LAS INSTALACIONES DEPORTIVAS EN LOS HOTELES

Nuestra empresa GRUPO CONTACT.COM desde hace ya 17 años (que se dicen rápido) equipa instalaciones deportivas. Cuentan con nuestro equipamiento innumerables gimnasios, polideportivos y balnearios (tanto en España como en el extranjero). Además, en los últimos años, a estos grandes grupos de negocio se han unido las instalaciones hoteleras.

El gerente hotelero quiere ofrecer a su cliente las mayores prestaciones y comodidades posibles, llegar a que este (su cliente) pueda sentirse como en su propia casa.
Creo que es general (pero hablare en nombre propio), en muchas ocasiones vamos a hoteles y nos gustaría poder seguir realizando las misma práctica deportiva que hacemos en nuestro lugar de residencia habitual, el deporte se ha convertido en la mayoría de personas en más que un lujo una necesidad.
Esta necesidad de no variar nuestras pautas de comportamiento, se convierte en obligación de servicio hacia el gerente hotelero. En muchos casos el cliente del hotel, selecciona su hospedaje basándose en los servicios e infraestructura que le proporciona el hotelero.
Ejemplo de ello, es que nuestra empresa GRUPO CONTACT.COM ya hace 5 años que se volcó en este sector, incidiendo en zonas geográficas del mundo que están emergiendo económicamente y demandan estos servicios, Túnez, Libia, Marruecos, etc.
Para acometer estos proyectos relacionados con el sector hotelero, nuestra empresa dispone de varias divisiones, (división Fitness, división Balneario y división Pavimentos).
En estas secciones de la empresa disponemos de productos adaptables a las necesidades habituales de las dependencias deportivas de nuestros clientes hoteleros.
A la hora de montar un centro deportivo en un hotel, (como en cualquier negocio) en un inicio el trabajo debemos desarrollarlo analizando el perfil de nuestros clientes, lo primero que damos por hecho es que son usuarios habituales de una instalación deportiva.
Sin duda va a ser difícil ofrecerles unas instalaciones semejantes a las que habitualmente utilizan, pero nuestro esfuerzo es intentar ajustar las diferentes variables que se conjugan entre los intereses de nosotros como fabricantes, nuestro cliente: el hotel y el futuro usuario particular.
Aunque cualquier hotel puede disponer de instalaciones deportivas, algunos la tienen que poner de forma obligatoria (los que quieran obtener las 4 estrellas).
Y como he comentado anteriormente nuestro cliente (el hotel) debe analizar junto con el fabricante diferentes variables.
1. Perfil del usuario (edad, nivel adquisitivo, finalidad por la que esta hospedado, tiempo medio de hospedaje).

2. Metros que puede o quiere emplear para este fin.
1.  Perfil del usuario:
Diferentes aspectos de la vida del usuario final nos deben dar las pautas a seguir a la hora del diseño de la instalación a realizar.
Edad de usuario: no es lo mismo una instalación deportiva para un joven de 20 años, que para un jubilado de 70, dependiendo de esto pondremos un tipo de maquina pues en unos casos se buscará potenciación muscular o cardiovascular y en otros se buscará rehabilitación y tonificación.
Finalidad por la que está hospedado: No es lo mismo si nuestro cliente se hospeda por vacaciones o es por trabajo, nuestras pautas deportivas suelen variar en periodo vacacional o laboral, en tiempo, horario del día e intensidad de entrenamiento.
Tiempo medio de hospedaje: El tiempo de hospedaje es importante. En muchas ocasiones la adaptación a otro entorno la hacemos o no, dependiendo del tiempo que vayamos a estar en ese medio diferente y que a su vez por el hecho de ser diferente, es hostil.
Si el usuario (deportista habitual) va a estar hospedado de media, un día, lo más probable es que ni pregunte por la instalación deportiva.
Si va a estar diez días, lo primero que hará es preguntar por la instalación y quizás será lo primero que inspeccione (quizás antes que la propia habitación, comedor, etc.).
No podemos olvidar que el ser humano es animal de costumbres, normalmente no nos gusta arriesgar, ni ir a la aventura.
Por lo que debemos hacer que el cliente se sienta como en su casa sin modificar hábitos de conducta, en definitiva interferir en esos hábitos lo menos posible.
2.  Importancia de los metros a emplear:
En el hotel se dispone de un espacio concreto, definido y no ampliable.
Este espacio debe de ubicar la instalación de las maquinas de los grupos musculares que queramos trabajar.
Nuestra empresa dependiendo del espacio que disponemos, ofrece diferentes maquinas (que tienen diferentes medidas).
Con todo ello buscamos que en poco espacio (que suele ser lo habitual), podamos dar el máximo de servicio posible, a los máximos perfiles de cliente posible.
División Fitness: Habitualmente nuestros clientes del sector hotel (como ya hemos dicho) disponen de muy poco espacio, lo más fácil para nosotros sería replicar un gimnasio convencional en su instalación adaptándolo a las medidas concretas de esta ubicación, tenemos que sumar que en la mayoría de ocasiones se cuenta con un presupuesto limitado, pues en la inmensa mayoría de las veces regalan el servicio.

Por todo ello, lo que debemos ofrecer es maquinaria resistente pero que aglutine diferentes funciones de ejercicio en poco espacio, intentando que la biomecánica de estas maquinas sea lo más parecido a las maquinas convencionales que instalamos en los gimnasios comerciales.
Contemplando todas estas circunstancias, nuestra empresa ha diseñado paquetes específicos para este perfil de cliente.
Nuestros clientes disponen de maquinas como las que aquí aparecen por precios de no más de 1.500 euros (Foto 1) o de 1.000 euros. (Foto 2),
Aquí mostraos una pequeñísima parte de nuestro material, en nuestra web, cualquier interesado en la sección de paquetes en oferta podrá ver que ofrecemos la instalación de un gimnasio (musculación y cardio) en una sala de aproximadamente 150 metros cuadrados por tan solo 25.000 euros (todo incluido), esto incluye 16 maquinas de musculación y 9 de cardio.

División balneario: Cada día son más los hoteles que implantan como actividad complementaria a su actividad principal el servicio de Spas/balneario, nuestra empresa se ha especializado en el montaje de mini balnearios, de medidas reducidas (unos 70 m2) en los cuales instalamos una sauna (para 4 personas), baño de vapor (6 personas), hidromasaje (6 personas) y zona de cromoterapia/relajación, con tan solo una inversión de 10.000 euros.
El bajo precio y rápida instalación (desde que se pide, 5 días), hace que este producto tenga muy buena aceptación.

Incluso para este nuevo año 2012, hemos diseñado una sauna para su instalación en la propia habitación del hotel, una sauna de infrarrojos de un tamaño reducido 90 x 90.
Esta sauna cuenta con equipo de sonido independiente, Ionizador, luz interior independiente, etc. con un precio reducido de tan solo 1.100 euros.
En definitiva nuestra empresa, ha adaptado tanto sus productos en diseño, funcionabilidad e incluso precio a este sector pujante, que sin duda ocupará un puesto fundamental entre los proveedores de servicios deportivos al gran público.

ALGUNAS DE NUESTRAS INSTALACIONES EN HOTELES
Hotel Olympia, Alboraya (Valencia)
Hotel Nuevo Boston, Madrid
Hotel Altariño, Porto Novo-Sanxenxo (Pontevedra)
Hotel Nou Avenida, Gata de Gorgos (Alicante)
Hotel Bartos, Almusafes (Valencia)
Hotel Cabo Gata Garden, El Toyo-Retamar (Almería)
Apartamentos Suites Aeropuerto, Madrid
Hotel Pino Alto, Miami (Tarragona)
Hotel Vime, Marbella (Málaga)
Nautic Hotel, Can Pastilla (Mallorca)

AUTOR: Enrique Bernet.

                                   

ESTUDIO WSC – PRECOR DEL NIVEL DE GESTIÓN EN EL SECTOR DEL FITNESSEN ESPAÑA (PARTE I)

Este artículo es el primero de una serie de 6 artículos en los que os presentaremos los resultados del Estudio WSC – PRECOR del nivel de gestión en el sector del fitness en España. Cada uno de estos artículos cubrirá una de las 6 áreas de gestión que ha contemplado el estudio: Área de Estrategia, Área de Marketing y Ventas, Área de Atención al Cliente y Fidelización, Área de Productos y Servicios, Área de Recursos Humanos y Área Económico-financiera.

