MONOHIDRATO DE CREATINA, BUENA, BONITA Y BARATA

Pues sí, podemos afirmar que es buena y bonita, ya que es uno de los mejores y más efectivos suplementos del mercado (catalogada como ayuda ergogénica y reconocida por la EFSA), además de tremendamente conocida y utilizada. Pero lo mejor de todo es que encima es BARATA, lo que le hace ser, hoy día, un producto asequible para todos los bolsillos, de ahí que las empresas del sector estén como locas buscándole un sustituto más caro y de dudosa eficacia (al menos por el momento).

El caso del monohidrato de creatina me recuerda a ese jugador de equipo callado y cumplidor, con muy pocos defectos, todas las virtudes aunque sin destacar en ninguna, sí, ese jugador de equipo que todo entrenador quiere tener… 

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que se encuentra presente de manera natural en el cuerpo, mayoritariamente en los músculos. Se produce de forma endógena (propia) y también se obtiene de alimentos de origen animal como la carne y el pescado. La síntesis endógena (propia del cuerpo) se produce en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Luego se transporta por la sangre hasta los músculos, para lo cual necesita de transportadores cuya variabilidad depende de varios factores: por ejemplo, un déficit de creatina acelera el transporte (puede ser producido por el propio ejercicio físico), también lo acelera la presencia de la insulina y la vitamina E.

Dicho esto, entenderemos porqué algunos de los productos más populares para la suplementación con creatina son los llamados voluminizadores celulares, que consisten básicamente en añadir al monohidrato de creatina carbohidratos de alto índice glucémico con la idea de activar la presencia de la insulina y si además los tomamos después de entrenar, momento en el que se ha producido el déficit muscular de creatina, el transporte de la creatina se verá optimizado.

La cantidad diaria que necesitamos está en torno a los 2 g., de los cuales aprox. la mitad proviene de la síntesis endógena y la otra mitad de los alimentos de la dieta.

Aprox. el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en los músculos, y dentro de estos el 60% en forma activa, es decir, en forma de fosfato (PCr) y el otro 40% en forma libre.

La suplementación por vía oral con monohidrato de creatina aumenta los niveles de creatina en el músculo, tanto la creatina total, como de creatina libre y de creatina en forma activa, es decir, el fosfato de creatina. 

¿Cómo actúa y en qué procesos está implicado?

La forma activa de la creatina, el fosfato (PCr), proporciona una resíntesis rápida del ATP en el músculo, ya que el PCr es una fuente inmediata de fosfato. Dicho esto está claro que la creatina se convierte en una importantísima ayuda para los deportes que impliquen procesos de metabolismo anaeróbico aláctico, es decir, alta intensidad y corta duración (entre 2 y 30 sg.). Esto quiere decir que la creatina está implicada en la generación rápida de energía. Es por esto por lo que la ISSN la cataloga como ayuda ergogénica y además la EFSA la reconoce como ingrediente del que se pueden hacer alegaciones en el etiquetado de los productos (Dosis de 3g./día mejoran el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad).

También se ha visto que es muy efectiva tanto en deportes que intercalan acciones explosivas breves con periodos largos de menor intensidad como en los que se repiten estas acciones explosivas pero con periodos más breves de recuperación. Dentro de este grupo entrarían los que tienen patrones intermitentes de trabajo como son los deportes de equipo (futbol, baloncesto, voleibol, balonmano, etc.), deportes de raqueta, deportes de contacto, etc.

La creatina también disminuye la acidosis muscular que se produce durante el ejercicio físico, debido a que utiliza los hidrogeniones (H+) para la producción de ATP, disminuyendo así la fatiga muscular.

Como conclusión podemos decir que la suplementación con monohidrato de creatina mejora todos los programas de entrenamiento, sino de forma continua, si en algún momento del mismo.

Más no es mejor…

No todos los individuos responden igual a la toma de monohidrato de creatina, tanto es así que casi un 30% de la población no experimenta cambio o mejora en el rendimiento.

Los músculos tienen un límite máximo de almacenamiento y una vez llegado a este “punto de saturación” el exceso no aporta ningún beneficio y, además, se ha de eliminar por vía renal.

Para alcanzar este “punto de saturación” existen dos protocolos de toma:

- Carga rápida: durante los 5 primeros días hacer una toma diaria total ajustada al peso corporal de unos 200 mg/kg peso, repartidas en 3 ó 4 tomas.

- Carga lenta: durante 4 semanas hacer una única toma diaria de 3 g./día. O ajustada a 50 mg/kg peso.

Una vez saturada la célula necesita de unas 4 semanas para volver a sus niveles basales.

Otros usos que difieren del deporte…

Para que veáis que no todo es deporte en esta vida, os comento otros usos que tiene la creatina: en la insuficiencia cardiaca, en la enfermedad del Parkinson, en enfermedades musculares (distrofia muscular y la enfermedad de McArdle) y en la atrofia girata (trastorno ocular).

Conclusión: se trata de uno de los mejores suplementos, más estudiado, seguros y eficaz. Y que además hoy día es BARATO, porque si ajustamos las tomas a nuestro peso corporal un bote de 500 g. de monohidrato de creatina puede durar “eternamente”. Así que tomadla de forma correcta y cuando verdaderamente queráis mejorar, evitando productos que llevan creatina añadida porque sí y, lo que es más importante, olvidaos de las nuevas creatinas, más caras y sin estudios que las avalen y que lo único que hacen es mejorar el rendimiento económico de las empresas que las venden.

LA PROTEÍNA DE SUERO (WHEY) ¿LA REINA DE LAS PROTEÍNAS?

Pues sí, podemos decir que es la reina de las proteínas al menos en ventas, siendo el producto estrella de las marcas y de la suplementación deportiva. Pero además por sus bondades es la reina y no sólo en ventas, ya que las proteínas del suero lácteo o lactosuero (Whey en inglés) son unas de las mejores a nivel nutricional, aunque seguro que eso ya lo sabíais porque las proteínas de suero podríamos decir que son como ese gran delantero de futbol, esa gran estrella mundial al que todo el mundo conoce y del que todo prácticamente se sabe y ya poco podemos decir de él. Pero bueno seguro que si seguís leyendo os enteráis de algo nuevo que no sabíais… 

Recordando algunos conceptos:

Como no hay mucho espacio os insto a que leáis de nuevo la Panorámica del Nº 53 sobre la Caseína (Sep-Oct del 2013) en la que se recuerdan los dos tipos de proteínas que tiene la leche (Caseína y Suero), los conceptos de Valor Biológico, aminoácidos esenciales, ramificados, etc. Y así entendáis un poco mejor lo que os cuento a continuación.

La proteína de suero después de entrenar…

A diferencia de la Caseína, las proteínas del suero son muy solubles en agua y a pH ácido (como el del estómago) no precipitan, es decir, que no solidifican o cuajan como si pasa con la caseína. Esto hace que la característica principal de la proteína de lactosuero sea la asimilación rápida, es decir, que nos proporciona aminoácidos de manera rápida, teniendo el pico máximo en 1 hora, lo que es ideal para después de entrenar. Esto no quiere decir que no la podamos tomar en otro momento, pero sí que es la mejor opción inmediatamente después del esfuerzo físico.

La cantidad de BCAAs que tiene, sobre todo de Leucina, hace que se potencie el efecto de la insulina, lo que aumenta la capacidad anabólica, es decir, que acelera la recuperación muscular y ayuda en la energética. La mayor parte de la Glutamina se va con la Caseína, por lo que si queremos mejorar un producto de proteína de suero debemos añadirle Glutamina o buscar un producto que ya la tenga añadida.

Lo que nos podemos encontrar en el mercado: concentrado, aislado e hidrolizado

Partimos de la misma materia prima para todos, el suero lácteo. A éste le podemos hacer pasar por unas membranas de tamaño de poro más grande o más pequeño, seleccionando así unas fracciones u otras de aminoácidos.

- Concentrados (Whey concentrate): el tamaño de poro de la membrana es mayor, por lo que las fracciones son más grandes, el tiempo de fabricación empleado menor y por lo tanto el producto es el más económico. Contiene algo más de carbohidratos (lactosa) y grasa y el porcentaje de proteínas de la materia prima es del 80%. Es sin duda el más vendido porque la relación calidad/precio es la mejor para la gran mayoría del público.

- Aislados (Whey isolate): el tamaño de poro es menor, por lo que las fracciones proteicas también lo son. El tiempo de fabricación sube, por lo que también el precio. Contiene muy pocos carbohidratos (1% o menos de lactosa) y grasa y el porcentaje de proteínas de la materia prima es del 90%. La asimilación es mayor que la de los concentrados.

- Hidrolizados (Whey hydrolysate): en este caso partimos de algunos de los productos anteriores como materia prima y lo que se hace este otro proceso, el de hidrolizado o ruptura. Lo que conseguimos con ello es romper las cadenas proteicas en fracciones aún más pequeñas. Lo que se busca siempre es que el número de Di- y Tripéptidos (miniproteínas de 2 y 3 aminoácidos) sea mayoritario para que la velocidad de asimilación sea todavía mayor y sobre todo se aceleren aún más los procesos de recuperación post-ejercicio. Esto es así porque según los estudios estas fracciones tan pequeñas se asimilan más rápido que los propios aminoácidos libres, aunque éstos sean aún más pequeños.

Según lo comentado podemos tener hidrolizados de concentrado o de aislado de suero, aunque lo habitual en el mercado es encontrarnos de los primeros ya que los segundos son muy caros y sólo se utilizan como una fracción para enriquecer algún producto recuperador.

