NOVEDADES EN EL MUNDO DE PILATES Y FITNESS.

Hace ya 15 años que Pilates llegó a España y Portugal, y desde ese momento ha habido muchos cambios, siendo España uno de los países con mayor aceptación en el mundo.

Son muchos los centros que han abierto sus puertas y otros lo han introducido en sus instalaciones, gimnasios, centros de fisioterapia... Unos utilizando la escuela clásica y otros haciendo del método una evolución  incorporando y adaptando otras formas y estilos de trabajo.

Diferenciamos que estas adaptaciones o evoluciones dependen de la persona que lo realiza o del centro donde se lleva a cabo o incluso de la escuela donde estudió. Por una parte tenemos los gimnasios o centros, que por espacio y dinero no pueden instalar máquinas y  realizan en su mayoría Pilates Mat  en clases grupales. Por otra parte tenemos los centros de Pilates donde se realizan principalmente Pilates máquinas; estas incluyen Mat y máquinas.

Pero en los últimos tres o cuatros años los centros de Pilates y el Fitness, han sufrido un gran golpe debido a la crisis. Añadimos  otros  factores como la gran cantidad de centros existentes en nuestro país, costes alto de alquiler, maquinaria de gran volumen ocupando espacio único para esta actividad y cuyos precios son  elevados. Además de todo lo anterior por si fuera poco, añadimos que es un método privado y semiprivado, haciendo así que las cuotas a sus clientes sean muy elevadas, por lo cual el público que podía acceder era exclusivo, no pudiendo llegar al gran público. Por tanto, para que muchos centros puedan sobrevivir y salir adelante,  la mayoría han tenido que bajar las cuotas del alumnado, lo que provoca menos ingresos y más dificultades económicas. Otros han optado por realizar MAT en sus centros con grupos mayores, ya que este no requiere maquinaria y el profesor maneja las clases con menor dificultar. Aún con estas medidas muchos siguen sufriendo la crisis, adaptándose en formas y maneras, para poder seguir e ir hacia adelante y a pesar de ello y por desgracia hemos visto centros que han cerrado. 

Solo 600.000 personas de 35millones de españoles practican Pilates, según encuestas.

Muchos clientes me preguntaban, ¿QUÉ ES PILATES MÁQUINAS? ¿PERO EXISTE PILATES MÁQUINAS?.... 

No olvidemos que más del 70% de quienesque practican Pilates lo hacen en la modalidad de Pilates Mat,  existiendo una gran competencia. Es fácil practicarlo y esto no digo que no sea bueno, ya que, de una manera u otra practican Pilates, que es una disciplina de gran valor   pero a  pesar de esto Pilates es el trabajo de Mat más la utilización de máquinas, y este no llega a la mayoría de la población.

Antes de la crisis yo me hacía muchas  preguntas...¿Cómo puedo llegar a ese número tan alto de población que no conocen Pilates Máquinas?  ¿Cómo hago para que la gran mayoría de clientes puedan practicar Pilates maquinas a precios reducidos sin reducir mis ingresos?  ¿Cómo hago para que esto pueda incorporarse en gimnasios dentro de la misma cuota del gimnasio realizando clases de Pilates máquinas en grupo, a precios de Mat? como se realiza en otras disciplinas, ¿ Y en centros de Pilates con precios reducidos, sin dejar la actividad semiprivada, simplemente sacando otra alternativa para aumentar ingresos...? 

Mi conclusión fue;

1-Tendría que haber una máquina a precio muy reducido.

2- Que no ocupe tanto espacio pudiendo utilizar la sala para otras actividades 

3-Fácil de manejar, que el alumno mismo pudiera aprender con sencillo movimientos,  facilitando la labor del profesor para dirigir las clases de grupo...

Las ventajas por lo tanto serían;

1-Poder realizar clases de grupo de máquinas como se hace ahora con MAT.

2- Con un coste de cara al cliente muy inferior, pudiendo así llegar a gran público  y amplias zonas geográficas.

3- Ofrecer un servicio más completo,  al mismo precio y aumentado nuestros ingresos.

4- Otra alternativa para mejorar ingresos a centros que realizan clases de maquinas privadas y semiprivadas.

A raíz de todas estas preguntas, conclusiones y ventajas os voy a presenta una máquina que su eslogan es: 

“PILATES PARA TODOS LOS PUBLICOS”   frase de  Joseph Pilates. 

El EVO-T  es la máquina que se creó para dar solución a todas estas preguntas, y que muchos centros ya lo han incorporado  con gran éxito. Unos en exclusiva impartiendo clases de grupo de Pilates máquinas y otros como alternativa a las clases de máquinas convencionales, y en lugares que no podíamos imaginar que Pilates maquinas podría llegar a funcionar. Poblaciones de nivel económico bajo, centros pequeños de autoempleo, gimnasios que nunca habían podido impartir clases de máquinas en grupo, centro de fisioterapia con poco espacio, e incluso en domicilios donde un entrenador personal va a dar las clases. 

EVO-T  es un  derivado del Cadillac pudiéndose realizar el 90% de los  ejercicios, pero además tiene incorporado el PED –PULL y CINTURON DE TRABAJO QUE SE INSTALA EN LA PARED .  Es decir, Puedes realizar trabajo de Pilates, entrenamiento funcional y trabajo aeróbico ya que  tiene incorporado tres máquinas en una.

No ocupa espacio ( 28 m. caben 9 maquinas) por lo cual puedes dar otras clases en la sala ideal para gimnasios o centros que no realizan en exclusiva Pilates. Fácil de manejar, sus cambios en  un sólo movimiento.

Sus precios están  muy por debajo que cualquier máquina actual.

Permite realizar clases  máquinas en  grupo grandes  a precios de Mat, ,  pero hay que tener claro que no es competencia con las máquinas convencionales si no otra forma de generar ingresos. ¿Por qué realizar MAT solamente si podemos al mismo precio trabajar máquinas y MAT?

¿ Y de qué está compuesta?

•  De una tabla de madera ecológica con numeración. 
•  Push Board o barra de empuje separado de la madera y con cuatro alturas.
•  Barra de rodar de madera, , dos blancos largos y dos azules cortos.
•  El PED PULL, otra maquina mas adaptada.
•  CINTURON DE TRABAJO pudiendo realizar gran trabajo aeróbico.
•  Complementos.

He querido en esta edición mostrar una novedad y dar solución a muchas preguntas que a lo largo de Pilates todos nos planteamos.

      

Juan Carlos Hurtado

¿POR QUÉ TENGO DOLOR DE CUELLO AL PRACTICAR PILATES? ( Y 2ª PARTE )

El dolor de cuello es una de los problemas que pueden surgir a los principiantes de esta actividad. Esto es algo que puede llegar a desanimar a quienes ven en esta disciplina una actividad que supuestamente aumenta el bienestar.

Como apuntábamos en la primera parte de este artículo, el dolor cervical suele ser uno de los motivos de quejas más habituales, entre los principiantes de esta disciplina, y consecuentemente también uno de los principales motivos de abandono de esta actividad. La causa no acostumbra a ser un cuello débil o un método mal diseñado, al contrario de lo que muchos puedan pensar, Cuando parte de los músculos implicados en el desarrollo de un ejercicio concreto no se activan correctamente, hay otras dos zonas que se ven obligadas a asumir parte de su trabajo: el cuello y los hombros, y por lo tanto acaban sobrecargándose. La debilidad en abdominales, suelo pélvico y extensores de columna, así como una pobre alineación, sea probablemente la razón de que este problema se produzca.

Las principales causas responsables del dolor de cuello son las siguientes:

1. Necesidad de unos abdominales fuertes

2. Necesidad de una espalda fuerte

3. Necesidad de una buena alineación

En esta segunda parte del artículo, nos centraremos en los puntos 2 y 3:

2. Necesidad de una espalda fuerte

Los músculos abdominales y los extensores de la espalda comparten una relación interdependiente para soportar la columna vertebral y la cabeza. Si bien es cierto que unos abdominales débiles dificultan este soporte, también lo es que cuando los extensores de la columna no trabajan lo suficiente, la aparición de tensión en el cuello y en los hombros es inevitable. Ejercicios de extensión de la espalda alta como el Breast Stroke Preps, el Swan Dive y el Swimming son de gran ayuda la hora de desarrollar la fuerza requerida para soportar dichas estructuras.

Para proteger el cuello cuando practicas ejercicios de extensión debes contraer tus músculos abdominales y usar los músculos de la espalda para extender el torso superior, evitando levantar la cabeza y los hombros por separado. También es importante que mantengas la cabeza alineada con la columna, alargando la coronilla y las orejas lejos de los hombros.

