Para perder peso debes corregir tu forma de comer, pero más importante es que actives tu metabolismo. Comer poco frena el metabolismo, que se enlentece para mantenerte vivo con pocas calorías. Es decir, la dieta de comer poco enseña al cuerpo a engordar (¿estás cansado de los efectos rebote?) El ejercicio físico intenso es la solución (no esa hora y media en la bicicleta a ritmo de leer una revista), pues la forma más eficaz de activar el metabolismo en apenas 20 minutos de práctica.
Sabes que hay más resultados positivos en los centros de tratamiento del cáncer (un 40% a cinco años) que en las consultas de pérdida de peso ( un 10%)?¿Cuales son las razones fundamentales que hacen que esta pérdida de peso sea tan difícil? ¿Podemos hacer algo al respecto?La respuesta está en dos hormonas muy sensibles y que es fácil desequilibrar con los hábitos actuales de nuestra forma de vida. Pero hay otro concepto que quiero recalcar, y al que dedicaremos otro artículo, pues son cosas que debes saber. Para perder peso debes corregir tu forma de comer, pero más importante es que actives tu metabolismo. Comer poco frena el metabolismo, que se enlentece para mantenerte vivo con pocas calorías. Es decir, la dieta de comer poco enseña al cuerpo a engordar ( ¿estás cansado de los efectos rebote?) El ejercicio físico intenso es la solución (no esa hora y media en la bicicleta a ritmo de leer una revista), pues la forma más eficaz de activar el metabolismo en apenas 20 minutos de práctica. Y, otro detalle importante: una vez tengas tu peso ideal, debes hacer un mantenimiento de al menos seis meses, para que ese se convierta en tu nuevo peso estable. De otro modo, volverás al sobrepeso anterior.
A nivel metabólico, la primera dificultad en perder peso proviene de una sustancia conocida como adiponectina. Si nunca has oído hablar de ella, te diré que es la hormona que le dice al cuerpo si quemar o no quemar grasa. A mayor nivel de adiponectina, más grasa empleamos como combustible. Por eso, a niveles más bajos de adiponectina se le asocian mayores grados de obesidad. Esta hormona está asociada también a mayor sensibilidad a insulina, y a la reducción de la resistencia a la insulina como veremos más adelante. Es la resistencia a la insulina la situación que hace casi imposible bajar de peso aún con dietas bajas en calorías. Lo frustrante de la adiponectina es que cuanto más grasa se tenga, de menos adiponectina dispondremos, y la mejor manera de aumentar la adiponectina es reducir los niveles de una de esas hormonas insidiosas de las que hablaré más adelante.
En segundo lugar, dependemos de los niveles de Ghrelina, ligada a la sensación de hambre. Cuanto mayores niveles de Ghrelina, más difícil te resultará estar apartado de tu nevera después de cenar. Peor aún, la Ghrelina ponen en marcha la sensación de recompensa al ingerir alimentos grasos, dulces, alcohol, e incluso tabaco. Las hormonas de las que hablaré ahora también influyen en los niveles de Ghrelina.
En tercer lugar, debemos controlar lo que denominamos resistencia a la insulina. Esto significa que la insulina natural se vuelve menos eficaz en la reducción de la glucosa de la sangre. Como resultado, en vez de entrar la glucosa de una forma normal en los músculos para utilizarse como energía, la mayoría se transformará en grasa en el hígado. Se visualiza claramente en el incremento de grasa abdominal.
En cuarto lugar, nos toca hablar del cortisol. El estrés no solo conduce a consumir más dulces y alimentos grasos, sino que también aumenta los niveles de la hormona cortisol, producida en las suprarrenales, y que conduce directamente a la acumulación de grasa en el vientre. El cortisol también destruye masa muscular para producir energía, que no es una buena manera para perder peso. El exceso de cortisol conduce a un metabolismo más lento, pérdida de masa muscular y acumulación de grasa en las zonas del vientre y debajo de los brazos. Esto genera un ciclo vicioso de aumento de grasa, aumento de cortisol y disminución de adiponectina que, a su vez hace que se aumente más de peso y otro tipo de consecuencias negativas para la salud.
trabajo de control del peso corporal.
Al igual que los hechos médicos anteriores, el exceso de cortisol se debe a la acción de dos hormonas concretas que tienen ese efecto de afectar muy negativamente al metabolismo, y son el centro de la mayoría de los problemas para perder grasa. Estas dos hormonas no solo son responsables de generar obesidad, sino también de los procesos de inflamación.
Se trata del factor de necrosis alfa (TNF-a) y de la interleucina-6 (IL-6).Ambas hormonas tienen algunos efectos beneficiosos dentro del cuerpo, sobre todo en la lucha contra las infecciones y la elevación de nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, estas hormonas también puede ser tóxicas y conducir a la obesidad si no se mantienen bajo cierto control.
Los científicos han descubierto recientemente que los receptores de TNF-a e IL-6 son casi idénticos a los receptores de la hormona leptina. Por eso, cuando estas hormonas se elevan, se sobrecargan los receptores para leptina causando todo tipo de caos metabólico. Los científicos lo llaman "resistencia a la leptina". Cuando los científicos investigaban la leptina, acababan decepcionados por el hecho de que la elevación de los niveles de esta hormona parecían no tener ningún efecto sobre la pérdida de peso. Sin embargo, cuando las hormonas de la inflamación TNF- a y IL-6 se redujeron, la leptina era capaz de hacer su trabajo de control del peso corporal.