Es estudio se ha realizado durante el último trimestre de 2011 y se han recogido datos de 136 clubes repartidos por todo el territorio nacional. 

Los clubes que han participado en el estudio se dividen en tres categorías según el modelo de gestión:

En lo referente al tamaño de los clubes, hemos creado también en 3 categorías:

Antes de entrar en detalle en la primera área del estudio, vale la pena comentar que la nota global del nivel de gestión ha sido un 5. Es una nota media que deja entrever bastantes aspectos a mejorar en la gestión de los clubes de fitness. 

Destacan como las áreas mejor valoradas el Área de Estrategia y el Área de Productos y Servicios. Las áreas que más deben mejorar el Área de Atención al Cliente y Fidelización (65,4% de los clubes deben mejorarla) y el Área Económico-financiera (61% de los clubes a mejorar). Por debajo del “aprobado” está también el Área de Marketing y Ventas, con un 59,8% de los clubes a mejorar.

ÁREA DE ESTRATEGIA:

Esta área ha sido la mejor valorada por los gerentes de los clubes, lo que significa que la mayoría de ellos cumplen con un alto nivel de desarrollo en los puntos que especificamos a continuación:

* Conocimiento de la competencia: el 71% de los clubes conoce bien a su competencia y sabe los servicios que ofrece y los precios. 

* Conocimiento del sector: el 68% de los clubes tiene un profundo conocimiento de lo que ocurre en el sector y de las tendencias. Aunque esta es una buena valoración, hay que destacar que un 32% de los clubes debería deberían salir más de su club y estar más atentos a las tendencias que están marcando cuál será el futuro del sector.

* Marca conocida y reconocida: el 66% de los clubes considera que su marca es muy conocida en su zona de influencia y que además es una marca reconocida. 

* Posicionamiento claro y definido: el concepto de posicionamiento hace referencia a cómo ve el cliente a ese club y que atributos le asocia.  Una marca con un claro posicionamiento significa que cuando alguien ve la marca, enseguida sabe que tipo de club es y qué aspectos diferenciadores posee.

* Diferenciación de la competencia: el 64% de los clubes consideran que son suficientemente diferentes a su competencia. La siguiente reflexión debería ser si esos aspectos en los que se es diferente, son aspectos que el cliente valora realmente. En caso afirmativo, deberíamos preguntarnos si el cliente está pagando o debería pagar por ellos.

* Misión, Visión y Valores: el 63% de los clubes tiene bien definidos estos factores. Por otro lado, el 37% de los clubes no sabe qué son, qué quieren ser en el futuro y qué tienen que hacer para conseguirlo. Son clubes demasiado centrados en la supervivencia diaria, lo que no les permite tomar un poco de distancia del día a día para reflexionar sobre cómo están haciendo las cosas y qué tienen que cambiar para ser más competitivos en el futuro.

* Definido al cliente al que se dirige: más de la mitad de los clubes sabe a qué tipo de cliente se dirige y lo tiene bien definido. Este aspecto es de gran ayuda a la hora de generar satisfacción y fidelización, y también es fundamental para diseñar acciones y campañas de captación de nuevos socios.

Por otro lado, los principales aspectos a mejorar en el Área de Estrategia son:

* Relación con la competencia: el 90% de los clubes no tiene ninguna relación con su competencia. Este es un aspecto que en otros sectores se está desarrollando con fuerza, y al que se le ha llamado “coopetición”. Se basa en llegar a acuerdos con nuestros competidores en aquellos aspectos que nos pueden beneficiar a todos, y competir en otros aspectos. Por ejemplo, varios clubes de una misma zona de influencia pueden cooperar para organizar un evento o una campaña de concienciación en su población con el objetivo de dar a conocer el fitness y aumentar el número de potenciales clientes. Al mismo tiempo, esos clubes competirían para intentar atraer a esos nuevos potenciales clientes a su club.

* Misión y Visión compartidas: mientras que el 63% de los clubes tienen claramente definida su Misión y Visión, solo el 29% la comparte con el personal y la aplica en el día a día del club. Por lo tanto, el 71% de los clubes no ha sido capaz de que la Misión y Visión se compartan con todo el equipo. Estos clubes deberían buscar estrategias para mejorar la comunicación interna y crear elementos que recuerden la Misión y la Visión, para que todo el equipo sepa dónde se quiere llegar y qué hay que hacer para conseguirlo.

* Formación continuada: algo más de la mitad de los clubes manifiesta que no realizan suficiente formación continuada. Si realmente la formación es uno de los pilares en los que se basa la Visión del club, es decir, si para ir dónde queremos ir como empresa, la formación es un aspecto clave, estos clubes deberían apostar más por ella. No hablamos solo de formación con empresas externas, sino también de formación interna impartida por el propio personal del club.

El alto nivel de competitividad en el que se encuentra el sector del fitness hace que todos estos aspectos de estrategia sean fundamentales para que un club que hoy está funcionando bien, siga funcionando bien de aquí a 5 años. También es necesario tener bien desarrollados todos estos aspectos estratégicos en clubes que no acaban de funcionar y necesitan cambiar la orientación de su negocio.

AUTOR:  Pablo López De Viñaspre

DOLOR POSTURAL, LA EPIDEMIA MÁS EXTENDIDA DE ESPAÑA, 2ª PARTE

Cada vez más personas acuden al médico quejándose de vértigo, mareo, dolor de cabeza o de pies, irritabilidad, dolencias cervicales o lumbares, o algún tipo de mal inexplicable que los expertos no les han sabido diagnosticar ni tratar. Los afectados empiezan a peregrinar de un especialista a otro sin obtener resultados satisfactorios, y llegando frecuentemente a la desesperación.

Los estudios de los posturólogos han permitido definir un nuevo síndrome: el Síndrome de la Deficiencia Postural (SDP). Bajo este nombre se engloban todas las dolencias derivadas de alteraciones en el sistema postural fino, dando una respuesta a todas esas personas, además de una esperanza para terminar con su mal.

Según dicen, la postura corporal no representa más que la punta del iceberg de un sistema mucho más complejo.
La actividad física, un gran medicamento
La actividad física es la fórmula más eficiente tanto para prevenir como para acelerar la recuperación del dolor postural en general
La columna vertebral está considerada como el elemento fundamental del cuerpo y su postura. Constituida por 26 vértebras, y rodeada por músculos y ligamentos que hacen que se mantenga erguida y firme, es altamente responsable de la postura de cada uno. En consecuencia, requiere que esta musculatura esté fuerte y equilibrada, para así aportarle la estabilidad y el funcionamiento que requiere.
En la juventud la espalda suele no producir dolor debido a la actividad física que suele caracterizarla, pero a medida que nos hacemos mayores, la actividad disminuye y la sigue cierto deterioro muscular que, junto a una falta de equilibrio y coordinación, pueden ser responsables de estos daños.
Se tenga la edad que se tenga, se recomienda practicar periódicamente actividades saludables para la espalda, de bajo impacto y sin brusquedad, como nadar, caminar, yoga, pilates, etc., muy al gusto de cada cual, de lo contrario están destinadas al abandono.
El ejercicio físico realizado correctamente tiene efectos increíblemente beneficiosos para la salud y la higiene postural, pero tiene su cara oscura…: practicado erróneamente puede resultar dañino y contraproducente. Aprender a conjugar las palabras “actividad bien hecha” con “buenos resultados” resulta esencial cuando hablamos de prevenir o curar el dolor postural, y, cómo no, de la vida misma.