Los buenos hidrolizados han de tener el mayor número de moléculas por debajo de los 1000 Da (Da=Daltons, unidad de medida del peso molecular) y siendo el porcentaje de aminoácidos libres por debajo del 0,05%, es decir, que ha de poseer muchas moléculas pequeñas, pero muy pocos aminoácidos libres. Por desgracia toda esta información no llega al consumidor final que se tiene que fiar de lo que el fabricante pone en la etiqueta y la mayoría de las veces ni el propio fabricante sabe de esta información. 

Proteína de suero y Salud

Lo que me parece más interesante y que casi nadie conoce son las bondades que tiene no sólo para el deporte sino para la salud. Las proteínas del suero lácteo tienen unas fracciones biológicamente activas, estas son: β-lactoglobulina y α-lactoalbúmina, como mayoritarias y albúmina, proteasa-peptonas, transferrina, lactoferrina, lactoperoxidasa, inmunoglobulinas, glicomacropéptido y los denominados factores de crecimiento como minoritarios. Los efectos biológicos demostrados de las proteínas del lactosuero son, por un lado, presentar una actividad anticancerosa (sobre todo frente al cáncer de colon) y, por otro lado, su papel estimulador de la respuesta inmune.

Conclusión: mucho cuidado con todos aquellos detractores de los lácteos y de las nuevas corrientes que hay en contra de ellos, porque igual no tienen toda esta información….

Pablo F. Martín

LOS ANTIOXIDANTES, LOS AMIGOS DEL DEPORTISTA

Ya estamos cerca del veramo y por eso me ha parecido interesante para este número escribir sobre unos compuestos químicos de muy diversa naturaleza, origen y composición como son las sustancias antioxidantes. Son compuestos muy de moda en los últimos años, más que en el deporte, en el ámbito de la salud y el anti-envejecimiento, pero…qué de cierto hay sobre ellos?? Son efectivos?? Son válidos todos los que vemos anunciados??  

Me ha parecido interesante investigar un poco sobre este tema dado el bombardeo de productos que últimamente tenemos a disposición en el mercado y además, como deportista que soy, me interesaba saber cuánto de cierto hay sobre este tema para ver si merecía la pena consumirlos o no. Bueno, pues esto es lo que he encontrado….

¿Qué son y Cómo actúan?

Antes de nada os explico un poco….estas sustancias se encuentran normalmente en estado reducido, por lo que tienen una gran capacidad de oxidarse, esto es, que se oxiden ellas y no nosotros, es decir, nuestras células. La oxidación de nuestras células y tejidos corporales puede derivar en fallos fisiológicos (cardiopatías, neurodegenerativas, etc.) de los mismos y, lo que es peor, que nuestro ADN mute provocando la formación de una célula cancerosa.

Las sustancias que pueden provocan esta oxidación son, principalmente, los llamados radicales libres. Estas sustancias son muy reactivas por lo que pueden atacar todos nuestros tejidos provocando oxidaciones y, por lo tanto, el deterioro de nuestras células. Los antioxidantes, por decirlo así, también son muy reactivos y tienen avidez por estos radicales libres y al reaccionar con ellos los neutralizan poniendo a salvo la salud de nuestras células. Oxidación también es sinónimo de envejecimiento de ahí la venta popular de los mismos en los tratamientos “anti-aging”.

El deporte en sí es una actividad oxidante, es decir, que cuando entrenamos nos “oxidamos” o provocamos una oxidación, lo que ocurre es que una de las adaptaciones a la actividad física es aumentar la capacidad natural antioxidante que tiene el ser humano. Lo que sí que es cierto, es que una ayudita extra, gracias a estos antioxidantes, nunca viene mal.

¿Cuáles son los más efectivos?

Después de revisar las fuentes más fiables estos son los más efectivos y que verdaderamente actúan como auténticos antioxidantes:

• Las vitaminas C, E y B2; los minerales Selenio (Se), Cobre (Cu), Manganeso (Mn) y Zinc (Zn). Este primer grupo son los más estudiados y reconocidos como sustancias antioxidantes por la ISSN y por la EFSA cuyo claim (destacado) permitido para los productos que lleven estas sustancias, en un mínimo del 15% de la VRN (Valores de Referencia de Nutrientes), es: “La/El “vitamina o mineral en cuestión” contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo”.De hecho la EFSA también nos marca la estrecha relación entre las vitaminas C y E diciendo que: “La vitamina C ayuda a regenerar la forma reducida de la vitamina E”. Mientras que el Selenio se relaciona con las dos anteriores ayudando a regenerar sus formas reducidas, es decir, la forma química con acción antioxidante.

• Los polifenoles del aceite de oliva: principalmente el Hidroxitirosol y sus derivados (oleuropeína o tirosol). A partir de 5 mg del primero o 20 g de aceite de oliva al día podemos tener estos efectos antioxidantes. En este caso la acción antioxidante se ejerce sobre los lípidos sanguíneos.

• Ácidos grasos Omega-3: especialmente el DHA ha demostrado producir un incremento en la capacidad antioxidante total y sobre los lípidos sanguíneos. Eso sí la ingesta ha de ser de 2 g/día de forma continuada como mínimo durante un mes.

• Ácido ?-Lipoico: aunque se le atribuyen acciones no muy demostradas, lo que sí que está verdaderamente demostrado es su acción como antioxidante en humanos.

• Coenzima Q10: fundamental en la producción de energía y con un importante efecto antioxidante cuando se asocia a la vitamina E. Las tomas recomendadas oscilan entre los 100 y los 300 mg/día.

• Caroteno, Carotenoides, Quercetina y Catequinas: el primero conocido también como pro-vitamina A (color naranja de la zanahoria) es la forma activa de esta vitamina frente al daño oxidativo. Los Carotenoides son un numerosísimo grupo de pigmentos vegetales responsables de la coloración de los mismos y también de las bondades de estos alimentos. Se dividen en 2 grupos (carotenos y xantofilas) y los más representativos de cada uno de ellos son: el Licopeno (rojo del tomate) y la Luteína (amarillo de la yema del huevo). La Quercetina (un flavonol) y las Catequinas presentes, entre otros, en el té verde.

• Resveratrol: es uno de los activos “mágicos” de la uva roja y, por lo tanto, del vino. Se le atribuyen acciones de mejora del rendimiento y un potente efecto antioxidante demostrado en ratones y otros animales. Muy a tener en cuenta para los próximos años ya que se sigue investigando mucho en la actualidad.

• Antocianos y ác. Elágico:polifenoles presentes en bayas y frutas principalmente de color rojo (arándanos, cereza, frambuesas, etc.) con una potente acción antioxidante y antiinflamatoria.

• SOD (Súper Óxido Dismutasa) y Glutation reducido: son dos formas activas que tiene nuestro cuerpo de luchar contra la oxidación. Muchos de las sustancias anteriores ayudan a formar o regenerar estos activos (Cu, Mn, Zn, Se) en nuestro cuerpo. Además se añaden como tal en algunos de los productos comerciales que se venden como antioxidantes.

Pablo F. Martín Sanz

BCAA (Aminoácidos Ramificados)Mucho más que unos simples aminoácidos

El caso de los BCAAs podríamos decir que es como el de la película titulada “El curioso caso de Bejamin Button” y todos los que la hayáis visto os preguntaréis porqué, pues porque estos aminoácidos según pasan los años van rejuveneciendo….Lo que quiero decir es que según se van investigando, sus propiedades cada vez toman más fuerza y vitalidad como si de un jovenzuelo se tratara y es que cada vez son más importantes y se les encuentran más acciones que benefician a todos los deportistas. 

¿Cuáles son los BCAAs??

Son tres de los aminoácidos esenciales: la Leucina, la Isoleucina y la Valina. Como he dicho son esenciales, lo que quiere decir que son muy importantes porque debemos tomarlos del exterior mediante los alimentos de nuestra dieta. Esto es debido a que los nutrientes esenciales nuestro cuerpo no los se pueden sintetizar (fabricar) a partir de otras sustancias y debemos ingerirlas con los alimentos y, en caso de necesidad, aumentar su toma con la ayuda de un suplemento/complemento alimenticio.

Un poco de química…

Para los que no lo sepáis os cuento un poco quiénes son estos aminoácidos: se les denomina BCAA porque es la abreviatura de su nombre en inglés: Branched-ChainAminoAcids, es decir, aminoácidos de cadena ramificada, conocidos en español como aminoácidos ramificados. Que por qué se llaman así, pues porque en su estructura química carbonatada tienen una pequeña ramificación (un grupo Metilo).

Son además, junto con la Glutamina, los más abundantes en la masa muscular.

¿Cuáles son sus funciones?? 

ESTIMULAR LA SINTESIS PROTEICA: son muy importantes en el desempeño de este papel, por lo que se utilizan como anabólicos/recuperadores de la masa muscular post-entrenamiento, al menos así es como se hacía hasta hace poco. Hoy día está más que demostrado que por su efecto anticatabólicoes mejor y se favorece más la síntesis proteica cuando son tomados antes y después del entrenamiento. Otros estudios marcan que la ingesta de aminoácidos esenciales (totales, incluidos los BCAA) o sólo BCAAs antes y durante el entrenamiento también mejoran la síntesis proteica.

Por sus propiedades anticatabólicas también son muy usados y recomendados, junto a otros aminoácidos como la Glutamina y la Arginia, en personas que realicen dietas muy estrictas de definición muscular o se preparen para competir en deportes regidos por el peso corporal como los boxeadores y otros deportistas de contacto.

APORTAR ENERGÍA DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA: estos aminoácidos son capaces de entrar rápidamente en los ciclos energéticos (ciclo de Krebs), por lo que tomados antes y durante el ejercicio nos aportan energía, retardando así el uso del glucógeno, por lo tanto retrasando la fatiga y como consecuenciamejorando el rendimiento. Además, otra de las acciones durante el ejercicio, es que parece (aún no está del todo demostrado) que son capaces de combatir el síndrome de fatiga central (SFC).

