LA COMBINACIÓN DE PILATES Y AERÓBIC PUEDE RESULTAR EFECTIVA PARA EL PORCENTAJE GRASO EN MUJERES MAYORES

El Pilates se ha convertido en una actividad muy popular que practicada con frecuencia puede aportar grandes beneficios posturales, aumento de fuerza en la musculatura estabilizadora del tronco y de otras articulaciones y desarrollo del equilibrio. Esto lo convierte en un método ideal para ser practicado por sujetos de mediana edad e incluso edad avanzada con el objetivo de prevenir o mejorar ciertas molestias articulares como el dolor de espalda. Sin embargo, el método Pilates, no contempla el trabajo aeróbico, por lo que no parece relacionarse con adaptaciones cardiorrespiratorias que podrían resultar muy interesantes para la mejora y mantenimiento de los niveles óptimos de salud de los practicantes.

ESTUDIO

Para conseguir pérdida de porcentaje graso, un grupo de científicos formado por investigadores Españoles y Serbios desarrolló un programa de ejercicio basado en la combinación de Aeróbic y Pilates. 

La investigación consistió en cuantificar la pérdida de porcentaje graso en un grupo compuesto por 303 mujeres de entre 60 y 70 años de edad, tras la realización de un programa de ejercicio combinado (Pilates y Aeróbic) durante 24 semanas. Las mujeres entrenaron durante 55 – 60 minutos, dos días a la semana (siendo el tiempo efectivo de sesión de alrededor de 45 minutos), y cada sesión de entrenamiento incluía ejercicios de Pilates tanto para el miembro inferior como para el miembro superior así como ejercicio cardiovascular a intensidad moderada al ritmo de la música. 

Para determinar la intensidad de las sesiones las participantes en el estudio de investigación fueron preguntadas por la percepción de esfuerzo que estaban teniendo durante la primera sesión, utilizando la Escala de Borg (0-10), como medida para establecer el nivel inicial de cada una de las participantes. Utilizando este parámetro de referencia inicial se planificó el resto del trabajo, teniendo en cuenta que se debía ir incrementando la intensidad del mismo. 

Destacar que el establecimiento del programa de actividad física se realizó teniendo en cuenta las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte en su posicionamiento del año 2009, en el cual se establecen las estrategias de actividad física apropiadas para perder peso y prevenir la ganancia del mismo.

Tras las 24 semanas de intervención, los resultados obtenidos mostraron una reducción del porcentaje graso (pre-test, 32.89%, 8.65; post-test, 28.25%, 6.58; P<0.01) y del peso graso (pre-test, 23.02kg., 9.45; post-test, 18.96kg., 8.15; P<0.01), sin embargo los niveles de masa muscular se mantuvieron estables. 

Igualmente tampoco se han encontrado diferencias significativas entre los pre-test y pos-test a la hora de analizar los diferentes pliegues cutáneos y diámetros óseos de las mujeres participantes en el estudio.

Por último el análisis de correlaciones estableció una fuerte relación entre el porcentaje de masa grasa y el índice cintura-cadera (r=0.80; P<0.01), encontrándose, que cuando el porcentaje de masa grasa disminuye el índice de cintura-cadera se comporta de la misma manera y viciversa.

CONCLUSIONES

En las personas mayores  es habitual la pérdida de masa muscular, el aumento de porcentaje graso, y la caída de los niveles de fuerza, lo cual se relaciona con detrimento de la condición física y pérdida de la calidad de vida. Los resultados de este estudio demuestran que la combinación de Pilates y Aeróbic puede ser una buena herramienta para mantener estables los niveles de masa muscular, lo cual es vital para mantener los niveles de fuerza, la estabilidad articular y en definitiva la independencia del adulto mayor, con la repercusión para la calidad de vida que esto tiene, destacando además, que la práctica de este tipo de ejercicios no causa deterioro alguno de la salud durante la práctica de los mismos. Además esta combinación de ejercicio es efectiva para reducir el porcentaje graso, lo cual resulta vital en la lucha contra la obesidad, el sobrepeso y otras patologías de índole cardiovascular.

No obstante, más estudios en los que se analicen la influencia que este tipo de intervenciones pueden tener sobre la condición física  son necesarios, aunque en este primer estudio parece evidenciar que la combinación de Pilates y Aeróbic es una práctica muy recomendable para mujeres mayores sanas.