MOVIMIENTOS CORRECTOS, POSTURA PREVENIDA
¿Cuántas veces hemos acabado una jornada laboral con contracturas o fuertes dolores en la espalda debido a las malas posturas frente al ordenador? Seguramente, muchas o bastantes. Y seguramente, muchas o bastantes veces nos habremos preguntado qué posición concreta nos lo ha provocado.
En general, se considera que el cuerpo sufre cuando estamos mucho tiempo en la misma posición, adoptamos posturas forzadas o incorrectas, realizamos esfuerzos importantes o de forma repetida, y llevamos a cabo movimientos súbitos o violentos.
Conocer aquellas situaciones que pueden ser contraproducentes para la postura, así como aprender a realizar correctamente algunas actividades cotidianas como estar sentado, mantenerse de pie, agacharse, hacer las tareas domésticas o coger peso, pueden ser mecanismos muy eficientes para prevenir los dolores posturales, especialmente los de espalda.
¿Cómo sentarse?
Debes estar colocado a una altura adecuada para la tarea que te dispones a hacer. La espalda debe tener un buen apoyo lumbar. Los pies deben apoyarse completamente en el suelo, y las rodillas deben mantenerse al mismo nivel, o por encima, de las caderas. Como estrategia: cambia la posición de sentado a menudo y camina por la estancia con frecuencia o estira suavemente los músculos para aliviar la tensión. Una almohada o una toalla enrollada, incluso una Softball a medio hinchar, colocadas detrás del área lumbar, pueden ser de gran ayuda. Para los pies, puedes usar un pequeño escalón, una pila de libros o cualquier otra superficie elevada para posicionarlos a la altura apropiada.
¿Cómo mantenerse parado de pie?
Estar de pie en postura estática es perjudicial para la espalda. Para largos periodos en esta posición, debemos intentar colocar un pie en alto, por ejemplo sobre un escalón, e ir alternando con el otro cada cierto tiempo.
¿Cómo agacharse o coger peso?
Tanto en un caso como en el otro, lo adecuado es flexionar las rodillas para poder ayudarse con las piernas y no cargar todo el peso solo sobre la espalda. Lo más habitual es que nos encorvemos hacia delante, pero lo correcto es agacharse con las rodillas flexionadas y la espalda recta.

¿Cómo dormir?

En principio, pasamos de 6 a 8 horas al día tumbados, demasiadas horas como para que adoptemos malas posturas. La postura en la que dormimos está fuertemente relacionada con los dolores de espalda, por lo que no hay que olvidarla.
La postura ideal al estar tumbado o durmiendo es aquella en que la columna está en igual posición que cuando nos mantenemos de pie. En este caso sería: (1) Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y una almohada colocada debajo de éstas. De esta forma se evita demasiada curvatura y tensión en la zona lumbar. (2) Tumbados de lado sobre un costado, en posición fetal, con las rodillas y caderas flexionadas, y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna. (3) No es recomendable dormir boca abajo, ya que se altera la curvatura normal de la columna lumbar, y obliga al cuello a permanecer girado hacia uno de los lados para poder respirar.
Otras recomendaciones
* El colchón y el somier deben tener una dureza intermedia, ni demasiado duros ni demasiado blandos, permitiendo una buena adaptación a las curvas naturales de la columna.
* La almohada debe ser baja para no forzar la curvatura del cuello, nunca muy alta ni tampoco dormir sin ella.
* Las camas grandes son más recomendables permitir mantener posturas más relajadas, así como cambiar de postura con frecuencia y facilidad.

AUTOR: Paulina Savall

¿QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LOS VOLUMINIZADORES CELULARES?

Los voluminizadores celulares son aquellas ayudas ergogénicas cuya función es la de aumentar el tamaño y volumen de la célula muscular y por tanto producen incrementos en el volumen muscular, el almacenamiento de glucógeno y la producción natural de hormona de crecimiento.

Estas sustancias favorecen la migración del líquido extracelular al medio intracelular. Cuando el líquido de la zona exterior de la célula incrementa, da una sensación de “hinchazón” muscular evidente, algo que se contradice totalmente a lo que un atleta definido busca durante sus preparaciones y entrenamientos.
Los tres voluminizadores por excelencia en nutrición deportiva son la creatina monohidrato, y los aminoácidos glutamina y taurina.
Las fórmulas que contienes estos tres ingredientes ayudan de forma significativa a mejorar el rendimiento, mejorando la fuerza y la velocidad de recuperación.
Creatina monohidrato: Ayuda a completar los depósitos de energía incrementando la fuerza y la resistencia a los esfuerzos explosivos.
L-Glutamina: Contribuye a la reparación y recuperación de los tejidos celulares.
Taurina: Promociona el aporte de nutrientes a las células musculares.
Creatina+glutamina+taurina: Ayudan a la voluminización celular. Crean condiciones mejoradas en las células para promocionar el crecimiento muscular.
Creatina: Aproximadamente el 95% de la creatina almacenada en el cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético. Las investigaciones apoyan enfáticamente su uso, y sus mecanismos para mejorar la fuerza y la masa muscular magra son prácticos y útiles, como evidencian los siguientes datos:
* Incremento de la capacidad para entrenar con mayor intensidad y cargas de trabajo más elevadas, proporcionando así un mayor estímulo para las adaptaciones al entrenamiento.
* El incremento de la síntesis proteica producido por una mayor hidratación de las células musculares.
* Aumento de la miosina en la cadena pesada de ARNm y en su expresión proteica, que básicamente estimula el desarrollo de nuevos músculos.
* Incremento en la actividad de las células satélite. Estas son unas células que están unidas a la membrana celular de las células musculares. Cuando se activan, participan en la reparación de los músculos dañados y ayudan a incrementar el tamaño muscular y/o aumentar el número de fibras.
Glutamina: La glutamina está considerada como un “aminoácido esencial condicionado o convertible en esencial” durante los periodos en que el organismo sufre estrés, incluido el producido por el ejercicio.

El papel que ocupa la glutamina en el metabolismo de los diferentes órganos y tejidos es fundamental. Sus funciones son múltiples:
* Constituyente de proteínas y péptidos corporales
* Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario
* Es precursor de aminoazúcares
* Interviene en la detoxificación de sustancias (síntesis del glutation)
* Transportador de nitrógeno entre los tejidos (junto a la alanina es el principal compuesto que transporta aminonitrógeno desde el músculo a los diferentes órganos)
* Regulador de la síntesis hepática de glucógeno (es un aminoácido glucogénico)
* Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido (células endoteliales, células tubulares renales, linfocitos y fibroblastos)
*  Todas estas funciones son ya importantes en condiciones fisiológicas.
En un reciente estudio, 29 hombres y mujeres atletas de pista se dividieron aleatóriamente en tres grupos: un grupo solo con creatina, otro con creatina más glutamina y un grupo de placebo. Durante las siete semanas de suplementación, todos los grupos realizaron un programa de entrenamiento idéntico, pero los grupos de la creatina y de la creatina más glutamina fueron los únicos que mostraron un aumento significativo en la masa muscular magra. Lo que debería señalarse es que el grupo de la creatina más glutamina presentó un aumento de la masa muscular un 26% superior respecto al grupo de solo la creatina.

Pero además, la incorporación de Taurina ha demostrado aún más beneficios en el aumento de tamaño de la propia célula muscular.
Taurina: al igual que la glutamina, es otro de los aminoácidos considerados como “aminoácido esencial condicionado o convertible en esencial”. Este aminoácido tiene un interés especial en el deporte debido a sus numerosas aplicaciones pero también es importante para la salud en general. Es un “imitador de insulina” y como tal actúa de forma similar a dicha hormona ayudando a “empujar” a la glucosa y a los aminoácidos dentro de las células musculares,
* Disminuye el catabolismo proteico
* Es importante en el anabolismo natural (crecimiento) de los músculos de contracción rápida.
* Participa  en el mecanismo de contracción-excitación de las fibras musculares (más concretamente en la transmisión del impulso nervioso a nivel neuromuscular).
* A nivel cardiovascular, regula la presión arterial a la vez que fortalece el músculo cardiaco.
* Por último, este aminoácido está implicado en la regulación del volumen de algunas células, como las células nerviosas y las musculares.

AUTOR: Nieves López Cillanueva.

BARRANQUISMO Y BICICLETA EN MALLORCA (2ª PARTE)

En el número anterior nos quedamos a punto de comenzar a describir nuestras excursiones por Mallorca. Como ya comentamos, nos habíamos propuesto recorrer parte de la isla con la bicicleta de carretera y para completar nuestra estancia combinamos este deporte con la actividad de descenso de barrancos.

Decidimos realizar tres excursiones con la bicicleta de carretera en la Sierra de Tramuntana por sus zonas más emblemáticas. Esta sierra constituye la alineación montañosa más grande de Mallorca y el espacio natural más extenso, de gran valor ecológico.