En qué consiste el SFC:este síndrome ocurre principalmente durante la práctica deportiva intensa y de larga duración y se trata de una sensación de cansancio que se produce a nivel mental y que hace que el deportista deje de rendir sin ningún problema físico aparente. Esto ocurre porque se produce un desequilibrio a nivel cerebral entre los BCAAs y otro aminoácido esencial, el Triptófano. Una de las acciones del Triptófanoes la de inducir la síntesis de Serotonina. Estos cuatro aminoácidos (los 3 ramificados y el Triptófano) se unen a los mismos receptores, por lo que el desequilibrio viene cuando al hacer ejercicio los BCAAs son requeridos por el músculo como fuente de energía, esto hace que haya más receptores libres a los que el Triptófano puede unirse e inducir la producción de Serotonina y por lo tanto aumentar la sensación de bienestar.

RECUPERADOR TOTAL: ENERGÉTICO Y MUSCULAR: a parte de lo comentado sobre la síntesis proteica (recuperación muscular), son muy importantes en la recuperación energética post-ejercicio debido a la respuesta positiva que tiene principalmente la Leucina sobre la hormona insulina, lo que favorece también la recuperación energética, ya que su presencia junto a la ración de carbohidratos (glucosa u otro de alto índice glucémico) post-entreno acelera la resíntesis del glucógeno.

¿En qué formato los podemos encontrar?

El más cómodo es en cápsulas o comprimidos. Normalmente algo más caro cuando queremos dosificar una cantidad elevada. Este se lo recomiendo a los deportistas de fondo o a los principiantes.

Por relación precio/cantidad el mejor es en polvo. Este se lo recomiendo a los que hacen musculación o necesitan consumir mayores cantidades. Uno de los problemas que tenían los productos en polvo es que los BCAAs son poco solubles en agua además de ser muy amargos, lo que les hacía ser complicados de tomar es este formato. Hoy día gracias a los avances en tecnología de alimentos están empezando a aparecer en el mercado productos en polvo de mejor disolución y sabor, esto es debido a que los BCAA se encuentran microencapsulados en matrices solubles como maltodextrinas o almidones modificados, esto hace que el producto no tenga un 100% de BCAA por toma, pero que sean mucho más agradables y fáciles de tomar cuando son en polvo.

ARGININA y CITRULINA CONGESTIÓN Y RECUPERACIÓN MUSCULAR

Para empezar el nuevo año he querido escribir sobre uno de los suplementos que más de moda se han puesto y que más se están consumiendo en los últimos años, el Óxido Nítrico, o mejor dicho, los “Precursores del Óxido Nítrico (ON)”. Sí, precursores, porque recordemos que el ON es un gas y, por lo tanto, no lo podemos tomar tal cual. Lo que os voy a contar son los últimos avances sobre los ingredientes precursores del ON, habitualmente la Arginina, pero que las últimas investigaciones dicen no ser tan importante, pasándole el testigo a la Citrulina.

¿Qué es el Óxido Nítrico (ON)?

Se trata de una molécula gaseosa muy sencilla formada por un átomo de oxígeno y otro de nitrógeno cuya nomenclatura química es Óxido de Nitrógeno (II).

En el cuerpo humano es producido por un amplio número de células: epiteliales, nerviosas, endoteliales, etc.

¿Cómo actúa y qué beneficios tiene para el deportista?

Cuando se produce en la células endoteliales de los vasos sanguíneos penetra en las células musculares lisas donde produce un efecto de relajación en la musculatura del vaso, lo que se traduce en una vasodilatación.

El deportista puede beneficiarse de tal efecto debido a que está vasodilatación puede favorecer el transporte de nutrientes y oxígeno al músculo que se está entrenando, lo que implica una mayor congestión y por lo tanto en un mayor rendimiento.

¿Qué tienen que ver la Arginia y la Citrulina en todo este proceso?

Recordemos que tanto la Arginina como la Citrulina son 2 aminoácidos no esenciales, bueno la Arginina condicionalmente esencial, que tienen muchas funciones en el organismo siendo una de ellas la de producir el Óxido nítrico.

La síntesis del ON se produce gracias al enzima Óxido Nítrico Sintasa (o Sintetasa, ONS), esta enzima convierte la Arginina en Citrulina liberando una molécula de ON, gracias también al NADPH y, además, en presencia de oxígeno.

Pues bien, una vez dicho esto lo más fácil es pensar que si tomamos Arginina antes de los entrenamientos se producirá este efecto generador de ON y por lo tanto entrenaré mejor, más intenso y durante más tiempo, no?? Pues las últimas investigaciones parece que no nos dicen esto, ya que se ha visto que lo verdaderamente importante en la producción del ON antes del entrenamiento es la Citrulina. Al principio está se añadía en algunos pre-entrenos porque parecía que potenciaba la acción de la Arginina o porque parecía ser más efectiva añadir una pequeña cantidad ya que la acción de la Arginina se prolongaba y además no necesitábamos tanta cantidad de la misma. Pues bien, se ha demostrado que efectivamente el factor limitante en la producción de ON es la Citrulina y no la Arginina, es decir, que es más importante ingerir Citrulina antes de entrenar que la toma de la propia Arginina. Pero, ¿por qué? Pues parece que la toma de Citrulina aumenta más los niveles de Arginia en plasma que la ingesta de la propia Arginina, lo que la hace estar más disponible para su uso, es decir, aumenta la señalización del ON. Parece ser que gran parte de la Arginina que se ingiere vía oral se pierde en el intestino por acción de la enzima Arginasa intestinal. Se ha visto que las concentraciones altas de Citrulina, en torno a los 3 g/día, son las que ejercen estos efectos positivos. Parece ser que se produce el efecto contrario, es decir, que gran parte de la Citrulina se convierte en Arginina elevando su concentración en sangre y estando así disponible para ser transformada en ON por la óxido nítrico sintasa (ONS).

 Otros efectos del ON

Además de aumentar el flujo sanguíneo local inducido por el ejercicio, el ON ha demostrado otras acciones como la de modulador del metabolismo muscular como es la absorción de glucosa, la glusólisis y la absorción mitocondrial de oxígeno. Reduce la concentración del lactato que se produce durante el ejercicio físico.

Fuera del deporte se utiliza la suplementación de Arginina y/o Citrulina porque mejora numerosas enfermedades cardiovasculares que tienen que ver con la disfunción endotelial. Además de usarse para mejorar la función eréctil, sobre todo antes de la aparición del fármaco sildenafil, ya que en las células de los cuerpos cavernosos del pene se produce ON durante la excitación, de ahí que la Arginina se utilice como “viagra natural” desde hace mucho tiempo.

Otros efectos de la Arginina y/o Citrulina

La Arginina actúa como regulador de la síntesis proteica de ahí su importancia en la recuperación muscular. Junto a la Ornitina disminuyen los niveles de amoniaco en sangre, lo que incrementa la tolerancia al ejercicio físico. También estimula hormonas anabólicas como la del crecimiento (GH), la testosterona y la insulina siendo las dosis efectivas a partir de los 3 gramos al día.

CONCLUSIÓN: espero que a partir de ahora busquéis productos con Arginina y Citrulina suficientes (de momento no hay en el mercado) o mejor aún compréis los productos por separado y podáis hacer vuestras propias mezclas. Recordad que es más importante la toma vía oral de Citrulia para aumentar los niveles en sangre de Arginina que la propia Arginina.

Nota: es lo mismo Arginina/Citrulina que L-Arginina/L-Citrulina, yo he obviado escribirlo así, pero no os confundáis porque es simple nomenclatura química.

BEBIDAS RECUPERADORAS, LAS GRANDES ALIADAS DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

No diría que es más importante que la dieta y que el propio entrenamiento, pero sí que está al mismo nivel que ellos, me refiero a la RECUPERACIÓN. Sí, con mayúsculas, porque siempre nos acordamos de equiparnos con el mejor material (ropa, bici, GPS, etc.), comer relativamente bien, entrenar muy duro…pero ahí nos quedamos, es decir, que nos olvidamos de lo que pasa después, que, como acabo de decir, es igual de importante para el rendimiento porque sin recuperación no hay entrenamiento de calidad…

… Y sin entrenamiento de calidad no hay mejora, lo que se traduce en un estancamiento. Cuando hablamos de recuperación tenemos que pensar que debemos hacerla a 2 niveles pero que van a la par y son igual de importantes, es decir, que hay 2 tipos de recuperación: la energética (reponer gasolina) y la estructural (reponer los daños musculares). Así que toda persona que quiera optimizar su recuperación debe “comer” y “beber” después del ejercicio. Sí, comer, bueno dicho de una manera más técnica: ingerir nutrientes. Pero, ¿qué nutrientes? Siempre agua, hidratos de carbono y proteínas. Y la pregunta del millón, ¿en qué proporciones? Aquí es donde la cosa varía en función del deporte que practiquemos, por ejemplo, le daremos mayor importancia a la recuperación energética en los deportes que consumen más gasolina, los de fondo; y le daremos mayor importancia a la recuperación estructural/muscular en los deportes que tengan un mayor desgaste muscular, los de fuerza.

