CICLO INDOOR , ¡A QUEMAR!

Estamos en el inicio de curso y muchos nuevos asociados vienen con la idea de perder el peso acumulado, tan frecuentemente en la ociosa temporada de verano.

Una de las preguntas más veces formulada en cualquier Centro de Fitness, Club Deportivo o Gimnasio que se precie es: “¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?”

En principio, podríamos pensar que cualquier profesional de la Actividad Física o Técnico Deportivo, no debería encontrar ningún problema a la hora de responder dicha pregunta, pero la verdad es que a menudo no sabemos cual es la respuesta adecuada. Bien por desconocimiento, bien por falta de confianza; mejor dicho, por falta de un razonamiento científico que encuentre respuesta a esta incómoda pregunta que nos hace quedar en evidencia; y es que resulta que dar una solución acertada a tan renombrada cuestión, no es para nada sencillo.

En este artículo vamos a intentar dar esa valiosa respuesta a través de una revisión de estudios científicos que tratan dicho tema.

En cuanto a la quema de grasas o lipólisis, los últimos estudios coinciden unánimemente en la idea de que la mayor tasa porcentual de quema de grasas la encontramos en aquellos ejercicios realizados a intensidades próximas al 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC máx.).

No obstante, la creencia de que a intensidades de trabajo moderadas (70 % de la FC máx) se oxidan más grasas no es del todo correcta. Por un lado, aunque a intensidades moderadas la mayor parte de la energía proviene del metabolismo de las grasas, a intensidades altas también hay una parte importante del gasto energético proveniente de este sistema y además el gasto calórico total será más elevado, que en definitiva es lo que más nos interesa. Por otro lado, hay que tener en cuenta que muchas personas con sobrepeso y obesidad sufren trastornos metabólicos que impiden que el sistema lipídico funcione y se ponga en marcha correctamente, hoy en día se sabe que el entrenamiento de alta intensidad es la mejor herramienta para “despertar” el metabolismo de las grasas, activando ciertas enzimas fundamentales para el correcto funcionamiento del mismo. 

Siguiendo esta idea, los últimos estudios nos hablan de la importancia de trabajar intensidades elevadas, próximas al denominado “umbral anaeróbico” ( aprox 80-90% de la FC máx), con el propósito de aumentar el gasto calórico inducido por el ejercicio para crear un balance energético negativo; o lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que ingerimos. Además hay que tener en cuenta que la realización de ejercicio de alta intensidad (80-90% de la FC máx) provocará un mayor gasto energético post-ejercicio, durante el proceso de recuperación, aun estando en reposo, lo cual es otro punto a favor del ejercicio intenso.

Como último argumento, y a pesar de que a muchas personas les pueda llegar a sorprender. Los programas de entrenamiento enfocados al control del sobrepeso, deben contener ejercicios de tonificación muscular o al menos dedicar parte del trabajo a dicha tarea. Teniendo en cuenta que la materia magra o músculo es mucho más pesada que la grasa (aproximadamente tres veces más pesada) es frecuente que los sujetos que inician un programa de fuerza vean los kilos aumentar en la báscula a pesar de haber mantenido o incluso disminuido masa grasa, lo cual no debe crear excesiva preocupación. La cuestión por la cual se debe introducir ejercicio de tonificación muscular en los programas de control del sobrepeso, radica en que la masa muscular es un tejido altamente activo, y colaborará de manera determinante en aumentar el metabolismo basal del sujeto, incrementando así el gasto calórico total. Además un tejido muscular bien tonificado y con un adecuado nivel de fuerza siempre ayudará a mantener un óptimo estado de salud a nivel cardiovascular, metabólico, óseo y articular.

Llegados a este punto, empezamos a tener algo más claro cual podría ser el tipo de ejercicio adecuado para un sujeto que quiere controlar su peso corporal. Si a esto le añadimos, en el caso del sexo femenino, la evidencia científica de que las mujeres tienen mejor predisposición para “quemar grasas” que los hombres y en el caso del sexo masculino, que la pérdida de peso inducida por la realización de ejercicio físico tiende a eliminar preferentemente la grasa de la pared abdominal ; seguro que tendremos a nuestros clientes preparados física y mentalmente para iniciar sus sesiones de… CICLO INDOOR.

Evidentemente el Ciclo Indoor es una actividad que encaja a la perfección en los parámetros anteriormente citados. El gasto calórico en los 45 minutos de duración de la sesión asciende aproximadamente a las 500 calorías, cifra ligeramente superior a las alcanzadas por otras actividades. Dicho gasto calórico se debe fundamentalmente a la elevada intensidad de trabajo, la cual oscila entre el 70 y el 90 % de la FC max., habitualmente en forma de entrenamientos interválicos.

Otro punto a favor del Ciclo Indoor, radica la intervención predominante de los grandes grupos musculares del tren inferior en el gesto técnico de la pedalada (cuádriceps, isquiotibiales y región glútea). La tonificación de dichos músculos a través de ejercicios de fuerza sobre la bicicleta puede resultar muy importante a la hora de aumentar el gasto calórico basal, como ya ha quedado apuntado unas líneas más arriba. Además el patrón motor de la pedalada es muy simétrico, carece de impacto y no alcanza rangos articulares extremos ni rotaciones bruscas, por lo que se trata de un movimiento muy poco lesivo, siempre y cuando se trabaje con una resistencia de frenado adecuada y con una buena posición sobre la bici y ajuste de la misma.

En conclusión podríamos decir que el Ciclo Indoor parece ser un ejercicio altamente recomendable para sujetos sanos y con buen nivel de condición física, cuyo objetivo sea controlar su peso corporal, ya que cumple los requisitos en cuanto a Intensidad de trabajo y Gasto Calórico recomendadas por la literatura científica reciente. No obstante, en caso de personas obesas o con sobrepeso, la intensidad de trabajo deberá ser bien monitorizada y supervisada por un entrenador cualificado; en estos casos, el período de adaptación debe ser más prolongado, iniciando las primeras sesiones a intensidades livianas para ir elevando la misma de forma muy progresiva a medida que el sujeto va alcanzando un nivel de fitness cardiovascular adecuado. 

Carlos Barbado 

LA COMBINACIÓN DE PILATES Y AERÓBIC PUEDE RESULTAR EFECTIVA PARA EL PORCENTAJE GRASO EN MUJERES MAYORES

El Pilates se ha convertido en una actividad muy popular que practicada con frecuencia puede aportar grandes beneficios posturales, aumento de fuerza en la musculatura estabilizadora del tronco y de otras articulaciones y desarrollo del equilibrio. Esto lo convierte en un método ideal para ser practicado por sujetos de mediana edad e incluso edad avanzada con el objetivo de prevenir o mejorar ciertas molestias articulares como el dolor de espalda. Sin embargo, el método Pilates, no contempla el trabajo aeróbico, por lo que no parece relacionarse con adaptaciones cardiorrespiratorias que podrían resultar muy interesantes para la mejora y mantenimiento de los niveles óptimos de salud de los practicantes.