En esencia, la resistencia a la leptina es el problema y reducir las hormonas principales de la inflamación es la solución.
Al reducir la resistencia a la leptina, los niveles de adiponectina aumentan, la resistencia de insulina disminuye, la ghrelina disminuye y el cortisol disminuye también.
Y lo que es más interesante es que no solo se facilita la pérdida de peso, sino que también se disminuye el estado inflamatorio, que tantos pacientes nos refieren como una pérdida muy importante de volumen (antes estaban inflamados, hinchados….). De este modo la sensación de “sentirse mejor” es general, sintiéndose más ligeros, con menos Dolores y molestias físicas. A la vez, como ahora se emplea la grasa como energía, en lugar de almacenarla como parte del ciclo hormonal, el paciente notara como su energía aumenta.
En general, para este objetivo serán útiles los siguientes consejos:
1.Aumento del consumo de verduras. No porque sean bajos en calorías, sino por sus propiedades antiinflamatorias. Para ello lo ideal es que sean de tipo ecológico, para evitar el alto contenido en pesticidas de la agricultura actual. Los pesticidas tienen una estructura química semejante a los estrógenos, que son estimulantes altamente cancerígenos. Entre ellos se aconsejan especialmente las espinacas y el brócoli.
2.Comer ciertas frutas con frecuencia, pero de nuevo ecológicas
1) las cerezas
2) las fresas
3) los arándanos
y 4) extracto de granada.
Estas frutas contienen fitonutrientes específicos especiales que tienen un fuerte efecto anti-inflamatorio. También tienen un fuerte sabor, por lo que no necesitan ser endulzados artificialmente.
3. Consume grasas del tipo omega 3 todos los días. Estas puede provenir de los pescados azules, las semillas de lino, y aceite de pescado. Son autenticas sustancias antiinflamatorias. Es interesante consumirlas en forma de suplementos de calidad, pues ya conoces que la mayor parte de los pescados azules se encuentran contaminados con grandes cantidades de mercurio, como es el caso del atún enlatado.
4. Consume yogures, no pasteurizados, para que contengan probióticos antiinflamatorios. También puedes recurrir a probióticos de calidad de herbolario, pero de esto escribiremos otro artículo por la grandísima importancia que tienen. El 80% de la inmunidad nace en las células M del intestino. La mala flora intestinal fermenta o pudre tus alimentos, generando toxinas que se incorporan a tu sangre (no solo los molestos gases) y son responsables de los fenómenos de intestino permeable tan relacionados con las enfermedades de tipo autoinmune y las alergias. El 80% de las inflamaciones que afectana a tu cuerpo nacen en intestino.
5. Asegúrate de tomar al menos 2.000 UI de vitamina D3 al día. Los bajos niveles de vitamina D (que hoy consideramos una hormona) son vitales para la inmunidad, para prevenir, que sepamos a día de hoy, 16 tipos de cáncer, activan 2000 genes, dificultan Alzheimer, diabetes, problemas cardiovasculares, intoxicación por mercurio, etc. Hoy sabemos que la medicina preventiva nace en la vitamina D3.
6. Condimenta tus comidas con ajo, cebolla, cúrcuma, albahaca, jengibre, sésamo, natto, umeboshi, …
7. Desayuna todos los días, y asegúrate de que tienes una gran cantidad de proteína en esta comida. Prueba la proteína de suero de buena calidad, y combina con cereales (por ejemplo tipo teff) y semillas molidas.
8. Obtén por lo menos siete horas de sueño por noche. No dormir lo suficiente puede causar resistencia a la leptina, como se ha demostrado, la privación del sueño en sí es altamente inflamatoria. Esto es muy importante. La mayoría de los procesos de fatiga crónica y fibromialgia se deben a mala calidad del sueño, que produce bloqueos hormonales en el hipotálamo.
9. Hacer algún tipo de ejercicio todos los días, preferiblemente de alta intensidad y baja duración, pues se ha visto que es el más efectivo para activar el metabolismo. Si te siguen recomendando aeróbicos es que no están muy al día (salvo para gente con mucho estrés, por su dificultad para manejar el cortisol)
10. Entonces, ….aprende a manejar del estrés. Hay múltiples maneras para que puedas aprender a hacer esto, incluyendo control de la respiración, la musicoterapia, el yoga y la meditación. Te aconsejo las técnicas de EFT.
11. Evita todas las grasas hidrogenadas (grasas trans) como la margarina o los aceites de fritura, también los refrescos, incluso los light, ricos en siropes de fructosa de maíz, los cortes grasos decarne y los azúcares simples (como se encuentra en los dulces y jugos de frutas).
12.Puedes añadir algún suplemento específico para regular la adiponectina (como el hongo del Sol) o para regular el cortisol (como e té verde y la fosfatidilserina)
Todo esto para decirte, que perder peso no consiste en comer menos sino en hacer las cosas mejor. No es una cuestión de calorías, sino de las instrucciones que tu metabolismo da a tus células. Las células son organismos muy sencillos, que el caso de las grasas, o almacenan o gastan, pero no son capaces de hacer dos cosas opuestas a la vez, y eso depende del ambiente hormonal prioritario. Y que consideres hacer ejercicio como una parte esencial de tu programa. Comer poco, y no tener energía para entrenar, no te vale. Comer para tener energía y ser capaz de entrenar de forma intensa y eficaz, si que te dejará sin grasas.
AUTOR: Ángel Peraita Gómez de Agüero.
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