PRIMER DIA: (DEIA-VALDEMOSA-PALMA-SOLLER- DEIA).
Etapa de 60 km. Fue una toma de contacto con la Sierra de Tramuntana iniciamos la ruta por la carretera que va a Valdemosa paralela al mar, una carretera con pendientes muy moderadas que invita a paradas para observar el color azul del mar y la diversa vegetación. Desde Valdemosa iniciamos un descenso rápido hacia la carretera de Buyola donde tras unos cuantos kilómetros de llaneo tomaríamos la carretera que nos dirige a Soller y Puerto de Soller que al principio es de pendiente muy discreta para ir aumentando hasta una media del 6% en los últimos 5km., haciendo de esta subida una delicia en cada curva que te dispara para ir aumentando el ritmo y coronar el puerto como si fueras una máquina, fotos de rigor y bajada por las muchas curvas de 180º bien peraltadas y de buena pendiente. Una vez en Soller tentempié y vuelta a Deiá por la carretera que perfila la costa disfrutando nuevamente de un paisaje esplendido pero de distinto color por la distinta situación del sol.

SEGUNDO DIA: (DEIA-LLUC-INCA-S’ESGLEIETA-VALDEMOSA-DEIA)
Etapa de 100 Km. Salida desde Deiá hacia Soller donde comenzamos la subida a los dos embalses de Cuber y Gorg Blau camino de de Lluc, larga y dura sobre todo por el 7% de pendiente, media que te invita a apretar el ritmo. Son deliciosas las vistas y el paisaje de encinas y pino en las partes más bajas y menos expuesta a la climatología más dura que soporta esta sierra. Desde Lluc la bajada a Inca es rápida y técnica donde la vegetación de encina y pino da paso al paisaje transformado por el hombre desde siglos de gran riqueza paisajística. Desde Inca hasta la S’ Esgleieta es carretera llana y rápida que da paso a la última parte de la ruta, una subida a Valdemosa donde el último tramo se hace un poco duro, pero vale la pena por las hermosas vistas del pueblo.

TERCER DIA: (DEIA-BANYALBUFAR-ANDRATX-PUIGPUNYET-ESPORTES-DEIA)
Fue el día que más madrugamos queríamos tomarnos la ruta con tranquilidad, para echar el día, disfrutando de la primera parte del recorrido y llegar al Port d’ Andratx con tiempo suficiente para verlo con calma siguiendo toda la costa, pasando por Valdemosa, Banyalbufar y Estellencs un carretera de gran bellezas por sus vistas y paisajes, sin mucha dureza si la haces en este sentido. Desde Port d’ Andratx, después de un magnifico helado y una corta visita al puerto, iniciamos nuestro camino hacia Es Capdella, Galilea y Puigpunyent por el interior, como era de esperar de subida que se nos hizo durísimo hasta Esporles, donde hicimos otra parada, esta más corta para recuperar fuerzas. Desde Esporles un recorrido bonito pero bastante duro por los kilómetros que llevábamos encima y por el desnivel acumulado de la jornada que no nos dio tregua hasta Nova Valdemosa, donde por fin pudimos ver la luz… desde ahí a  Valdemosa y luego Deiá que podríamos decir que con la primera parte de la ruta era de gran comodidad para nuestras piernas que llevan un buen tute.

El litoral de la Sierra de Tramuntana es abrupto, con pocas calas y unos pronunciados acantilados. Constituye la zona de modelado cárstico más relevante de Mallorca, con una presencia importante de roca calcárea erosionada por los efectos del tiempo y el agua. Esto da lugar a profundos torrentes, como el de Torrente de Pareis, que en la zona es conocido como Sa Fosca llega a tener 200 m de altura.
El descenso de barrancos en Mallorca es todavía muy desconocido, y eso que para los entendidos de barranquismo, allí se encuentra el mítico barranco del Sa Fosca uno de los mejores barrancos de Europa, (mitad del barranco con luz solar, mitad del barranco a oscuras) y por otra parte las sensaciones que experimenta el practicante de ésta actividad cuando varios de sus barrancos llegan hasta el mar: una combinación de montaña, técnicas de descenso y un final espectacular.

Aunque también hay barrancos secos, lo ideal es ir en época de lluvias para que los barrancos tengan agua, así que lo mejor es otoño o primavera. Nosotros fuimos en el mes de septiembre, y dado que el año 2011 ha sido bastante seco, nos tuvimos que conformar con hacer tres barrancos secos, eso sí acabamos en el mar disfrutando de unos paisajes increíbles. El barranco Sa Fosca que era nuestro objetivo tendrá que esperar para otro de nuestros viajes. Lo que le ha dado fama a éste barranco es su enorme belleza, sus altísimas paredes, el color y la profundidad de sus pozas y sobre todo sus impresionantes oscuros, que te sumergen en un escenario fascinante en medio de una oscuridad completa y atemporal. Las técnicas modernas, una información detallada del barranco  y la experiencia previa en este deporte de aventura  permiten bajar hoy en apenas cinco horas, cuando en su día cuando se descubrió este barranco se tardaron cuarenta y ocho horas.

En resumen, una combinación de dos actividades que armonizan el esfuerzo de la bicicleta y el dominio de las cuerdas y habilidades del descenso de barrancos, permitiéndonos jornadas de intensidades muy diferentes y de sensaciones muy agradables en un entorno tan maravilloso como la Isla de Mallorca.

CREATINA, EL REY DE LOS SUPLEMENTOS PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR

La creatina es quizás el suplemento dietético más estudiado, o el que ha generado más interés de todos los conocidos hasta el momento, tanto para el usuario como para los investigadores. Existen 45.815 publicaciones en PubMed sobre ésta como nutriente energético para diversas funciones metabólicas, con 23.694 estudios centrados en ella.

Como suplemento dietético encontramos 1.391 estudios científicos; en lo referido a su posible empleo como aumentador del rendimiento deportivo son 634 y, quizás lo que más nos interese a nosotros, son 480 los que estudian su posible efecto como aumentador del tamaño de la masa muscular.

Algo de información general sobre la creatina
La creatina (también denominada a-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día (ACSM, 2000). Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
Fue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente de los músculos esqueléticos al que identificó con el nombre griego kreas que significa carne (Hunter, 1928).
La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas (mejora del rendimiento deportivo) y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular, sin un incremento del volumen de agua en los mismos (Greenhaff, 1995). Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia o pérdida de tejido muscular debido al envejecimiento (Medline, 2010).

No se sabe a ciencia cierta, pero quizás fueran los atletas de la Unión Soviética los primeros en emplear la creatina como suplemento en el deporte en la década de los 60's. Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los "creatine games" ("juegos de la creatina") debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello, la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, ni aparece como sustancia dopante en la lista de WADA (Wikipedia).
La creatina es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos principalmente en el riñón y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético (Medline, 2010), el otro 5% se deposita en corazón, cerebro y testículos. En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la creatina almacenada se consigue a través de los alimentos (sobre todo a partir de la carne). Dado que las verduras no contienen creatina, los vegetarianos presentan menores niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel después de usar suplementos (Burke et al, 2003). Quizás estudios como este nos plantean la posible utilidad del uso suplementario para conseguir la cantidad de creatina que queremos, independientemente de la ingesta de alimentos.

Funciones de la creatina
Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%), la finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la  fosfocreatina (PCr), que es el nutriente energético que más rápidamente resintetiza ATP, es decir, aporta sustrato energético para todas las funciones vitales.
Estudios realizados sobre atletas en trabajo anaeróbico han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos (Barbany, 2002), este límite no está claro y existe controversia ya que otros experimentos realizados indican que puede llegar hasta los 20-30 segundos (Naclerio, 2001).

El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico (de alta a máxima intensidad) y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y se pueda mantener la capacidad trabajo anaeróbico durante un período de tiempo mayor (Kreider et al, 1999).
En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar más de 5 segundos, pudiendo llegar hasta 20 o incluso 30 (tal es el caso de las series de entrenamiento para aumento de la masa muscular), los niveles de ATP se mantienen relativamente altos, no descienden más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales, sin embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada; esta es la evidencia de su empleo por los músculos (Warner et al, 2002).
En su revisión de 1999, Kreider recoge en la literatura científica disponible, varios beneficios del uso de creatina sobre el rendimiento anaeróbico (esfuerzos breves y de alta intensidad), estos son:
1. Fuerza máxima, mejoras del 5 al 15%
2. Sprint máximo, mejoras del 1 al 5%
3. Repeticiones de sprints, mejoras del 5 al 15%.

