Una serie de dos artículos para conocer en profundidad la eficacia de los diferentes sistemas de entrenamiento orientado a la hipertrofia. Con el nivel de exigencia y la consistencia teórica necesarias para definir axiomas del entrenamiento. En esta primera parte se tratan las “repeticiones forzadas”, las “series descendentes” y las “superseries”, reservando para la segunda parte las “series negativas”, las “cargas livianas” y el “entrenamiento oclusivo”.
El desarrollo de masa muscular libre de grasa es, sin lugar a dudas, uno de los objetivos más solicitados en las salas de fitness, y es esencial para el mantenimiento de una buena calidad de vida, dado su importante papel en la oxidación de lípidos y su contribución al ritmo metabólico basal (Loenneke, 2012).
Más allá de los componentes estéticos, existen motivos relacionados con el rendimiento funcional y los niveles de salud que hacen recomendable tener unos niveles óptimos de masa muscular. Por ejemplo, dada la fuerte correlación que existe entre el área de sección transversal (CSA) del músculo y la fuerza, en muchos deportes, como el fútbol americano, el rugby o el powerlifting, el incremento de masa muscular se busca como un objetivo más dentro del rendimiento (B. J. Schoenfeld, 2010). Además, el músculo es considerado, junto con el cerebro, uno de los tejidos metabólicamente más activos, y capaces de generar consumos calóricos muy elevados, tanto en ejercicio como en reposo, por lo que su estimulación parece clave en los programas de pérdida de peso graso (Donnelly et al., 1993).
Aunque todavía no se han dilucidado por completo los mecanismos fisiológicos que provocan la hipertrofia muscular mediada por determinado tipo de ejercicio, tres factores básicos han sido señalados como causantes de la hipertrofia muscular (B. J. Schoenfeld, 2010):
a) Tensión mecánica. Probablemente el factor más importante de los tres. El grado de tensión mecánica viene a su vez determinado por dos factores: la intensidad (cantidad de carga relativa respecto al máximo) y el tiempo bajo tensión (duración del ejercicio).
b) Daño muscular. Las microrroturas provocadas por el entrenamiento con cargas provocan una reacción inflamatoria, que en última instancia está relacionada, si el estímulo es correcto en duración e intensidad, con la producción de factores de crecimiento miogénicos (B. J. Schoenfeld, 2012).
c) Estrés metabólico. Recientemente, la investigación apunta a que entornos metabólicos con gran componente anaeróbico, que se traducen en una gran acumulación intramuscular de metabolitos, como el lactato o los fosfatos inorgánicos, pueden actuar como potentes estímulos de anabolismo muscular (Goto, Ishii, Kizuka, & Takamatsu, 2005).
A continuación analizaremos de manera resumida aquellas técnicas que están demostrando su utilidad en la mejora de la hipertrofia muscular en diferentes grupos de población.
Repeticiones forzadas.
Este método consiste en, gracias a la ayuda de un asistente, realizar varias repeticiones adicionales una vez que el fallo muscular concéntrico se ha alcanzado durante la serie, lo que provocaría un mayor reclutamiento de unidades motrices (UM) y/o un estrés metabólico considerable (B. Schoenfeld, 2011).
En un interesante estudio de Ahtiainen y colaboradores, se investigó el efecto fisiológico agudo de las repeticiones forzadas en un entrenamiento típico orientado a la hipertrofia muscular (Ahtiainen, Pakarinen, Kraemer, & Hakkinen, 2003). En comparación con llegar al fallo, las repeticiones forzadas provocaron una mayor respuesta de la una de las hormonas anabólicas más importantes, la hormona del crecimiento. Sin embargo, el agotamiento neuromuscular y la aparición de cortisol fueron mayores también, lo que unido al hecho de la dependencia del ejecutante de un buen asistente que supervise la técnica y realice la ayuda justa, relega este método a un sistema de uso ocasional y periodizado, bien lejano de las rutinas cotidianas de entrenamiento de los usuarios principiantes.
Series descendentes
Al igual manera que en las repeticiones forzadas, en las series descendentes el objetivo es llegar hasta el fallo muscular, para a continuación reducir la carga y continuar la serie hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular (B. Schoenfeld, 2011). De nuevo nos encontramos ante un método que busca magnificar dos de los factores relacionados con el estímulo hipertrófico del músculo esquelético: fatigar el mayor número posible de UM e incrementar el estrés metabólico intramuscular (Willardson, 2007).
Los estudios de Goto y colaboradores sugieren que la inclusión de una serie final al 50% de la 1RM, tras un entrenamiento de alta intensidad con cargas elevadas, producen una mayor secreción de GH y a medio plazo se traduce en una mayor área de sección transversal en el músculo (Goto et al., 2004; Goto, Sato, & Takamatsu, 2003).
Este método tiene como ventaja, respecto a las repeticiones forzadas, que no es necesaria la presencia de un ayudante (si no se trabaja con peso libre). Pero en todos aquellos métodos donde se sobrepasa sistemáticamente y en casi todas las series el fallo muscular, nos encontramos con una serie de riesgos importantes: pérdida de calidad técnica (riesgo de lesiones y sobrecarga del tejido conjuntivo), incremento de las posibilidades de sobreentrenamiento y fatiga psicológica, lo que puede conllevar a una reducción importante del rendimiento (Fry & Kraemer, 1997).
Superseries
Las superseries son la ejecución consecutiva de dos ejercicios, sin apenas descanso, que enfatizan el trabajo de diferentes grupos musculares agonistas, con frecuencia antagonistas (B. Schoenfeld, 2011).
La eficacia de las superseries está basada en el incremento de la fuerza del músculo agonista debido a la anterior contracción de su agonista. El mecanismo que explica esta teoría es la acumulación de energía elástica a nivel del sistema musculo-tendinoso y a la reducción de la inhibición antagonista (Baker & Newton, 2005), lo que nos permite sugerir que en este tipo de entrenamiento durante el ejercicio que se realiza en segundo lugar se intente llevar una velocidad de movimiento elevada, o al menos la intención de hacerlo rápidamente.
Aunque no se han medido todavía los marcadores de estrés metabólico que puede ser provocado con este tipo de entrenamiento, se ha demostrado que la utilización de las superseries permite la realización de un mayor número de repeticiones por unidad de tiempo disponible, sin reducir de forma significativa la intensidad ni el volumen de entrenamiento (Robbins, Young, & Behm), lo que lo convierte en un método de entrenamiento muy eficiente y que puede provocar niveles de reclutamiento y fatiga adecuados para el estímulo hipertrófico.
AUTOR: Iván Gonzalo Martínez / Chiara Marongiu.
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