Algunas de las modificaciones que pueden aplicarse en los ejercicios de extensión de la columna son: 

. Rangos de movimiento más pequeños

. Menor duración de la extensión

. Detención de los ejercicios cuando te falle el soporte de la parte central del cuerpo (Core)

Otro aspecto a considerar es que los brazos extendidos hacia arriba añaden un peso extra y una mayor dificultad a los ejercicios. Por ejemplo, el Swimming es más duro que el Half Swan porque los brazos están extendidos. Si sufres dolor cervical, prueba de mantener los brazos al lado del cuerpo o apoyados en el suelo como soporte.

3. Necesidad de una buena alineación

Una buena postura, y por lo tanto un cuerpo sin dolor, depende de la correcta alineación óseo-articular y de los tonos musculares adecuados. Cuando la alineación es la adecuada hay menos estrés en la columna y una mayor economía en la actividad muscular. Es entonces cuando el cuerpo puede dar lo mejor de sí. 

En el momento en que falla la alineación, ciertos músculos se sobrecargan al tiempo que otros se debilitan. La colocación de la cabeza en esta situación cobra importancia: esta debe ser como la de una vértebra más, como una parte integrada de la columna vertebral, debiendo seguir, así, la línea que esta forma. Cualquier desviación de dicha alineación se transformará inevitablemente en tensión de cuello y en posibles complicaciones cervicales. La cabeza tiene un peso relativamente alto (unos 5 kg), por lo que mantenerla fuera de su base de soporte tiene un efecto significante sobre la musculatura, pudiendo comportar efectos muy graves en poco tiempo. 

Por ello, el método Pilates tiene como una de sus premisas principales la alineación corporal y la atención a la postura: el movimiento no debe iniciarse hasta que el cuerpo está perfectamente colocado para maximizar los beneficios del ejercicio. 

Tenemos un cuerpo que actúa como un todo y cuyas partes están interconectadas , teniendo cada una su función y su posición. Alterar la harmonía natural del conjunto es un error que puede comportar consecuencias molestas, dolorosas e incluso patológicas. 

Resulta imprescindible pues, aprender a moverse con precisión, contrayendo los músculos en el momento adecuado, al ritmo adecuado y de la manera adecuada. Sólo así la efectividad y la harmonía corporal están garantizadas.

¿ POR QUÉ TENGO DOLOR DE CUELLO AL PRACTICAR PILATES? ( 1ª PARTE )

Es una de las quejas más generalizadas entre los que se inician al Pilates, y esto es algo que no se entiende, que desanima y que no encaja con la filosofía del método. ¿Cómo puede ser que una actividad que supuestamente aumenta el bienestar cause dolor cervical? ¿Qué es lo que pasa? ¿Qué se está haciendo mal?

El dolor cervical suele ser una de las quejas más habituales entre los que se adentran en la práctica de Pilates, y uno de los principales motivos de abandono de esta disciplina.  Al contrario de lo que muchos puedan pensar, la causa no acostumbra a ser un cuello débil o un método mal diseñado. Cuando los músculos implicados en un determinado ejercicio no se activan correctamente, el cuello y los hombros se ven obligados a asumir parte de su trabajo y se sobrecargan. La culpa probablemente radica en unos abdominales, un suelo pélvico y unos extensores de columna débiles, así como una pobre alineación. 

Es normal que los principiantes del método no logren el control y la fuerza corporal requeridos, por lo que tienen que reforzar las bases del método y aplicar ciertas adaptaciones antes de adentrarse en según qué ejercicio. A continuación analizamos las principales causas responsables: 

1. Necesidad de unos abdominales fuertes

2. Necesidad de una espalda fuerte

3. Necesidad de una buena alineación

En esta primera parte nos centraremos en el primer punto:

NECESIDAD DE UNOS ABDOMINALES FUERTES:

Un buen número de ejercicios de Pilates se realizan recostados sobre la espalda con la cabeza alzada. El Chest lift, el Hundred y el Roll Up son algunos de ellos. Teniendo en cuenta que el peso de la cabeza supone aproximadamente el 7% del peso corporal, debemos tener unos músculos abdominales realmente fuertes tanto para soportarla como para hacer frente a la fuerza constante de la gravedad.

En el caso de que los músculos abdominales no realicen el suficiente trabajo, los músculos del cuello se ven obligados a tensarse, asumiendo más esfuerzo del que deberían. Si además estos músculos cervicales son débiles, la situación de sobreesfuerzo se agrava: por un lado, se genera mayor dolor de cuello y hombros y, por el otro, las vértebras pueden desalinearse.

DESARROLLO DE LA FUERZA ABDOMINAL Y CERVICAL

Hay tres medidas que puedes adoptar a la hora de desarrollar la fuerza y la coordinación que tus músculos abdominales y cervicales necesitan para soportar la cabeza: 

Tomar conciencia y destensar

La tensión del cuello y de los hombros suele ser un hábito crónico. Los tenemos tensos incluso cuando no los necesitamos, sin darnos apenas cuenta. La solución para esto puede ser tan simple como tomar conciencia de ello: nota, siéntelos y déjalos ir. Poco a poco irás integrando esta distensión en tu modo de estar, a la par que verás aumentado tu bienestar de una forma considerable.

Usar la fuerza abdominal para no sobrecargar el cuello

Cuando tengas que hacer un esfuerzo que implique una contracción cervical, usa primordialmente la fuerza de tus abdominales y limita el trabajo del cuello al estrictamente necesario, sin añadir presión extra. Para ello necesitas desarrollar la fuerza de la zona central de tu cuerpo (Core o Powerhouse) y, en este caso, el Pilates te brinda esta oportunidad como pocas actividades lo hacen. 

Modificar los ejercicios

Los ejercicios de Pilates giran entorno a crear un centro abdominal fuerte capaz de garantizar la estabilidad del tronco. De hecho, este es uno de los conceptos más importantes del método. Mientras se aprende a estabilizar el tronco correctamente y se fortalecen la musculatura de esta zona, se deben modificar algunos ejercicios para proteger el cuello y tener en cuenta ciertas consideraciones:

1. No mantengas la cabeza elevada demasiado tiempo. Justo cuando los músculos cervicales dejen de necesitarse, debes recostar la cabeza. Vuélvelos a activar cuando los precises de nuevo.

2. Antes de elevar la cabeza activa los abdominales.

3. Coloca las manos detrás de la cabeza (con los codos abiertos) para obtener un ligero soporte.

4. Cuando las piernas están estiradas en el aire (cadena abierta), opta por flexionarlas o apoyarlas hasta que desarrolles unos abdominales más fuertes.

5. Cuando notes que tu cuello y tus hombros se tensan en un ejercicio puedes probar de retarte a ti mismo. Párate en la posición en la que estés, e intenta soltar las zonas tensionadas. Activa tus abdominales y prosigue. Repite el procedimiento si es necesario y recuerda de no sobrepasar tu límite de control.  Esta es una muy buena práctica para fortalecerte.

ESTIRAR O NO ESTIRAR, ESTA ES LA CUESTIÓN

¿Realmente hay que estirar? ¿Cuándo, cómo, cuanto? Recientes datos científicos ponen en duda que estirar sea tan bueno como nos han inculcado durante años. ¿ES POSIBLE QUE ESTIRAR SEA MALO?

Durante años nos han enseñado que estirar es una parte esencial de todo calentamiento y que, hacerlo, evita lesiones e incluso mejora el rendimiento. Sin embargo recientes estudios cuestionan tales creencias incluso las desacreditan por completo. Entonces, ¿estirar antes de una actividad es perjudicial? 

Gran parte de la literatura científica reciente sobre los estiramientos coincide en que los estiramientos estáticos, que son los que habitualmente se incluyen en los calentamientos y que consisten en sostener una misma posición durante varios segundos, relazados antes de una actividad perjudican el rendimiento del individuo. 

Relevantes son las conclusiones de una revisión meta-analítica actual publicada en el Scandinavian Journal of Medecine & Science in Sports, la cual incluye 104 investigaciones que evalúan los efectos agudos del estiramiento estático pre-ejercicio sobre diferentes parámetros como la fuerza, la potencia y el rendimiento muscular explosivo. Los resultados muestran claramente que el estiramiento estático antes del ejercicio tiene efectos agudos negativos significativos y relevantes sobre la fuerza muscular máxima y el rendimiento muscular explosivo. En base a estas evidencias, los estiramientos estáticos estarían contraindicados para la mayoría de actividades que impliquen rendimiento muscular máximo. El porqué no está del todo claro, pero los científicos coinciden en que el estiramiento afloja precisamente los músculos y los tendones, lo cual reduce su capacidad de contraerse con fuerza.

De forma paralela se ha estudiado el efecto de los estiramientos sobre la prevención de lesiones, siendo la conclusión que no existe evidencia convincente de que realizar estiramientos antes del ejercicio reduzca el riesgo de lesión. Tampoco parece que haya una relación entre el estiramiento y la prevención o reducción del dolor muscular que frecuentemente se siente 24-48 horas después del ejercicio.