REFERENCIAS

Ruiz-Montero PJ, Castillo-Rodriguez A, Mikalacki M, Nebojsa C, Korovljev D. 24-weeks Pilates-aerobic and educative training to improve body fat mass in elderly Serbian women. Clin Interv Aging. 2014; Jan 31;9:243-8. doi: 10.2147/CIA.S52077

HIIT; CONSIDERACIONES EN LA PREVENCIÓN DEL RIESGO CARDIOMETABÓLICO

Si bien el entrenamiento interválico de alta intensidad es un sistema de acondicionamiento físico bastante antiguo, ha sido en la época reciente cuando se ha incorporado más activamente al ámbito del fitness, la actividad física y la salud. Son muchos los entrenadores que recurren a este tipo de metodologías de trabajo para mejorar la condición física de sus clientes, pero también son muchos los que quizás no tienen la información mínima necesaria para aplicar este tipo de entrenamiento con seguridad.

Antes de nada, se debe tener en cuenta que los entrenamientos de alta intensidad tienen grandes beneficios, pero también pueden tener contraindicaciones, especialmente en sujetos con patologías desarrolladas, patologías ocultas y/o sedentarios, por lo que se recomienda un período de acondicionamiento físico previo al inicio del programa, así como la realización de un chequeo médico con anterioridad. Además, este tipo de entrenamiento suele causar una baja adherencia al programa del ejercicio por lo que el entrenador tiene que combinarlo con otros métodos y estudiar muy bien con qué clientes lo va a aplicar.

En el presente artículo vamos a analizar la reciente publicación titulada  “The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic Disease Risk”, se trata de un artículo de revisión publicado por Kessler y col. (2012) en la prestigiosa revista Sports Medicine. Es este estudio, los autores revisaron 24 trabajos publicados en revistas científicas que trataban la temática del entrenamiento HIIT; específicamente se centraron en los efectos que tiene este sistema de entrenamiento sobre el síndrome metabólico (Circunferencia de cintura, nivel de triglicéridos en sangre, glucemia, presión arterial y niveles de colesterol HDL-C y LDL-C) y el VO2máx.

Tipos de entrenamientos HIIT

Kessler y col. (2012) en su trabajo de revisión clasificaron los entrenamientos HIIT en dos grupos, por un lado los “Aerobic Interval Training” (AIT), que consistían en 4-6 intervalos de 4 minutos a alta intensidad (80-95% VO2máx) seguidos de 3-4 minutos de recuperación; y por otro los “Sprint Interval Training” (SIT) que consistían en 4-6 esfuerzos máximos de 30” con recuperaciones de 3-4 minutos entre los mismos. Además también se revisaron estudios en los que se aplicaron protocolos de intensidad moderada y constante (CME) (50-75%VO2máx). Todos los protocolos revisados eran de tipo cardiovascular realizando el ejercicio en tapiz rodante o en cicloergómetro.

VO2máx

El VO2máx. se considera en la actualidad un importante predictor de mortalidad, y parece que con el entrenamiento HIIT se consiguen grandes efectos sobre el mismo, estos efectos pueden ser similares a los conseguidos con el uso de entrenamientos a intensidad constante pero con mucho menos tiempo efectivo de entrenamiento.

Los estudios en los que se utilizaron protocolos AIT y SIT produjeron un incremento mayor del VO2máx que los estudios en los que se utilizaron protocolos CME, además estos incrementos se produjeron en un menor número de sesiones y con un volumen de entrenamiento menor que en el CME. Estos beneficios sobre el VO2máx. han sido evaluados sobre diferentes tipos de población como adolescentes, jóvenes,  sujetos de mediana edad, mayores e incluso población con enfermedad coronaria.

METABOLISMO DE LA GLUCOSA

Los estudios revisados por Kessler y col. (2012) demuestran que tanto el AIT como el SIT parecen generar importantes adaptaciones en el metabolismo de la glucosa, ya que se han observado incrementos en la sensibilidad a la insulina en diferentes grupos de población. Estos efectos son similares o ligeramente superiores (dependiendo del estudio) a los obtenidos mediante sistemas de entrenamiento CME, aunque con el entrenamiento interválico se requiere de menos tiempo de entrenamiento para conseguir tales efectos.

LÍPIDOS EN SANGRE

En los estudios revisados por Kessler y col (2012) no se observaron mejoras en los niveles de triglicéridos, LDL-C (“colesterol malo”) ni colesterol total en sangre con ninguno de los tres sistemas de entrenamiento. Solamente con el entrenamiento AIT en 3 de los 10 estudios revisados se observó un incremento del HDL-C (“colesterol bueno”), siendo estudios en los que se utilizaron protocolos de más de 8 semanas de intervención. Con estos datos, podríamos decir que existe cierta controversia sobre la utilidad del HIIT para mejorar los niveles de lípidos en sangre, por lo que más estudios han de ser realizados en lo que a esta temática se refiere.

PRESIÓN ARTERIAL

En los estudios revisados por Kessler y col (2012) se observó que el entrenamiento AIT produjo efectos beneficiosos sobre los niveles de presión arterial en aquellos protocolos de más de 12 semanas de duración, y solamente sobre los sujetos que no tomaban medicamentos hipotensivos.

