SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO.

La planificación previa de las cargas de entrenamiento resulta fundamental para conseguir adaptaciones que provoquen una la mejora de la condición física. La realización de entrenamientos con una carga de trabajo excesiva puede desencadenar un estado de fatiga crónica perjudicial para el deportista, esta situación puede venir dada por un exceso de volumen, de intensidad, o por una relación carga/recuperación inadecuada. Este último aspecto es conocido como densidad del entrenamiento, y hace referencia a la importancia que tiene una correcta recuperación entre los distintos estímulos de entrenamiento.

Overtraining Vs Overreaching

Una persona está sobreentrenada cuando padece un estado continuado de bajo rendimiento físico, que puede o no ir acompañado de otros síntomas psicologicos, después de dos semanas de un entrenamiento suave, o de completo reposo (Kreider et al. 1998). 

A finales de los ´90 se añadieron además los conceptos de overtraining y overreaching. Fry y Kreamer (1997) definieron overtraining como un incremento en el volumen o la intensidad del entrenamiento que produce una reducción del rendimiento. El deportista puede tardar en recuperarse de esta situación varias semanas o incluso meses. Este concepto es habitualmente conocido como sobreentrenamiento. 

Por otro lado, estos mismos autores definieron el overreaching como una reducción del rendimiento debida un elevado nivel de volumen o intensidad, del cual el deportista puede recuperarse tan solo en unos días, alcanzando un nivel de rendimiento incluso superior al inicial tras un descanso adecuado.

El incremento del rendimiento posterior a la recuperación se conoce como supercompensación. Por tanto, el overreaching es una situación que es considerada como parte habitual del proceso de entrenamiento, ya que los entrenadores programan las cargas de manera que la supercompensación aparezca en el momento adecuado de cara a la competición.

Detección del sobreentrenamiento y sus consecuencias

Según el “Consenso sobre prevención, diagnosis y tratamiento del sobreentrenamiento del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte” publicado en 2013, actualmente no existe una idea común sobre cuáles son los marcadores clínicos más fiables para detectar el sobreentrenamiento, aunque normalmente se utilizan pruebas clínicas para evaluar el estado físico, psicológico, hormonal e inmunológico del deportista. En cuanto a las consecuencias más cotidianas, encontramos trastornos en el sueño, cambios de humor repentinos, descenso muy brusco del rendimiento y cansancio generalizado.

Prevención del sobreentrenamiento

Según el documento de consenso anteriormente citado, se deberían seguir las siguientes recomendaciones con el fin de evitar el síndrome de sobreentrenamiento:

1. Alimentación adecuada: El deportista debe tener una alimentación variada y prestar especial atención a la ingesta de hidratos de carbono en los períodos de su entrenamiento en los cuales las cargas sean más elevadas, ya que se ha observado relación entre la incidencia del síndrome de sobreentrenamiento y una ingesta insuficiente de hidratos de carbono. Otro aspecto fundamental es la hidratación, el deportista siempre debe ingerir líquidos antes, durante y tras el entrenamiento. Por último, otro aspecto a considerar es el balance energético, que siempre ha de ser positivo. 

2. Descansar y dormir: Es básico que el deportista descanse de manera adecuada, para ello debe dormir al menos 8 horas diarias y se recomienda como mínimo un día a la semana de descanso completo.

3. Infecciones: Se debe prestar especial atención a posibles infecciones, en ocasiones la pérdida de rendimiento es debida a la existencia de un proceso infeccioso desconocido por el deportista. Además no se debe entrenar cuando el deportista está enfermo, acatarrado o con resfriado.

4. Factores ambientales: La exposición prolongada a situaciones ambientales extremas como la altura o el calor puede estar relacionada con la aparición de síndrome de sobreentrenamiento.

5. Cuantificación e individualización de las cargas de entrenamiento: El uso de un diario y la cuantificación del volumen y la intensidad del entrenamiento resultan métodos imprescindibles para evitar caer en el sobreentrenamiento. Además, el entrenador debe ser consciente de que cada deportista tiene un umbral de asimilación diferente, por lo que debe adaptar las cargas de manera individual en función de las características personales de cada deportista.

6. Moderar el entrenamiento de fuerza: Según las últimas investigaciones, parece que el entrenamiento de fuerza se relaciona más con el síndrome de sobreentrenamiento, especialmente cuando se trabaja con cargas máximas.

7. Evitar la monotonía en el entrenamiento: Parece que la rutina favorece la aparición de síndrome de sobreentrenamiento, por eso se recomienda utilizar métodos de entrenamiento variados, entrenar en grupo o modificar rutinas frecuentemente con el fin de evitar la monotonía en la medida de lo posible.

CONCLUSIONES

Ideas como que “entrenar más es mejor para aumentar el rendimiento”, no descansar lo suficiente entre dos sesiones, eliminar las sesiones regenerativas o los días de recuperación en los microciclos de carga o impacto, o no introducir microciclos de ajuste o transición en las planificaciones anuales, son las principales causas de la aparición del síndrome de sobreentrenamiento. Tanto los deportistas como los entrenadores deben ser conscientes de la importancia que tiene el control de las cargas de entrenamiento así como el control sobre el estado del deportista; alimentación, horas de sueño, estado inmunológico, hidratación, etc. Controlando estos factores será mucho más sencillo evitar situaciones de sobreentrenamiento que pueden tener graves consecuencias sobre la salud y el rendimiento del sujeto.

REFERENCIAS

• Kreider RB., Fry AC., O'Toole ML. Overtraining in sport. Champaign, IL, US: Human Kinetics. (1998). xi 403 pp. 
• Fry AC., Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.
• Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.