He dicho de manera general comer y beber, eso es lo más importante, pero si de verdad queremos optimizar, es decir, hacerlo rápido y bien, debemos pensar en que el aporte de nutrientes en forma líquida es la mejor opción. Primero porque aportamos agua, fundamental para rehidratar en los deportes de fondo y, segundo, porque el proceso de digestión es mínimo y así los nutrientes pasan de manera mucho más rápida a la sangre, lo que pondrá en marcha con mayor velocidad los procesos de recuperación tanto energéticos como musculares. Podéis pensar rápidamente en los suplementos, pues sí hay algunos muy buenos para este fin, pero no es necesario que sea sólo con ellos, ya que si tenemos los conocimientos mínimos nosotros mismos podemos hacer nuestro batido post-entrenamiento.

Dado que este tema daría para un artículo mucho más extenso, en este número me voy a centrar principalmente en las bebidas recuperadoras que podéis encontrar en forma de suplementos deportivos. De manera general os voy a contar que deben llevar estas bebidas para que podáis buscar o combinar la que mejor se adapte a vuestro entrenamiento.

La ISSN marca las características que tienen que tener este tipo de bebidas para cumplir su misión partiendo desde los deportes de fondo, donde la rápida reposición del glucógeno suele ser el mayor factor limitante del rendimiento.

¿Qué debe contener una bebida recuperadora?

Las características técnicas de estas bebidas están muy definidas, veamos de manera general qué deben contener: 

1º) Hidratos de Carbono (HC): siempre han de llevarlos, debido a que la actividad física es catabólica y el estrés que genera hace que aumenten los niveles de cortisol (hormona catabólica) y se reduzcan los de insulina (hormona muy anabólica), hemos de introducir algo que revierta este equilibrio y que mejor forma de hacerlo que añadiendo HC de alto índice glucémico (IG). Normalmente el más recomendado/utilizado es la Glucosa (Dextrosa), aunque hoy día también se están empezando a usar los HC de alto peso molecular (Amilopectina).

2º) Proteínas (P): siempre han de llevarlas. Las más recomendadas son las de rápida asimilación y alto contenido en aminoácidos ramificados (BCAAs). Se ha visto que la toma conjunta de estos nutrientes (HC y P) acelera los procesos de recuperación tanto energética como muscular. Una de las P más recomendadas/utilizadas porque cumplen lo que he dicho anteriormente son las de lactosuero (Whey), preferiblemente los aislados y/o hidrolizados.

3º) Minerales: de presencia casi obligada son el Sodio (Na) y el Potasio (K) porque aceleran la recuperación favoreciendo el equilibrio hídrico dentro de la célula.

4º) BCAAs y Glutamina: aceleran la recuperación muscular y la reposición glucogénica. Los BCAAs pueden proceder de la fuente proteica comentada o ser añadidos si se estima necesario, sobre todo la Leucina que es el más importante porque ayuda a activar los procesos de síntesis proteica.

También se pueden añadir otros minerales y por supuesto vitaminas. Algo que podemos tener en cuenta, aunque es menos importante que en las bebidas isotónicas, es la Osmolalidad, siendo recomendable que no sobrepase los 400 mOs/kg agua.

Proporciones entre nutrientes: Carbohidratos y Proteínas

Partiendo de esta base iremos cambiando proporciones en función del tipo de deporte que practiquemos:

- Deportes de fondo: la proporción entre HC y P ha de ser 4/1 ó 3/1. Ajustando la cantidad de HC a aprox. 1 g./Kg peso corporal.

- Deportes tipo anaeróbico/aeróbico (artes marciales/contacto, equipo, raqueta): siendo la proporción 2/1 la más habitual. En función del deporte y/o fase de la temporada podría llegar a 1/1.

- Deportes de Fuerza: aquí nos iríamos a la 1/1 y en función de la fase de la temporada (definición o muy baja en HC) podría ser 1/2.

¿Cómo y cuándo tomar las bebidas recuperadoras?

Evidentemente la idea es tomarlas después de la práctica deportiva, normalmente dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, para aprovechar al máximo la llamada “ventana anabólica o de la oportunidad”. Aunque podríamos prolongar su toma hasta los 60 minutos posteriores.

PROTECTORES ARTICULARES (I)

Esta es la gran pregunta que todos deberíamos hacernos…sí, quizá en casi todas las ocasiones pensar en esta causa-efecto es correcta, pero si pensamos en nuestra salud articular, la cosa cambia, y es que debemos pensar en ellas antes de que nos duelan, es decir, tenemos que preocuparnos de mimarlas, protegerlas y cuidarlas antes de que se produzca la lesión y, por lo tanto, el dolor…… debido a que la mayoría de las lesiones articulares se producen por desgaste del cartílago y del tejido conectivo que las forman. 

Evidentemente muchas otras lesiones articulares sin son directamente causa-efecto, es decir, torceduras, roturas totales o parciales de ligamentos, traumatismos, etc. pero de lo que hoy os voy a hablar es de cómo prevenir las lesiones articulares por desgaste, mediante la ingesta de los llamados protectores articulares.

Algo muy importante para cuidar nuestras articulaciones es cómo las tratemos cuando hacemos ejercicio, es decir, calentar, estirar, utilizar la técnica correcta, no forzar en exceso los rangos de movimiento, etc. aunque todo esto no me corresponde decirlo a mí y menos en este artículo, yo os voy a hablar brevemente de los protectores articulares que se ingieren vía oral, es decir, lo que tenemos que darles de comer a nuestras articulaciones.

Los ingredientes más estudiados y probados científicamente y que están teniendo muy buenos resultados son los siguientes:

CONDROITINA

Normalmente la encontramos en forma de sulfato. Se trata del más abundante GlucosaAminoGlucano (GAG, Proteoglucanos) de la matriz extracelular del cartílago articular. Contribuye a mantener sus cualidades mecánicas y elásticas, gracias a la propiedad de retención de agua, lo que mantiene y controla la presión osmótica del cartílago. Preservando así las propiedades de hidratación, flexibilidad y elasticidad de este tejido. En las enfermedades articulares degenerativas la fase clave del deterioro es la pérdida de estos Proteoglucanos del cartílago.

La eficacia para los deportistas se debe principalmente a su acción antiinflamatoria; a la estimulación de la síntesis de proteoglucanos y ácido hialurónicos propios; reducción de la destrucción de los condrocitos; protege los componentes del cartílago y reduce la hinchazón y/o el derrame articular.

Dado que este ingrediente natural no es un fármaco como los AntiInflamatorios No Esteroideos (AINEs) su acción es más lenta, tardando entre 2 y 3 semanas en ejercer su efecto. Su eficacia es igual que la de los AINEs (aspirina, ibuprofeno, naproxeno, etc.), pero además su acción es remanente manteniendo el efecto hasta 2 – 3 meses después de suspender el tratamiento. De ahí que se hagan periodos de toma y de descanso. El sulfato de condroitina presenta la ventaja de ser una sustancia natural mucho más segura que los fármacos utilizados de forma clásica, ya que no tiene efectos adversos gastrointestinales, hepáticos, renales o cardiovasculares como la mayoría de AINEs, por lo que puede administrarse de forma crónica como normalmente requieren estas patologías, actuando como un tratamiento de base.

GLUCOSAMINA

También normalmente lo encontramos en forma de sulfato. Este amino-azúcar es esencial para el normal crecimiento y reparación de los cartílagos de las articulaciones. Se trata de un sustrato esencial para la biosíntesis de los Proteoglucanos y los GlucosaAminoGlucanos (GAGs) que se encuentran en el cartílago. Podríamos decir que es la materia prima que nuestro cuerpo utiliza para fabricar una gran variedad de otras sustancias relacionadas en la formación de tendones, ligamentos, cartílagos y el líquido sinovial que rodea las articulaciones.

Como complemento alimenticio se trata de un ingrediente natural porque se sintetiza a partir de la Quitina de las conchas y/o los caparazones de los crustáceos y moluscos.

Su acción terapéutica se debe a que favorece la síntesis de los Proteoglucanos en el cartílago articular, además de poseer una actividad antiinflamatoria independiente de la ciclooxigenasa (actividad antiinflamatoria de los AINEs), de ahí la buena tolerancia y seguridad gastrointestinal.

ÁCIDO HIALURÓNICO

Se trata de uno de los nuevos ingredientes que se están usando por vía oral, ya que a nivel cosmético-estético sí que es más conocido. También pertenece a la familia de los GlucosaAminoGlucanos (GAGs). Es uno de los componentes principales de la matriz extracelular del cartílago y de la membrana sinovial, siendo un elemento fundamental para mantener sus propiedades lubricantes y amortiguadoras.

Mientras que las terapias de implante intra-articular requieren de ácidos hialurónicos de bajo peso molecular, para las terapias vía oral se ha visto que son mejores los de alto peso molecular.

BROMELINA

Conocido por muchos como enzima digestiva presente, por ejemplo, en la piña. Se ha visto que tiene una importante acción antiinflamatoria y antiedematosa por lo que se está empezando a utilizar en medicina pre-operatoria, deportistas, etc. 

Actúa como antiedematoso porque previene la formación de fibrina y como consecuencia la del edema.

Actúa como antiinflamatorio debido a que inhibe de forma selectiva la formación de Tromboxano y también es capaz de disminuir los niveles de COX2.

Recomendación de uso: Para mantener toda su eficacia y evitar su acción como enzima digestiva se recomienda tomar fuera de las comidas, sobre todo de las proteicas.

Existen otros ingredientes interesantes como el colágeno, algunas vitaminas y minerales y algunos extractos de plantas, pero ya os lo contaré en el siguiente número. Donde os acabaré de contar todos estos productos y os pondré algunas conclusiones al respecto de la toma conjunta o combinada de todos ellos.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Agua y carbohidratos para retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento.

El ser humano es en su mayoría agua, hasta el 70%, de ahí la gran importancia que tiene esta sustancia para la vida o mejor dicho para el mantenimiento de la misma. Pero además si pensamos en deporte, esta molécula se convierte en fundamental porque es una de las que nos marca una bajada en el rendimiento físico, debido a la deshidratación, por pérdida de agua.