ENTONCES… ¿CÓMO HAY QUE CALENTAR?

Vistas las evidencias, lo aconsejable para los diferentes deportes es calentar el cuerpo mediante movimientos dinámicos que mimeticen la actividad que va a tener lugar. En este caso los estiramientos dinámicos, que son los que se realizan mediante movimiento, son muy adecuados, pues activan los músculos facilitando la entrada en calor del deportista y mejorando el rendimiento de la actividad deportiva posterior. A la hora de diseñar planes efectivos de entrenamiento es interesante tener en cuenta que muchos de los movimientos que se realizan en Pilates constituyen en sí valiosos estiramientos dinámicos. Algo a tener en cuenta si lo que se quiere es innovar y, sobretodo, mejorar.

¿DEBEMOS ELIMINAR LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE NUESTRAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO? 

De ninguna manera. No hay que tachar ni desacreditar esta clase de estiramientos pues que no estén indicados para la fase previa al ejercicio no quiere decir que no puedan ser una muy válidos para relajar los músculos después de la actividad o para ser parte de una sesión específica de flexibilidad. 

Así que, no dejes de estirar. Eso sí, de la forma correcta.

 

Bibliografía

. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633-51.

. Bishop D. Warm-up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-98.

. Hough PA, Ross EZ, Howatson G. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. J Strength Cond Res. 2009;23(2):507-12.

. Perrier ET, Pavol MJ, Hoffman MA. The acute effects of warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. J Strength Cond Res. 2011;25(7):1925-31.

. Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005;19(3):677-83.

PILATES PARA EL TRASTORNO AFECTIVO ESTACIONAL

Con la llegada del otoño, muchas personas sienten falta de energía y sufren síntomas de depresión. Tristeza profunda, irritabilidad, apatía y una mayor necesidad de comer dulces. ¿Una simple consecuencia de la reincorporación a la rutina tras las vacaciones? NO. Estamos ante el denominado Trastorno Afectivo Estacional, una enfermedad depresiva de la que falta mucho por saber.

El Trastorno Afectivo Estacional, también conocido por sus siglas inglesas SAD, es un tipo de depresión que aparece durante los meses de frío. Suele comenzar en otoño y empieza a desaparecer cuando asoma la primavera, al alargarse los días. 

Los síntomas que presenta, característicos de los trastornos depresivos, pueden ser desde leves hasta severos. A ellos se les suman cambios en el estado de ánimo, con cierta melancolía, irritabilidad y falta de interés por las actividades habituales. El afectado siente que tiene menos energía y capacidad de concentración, que se agrava a medida que avanza el día, así como un mayor deseo por consumir alimentos dulces, como el chocolate, con el consiguiente aumento de peso.

A pesar de que es una enfermedad “invisible” y que apenas se diagnostica, se estima que cerca de un 5% de la población española lo sufre. Este porcentaje aumenta en aquellos países con menos horas de luz solar.  

BUSCANDO LA LUZ

La luz parece ser la causa. O más bien su falta. En este sentido se ha especulado que una terapia lumínica podría ser un buen método para combatirla. Existen numerosos estudios que apuntan que la fototerapia es efectiva contra los síntomas del SAD. Para ello se usa una lámpara especial con luz muy brillante (10.000 lux) que imita la luz del sol. La mala noticia es que el método no es efectivo en todos los casos y suele servir a aproximadamente el 50% de los afectados.

EL EJERCICIO OPTIMISTA

El ejercicio físico ha demostrado ser más que una mera manera de fortalecer los músculos. Es, en sí, una gran y poderosa terapia contra muchos de los males que nos achacan en nuestros días. Entre las numerosas prescripciones se suele recomendar para tratar la depresión, así como el Trastorno Afectivo Estacional. Una actividad aeróbica realizada al aire libre parece ser la combinación más apropiada. No obstante, la experiencia sugiere que muchos de los afectados parecen mejorar con el Pilates. ¿Por qué? ¿Puede realmente el Pilates ayudar a esta y a otros problemas de la mente?

Lo cierto es que Joseph Pilates se interesó especialmente en la relación que había entre cuerpo y mente, y más en particular en cómo el ejercicio y su método afectaban la mente. “El ejercicio físico es el primer requisito para la felicidad”, propugnaba. Y no iba desencaminado. Sus ideas revolucionarias para la época sobre los beneficios que el ejercicio tiene sobre nuestro estado mental se han confirmado en la actualidad.

El ejercicio de por sí libera endorfinas, hormonas que inducen estados de euforia y de bienestar. Si al efecto de dichas hormonas se le añaden las consecuencias que producen una práctica consciente que conecte directamente cuerpo y mente, como ocurre en el Pilates, los efectos sobre la mente son mucho mayores. Y es que el Pilates se caracteriza por practicarse percibiendo tu cuerpo y fluyendo con el movimiento, a modo de meditación consciente. Con ello no solo aumentas tu esquema corporal y tu calidad de movimiento, sino que modificas, tratas y mejoras tu estado de ánimo.

En efecto, el movimiento consciente es la expresión de lo que pasa en tu interior. Una postura cerrada, por ejemplo, desenmascara una depresión o problema no resuelto. De esta manera puedes trabajar tu postura conscientemente para combatir el problema de origen y  sentirte mejor. Por otro lado parece que el movimiento estimula las sinapsis nerviosas, estableciendo nuevas conexiones neuronales, eso es, tu cerebro crece y aumenta su capacidad de relacionar conceptos.  

Es así que, a veces, las terapias más valiosas no pasan por fórmulas químicas ni por robustas máquinas de tratamiento, sino que nos las pueden dar nuestro mismo cuerpo. Movimiento, consciencia o conexión cuerpo-mente son claves del Pilates y claves de bienestar. Quizás sean un camino más (y posiblemente más directo) hacia nuestra tan buscada felicidad.

PELVIS NEUTRA VS COLUMNA NEUTRA; ¿CONOCES LA DIFERENCIA?

El concepto de columna neutra es uno de los más representativos del Pilates moderno, a la vez que marca una de las grandes diferencias respecto al método tradicional. Junto a este término, se suele mencionar también el de pelvis neutra, muchas veces de forma errónea. Conocer las diferencias y cómo usarlas en el contexto del Pilates resulta esencial.

Columna neutra

A diferencia de lo que J.H. Pilates creía y de lo que mantiene el método clásico, la columna vertebral dista de ser plana; tiene unas curvas naturales cuya función es absorber los impactos. Mantener las curvaturas naturales de la columna supone la posición más sana al estar de pie, caminar o cargar pesos, además de ser la manera en que menos se presionan nuestros músculos y huesos. Por ello, no sólo es importante respetar y potenciar dichas curvas, sino que es absolutamente imprescindible si lo que se quiere es sentirse bien y vivir mejor.

La columna neutra es, por lo tanto, la posición natural de la columna cuando las tres curvas de la columna (cervical, torácica y lumbar) están presentes y en correcta alineación. Saber cómo encontrar la posición de pelvis neutral es crucial para realizar la mayoría de los ejercicios de Pilates correctamente.

Pelvis neutra

La posición de pelvis neutra es aquella en la que el pubis y los huesos de la pelvis (espina ilíaca anterosuperior, EIAS) están en el mismo plano. Esto significa que la pelvis no está rotada hacia delante en una hiperextensión de la columna, ni hacia atrás, en una retroversión de pelvis. 

De esta forma, cuando estás en columna neutra, tu pelvis está en posición neutra. Pero no siempre que estás en pelvis neutra estás en columna neutra. Hay numerosos ejercicios de Pilates que usan la pelvis neutra al tiempo que el resto de la columna está flexionada. Tal es el caso, por ejemplo, el Single Leg Stretch, el Criss Cross o el Spine Stretch Forward. Por otro lado, mientras que la pelvis neutra es exactamente la misma en cada persona, la columna neutra es diferente para cada individuo. Cada persona posee un grado determinado en las curvas de su columna, dependiendo de la altura de sus vértebras, de sus discos intervertebrales y de su constitución en general. Depende de cada uno encontrar su posición neutra, en la que hay un equilibrio muscular ideal.

Parece que la vida y los vicios posturales nos empujan a borrar o alterar las curvas de la columna. Con todos los desequilibrios del día a día, y especialmente si nos dejamos llevar por la fuerza constante de gravedad, acabamos por adoptar una posición con la pelvis inclinada de una forma u otra, con los abdominales abandonados, los hombros caídos o excesivamente hacia atrás, etc. Pero es precisamente en la postura neutra de nuestra columna y de nuestra pelvis donde reside la auténtica belleza del saber estar y del saber moverse. La belleza del dominio corporal y de un cuerpo sano y equilibrado. Del más puro bienestar.

EL INCREÍBLE PODER DE LAS ASANAS. LA FUERZA DEL GUERRERO.

