CALENTAMIENTOS DINÁMICOS ACTIVOS

Mucho se ha escrito sobre las diferentes dinámicas para mejorar el rendimiento de nuestros clientes, y en ocasiones se obvia que el primer paso para ofrecer unas prestaciones óptimas comienzan con el inicio de cualquier sesión: el calentamiento. El presente artículo pretende dar a conocer los efectos de esta parte que debería estar presente en toda sesión, y cómo en función del tipo de calentamiento empleado se puede sacar el mayor de los partidos a nuestras sesiones.

En los últimos años, la investigación en relación a programas de prevención de lesiones y mejora del rendimiento en situaciones deportivas ha crecido exponencialmente, siendo de mucho interés el hecho de cómo diferentes tipos de calentamientos pueden ayudarnos a conseguir ambos objetivos. De esta manera, el entorno del calentamiento pasa de ser a un mero trámite, a convertirse en un espacio de enriquecimiento neuromuscular para nuestros clientes (Bien, 2011). Si programas como el internacionalmente reconocido FIFA11+, refleja claramente este desarrollo y se aplica cada vez de manera más universal en deportes de equipo (Daneshooj et al., 2013), ¿por qué no utilizarlo en la sala de fitness?

Justificación

La importancia del calentamiento reside, fundamentalmente, en algo tan sencillo como la mejora del rendimiento, en primer lugar. Fradkin et col. (2010) realizaron un meta-análisis en el que se examinaron los estudios de mayor calidad metodológica de los últimos 40 años, en relación a los efectos del calentamiento sobre el rendimiento. De las más de 90 actividades de calentamiento presentes, prácticamente en el 80% de dichos trabajos mostraron una mejora en el rendimiento, y, lo que es muy relevante, prácticamente ninguna produjo resultados adversos. 

De entre todas las propuestas de calentamiento posibles, los calentamientos dinámicos activos parecen ser de las más efectivas y enriquecedoras a nivel neuromuscular (Bishop, 2003; Faigembaum, 2005). Pagaduan et col. (2012), compararon los efectos de diferentes protocolos de calentamiento y sus efectos en el rendimiento en un salto explosivo. En este caso compararon las diferentes combinaciones de calentamiento general, estiramientos estáticos, pasivos y dinámicos. Se demostró que las rutinas más efectivas eran el calentamiento general y el general con estiramientos dinámicos. Por otro lado se vio que no calentar y los estiramientos estáticos pasivos eran los menos efectivos. 

Los estiramientos dinámicos y globales, en los que participa la mayor parte de la musculatura implicada en una articulación, permiten una mejora mayor de la movilidad articular que los calentamientos estáticos o con poco movimiento y participación muscular. De nuevo, un completo meta-análisis de reciente publicación, expone de manera contundente, tras evaluar 104 estudios de alta calidad de las últimas cuatro décadas, cómo el estiramiento estático prolongado (de 45´´ en adelante), tiene un efecto negativo en la fuerza máxima y explosiva, independientemente de edad, género y estatus de entrenamiento (Símic, Sarabon & Markivic, 2013). 

Sabiendo que los estiramientos pasivos y pasivos forzados de la musculatura agonista, previo a la realización de actividades con un alto componente de CEA, tienen un efecto negativo sobre el rendimiento, es más aconsejable realizar estiramientos estáticos breves y en tensión activa (1-6 seg, 1-3 reps) y estiramientos dinámicos. En estos debe haber un componente de estiramiento activo, además de ir unido a la fuerza, cognitivo ya que el individuo tiene que estar pendiente de lo que va realizar y se introducirán elementos de equilibrio y coordinativos (desplazamientos en diferentes direcciones, apoyos monopodales). 

Kovacs (2009) define calentamiento dinámico como los patrones de ejercicios y movimientos para llevar a cabo antes de la actividad física, y que pueden ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones tanto a largo como a corto plazo. Grasso (2009) considera que el calentamiento dinámico para un deporte o actividad es, en esencia, preparar el cuerpo para la tarea que se está a punto de realizar. Esto incluye el aumento de la temperatura corporal y la mejora de la eficiencia del sistema nervioso (que controla el movimiento). Esto sirve como una preparación neuromuscular más precisa para los movimientos y las tareas a realizar posteriormente en la práctica deportiva o actividad física. 

El calentamiento dinámico propone unir las fases de movimiento articular y estiramiento para así evitar momentos de pausa durante esta fase tan importante para la práctica de la actividad física y el deporte. Aparte, tiene que incluir elementos de enriquecimiento neuromuscular, como la agilidad, el equilibrio, patrones pliométricos, y estiramientos en tensión activa.

Propuesta práctica

Dentro de una estructura global de calentamiento, creada a partir de una detallada revisión bibliográfica, experimentaciones propias y análisis de cientos de propuestas online, hemos creado las rutinas de Calentamientos Dinámicos Elements (www.elementssystem.com), cuyo objetivo fundamental es ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones de nuestros deportistas  dotando a los técnicos de una herramienta que mejore la calidad de sus calentamientos y facilite su quehacer diario.

