, y los aminoácidos, en ese orden, se convierten en los combustibles dominantes. Un subproducto del metabolismo energético anaeróbico es el ácido láctico. Este baja el pH de los músculos y en consecuencia inhibe la actividad de ciertas enzimas de la vía glucolítica.
El músculo cargado de FC tiende a reducir su necesidad metabólica de los demás combustibles. El FC, además, actúa como un buffer ácido amortiguando la concentración de ácido láctico, permitiendo que el ejercicio dure más tiempo y que la recuperación sea más rápida.
La carga de monohidrato de creatina puede ser realizada de dos maneras: rápida y lenta.
Si se desea una “carga rápida,” se deben cargar veinte gramos diarios durante seis días. A partir del día siete, el consumo se reduce a dos gramos por día y continuando así hasta llegar al día veintiocho o treinta. Este simple procedimiento mantendrá los depósitos de creatina elevados durante el período de veintiocho a treinta días.
Si se desea una “carga lenta,” se debe proceder a cargar con tres gramos por día durante veintiocho a treinta días sin interrupción. Este procedimiento logrará la misma carga de creatina que en la carga rápida.
Para obtener resultados óptimos ambos procedimientos deben ser ciclados mediante períodos de carga de ocho a diez semanas, seguido de descansos de tres a cuatro semanas.
Pero existen pautas de aún mayor especificidad.
Si los ejercicios a realizar son de baja intensidad, el atleta debe cargar 0.15 gramos por kilogramo de masa corporal magra por día; si son de intensidad media, 0.2 gramos por kilogramo del masa corporal magra por día; y si son de intensidad máxima, 0.3 gramos por kilogramo de masa corporal magra por día.
Cada carga individual no debe exceder seis gramos ya que dosis superiores tenderán a producir diarrea, que es la forma más rápida y efectiva para perder masa muscular.
La fase inicial de seis días de carga correspondiente al programa anteriormente mencionado, es seguida de una fase de mantenimiento prolongada donde sólo hay que consumir cantidades suficientes para mantener los niveles de carga conseguidos.
Siguiendo el mismo esquema que para la fase de carga, tenemos que para ejercicios de baja intensidad se debe cargar 0.05 gramos por kilogramo de masa muscular magro por día; para una intensidad media 0.07 gramos por kilogramo de la masa muscular magra por día; y para una alta intensidad 0.1 gramos por kilogramo de masa muscular magra por día.
Sin embargo, e independiente de la intensidad del ejercicio, la fase de mantenimiento puede ser realizada con éxito mediante una carga estándar de 0.03 gramos por kilogramo de la masa de muscular magra por día.
Todos los procedimientos de carga de monohidrato de creatina explicados anteriormente, consisten en veinte a veinticinco gramos de monohidrato de creatina por día espaciados en varias tomas, y disueltos en 250 ml de una bebida liquida.
Idealmente deberíamos usar zumo de pomelo al cien por cien, o una mezcla de zumos de uva y pomelo al cincuenta por cien, o simplemente un zumo de naranja al cien por cien. La dextrosa y la maltodextrina pueden ser utilizados también. La ingestión de hidrato de carbono favorece la carga mediante el transporte y la absorción de la glucosa por mediación de la insulina.
Algunas personas no responden a los efectos de la carga con creatina. Esto es debido a que sus programas alimenticios no han sido suplementados correctamente para que la insulina funcione de manera óptima.
Muchos de ellos, además, muestran aumentos leves en las concentraciones de glucosa, insulina, y triglicéridos en sangre. Esta triada define lo que clínicamente se conoce como “resistencia a la insulina,” y tiende a normalizarse cuando se añaden 300 a 700 mcg de picolinato de cromo, y 300 a 500 mg. de ácidos grasos omega 3 a la bebida de creatina.
La cafeina, por acción de mecanismos aún desconocidos, contrarresta los efectos de la carga. Recomendamos no consumir cafeína en los días previos a la carga.
AUTOR: Guillermo A. Laich De Koller.
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