ESTUDIO

Para conseguir pérdida de porcentaje graso, un grupo de científicos formado por investigadores Españoles y Serbios desarrolló un programa de ejercicio basado en la combinación de Aeróbic y Pilates. 

La investigación consistió en cuantificar la pérdida de porcentaje graso en un grupo compuesto por 303 mujeres de entre 60 y 70 años de edad, tras la realización de un programa de ejercicio combinado (Pilates y Aeróbic) durante 24 semanas. Las mujeres entrenaron durante 55 – 60 minutos, dos días a la semana (siendo el tiempo efectivo de sesión de alrededor de 45 minutos), y cada sesión de entrenamiento incluía ejercicios de Pilates tanto para el miembro inferior como para el miembro superior así como ejercicio cardiovascular a intensidad moderada al ritmo de la música. 

Para determinar la intensidad de las sesiones las participantes en el estudio de investigación fueron preguntadas por la percepción de esfuerzo que estaban teniendo durante la primera sesión, utilizando la Escala de Borg (0-10), como medida para establecer el nivel inicial de cada una de las participantes. Utilizando este parámetro de referencia inicial se planificó el resto del trabajo, teniendo en cuenta que se debía ir incrementando la intensidad del mismo. 

Destacar que el establecimiento del programa de actividad física se realizó teniendo en cuenta las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte en su posicionamiento del año 2009, en el cual se establecen las estrategias de actividad física apropiadas para perder peso y prevenir la ganancia del mismo.

Tras las 24 semanas de intervención, los resultados obtenidos mostraron una reducción del porcentaje graso (pre-test, 32.89%, 8.65; post-test, 28.25%, 6.58; P<0.01) y del peso graso (pre-test, 23.02kg., 9.45; post-test, 18.96kg., 8.15; P<0.01), sin embargo los niveles de masa muscular se mantuvieron estables. 

Igualmente tampoco se han encontrado diferencias significativas entre los pre-test y pos-test a la hora de analizar los diferentes pliegues cutáneos y diámetros óseos de las mujeres participantes en el estudio.

Por último el análisis de correlaciones estableció una fuerte relación entre el porcentaje de masa grasa y el índice cintura-cadera (r=0.80; P<0.01), encontrándose, que cuando el porcentaje de masa grasa disminuye el índice de cintura-cadera se comporta de la misma manera y viciversa.

CONCLUSIONES

En las personas mayores  es habitual la pérdida de masa muscular, el aumento de porcentaje graso, y la caída de los niveles de fuerza, lo cual se relaciona con detrimento de la condición física y pérdida de la calidad de vida. Los resultados de este estudio demuestran que la combinación de Pilates y Aeróbic puede ser una buena herramienta para mantener estables los niveles de masa muscular, lo cual es vital para mantener los niveles de fuerza, la estabilidad articular y en definitiva la independencia del adulto mayor, con la repercusión para la calidad de vida que esto tiene, destacando además, que la práctica de este tipo de ejercicios no causa deterioro alguno de la salud durante la práctica de los mismos. Además esta combinación de ejercicio es efectiva para reducir el porcentaje graso, lo cual resulta vital en la lucha contra la obesidad, el sobrepeso y otras patologías de índole cardiovascular.

No obstante, más estudios en los que se analicen la influencia que este tipo de intervenciones pueden tener sobre la condición física  son necesarios, aunque en este primer estudio parece evidenciar que la combinación de Pilates y Aeróbic es una práctica muy recomendable para mujeres mayores sanas.

REFERENCIAS

Ruiz-Montero PJ, Castillo-Rodriguez A, Mikalacki M, Nebojsa C, Korovljev D. 24-weeks Pilates-aerobic and educative training to improve body fat mass in elderly Serbian women. Clin Interv Aging. 2014; Jan 31;9:243-8. doi: 10.2147/CIA.S52077

HIIT; CONSIDERACIONES EN LA PREVENCIÓN DEL RIESGO CARDIOMETABÓLICO

Si bien el entrenamiento interválico de alta intensidad es un sistema de acondicionamiento físico bastante antiguo, ha sido en la época reciente cuando se ha incorporado más activamente al ámbito del fitness, la actividad física y la salud. Son muchos los entrenadores que recurren a este tipo de metodologías de trabajo para mejorar la condición física de sus clientes, pero también son muchos los que quizás no tienen la información mínima necesaria para aplicar este tipo de entrenamiento con seguridad.

Antes de nada, se debe tener en cuenta que los entrenamientos de alta intensidad tienen grandes beneficios, pero también pueden tener contraindicaciones, especialmente en sujetos con patologías desarrolladas, patologías ocultas y/o sedentarios, por lo que se recomienda un período de acondicionamiento físico previo al inicio del programa, así como la realización de un chequeo médico con anterioridad. Además, este tipo de entrenamiento suele causar una baja adherencia al programa del ejercicio por lo que el entrenador tiene que combinarlo con otros métodos y estudiar muy bien con qué clientes lo va a aplicar.

En el presente artículo vamos a analizar la reciente publicación titulada  “The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic Disease Risk”, se trata de un artículo de revisión publicado por Kessler y col. (2012) en la prestigiosa revista Sports Medicine. Es este estudio, los autores revisaron 24 trabajos publicados en revistas científicas que trataban la temática del entrenamiento HIIT; específicamente se centraron en los efectos que tiene este sistema de entrenamiento sobre el síndrome metabólico (Circunferencia de cintura, nivel de triglicéridos en sangre, glucemia, presión arterial y niveles de colesterol HDL-C y LDL-C) y el VO2máx.

Tipos de entrenamientos HIIT

Kessler y col. (2012) en su trabajo de revisión clasificaron los entrenamientos HIIT en dos grupos, por un lado los “Aerobic Interval Training” (AIT), que consistían en 4-6 intervalos de 4 minutos a alta intensidad (80-95% VO2máx) seguidos de 3-4 minutos de recuperación; y por otro los “Sprint Interval Training” (SIT) que consistían en 4-6 esfuerzos máximos de 30” con recuperaciones de 3-4 minutos entre los mismos. Además también se revisaron estudios en los que se aplicaron protocolos de intensidad moderada y constante (CME) (50-75%VO2máx). Todos los protocolos revisados eran de tipo cardiovascular realizando el ejercicio en tapiz rodante o en cicloergómetro.

VO2máx

El VO2máx. se considera en la actualidad un importante predictor de mortalidad, y parece que con el entrenamiento HIIT se consiguen grandes efectos sobre el mismo, estos efectos pueden ser similares a los conseguidos con el uso de entrenamientos a intensidad constante pero con mucho menos tiempo efectivo de entrenamiento.