AUTOR:  Mintxo Lasaosa Lizarazu

PLIOMETRÍA

A mis alumnos en el gym siempre digo si el ejercicio suena raro y es duro probablemente provenga de Rusia, aunque estos ejercicios se utilizan desde hace tiempo la aparición en los 60 de Valery Brummel, saltador de altura soviético, y la divulgación que se hizo de su método de entrenamiento, provocó en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma, un creciente interés por los trabajos que realizaba en la Unión Soviética y su posible transferencia a otros deportes.

Verkhoshanski en 1967 realizó experimentos con diferentes tipos de saltos pliometricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva.

Fue V.M. Zatciorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo “pliométrico”. El autor buscaba con este término expresar el alto grado de tensión que producía un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensión excentrica-contraccion concéntrica, que es cuando el musculo se alarga estirándose almacenando energía elástica y se contrae inmediatamente de manera veloz activando el reflejo miotático. Este es uno de los reflejos más rápidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el musculo es estirado en este caso la contracción es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal.

Es importante su uso en diferentes deportes donde es necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, basquetbol, handbol, basquetball, saltos atléticos, etc.) y en otras disciplinas, como complemento y culminación de la fuerza explosiva (beisbol, futbol, golf, esquí náutico y alpino, etc.)
Los ejercicios pliometricos son un tipo de entrenamiento específico de la potencia que nos sirve para coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza.

Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda, cambiar mejor de dirección, acelerar más eficientemente, ser más explosivo en los movimientos balísticos y ser más veloz en términos generales .

Imaginemos una goma, de las que hay en el gym, que es estirada y a la soltamos violentamente provocando que salte de nuestra mano de manera violenta, esta reacción provocada por el estiramiento, dentro de la fibra muscular se llama ciclo de estiramiento acortamiento, y se produce de manera muy veloz, en menos de 200-300 milisegundos.

La elasticidad muscular es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo de estiramiento-acortamiento produce más potencia que una simple contracción muscular concéntrica
Esta contracción, donde de una manera muy veloz se pasa de la faz excéntrica a la concéntrica, se llama pliométrica.

Estaremos frente a un tipo de contracción más relacionada con las acciones de muchas disciplinas deportivas. Si visualizamos por un instante los movimientos que realiza un corredor, un saltador, un jugador de basquetbol o de voleibol, o un pesista veremos la realidad de esta afirmación.
Para evaluar esta capacidad el profesor Carmelo Bosco, ideó una plataforma de salto, con una batería de tests para estimar la capacidad elástica del deportista, la fuerza explosiva concéntrica, y otros aspectos fisiológicos que nos ayudan a mejorar el rendimiento de un deportista.

Características del Entrenamiento Pliométrico
El sistema nervioso central, la columna vertebral, las articulaciones, los músculos y tendones, y el metabolismo soportan una carga muy importante y significativa en la realización de los ejercicios pliométricos. Esa carga es mucho menor en movimientos o ejercicios donde el efecto o acento pliométrico es menor, como en la carrera simple o el salto a la soga. Por ello es necesario respetar las pautas metodológicas a los efectos de aprovechar al máximo sus posibilidades con el mínimo de riesgo físico para el deportista.

Para potenciar la musculatura del deportista se puede recurrir a los saltos. La fuerza muscular depende de muchos factores, y los saltos nos permiten actuar sobre algunos de estos. El aumento de la Tensión Muscular debida al Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (llamado aún hoy entre los fisiólogos "Strech-Shorting Cycle"), es el parámetro fundamental puesto en juego en los ejercicios clasificados como pliometricos o de carácter pliometrico.

 Beneficios.
- Desarrollar tensiones superiores (de una vez y media a dos veces), respecto de aquellos obtenidos con la Fuerza Máxima Voluntaria
- Disminuir las Inhibiciones del reflejo Miotatico (Schmidbleicher, 1988)
- Elevar el Umbral de los receptores de Golgi (Bosco, 1985).
- Mejorar la Sensibilidad de los husos Neuromusculares (Posson, 988).
- Disminuir el " Coupling Time" o tiempo de acoplamiento de los puentes de la Actinamiosina. (Bosco, 1985).
- Aumentar la Rigidez Muscular (Pousson, 1988).
Si bien los Ejercicios de saltos son numerosos y bien variados, el efecto que ellos tienen sobre el acondicionamiento muscular del deportista depende de la modalidad de ejecución.

Conclusiones
Como conclusión diremos que los saltos pliométricos son ejercicios muy complejos y a la vez potencialmente lesivos si se realizan de manera incorrecta. Además no todos los saltos responden a las características de pliometría ya que por ejemplo el tiempo de contacto del pie con el suelo debe ser el mínimo (preferiblemente menos de 200m/s).

AUTOR: Joel A. Laborde

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL VOLEIBOL

El voleibol es un deporte que se caracteriza por un elevado número de saltos. Los esfuerzos en voleibol son cortos (6-10 segundos), pero especialmente intensos. Es un deporte explosivo en el que se realizan acciones acíclicas y deben ser llevadas a cabo a una elevada velocidad durante un periodo de tiempo indeterminado.

El voleibol es un deporte colectivo en el que se enfrentan dos equipos de 6 jugadores en un espacio delimitado y separado por una red. El objetivo es enviar el balón por encima de la red al campo contrario e impedir que caiga en el propio.
El jugador de voleibol debe desarrollar la fuerza, fundamental para el éxito en la ejecución del remate y el bloqueo; la velocidad, necesaria para los desplazamientos que se realizan en el juego; la movilidad básica en la realización de movimientos amplios, y en la fase preparatoria de la ejecución de los gestos técnicos; la resistencia, esencial para mantenerse jugando por un tiempo de entre una hora hasta dos horas y no disminuir el rendimiento del juego y las capacidades coordinativas.

El entrenamiento de fuerza debe ir encaminado al fortalecimiento de los grupos musculares que son los que intervienen directamente. Sin embargo es preciso observar y contemplar otra serie de grupos musculares objeto de la Preparación Física General. Estos grupos no actúan como agonistas en las acciones específicas del juego, no obstante, un mayor fortalecimiento en ellos colaborará a que los grupos musculares protagonistas consigan mayores resultados (Egger, J.P. 1999).

Los grupos musculares principales a los que debemos orientar la preparación física son los siguientes: tibial anterior, gemelos, soleo, abdominales, lumbares, flexores de muñeca, cuádriceps, trapecio, bíceps femoral, redondo mayor, aductor mayor, deltoides, glúteo mayor, pectoral, psoasilíaco, oblicuo externo, dorsal ancho, bíceps, tríceps, tensor de la fascia lata, isquiotibial, sartorio, serrato mayor y redondo mayor (Thibodeau.G .A 2008).

Para comenzar con el trabajo de fuerza trabajaremos primeramente la fuerza básica con el fin de adquirir una buena base para un posterior trabajo de fuerza máxima. Una vez realizado el trabajo de fuerza máxima (H.P. y C.I.), pasaremos a la fase de educar esa fuerza con cargas ligeras (50%-70%) y ritmo de ejecución veloz. Así conseguiremos un buena F.Resistencia, F.Velocidad y F.Explosiva, para poder trabajar ya finalmente la F.Especifica. En este apartado trabajaremos la fuerza elástico explosiva y la fuerza reactivo elástico explosiva. Los grupos musculares hacia los que ha de ir encaminado el trabajo son hacia los específicos del voleibol. Una vez obtenida esta base comenzaremos con el trabajo de las distintas fuerzas del periodo competitivo con cargas de entre el 30% y el 40% mediante gomas, balones medicinales, pliometría,… Seguiremos una progresión para poder trabajar la fuerza elástico explosiva (F.E.E.), algo que adquiere gran importancia sobre todo en los miembros inferiores (en las piernas para realizar los saltos). La trabajaremos con saltos sin contramovimiento, saltos con contramovimiento,…

Aunque el Voleibol tiene un carácter ilimitado con una duración del partido a veces demasiado elevada (2 - 3 horas), no podemos hablar de grandes requerimientos con respecto al sistema cardiopulmonar. La causa de ello es la gran cantidad de intervalos existentes en el juego: a cada 10 - 12 segundos de trabajo suele suceder un intervalo aproximadamente de 20 segundos de duración (Merino León J.M. 1996). En este sentido el problema principal radica en que, a lo largo del partido, el jugador sea capaz de seguir desarrollando al máximo los índices de fuerza explosiva que son capaces de conseguir al comienzo.