Hay 2 factores principales que contribuyen en la aparición de la fatiga durante la práctica deportiva: la pérdida del glucógeno y la deshidratación. Así que toda persona que quiera optimizar su rendimiento debe “comer” y “beber” durante el ejercicio.

Dado que este tema daría para un artículo mucho más extenso, en este número me voy a centrar principalmente en las bebidas isotónicas o deportivas como ayuda ergogénica.

Antes de nada me gustaría destacar que estas bebidas son reconocidas por la ISSN como ayudas ergogénicas, es decir, que mejoran el rendimiento. Y la EFSA las incluye dentro de su listado de “declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos”. De hecho la EFSA las denomina como “soluciones electrolíticas a base de hidratos de carbono”.

¿Cómo debe ser una bebida isotónica?

Las características técnicas de estas bebidas están muy definidas, de manera sencilla podríamos decir que estas bebidas han de tener agua, evidentemente, carbohidratos y sales minerales, principalmente Sodio (Na). Pero a nivel técnico tienen que cumplir unos requisitos que, siguiendo las declaraciones de la EFSA, son:

1º) debe contener entre 80 y 350 Kcal/l que han de venir de los carbohidratos y al menos el 75% de esa energía ha de venir de hidratos de carbono que provoquen una respuesta glucémica alta, como la Glucosa, los polímeros de glucosa (maltodextrina) y la sacarosa (azúcar común). Haré una “traducción” de esto por si no ha quedado muy claro: lo que quiere decir es que ha de tener una concentración no muy elevada de carbohidratos, ésta debe estar entre el 5 y el 9%, es decir, que no ha de tener más de 9 gramos de carbohidratos por cada 100 ml de bebida preparada.

2º) debe contener entre 20 y 50 mmol/l de Sodio o lo que es lo mismo, para que todos lo entendáis, entre 460 y 1.150 mg/l.

3º) debe tener una Osmolalidad de entre 200 y 330 mOs/kg de agua.

Dicho todo esto, creo que queda bastante claro cuáles son los mínimos que se han de cumplir para obtener técnicamente una buena bebida isotónica.

La Osmolalidad…

El factor más importante que me va a marcar la digestibilidad y rápida asimilación de estas bebidas es la Osmolalidad, que a nivel químico de define como: la concentración de las partículas osmóticamente activas contenidas en una disolución, expresada en osmoles o miliosmoles por kilogramo de disolvente.

También se utiliza a su primo hermano, la Osmolaridad, cuya definición es parecida y lo que marca es la concentración pero por cada litro de disolución.

El rango de valores antes marcado es debido a que esa osmolalidad es la más parecida a la plasmática (280 aprox. en condiciones normales), esto hace que se asimile rápidamente sin causar trastornos digestivos y por lo tanto sin una disminución del rendimiento durante la práctica deportiva.

Aunque la digestibilidad es el factor más importante, no es el único, ya que la intensidad del ejercicio, la temperatura del líquido y la cantidad ingerida del mismo también influyen en el vaciado gástrico, o paso por el estómago.

¿Cómo y cuándo tomar las bebidas isotónicas?

Están concebidas para tomarlas durante la práctica deportiva sobre todo de larga duración y con un elevado componente aeróbico. Pero los protocolos de cara a un entrenamiento/competición nos dicen que hay que hidratarse y hacer la última toma de carbohidratos y sales antes de la carrera, por lo que también se suele recomendar la ingesta antes.

Las recomendaciones de ingestas de líquidos durante la práctica de los deportes de fondo son de aproximadamente 400 a 600 ml cada hora en tramos de 150 a 200 ml cada 15 – 20 minutos. Con esto la ingesta de líquidos y sales estaría cubierta, pero no la de carbohidratos que habría que suplementar con algún otro producto (geles, barritas, etc.).

Futuro y nuevas perspectivas…

Hoy día en el afán de mejorar los productos a disposición de los deportistas se está progresando en todo lo establecido hasta el momento sobre estas bebidas y el rendimiento deportivo. Lo que quiero decir es que ya se están empezando a emplear nuevos ingredientes que mejoren lo visto hasta ahora, algo complicado porque estamos hablando de productos muy técnicos que influyen en el rendimiento del deportista.

Manteniendo las características de osmolalidad y, por lo tanto, de digestibilidad, se están empezando a emplear nuevas fuentes de carbohidratos como la amilopectina que curiosamente es de alto peso molecular, pero tiene una baja osmolaridad lo que hace que sea muy digerible en concentraciones más altas de las recomendadas hasta ahora, es decir, llegando hasta el 12% con osmolalidades próximas a los 230 mOs/kg.

Interesante, verdad?? De todo esto os hablaré más adelante…

TERMOGÉNICOS Y CAFEÍNA

La mejor ayuda para la pérdida de peso y la definición muscular. Los productos termogénicos y por lo tanto la cafeína son unos de nuestros mejores aliados a la hora de perder grasa y ganar definición muscular. Eso sí, hay muchos productos en el mercado y muchos ingredientes de dudosa eficacia y procedencia, así que si queréis saber más sobre los termogénicos y su ingrediente estrella prestad atención a lo que os voy a contar a continuación….

¿Qué es la Termogénesis?

El significado de la palabra (Termo = temperatura/calor y Génesis = inicio/generación) nos lo deja bastante claro: es el proceso por el cual el cuerpo genera calor a partir del metabolismo. Este calor se disipa para mantener una temperatura corporal constante de unos 37ºC. Este proceso puede verse activado por la dieta o por la ingesta de algún suplemento.

¿Cómo actúan los suplementos termogénicos?

De manera sencilla podríamos decir que lo que buscan es aumentar el gasto calórico. Dicho gasto se producirá incluso en reposo, aunque evidentemente se incrementará si lo acompañamos de dieta y ejercicio. Este aumento del metabolismo se produce porque suelen ser excitantes o activadores del SNC (Sistema Nervioso Central).

Ingredientes y activos termogénicos:

Uno de los agentes termogénicos más efectivos es la efedrina o los alcaloides de efedra procedentes de diferentes plantas, pero que hoy día está considerada doping y su uso es peligroso debido a los efectos secundarios que produce: elevación de la presión arterial y del ritmo cardíaco, arritmias, muerte súbita, golpe de calor, etc. Es por esto por lo que ahora se venden productos termogénicos que pretenden elevar el gasto energético de una forma segura. Algunos de los ingredientes o activos más utilizados son:

- Sinefrina y Octopamina: a partir del extracto de Naranja amarga o Citrus aurantium. Se empezó a vender como ingrediente seguro debido a que es “igual” de eficaz pero sin los efectos secundarios, aunque investigaciones posteriores dejan en controversia tanto los efectos como la seguridad.

- Té verde: uno de los extractos herbales más estudiados y efectivos, que además de aportar cafeína (de la que hablaré a continuación), aporta polifenoles y catequinas (EGCG) que aparte de ser antioxidantes parece que mejoran la pérdida de grasa por activación de la termogénesis.

- Otras plantas con capacidad termogénica: como la cayena y la pimienta negra (fuentes de capsaicina), la mostaza, el jengibre, etc.

- Salicilatos: o Salicina procedente del extracto de Sauce blanco. Que junto con la cafeína y la efedrina completan el archiconocido cóctel denominado ECA (Efedrina, Cafeína y Aspirina). Muy efectivo, pero también muy peligroso. Estos tres ingredientes actúan sinérgicamente potenciando los efectos individuales de cada uno.

El ingrediente estrella: la CAFEÍNA…

Añadida de forma sintética o bien procedente de los extractos de plantas que la poseen como son el Guaraná, la Nuez de Kola, el Maté, el Té, el Café y, en menor medida, el Cacao. Se trata de una de las ayudas ergogénicas más aceptada y estudiada, es decir, mejora el rendimiento en muchas facetas, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos y además es uno de los agentes lipolíticos más efectivo y seguro.

En este breve artículo no voy a hablar de cómo nos ayuda a mejorar el rendimiento, tan sólo os voy a mostrar como nos puede ayudar en la quema de grasas. Lo primero, y más importante, es su actividad lipolítica, esto es, activa la salida de los ácidos grasos para que puedan ser utilizados (quemados) como fuente de energía. Lo segundo, es su capacidad de estimular el SNC, lo que viene muy bien cuando pretendemos entrenar con la gasolina justa debido a la dieta. Además disminuye la percepción del dolor y del esfuerzo y aumenta la capacidad de resistencia, algo muy útil cuando estamos a dieta de definición.

¿Cómo y cuándo tomar Termogénicos/Cafeína?

Uno de los problemas que tiene la cafeína y algunos de estos activos es la tolerancia que se crea por el uso continuado de los mismos, de ahí que los protocolos de toma sean de forma piramidal, es decir, aumentando la dosis cada semana hasta un máximo de 3 ó 4 semanas y seguido de, por lo menos, una semana de descanso antes de repetir el proceso. Se pueden repartir en dos tomas al día controlando los efectos de la última toma de cara a que no nos dejen dormir.

Parece que las dosis más efectivas de cafeína están entre los 3 y 6 mg/Kg peso (200 – 300 mg).

Combinaciones interesantes entre Termogénicos/Cafeína y otros suplementos

- Con CLA: parece ser que esta combinación potencia los efectos de ambos productos, produciendo una mayor pérdida de grasa.

- Con CLA y L-Carnitina: aunque la L-Carnitina parece no ser un agente efectivo en la pérdida de peso, combinaciones de estos productos han mejorado la bajada de peso en diferentes personas (esto es un estudio personal no documentado científicamente).