¿Por qué incluir asanas en tus clases y entrenamientos? ¿Por qué millones de personas en todo el mundo las practican? ¿Por qué la ciencia se ha interesado tanto en ellas? Son varias y contundentes las razones que responden a estas preguntas. Aquí te las contamos.

No son nuevas. Las asanas o posturas de Yoga llevan practicándose más de 5.000 años y, a pesar de ello, están más a la vanguardia que nunca. Su práctica aporta numerosos y potentes beneficios, que no han pasado desapercibidos por los amantes de la actividad física y de la salud en general. Incluir alguna de estas posturas en nuestras clases o entrenamientos mejorará la calidad de las sesiones y, por ende, sus resultados. ¿Por qué?

En primer lugar, las asanas son una vía directa hacia el acondicionamiento físico. Mediante una combinación perfectamente equilibrada de tonificación y estiramientos, el cuerpo gana flexibilidad, agilidad y fuerza, además de educar la postura. 

A parte de los beneficios generales, cada asana actúa de una forma específica: por ejemplo, mejorando la capacidad respiratoria, protegiéndote frente a lesiones y enfermedades o aliviando determinados dolores. Ante las evidencias, la ciencia occidental ha empezado a estudiar estos efectos. ¡Y parece que los avala! Sólo en los últimos 10 años se han publicado más de 200 estudios de investigación, que prueban que el Yoga mejora diferentes dolencias: el cáncer de mama, el dolor de espalda, estrés, ansiedad, depresión, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), asma, diabetes, desórdenes alimenticios, rendimiento deportivo, salud emocional, eficacia del movimiento, dolor músculo-esquelético, etc. Ya lo dice el maestro B.K.S. Iyengar, fundador del método de Yoga que lleva su nombre: “Si todo el mundo practicara Yoga, las farmacias tendrían que cerrar”. Pero lo mejor de todo es que la práctica de asanas no se queda sólo en la parte física. Yoga significa unión; de cuerpo, mente y espíritu. Si bien las asanas aseguran un físico preparado, también es cierto que su efectividad radica en la capacidad para domar la mente mediante la práctica. En la realización de la postura, lo más esencial es la atención y la toma de consciencia de todo cuanto sucede. A través de una actitud de atenta observación, e intensificando la vivencia de nosotros mismos, es posible, posible de verdad, descubrir el increíble capacidad de la mente. He ahí el gran poder del Yoga… y del ser humano.

Hay asanas (posturas de Yoga) que por ser tan completas y poderosas merece la pena integrar en clases y rutinas de otras disciplinas físicas. Este es el caso del Guerrero 2, cuyos múltiples beneficios han dado la vuelta al mundo. Su nombre en sánscrito es Virabhadrásana II, el cual proviene de “Vira”, que significa “héroe, guerrero, campeón”. Y no es de extrañar, pues su práctica te hace sentir la fuerza, el coraje y el honor característico de ellos.

Entre los efectos físicos está el contundente fortalecimiento de piernas, tobillos y músculos de la espalda a través del trabajo isométrico que supone el mantenimiento de la asana. También destaca el estiramiento simultáneo de abductores y músculos del pecho, por ejemplo, así como la mejora del equilibrio, la concentración y la conciencia de core. 

Los antiguos maestros decían que "perfeccionar el yoga no consiste en complicarlo, sino en hacerlo más útil y beneficioso”. Y así lo hace el Guerrero 2, que concentra un sinfín de cualidades en una sola posición.

EJECUCIÓN

1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos estirados al lado del cuerpo en la postura de montaña (Tadasana).

2. Separa las piernas, manteniéndolas estiradas. Gira el pie izquierdo 90º hacia fuera, y asegúrate de que quede alineado con el talón del pie derecho.

3. Extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo. 

4. Inhala, y al exhalar flexiona la rodilla izquierda hasta que quede encima del talón. Gira la cabeza hacia la izquierda.

Mantén durante 5-10 respiraciones completas.

Para salir de la posición, gira la cabeza al centro, estira la pierna izquierda y rótala hasta que los pies estén paralelos. 

Repite al otro lado.

¡ATENCIÓN!

* Crea una doble rotación “opuesta” girando los hombros hacia atrás y las palmas hacia abajo.

* Dale vida a los dedos de las manos. Estíralos hacia los lados, descendiendo y abriendo las escápulas.

* Lleva el vientre hacia adentro y hacia arriba, a la vez que tiras del cóccix hacia el suelo. 

* Alinea los hombros con las caderas.

* Mantén la rodilla izquierda en línea vertical con respecto al pie. 

* Mantén los glúteos comprimidos.

HÉROES EN MOVIMIENTO

Por primera vez en la historia, un programa de Pilates se extiende por todo el mundo con el fin de facilitar el movimiento funcional a aquellas personas con impedimentos severos de control motor. Una iniciativa valiente y muy esperada, que de bien seguro revolucionará el panorama rehabilitador.

No tener piernas y correr, ir en silla de ruedas y jugar a tenis, tener alguna limitación motora y atreverse a retar cualquier dificultad, por grande que sea. Cientos de miles de personas en todo el mundo, afectadas de politraumatismos, amputación de miembros, lesiones medulares o heridas traumáticas cerebrales, luchan cada día por superarse. Con una sobredosis de coraje nos enseñan que moverse no es exclusivo de los que están bien, y que si uno cree en sí mismo, descubre que hay algo dentro de él mayor que cualquier obstáculo. Son ejemplo. Son valor. Son auténticos héroes en movimiento.
Para ellos, Pilates Method Alliance (PMA) ha fundado Heroes in Motion, una iniciativa que promueve y respalda una red internacional de profesores de Pilates dedicados a facilitarles el movimiento funcional. Da igual que sean militares o civiles, hombres o mujeres, niños o adultos. Todos ellos pueden beneficiarse de esta herramienta que les permite avanzar todavía más y más rápido en su rehabilitación, así como alcanzar mayores retos.
La inspiración para crear Heroes in Motionse remonta al proyecto que Elizabeth Larkam inició en 2008, cuando Mike Podlenskila la invitó al Centro Médico Naval de San Diego. La idea de era idear un programa de Pilates para heridos de guerra dentro del Comprehensive Combat and Complex Casualty Care (C5), un programa de atención a pacientes gravemente heridos y enfermos que contempla todas las áreas de rehabilitación, desde la terapia física hasta la salud mental. Su colaboración creció, y en este crecimiento se incorporó el trabajo de los instructores Jessie Lee y Jojo Bowman, quienes fundaron un programa de Pilates para soldados en Copenhague, con la ayuda de la Fundación del Real Ballet de Dinamarca. En este caso, Larkam orientó a Lee y Bowman en el desarrollo de secuencias de movimientos de Pilates para amputados bilaterales. Finalmente, el fisioterapeuta Hadar Schwartz, que trabaja con pacientes de la Organización de Discapacitados Veteranos de Zahak (IDF) - "Beit Halojem" de Tel Aviv, Israel, se unió al grupo.

En 2012 Pilates Method Alliance reunió a este grupo internacional y les propuso colaborar con ellos y formar la iniciativa Heroes in Motion, hecho que serviría como punto de partida para el desarrollo de esta área de trabajo dentro de la profesión. El anuncio oficial de Heroes in Motion se realizó el 8 de noviembre del mismo año, durante la inauguración de la Asamblea General de la reunión anual de la PMA. Durante la presentación se pasó un DVD narrado por Larkam, que incluía video-secuencias de los estudios de Pilates de cada uno de los sitios. El danés Christian Richardson, aquejado de una doble amputación, dirigió la reunión y leyó extractos de su libro recientemente publicado. En el libro el Sr. Richardson describe cómo el Pilates ha transformado su vida y lo inspiró para convertirse en un instructor del Método.
La PMA y el Comité de Desarrollo de Heroes in Motion colaborarán para producir unas pautas apropiadas de creación de material y formación. Es cierto, Heroes in Motion como iniciativa de la PMA tan sólo está empezando, pero su futuro se presenta lleno de posibilidades y, sobretodo, de unas ganas enormes por mejorar la vida de muchísimas personas. Porque el Pilates siempre puede dar un paso más.

AUTOR: PAULINA SAVALL.

PILATES PARA TRIATLETAS

Entrenar el cuerpo para funcionar al máximo rendimiento. Esto es lo que buscan los triatletas y lo que Pilates les puede dar. Cada vez más son los practicantes de este deporte que han encontrado en esta disciplina un sistema verdaderamente eficaz para batir sus marcas. Técnica, precisión, control, mejor aguante… el método ideal para aquellos que no entienden de límites.

Es obvio que la preparación física del triatleta pasa por nadar, ir en bicicleta y correr. Sin embargo, entrenar estos tres componentes sin más no es ni mucho menos suficiente. Para desplazarse más rápido en el agua, en la bicicleta o con los pies, uno debe ser capaz de moverse con eficacia. La filosofía del Pilates es reentrenar el cuerpo para que este utilice los músculos más eficientemente y ahorre energía. Ello lo consigue principalmente gracias a la fuerza central o de core, y a la respiración. 