Los estudios en los que se utilizaron protocolos AIT y SIT produjeron un incremento mayor del VO2máx que los estudios en los que se utilizaron protocolos CME, además estos incrementos se produjeron en un menor número de sesiones y con un volumen de entrenamiento menor que en el CME. Estos beneficios sobre el VO2máx. han sido evaluados sobre diferentes tipos de población como adolescentes, jóvenes,  sujetos de mediana edad, mayores e incluso población con enfermedad coronaria.

METABOLISMO DE LA GLUCOSA

Los estudios revisados por Kessler y col. (2012) demuestran que tanto el AIT como el SIT parecen generar importantes adaptaciones en el metabolismo de la glucosa, ya que se han observado incrementos en la sensibilidad a la insulina en diferentes grupos de población. Estos efectos son similares o ligeramente superiores (dependiendo del estudio) a los obtenidos mediante sistemas de entrenamiento CME, aunque con el entrenamiento interválico se requiere de menos tiempo de entrenamiento para conseguir tales efectos.

LÍPIDOS EN SANGRE

En los estudios revisados por Kessler y col (2012) no se observaron mejoras en los niveles de triglicéridos, LDL-C (“colesterol malo”) ni colesterol total en sangre con ninguno de los tres sistemas de entrenamiento. Solamente con el entrenamiento AIT en 3 de los 10 estudios revisados se observó un incremento del HDL-C (“colesterol bueno”), siendo estudios en los que se utilizaron protocolos de más de 8 semanas de intervención. Con estos datos, podríamos decir que existe cierta controversia sobre la utilidad del HIIT para mejorar los niveles de lípidos en sangre, por lo que más estudios han de ser realizados en lo que a esta temática se refiere.

PRESIÓN ARTERIAL

En los estudios revisados por Kessler y col (2012) se observó que el entrenamiento AIT produjo efectos beneficiosos sobre los niveles de presión arterial en aquellos protocolos de más de 12 semanas de duración, y solamente sobre los sujetos que no tomaban medicamentos hipotensivos.

COMPOSICION CORPORAL

En los estudios revisados se observó un considerable descenso del Índice de Masa Corporal  y del Porcentaje Graso en sujetos con sobrepeso y obesidad que realizaron protocolos de entrenamiento AIT de más de 12 semanas de duración. Estos beneficios fueron similares a los que los observados en los estudios con entrenamiento CME.

CONCLUSIONES

Tras revisar este y otros estudios relacionados con el entrenamiento HIIT, parece evidente que el entreno de alta intensidad ofrece importantes beneficios para la salud de los participantes. Los protocolos HIIT de carácter cardiovascular parecen ser muy efectivos para lograr aumentos del VO2máx, la sensibilidad a la insulina, reducir el porcentaje graso y el índice de masa corporal. En estos aspectos el HIIT es tan efectivo; o incluso más, que el entrenamiento de intensidad constante-moderada, pero además consigue los resultados en menos tiempo efectivo de entrenamiento.   

Los efectos del entrenamiento HIIT sobre la tensión arterial y los lípidos en sangre aun debe seguir investigándose para obtener resultados más claros con diferentes grupos de población y en protocolos de mayor duración.

A pesar de que los beneficios del HIIT parecen evidentes, el entrenador personal debe ser capaz de adaptar las sesiones de entrenamiento al sujeto de manera individual, intercalando sesiones convencionales de entrenamiento cardiovascular, fuerza, flexibilidad, elasticidad o balance dinámico.

La programación individualizada es fundamental en el uso del HIIT para favorecer el desarrollo integral de todas las cualidades físicas, fomentar la adherencia al programa de entrenamiento y evitar el síndrome de sobreentrenamiento.

LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES

En el año 2010, la Organización Mundial de la Salud (desde aquí, OMS), estableció la prescripción de ejercicio que deberían realizar los niños y adolescentes de entre 5 y 17 años de todo el mundo, estableciendo tres principios como básicos.

Estos principios son: 

1. Los niños de 5–17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.

2. La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la semana.

Pero, ¿qué entendemos por actividad física moderada o vigorosa?, ¿eso qué es...? Cuando hablamos de estos parámetros nos estamos refiriendo a la intensidad determinada en la cual se debe desarrollar el ejercicio.

Dentro de los diferentes parámetros que conocemos para determinar la intensidad de un esfuerzo físico, los más usados por su facilidad y utilidad, son la frecuencia cardiaca y la Escala de Borg, también conocida como Escala de Esfuerzo Percibido.

Entendemos por frecuencia cardiaca el número de latidos que da el corazón en un periodo de tiempo determinado, normalmente se toma un minuto como referencia para determinar el pulso.

Por otro lado, la Escala de Borg (Tabla 1), determina el esfuerzo percibido que la persona está sintiendo en el momento de la práctica de ejercicio físico. Estas sensaciones de corresponderán con un número que se encuentra entre el 6-20 y se asocia con unas expresiones que van desde “ningún esfuerzo”, hasta “esfuerzo máximo”. 

Según aparece reflejado en la Tabla 2, relacionando ambos conceptos podemos determinar los niveles de actividad que anteriormente solicitaba la OMS para niños entre 5 y 17 años:

Pero… ¿de verdad es tan importante hacer actividad física? Los beneficios que aporta la actividad física a la salud de los niños y adolescentes son múltiples (Aznar y Webster, 2006):

1. Beneficios para la salud durante la infancia:

• Mantenimiento del equilibrio de energía y prevención del sobrepeso y la obesidad.
• Promoción del crecimiento y el desarrollo saludables de los sistemas cardiovascular y músculo-esquelético.
• Reducción de los factores de riesgo relativos a:
• Enfermedades cardiovasculares.
• Diabetes de tipo 2.
• Hipertensión.
• Hipercolesterolemia.
• Mejora de la salud mental y del bienestar psicológico a través de:
• La reducción de la ansiedad y el estrés.
• La reducción de la depresión.
• La mejora de la autoestima.
• La mejora de la función cognitiva.
• Mejora de las interacciones sociales.

2. Mejora de la salud durante la edad adulta:

• Reducción de la probabilidad de convertirse en una persona obesa durante la edad adulta.
• Reducción de la morbilidad y la mortalidad derivadas de enfermedades crónicas en la edad adulta.
• Mejora de la masa ósea, lo cual reduce la probabilidad de padecer osteoporosis en etapas posteriores de la vida.

3. Establecimiento de modelos de actividad física durante toda la vida:

Incremento de las probabilidades de convertirse en una persona adulta activa.

