CREATINA, EL REY DE LOS SUPLEMENTOS PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR

La creatina es quizás el suplemento dietético más estudiado, o el que ha generado más interés de todos los conocidos hasta el momento, tanto para el usuario como para los investigadores. Existen 45.815 publicaciones en PubMed sobre ésta como nutriente energético para diversas funciones metabólicas, con 23.694 estudios centrados en ella.

Como suplemento dietético encontramos 1.391 estudios científicos; en lo referido a su posible empleo como aumentador del rendimiento deportivo son 634 y, quizás lo que más nos interese a nosotros, son 480 los que estudian su posible efecto como aumentador del tamaño de la masa muscular.

Algo de información general sobre la creatina
La creatina (también denominada a-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día (ACSM, 2000). Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
Fue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente de los músculos esqueléticos al que identificó con el nombre griego kreas que significa carne (Hunter, 1928).
La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas (mejora del rendimiento deportivo) y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular, sin un incremento del volumen de agua en los mismos (Greenhaff, 1995). Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia o pérdida de tejido muscular debido al envejecimiento (Medline, 2010).

No se sabe a ciencia cierta, pero quizás fueran los atletas de la Unión Soviética los primeros en emplear la creatina como suplemento en el deporte en la década de los 60's. Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los "creatine games" ("juegos de la creatina") debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello, la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, ni aparece como sustancia dopante en la lista de WADA (Wikipedia).
La creatina es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos principalmente en el riñón y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético (Medline, 2010), el otro 5% se deposita en corazón, cerebro y testículos. En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la creatina almacenada se consigue a través de los alimentos (sobre todo a partir de la carne). Dado que las verduras no contienen creatina, los vegetarianos presentan menores niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel después de usar suplementos (Burke et al, 2003). Quizás estudios como este nos plantean la posible utilidad del uso suplementario para conseguir la cantidad de creatina que queremos, independientemente de la ingesta de alimentos.

Funciones de la creatina
Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%), la finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la  fosfocreatina (PCr), que es el nutriente energético que más rápidamente resintetiza ATP, es decir, aporta sustrato energético para todas las funciones vitales.
Estudios realizados sobre atletas en trabajo anaeróbico han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos (Barbany, 2002), este límite no está claro y existe controversia ya que otros experimentos realizados indican que puede llegar hasta los 20-30 segundos (Naclerio, 2001).

El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico (de alta a máxima intensidad) y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y se pueda mantener la capacidad trabajo anaeróbico durante un período de tiempo mayor (Kreider et al, 1999).
En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar más de 5 segundos, pudiendo llegar hasta 20 o incluso 30 (tal es el caso de las series de entrenamiento para aumento de la masa muscular), los niveles de ATP se mantienen relativamente altos, no descienden más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales, sin embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada; esta es la evidencia de su empleo por los músculos (Warner et al, 2002).
En su revisión de 1999, Kreider recoge en la literatura científica disponible, varios beneficios del uso de creatina sobre el rendimiento anaeróbico (esfuerzos breves y de alta intensidad), estos son:
1. Fuerza máxima, mejoras del 5 al 15%
2. Sprint máximo, mejoras del 1 al 5%
3. Repeticiones de sprints, mejoras del 5 al 15%.

AUTOR:  Mintxo Lasaosa Lizarazu