Generando el movimiento a través de un core más fuerte, el triatleta consigue una mejor técnica de movimientos especializados, con lo que aumenta la velocidad y mejora su marca. Al mismo tiempo, una respiración entrenada hace que llegue mayor cantidad de oxígeno al organismo y que se reduzca su necesidad por parte de músculos de la respiración, permitiendo que haya más oxígeno disponible para otros músculos.  

TIPO DE ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS 

A la hora de planear un entrenamiento de Pilates para un triatleta hay que analizar las actividades que este lleva a cabo; el tipo de movimientos, la duración e intensidad de los mismos y la postura en que se realizan. 

Las tres disciplinas que conforman el triatlón implican principalmente sólo movimientos en el plano sagital (hacia delante). Ello produce un desequilibrio entre los lados anteriores y posteriores del cuerpo. Además, lo más seguro es que el triatleta presente problemas posturales que pueden afectar a su rendimiento; este suele tener los músculos de los hombros y los pectorales tensos, los flexores de cadera y los isquiotibiales acortados, y los cuádriceps sobre-desarrollados. Los ejercicios de Pilates que se escojan deberán contrarrestar estos factores y reequilibrar el cuerpo. 

Tal como sugiere la instructora y formadora de Pilates Karen Mirlenbrink, incluir el Chest Expansion, las series de Long Box en el Reformer, y el Eagle en el programa, por ejemplo, ayudan a abrir el pecho al mismo tiempo que fortalecen el deltoides posterior, el romboides y la musculatura de la espalda baja. El Pelvic Lift y los ejercicios de piernas con muelles (Leg Springs) permiten encontrar un equilibrio entre los cuádriceps y los isquiotibiales, y ayudan a estabilizar la pelvis. De hecho, cualquier ejercicio de extensión ayudará a corregir la postura cifótica típica de muchos de estos atletas.

Por otro lado, cada disciplina deportiva que integra el triatlón requiere un trabajo de mejora y compensación específico. La mayoría de triatletas tienen dificultades con la natación. Un buen trabajo de core no sólo es necesario, sino que se hace imprescindible si se quiere mejorar en esta disciplina. La estabilidad de la columna y de los músculos que la rodean juega un papel esencial en la natación, puesto que el cuerpo está suspendido en el agua. Ejercicios como el Roll Up, el Hundred, la Serie Abdominal o las variaciones del Swan en el Cadillac aportarán la fuerza necesaria en los abdominales y en la espalda baja para nadar adecuadamente. Otros beneficios que se pueden encontrar con el Pilates son el trabajo y la mejora de la rotación espinal, la movilidad de hombros y la respiración.

En el caso de la carrera y el ciclismo, se ven muchos desequilibrios musculares que pueden comprometer el rendimiento. Los triatletas suelen tener fuertes tensiones en los flexores de cadera y en las bandas ilio-tibiales, las cuales suelen comportar dolor lumbar y de tobillos. Estirar estos músculos y fortalecer sus antagonistas resulta fundamental. Además, correr también causa tensión de la musculatura lumbar e isquiotibial debido a la absorción del choque que causa el golpeo sobre el pavimento y el esfuerzo que hay que hacer para mantener la postura erguida y estable durante el movimiento de desplazarse hacia delante. Para contrarrestarlo, se deben incluir estiramientos de espalda baja (como el Shell Stretch) y de cadena posterior (Hamstring Stretch con banda, serie de estiramientos de isquiotibiales en la Combo Chair, el Ladder Barrel o el Reformer, etc.).

Pilates ha demostrado una vez más ser el motor que impulsa a conquistar objetivos y nuevos retos. Los triatletas mejoran su fuerza central, su postura, su técnica y su flexibilidad, y los resultados saltan a la vista. Ante tales evidencias, quien quiere mejorar su potencial ya no puede decir que no sabe cómo hacerlo. 

AUTOR: Paulina Savall.

PILATES PARA EL DEPORTE

Los atletas, sean profesionales o aficionados, cada día son más exigentes con su rendimiento. Bajo el afán de “ganar o ganar” buscan fórmulas de entrenamiento con el objetivo de alcanzar grandes resultados. Si eres uno de ellos, seguramente te habrás preguntado alguna vez si el Método Pilates, que tan popular se ha hecho en los últimos tiempos, puede ayudarte a mejorar este aspecto. La respuesta es rotunda y afirmativa: SÍ

¿Sabías que el entrenamiento de la Estabilidad se ha convertido en una prioridad para el rendimiento deportivo, además de ser perfecto para la prevención y la rehabilitación de lesiones?, ¿Te has preguntado alguna vez si el Pilates puede ayudarte a conseguir tus objetivos?

El secreto reside en la naturaleza inherente de los ejercicios. Estos te preparan para que consigas la máxima eficiencia a través del trabajo de las capacidades de coordinación y equilibrio, además de un control exhaustivo de cada articulación. 

En primer lugar y sobretodo, Pilates fortalece el Centro corporal (también conocido como Core o Powerhouse), el cual está formado por los músculos responsables de la sustentación de la postura, siendo la zona desde donde se inician todos los movimientos. El proceso y el resultado en todas las actividades deportivas dependerán, en gran medida, del trabajo que se haga desde esta zona del cuerpo, pues es la responsable del desarrollo de la potencia, aportando el equilibrio y la estabilidad que permiten una óptima coordinación durante el movimiento.

Cuando se realiza un chut de fútbol, un saque de tenis o un swing de golf, los músculos del Centro están actuando coordinadamente para terminar con éxito estas acciones. El control y fortalecimiento de estos músculos ayuda a crear un armazón estable que permite un movimiento de las extremidades más potente y eficiente. Por ejemplo, en caso de que seas nadador te será fundamental desarrollar más Centro (Core) o fuerza abdominal, pues la natación no trabaja esta parte del cuerpo y, en cambio, dominarla puede marcar la diferencia a la hora de mejorar tu marca. Muchos de los movimientos de la natación pueden ser mimetizados en los aparatos de Pilates. Lo bueno es que se sienten diferentes fuera del agua, siendo realizados contra la resistencia de los muelles en vez de la del agua. 

Al contrario que el entrenamiento con pesas, el cual es muy útil para ganar fuerza en grupos de músculos individuales, los movimientos de Pilates son generalmente más complejos e implican un alto número de grupos musculares en cada ejercicio. Los ejercicios de Pilates también requieren un amplio rango de movimiento articular, de manera que pueden trabajar simultáneamente los estiramientos y la fuerza muscular. Y en este sentido: ¿quién no quiere beneficiarse de un mayor rango de movimiento, especialmente cuando nos hacemos mayores? 

Por otro lado, Pilates también trabaja el equilibrio del cuerpo y desarrolla la simetría muscular. Si eres, por ejemplo, jugador de deportes de raqueta o de golf, muy probablemente habrás desarrollado desequilibrios musculares debido al trabajo lateralizado que implica dicho deporte. Puesto que una parte fundamental del Pilates está focalizada en el alineamiento postural, el método resulta una herramienta valiosísima a la hora de evaluar estos desequilibrios y poderlos trabajar para corregirlos. Para ello te serán útiles ejercicios asimétricos que te permitan relajar los músculos sobrecargados y fortalecer los más débiles. Recuerda que equilibrar el cuerpo ayuda a prevenir lesiones que, de otra forma, pueden suceder cuando se produce tensión sobre una estructura inestable. 

Finalmente, hay un componente que puede sonar extraño, pero que es mucho más importante de lo que muchos puedan pensar. Se trata del componente estético. Un buen instructor de Pilates siempre incide en que sus alumnos se concentren en realizar todos y cada uno de los ejercicios con fluidez, control y elegancia. Ello es más importante en determinados deportes, tales como la gimnasia, el patinaje sobre hielo o en línea, la sincronizada o incluso el básquet. No obstante, es importante tener en cuenta que un movimiento fluido y conciso requiere menos gasto energético que uno brusco y forzado, permitiendo mantener el mismo rendimiento durante un periodo más prolongado. Es precisamente esta mayor eficiencia del movimiento la responsable de la mejora del rendimiento.

Poco más voy a decir. Los resultados saltan a la vista.

AUTOR: Paulina Savall.

REVOLUCIONANDO EL PEDALEO

El entrenamiento del core, la postura y los estiramientos que ofrece el Pilates son temas que no suelen interesar a los practicantes de Ciclismo Indoor. 

Pero lo que pocos saben es que Pilates podría ser el secreto para mejorar su rendimiento. Se ha demostrado que la incorporación de ejercicios y de los conceptos de dicha disciplina a las prácticas de pedaleo no sólo mejoran la eficacia y el rendimiento, sino que evitan la fatiga innecesaria y el dolor.