Igualmente, Correa Bautista (2007), en el caso de adolescentes destaca como los principales beneficios de la práctica de actividad física los siguientes:

1. Reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares

2. Mantenimiento de un peso corporal saludable

3. Mantenimiento de una estructura ósea y muscular saludable

4. El mantenimiento de una salud mental y un bienestar psicosocial

5. El desarrollo adecuado de las destrezas motoras

6. El favorecimiento de la interacción social

7. Permite un mejor rendimiento y desempeño escolar

Conociendo estos datos y observando la importancia que tiene la práctica de actividad física para nuestros jóvenes, ¿cuál es la situación real de nuestros niños y adolescentes en relación a la práctica deportiva? Los datos más recientes aparecen publicados en el pasado 2011 por parte del Consejo Superior de Deportes (desde aquí, CSD), en un estudio realizado sobre más de 17.000 alumnos de todos los cursos de educación primaria, secundaria y bachillerato.

Este estudio muestra que la frecuencia de práctica de actividad física deportiva es mayor en los chicos (73%), frente al 53% de las chicas. Al analizar los datos en función de los diferentes tramos de edad, destaca tal y como se puede observar en la Figura 1, que la edad comprendida entre los 10 y 11 años es la de mayor frecuencia de práctica deportiva (78% chicos, 63% chicas); por el contrario, la franja entre los 16 y los 18 años muestra un preocupante porcentaje de práctica deportiva, especialmente en el caso de las chicas (35%).

La frecuencia de práctica de las chicas es menor que la de los chicos. En el 47% de los casos  los chicos realizan más de dos sesiones a la semana, mientras que únicamente en el 32% de las chicas se presenta esta situación (Figura 2).

Al comparar los estudiantes de centros públicos con aquellos que cursan sus estudios en centros privados-concertados, se ha descubierto que los niveles de práctica de actividad física son menores en los alumnos de los centros públicos (Figura 3).

Una vez mostrados los datos sobre cuál es la situación actual de práctica de actividad física por parte de los adolescentes y escolares españoles, veamos que dice la ciencia al respecto de la relación entre actividad física y rendimiento académico a través de diferentes estudios analizados.

Nelson y Gordon-Larsen (2006), sobre una muestra de más de 11.000 estudiantes americanos con edades comprendidas entre los 12 y los 18 años, demuestran que aquellos estudiantes con una alta participación en actividades físicas escolares y aquellos que realizaban 5 ó más sesiones de actividad física moderada-vigorosa a la semana, muestran una mayor probabilidad de obtener mejores calificaciones que sus compañeros sedentarios.

Similares resultados se han encontrado al analizar niñas estudiantes de una edad media de unos seis años, ya que aquellas que tenían una mayor participación en clase de educación física, mostraban un mayor rendimiento en matemáticas y lectura (Carlson, Fulton, Lee et al., 2008).

En un estudio realizado sobre más de 10.000 niños y niñas estadounidenses de entre 13 y 14 años que participan en actividades deportivas tales como: fútbol, baloncesto, beisbol, “otros deportes de equipo” (como por ejemplo el voleibol, el balonmano o el hockey) y “deportes individuales” (como por ejemplo la natación, el ciclismo o el atletismo); se ha encontrado una asociación positiva entre una mejora en el rendimiento académico y la práctica de “otros deportes de equipo” o “deportes individuales” (Eitle, 2005).

Coe, Pivarnik, Womack, et al. (2006) continúan encontrando mejores calificaciones académicas en aquellos estudiantes (ambos géneros; edad media 11,5 años) que cumplieron o excedieron las pautas mínimas de actividad física (3 días a la semana), en un estudio longitudinal de un año de duración.

De nuevo, los resultados sobre puntuaciones medias en las diferentes asignaturas son más altos en aquellas chicas que practican deporte al compararlo con aquellas que no realizan ningún tipo de actividad deportiva (Miller, Melnick, Barnes, et al., 2005).

Por concluir con un último ejemplo, Donnelly, Greene, Gibson et al. (2009), realizaron un estudio de intervención en el que se promovió la implantación de un programa de actividad física a través del currículo de 90 minutos de duración a la semana extra de actividad física. Se estudiaron dos grupos, uno experimental que realizó el programa y otro grupo de control que continuó con sus tareas habituales. Los resultados de la presente investigación mostraron que los alumnos que realizaron el programa experimental mejoraron sus notas académicas al compararlas con las de aquellos que no hicieron ningún tipo de actividad.

Ante estas evidencias, poco más queda por decir,  debemos incentivar la práctica de actividad física por parte de nuestros hijos, primos, sobrinos, etc., no solo por mejorar su salud corporal, también la intelectual.

SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO.

La planificación previa de las cargas de entrenamiento resulta fundamental para conseguir adaptaciones que provoquen una la mejora de la condición física. La realización de entrenamientos con una carga de trabajo excesiva puede desencadenar un estado de fatiga crónica perjudicial para el deportista, esta situación puede venir dada por un exceso de volumen, de intensidad, o por una relación carga/recuperación inadecuada. Este último aspecto es conocido como densidad del entrenamiento, y hace referencia a la importancia que tiene una correcta recuperación entre los distintos estímulos de entrenamiento.

Overtraining Vs Overreaching

Una persona está sobreentrenada cuando padece un estado continuado de bajo rendimiento físico, que puede o no ir acompañado de otros síntomas psicologicos, después de dos semanas de un entrenamiento suave, o de completo reposo (Kreider et al. 1998). 

A finales de los ´90 se añadieron además los conceptos de overtraining y overreaching. Fry y Kreamer (1997) definieron overtraining como un incremento en el volumen o la intensidad del entrenamiento que produce una reducción del rendimiento. El deportista puede tardar en recuperarse de esta situación varias semanas o incluso meses. Este concepto es habitualmente conocido como sobreentrenamiento. 

Por otro lado, estos mismos autores definieron el overreaching como una reducción del rendimiento debida un elevado nivel de volumen o intensidad, del cual el deportista puede recuperarse tan solo en unos días, alcanzando un nivel de rendimiento incluso superior al inicial tras un descanso adecuado.

El incremento del rendimiento posterior a la recuperación se conoce como supercompensación. Por tanto, el overreaching es una situación que es considerada como parte habitual del proceso de entrenamiento, ya que los entrenadores programan las cargas de manera que la supercompensación aparezca en el momento adecuado de cara a la competición.

Detección del sobreentrenamiento y sus consecuencias

Según el “Consenso sobre prevención, diagnosis y tratamiento del sobreentrenamiento del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte” publicado en 2013, actualmente no existe una idea común sobre cuáles son los marcadores clínicos más fiables para detectar el sobreentrenamiento, aunque normalmente se utilizan pruebas clínicas para evaluar el estado físico, psicológico, hormonal e inmunológico del deportista. En cuanto a las consecuencias más cotidianas, encontramos trastornos en el sueño, cambios de humor repentinos, descenso muy brusco del rendimiento y cansancio generalizado.

