lunes, 23 de diciembre de 2013

NO LO SE

Cada vez que un paciente acude a nuestro centro para organizar su preparación deportiva, recibe un plan de alimentos, de dieta diaria, de suplementos personalizados y ajustados a su calendario, necesidades, puntos débiles, horarios, y suelen surgir las mismas inquietudes y preguntas. En un momento dado hacemos un listado de los alimentos que más le favorecen y de los alimentos que debe evitar. Esto es clave. Y surge la pregunta: 
-¿y cuanto debo comer? 
-Espera un momento, es mi respuesta.


Seguidamente continuamos concretando lo que es un plan diario según su horario laboral y deportivo. Relacionamos los alimentos con los niveles de actividad y las horas del día, y de nuevo surge: 
-¿y de esto cuanto como? 
-Espera, es nuevamente la respuesta.
Una vez que todo el plan de alimentos está determinado, es el momento en el que le doy paso y le digo: 
-ahora si, hazme la pregunta. 
-Entonces ¿Cuánto tengo que comer?
-Y mi respuesta: No lo se.
Y es así. No hay una fórmula que diga que la cantidad de calorías a ingerir al día debe ser mi peso multiplicado por 4, dividido por mi altura y elevado al diámetro de mi muñeca…
Continuo explicándole al paciente:
-Supón ahora que soy un alumno tuyo del gimnasio, tu eres mi entrenador y yo te pregunto: voy a hacer press de banca ¿con cuanto peso cargo la barra?... ¿50 kg? ¿80 kg? ¿110 kg?...
El paciente asiente y me contesta: No lo se, depende de la persona ¡y ésta es la respuesta! Es así. No se la cantidad de comida que debes comer. Es diferente en cada persona, solo hay una regla: come lo que comes ahora, en los alimentos que te he recomendado, y un poco más. Es decir, cada dos semanas aumenta ligeramente la cantidad de comida en las dos ingestas del día que mejor digieras, en las que la digestión sea más ligera. A lo mejor ahora puedes aumentar en desayuno y merienda, dentro de dos semanas en media mañana y cena. Si mantienes la cantidad de comida también mantienes la cantidad de masa muscular, o la pierdes si aumentas tu nivel de entrenamiento. Y este concepto es otro que debes atender cuidadosamente. 
El entrenamiento y la alimentación deben ir parejos. El primer día que acudiste al gimnasio puede que colocases 5 kg a cada lado de la barra y que consumieses 1.200 kcal/dia. Si hoy pones 40 kg a cada lado estarás rompiendo mucho más músculo y estarás comiendo p. ej. 3.100 kcal/día para recuperarte. No puedes aumentar la intensidad del ejercicio (catabolismo, destrucción de músculo y combustibles) y no aumentar a la vez la ingesta de calorías. Del mismo modo que cuando de un ejercicio ya llegas a 15 repeticiones con facilidad no sigues aumentando sus repeticiones sino que añades más peso, igualmente, cuando una ingesta te resulta ligera, será conveniente “añadirle peso”. Así, tu plan de dieta se asemeja a una tabla de entrenamiento, cuando elijes unos alimentos (como elijes ejercicios) y los repartes en sesiones o comidas. Si entrenas a nivel 10 y comes a nivel 10, y decides ahora entrenar a nivel 14, perderás masa muscular si sigues comiendo a nivel 10, pues no podrás recuperar el músculo que catabolices. ¡Deberás comer a nivel 16! 
En general, lo que aumentamos son las proteínas, como decíamos en las ingestas que nos resultan más ligeras, y estos incrementos se realizan, por lo general cada dos semanas para permitir que el tubo digestivo se adapte a las nuevas cantidades. 
Los incrementos son moderados, siempre por debajo de 500 kcal de golpe, para no sobrepasar la capacidad del tiroides y que se incremente el nivel de grasa por el incremento calórico. 
También aumentamos ligeramente el nivel de grasas, en forma de carne roja, pescado azul, huevo entero, aceite de oliva y de coco, MCT, frutos secos, manteca de cacahuete, mantequilla, aguacate, etc. 
Los hidratos de carbono suben en los aledaños del entrenamiento, en las 3 horas previas y en las 4 posteriores.