En el Voleibol es necesario el desarrollo de la resistencia general o básica teniendo en cuenta que el nivel de intensidad, velocidad y explosividad que requiere el juego deben mantenerse durante un periodo bastante largo de tiempo y porque es imprescindible una resistencia básica buena para un trabajo de resistencia específica posterior. Así en el nivel básico trabajaremos el aeróbico ligero y el aeróbico medio. Para esto realizaremos circuitos, juegos… (Rodríguez Ruiz, D.)

En el nivel específico, comenzaremos a trabajar todos los contenidos de este, aeróbico intenso y capacidad láctica sobre todo (Esper A. 2001); estos contenidos los trabajaremos con desplazamientos, circuitos,… Por último para finalizar en el nivel competitivo trabajaremos la resistencia competitiva, esto es trabajar la resistencia de forma más específica posible con: desplazamientos, circuitos, o con situaciones de juego por ejemplo (Moras, G. 1994).

Las grandes aceleraciones producidas en el desarrollo del juego precisan altos índices de velocidad de reacción. Así en el nivel básico, trabajaremos velocidad desplazamiento y anaeróbico aláctica, mediante ejercicios de atención, imitación y persecución entre otros. El objetivo es conseguir una velocidad “base” para poder trabajar luego la velocidad especifica del gesto y ejecución. En el nivel específico trabajaremos la velocidad de reacción, velocidad gestual y la resistencia a la velocidad; tanto por medio de desplazamientos, salidas, etc. Y por último a nivel competitivo trabajaremos la velocidad en situaciones reales de la forma más específica posible, situaciones de juego (Iglesia Cunarro, F.A. 1994).

Respecto a la flexibilidad serán el mantenimiento de las amplitudes articulares que la hipertrofia muscular y el equilibrio agonista-antagonista crea, y por supuesto el evitar lesiones. Determinados gestos concretos como la defensa o el ataque se deterioraron cuando limites hipertrofiaos musculares impiden al jugador flexo-extensiones del tren inferior, tronco o tren superior.

AUTOR:  Arkaitz Castañeda Babarro

ESTIMACIÓN DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

La estimación de la FCmáx es un tema controvertido, que incluso ha sembrado la discordia entre la comunidad científica, dada la multitud de ecuaciones existentes para la estimación de la FCmáx. La ecuación más comúnmente utilizada es la de 220-edad. Más recientemente otras ecuaciones más complejas han sido publicadas, en la actualidad son las de Tanaka y la de Guellish las que gozan de más respaldo científico.

REVISIÓN

Para cuantificar la intensidad de entrenamiento, uno de los métodos más utilizado en los centros de fitness es el de medir el %FCmáx. Para poder utilizar esta metodología, se debe conocer previamente la FCmáx del sujeto. En los centros de fitness y gimnasios la aplicación de pruebas de esfuerzo máximo no son recomendables, principalmente por razones de seguridad. Para realizar este tipo de test se requiere de personal médico especializado. No se recomienda la realización de un test de ejercicio máximo a sujetos con moderado o alto riesgo cardiovascular, pulmonar o disfunciones metabólicas; los sujetos varones de más de 45 años y mujeres de más de 55 años entran en el grupo de sujetos con moderado riesgo (1).
Debido a esto se utilizan normalmente ecuaciones de estimación para la FCmáx. como la de “220 - edad” (2), que es la utilizada más habitualmente. Esta ecuación proviene de la estimación estadística, en base a la observación, del ajuste lineal a una serie de datos brutos compilados en 1971 (3).
Muchos estudios han criticado la ecuación de estimación de la FCmáx de “220-edad”(3-5). Esta ecuación sobreestima la FCmáx en sujetos jóvenes, muestra valores similares a la ecuación de Tanaka (208-0,7·edad) en sujetos de 40 años de edad y subestima la FCmáx en sujetos mayores(5). Según Gellish y col. (2007) la fórmula de “220-edad” muestra una desviación estimada de ± 10-12 lpm (4).
Algunos autores llegan incluso a afirmar que no existe ningún método aceptable para estimar la FCmáx, debido al error estadístico que tienen todas las ecuaciones publicadas hasta la fecha, e instan a seguir investigando en esta área hasta encontrar métodos de mayor fiabilidad (3).
Otras ecuaciones se han publicado para la estimación de la FCmáx. Ambas coinciden en que la FCmáx muestra una relación inversa a la edad (4,5).

El trabajo realizado por Tanaka y col. (2001) está realizado mediante un meta análisis que incluye la revisión de 351 estudios con 492 grupos de sujetos y un total de 18.712 sujetos. Además Tanaka y col. (2001) realizaron un estudio de laboratorio sobre una muestra de 514 personas excluyendo sujetos con patología cardiaca y fumadores, sobre los cuales no se puede utilizar esta ecuación (5). La correlación observada entre la FCmáx y la edad fue muy fuerte (r=-0,90), y la ecuación para predecir la FCmáx en sujetos de ambos sexos y sanos resultante del análisis estadístico fue 208- (0,7·edad).
Más recientemente Gellish y col. (2007) (4) han obtenido similares resultados a los de Tanaka y col. (2001). El estudio de Gellish y col. (2007) se desarrolló entre el año 1978 y el 2003, fue realizado sobre una muestra de 132 sujetos de ambos sexos, los cuales realizaron un total de 908 test de esfuerzo máximo, haciendo una media de 6,9 test por sujeto durante los 25 años que duró la investigación. La fórmula de Gellish (207-0,7·edad) tiene una desviación standard de ± 5-8 lpm y está desarrollada para una población de entre 30 y 75 años de edad.
Así pues, tras analizar las ecuaciones propuestas anteriormente se puede afirmar que la relación entre la FCmáx y la edad no es lineal y que la ecuación de Fox y col. (1971) (2) sobreestima la FCmáx en sujetos jóvenes y la subestima en sujetos mayores.

CONCLUSIONES
Hemos de ser conscientes de que las ecuaciones de estimación para la FCmáx, son aproximaciones válidas para la mayor parte de la población, pero en ningún caso aportan datos completamente fiables. Debido a esto, se han de valorar como aproximaciones a la FCmáx del sujeto y nos deben servir como referencia a la hora de establecer las zonas de entrenamiento. En el caso de sujetos mayores, en los que los que se supere con facilidad la FCmáx estimada, se recomienda la utilización de la fórmula de Tanaka o la de Guellish que parecen tener una mayor fiabilidad especialmente en sujetos mayores de 40 años de edad. Si aun así el sujeto continúa sobrepasando la FCmáx estimada se recomienda la realización de un test de esfuerzo, que deberá realizarse en un centro médico especializado. De esta forma, el sujeto además de conocer su FCmáx real, podrá obtener información valiosa para su entrenamiento como el umbral ventilatorio, umbral láctico y las zonas de entrenamiento en relación a la FC de manera mucho más precisa.

AUTOR: Carlos Barbado Villalba.

NO ES TAN FÁCIL COMO PARECE ¿VERDAD?

 Para perder peso debes corregir tu forma de comer, pero más importante es que actives tu metabolismo. Comer poco frena el metabolismo, que se enlentece para mantenerte vivo con pocas calorías. Es decir, la dieta de comer poco enseña al cuerpo a engordar (¿estás cansado de los efectos rebote?) El ejercicio físico intenso es la solución (no esa hora y media en la bicicleta a ritmo de leer una revista), pues la forma más eficaz de activar el metabolismo en apenas 20 minutos de práctica.