Prevención del sobreentrenamiento

Según el documento de consenso anteriormente citado, se deberían seguir las siguientes recomendaciones con el fin de evitar el síndrome de sobreentrenamiento:

1. Alimentación adecuada: El deportista debe tener una alimentación variada y prestar especial atención a la ingesta de hidratos de carbono en los períodos de su entrenamiento en los cuales las cargas sean más elevadas, ya que se ha observado relación entre la incidencia del síndrome de sobreentrenamiento y una ingesta insuficiente de hidratos de carbono. Otro aspecto fundamental es la hidratación, el deportista siempre debe ingerir líquidos antes, durante y tras el entrenamiento. Por último, otro aspecto a considerar es el balance energético, que siempre ha de ser positivo. 

2. Descansar y dormir: Es básico que el deportista descanse de manera adecuada, para ello debe dormir al menos 8 horas diarias y se recomienda como mínimo un día a la semana de descanso completo.

3. Infecciones: Se debe prestar especial atención a posibles infecciones, en ocasiones la pérdida de rendimiento es debida a la existencia de un proceso infeccioso desconocido por el deportista. Además no se debe entrenar cuando el deportista está enfermo, acatarrado o con resfriado.

4. Factores ambientales: La exposición prolongada a situaciones ambientales extremas como la altura o el calor puede estar relacionada con la aparición de síndrome de sobreentrenamiento.

5. Cuantificación e individualización de las cargas de entrenamiento: El uso de un diario y la cuantificación del volumen y la intensidad del entrenamiento resultan métodos imprescindibles para evitar caer en el sobreentrenamiento. Además, el entrenador debe ser consciente de que cada deportista tiene un umbral de asimilación diferente, por lo que debe adaptar las cargas de manera individual en función de las características personales de cada deportista.

6. Moderar el entrenamiento de fuerza: Según las últimas investigaciones, parece que el entrenamiento de fuerza se relaciona más con el síndrome de sobreentrenamiento, especialmente cuando se trabaja con cargas máximas.

7. Evitar la monotonía en el entrenamiento: Parece que la rutina favorece la aparición de síndrome de sobreentrenamiento, por eso se recomienda utilizar métodos de entrenamiento variados, entrenar en grupo o modificar rutinas frecuentemente con el fin de evitar la monotonía en la medida de lo posible.

CONCLUSIONES

Ideas como que “entrenar más es mejor para aumentar el rendimiento”, no descansar lo suficiente entre dos sesiones, eliminar las sesiones regenerativas o los días de recuperación en los microciclos de carga o impacto, o no introducir microciclos de ajuste o transición en las planificaciones anuales, son las principales causas de la aparición del síndrome de sobreentrenamiento. Tanto los deportistas como los entrenadores deben ser conscientes de la importancia que tiene el control de las cargas de entrenamiento así como el control sobre el estado del deportista; alimentación, horas de sueño, estado inmunológico, hidratación, etc. Controlando estos factores será mucho más sencillo evitar situaciones de sobreentrenamiento que pueden tener graves consecuencias sobre la salud y el rendimiento del sujeto.

REFERENCIAS

• Kreider RB., Fry AC., O'Toole ML. Overtraining in sport. Champaign, IL, US: Human Kinetics. (1998). xi 403 pp. 
• Fry AC., Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.
• Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.

EJERCICIO CARDIVASCULAR Y EMBARAZO

Las recomendaciones tradicionales sobre la práctica de actividad física durante el embarazo aconsejan realizar ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante 30 minutos al día. Sin embargo, recientes investigaciones ponen de manifiesto que el ejercicio realizado a una intensidad más elevada tiene mayores beneficios para la mujer embarazada. En este artículo comentamos algunos aspectos importantes a tener en cuenta a la hora de programar el ejercicio en este grupo de población tan concreto.

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO

Las mujeres que continúan realizando ejercicio físico durante el embarazo ganan menos peso, sufren un incremento graso menor, mejoran su nivel de condición física y tienen un riesgo cardiovascular más bajo que las mujeres que cesan la actividad.

La obesidad en el embarazo aumenta el riesgo tanto para la madre como para el feto, por lo que resulta fundamental para preservar la salud de ambos iniciar programas de ejercicio que combatan el aumento excesivo de peso. La práctica regular de ejercicio físico realizado antes y durante el embarazo reduce hasta en un 30% la incidencia de la diabetes gestacional. El ejercicio de intensidad vigorosa es una manera de combatir el exceso de peso durante el embarazo, así como a lo largo de la vida; este tipo de ejercicio provoca un aumento en la capacidad oxidativa del músculo, haciendo que el organismo pueda quemar más grasa en su actividad diaria. Por el contrario, el aumento de peso debido al sedentarismo se relaciona con el incremento de la masa grasa, así como con la dificultad del organismo para aumentar en el futuro la masa muscular, debido a la reducción de los procesos anabólicos. 

INTENSIDAD DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR RECOMENDADO EN EL EMBARAZO

Aunque la literatura científica ha recomendado tradicionalmente realizar ejercicio a intensidad moderada, los estudios más recientes revelan mayores beneficios cardiovasculares y metabólicos cuando el ejercicio realizado es de intensidad alta.

Zavorsky y Longo (2011), recomiendan hacer ejercicio físico cardiovascular de alta intensidad durante el embarazo, y recalcan que durante el embarazo “alta intensidad” se considera aquella que supera el 60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva o en su defecto el 70-75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima; aunque se recomienda usar preferiblemente la Frecuencia Cardiaca de Reserva (Fórmula de Karvonen) como método para controlar la intensidad del ejercicio, por resultar un método más individualizado; además, es recomendable utilizar la Escala de Borg.

El ejercicio cardiovascular de alta intensidad provoca un mayor gasto calórico postejercicio y una mayor pérdida de grasa subcutánea en comparación al ejercicio de intensidad moderada. 

Para poder aplicar esta intensidad de entrenamiento durante el embarazo se recomienda la utilización del sistema de entrenamiento interválico.

Otro beneficio del entrenamiento alta intensidad es que requiere de menos tiempo de ejercicio a la semana. Por ejemplo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Garber y col., 2011), recomienda a los sujetos que quieran mantener su fitness cardiovascular hacer 30 minutos, cinco días por semana de ejercicio cardiovascular de baja intensidad; sin embargo, si la intensidad es elevada sería suficiente con 20 minutos de ejercicio y 3 días semanales.

En la siguiente tabla se muestra la intensidad para el ejercicio cardiovascular adecuada en función del momento del embarazo (Zavorsky y Longo, 2011):

Semana de gestación	%FCR	RPE (Borg 6-20)
Mujeres previamente sedentarias y/o embarazadas con sobrepeso no entrenadas
1-3	35-39	12-14
3-6	45-55	13-15
6-9	60	15-16
10-26	60	15-16
27-40	45	13-14
Mujeres sanas y físicamente activas previamente
1-3	45-55	13-15
3-6	50-60	14-15
6-9	60	15-16
10-26	60	15-16
27-40	50	14-15
%FCR: % Frecuencia cardiaca de reserva; RPE: Percepción del esfuerzo según la Escala de Borg

%FCR: % Frecuencia cardiaca de reserva; RPE: Percepción del esfuerzo según la Escala de Borg

RIESGOS POTENCIALES DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Tradicionalmente se le han atribuido algunos riesgos potenciales al ejercicio físico durante el embarazo, tanto para la salud de la futura madre como para la del feto. Sin embargo las evidencias científicas apuntan a que los beneficios superan con creces a los posibles riesgos que podría conllevar un ejercicio físico adecuado durante el embarazo.

