Las recomendaciones tradicionales sobre la práctica de actividad física durante el embarazo aconsejan realizar ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante 30 minutos al día. Sin embargo, recientes investigaciones ponen de manifiesto que el ejercicio realizado a una intensidad más elevada tiene mayores beneficios para la mujer embarazada. En este artículo comentamos algunos aspectos importantes a tener en cuenta a la hora de programar el ejercicio en este grupo de población tan concreto.
BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO
Las mujeres que continúan realizando ejercicio físico durante el embarazo ganan menos peso, sufren un incremento graso menor, mejoran su nivel de condición física y tienen un riesgo cardiovascular más bajo que las mujeres que cesan la actividad.
La obesidad en el embarazo aumenta el riesgo tanto para la madre como para el feto, por lo que resulta fundamental para preservar la salud de ambos iniciar programas de ejercicio que combatan el aumento excesivo de peso. La práctica regular de ejercicio físico realizado antes y durante el embarazo reduce hasta en un 30% la incidencia de la diabetes gestacional. El ejercicio de intensidad vigorosa es una manera de combatir el exceso de peso durante el embarazo, así como a lo largo de la vida; este tipo de ejercicio provoca un aumento en la capacidad oxidativa del músculo, haciendo que el organismo pueda quemar más grasa en su actividad diaria. Por el contrario, el aumento de peso debido al sedentarismo se relaciona con el incremento de la masa grasa, así como con la dificultad del organismo para aumentar en el futuro la masa muscular, debido a la reducción de los procesos anabólicos.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR RECOMENDADO EN EL EMBARAZO
Aunque la literatura científica ha recomendado tradicionalmente realizar ejercicio a intensidad moderada, los estudios más recientes revelan mayores beneficios cardiovasculares y metabólicos cuando el ejercicio realizado es de intensidad alta.
Zavorsky y Longo (2011), recomiendan hacer ejercicio físico cardiovascular de alta intensidad durante el embarazo, y recalcan que durante el embarazo “alta intensidad” se considera aquella que supera el 60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva o en su defecto el 70-75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima; aunque se recomienda usar preferiblemente la Frecuencia Cardiaca de Reserva (Fórmula de Karvonen) como método para controlar la intensidad del ejercicio, por resultar un método más individualizado; además, es recomendable utilizar la Escala de Borg.
El ejercicio cardiovascular de alta intensidad provoca un mayor gasto calórico postejercicio y una mayor pérdida de grasa subcutánea en comparación al ejercicio de intensidad moderada.
Para poder aplicar esta intensidad de entrenamiento durante el embarazo se recomienda la utilización del sistema de entrenamiento interválico.
Otro beneficio del entrenamiento alta intensidad es que requiere de menos tiempo de ejercicio a la semana. Por ejemplo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Garber y col., 2011), recomienda a los sujetos que quieran mantener su fitness cardiovascular hacer 30 minutos, cinco días por semana de ejercicio cardiovascular de baja intensidad; sin embargo, si la intensidad es elevada sería suficiente con 20 minutos de ejercicio y 3 días semanales.
En la siguiente tabla se muestra la intensidad para el ejercicio cardiovascular adecuada en función del momento del embarazo (Zavorsky y Longo, 2011):
Semana de gestación
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%FCR
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RPE (Borg 6-20)
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Mujeres previamente
sedentarias y/o embarazadas con sobrepeso no entrenadas
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1-3
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35-39
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12-14
|
3-6
|
45-55
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13-15
|
6-9
|
60
|
15-16
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10-26
|
60
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15-16
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27-40
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45
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13-14
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Mujeres sanas y
físicamente activas previamente
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1-3
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45-55
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13-15
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3-6
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50-60
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14-15
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6-9
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60
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15-16
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10-26
|
60
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15-16
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27-40
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50
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14-15
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%FCR:
% Frecuencia cardiaca de reserva; RPE: Percepción del esfuerzo según la
Escala de Borg
| ||
%FCR: % Frecuencia cardiaca de reserva; RPE: Percepción del esfuerzo según la Escala de Borg
RIESGOS POTENCIALES DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO
Tradicionalmente se le han atribuido algunos riesgos potenciales al ejercicio físico durante el embarazo, tanto para la salud de la futura madre como para la del feto. Sin embargo las evidencias científicas apuntan a que los beneficios superan con creces a los posibles riesgos que podría conllevar un ejercicio físico adecuado durante el embarazo.