Efectos secundarios

Las personas con hipertensión arterial, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños y, en general, las personas sensibles a la cafeína han de evitar su consumo o hacerlo bajo supervisión médica.

Dosis más elevadas a las recomendadas (9 mg/Kg peso) pueden provocar efectos secundarios como insomnio, irritabilidad, problemas gastrointestinales, arritmias, etc.

EL HMB (β-Hidroxi-β-Metil-Butirato) EL RETORNO DEL HIJO PRÓDIGO….

Este es el caso de uno de los productos que se empezaron a usar hacer años y que no se sabe muy bien porqué dejo de utilizarse, para volver a ser en la actualidad uno de los suplementos más interesantes del mercado, eso sí, sabiendo cómo y cuándo tomarlo.

Todavía hay un poco de controversia sobre sus efectos y sus mecanismos de acción, tanto es así que dichos mecanismos aún no se conocen con exactitud. Aunque esto a nosotros no es lo que más nos importe, porque en definitiva lo interesante son los efectos que produce y como estos nos pueden ayudar a mejorar.

En este breve artículo recojo a modo de resumen lo más interesante que se ha publicado sobre el HMB de fuentes como el issn, MedLine, Femede y algunos libros de autores de prestigio:

Un poco de química…

Nosotros conocemos como HMB la abreviatura del ácido ?-Hidroxi-?-MetilButanoico, cuya forma estable y comercial es la sal cálcica, es decir, el ?-Hidroxi-?-Metil-Butirato de Calcio.

El HMB es un metabolito del aminoácido, esencial y ramificado, Leucina. Esto quiere decir que se encuentra a medio camino entre el aminoácido original, la Leucina, y el producto final de su metabolización.

¿Cómo actúa y en qué procesos está implicado?

Parece que la Leucina y sus metabolitos (HMB, KIC) pueden disminuir la degradación proteica, por lo que están implicados en los procesos de reparación y crecimiento de las células musculares.

Hay datos que muestran su implicación en la protección de las proteínas musculares durante el ejercicio intenso y/o prolongado y acelera su posterior reparación.

El HMB se había propuesto para el aumento de la masa muscular y la fuerza, pero las evidencias científicas dicen que la causa-efecto no es directa, es decir, que la ingesta de HMB no implica directamente el aumento de la masa muscular y/o la fuerza, sino que al evitar el daño y la degradación (catabolismo) proteica y acelerar la recuperación, indirectamente predispone para una mejoría de nuestra fuerza y un crecimiento de nuestra masa muscular siempre y cuando la alimentación y los periodos de descanso sean los adecuados.

¿Cómo y cuándo tomar HMB?

Pues bien, dicho esto, normalmente las tomas de HMB están entre los 2 y los 5 gramos al día, aunque si queremos afinar más algunos estudios marcan la dosis efectiva ajustada al peso corporal en aproximadamente 50 mg/Kg peso y día.

- En deportistas de fuerza: parece ser que el efecto del HMB va disminuyendo con el tiempo, es decir, al cabo de unas semanas de uso (unos 2 meses). Es por esto que os recomiendo tomarlo principalmente en dos momentos:

El primero y más importante, cuando aumentéis el volumen de entrenamiento o la intensidad del mismo. Por ejemplo, en fases de volumen o en momentos precompetitivos o de dieta estricta.

El segundo, cuando volvemos a los entrenamientos después de un periodo de descanso o después de haber tenido una lesión.

- En deportistas de fondo: porque ayuda a evitar la degradación muscular en los corredores, mejorando las adaptaciones al entrenamiento del atleta. Mejora la recuperación entre esfuerzos, por lo que es recomendable su consumo para minimizar el daño muscular como consecuencia de la carrera (contracciones excéntricas) y porque mejora la capacidad de regeneración/reparación de los tejidos.

- En atletas principiantes: tanto de fuerza como de fondo, por lo que aquí podríamos englobar a todos, es decir, también deportes de equipo, de raqueta, etc. Como he comentado antes parece que los estudios demuestran un mayor efecto en principiantes que en individuos entrenados. Por lo que podemos decir que todos aquellos que se están iniciando se pueden beneficiar de los efectos ya descritos del HMB.

- En personas de la tercera edad: debido a que la atrofia y degradación muscular están acentuadas en esta etapa de la vida, el HMB ha demostrado minimizar estos efectos en personas a partir de los 60 años.

- Otros casos no relacionados con el deporte: comentar sólo de pasada que hay varios estudios interesantes con personas hospitalizadas, enfermos oncológicos, etc. los cuales se benefician de la acciones de este producto.

¿Combinaciones entre el HMB y otros suplementos?

- HMB + Creatina: parece ser que al combinarlos los efectos tanto de uno como del otro se ven potenciados.

- HMB + L-Arginina + L-Glutamina: esta combinación se ha utilizado en nutrición clínica y hospitalaria porque parece producir un aumento en el peso libre de grasa y mejorar el sistema inmunológico. También evita la degradación proteica por atrofia muscular en los post-operatorios, traumatismos, en persona inmovilizadas y en personas con VIH/SIDA. Las proporciones aproximadas de cada ingrediente son 1:4:4.

- HMB + ácido alfa-Ceto-IsoCaproico (KIC): este ácido también es un metabolito de la Leucina y parece ser que la combinación de estos puede potenciar la disminución de los síntomas y signos del daño muscular inducido por el ejercicio (agujetas) en practicantes de musculación.

- HMB + beta-Alanina: combinación también muy interesante debido a la sinergia de ambas moléculas en cuanto a su fin, pero diferentes en los medios de actuación. Consiguiendo minimizar las agujetas y acelerando la recuperación muscular. 

Creo que con este resumen queda claro porque en la actualidad se está retomando el uso del HMB como suplemento para mejorar muscularmente: fuerza, recuperación y composición corporal.

SUBIDORES DE PESO: ESE GRAN INCOMPRENDIDO

Hoy día una de las grandes obsesiones de los que entrenan en el gimnasio es estar definidos y marcados, lo que hace tener mucho miedo a los hidratos de carbono que son los principales ingredientes de estos productos conocidos como GAINERS.

Recordemos un poco de información básica sobre los “temidos” carbohidratos:

- Estos nutrientes son la principal fuente de energía de nuestro organismo (la gasolina preferida por nuestros músculos), lo que los hace ser fundamentales y mayoritarios en la dieta diaria.

- Podemos dividirlos en 2 grupos: simples o comúnmente conocidos como azúcares y complejos (almidones, etc.). La palabra azúcar es una de las que dan bastante miedo (sobre todo por desconocimiento), porque tomados en exceso se transforman en grasa y “engordan” o al menos eso es lo que siempre se ha creído y, lo que es peor, se ha instaurado en la sociedad y como veremos a continuación no es así.

- Índice Glucémico (IG): cuya definición popular sería: el IG me dice la velocidad con la que un carbohidrato es capaz de darme energía. Esto en realidad tiene que ver con la respuesta de la hormona insulina que es la que verdaderamente va a modular el uso de los carbohidratos, es decir, si se convierten o no en grasa.

- No todos los azúcares son iguales: algunos azúcares si son de alto índice glucémico y por lo tanto aportan energía rápidamente, lo que puede ser “malo” si dicha energía no se utiliza, pasando a convertirse en grasa (“engordan”), como por ejemplo, la Glucosa. Pero otros azúcares como la Fructosa (en la fruta) y la Lactosa (en los lácteos) tienen IGs bajos, lo que puede ser interesante como fuentes de energía a largo plazo.

- No todos los almidones son iguales: al ser moléculas grandes supuestamente deberían ser de bajo índice glucémico, pero nada más lejos de la realidad, ya que hoy día tomamos productos muy refinados y aunque originalmente se trate de almidones nativos, los procesos de refinado, fermentación, horneado/cocinado, etc. hace que se modifique mucho esto. Un ejemplo claro es el del pan blanco, que partiendo de un cereal (almidón) tiene un IG alto. Esto es debido a todo el procesado que lleva su fabricación.

Una vez dicho esto, tenemos bastante claro que son necesarios, lo que debemos saber es elegir cuál de ellos en cada momento, lo que hoy día se conoce como el “Timing”.

CARACTERÍSTICAS DE LOS GAINERS:

- Estos productos, hoy día, se caracterizan por combinar diferentes fuentes de carbohidratos, jugando sobre todo con los índices glucémicos, por ejemplo, suelen llevar un porcentaje de Glucosa (dextrosa, Alto IG), de Maltodextrina o algún otro ingrediente de Medio IG y de Fructosa o algún otro ingrediente de Bajo IG. Con ello se evitan los picos de insulina y por lo tanto se minimiza la posible formación de grasa. Normalmente estos productos al incorporar una gran cantidad de carbohidratos suelen producir más hambre, lo que de forma secundaría hace que la persona normalmente ingiera una cantidad de comida (calorías) mayor, por lo que el objetivo de ganancia de peso se consigue más fácilmente.

- También llevan un porcentaje de proteínas que ronda entre el 15 y el 30%. A veces sólo son de suero (whey), pero normalmente se combinan diferentes fuentes de asimilación más prolongada: caseína, huevo, soja, etc. El añadir proteínas (fuentes de aminoácidos) hace que el producto sea más efectivo en la recuperación energética, ya que se he demostrado que los aminoácidos, concretamente la Leucina, acelera el proceso de la recuperación tanto muscular como energética.

- Otros ingredientes añadidos como vitaminas, minerales, glutamina, taurina, creatina, etc. siempre son bienvenidos.