Relación entre la práctica de ejercicio físico durante el embarazo y el peso del niño al nacer

La práctica de ejercicio físico durante los dos primeros trimestres del embarazo no parece afectar al peso del recién nacido. Sin embargo, Leet y Flick (2003) observaron que mujeres atletas que entrenaron durante el tercer trimestre a intensidades altas más de seis veces por semana en sesiones de más de una hora de duración tuvieron niños más pequeños que las mujeres activas que entrenaron solamente tres días a la semana en sesiones de 30 minutos de duración y que las mujeres sedentarias.

No obstante la diferencia media observada en el peso de los niños fue de entre 200 y 400 gr lo cual no se considera clínicamente significativo; además, el peso al nacer es una característica antropométrica, pero no siempre está relacionada con la salud del recién nacido.

Además, en otro estudio más reciente realizado por Juhl y col. (2010) sobre una muestra de 80.000 recién nacidos, no se encontraron diferencias significativas en el peso de los niños al nacer, independientemente de si la madre había realizado ejercicio físico durante el embarazo (>5 horas a la semana) o era sedentaria.

En función de estos resultados parece que el ejercicio físico realizado de manera regular durante el embarazo, a las intensidades recomendadas previamente no debe tener influencia sobre el peso del niño al nacer.

Relación entre la práctica de ejercicio físico y parto prematuro  

La realización de ejercicio físico reduce el riesgo de sufrir complicaciones durante el parto. Juhl y col. (2008) observaron en una muestra de 85.000 nacimientos, que las mujeres que realizaron ejercicio por más de 5 horas a la semana durante el embarazo redujeron el riesgo de parto prematuro en un 18%. 

Relación entre la práctica de ejercicio físico y el flujo sanguíneo fetal

Kennelly y col. (2002) no observaron cambios importantes en el flujo sanguíneo hacia el útero en mujeres embarazadas que entrenaron a intensidades altas, incluso por encima del umbral anaeróbico.

En función de los resultados observados en este estudio parece que el ejercicio de elevada intensidad no es peligroso para el feto.

CONCLUSIONES

La práctica de ejercicio físico durante el embarazo es buena para la salud de la madre y del feto. El ejercicio cardiovascular recomendado debe realizarse a intensidades superiores al 60% FCR, aunque esto depende de la semana del embarazo (consultar tabla). La duración del ejercicio cardiovascular estará en torno a 30 minutos y la frecuencia debe ser de entre 3 y 5 días a la semana. El ejercicio de fuerza también es muy importante, se recomienda realizar 8-10 ejercicios, levantando cargas livianas, en series de entre 15-20 repeticiones, este entrenamiento debe realizarse al menos dos días por semana. Los beneficios del programa de ejercicio se relacionan entre otras cosas con una menor incidencia de la diabetes gestacional, menores niveles de obesidad y porcentaje graso. No parecen existir riesgos para la madre y el feto relacionados con la práctica de ejercicio físico a este nivel de intensidad, volumen y frecuencia, aunque se recomienda en todo caso que el programa esté supervisado por un profesional cualificado. 

AUTOR: Carlos Barbado Villalba

¿CÓMO AFECTA LA ALTITUD AL RENDIMIENTO CARDIORRESPIRATORIO DURANTE EL EJERCICIO?

Todos sabemos que cuando se practica ejercicio en un lugar muy elevado sobre el nivel del mar disminuye el rendimiento cardiorrespiratorio del sujeto, aparece el llamado mal de altura caracterizado por la presencia de mareos, malestar y nauseas. También habrás escuchado en alguna ocasión que los deportistas de élite acuden a menudo a lugares elevados para aumentar su capacidad aeróbica o mejorar sus niveles de glóbulos rojos en la sangre, pero ¿cómo funcionan realmente los mecanismos fisiológicos desencadenantes de estas adaptaciones? En este artículo intentamos explicártelo de manera sencilla y práctica.

DIFUSIÓN DE GASES POR GRADIENTE DE PRESIÓN ALVEOLO-CAPILAR

Cuando respiramos, llenamos de aire nuestros alveolos, este aire tiene una elevada presión de oxígeno (O2) y una baja presión de dióxido de carbono (CO2). Los alveolos están rodeados por una tupida red capilar que transporta sangre desde el corazón a través de la arteria pulmonar. La sangre que llega por estos capilares hasta los alveolos contiene una baja presión de O2 y una alta presión de CO2. La diferencia de presión entre el alveolo y el capilar, unido al escaso espesor de la membrana respiratoria existente entre ambas estructuras son las causas fundamentales por las que el  O2 entra en la sangre y el CO2 va de la sangre al alveolo y de éste al exterior. Este proceso se conoce como difusión.

Tal y como podemos observar en la figura 1, a nivel del mar la presión de O2 en el alveolo es de 104 milímetros de mercurio (mmHg), mientras que en el extremo arterial del capilar es de 40 mmHg. Por su parte, la presión de CO2 en el extremo arterial del capilar es de 45 mmHg, mientras que en el alveolo es de 40 mmHg.

MODIFICACIÓN DE PRESIONES EN FUNCIÓN DE LA ALTURA

A medida que nos encontramos a mayor altitud, se observa una disminución de la presión de O2, lo cual dificulta la difusión de este gas desde el alveolo hacia la sangre a través de la membrana respiratoria. Aproximadamente se estima que a una altura de 3000 metros, la presión de O2 en el alveolo pasa a ser unos de 67 mmHg. 

A la altura del Everest; 8800 metros, solamente los sujetos más aclimatados podrían sobrevivir respirando aire, en caso de respirar oxígeno puro la situación cambia, ya que en este caso la presión de O2 alveolar se mantiene en valores elevados.  De ahí la distinción que se hace cuando un montañero escala grandes cimas con ayuda de bombonas de oxígeno o no.

EFECTOS AGUDOS DE LA HIPOXIA

En sujetos no aclimatados se pueden dar reacciones agudas ante la exposición prolongada a situaciones de hipoxia derivadas de una baja presión de O2.  Las reacciones más habituales son fatiga mental y muscular, cefalea y nauseas, estos efectos suelen ser evidentes a partir de los 4000 metros de altura, a partir de los 6000 metros pueden aparecer convulsiones, y más allá de los 7600 incluso el coma.