Relación entre la práctica de ejercicio físico durante el embarazo y el peso del niño al nacer
La práctica de ejercicio físico durante los dos primeros trimestres del embarazo no parece afectar al peso del recién nacido. Sin embargo, Leet y Flick (2003) observaron que mujeres atletas que entrenaron durante el tercer trimestre a intensidades altas más de seis veces por semana en sesiones de más de una hora de duración tuvieron niños más pequeños que las mujeres activas que entrenaron solamente tres días a la semana en sesiones de 30 minutos de duración y que las mujeres sedentarias.
No obstante la diferencia media observada en el peso de los niños fue de entre 200 y 400 gr lo cual no se considera clínicamente significativo; además, el peso al nacer es una característica antropométrica, pero no siempre está relacionada con la salud del recién nacido.
No obstante la diferencia media observada en el peso de los niños fue de entre 200 y 400 gr lo cual no se considera clínicamente significativo; además, el peso al nacer es una característica antropométrica, pero no siempre está relacionada con la salud del recién nacido.
Además, en otro estudio más reciente realizado por Juhl y col. (2010) sobre una muestra de 80.000 recién nacidos, no se encontraron diferencias significativas en el peso de los niños al nacer, independientemente de si la madre había realizado ejercicio físico durante el embarazo (>5 horas a la semana) o era sedentaria.
En función de estos resultados parece que el ejercicio físico realizado de manera regular durante el embarazo, a las intensidades recomendadas previamente no debe tener influencia sobre el peso del niño al nacer.
Relación entre la práctica de ejercicio físico y parto prematuro
La realización de ejercicio físico reduce el riesgo de sufrir complicaciones durante el parto. Juhl y col. (2008) observaron en una muestra de 85.000 nacimientos, que las mujeres que realizaron ejercicio por más de 5 horas a la semana durante el embarazo redujeron el riesgo de parto prematuro en un 18%.
Relación entre la práctica de ejercicio físico y el flujo sanguíneo fetal
Kennelly y col. (2002) no observaron cambios importantes en el flujo sanguíneo hacia el útero en mujeres embarazadas que entrenaron a intensidades altas, incluso por encima del umbral anaeróbico.
En función de los resultados observados en este estudio parece que el ejercicio de elevada intensidad no es peligroso para el feto.
En función de los resultados observados en este estudio parece que el ejercicio de elevada intensidad no es peligroso para el feto.
CONCLUSIONES
La práctica de ejercicio físico durante el embarazo es buena para la salud de la madre y del feto. El ejercicio cardiovascular recomendado debe realizarse a intensidades superiores al 60% FCR, aunque esto depende de la semana del embarazo (consultar tabla). La duración del ejercicio cardiovascular estará en torno a 30 minutos y la frecuencia debe ser de entre 3 y 5 días a la semana. El ejercicio de fuerza también es muy importante, se recomienda realizar 8-10 ejercicios, levantando cargas livianas, en series de entre 15-20 repeticiones, este entrenamiento debe realizarse al menos dos días por semana. Los beneficios del programa de ejercicio se relacionan entre otras cosas con una menor incidencia de la diabetes gestacional, menores niveles de obesidad y porcentaje graso. No parecen existir riesgos para la madre y el feto relacionados con la práctica de ejercicio físico a este nivel de intensidad, volumen y frecuencia, aunque se recomienda en todo caso que el programa esté supervisado por un profesional cualificado.
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