La estructura de los Calentamientos Dinámicos Elements evoluciona de movimientos más analíticos hacia movimientos globales, integrando movimientos en los que la fuerza tenga más importancia. Estos movimientos consistirán en ejercicios en los que se usan componentes de la marcha, tipo skipping, además de ejercicios con autocargas, como squats dinámicos o splits. Se empezará con movimientos lentos y controlados, introduciendo más velocidad y fuerza, así como transiciones coordinativas y de técnica de carrera, o acciones de oposición y toma de decisión, cuando los deportistas vayan asimilando las secuencias.

En los ejercicios de lanzamientos, como los de pierna, es importante mencionar que se deben realizar a una velocidad controlada, evitando que se conviertan en estiramientos balísticos (a máxima velocidad), de tal manera que no entre en acción el reflejo miotático, ya que este tipo de estiramientos tienen un alto riesgo de lesión, y solo son necesarios si luego se va a realizar alguna actividad en la que existan este tipo de acciones (kárate, kick boxing, gimnasias, etc.) (Nelson & Konkkonen, , 2010). 

En las sesiones orientadas hacia la fuerza de salto, golpeo, lanzamiento, lucha o desplazamientos entrecortados, es adecuado realizar después del calentamiento, estiramientos en tensión activa relacionados. 

Secuencia por niveles: 

1. Gemelo/sóleo. Ejercicios en los que intervenga la articulación del tobillo, y además exista un estiramiento del tríceps sural. 

2. Cuádriceps. Ejercicios en los que intervenga la articulación de la rodilla, y además exista un estiramiento del cuádriceps. 

3. Tipo skipping/componentes de la marcha. Ejercicios en los que se usen componentes de la marcha, tipo skipping, e intervengan las articulaciones del tobillo y rodilla, y/o flexión/extension de cadera. 

4. Isquiosurales. Ejercicios en los que haya una extensión de rodilla, y además exista un estiramiento de los isquiosurales y flexión de cadera. 

5. Abductores/aductores. Ejercicios en los que intervenga la articulación de la cadera, en movimientos de rotación externa y/o interna (plano sagital). 

6. Glúteo. Ejercicios en los exista un estiramiento del glúteo, y que exista una rotación externa de cadera. 

7. Lunges, Splits. Ejercicios multiarticulares tipo lunge, en los que incluiremos alguna combinación de movimientos (de tren superior y/o rotación tronco). 

8. Sentadillas. Ejercicios multiarticulares tipo triple extensión, en los que incluiremos alguna combinación de movimientos (de tren superior y/o rotación tronco). 

9. Lanzamientos. Lanzamientos de piernas en distintos planos, a velocidad controlada. 

Las rutinas de calentamientos dinámicos Elements están pensadas para su uso tanto individualmente como con colectivos de grupos reducidos o equipos deportivos. Se pueden realizar, en función del objetivo final, con diferente tipo de desplazamientos y organizaciones grupales, o directamente en el sitio. El elemento cardiovascular general que se recomienda es la carrera o trote en el sitio, pero también es posible, con sujetos avanzados, cruzar los calentamientos dinámicos con ejercicios de concienciación y técnica de carrera, comba, otros elementos cardiovasculares, técnicas de agilidad, elementos en suspensión, kettlebells, battle ropes, sandbags, o incluso clases colectivas. 

La estructura de calentamiento Elements engloba todo el enriquecimiento neuromuscular y activación cardiometabólica aconsejada por los especialistas. El apartado de rutinas dinámicas viene engranado después de haber completado la fase de Fuego (activación cardiovascular, cardio coordinativo con agilidad de baja intensidad), la fase de Aire (activación del core) y la fase de Agua (compensación de eslabones débiles y prevención específica de lesiones en base a la situación del cliente). En cualquier caso, los calentamientos dinámicos son uno de los componentes fundamentales “No Opcionales” de una sesión Elements, por lo que su aplicación es un pilar prioritario del inicio de cualquier sesión. 

BIBLIOGRAFÍA: 

1. Bien, DP. Rationale and implementation of anterior cruciate ligament injury prevention warm-up programs in female athletes, J Strength Cond Res, 2011, 25(1):271-285.

2. Bishop, D. Warm up I: Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance. Sports Medicine. 2003, Vol, 33, nº6, p 439-454 

3. Bishop, D.Warm up II: Performance Changes Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up. Sports Medicine. 2003, Vol. 33 nº 7, p483-498. 

4. Daneshjoo, A., Mokhtar, A.H., Rahnama, N. and Yusof, A. (2013). Effects of the 11+ and Harmoknee Warm-up Programs on Physical Performance Measures in Professional Soccer Players. Journal of Sports Science and Medecine. 2013 September; 12(3): 489–496. 

5. Faigenbaum AD, Bellucci M, Bernieri A, et al. Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(2), 376-81 

6. Grasso B. (2009). Warning up for youth training. Personal Fitness Professional, September 2009, 17 

7. Kovacs M. (2009). Dynamic Stretching. Human Kinetics. 

8. Nelson, AG, Konkkonen, J. Acute balistic muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sports. 2001, 72, 415-419. 

9. Pagaduan JC, Pojski? H, Uži?anin E, Babaji? F. (2012).Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performanc. Journal of Human Kinetics volume 35/2012, 127-132 

10. Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. (2013) Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 23(2):131-148