COMPOSICION CORPORAL

En los estudios revisados se observó un considerable descenso del Índice de Masa Corporal  y del Porcentaje Graso en sujetos con sobrepeso y obesidad que realizaron protocolos de entrenamiento AIT de más de 12 semanas de duración. Estos beneficios fueron similares a los que los observados en los estudios con entrenamiento CME.

CONCLUSIONES

Tras revisar este y otros estudios relacionados con el entrenamiento HIIT, parece evidente que el entreno de alta intensidad ofrece importantes beneficios para la salud de los participantes. Los protocolos HIIT de carácter cardiovascular parecen ser muy efectivos para lograr aumentos del VO2máx, la sensibilidad a la insulina, reducir el porcentaje graso y el índice de masa corporal. En estos aspectos el HIIT es tan efectivo; o incluso más, que el entrenamiento de intensidad constante-moderada, pero además consigue los resultados en menos tiempo efectivo de entrenamiento.   

Los efectos del entrenamiento HIIT sobre la tensión arterial y los lípidos en sangre aun debe seguir investigándose para obtener resultados más claros con diferentes grupos de población y en protocolos de mayor duración.

A pesar de que los beneficios del HIIT parecen evidentes, el entrenador personal debe ser capaz de adaptar las sesiones de entrenamiento al sujeto de manera individual, intercalando sesiones convencionales de entrenamiento cardiovascular, fuerza, flexibilidad, elasticidad o balance dinámico.

La programación individualizada es fundamental en el uso del HIIT para favorecer el desarrollo integral de todas las cualidades físicas, fomentar la adherencia al programa de entrenamiento y evitar el síndrome de sobreentrenamiento.

LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES

En el año 2010, la Organización Mundial de la Salud (desde aquí, OMS), estableció la prescripción de ejercicio que deberían realizar los niños y adolescentes de entre 5 y 17 años de todo el mundo, estableciendo tres principios como básicos.

Estos principios son: 

1. Los niños de 5–17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.

2. La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la semana.

Pero, ¿qué entendemos por actividad física moderada o vigorosa?, ¿eso qué es...? Cuando hablamos de estos parámetros nos estamos refiriendo a la intensidad determinada en la cual se debe desarrollar el ejercicio.

Dentro de los diferentes parámetros que conocemos para determinar la intensidad de un esfuerzo físico, los más usados por su facilidad y utilidad, son la frecuencia cardiaca y la Escala de Borg, también conocida como Escala de Esfuerzo Percibido.

Entendemos por frecuencia cardiaca el número de latidos que da el corazón en un periodo de tiempo determinado, normalmente se toma un minuto como referencia para determinar el pulso.

Por otro lado, la Escala de Borg (Tabla 1), determina el esfuerzo percibido que la persona está sintiendo en el momento de la práctica de ejercicio físico. Estas sensaciones de corresponderán con un número que se encuentra entre el 6-20 y se asocia con unas expresiones que van desde “ningún esfuerzo”, hasta “esfuerzo máximo”. 

Según aparece reflejado en la Tabla 2, relacionando ambos conceptos podemos determinar los niveles de actividad que anteriormente solicitaba la OMS para niños entre 5 y 17 años:

Pero… ¿de verdad es tan importante hacer actividad física? Los beneficios que aporta la actividad física a la salud de los niños y adolescentes son múltiples (Aznar y Webster, 2006):

1. Beneficios para la salud durante la infancia:

• Mantenimiento del equilibrio de energía y prevención del sobrepeso y la obesidad.
• Promoción del crecimiento y el desarrollo saludables de los sistemas cardiovascular y músculo-esquelético.
• Reducción de los factores de riesgo relativos a:
• Enfermedades cardiovasculares.
• Diabetes de tipo 2.
• Hipertensión.
• Hipercolesterolemia.
• Mejora de la salud mental y del bienestar psicológico a través de:
• La reducción de la ansiedad y el estrés.
• La reducción de la depresión.
• La mejora de la autoestima.
• La mejora de la función cognitiva.
• Mejora de las interacciones sociales.

2. Mejora de la salud durante la edad adulta:

• Reducción de la probabilidad de convertirse en una persona obesa durante la edad adulta.
• Reducción de la morbilidad y la mortalidad derivadas de enfermedades crónicas en la edad adulta.
• Mejora de la masa ósea, lo cual reduce la probabilidad de padecer osteoporosis en etapas posteriores de la vida.

3. Establecimiento de modelos de actividad física durante toda la vida:

Incremento de las probabilidades de convertirse en una persona adulta activa.

