No diría que es más importante que la dieta y que el propio entrenamiento, pero sí que está al mismo nivel que ellos, me refiero a la RECUPERACIÓN. Sí, con mayúsculas, porque siempre nos acordamos de equiparnos con el mejor material (ropa, bici, GPS, etc.), comer relativamente bien, entrenar muy duro…pero ahí nos quedamos, es decir, que nos olvidamos de lo que pasa después, que, como acabo de decir, es igual de importante para el rendimiento porque sin recuperación no hay entrenamiento de calidad…
… Y sin entrenamiento de calidad no hay mejora, lo que se traduce en un estancamiento. Cuando hablamos de recuperación tenemos que pensar que debemos hacerla a 2 niveles pero que van a la par y son igual de importantes, es decir, que hay 2 tipos de recuperación: la energética (reponer gasolina) y la estructural (reponer los daños musculares). Así que toda persona que quiera optimizar su recuperación debe “comer” y “beber” después del ejercicio. Sí, comer, bueno dicho de una manera más técnica: ingerir nutrientes. Pero, ¿qué nutrientes? Siempre agua, hidratos de carbono y proteínas. Y la pregunta del millón, ¿en qué proporciones? Aquí es donde la cosa varía en función del deporte que practiquemos, por ejemplo, le daremos mayor importancia a la recuperación energética en los deportes que consumen más gasolina, los de fondo; y le daremos mayor importancia a la recuperación estructural/muscular en los deportes que tengan un mayor desgaste muscular, los de fuerza.
He dicho de manera general comer y beber, eso es lo más importante, pero si de verdad queremos optimizar, es decir, hacerlo rápido y bien, debemos pensar en que el aporte de nutrientes en forma líquida es la mejor opción. Primero porque aportamos agua, fundamental para rehidratar en los deportes de fondo y, segundo, porque el proceso de digestión es mínimo y así los nutrientes pasan de manera mucho más rápida a la sangre, lo que pondrá en marcha con mayor velocidad los procesos de recuperación tanto energéticos como musculares. Podéis pensar rápidamente en los suplementos, pues sí hay algunos muy buenos para este fin, pero no es necesario que sea sólo con ellos, ya que si tenemos los conocimientos mínimos nosotros mismos podemos hacer nuestro batido post-entrenamiento.
Dado que este tema daría para un artículo mucho más extenso, en este número me voy a centrar principalmente en las bebidas recuperadoras que podéis encontrar en forma de suplementos deportivos. De manera general os voy a contar que deben llevar estas bebidas para que podáis buscar o combinar la que mejor se adapte a vuestro entrenamiento.
La ISSN marca las características que tienen que tener este tipo de bebidas para cumplir su misión partiendo desde los deportes de fondo, donde la rápida reposición del glucógeno suele ser el mayor factor limitante del rendimiento.
¿Qué debe contener una bebida recuperadora?
Las características técnicas de estas bebidas están muy definidas, veamos de manera general qué deben contener:
1º) Hidratos de Carbono (HC): siempre han de llevarlos, debido a que la actividad física es catabólica y el estrés que genera hace que aumenten los niveles de cortisol (hormona catabólica) y se reduzcan los de insulina (hormona muy anabólica), hemos de introducir algo que revierta este equilibrio y que mejor forma de hacerlo que añadiendo HC de alto índice glucémico (IG). Normalmente el más recomendado/utilizado es la Glucosa (Dextrosa), aunque hoy día también se están empezando a usar los HC de alto peso molecular (Amilopectina).
2º) Proteínas (P): siempre han de llevarlas. Las más recomendadas son las de rápida asimilación y alto contenido en aminoácidos ramificados (BCAAs). Se ha visto que la toma conjunta de estos nutrientes (HC y P) acelera los procesos de recuperación tanto energética como muscular. Una de las P más recomendadas/utilizadas porque cumplen lo que he dicho anteriormente son las de lactosuero (Whey), preferiblemente los aislados y/o hidrolizados.
3º) Minerales: de presencia casi obligada son el Sodio (Na) y el Potasio (K) porque aceleran la recuperación favoreciendo el equilibrio hídrico dentro de la célula.
4º) BCAAs y Glutamina: aceleran la recuperación muscular y la reposición glucogénica. Los BCAAs pueden proceder de la fuente proteica comentada o ser añadidos si se estima necesario, sobre todo la Leucina que es el más importante porque ayuda a activar los procesos de síntesis proteica.
También se pueden añadir otros minerales y por supuesto vitaminas. Algo que podemos tener en cuenta, aunque es menos importante que en las bebidas isotónicas, es la Osmolalidad, siendo recomendable que no sobrepase los 400 mOs/kg agua.
Proporciones entre nutrientes: Carbohidratos y Proteínas
Partiendo de esta base iremos cambiando proporciones en función del tipo de deporte que practiquemos:
- Deportes de fondo: la proporción entre HC y P ha de ser 4/1 ó 3/1. Ajustando la cantidad de HC a aprox. 1 g./Kg peso corporal.
- Deportes tipo anaeróbico/aeróbico (artes marciales/contacto, equipo, raqueta): siendo la proporción 2/1 la más habitual. En función del deporte y/o fase de la temporada podría llegar a 1/1.
- Deportes de Fuerza: aquí nos iríamos a la 1/1 y en función de la fase de la temporada (definición o muy baja en HC) podría ser 1/2.
¿Cómo y cuándo tomar las bebidas recuperadoras?
Evidentemente la idea es tomarlas después de la práctica deportiva, normalmente dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, para aprovechar al máximo la llamada “ventana anabólica o de la oportunidad”. Aunque podríamos prolongar su toma hasta los 60 minutos posteriores.
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