Los practicantes de Ciclismo Indoor cada día son más exigentes con su rendimiento. Si eres uno de ellos, seguramente te habrás preguntado alguna vez si el Método Pilates, que tan popular se ha hecho en los últimos tiempos, puede ayudarte a mejorar este aspecto. La respuesta es rotunda y afirmativa: SÍ. Pilates ha dejado de ser el sistema de ejercicios predilecto de los famosos de Hollywood para convertirse en una prioridad para el rendimiento deportivo, incluyendo el Ciclismo Indoor.

Consigue mayor eficiencia a través de la fuerza del core

La filosofía del Pilates es preparar al cuerpo para usar los músculos de una forma más eficiente y ahorrar energía. Para ello, se centra en fortalecer el centro de gravedad del cuerpo (al que denomina “Powerhouse”), el cual incluye los músculos estabilizadores del core, el suelo pélvico, los abdominales profundos, los músculos de la espalda y los estabilizadores escapulares. 

Justamente una de las áreas más olvidadas de fortalecer por parte de los practicantes del Ciclismo Indoor es su core. De él y de los músculos del suelo pélvico depende la estabilidad de la columna vertebral, tan importante para este deporte. Otros componentes del centro de gravedad, como los glúteos, aportan propulsión al pedaleo y estabilizan la pelvis y las piernas durante la actividad. Utilizando todo el potencial del core generas una potencia real capaz de aumentar el rendimiento de cada pedaleo. 

Por otro lado, a pesar de que los practicantes de Ciclismo Indoor mantienen fuertes sus grandes grupos musculares, tienen los pequeños músculos estabilizadores muy débiles. Entrenar duramente los primeros y descuidar los segundos crea un desequilibrio importante en el cuerpo que lleva a la ineficiencia ya una mayor probabilidadde lesión.

Postura

Es indiscutible que adoptar una postura correcta en la bicicleta es fundamental en todos los aspectos. No obstante, es habitual ver ciertos errores posturales en los ciclistas y en los practicantes de Ciclismo Indoor, como pueden ser la cabeza tirada hacia delante con acortamiento de la columna cervical, los hombros caídos, cifosis torácica incrementada, excesiva curvatura de la columna lumbar, pelvis y cadera rotadas hacia delante y los flexores de cadera, isquiotibiales y pantorrillas acortados.

En este sentido, el Pilates puede ser muy útil como complemento para esta actividad ya que trabaja los mecanismos corporales y de conciencia postural necesarios para corregirlos. El enfoque global del método y las técnicas básicas que lo integran pueden aportarte beneficios tales como:

* Reducción o eliminación del dolor de espalda, rodillas, pies, cuello y brazos

* Incremento de la flexibilidad de la espalda baja y de los isquiotibiales, permitiendo el correcto posicionamiento del tronco en la bicicleta

* Incremento de la fuerza de los músculos estabilizadores del torso para un mejor mantenimiento de la postura durante la sesión

* Corrección de los desequilibrios musculares

* Menor riesgo de lesiones

* Mayor rendimiento

La importancia de la respiración

La respiración es una de las otras cosas que suelen descuidarse a la hora de entrenar sobre la bicicleta. Sin embargo, deberíamos hacerlo. Los expertos aseguran que respirar correctamente aumenta el rendimiento y retrasa la fatiga. Aquellos ciclistas o practicantes de Ciclismo Indoor que respiran adecuadamente son más fuertes que aquellos que no lo hacen. Debería, pues, formar parte del propio entrenamiento.

Pilates te enseña a integrar la respiración en los movimientos para hacerlos más efectivos. Con la técnica respiratoria adecuada se asegura un aporte suficiente de oxígeno a las células y, con ello, mayor energía en los músculos.

Mayor flexibilidad, menos lesiones. 

Si aumentas tu flexibilidad reducirás la probabilidad de sufrir lesiones y mejorarás tu técnica y rendimiento. A pesar de que son muy pocos los que la entrenan, se ha visto que tener mayor rango de movimiento hace que se tengan mejores cualidades a la hora de practicar Ciclismo Indoor. Además, debes tener en cuenta que los músculos tensos no sólo pueden provocarte un severo deterioro de tu técnica, sino que también son una de las principales causas de dolor de espalda y articular.

La incorporación del Pilates en los programas de entrenamiento aseguran la mejora de esta capacidad física básica, tan olvidada como importante y esencial. 

Ya se sabe: nuevos tiempos, nuevas tendencias. Hay aquellas que no funcionan, y otras que, como el Pilates, te permiten trascender tus límites.

AUTOR:  Paulina Savall

¿CREES EN LA MAGIA ?

Mil posibilidades de ejercicios. Gran trabajo de Core y Powerhouse. Sesiones de entrenamiento sumamente efectivas. Más motivación. Más diversión…no es de extrañar que a este aro lo llamen “mágico”.

El Círculo Mágico se está popularizando no sólo en el mundo del Pilates, sino también del Fitness y de las actividades Body-Mind. Es versátil, transportable, muy económico y capaz de ofrecer sesiones de gran eficacia. Y lo más importante; es mágico porque es una representación tridimensional del Powerhouse, capaz de aportar más conciencia y control corporal a casi la totalidad de los ejercicios de Pilates.

Se dice que Joseph Pilates hizo el primer círculo mágico con uno de los anillos metálicos que sujetan las duelas de madera de barriles y toneles. Lo que no se imaginaba entonces, es que estaba creando una de las herramientas más simples y eficaces de entrenamiento de todos los tiempos. 

Este poderoso y sencillo artilugio se ha ido conociendo con varios nombres a lo largo de los años: aro de fitness, power ring, anillo de resistencia… pero el nombre original de círculo mágico es el que más ha prevalecido en el mundo del Pilates. También ha habido cambios en los materiales que lo conforman, existiendo ahora desde círculos de acero inoxidable a círculos de plástico, con más o menos resistencia y siendo más o menos grandes. Muchos de ellos están hechos con unos agarraderos de espuma que proporcionan un cojín para las manos y tobillos.

El poder de esta herramienta reside en que reta la fuerza y la resistencia, a la vez que activa y estabiliza la musculatura profunda. Incluido en una clase, el círculo puede mejorar casi cualquier ejercicio, así como crear nuevas variaciones. Puede ser sostenido entre los tobillos o los muslos durante el “Cien” para añadir trabajo a los muslos internos y el suelo pélvico, profundizando el trabajo abdominal. También puede sujetarse entre las manos durante el “Roll Up”para agregar un trabajo isométrico de brazos. Incluso puede usarse en incontables ejercicios isométricos tanto para la parte superior como inferior del cuerpo.

Vistas estas posibilidades, ¿quién puede resistirse al poder mágico de este círculo?

ALGUNOS EJERCICIOS

1. HUNDRED

Posición inicial: Tumbado supino con la pelvis y la columna neutrales. Dobla una pierna con el pie apoyado en el suelo, la otra pierna estirada con el tobillo encima del círculo mágico. Brazos extendidos al lado del cuerpo.

Ejercicio: Inhala para prepararte. Al exhalar, flexiona y levanta el torso del suelo, manteniendo la pelvis neutral. Inhala durante 5 tiempos mientras bates los brazos hacia arriba y hacia abajo y exhala durante 5 tiempos más mientras sigues batiendo. Simultáneamente, presiona el tobillo hacia abajo, contra el círculo. Repite la secuencia hasta completar 10 respiraciones.

Para más intensidad, dobla y sube la pierna del suelo (en “posición de mesa”). La columna puede estar en imprint.

2. MONKEY ROLL-UP 

Posición inicial: Tumbado supino con las piernas dobladas y las puntas de los pies apoyadas contra la parte interior del círculo mágico. Tobillos flexionados. Sujeta el otro extremo del círculo con las manos. Flexiona la columna lumbar.

Ejercicio: Inhala mientras flexionas el torso levantándolo del suelo, extiendes las piernas y pones los pies en flexión plantar. Al exhalar regresa a la posición inicial. Repite 8-10 veces.

Para facilitar el ejercicio, hazlo con una sola pierna.

3. CÍRCULOS DE PIERNA

Posición inicial: Tumbado supino con la pelvis y la columna neutrales. Extiende una pierna y apoya el tobillo encima del círculo mágico, manteniéndolo vertical. Extiende la otra pierna hacia arriba o dóblala en posición de mesa. Brazos extendidos al lado del cuerpo.

Ejercicio: Inhala y cruza la línea media con la pierna de arriba. Exhala y haz un círculo con esta pierna mientras presionas el círculo hacia abajo con la otra. Repite 5 veces en cada dirección y cambia de pierna.

4. ROLLING LIKE A BALL

Posición inicial: Siéntate justo detrás de los isquiones con la columna flexionada, las piernas dobladas y aducidas. Coloca la cabeza dentro del círculo mágico, tocando la parte almohadillada. Pon las manos dentro del círculo, presionando contra la almohadilla contraria.