Igualmente, Correa Bautista (2007), en el caso de adolescentes destaca como los principales beneficios de la práctica de actividad física los siguientes:

1. Reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares

2. Mantenimiento de un peso corporal saludable

3. Mantenimiento de una estructura ósea y muscular saludable

4. El mantenimiento de una salud mental y un bienestar psicosocial

5. El desarrollo adecuado de las destrezas motoras

6. El favorecimiento de la interacción social

7. Permite un mejor rendimiento y desempeño escolar

Conociendo estos datos y observando la importancia que tiene la práctica de actividad física para nuestros jóvenes, ¿cuál es la situación real de nuestros niños y adolescentes en relación a la práctica deportiva? Los datos más recientes aparecen publicados en el pasado 2011 por parte del Consejo Superior de Deportes (desde aquí, CSD), en un estudio realizado sobre más de 17.000 alumnos de todos los cursos de educación primaria, secundaria y bachillerato.

Este estudio muestra que la frecuencia de práctica de actividad física deportiva es mayor en los chicos (73%), frente al 53% de las chicas. Al analizar los datos en función de los diferentes tramos de edad, destaca tal y como se puede observar en la Figura 1, que la edad comprendida entre los 10 y 11 años es la de mayor frecuencia de práctica deportiva (78% chicos, 63% chicas); por el contrario, la franja entre los 16 y los 18 años muestra un preocupante porcentaje de práctica deportiva, especialmente en el caso de las chicas (35%).

La frecuencia de práctica de las chicas es menor que la de los chicos. En el 47% de los casos  los chicos realizan más de dos sesiones a la semana, mientras que únicamente en el 32% de las chicas se presenta esta situación (Figura 2).

Al comparar los estudiantes de centros públicos con aquellos que cursan sus estudios en centros privados-concertados, se ha descubierto que los niveles de práctica de actividad física son menores en los alumnos de los centros públicos (Figura 3).

Una vez mostrados los datos sobre cuál es la situación actual de práctica de actividad física por parte de los adolescentes y escolares españoles, veamos que dice la ciencia al respecto de la relación entre actividad física y rendimiento académico a través de diferentes estudios analizados.

Nelson y Gordon-Larsen (2006), sobre una muestra de más de 11.000 estudiantes americanos con edades comprendidas entre los 12 y los 18 años, demuestran que aquellos estudiantes con una alta participación en actividades físicas escolares y aquellos que realizaban 5 ó más sesiones de actividad física moderada-vigorosa a la semana, muestran una mayor probabilidad de obtener mejores calificaciones que sus compañeros sedentarios.

Similares resultados se han encontrado al analizar niñas estudiantes de una edad media de unos seis años, ya que aquellas que tenían una mayor participación en clase de educación física, mostraban un mayor rendimiento en matemáticas y lectura (Carlson, Fulton, Lee et al., 2008).

En un estudio realizado sobre más de 10.000 niños y niñas estadounidenses de entre 13 y 14 años que participan en actividades deportivas tales como: fútbol, baloncesto, beisbol, “otros deportes de equipo” (como por ejemplo el voleibol, el balonmano o el hockey) y “deportes individuales” (como por ejemplo la natación, el ciclismo o el atletismo); se ha encontrado una asociación positiva entre una mejora en el rendimiento académico y la práctica de “otros deportes de equipo” o “deportes individuales” (Eitle, 2005).

Coe, Pivarnik, Womack, et al. (2006) continúan encontrando mejores calificaciones académicas en aquellos estudiantes (ambos géneros; edad media 11,5 años) que cumplieron o excedieron las pautas mínimas de actividad física (3 días a la semana), en un estudio longitudinal de un año de duración.

De nuevo, los resultados sobre puntuaciones medias en las diferentes asignaturas son más altos en aquellas chicas que practican deporte al compararlo con aquellas que no realizan ningún tipo de actividad deportiva (Miller, Melnick, Barnes, et al., 2005).

Por concluir con un último ejemplo, Donnelly, Greene, Gibson et al. (2009), realizaron un estudio de intervención en el que se promovió la implantación de un programa de actividad física a través del currículo de 90 minutos de duración a la semana extra de actividad física. Se estudiaron dos grupos, uno experimental que realizó el programa y otro grupo de control que continuó con sus tareas habituales. Los resultados de la presente investigación mostraron que los alumnos que realizaron el programa experimental mejoraron sus notas académicas al compararlas con las de aquellos que no hicieron ningún tipo de actividad.

Ante estas evidencias, poco más queda por decir,  debemos incentivar la práctica de actividad física por parte de nuestros hijos, primos, sobrinos, etc., no solo por mejorar su salud corporal, también la intelectual.

SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO.