Una de la claves, evidentemente, va a ser qué tipo de alimentos son los que podemos incrementar y cuales no, puesto que hay diferencias genéticas muy importantes que hacen que el metabolismo no siga las mismas reglas en todas las personas. Y así ocurre con las consultas de adelgazamiento y su altísimo índice de fracasos, más de un 80%, mientras que en una unidad hospitalaria de tratamiento de cáncer se llega hasta el 40% de éxitos. Parece que fuera más fácil curar el cáncer que hacer adelgazar ¿Será que aún no nos hemos enterado de como se hace?
Lo primero es que hacer dieta restrictiva en calorías no adelgaza, sino que enseña al cuerpo a sobrevivir en esas condiciones, le obliga a ser eficaz guardando calorías. Comer bien, eligiendo bien los alimentos, tampoco adelgaza, sino que le dice al cuerpo que deje de engordar. Mucha gente pierde peso inicialmente al comer mejor, pero se debe fundamentalmente a que los alimentos que comía anteriormente la inflamaban e hinchaban, de modo que al retirarlos se produce un fenómeno de desinflamación (de deshinche). La única manera eficaz de eliminar grasa es que esta tenga una función en el cuerpo que no sea la de reserva, sino que se utilice para defendernos del estres que genera el ejercicio físico continuado. De esto ya hablamos en nuestro artículo anterior.
Ahora bien, en la elección de los alimentos hay que tener en cuenta un factor fundamental, que es el TIPO METABOLICO del paciente. Como decíamos antes, la genética determina en qué grado disponemos de enzimas metabólicas para la grasa o para los hidratos, y esto genera tipos de metabolismo muy diferenciados que precisan alimentarse de forma muy diferente para alcanzar sus objetivos. En general, disponemos de una serie de test para diferenciarlos y concretarlos en planes de alimentación personalizados que marcan la diferencia en el esfuerzo para alcanzar los resultados deseados. No tiene nada que ver la dieta de una persona que metaboliza bien las grasas con la de la persona que obtiene su energía prioritariamente de los hidratos de carbono. Incluso los suplementos y las pautas de ejercicio deberán ser diferentes.
Una vez puesto en marcha el plan de alimentación, de suplementación y de ejercicio, evidentemente, si tienes una masa muscular de 43 kg y quieres poseer una masa muscular de 48 kg, tendrás que llevar tu ingesta hasta el nivel que te permita alcanzar y mantener los 48 kg. de forma estable. Esto es muy importante. Tanto para si deseas subir como para bajar de peso, una vez que alcanzas los kilos que deseas, recuerda que debes mantenerlos al menos 6 meses estables para que tu cuerpo se quede ahí. Si ahora pesas 85 kg, tu cuerpo desarrolla enzimas, hormonas y capilares para mantener tu peso estable en todos sus componentes. De este modo el hígado pesa igual, el hueso pesa igual, el cerebro pesa igual, la grasa pesa igual, etc. Esto es bueno para sobrevivir. Si quieres adelgazar y bajar de grasa, entonces tienes que forzar al organismo mediante estrés (ejercicio, cambio de alimentos, etc.), pero tu cuerpo intentará volver a su peso estable, que es en el que se sentía cómodo y seguro. Es el famoso efecto yoyo, que tiene más componentes negativos, ya que suele llevarnos más allá del punto de grasa en el que estábamos como compensación, deteniendo al metabolismo y haciéndolo un experto en resistir todo tipo de dietas adelgazantes. De mismo modo, si aumentas tu masa muscular y no sigues manteniendo los hábitos que te llevaron hasta allí, regresarás al peso que tenías anteriormente en tu punto estable. Sea cual sea tu objetivo, deberás mantener al menos 6 meses el resultado para que tu organismo lo acepte como estable y genere las enzimas, capilares y hormonas que así lo garanticen.
La moraleja de todo lo que te he contado hoy es que la constancia es la clave para llegar a tus objetivos, aunque está claro que ser constante en algo que no te sirve no te llevará a ningún sitio favorable. Los detalles son importantes, y hacer las cosas en la manera en la que mejor funcionan para ti es tu garantía de éxito. Eso si lo se.
Salud.

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