Ejercicio: Inhala y rueda hacia atrás de los isquiones, manteniendo la posición de bola. Exhala y rueda hacia arriba hasta la posición inicial. Repite 8-10 veces.

5. SINGLE-LEG STRETCH

Posición inicial: Tumbado supino con la columna flexionada. Piernas juntas y dobladas en posición de mesa. Coloca la cabeza dentro del círculo mágico, tocando la parte almohadillada. Pon las manos dentro del círculo, presionando contra la almohadilla contraria.

Ejercicio: Inhala para preparar. Al exhalar, estira una pierna hacia delante manteniendo el torso flexionado. Inhala mientras llevas la pierna extendida a la posición de mesa. Al exhalar, extiende la otra pierna hacia delante manteniendo el torso flexionado. Repite 8–10 veces con cada pierna, alternándolas.

BENEFICIOS DEL CÍRCULO MÁGICO

* Aporta fuerza y resistencia muscular

* Ayuda al aislamiento y activación de grupos musculares específicos

* Trabaja la propiocepción

* Es ideal para el entrenamiento isométrico de varios músculos en diferentes ángulos articulares

* Añade resistencia adicional a los ejercicios

* Trabaja la estabilidad dinámica tanto de las articulaciones de la cadera como de los hombros 

* Es ligero, versátil y económico

* Es fácil de guardar y transportar

* Resulta divertido y hace más amenas las sesiones

AUTOR: Paulina Savall.

DOLOR POSTURAL, LA EPIDEMIA MÁS EXTENDIDA DE ESPAÑA 1ª PARTE

El dolor postural afecta a la mitad de los españoles y, sin embargo, la mayoría de ellos no sabe qué hacer con él ni cómo tratarlo. Demasiados son los interrogantes que se plantean y quedan sin resolver. ¿Qué causa las malas posturas? ¿Cómo podemos corregirlas? ¿Puede ser mi dolor de cabeza provocado por algún vicio postural?

Estamos ante todo un MAL en mayúsculas, demasiado ignorado por muchos profesionales de la salud y demasiado dañino para quienes lo sufren. Prevenirlo o erradicarlo será una de las acciones más valiosas para el futuro de quien lo padece.

¿De qué hablamos cuando nos referimos a la postura?

La postura corporal nos acompaña las 24 horas del día durante toda la vida. Para poder cuidarla es importante entenderla. 

Kendall definió, en 1985, la postura corporal como "la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento”. Por lo tanto, cuando hablamos de postura no nos referimos únicamente a una posición estática, sino a las posiciones consecutivas que implica el movimiento. Es un concepto dinámico y más amplio. De esta manera, cuando estamos parados de pie, por citar un ejemplo, tenemos una posición corporal determinada, al igual que la tenemos cuando estamos andando o practicando deporte. 

En este ámbito, la postura correcta es toda aquella que respeta la columna y cualquier otro elemento del aparato locomotor, sin sobrecargarlos. Por el contrario, la postura viciosa se refiere a la que sí sobrecarga a dichas estructuras, desgastando el organismo. Cuando una determinada postura viciosa se automatiza por su repetición constante se instauran los llamados y temidos malos hábitos posturales.

Invitando al enemigo 

Cuando nacemos estamos libres de vicios posturales y, a no ser de tener algún problema congénito, nuestra postura es potencialmente correcta. Dependiendo de cómo aprendemos a usar nuestro cuerpo mientras crecemos y de qué uso le demos, incorporamos o no determinados vicios posturales. 

Dichos vicios "enemigos", en un principio pueden ser conscientes, pero luego se hacen inconscientes y los integramos en movimientos diarios sin darnos cuenta. Las actitudes posturales incorrectas incrementan la posibilidad de adquirir más vicios posturales y problemas de salud asociados, por lo que la situación se retroalimenta y cada vez empeora más.

Los factores que determinan la postura son varios: desde la genética a los hábitos, la cultura, los defectos estructurales, y la personalidad y emociones. 

Algunos datos (para preocuparse)

Casi todos nosotros hemos sufrido alguna vez dolor de espalda o algún tipo de síntoma derivado de un mal postural, y no es de extrañar. Se calcula que, en España, los males posturales afectan al 80 por ciento de la población en algún momento de su vida, y son la causa más frecuente de absentismo laboral.

En el caso concreto del dolor de espalda, es el 48 por ciento de los españoles (¡la mitad!) quien lo sufre, y uno de cada cuatro lo hace de forma crónica. ¿Las causas? La mayoría están relacionadas con una vida sedentaria y la acumulación de vicios posturales, siendo el mayor de ellos dormir boca abajo (21 por ciento). 

En nuestro país hay diagnosticadas millones de personas con este tipo de dolencias y, lo peor, muchas de estas no saben qué hacer con ellas. Pero esto no es todo. Las tasas aquí presentadas parecen seguir creciendo, y no solo no hacemos nada para pararlas, sino que hacemos mucho menos para erradicarlas. Se trata DE NUESTRA SALUD, DE NUESTRO BIENESTAR Y DE NUESTRA VIDA. ¿No es suficiente para luchar?

Tratar los síntomas sí, pero también las causas

Es muy difícil saber la causa exacta de un mal postural, pues la postura depende de varios factores interconectados. Así mismo, una postura incorrecta puede ser la causa disfrazada de numerosas dolencias y enfermedades.

El origen de la mayoría de dolores posturales se encuentra en un sistema diferente al de donde aparece el síntoma. Así por ejemplo, una posición corporal inadecuada puede conllevar problemas en la vista, aunque aparentemente no parezcan tener relación, y al revés: problemas de visión pueden desencadenar posturas incorrectas.

Hasta el momento, la Medicina tradicional se ha centrado en tratar los síntomas, a base de analgésicos, antidepresivos (se ha demostrado que alivian el dolor y ayudan a dormir), opioides, etc., sin tener en cuenta las causas. 

Con la aparición de la Posturología (disciplina nueva que estudia el equilibrio ortoestático del hombre a partir de todos sus sistemas) y entendiendo el cuerpo como una unidad íntegra y global, es posible compatibilizar el tratamiento de las causas con el tratamiento sintomático, haciéndolos más eficaces.

AUTOR: Paulina Savall

DOLOR POSTURAL, LA EPIDEMIA MÁS EXTENDIDA DE ESPAÑA, 2ª PARTE

Cada vez más personas acuden al médico quejándose de vértigo, mareo, dolor de cabeza o de pies, irritabilidad, dolencias cervicales o lumbares, o algún tipo de mal inexplicable que los expertos no les han sabido diagnosticar ni tratar. Los afectados empiezan a peregrinar de un especialista a otro sin obtener resultados satisfactorios, y llegando frecuentemente a la desesperación.

Los estudios de los posturólogos han permitido definir un nuevo síndrome: el Síndrome de la Deficiencia Postural (SDP). Bajo este nombre se engloban todas las dolencias derivadas de alteraciones en el sistema postural fino, dando una respuesta a todas esas personas, además de una esperanza para terminar con su mal.

Según dicen, la postura corporal no representa más que la punta del iceberg de un sistema mucho más complejo.
La actividad física, un gran medicamento
La actividad física es la fórmula más eficiente tanto para prevenir como para acelerar la recuperación del dolor postural en general
La columna vertebral está considerada como el elemento fundamental del cuerpo y su postura. Constituida por 26 vértebras, y rodeada por músculos y ligamentos que hacen que se mantenga erguida y firme, es altamente responsable de la postura de cada uno. En consecuencia, requiere que esta musculatura esté fuerte y equilibrada, para así aportarle la estabilidad y el funcionamiento que requiere.
En la juventud la espalda suele no producir dolor debido a la actividad física que suele caracterizarla, pero a medida que nos hacemos mayores, la actividad disminuye y la sigue cierto deterioro muscular que, junto a una falta de equilibrio y coordinación, pueden ser responsables de estos daños.
Se tenga la edad que se tenga, se recomienda practicar periódicamente actividades saludables para la espalda, de bajo impacto y sin brusquedad, como nadar, caminar, yoga, pilates, etc., muy al gusto de cada cual, de lo contrario están destinadas al abandono.
El ejercicio físico realizado correctamente tiene efectos increíblemente beneficiosos para la salud y la higiene postural, pero tiene su cara oscura…: practicado erróneamente puede resultar dañino y contraproducente. Aprender a conjugar las palabras “actividad bien hecha” con “buenos resultados” resulta esencial cuando hablamos de prevenir o curar el dolor postural, y, cómo no, de la vida misma.

