Se trata de uno de los suplementos que está tomando más fuerza en los últimos años, debido principalmente a su efectividad contrastada con estudios científicos. Tanto es así que ha sido el único suplemento añadido a la categorización de la ISSN y, por lo tanto, aceptado como ayuda ergogénica efectiva y segura desde la revisión del año 2.004 a la publicada en el año 2.010.
Parece que el potencial ergogénico de la ?eta-alanina se basa en su relación con la Carnosina. Pero….empecemos por el principio.
Un poco de química…
La βeta-alanina es un aminoácido no esencial, ya sabéis aquellos que el cuerpo puede sintetizar o formar a partir de la transformación de otros aminoácidos, que se encuentra de manera natural en las proteínas de la carne (pollo, carne roja, etc.). Pero además no se trata de la forma habitual en la que se encuentra la Alanina que es la L-alfa-Alanina, sino que tiene una diferencia a nivel químico, esta es que el grupo amino no se une al carbono alfa (el más próximo al del grupo ácido) sino que se une al siguiente, al que se denomina carbono beta, y por lo tanto, aunque parecido, es diferente. Resumiendo, lo que quiero decir con esto es que no os confundáis con su primo hermano, el aminoácido comúnmente conocido, la L-Alanina.
¿Cómo actúa y en qué procesos está implicada?
La βeta-alanina se une a la L-Histidina formando un dipéptido conocido como Carnosina, siendo la βeta-alanina el aminoácido limitante para su formación. La Carnosina es muy abundante de las fibras musculares, sobre todo en las tipo II. Se cree que la Carnosina es una de las primeras sustancias tamponadoras (neutralizadoras) del músculo esquelético. Se ha demostrado que la toma de βeta-alanina por vía oral durante al menos 28 días eleva los niveles de Carnosina. Por su acción neutralizadora la Carnosina aumenta la capacidad de trabajo y retrasa la fatiga, por lo tanto mejora el rendimiento y por eso se considera una ayuda ergogénica.
La acidosis muscular provocada por la liberación del ácido láctico y de los hidrogeniones (H+) durante el ejercicio físico hace que se produzca la fatiga por una menor liberación del Calcio y por lo tanto disminuyendo la capacidad de contracción muscular. La Carnosina al actuar como alcalinizador del medio celular nos permite mejorar el rendimiento en acciones interválicas (alta intensidad y corta duración) aumentando tanto el tiempo del esfuerzo como su intensidad.
Algunas de la acciones indirectas derivadas de todo esto son la mejora de la fuerza, de la composición corporal y de la masa magra. Es decir, si entreno mejor y más intenso los progresos serán más evidentes y fáciles de obtener.
Otras propiedades interesantes: Algunos estudios le atribuyen propiedades antioxidantes, por lo que protege al músculo de los procesos oxidativos, además de ayudarlo en la recuperación post-traumática tras el entrenamiento.
¿Cómo y cuándo tomar βeta-alanina?
Al principio se recomendaba tomar antes de entrenar pensando es que su acción tamponadora se ejercería en ese momento, pero hoy día está más que demostrado que la toma continuada de βeta-alanina aumenta los niveles de Carnosina. Tomas como mínimo de dos semanas estando muy establecido su acción ergogénica a partir de la 3ª ó 4ª semana de uso.
Un estudio publicado muy recientemente (Enero 2.014) muestra la efectividad de un protocolo de toma de carga de 6 semanas a razón de 3,2 g. al día a partir de la cual se podría bajar la dosis a una toma de mantenimiento de otras 6 semanas a razón de 1,2 g. al día. Parece ser que así se producen aumentos sobre los niveles basales de entre el 30% y el 50% en las reservas de Carnosina.
Parece ser que lo más indicado es hacerlo en varias tomas y, a poder ser, evitar su ingesta junto a comidas proteicas. La ingesta junto a carbohidratos sobre todo de alto índice glucémico aumenta su absorción
Combinaciones entre la βeta-Alanina y otros suplementos
- βeta-Alanina + Creatina: parece ser que esta combinación potencia los efectos de la Creatina aumentando la capacidad de trabajo y por lo tanto la masa muscular.
- βeta-Alanina + L-Arginina: combinación muy utilizada en los productos precursores del óxido nítrico o en los pre-entrenos, ya que parece ser que la Carnosina acelera la acción de la enzima Óxido Nítrico Sintasa, encargada de la conversión de Arginina en Citrulina con liberación de una molécula de ósxido nítrico.
- βeta-Alanina + HMB: y como ya dije en el artículo anterior (copio y pego del Nº 55), combinación también muy interesante debido a la sinergia de ambas moléculas en cuanto a su fin, pero diferentes en los medios de actuación. Consiguiendo minimizar las agujetas y acelerando la recuperación muscular.
Efecto secundario no peligroso
Muchas personas (no todas) pueden sufrir Parestesia (picor/cosquilleo en la piel) debido a la unión de la ?eta-alanina con algunos receptores nerviosos activando los canales de Calcio. Muchos de estos receptores se encuentran bajo la piel, de ahí esa sensación. En caso de ocurrir suele producirse a los 15 – 20 minutos de su ingesta.
Creo que dicho esto podemos pensar que todos los que practicamos deporte nos podemos beneficiar de la suplementación con βeta-alanina.
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