La planificación previa de las cargas de entrenamiento resulta fundamental para conseguir adaptaciones que provoquen una la mejora de la condición física. La realización de entrenamientos con una carga de trabajo excesiva puede desencadenar un estado de fatiga crónica perjudicial para el deportista, esta situación puede venir dada por un exceso de volumen, de intensidad, o por una relación carga/recuperación inadecuada. Este último aspecto es conocido como densidad del entrenamiento, y hace referencia a la importancia que tiene una correcta recuperación entre los distintos estímulos de entrenamiento.

Overtraining Vs Overreaching

Una persona está sobreentrenada cuando padece un estado continuado de bajo rendimiento físico, que puede o no ir acompañado de otros síntomas psicologicos, después de dos semanas de un entrenamiento suave, o de completo reposo (Kreider et al. 1998). 

A finales de los ´90 se añadieron además los conceptos de overtraining y overreaching. Fry y Kreamer (1997) definieron overtraining como un incremento en el volumen o la intensidad del entrenamiento que produce una reducción del rendimiento. El deportista puede tardar en recuperarse de esta situación varias semanas o incluso meses. Este concepto es habitualmente conocido como sobreentrenamiento. 

Por otro lado, estos mismos autores definieron el overreaching como una reducción del rendimiento debida un elevado nivel de volumen o intensidad, del cual el deportista puede recuperarse tan solo en unos días, alcanzando un nivel de rendimiento incluso superior al inicial tras un descanso adecuado.

El incremento del rendimiento posterior a la recuperación se conoce como supercompensación. Por tanto, el overreaching es una situación que es considerada como parte habitual del proceso de entrenamiento, ya que los entrenadores programan las cargas de manera que la supercompensación aparezca en el momento adecuado de cara a la competición.

Detección del sobreentrenamiento y sus consecuencias

Según el “Consenso sobre prevención, diagnosis y tratamiento del sobreentrenamiento del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte” publicado en 2013, actualmente no existe una idea común sobre cuáles son los marcadores clínicos más fiables para detectar el sobreentrenamiento, aunque normalmente se utilizan pruebas clínicas para evaluar el estado físico, psicológico, hormonal e inmunológico del deportista. En cuanto a las consecuencias más cotidianas, encontramos trastornos en el sueño, cambios de humor repentinos, descenso muy brusco del rendimiento y cansancio generalizado.

Prevención del sobreentrenamiento

Según el documento de consenso anteriormente citado, se deberían seguir las siguientes recomendaciones con el fin de evitar el síndrome de sobreentrenamiento:

1. Alimentación adecuada: El deportista debe tener una alimentación variada y prestar especial atención a la ingesta de hidratos de carbono en los períodos de su entrenamiento en los cuales las cargas sean más elevadas, ya que se ha observado relación entre la incidencia del síndrome de sobreentrenamiento y una ingesta insuficiente de hidratos de carbono. Otro aspecto fundamental es la hidratación, el deportista siempre debe ingerir líquidos antes, durante y tras el entrenamiento. Por último, otro aspecto a considerar es el balance energético, que siempre ha de ser positivo. 

2. Descansar y dormir: Es básico que el deportista descanse de manera adecuada, para ello debe dormir al menos 8 horas diarias y se recomienda como mínimo un día a la semana de descanso completo.

3. Infecciones: Se debe prestar especial atención a posibles infecciones, en ocasiones la pérdida de rendimiento es debida a la existencia de un proceso infeccioso desconocido por el deportista. Además no se debe entrenar cuando el deportista está enfermo, acatarrado o con resfriado.

4. Factores ambientales: La exposición prolongada a situaciones ambientales extremas como la altura o el calor puede estar relacionada con la aparición de síndrome de sobreentrenamiento.

5. Cuantificación e individualización de las cargas de entrenamiento: El uso de un diario y la cuantificación del volumen y la intensidad del entrenamiento resultan métodos imprescindibles para evitar caer en el sobreentrenamiento. Además, el entrenador debe ser consciente de que cada deportista tiene un umbral de asimilación diferente, por lo que debe adaptar las cargas de manera individual en función de las características personales de cada deportista.

6. Moderar el entrenamiento de fuerza: Según las últimas investigaciones, parece que el entrenamiento de fuerza se relaciona más con el síndrome de sobreentrenamiento, especialmente cuando se trabaja con cargas máximas.

7. Evitar la monotonía en el entrenamiento: Parece que la rutina favorece la aparición de síndrome de sobreentrenamiento, por eso se recomienda utilizar métodos de entrenamiento variados, entrenar en grupo o modificar rutinas frecuentemente con el fin de evitar la monotonía en la medida de lo posible.