MOVIMIENTOS CORRECTOS, POSTURA PREVENIDA
¿Cuántas veces hemos acabado una jornada laboral con contracturas o fuertes dolores en la espalda debido a las malas posturas frente al ordenador? Seguramente, muchas o bastantes. Y seguramente, muchas o bastantes veces nos habremos preguntado qué posición concreta nos lo ha provocado.
En general, se considera que el cuerpo sufre cuando estamos mucho tiempo en la misma posición, adoptamos posturas forzadas o incorrectas, realizamos esfuerzos importantes o de forma repetida, y llevamos a cabo movimientos súbitos o violentos.
Conocer aquellas situaciones que pueden ser contraproducentes para la postura, así como aprender a realizar correctamente algunas actividades cotidianas como estar sentado, mantenerse de pie, agacharse, hacer las tareas domésticas o coger peso, pueden ser mecanismos muy eficientes para prevenir los dolores posturales, especialmente los de espalda.
¿Cómo sentarse?
Debes estar colocado a una altura adecuada para la tarea que te dispones a hacer. La espalda debe tener un buen apoyo lumbar. Los pies deben apoyarse completamente en el suelo, y las rodillas deben mantenerse al mismo nivel, o por encima, de las caderas. Como estrategia: cambia la posición de sentado a menudo y camina por la estancia con frecuencia o estira suavemente los músculos para aliviar la tensión. Una almohada o una toalla enrollada, incluso una Softball a medio hinchar, colocadas detrás del área lumbar, pueden ser de gran ayuda. Para los pies, puedes usar un pequeño escalón, una pila de libros o cualquier otra superficie elevada para posicionarlos a la altura apropiada.
¿Cómo mantenerse parado de pie?
Estar de pie en postura estática es perjudicial para la espalda. Para largos periodos en esta posición, debemos intentar colocar un pie en alto, por ejemplo sobre un escalón, e ir alternando con el otro cada cierto tiempo.
¿Cómo agacharse o coger peso?
Tanto en un caso como en el otro, lo adecuado es flexionar las rodillas para poder ayudarse con las piernas y no cargar todo el peso solo sobre la espalda. Lo más habitual es que nos encorvemos hacia delante, pero lo correcto es agacharse con las rodillas flexionadas y la espalda recta.

¿Cómo dormir?

En principio, pasamos de 6 a 8 horas al día tumbados, demasiadas horas como para que adoptemos malas posturas. La postura en la que dormimos está fuertemente relacionada con los dolores de espalda, por lo que no hay que olvidarla.
La postura ideal al estar tumbado o durmiendo es aquella en que la columna está en igual posición que cuando nos mantenemos de pie. En este caso sería: (1) Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y una almohada colocada debajo de éstas. De esta forma se evita demasiada curvatura y tensión en la zona lumbar. (2) Tumbados de lado sobre un costado, en posición fetal, con las rodillas y caderas flexionadas, y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna. (3) No es recomendable dormir boca abajo, ya que se altera la curvatura normal de la columna lumbar, y obliga al cuello a permanecer girado hacia uno de los lados para poder respirar.
Otras recomendaciones
* El colchón y el somier deben tener una dureza intermedia, ni demasiado duros ni demasiado blandos, permitiendo una buena adaptación a las curvas naturales de la columna.
* La almohada debe ser baja para no forzar la curvatura del cuello, nunca muy alta ni tampoco dormir sin ella.
* Las camas grandes son más recomendables permitir mantener posturas más relajadas, así como cambiar de postura con frecuencia y facilidad.

AUTOR: Paulina Savall

SUELO PÉLVICO, COMPROMETIDO CON EL BIENESTAR

La preocupación sobre la salud del suelo pélvico está al orden del día, con una evolución ascendente no sólo dentro de la ginecología sino también de la actividad física.

Su entrenamiento puede ayudar a curar la incontinencia urinaria y mejorar la función sexual y la satisfacción, entre varias otras cosas. Un suelo pélvico saludable tiene una importante repercusión en la calidad de vida de la mujer y del hombre, y por ello, lo último que debemos hacer es menospreciarlo.

¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?
El suelo pélvico es un sistema de músculos, ligamentos y estructuras de soporte que cierran la cavidad abdominal por su parte inferior. Puedes imaginártelo como una hamaca que soporta y sujeta las vísceras de la pelvis (vejiga, útero e intestino).
Atravesando el suelo pélvico pasan unos conductos de salida al exterior de estos órganos: la uretra, la vagina y el recto.
Del buen estado del suelo pélvico depende el correcto funcionamiento de todas estas estructuras, de manera que cuando se debilita, estas producen prolapsos o caídas, además de las disfunciones consecuentes.
MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO
Los músculos del suelo pélvico (coccígeo, iliococcígeo y pubococcígeo) abarcan la zona que va desde el hueso púbico al cóccix pero, como pasa con el diafragma, no están posados sobre ninguna estructura ósea (de ahí que suelen llamarse diafragma pelviano). Este hecho contrasta con la gran mayoría de músculos esqueléticos, los cuales se anclan en la parte externa de estructuras óseas.
Cubriendo la totalidad del suelo pélvico hay una pared delgada de fascia o de tejido conectivo, que envuelve, conecta, y da apoyo a los músculos y órganos de la región pélvica.
Los músculos del suelo pélvico trabajan de forma coordinada, y cooperan entre ellos para adaptarse a los constantes cambios de presión abdominal y torácica. Este mecanismo de presiones intra-abdominales permite liberar la carga de la columna vertebral, a la vez que cumple una importante función en la estabilidad lumbo-pélvica.

Por otro lado, y gracias al complejo patrón muscular del cuerpo, cuando se contrae el transverso abdominal (como ocurre a lo largo de las sesiones de Pilates) también se contraen los músculos del suelo pélvico. Así mismo ocurre con los aductores de cadera, que se contraen simultáneamente con este grupo muscular. Pero a pesar de las sinergias musculares, no hay que olvidar que tener una conciencia y autocontrol sobre el suelo pélvico aporta enormes beneficios para todo individuo.

CONSECUENCIAS DE UN SUELO PÉLVICO DEBILITADO

Demasiadas veces se considera un problema menor, pero la realidad es que 7 de cada 10 mujeres lo padecen, y algunos hombres también. Un suelo pélvico debilitado puede traducirse en problemas urinarios, intestinales o sexuales, que se agravan con la edad, y que pueden llegar a acarrear consecuencias muy graves.

Por diversas razones, el suelo pélvico puede quedar sobre-estirado, laxo, o incluso roto, no pudiendo ofrecer apoyo para su contenido. Su debilitación puede ser consecuencia de un embarazo, parto, obesidad, seguimiento de dietas estrictas, menopausia, tabaquismo y su asociada tos crónica, etc. Incluso la simple inactividad o una actividad inadecuada pueden conducir a una disminución del tono, fuerza y flexibilidad de este grupo de estructuras.

Cuando esto ocurre, pueden presentarse los siguientes síntomas:

•  Incontinencia urinaria o fecal
• Estreñimiento o vaciado incompleto de la vejiga o de los intestinos
• Problemas sexuales: menor satisfacción, relaciones dolorosas, incapacidad de   llegar al orgasmo…
• Hundimiento o prolapso del útero, la vejiga o el recto
• Dolor en la espalda baja o en la parte inferior del abdomen

ENTRENAMIENTO SALUDABLE

Hoy en día existe una concienciación generalizada sobre la importancia que ejercen los programas de entrenamiento orientados a una condición física saludable, con especial atención al cuidado de la columna vertebral.

En este contexto, el fortalecimiento del Core, y por extensión al del llamado Powerhouse de Pilates, supone tanto un elemento esencial en el desempeño de las actividades de la vida cotidiana como para la ejecución de cualquier programa de acondicionamiento físico. En consecuencia, están surgiendo con fuerza algunas técnicas o métodos encaminados a lograr este fin, y que no sólo incluyen el Pilates, sino otros métodos como el Hipopresivo.
El fortalecimiento del suelo pélvico cobra especial importancia en relación al enfoque del trabajo abdominal. Cuando el conjunto de músculos abdominales se contraen al mismo tiempo, aprietan fuertemente la cavidad abdominal, produciendo una gran presión sobre todas las estructuras que hay dentro. Se podría comparar este contenido abdominal con una gran gota de líquido que, al ser sometida a una presión, el volumen reducido se desplaza inevitablemente.Por ello es un error fortalecer los abdominales sin antes incidir sobre el tono del suelo pélvico, evitando prolapsos y problemas derivados. Para hacerlo, hay que contraer el suelo pélvico antes de contraer los abdominales y, eso, evidentemente, implica tiempo de aprendizaje.
Lo importante es ser conscientes que para la calidad del entrenamiento, y por ende de nuestro bienestar, debemos tener muy presente el suelo pélvico. Las técnicas de fortalecimiento de la musculatura de la zona media del cuerpo que utilicemos dependerá de cada uno, pero está claro que cuánto más sepamos y mejor las empleemos, más éxito conseguiremos.

AUTOR: Paulina Savall