Los jalones de espalda es un ejercicio básico para trabajar nuestros músculos dorsales. Para ello trabajaremos en la Polea de Dorsal, polea muy común en todas nuestras instalaciones, pero no por ello fácil de ejecutar adecuadamente.
La musculatura posterior del cuerpo se ordena en “capas” que es necesario diseccionar para entender cómo funciona la espalda. Contamos con una musculatura profunda muy potente, que nos estabiliza. Los músculos profundos van de la pelvis al cráneo, comprenden los extensores de la cabeza y cuello (Esplenios), pequeños segmentos musculares que unen vertebras (Interespinosos e Intertransversos) y extensores y rotadores de la columna (Erectores de la espina dorsal y Transverso espinoso). Encontramos en total, 14 músculos profundos.
Esta estructura muscular profunda permite que los músculos superficiales se destinen al movimiento, encargándose de las acciones articulares. En el movimiento del jalón nos encontramos con la addución del brazo, la extensión (addución por detrás del cuerpo), fijación escapular (la combinación de: tronco estirado, mentón un poco elevado y sacando un poco de pecho) y flexión del codo (en la que el Biceps braquial y/o el Braquial anterior son protagonistas). Obviamente, no es únicamente el Dorsal ancho el responsable del movimiento, aunque si que es el musculo principal (hablamos de la superficie muscular más extensa del cuerpo). Colabora en la acción el Redondo mayor, que genéticamente deriva de la misma masa muscular primitiva que el Dorsal ancho, el Romboides nos permitirá la aproximación de ambas escápulas a la zona media. Por último, dependiendo de si podemos acercar el agarre de ambas manos durante el ejercicio, cobrarán mayor importancia los rotadores externos: Supraespinoso, Infraespinoso y Redondo mayor.
Entre los aficionados del desarrollo muscular, el Jalón Dorsal con agarre ancho se lleva practicando durante años, con la intención de lograr una mayor amplitud del músculo Dorsal ancho. Lo interesante en este aspecto es comprobar como evolutivamente, estos músculos colaboraban en la retropulsión sobre las patas traseras en los cuadrúpedos, posteriormente pasaron a colaborar en funciones arborícolas en los primates (desplazamiento vertical) y al pasar a la bipedestación, el hombre ha heredado unos potentes músculos dorsales con los que podre escalar y trepar (Delavier, 2001).
Hablando del ejercicio motivo del artículo, es importante destacar que la versión de toda la vida “tras nuca” ha quedado como una acción contraindicada al someter a la articulación del hombro a un estrés muy alto como consecuencia del movimiento de abducción y rotación externa necesario para llevar la barra hasta la parte posterior de la nuca, siendo un movimiento muy controvertido. En su lugar, la tracción se realiza hacia el pecho; además de una mecánica anatómicamente más favorable, el ejercicio logra una mayor activación general del músculo dorsal.
Trabajaremos en la polea de dorsal, y para ello tenemos disponibles distintos tipos de barras y agarres. Cambiar los agarres supone trabajar muscularmente en distintos ángulos y fatigar distintas fibras musculares. No todas las fibras se activan en todas las repeticiones ni en todos los ejercicios. Es importante “quemar” el músculo y agotarlo para que gane volumen y/o fuerza, y para esto es imprescindible no acostumbrarlo al mismo agarre. Eso si: siempre con el torso erguido, el mentón ligeramente elevado y sacando un poco de pecho.
El agarre común, que termina en un pequeño ángulo, permite trabajar con mucho peso y adecuar nuestro agarre perfectamente, ya que evita que forcemos la articulación de la muñeca. Además, podemos trabajar con agarres cerrados o con agarre neutro si contamos con la barra específica, está, implica en mayor medida la parte baja de la espalda.
AUTORES: David Barranco, Carlos J. Boned, José Luis Felipe, y Marina Crovetto.