CONCLUSIONES

Ideas como que “entrenar más es mejor para aumentar el rendimiento”, no descansar lo suficiente entre dos sesiones, eliminar las sesiones regenerativas o los días de recuperación en los microciclos de carga o impacto, o no introducir microciclos de ajuste o transición en las planificaciones anuales, son las principales causas de la aparición del síndrome de sobreentrenamiento. Tanto los deportistas como los entrenadores deben ser conscientes de la importancia que tiene el control de las cargas de entrenamiento así como el control sobre el estado del deportista; alimentación, horas de sueño, estado inmunológico, hidratación, etc. Controlando estos factores será mucho más sencillo evitar situaciones de sobreentrenamiento que pueden tener graves consecuencias sobre la salud y el rendimiento del sujeto.

REFERENCIAS

• Kreider RB., Fry AC., O'Toole ML. Overtraining in sport. Champaign, IL, US: Human Kinetics. (1998). xi 403 pp. 
• Fry AC., Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.
• Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.

JALONES DE ESPALDA

Los jalones de espalda es un  ejercicio básico para trabajar nuestros músculos dorsales. Para ello trabajaremos en la Polea de Dorsal, polea muy común en todas nuestras instalaciones, pero no por ello fácil de ejecutar adecuadamente.

La musculatura posterior del cuerpo se ordena en “capas” que es necesario diseccionar para entender cómo funciona la espalda. Contamos con una musculatura profunda muy potente, que nos estabiliza. Los músculos profundos van de la pelvis al cráneo, comprenden los extensores de la cabeza y cuello (Esplenios), pequeños segmentos musculares que unen vertebras (Interespinosos e Intertransversos) y extensores y rotadores de la columna (Erectores de la espina dorsal y Transverso espinoso). Encontramos en total, 14 músculos profundos.

Esta estructura muscular profunda permite que los músculos superficiales se destinen al movimiento, encargándose de las acciones articulares. En el movimiento del jalón nos encontramos con la addución del brazo, la extensión (addución por detrás del cuerpo), fijación escapular (la combinación de: tronco estirado, mentón un poco elevado y sacando un poco de pecho) y flexión del codo (en la que el Biceps braquial y/o el Braquial anterior son protagonistas). Obviamente, no es únicamente el Dorsal ancho el responsable del movimiento, aunque si que es el musculo principal (hablamos de la superficie muscular más extensa del cuerpo). Colabora en la acción el Redondo mayor, que genéticamente deriva de la misma masa muscular primitiva que el Dorsal ancho, el Romboides nos permitirá la aproximación de ambas escápulas a la zona media. Por último, dependiendo de si podemos acercar el agarre de ambas manos durante el ejercicio, cobrarán mayor importancia los rotadores externos: Supraespinoso, Infraespinoso y Redondo mayor.

Entre los aficionados del desarrollo muscular, el Jalón Dorsal con agarre ancho se lleva practicando durante años, con la intención de lograr una mayor amplitud del músculo Dorsal ancho. Lo interesante en este aspecto es comprobar como evolutivamente, estos músculos colaboraban en la retropulsión sobre las patas traseras en los cuadrúpedos, posteriormente pasaron a colaborar en funciones arborícolas en los primates (desplazamiento vertical) y al pasar a la bipedestación, el hombre ha heredado unos potentes músculos dorsales con los que podre escalar y trepar (Delavier, 2001). 

Hablando del ejercicio motivo del artículo, es importante destacar que la versión de toda la vida “tras nuca” ha quedado como una acción contraindicada al someter a la articulación del hombro a un estrés muy alto como consecuencia del movimiento de abducción y rotación externa necesario para llevar la barra hasta la parte posterior de la nuca, siendo un movimiento muy controvertido. En su lugar, la tracción se realiza hacia el pecho; además de una mecánica anatómicamente más favorable, el ejercicio logra una mayor activación general del músculo dorsal.

Trabajaremos en la polea de dorsal, y para ello tenemos disponibles distintos tipos de barras y agarres. Cambiar los agarres supone trabajar muscularmente en distintos ángulos y fatigar distintas fibras musculares. No todas las fibras se activan en todas las repeticiones ni en todos los ejercicios. Es importante “quemar” el músculo y agotarlo para que gane volumen y/o fuerza, y para esto es imprescindible no acostumbrarlo al mismo agarre. Eso si: siempre con el torso erguido, el mentón ligeramente elevado y sacando un poco de pecho. 

El agarre común, que termina en un pequeño ángulo, permite trabajar con mucho peso y adecuar nuestro agarre perfectamente, ya que evita que forcemos la articulación de la muñeca. Además, podemos trabajar con agarres cerrados o con agarre neutro si contamos con la barra específica, está, implica en mayor medida la parte baja de la espalda.

AUTORES:  David Barranco, Carlos J. Boned, José Luis Felipe, y Marina Crovetto.