Sabes que hay más resultados positivos en los centros de tratamiento del cáncer (un 40% a cinco años) que en las consultas de pérdida de peso ( un 10%)?¿Cuales son las razones fundamentales que hacen que esta pérdida de peso sea tan difícil? ¿Podemos hacer algo al respecto?La respuesta está en dos hormonas muy sensibles y que es fácil desequilibrar con los hábitos actuales de nuestra forma de vida. Pero hay otro concepto que quiero recalcar, y al que dedicaremos otro artículo, pues son cosas que debes saber. Para perder peso debes corregir tu forma de comer, pero más importante es que actives tu metabolismo. Comer poco frena el metabolismo, que se enlentece para mantenerte vivo con pocas calorías. Es decir, la dieta de comer poco enseña al cuerpo a engordar ( ¿estás cansado de los efectos rebote?) El ejercicio físico intenso es la solución (no esa hora y media en la bicicleta a ritmo de leer una revista), pues la forma más eficaz de activar el metabolismo en apenas 20 minutos de práctica. Y, otro detalle importante: una vez tengas tu peso ideal, debes hacer un mantenimiento de al menos seis meses, para que ese se convierta en tu nuevo peso estable. De otro modo, volverás al sobrepeso anterior.

A nivel metabólico, la primera dificultad en perder peso proviene de una sustancia conocida como adiponectina. Si nunca has oído hablar de ella, te diré que es la hormona que le dice al cuerpo si quemar o no quemar grasa. A mayor nivel de adiponectina, más grasa empleamos como combustible. Por eso, a niveles más bajos de adiponectina se le asocian mayores grados de obesidad. Esta hormona está asociada también a mayor sensibilidad a insulina, y a la reducción de la resistencia a la insulina como veremos más adelante. Es la resistencia a la insulina la situación que hace casi imposible bajar de peso aún con dietas bajas en calorías. Lo frustrante de la adiponectina es que cuanto más grasa se tenga, de menos adiponectina dispondremos, y la mejor manera de aumentar la adiponectina es reducir los niveles de una de esas hormonas insidiosas de las que hablaré más adelante.

En segundo lugar, dependemos de los niveles de Ghrelina, ligada a la sensación de hambre. Cuanto mayores niveles de Ghrelina, más difícil te resultará estar apartado de tu nevera después de cenar. Peor aún, la Ghrelina ponen en marcha la sensación de recompensa al ingerir alimentos grasos, dulces, alcohol, e incluso tabaco. Las hormonas de las que hablaré ahora también influyen en los niveles de Ghrelina.
En tercer lugar, debemos controlar lo que denominamos resistencia a la insulina. Esto significa que la insulina natural se vuelve menos eficaz en la reducción de la glucosa de la sangre. Como resultado, en vez de entrar la glucosa de una forma normal en los músculos para utilizarse como energía, la mayoría se transformará en grasa en el hígado. Se visualiza claramente en el incremento de grasa abdominal.

En cuarto lugar, nos toca hablar del cortisol. El estrés no solo conduce a consumir más dulces y alimentos grasos, sino que también aumenta los niveles de la hormona cortisol, producida en las suprarrenales, y que conduce directamente a la acumulación de grasa en el vientre. El cortisol también destruye masa muscular para producir energía, que no es una buena manera para perder peso. El exceso de cortisol conduce a un metabolismo más lento, pérdida de masa muscular y acumulación de grasa en las zonas del vientre y debajo de los brazos. Esto genera un ciclo vicioso de aumento de grasa, aumento de cortisol y disminución de adiponectina que, a su vez hace que se aumente más de peso y otro tipo de consecuencias negativas para la salud.
trabajo de control del peso corporal.
Al igual que los hechos médicos anteriores, el exceso de cortisol se debe a la acción de dos hormonas concretas que tienen ese efecto de afectar muy negativamente al metabolismo, y son el centro de la mayoría de los problemas para perder grasa. Estas dos hormonas no solo son responsables de generar obesidad, sino también de los procesos de inflamación.
Se trata del factor de necrosis alfa (TNF-a) y de la interleucina-6 (IL-6).Ambas hormonas tienen algunos efectos beneficiosos dentro del cuerpo, sobre todo en la lucha contra las infecciones y la elevación de nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, estas hormonas también puede ser tóxicas y conducir a la obesidad si no se mantienen bajo cierto control.
Los científicos han descubierto recientemente  que los receptores de TNF-a e IL-6 son casi idénticos a los receptores de la hormona leptina. Por eso, cuando estas hormonas se elevan, se sobrecargan los receptores para leptina causando todo tipo de caos metabólico. Los científicos lo llaman "resistencia a la leptina". Cuando los científicos investigaban la leptina, acababan decepcionados por el hecho de que la elevación de los niveles de esta hormona parecían no tener ningún efecto sobre la pérdida de peso. Sin embargo, cuando las hormonas de la inflamación TNF- a y IL-6 se redujeron, la leptina era capaz de hacer su trabajo de control del peso corporal.
En esencia, la resistencia a la leptina es el problema y reducir las hormonas principales de la inflamación es la solución.

Al reducir la resistencia a la leptina, los niveles de adiponectina aumentan, la resistencia de insulina disminuye, la ghrelina disminuye y el cortisol disminuye también.
Y lo que es más interesante es que no solo se facilita la pérdida de peso, sino que también se disminuye el estado inflamatorio, que tantos pacientes nos refieren como una pérdida muy importante de volumen (antes estaban inflamados, hinchados….). De este modo la sensación de “sentirse mejor” es general, sintiéndose más ligeros, con menos Dolores y molestias físicas. A la vez, como ahora se emplea la grasa como energía, en lugar de almacenarla como parte del ciclo hormonal, el paciente notara como su energía aumenta.
En general, para este objetivo serán útiles los siguientes consejos:
1.Aumento del consumo de verduras. No porque sean bajos en calorías, sino por sus propiedades antiinflamatorias. Para ello lo ideal es que sean de tipo ecológico, para evitar el alto contenido en pesticidas de la agricultura actual. Los pesticidas tienen una estructura química semejante a los estrógenos, que son estimulantes altamente cancerígenos. Entre ellos se aconsejan especialmente las espinacas y el brócoli.
2.Comer ciertas frutas con frecuencia, pero de nuevo ecológicas
1) las cerezas
2) las fresas
3) los arándanos
y 4) extracto de granada.
Estas frutas contienen fitonutrientes específicos especiales que tienen un fuerte efecto anti-inflamatorio. También tienen un fuerte sabor, por lo que no necesitan ser endulzados artificialmente.
3. Consume grasas del tipo omega 3 todos los días. Estas puede provenir de los pescados azules, las semillas de lino, y aceite de pescado. Son autenticas sustancias antiinflamatorias. Es interesante consumirlas en forma de suplementos de calidad, pues ya conoces que la mayor parte de los pescados azules se encuentran contaminados con grandes  cantidades de mercurio, como es el caso del atún enlatado.
4. Consume yogures, no pasteurizados, para que contengan probióticos antiinflamatorios. También puedes recurrir a probióticos de calidad de herbolario, pero de esto escribiremos otro artículo por la grandísima importancia que tienen. El 80% de la inmunidad nace en las células M del intestino.  La mala flora intestinal fermenta o pudre tus alimentos, generando toxinas que se incorporan a tu sangre (no solo los molestos gases) y son responsables de los fenómenos de intestino permeable tan relacionados con las enfermedades de tipo autoinmune y las alergias. El 80% de las inflamaciones que afectana a tu cuerpo nacen en intestino.

