Continuamos este número con las lesiones derivadas de la incorrecta ejecución de los ejercicios más comunes en las salas de musculación. En este número nos toca hablar de otro de los ejercicios que más vemos realizar en las salas, el “jalón” para la musculatura dorsal.
El ejercicio en si mismo es de fácil ejecución. Sentado en la vertical de una polea, normalmente sin apoyo de la espalda, debemos aproximar hacia el tronco, una barra o similar, al tiempo que elevamos una carga. A partir de ahí, surgen una serie de variantes que enriquecen las posibilidades de trabajo muscular de la región dorsal. Se puede modificar el agarre, aumentando o disminuyendo la separación de las manos, colocar los antebrazos en pronación, supinación o posición neutra, variar el elemento de agarre y también la posición de nuestro tronco.
Todas estas alternativas posibilitan un trabajo más rico de la musculatura de la espalda y permiten un trabajo muscular más analítico cuando se precisa. Si bien, el ejercicio, sin aditivos, se describe para el trabajo del músculo dorsal ancho, junto a este motor se incluye la participación importante del redondo mayor, el biceps, las porciones media e inferior del trapecio, romboides, supinador largo, braquial anterior y en menor medida el pectoral mayor.
Que participen unos u otros músculos depende del tipo de agarre que realicemos y de lo más importante, la colocación del tronco, su disposición más o menos vertical.
Como en todo ejercicio en el que se trabaje con cargas y en el que se deba tener un control postural, por carecer de apoyo para la zona del raquis, es imperativo que el abdomen, la contracción consciente y la respiración, se conjuguen para la correcta ejecución.
La musculatura de la región dorsal del tronco, normalmente tiene un tono menor que la del mismo nivel en la parte anterior, los pectorales y su cadena cinética del miembro superior, que incluye a los hipertonificados biceps braquiales. Al contrario pasa si descendemos hacia el abdomen, donde nos encontramos unos músculos abdominales frecuentemente hipotónicos con unos antagonistas hipersolicitados, acortados y en muchos casos dolorosos. Como resultado tenemos un cruce de tensiones que explicaría muchas de las molestias y lesiones que se presentan en la región torácica y lumbar, aunque la causa sea diferente en cada caso.
Si tenemos en cuenta esto, antes de realizar el ejercicio habría que revisar la posición correcta de la columna. El abdomen tiene que permanecer con una contracción isométrica, evitando que la zona lumbar tienda a la hiperlordosis, ya que esta posición se acentuará cuando traccionemos de la carga. Una manera de evitar esto es retroceder la posición del tronco, de manera que los hombros queden retrasados, en la vertical, respecto a la posición de la pelvis. Pero ojo, eso ha de hacerse sin extender el tronco, sin aumentar la lordosis fisiológica lumbar, porque de lo contrario se producirá una mayor contracción de los erectores espinales de la zona y esto inhibiría la acción de la musculatura abdominal, fundamentalmente del transverso, que recordemos se trata de nuestra faja natural. Si por el contrario se contrae inicialmente el abdomen, se lleva el tronco a posterior, aquel ya trabaja en excéntrico y si le añadimos una espiración a la vez que efectuamos el movimiento, incluiremos la participación del transverso del abdomen, lo que garantizará una ejecución segura y muy efectiva del ejercicio. Esto hará que la transferencia a las actividades cotidianas sea más eficaz, que es lo que en definitiva persiguen las tan en boga, tendencias actuales del entrenamiento funcional.
Una de las preguntas más habituales en las salas de musculación sobre este ejercicio, ronda en torno a la ejecución “tras nuca” o “al pecho”. Si bien no existen contraindicaciones absolutas a la hora de realizar una u otra variante, hay que saber que la implicación muscular es prácticamente igual, con una pequeña diferencia en las fibras del dorsal ancho que participan y que es inapreciable para la mayoría de los humanos.
Sin embargo, los posibles riesgos o las tensiones a las que sometemos a ciertas estructuras, al hacer el ejercicio tras nuca, justifican que la elección sea el jalón al pecho. Al realizarlo tras nuca, la cabeza tiende a realizar o una flexión o una proyección anterior. En el primer caso, el aumento de la flexión pone en relieve las vértebras C7 y T1 y ya se ha descrito algún accidente en el que la barra ha golpeado contra dichas estructuras óseas y ha producido alguna fractura de los procesos espinosos.
No poniéndonos tan trágicos, la posición protruida de la cabeza genera una tensión en la musculatura precervical y en las estructuras articulares, a la vez hace que se modifique la alineación del raquis e influya sobre las regiones toraco-lumbares. También cambia el patrón respiratorio y la eficacia de la musculatura abdominal como protectora para la buena salud de nuestra espalda.
Es interesante señalar la importancia de insistir un poco más en los ejercicios destinados a la región dorsal, puesto que desde un punto de vista biomecánico y fisiológico, son músculos más debilitados e hipotónicos que los de la parte anterior, pero fundamentales para un correcto equilibrio postural. Y como siempre, no nos olvidemos de finalizar con una adecuada rutina de estiramientos musculares para mantener en un estado óptimo a esos trabajadores infatigables...
AUTOR: Mª Mar García Valverde.
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