SATISFACIÓN LABORAL DEL SECTOR DEL FITNESS ESPAÑOL

El sector del fitness en España es uno de los sectores relacionados con la actividad física que más ha crecido en los últimos años (aún en tiempos de crisis), tanto en volumen de negocio, como en número de centros y de clientes. Esta situación, ha generado un entorno de alta competitividad donde los clientes cada día exigen una mayor calidad en los servicios prestados.

Para sobrevivir en esta coyuntura, es primordial detectar y analizar los factores de éxito en la gestión de los centros. Considerando al equipo de profesionales como uno de los principales activos de la organización, un punto de análisis y de reflexión interesante es sin duda el de detectar cuál es su satisfacción con el puesto de trabajo que ocupan.

Por ello, desde la Unidad de Investigación en Gestión Deportiva de la Universidad Europea de Madrid, durante el año 2011, se analizó la satisfacción laboral de 1.662 profesionales del sector del fitness en España, obteniendo una muestra representativa a nivel nacional.

En una escala de 1 (totalmente insatisfecho) a 7 (totalmente satisfecho), estos profesionales mostraron una puntuación media en satisfacción general de 5,29. En función del puesto, los técnicos de sala resultaron ser los menos satisfechos con su trabajo (5,04), mientras que los más satisfechos fueron los directores técnicos (5,58).

También se analizó la satisfacción laboral en función de la formación de los profesionales, donde se observó que los que solo tenían cursos de formación no reglada (fuera del sistema oficial de educación) resultaban ser los más satisfechos.

En función del tipo de contrato, son los autónomos, los que presentaron una mayor satisfacción general (5,57), mientras que los fijos discontinuos (4,55) y los trabajadores sin contrato (4,87) eran los que estaban menos satisfechos. 

Por otro lado, el salario de los trabajadores parecía incidir en su satisfacción laboral, puesto que aquellos que cobraban una mayor cantidad de euros por hora de trabajo, tendían a presentar niveles más altos en satisfacción laboral, y viceversa.

También se analizó la influencia que pudiera tener la presencia de buenas prácticas de gestión en los centros de trabajo en los niveles de satisfacción laboral. Este grupo de investigación, tras realizar un debate con expertos de contrastada experiencia en este sector, estableció 7 buenas prácticas de gestión de aplicación sencilla, a las que llamaremos indicadores de buenas prácticas en la gestión de centros de fitness.

Los profesionales que trabajaban en centros con baja presencia de buenas prácticas (donde existen entre 0 y 2 de cualquiera de estos indicadores), tenían una menor satisfacción general (4,67), que los que desarrollaban su actividad en un centro con presencia media (entre 3 y 4 de estos indicadores), que presentaron una satisfacción de 5,34. Finalmente, los profesionales más satisfechos (5,89) eran los que desarrollan su trabajo en centros con alta presencia de buenas prácticas (entre 5 y 7).

Además de estas buenas prácticas, también se estudiaron las expectativas laborales que tenían los profesionales en cuanto a la intención de abandono de la empresa. Cabe destacar que casi el 40% de los profesionales encuestados tenía la intención de abandonar la organización, siendo éstos los que presentaron significativamente un nivel de satisfacción más bajo.

A modo de conclusión, podríamos destacar la importancia que tiene el valorar la satisfacción laboral de los trabajadores en cualquier organización. Se ha podido contrastar en este estudio que puede ser tenida en cuenta, entre otras utilidades, como un indicador de medida fiable para detectar la intención de abandono de los buenos profesionales, y poder evitar las repercusiones negativas que siempre conllevan estas situaciones.

Por otro lado, el desarrollo de ciertas buenas prácticas sencillas de gestión, puede ser un elemento moderador de esta satisfacción, siempre que se acompañen de unas condiciones laborales adecuadas. 

La valoración de la satisfacción del cliente externo con el servicio prestado, es una práctica muy habitual que desarrolla la mayor parte de los centros de fitness, pero la valoración de la satisfacción laboral de los trabajadores también puede ofrecer una información muy valiosa sobre la salud de la organización.

Se recomienda por tanto realizar este tipo de ejercicios utilizando alguno de los numerosos instrumentos de medida existentes y que se pueden encontrar en la red en diferentes versiones y formatos.

AUTORES : Carlos J. Boned, José Luis Felipe, David Barranco, y Marina Crovetto, 

LA BICI DE CICLO INDOOR: ANÁLISIS DE COMPONENTES Y TENDENCIAS DEL MERCADO

El ciclo indoor es una actividad que se encuentra completamente integrada en las instalaciones deportivas del territorio nacional. Debido a esto, las diferentes marcas de bicicletas intentan año a año ofrecer novedades que posicionen a sus bicicletas un peldaño por encima de las de sus competidores.