COMO SACARLES PARTIDO:

- La idea de estos productos es la de aportar una cantidad extra de calorías con el fin de conseguir la ganancia de peso (masa muscular si se entrena adecuadamente). Según los estudios, con un aporte extra de entre 500 y 1000 Kcal al día sería suficiente para conseguir un aumento de peso, pero también dicen que dicho peso no es sólo magro (músculo) por lo que debemos ajustar la toma de estos suplementos si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular “limpia”. Para ello podemos ajustar la toma a sólo 300 Kcal extra al día. Como he dicho antes el Timing es importante y más en este caso concreto, donde buscamos el aporte extra de calorías pero sin que estas se conviertan en grasa, para conseguirlo tendremos que intentar ingerir el producto después de entrenar.

- Personas muy delgadas pueden hacer 2 ó más tomas de estos productos en función de sus requerimientos, por ejemplo, llegar a introducir 1.000 Kcal más al día en su dieta.

- Personas muy delgadas y/o con trabajos físicos pueden usarlos como aporte nutritivo entre horas de trabajo sin necesidad de tenerse que parar a ingerir un alimento sólido.

- También pueden utilizarse como desayunos nutritivos para gente que desayuna muy poco o no desayuna.

- Usado como recuperador energético por deportistas de fondo, ajustando la toma del producto a su peso corporal. 

Aunque de manera genérica y sin profundizar mucho, espero que sea suficiente para que dejéis de ver a los hidratos de carbono (Gainers) como ese terrible monstruo que tanto nos asusta. Los carbohidratos son BUENOS!!!!

LA CASEÍNA ¿EL PATITO FEO DE LAS PROTEÍNAS LÁCTEAS?

Siguiendo el símil, podríamos decir que la Caseína es el patito feo de las proteínas lácteas, eso sí por desconocimiento, ya que en realidad es como en el cuento, donde ese patito feo se convierte en un impresionante y bello cisne.

La Caseína normalmente tiene, no digamos mala fama, pero si peor prensa que la otra proteína láctea, la de Lactosuero o Whey. Cierto es que la proteína de suero es está en la cabeza del escalafón, pero eso no quiere decir que la caseína sea mala, esto es, que una sea muy buena no quiere decir que la otra sea mala. Entre muy buena y mala hay un largo camino en el que tienen cabida muchas otras proteínas, así que digamos que la de suero es muy buena y la caseína es buena. Siguiendo con las comparaciones, ahora que acaban de terminar los exámenes de recuperación podríamos decir que el whey tiene una nota de 10 y la caseína de 8, Notable alto, que no está nada mal!!!

RECORDANDO ALGUNOS CONCEPTOS:

- Proteínas Lácteas: recordemos que la proteína láctea completa está formada por 2 fracciones: la Caseína que representa aprox. el 80% del total y el otro 20% aprox. lo representan las proteínas del suero. El concentrado de proteína láctea completa es lo que se conoce como Caseína micelar (MPC, Milk Protein Concentrate).

- Valor Biológico o calidad nutricional: de una proteína: en base a este valor es en lo que nos guiamos para decir si una proteína es buena, menos buena o mala. Este indicador se elabora en función a la cantidad y sobre todo a la proporción de aminoácidos esenciales que posee una proteína. En este caso es superior al patrón marcado como referencia.

- Aminoácidos esenciales: son los aminoácidos que debemos tomar del exterior con los alimentos (o suplementos) debido a que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos (fabricarlos) a partir de otras materias primas o aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son: Leucina, Isoleucina, Valina, Metionina, Lisina, Treonina, Fenilalanina y Triptófano. A algunos como la Arginina o la Histidina se les considera semiesenciales porque en alguna etapa de la vida si son esenciales.

- Aminoácidos ramificados (BCAAs): son los tres que encabezaban la lista anterior (Leucina, Isoleucina y Valina) y a nivel deportivo son muy importantes debido que son fundamentales en la recuperación muscular, también aportan energía, etc. La presencia y proporción adecuada de los mismos (aprox. el doble de Leucina que de los otros dos) marca la calidad o valor biológico de una proteína.

CARACTERÍSTICAS DE LA CASEÍNA:

A diferencia de las proteínas del suero, la caseína es poco soluble en agua y a pH ácido (como el del estómago) precipita, es decir, que solidifica o cuaja como si de la fabricación de un queso se tratara. Esto hace que la característica principal de la caseína o caseinato (sal formada a partir de la caseína, que estabiliza la proteína para que se pueda manipular, conservar, etc.) sea la asimilación lenta, es decir, que nos proporciona aminoácidos de manera prolongada en el tiempo, lo que es ideal para periodos largos de ayuno como es la fase del sueño.

La caseína tiene mayor cantidad de Glutamina y precursores de Glutamina que el suero. Lo que refuerza el sistema inmunológico y ayuda en la asimilación a nivel intestinal de agua, electrolitos y otros nutrientes. Favorece la absorción intestinal del Calcio porque forma unos complejos llamados caseinfosfopéptidos, de ahí que el Calcio de origen lácteo sea el más asimilable.

La caseína al ser más saciante se recomienda como fuente proteica en las dietas de pérdida de peso, productos sustitutivos de comida, etc.

CASEÍNA A NIVEL DEPORTIVO:

El mejor momento para tomarla es antes de acostarnos, porque nos puede proporcionar hasta 7 horas de aminoácidos, que nuestros fatigados músculos agradecerán.

Después de entrenar, si vamos a tardar 2 horas o más en hacer una ingesta sólida. En este caso si se combina con un poco de aislado de suero o con BCAAs conseguiremos una proteína de altísimo valor biológico pero, a diferencia del suero, de asimilación lenta.

En el desayuno, como fuente proteica saciante y de asimilación lenta.

Como fuente de proteína entre horas, mejor si lo acompañamos con carbohidratos.

Aunque de manera genérica y sin profundizar mucho, espero que sea suficiente para que dejéis de ver a la Caseína como el patito feo y empecéis a verla como el verdadero cisne que es.

Pablo F. Martín

BARRITAS ENERGÉTICAS .

Prácticamente todo vale en el soporte de una barrita, es decir, que puedo formular un producto estable, fácil de llevar, de agradable sabor y textura y, además, al que puedo añadirle prácticamente cualquier ingrediente que me interese: proteínas, cafeína, vitaminas, minerales, L-Carnitina, Glutamina, BCAAs (Aminoácidos ramificados) y así un largo etc.

 Es lo que tienen las barritas que en función del objetivo podemos añadirles muchos ingredientes, pero no de manera infinita, siempre hay unas limitaciones, sobre todo a nivel tecnológico. Algunas de estas limitaciones son:
Por una parte la gran batalla de los “machacas de gimnasio” es su obsesión por tomar muchas proteínas y pocos carbohidratos (gran error, pero eso es otro tema) y siempre buscan barritas con muchas proteínas y pocos hidratos lo cual es muy complicado a nivel tecnológico. Primero porque las barritas requieren de una base de carbohidratos (jarabes, cereales, etc.) y, segundo, podríamos añadir todas las proteínas que quisiéramos, pero por una parte el precio sería muy elevado y por otra el problema de una barrita muy alta en proteínas es su baja comestibilidad y es que las proteínas hacen que la barrita se endurezca y sea difícil de comer. Además de que la vida media de la barrita sería muy baja debido a que en pocos meses se deshidrata y adquiere muchísima dureza, lo que la hace incomestible.
Por otra parte, y otra de las grandes batallas, es la cantidad de grasa. Y es que aunque hayamos avanzado mucho en tecnología de alimentos, magia de momento no podemos hacer, es decir, que si queremos que un producto no lleve muchos hidratos, lleve una buena ración de proteínas y encima sea sólido (las barritas lo son), “algo” tiene que retener todo esto y eso es, nos guste o no, las grasas. Bien sea en forma de cobertura de chocolate o bien sea en mezcla prensada. También tenemos que pensar que la grasa en definitiva es lo que hace que un alimento sea más o menos fácil de comer debido a que las grasas hacen que los alimentos sean más palatables. De ahí que los alimentos muy bajos en grasa, normalmente, digamos que están muy “secos”. Resumiendo: las barritas más altas en proteínas normalmente llevan cobertura de chocolate y las de cereales (más energéticas) y sin cobertura de chocolate llevan la grasa incrustada en la mezcla para hacerlas más ricas y comestibles, ya que estás barritas se suelen usar en deportes de fondo y durante la práctica del ejercicio.

Algunas cosas sobre las barritas y su tecnología que me parece interesante comentar son:
Empleo de Polioles o azúcares alcohol: son unos carbohidratos con unas modificaciones bioquímicas que les hacen ser pseudodigeribles, es decir, que no nos aportan todas las calorías de los hidratos normales (4 Kcal/g), siendo de media unas 2,4 Kcal/gramo. Pero además tienen propiedades muy útiles en industria alimentaria, la más importante para el tema que nos ocupa es su capacidad de retener agua (humectantes) lo que nos ayuda a por un lado reducir calorías quitando hidratos y grasas y por otro mantener las propiedades de palatabilidad y textura durante más tiempo. Estos azúcares alcohol son el Sorbitol, el Xilitol, Manitol, Lactitol, Maltitol y sus respectivos jarabes.
Barritas sustitutivas de comidas: muy utilizadas para estos fines debido a su fácil transporte, buen sabor, etc. Pero debemos saber que los sustitutivos de comidas en cualquiera de sus formatos (polvos, batidos y barritas) están bien legislados y han de cumplir algunos requisitos como tener un mínimo de: calorías, porcentaje de proteínas, vitaminas, minerales, grasas, etc. Pero este tema lo trataremos en siguientes publicaciones.

AUTOR: PABLO F. MARTÍN SANZ.

LA L-GLUTAMINA ¿ESENCIAL O NO-ESENCIAL?