5. Asegúrate de tomar al menos 2.000 UI de vitamina D3 al día. Los bajos niveles de vitamina D (que hoy consideramos una hormona) son vitales para la inmunidad, para prevenir, que sepamos a día de hoy, 16 tipos de cáncer, activan 2000 genes, dificultan Alzheimer, diabetes, problemas cardiovasculares, intoxicación por mercurio, etc. Hoy sabemos que la medicina preventiva nace en la vitamina D3.
6. Condimenta tus comidas con ajo, cebolla, cúrcuma, albahaca, jengibre, sésamo, natto, umeboshi, …
7. Desayuna todos los días, y asegúrate de que tienes una gran cantidad de proteína en esta comida. Prueba la proteína de suero de buena calidad, y combina con cereales (por ejemplo tipo teff) y semillas molidas.
8. Obtén por lo menos siete horas de sueño por noche. No dormir lo suficiente puede causar resistencia a la leptina, como se ha demostrado, la privación del sueño en sí es altamente inflamatoria. Esto es muy importante. La mayoría de los procesos de fatiga crónica y fibromialgia se deben a mala calidad del sueño, que produce bloqueos hormonales en el hipotálamo.
9. Hacer algún tipo de ejercicio todos los días, preferiblemente de alta intensidad y baja duración, pues se ha visto que es el más efectivo para activar el metabolismo. Si te siguen recomendando aeróbicos es que no están muy al día (salvo para gente con mucho estrés, por su dificultad para manejar el cortisol)
10. Entonces, ….aprende a manejar del estrés. Hay múltiples maneras para que puedas aprender a hacer esto, incluyendo control de la respiración, la musicoterapia, el yoga y la meditación. Te aconsejo las técnicas de EFT.
11. Evita todas las grasas hidrogenadas (grasas trans) como la margarina o los aceites de fritura, también los refrescos, incluso los light, ricos en siropes de fructosa de maíz, los cortes grasos decarne y los azúcares simples (como se encuentra en los dulces y jugos de frutas).
12.Puedes añadir algún suplemento específico para regular la adiponectina (como el hongo del Sol) o para regular el cortisol (como e té verde y la fosfatidilserina)
Todo esto para decirte, que perder peso no consiste en comer menos sino en hacer las cosas mejor. No es una cuestión de calorías, sino de las instrucciones que tu metabolismo da a tus células. Las células son organismos muy sencillos, que el caso de las grasas, o almacenan o gastan, pero no son capaces de hacer dos cosas opuestas a la vez, y eso depende del ambiente hormonal prioritario. Y que consideres hacer ejercicio como una parte esencial de tu programa. Comer poco, y no tener energía para entrenar, no te vale. Comer para tener energía y ser capaz de entrenar de forma intensa y eficaz, si que te dejará sin grasas.

AUTOR: Ángel Peraita Gómez de Agüero.

LESIONES MENISCALES

Una de las patologías más frecuentes en la actividad físico-deportiva, aunque no exclusiva de esta, son las lesiones de los meniscos. Estas estructuras se encuentran en algunas articulaciones. En este caso nos vamos a referir a la articulación de la rodilla, estructura en la que es muy frecuente su lesión.

La rodilla dispone de dos meniscos, uno situado en posición medial, conocido como menisco interno y otro en posición más lateral, o menisco externo. Los meniscos se interponen entre la meseta tibial y los cóndilos del fémur. Cuando se producen los movimientos en la articulación, los meniscos acompañan en ese desplazamiento a los cóndilos. De esa forma el mecanismo asegura que tanto en la flexión, extensión, rotaciones interna y externa y los deslizamientos, propios del ajuste preciso de la articulación, se mantenga la integridad de la misma.

Entre los meniscos interno y externo existen algunas diferencias morfológicas. El primero ocupa una menor superficie de contacto y posee una forma más ovalada, en forma de "C", menos cerrada en su porción interna, lo que se denominan cuernos o astas meniscales. Por su parte, el menisco externo, presenta un contorno más redondeado, en forma de "O", con una mayor superficie de contacto y en la que los cuernos meniscales están más próximos entre si. Esta diferencia anatómica, junto a las peculiaridades mecánicas de la rodilla, hacen que el menisco interno presente un mayor índice lesional.

La expansión del ligamento lateral interno y de los ligamentos menisco-rotulianos, también conocidos como alerones rotulianos, se adhieren a la cara externa del menisco interno.

Por lo tanto encontramos que algunas de las funciones de los meniscos son:
- Mejora de la congruencia articular, de manera que asegura la estabilidad del complejo cápsulo-ligamentoso.
- Disminución de la fricción entre las superficies óseas, al igual que el cartílago articular, para prevenir el desgaste de la articulación y preservarla de la artrosis.
- Amortiguación de las cargas soportadas por la presión axial y los movimientos rotacionales en carga, así como las fuerzas de reacción del suelo, que se dirigen en trayectoria ascendente.
- Permitir una mejor distribución de los elementos nutrientes de la articulación y eliminación de los desechos.

Pero, pese a todas esas propiedades mecánicas, como toda estructura, los meniscos tienen un límite de resistencia. De entre todas las fuerzas a las que se somete la articulación, la compresión más rotación es la peor tolerada por la rodilla. Es con ese movimiento cuando se producen las lesiones que afectan a los meniscos, pudiendo incluso comprometer la integridad de otras partes blandas, si la magnitud de la fuerza supera la resistencia física de las estructuras periarticulares.

De los dos meniscos, el que con más frecuencia se lesiona es el interno. En parte, la existencia de un valgo fisiológico de rodilla, hace que las presiones axiales, caigan con más intensidad en el compartimento medial de la rodilla. Además, el menisco interno está más “sujeto” a otras estructuras periarticulares, lo que hace que tenga menor capacidad de escape que el externo ante un movimiento forzado y rápido, pudiendo producirse entonces su lesión.

Las roturas meniscales pueden ser de distintos tipos, y un signo característico, aunque no siempre presente en las mismas, es el bloqueo de la rodilla. Esto se debe a que el fragmento roto ocupa parte del espacio articular, y puede suponer un tope a los movimientos de flexo-extensión de la rodilla. Así mismo, también suele aparecer dolor a nivel de la interlínea articular, incluso pudiendo proyectarse a la parte posterior de la articulación, según el extremo del menisco más afectado. También puede haber limitaciones tanto para la flexión profunda de rodilla como para la completa extensión de la misma.
Al tratarse de estructuras prácticamente avasculares, es imposible la reparación vía natural de las mismas, ya que al no llegarles sangre tampoco le llegan a través de ella los elementos necesarios para su remodelación. Es por esto que cuando existen lesiones meniscales más o menos importantes, se hace necesaria la reparación quirúrgica de las mismas. Sólo en determinadas roturas del menisco interno, cercanas a la zona donde penetra la pequeña irrigación que presenta, y en pacientes jóvenes, se intenta la sutura del menisco. En la mayoría de ocasiones, sin embargo, se realiza la extirpación del fragmento roto, siempre intentando preservar la mayor superficie meniscal posible, dado la importante función que tiene a nivel articular, como ya comentamos anteriormente.

La aparición de la cirugía por artroscopia ha supuesto un gran avance en el tratamiento de estas lesiones, dado su menor agresividad y la rapidez con la que se produce la recuperación funcional tras la misma.

Tras la misma, normalmente el paciente puede comenzar el apoyo con descarga parcial desde prácticamente el mismo día o al día siguiente de la intervención.
En los primeros días post-cirugía, es muy recomendable comenzar con ejercicios de carga completa en piscina, así como movilizaciones articulares dentro del agua.
Durante la recuperación funcional es importante comenzar con el trabajo isométrico a nivel de cuadriceps, isquiotibiales, adductores y abductores de rodilla.
En caso de que existiera edema en la articulación, también es importante realizar maniobras de drenaje linfático manual, así como ejercicios de estimulación del retorno venoso en posición declive.
Se debe recuperar la amplitud completa de movilidad a nivel articular, si es que hay limitación de la misma, haciendo hincapié en la restitución de los movimientos de rotación automática de la rodilla que acompañan a los movimientos fisiológicos de flexo-extensión, así como los deslizamientos en varo-valgo a nivel analítico articular.

También se trabajará la potenciación muscular del miembro inferior, comenzando con ejercicios que no sean de gran impacto a nivel articular, y trabajando tanto de forma concéntrica como excéntrica la contracción muscular a nivel de cuadriceps e isquiotibiales.
Así mismo, se deben ir trabajando de forma simultánea ejercicios propioceptivos a nivel del miembro inferior, pudiendo empezar con ejercicios en apoyo bipodal en plano estable e ir progresando y aumentando la dificultad en apoyo monopodal y superficie inestable.
Si al finalizar el programa de rehabilitación el paciente aún presentara algún dolor residual a nivel de la interlínea articular, sería conveniente revisar la posible presencia de puntos gatillo musculares a nivel de cuadriceps, adductores, etc que pudieran ser responsables de dicho dolor y cuya inactivación sería imprescindible para la completa resolución del cuadro doloroso.

AUTOR:  Mª Mar García Valverde.