Es una de las quejas más generalizadas entre los que se inician al Pilates, y esto es algo que no se entiende, que desanima y que no encaja con la filosofía del método. ¿Cómo puede ser que una actividad que supuestamente aumenta el bienestar cause dolor cervical? ¿Qué es lo que pasa? ¿Qué se está haciendo mal?
El dolor cervical suele ser una de las quejas más habituales entre los que se adentran en la práctica de Pilates, y uno de los principales motivos de abandono de esta disciplina. Al contrario de lo que muchos puedan pensar, la causa no acostumbra a ser un cuello débil o un método mal diseñado. Cuando los músculos implicados en un determinado ejercicio no se activan correctamente, el cuello y los hombros se ven obligados a asumir parte de su trabajo y se sobrecargan. La culpa probablemente radica en unos abdominales, un suelo pélvico y unos extensores de columna débiles, así como una pobre alineación.
Es normal que los principiantes del método no logren el control y la fuerza corporal requeridos, por lo que tienen que reforzar las bases del método y aplicar ciertas adaptaciones antes de adentrarse en según qué ejercicio. A continuación analizamos las principales causas responsables:
1. Necesidad de unos abdominales fuertes
2. Necesidad de una espalda fuerte
3. Necesidad de una buena alineación
En esta primera parte nos centraremos en el primer punto:
NECESIDAD DE UNOS ABDOMINALES FUERTES:
Un buen número de ejercicios de Pilates se realizan recostados sobre la espalda con la cabeza alzada. El Chest lift, el Hundred y el Roll Up son algunos de ellos. Teniendo en cuenta que el peso de la cabeza supone aproximadamente el 7% del peso corporal, debemos tener unos músculos abdominales realmente fuertes tanto para soportarla como para hacer frente a la fuerza constante de la gravedad.
En el caso de que los músculos abdominales no realicen el suficiente trabajo, los músculos del cuello se ven obligados a tensarse, asumiendo más esfuerzo del que deberían. Si además estos músculos cervicales son débiles, la situación de sobreesfuerzo se agrava: por un lado, se genera mayor dolor de cuello y hombros y, por el otro, las vértebras pueden desalinearse.
DESARROLLO DE LA FUERZA ABDOMINAL Y CERVICAL
Hay tres medidas que puedes adoptar a la hora de desarrollar la fuerza y la coordinación que tus músculos abdominales y cervicales necesitan para soportar la cabeza:
Tomar conciencia y destensar
La tensión del cuello y de los hombros suele ser un hábito crónico. Los tenemos tensos incluso cuando no los necesitamos, sin darnos apenas cuenta. La solución para esto puede ser tan simple como tomar conciencia de ello: nota, siéntelos y déjalos ir. Poco a poco irás integrando esta distensión en tu modo de estar, a la par que verás aumentado tu bienestar de una forma considerable.
Usar la fuerza abdominal para no sobrecargar el cuello
Cuando tengas que hacer un esfuerzo que implique una contracción cervical, usa primordialmente la fuerza de tus abdominales y limita el trabajo del cuello al estrictamente necesario, sin añadir presión extra. Para ello necesitas desarrollar la fuerza de la zona central de tu cuerpo (Core o Powerhouse) y, en este caso, el Pilates te brinda esta oportunidad como pocas actividades lo hacen.
Modificar los ejercicios
Los ejercicios de Pilates giran entorno a crear un centro abdominal fuerte capaz de garantizar la estabilidad del tronco. De hecho, este es uno de los conceptos más importantes del método. Mientras se aprende a estabilizar el tronco correctamente y se fortalecen la musculatura de esta zona, se deben modificar algunos ejercicios para proteger el cuello y tener en cuenta ciertas consideraciones:
1. No mantengas la cabeza elevada demasiado tiempo. Justo cuando los músculos cervicales dejen de necesitarse, debes recostar la cabeza. Vuélvelos a activar cuando los precises de nuevo.
2. Antes de elevar la cabeza activa los abdominales.
3. Coloca las manos detrás de la cabeza (con los codos abiertos) para obtener un ligero soporte.
4. Cuando las piernas están estiradas en el aire (cadena abierta), opta por flexionarlas o apoyarlas hasta que desarrolles unos abdominales más fuertes.
5. Cuando notes que tu cuello y tus hombros se tensan en un ejercicio puedes probar de retarte a ti mismo. Párate en la posición en la que estés, e intenta soltar las zonas tensionadas. Activa tus abdominales y prosigue. Repite el procedimiento si es necesario y recuerda de no sobrepasar tu límite de control. Esta es una muy buena práctica para fortalecerte.
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