ACLIMATACIÓN

En sujetos que permanecen en grandes alturas durante días, semanas, meses o incluso años se observan adaptaciones fisiológicas que le ayudan a mitigar los efectos prejudiciales de la hipoxia, incluso a poder aumentar su capacidad física en esta situación o poder vivir con normalidad a mayores alturas. Las adaptaciones más importantes a las que hacemos referencia son las siguientes:

- Aumento de la ventilación pulmonar: En los primeros días de estancia en altura el sujeto puede aumentar su ventilación alveolar hasta en un 400%, gracias a este mecanismo podrá reducir la presión de CO2, y aumentar el pH de los líquidos corporales.

- Aumentos de los glóbulos rojos y de la hemoglobina: La hipoxia es el estímulo principal para el aumento del número de glóbulos rojos. Tanto los glóbulos rojos como la hemoglobina aumentan en sujetos que permanecen en altura para favorecer el transporte de oxígeno hacia los tejidos. También puede aumentar el volumen sanguino. Estas adaptaciones hematológicas empiezan a ser evidentes a partir de las dos semanas de estancia en altura y alcanzan su plenitud una vez transcurridos muchos meses.

- Aumento de la capacidad de difusión: El aumento de la capacidad del oxígeno para penetrar en los capilares, puede deberse fundamentalmente al aumento del número de capilares alveolares observado en sujetos aclimatados a la altura.

- Aumento de la capilarización periférica: Se observa en sujetos aclimatados un mayor número de capilares que transportan O2 hacia los tejidos periféricos.

- Aclimatación celular: Los sujetos aclimatados a la altura podrían ser capaces de utilizar el oxígeno más eficazmente que los sujetos que viven al nivel del mar.

APLICACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Las evidencias teóricas tratadas previamente en este artículo tienen una clara aplicación práctica para la mejora del rendimiento en los deportistas de resistencia. Parece evidente que los sujetos sometidos a una estancia en altura lo suficientemente prolongada como para generar adaptaciones fisiológicas propias de la aclimatación, podrían alcanzar un mayor rendimiento cardiovascular cuando regresen al nivel del mar. No obstante, parece que no se trata de una cuestión sencilla; el tiempo de permanencia en altura, el nivel exacto de altura en el que permanecer, o el tiempo que debe trascurrir desde el regreso de la estancia en altura hasta la competición, son preguntas que aun no están resueltas con rotundidad.

Parece que lo más efectivo para aprovechar los efectos de la aclimatación a la altura y mejorar así el rendimiento del deportista es la técnica denominada “vivir arriba-entrenar abajo”. Este método tiene bastante lógica, ya que como hemos mencionado con anterioridad si el deportista permanece durante todo el tiempo en altura, probablemente se aclimatará obteniendo el beneficio de las adaptaciones citadas en los puntos anteriores, pero durante su estancia en altura tendrá grandes dificultades para entrenar a alta intensidad, lo cual tendrá una interferencia negativa sobre su programa de entrenamiento. Sin embargo, si el atleta vive en altura, pero entrena a una altura más baja, obtendrá similares adaptaciones y su programa de entrenamiento no se verá afectado negativamente por los efectos de la hipoxia.

Ya en el año 2001, Stray-Gundersen y col., demostraron que la técnica “vivir arriba-entrenar abajo” puede ser una herramienta muy efectiva para mejorar el rendimiento en atletas de élite. Para ello seleccionaron una muestra de 22 atletas, 14 hombres y 8 mujeres, que vivieron durante 27 días a una altura moderada (2500 m) mientras realizaron un entrenamiento de alta intensidad a una altura más baja (1250 m). Tras la estancia observaron mejoras en las marcas de los atletas, exactamente un tercio de los sujetos sometidos al estudio obtuvo su mejor marca personal en 3000 m tras la estancia en altura. Además se observó un aumento de la Eritropoyetina circulante en sangre, lo cual se relacionó con un aumento en el número de glóbulos rojos y en el nivel de hemoglobina.

AUTOR: Carlos Barbado Villalba

LA CADENCIA EN EL CICLISMO INDOOR; UN CONCEPTO EN REVISIÓN

El Ciclismo Indoor (CI) se ha consolidado en el ámbito del fitness como una de las actividades más practicadas en los gimnasios de todo el mundo; según el estudio publicado por IHRSA, se estima que en 2010, esta actividad fue practicada por 5,5 millones de usuarios solo en los Estados Unidos; mientras que en nuestro país, un reciente estudio de mercado publicado por FACUA, lo sitúa como la actividad colectiva de fitness más practicada, siendo ofertada en el 68% de los centro encuestados.

Estos datos evidencian un elevado índice de práctica, especialmente entre gente que busca un fin estético y de salud (3). Así pues, resulta fundamental la adecuada formación de los profesionales que imparten este tipo de sesiones, quienes deben conocer las técnicas de trabajo y los métodos de entrenamiento más adecuados a las condiciones de sus clientes, con el principal objetivo de alcanzar una práctica de actividad física segura, divertida y efectiva.

¿QUÉ ES LA CADENCIA?

La cadencia de pedaleo hace referencia al número de pedaladas que el ciclista completa por unidad de tiempo. Normalmente se mide en revoluciones por minuto (rpm). Según el manual ICE Tomahawk, en CI se considera una cadencia baja cuando el ciclista pedalea a menos de 75 rpm, media cuando el ciclista pedalea entre 75-100 rpm, y alta cuando el ciclista lo hace a más de 100 rpm (4). Las cadencias bajas se relacionan con una mayor demanda muscular, mientras que las cadencias altas implican mayor demanda cardiovascular. La cadencia está íntimamente relacionada con la velocidad de la música, puesto que el ritmo de pedaleo debe corresponderse con el ritmo de la música.

EVOLUCIÓN DE LA CADENCIA EN EL CI

En los últimos años, el CI ha evolucionado en cuanto a las técnicas de trabajo utilizadas en las sesiones de entrenamiento. En las primeras investigaciones publicadas, era habitual que los participantes alcanzaran cadencias de pedaleo muy elevadas, superiores a las recomendaciones actuales. Por ejemplo, Francis y col., 1999 (5), cuantificaron una cadencia máxima de 160 ± 35,4 revoluciones por minuto (rpm). Estos datos reflejan que en los inicios del CI la tendencia era hacia un pedaleo muy rápido, y que por lógica se relaciona con la aplicación de una baja resistencia de frenado en la bicicleta. Ya en las conclusiones de ese mismo estudio se advierte que las cadencias elevadas podrían ser interesantes para ciclistas sprinters, pero podían suponer un riesgo para la seguridad de los sujetos que solamente buscaban mejorar su condición física de manera saludable.