De las diferentes partes que componen este equipamiento, tres podríamos considerarlas como fundamentales ya que serán el punto de apoyo entre la bicicleta y el usuario: sillín, manillar y pedales.

El sillín de una bicicleta de ciclo indoor no muestra grandes diferencias con respecto al sillín de cualquier otra, la mayoría de las marcas buscan que sea cómodo y confortable para evitar las posibles molestias que se pueden ocasionar en la zona del periné. Algunas marcas introducen los llamados sillines antiprostáticos para disminuir la presión sobre el nervio evitando posibles adormecimientos en esta zona. En la actualidad ninguna marca se ha decidido por la utilización del sillín no-noise (sin nariz), el cual, parece mostrar según recientes investigaciones, que sería el más adecuado para liberar de presión a toda la zona perineal.

El manillar presenta diferentes opciones de agarre, básicamente es una barra perpendicular que termina en dos “cuernos”, proporcionando tres agarres. El manillar va engomado para mejorar el agarre y evitar que las manos se pudiesen escurrir debido a la sudoración producida durante la sesión. La mayoría de las marcas introducen un semicírculo o dos barras centrales que simularían el agarre de un ciclista en contrarreloj. Igualmente se han comenzado a ver manillares que simulan el agarre bajo de los ciclistas de carretera, aunque son las menos.

Un aspecto a tener en cuenta en los dos elementos anteriormente nombrados, sería que desde un punto de vista biomecánico, ambos elementos deberían incorporar la capacidad de poder avanzarse o retrocederse en función de las características personales de cada usuario. 

Los pedales de casi la totalidad de las bicicletas de ciclo indoor son mixtos para poder adaptarse a la totalidad de usuarios de un centro deportivo. Por uno de los lados presentan un pedal automático (SPD), que se debe utilizar con zapatillas de bicicleta de montaña y por el otro, un pedal convencional con un rastral y la “correilla” que le acompaña. En los últimos años se ha mejorado bastante este pedal convencional aumentando su base de apoyo para evitar posibles adormecimientos en la planta del pie.

Además, hay otros elementos sobre los que las marcas inciden para mejorar todas las prestaciones que ofrecen sus bicicletas de ciclo indoor.

La rueda de inercia y el sistema de frenado son dos de los elementos que más variaciones han sufrido en los últimos años en las bicicleta de ciclo indoor. Tradicionalmente las ruedas de inercia han tenido un peso que se situaba entre los 15 y los 20 kgs. Al girar, estas ruedas provocan una fuerza de inercia que impide al usuario parar repentinamente la pedalada, simulando lo que tradicionalmente se conoce en las bicicletas convencionales como “piñón fijo”. El sistema de frenado que acompaña a estas ruedas de inercia, en la mayoría de los modelos, se activa mediante la fricción producida por una zapata o similar, que ejerce una determinada presión sobre la rueda de inercia. Todos los modelos del mercado deberían incluir en su sistema de frenado, un sistema de parada de emergencia ante posibles problemas que pudiesen ocurrirle al usuario de la actividad.

Actualmente encontramos ruedas de inercia mucho más ligeras (por debajo de 10 kgs.), que además de estar construidas en materiales más livianos como el aluminio, presentan un sistema de frenado magnético (mediante imanes), que generan una corriente magnética en sentido contrario al de la rueda de inercia. Cuanto más próximos estén los imanes a la rueda de inercia mayor será la corriente magnética generada y más nos dificultará la pedalada.

Otro de los aspectos que no debemos perder de vista es la situación de la rueda de inercia en la bicicleta. Encontramos modelos que la sitúan adelantada justo debajo del manillar y otros retrasada, por detrás del sillín. Más allá de modificaciones biomecánicas sobre la pedalada, desde el punto de vista del mantenimiento de la bicicleta, las ruedas situadas en la parte delantera presentan el problema de que reciben la caída del sudor de los usuarios por lo que requieren un mayor mantenimiento.

La transmisión de la bicicleta en función del modelo se realiza mediante una cadena o una correa. En ambos casos la sensación de fluidez en la pedalada está muy conseguida, ambas tienen pros y contras, a destacar que las cadenas deben engrasarse para evitar su oxidación por la humedad que se produce en las salas de ciclo indoor, mientras que las correas van perdiendo por el uso su tensión original.

Parece que el futro del ciclo indoor vendrá determinado por el trabajo tradicional de música (beats por minuto), y su relación con la pedalada (revoluciones por minuto), sin olvidarnos de que las diferentes marcas están apostando por introducir en sus bicicletas indicadores de potencia (al igual que en el ciclismo tradicional), lo que sin duda abrirá una nueva perspectiva de trabajo para la que debemos estar preparados. Veremos que nos depara el futuro…

AUTOR: David Barranco, Carlos J. Boned, José Luis Felipe, y Marina Crovetto