Curiosamente la L-Glutamina es el aminoácido más importante a nivel muscular y sin embargo no es un aminoácido esencial. Sí, parece paradójico, pero es así, y es que la madre naturaleza es tan sabía que si hubiera hecho que la L-Glutamina fuera un aminoácido esencial estaríamos en serios problemas para nuestro desarrollo corporal.

Pero, antes de nada, recordemos que es un aminoácido esencial, se define como aquel que nuestro cuerpo no puede fabricar a partir de otros y debemos ingerirle con los alimentos. Por eso la L-Glutamina, según esta definición, no lo es ya que se forma a partir del Ácido L-Glutámico y de la Asparragina. Pero para llegar a darnos cuenta de la importancia de este aminoácido debemos conocer que es el más abundante en forma libre y que especialmente en la masa muscular puede llegar a superar el 60% del total, de ahí que a partir de ahora le demos la importancia que se merece.

La glutamina es un AA (AA = aminoácido) derivado de otro que es el ácido glutámico. Es el AA más abundante en el plasma y el músculo. La síntesis de la glutamina en el músculo es mayor que la de cualquier otro AA, la razón de esta alta tasa de producción se basa en el papel de la glutamina como combustible para las células del sistema inmune y de la mucosa intestinal, participando además en la síntesis de las purinas.

Por tanto, se trata de un AA utilizado como suplemento adicional por los deportistas para mantener o mejorar la función inmune. En este sentido hay estudios que indican cómo en medios de cultivo adecuados junto con glutamina se produce un aumento de las Lymphokine Activated Killer e incluso se han realizado trabajos donde tras la administración de 10 g de glutamina por vía oral se encuentran disminuciones hasta del 40% de posibilidades de desarrollar una infección de vías respiratorias altas1.

En los años 90 se identificaron niveles bajos de glutamina en plasma como indicador de sobre-entrenamiento y fatiga. Siguiendo esta idea hay trabajos que demuestran que el entrenamiento de resistencia puede aumentar los niveles plasmáticos de glutamina lo cual mejoraría la capacidad de adaptación al sistema inmune2.

Otro objetivo que se busca con la administración de glutamina es mantener los niveles de proteína muscular durante los periodos de entrenamiento intensivo.

La glutamina tiene un papel importante en el metabolismo de las proteínas de ahí que pueda tener un efecto antiproteolítico (evita pérdidas proteicas) en los deportistas sometidos a entrenamientos con gran destrucción muscular.

Se propone la administración de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y, con ello, disminuir la incidencia de infecciones3, 4.

La glutamina se comercializa en forma de polvo o cápsulas para ingesta oral. Algunos protocolos indican que la ingesta se debería realizar más de 1 hora antes del entrenamiento y/o durante y después del mismo para frenar el catabolismo proteico y contribuir al anabolismo muscular.

Por tanto se debería utilizar al inicio de la temporada deportiva, en entrenamientos de altas exigencias catabólicas y en temporada intercompetitiva.

Por otro es interesante añadir algunos datos más sobre cómo actúa este AA en la mucosa intestinal, o dicho de otra forma, cuál es su utilización clínica, y es que está indicado en situaciones catabólicas graves para frenar la salida de este AA desde los músculos, lo que evita la atrofia de las vellosidades intestinales y la necrosis intestinal. En el intestino, la Glutamina es el principal sustrato energético y la precursora de Ornitina, Citrulina, Prolina, Arginina, nucleótidos púricos y pirimidínicos y de otras moléculas implicadas en la glucosilación de proteínas (N-acetil-glucosamina, etc.), lo que puede hacer que desempeñe un papel fundamental en el mantenimiento de la barrera pasiva de la mucosa frente a la entrada de microorganismos.

CONCLUSIÓN: se trata de uno de los aminoácidos más importantes, sino el que más, para la salud en general y para los deportistas en particular. Y es que, como le digo a mis alumnos, de aquí a nada empezaremos a ver alimentos funcionales con Glutamina, o lo que es lo mismo, alimentos de uso común enriquecidos con Glutamina (yogures, galletas, etc.), para que os deis cuenta de la importancia que tiene este aminoácido.

AUTOR: Pablo F. Martín Sanz.

FAT BURNERS / QUEMADORES DE GRASA

Tanto si los llamamos termogénicos, quemadores de grasa, fat burners, estimuladores del metabolismo, o cualquier otro nombre, lo que está claro es que todos ellos están enfocados hacia un mismo objetivo: PERDER GRASA y BAJAR DE PESO.

Durante años, la estrella de los quemadores de grasa ha sido sin duda, los productos que contenían efedrinas o efedras. La efedra es la versión herbal de la efedrina que es el verdadero principio activo. Tanto unos como otros actúan a nivel del sistema nervioso central estimulándolo y quemando la grasa corporal. 

Estos productos con efedrina han dominado el mercado durante años pero, actualmente, al haber sido prohibidos por el Ministerio de Sanidad, han desaparecido de todos los establecimientos y todas las empresas de Nutrición deportiva se han centrado en buscar productos para quemar grasa pero que no contengan dichas sustancias. No ha sido fácil, no solo porque la efedrina funcionaba sino porque los usuarios la han solicitado constantemente.

Cuando revisamos las características que debe tener un quemador de grasas, nos basamos en las siguientes funciones: (1) estimular el metabolismo, (2) incrementar la cantidad de calorías que se “queman”, (3) disminuir el apetito, (4) incrementar los niveles de energía, (y 5) luchar contra la ganancia de peso.

Puedes utilizar suplementos para bajar de peso de diferentes etiologías. Los podemos dividir en varios grupos:

(a) Suplementos para evitar el exceso de hambre, también conocidos como agentes saciantes. Tienen la habilidad de provocar una sensación de saciedad que disminuye la necesidad de ingerir alimentos. Incluimos las: (a.1) Fibras, debemos tomarlas antes de las comidas mejoran la digestión y evitan la sensación excesiva de hambre., (a.2) Glucomano, sustancia rica en mucílagos, que provoca una disminución del apetito al hincharse con el agua en el estómago y formar un gel que produce sensación de saciedad tras su ingestión, al tiempo que favorece el vaciado intestinal e inhibe la absorción de hidratos de carbono, colesterol y triglicéridos. (y a.3) Garcinia cambogia: supresor del apetito, también tiene efecto termogénico.

(b) Suplementos para eliminar la grasa ingerida. Muy útil en días que nos hemos excedido en la ingesta de alimentos hipercalóricos: Chitosan, rodean la grasa y la eliminan con las heces.

(c) Suplementos para “quemar” el exceso de grasa ingerida o termogénicos: (c.1) La L-carnitina es una sustancia natural que favorece la metabolización de las grasas (“quema la grasa”) para la obtención de energía por lo que consigue: favorecer la pérdida de peso y actuar como energizante. Os aconsejo L-carnitina líquida, preferentemente en fórmulas que contengan otros “fat burners”, como guaraná o cafeína, cayena, sauce blanco, diente de león, té verde, etc.; tienen efectos sinérgicos que incrementan su efecto; es una alternativa muy completa para quemar grasa pero ya sabes que es recomendable tomarlos junto a una estrategia de entrenamiento. (c.2) Sinefrina: Estimula los receptores Beta-3 que inducen al aumento de la lipólisis y la Beta-Oxidación de las grasas favoreciendo además la movilización de los depósitos grasos mediante el metabolismo y la termogénesis. Es una alternativa al uso de efedrinas que ya no están permitidas en el mercado. (c.3) Cayena: su acción vasodilatadora es muy importante para la termogénesis de las grasas. (y c.4) Jengibre: mejora la función digestiva, actuando sobre el metabolismo de las grasas y es vasodilatador, mejorando la circulación sanguínea. Activa las glándulas sudoríparas, manteniendo la temperatura normal del cuerpo. Es muy utilizado para evitar el agotamiento siendo energizante.

d) Suplementos para mejorar la digestión: (d.1) Enzimas: como la papaína o la bromelaína; en el mercado hay fórmulas muy completas de enzimas digestivas que favorecen la digestión y mejoran el metabolismo de proteínas y grasas: sino queréis tomarlo como suplementos, podéis obtenerlas a partir de frutas como al piña o papaya. Además de sabrosas contienen grandes cantidades de estas enzimas. (y d.2) Colina, inositol, vitaminas del grupo B, metionina: favorecen el funcionamiento del hígado, ayudándote a completar la digestión de proteínas y grasas, evitando una sensación de pesadez y mejorando el metabolismo de los principios inmediatos.

Por último, mencionamos otros supomentos como: Guarana: Esta planta tiene un altísimo nivel de cafeína (2.5-5%). El guaraná activa las reservas de energía del cuerpo sin distender los riñones por lo que es estimulante nervioso. Las bases xánticas ejercen un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. También es diurético. Té verde: hace que los carbohidratos se liberen lentamente, evitando los    aumentos excesivos en los niveles de insulina de la sangre y favoreciendo el consumo de grasas. Sus hojas verdes, no fermentadas, contienen más cantidad de catequinas, vitaminas (B2, C, D, E y K) minerales y beta caroteno que el té negro común. Extracto de sauce blanco: Sus efectos sobre el metabolismo afectan a nivel del metabolismo de los carbohidratos (los salicilatos pueden aumentar o disminuir la glicemia) y a nivel del metabolismo de las grasas, disminuyendo la lipogénesis e inhibiendo la lipólisis estimulada por adrenalina. Diente de león: tiene propiedades vitalizantes, aperitivas y diuréticas, ejerciendo una acción muy positiva sobre el hígado y la vesícula biliar. 

AUTOR: Nieves López Cillanueva.