Los estudios publicados más recientemente han cuantificado cadencias más bajas, lo cual demuestra que la evolución del CI ha ido hacia la reducción de la velocidad de pedaleo asociada a la aplicación de una mayor resistencia de frenado a la bicicleta. Así por ejemplo Caria y col., 2007 (6) no registraron en su investigación cadencias superiores a 120 rpm, Piacentini y col., 2009 (7) marcaron en su estudio una cadencia máxima de 110 rpm, mientras que López-Miñarro y Muyor; 2009 (8) la establecieron en 100 rpm; por su parte, Bianco y col., 2010 (9) lo hicieron en 102 rpm.

¿POR QUÉ DEBEMOS PEDALEAR MÁS DESPACIO?

A pesar de que la mayor parte de las escuelas de formación llevan tiempo insistiendo en que la cadencia debe disminuir, recomendando no superar las 100-110 rpm, existen instructores que mantienen elevadas cadencias de pedaleo por encima de 120 rpm en sus sesiones de entrenamiento, alegando que se trata de una manera divertida de aumentar la intensidad del entrenamiento, sin embargo a continuación exponemos las razones por las que ha sido demostrado que las cadencias altas no son recomendables en la práctica del CI:

- Eficiencia mecánica:

El referencia al ciclismo convencional, son múltiples los estudios que encuentran mayor eficiencia de pedaleo cuando los ciclistas pedalean a cadencias bajas. Esto quiere decir que cuando los ciclistas pedalean a menos velocidad son capaces de generar más trabajo con un menor gasto energético. Así, Whitty y col., 2009 (10) observaron que la cadencia más eficiente observada en un grupo de 18 sujetos no ciclistas fue de 50 rpm, en comparación a 80 y a 110 rpm. Si bien esta afirmación no parece ser lo suficientemente concluyente como para eliminar las cadencias altas en el CI, sí que debe ser conocido y tenido en cuenta por los instructores y profesionales del CI.

- Cadencia elegida libremente (CEL):

A pesar de que los datos sobre eficiencia mecánica anteriormente mencionados muestran el beneficio del pedaleo lento (50 rpm), en el mismo estudio Whitty y col., 2009 (10) observaron que cuando los sujetos pedaleaban a una cadencia elegida libremente (CEL), éstos pedaleaban en torno a 80 rpm. Esta cadencia de 80 rpm es menos eficiente, sin embargo, cuando los sujetos pedaleaban a esta cadencia alcanzaron unos niveles más bajos de percepción del esfuerzo (RPE). Estos datos muestran que en sujetos no ciclistas, existe preferencia por pedalear ligeramente más rápido probablemente para reducir la tensión muscular. Otros estudios realizados con sujetos entrenados también muestran valores de CEL en torno a 80 rpm (11), por lo que parece que a estas cadencias, los ciclistas encuentran un equilibrio adecuado entre carga de trabajo y percepción del esfuerzo.

Lucía y col., 2001 (12), realizaron un estudio en cual se cuantificó la cadencia espontáneamente seleccionada por siete ciclistas profesionales durante su participación en la Vuelta Ciclista a España, Giro de Italia y Tour de Francia. Tras analizar los resultados, se observó que la cadencia media en las etapas llanas fue de 89,3 ± 1,4 rpm, en las etapas de alta montaña fue de 71 ± 1,4 rpm, y en las etapas contrareloj fue de 92,4 ± 1,3. Si bien estos resultados corresponden a ciclistas de carretera profesionales, que poco o nada tienen en común con nuestras sesiones de CI.

- Características del sujeto

Entre las características del sujeto que pueden influir en la selección de la cadencia adecuada en una sesión de CI destacan dos: (a) Edad: Cuanto mayor es la edad del ciclista menor será la CEL, y por lo tanto la cadencia óptima para su entrenamiento. Aproximadamente existe una reducción de 3 rpm por década entre los 25 y los 65 años (13). (b) Nivel de condición física: Cuanto menor es el nivel de condición física del ciclista menor será su CEL y por lo tanto la cadencia óptima para su entrenamiento (13).

- Intervención muscular y estabilidad articular:

Basándonos en las bases del movimiento humano y en la kinesiología (14, 15) encontramos la principal razón por la que no debemos utilizar cadencias altas en nuestras sesiones de CI.

Las ciencias del movimiento humano y la fisiología articular describen que la estabilización articular viene determinada por tres subsistemas; el subsistema de control (snc, nervios, propioceptores y receptores articulares), el subsistema pasivo (ligamentos, cápsulas articulares, rodetes y meniscos en el caso de la rodilla), y el subsistema activo (tendones y tejido muscular). Cuando un movimiento se realiza a una velocidad elevada, disminuye la capacidad estabilizadora del subsistema activo (muscular), por lo que las tensiones recaen sobre el subsistema pasivo; es decir, sobre ligamentos, cápsulas articulares y en caso de la rodilla sobre los meniscos. Esto se ve agravado si además de una velocidad elevada, el movimiento se produce contra una baja resistencia de frenado (situación habitual cuando pedaleamos rápido), ya que en esta situación la musculatura estabilizadora no es capaz de actuar a nivel articular para proteger al subsitema pasivo recayendo sobre éste toda la carga de trabajo, algo para lo que no está preparado, con las consecuentes lesiones que ello conlleva.

La conclusión ante estas evidencias es que pedalear con cadencias altas aumenta las tensiones sobre el tejido blando de la articulación de la rodilla, cadera, columna vertebral y suelo pélvico; especialmente cuando las cadencias altas son acompañadas por una resistencia de frenado liviana, aumentando así el riesgo de lesión. 

¿CUÁL ES LA CADENCIA ADECUADA? CONCLUSIONES

• Las cadencias recomendadas durante la práctica del CI con el objetivo de fomentar la salud del practicante son aquellas que se encuentran entre 60-90 rpm. Cadencias más altas podrían ser alcanzadas en el caso de sujetos con buen nivel de fitness cardiovascular y técnica de pedaleo adecuada, aunque existen dudas sobre si pedalear más rápido reportará más beneficios al sujeto.
• Pedalear de pie, resulta más inestable que hacerlo sentado a una misma cadencia de pedaleo, por lo que es posible que la máxima cadencia recomendada durante el pedaleo sentado sea superior a cuando se pedalea de pie. 
• La utilización de cadencias superiores a 100 rpm son desaconsejadas para la práctica del CI con sujetos que pretendan mantener un nivel óptimo de salud mediante la práctica de actividad física. Estas cadencias resultan ineficientes y peligrosas para la integridad del practicante, tanto de pie como sentado.
• Siempre se pedaleará con resistencia de frenado en la bicicleta. Cuanto mayor es la resistencia de frenado mayor es la estabilización de la articulación por parte del tejido muscular. 
• Pedalear sin resistencia de frenado en la bicicleta implica un serio riesgo de lesión por falta de estabilización articular por parte del sistema muscular. 

AUTOR: Carlos Barbado Villalba