LOS ANTIOXIDANTES, LOS AMIGOS DEL DEPORTISTA

Ya estamos cerca del veramo y por eso me ha parecido interesante para este número escribir sobre unos compuestos químicos de muy diversa naturaleza, origen y composición como son las sustancias antioxidantes. Son compuestos muy de moda en los últimos años, más que en el deporte, en el ámbito de la salud y el anti-envejecimiento, pero…qué de cierto hay sobre ellos?? Son efectivos?? Son válidos todos los que vemos anunciados??  

Me ha parecido interesante investigar un poco sobre este tema dado el bombardeo de productos que últimamente tenemos a disposición en el mercado y además, como deportista que soy, me interesaba saber cuánto de cierto hay sobre este tema para ver si merecía la pena consumirlos o no. Bueno, pues esto es lo que he encontrado….

¿Qué son y Cómo actúan?

Antes de nada os explico un poco….estas sustancias se encuentran normalmente en estado reducido, por lo que tienen una gran capacidad de oxidarse, esto es, que se oxiden ellas y no nosotros, es decir, nuestras células. La oxidación de nuestras células y tejidos corporales puede derivar en fallos fisiológicos (cardiopatías, neurodegenerativas, etc.) de los mismos y, lo que es peor, que nuestro ADN mute provocando la formación de una célula cancerosa.

Las sustancias que pueden provocan esta oxidación son, principalmente, los llamados radicales libres. Estas sustancias son muy reactivas por lo que pueden atacar todos nuestros tejidos provocando oxidaciones y, por lo tanto, el deterioro de nuestras células. Los antioxidantes, por decirlo así, también son muy reactivos y tienen avidez por estos radicales libres y al reaccionar con ellos los neutralizan poniendo a salvo la salud de nuestras células. Oxidación también es sinónimo de envejecimiento de ahí la venta popular de los mismos en los tratamientos “anti-aging”.

El deporte en sí es una actividad oxidante, es decir, que cuando entrenamos nos “oxidamos” o provocamos una oxidación, lo que ocurre es que una de las adaptaciones a la actividad física es aumentar la capacidad natural antioxidante que tiene el ser humano. Lo que sí que es cierto, es que una ayudita extra, gracias a estos antioxidantes, nunca viene mal.

¿Cuáles son los más efectivos?

Después de revisar las fuentes más fiables estos son los más efectivos y que verdaderamente actúan como auténticos antioxidantes:

• Las vitaminas C, E y B2; los minerales Selenio (Se), Cobre (Cu), Manganeso (Mn) y Zinc (Zn). Este primer grupo son los más estudiados y reconocidos como sustancias antioxidantes por la ISSN y por la EFSA cuyo claim (destacado) permitido para los productos que lleven estas sustancias, en un mínimo del 15% de la VRN (Valores de Referencia de Nutrientes), es: “La/El “vitamina o mineral en cuestión” contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo”.De hecho la EFSA también nos marca la estrecha relación entre las vitaminas C y E diciendo que: “La vitamina C ayuda a regenerar la forma reducida de la vitamina E”. Mientras que el Selenio se relaciona con las dos anteriores ayudando a regenerar sus formas reducidas, es decir, la forma química con acción antioxidante.

• Los polifenoles del aceite de oliva: principalmente el Hidroxitirosol y sus derivados (oleuropeína o tirosol). A partir de 5 mg del primero o 20 g de aceite de oliva al día podemos tener estos efectos antioxidantes. En este caso la acción antioxidante se ejerce sobre los lípidos sanguíneos.

• Ácidos grasos Omega-3: especialmente el DHA ha demostrado producir un incremento en la capacidad antioxidante total y sobre los lípidos sanguíneos. Eso sí la ingesta ha de ser de 2 g/día de forma continuada como mínimo durante un mes.

• Ácido ?-Lipoico: aunque se le atribuyen acciones no muy demostradas, lo que sí que está verdaderamente demostrado es su acción como antioxidante en humanos.

• Coenzima Q10: fundamental en la producción de energía y con un importante efecto antioxidante cuando se asocia a la vitamina E. Las tomas recomendadas oscilan entre los 100 y los 300 mg/día.

• Caroteno, Carotenoides, Quercetina y Catequinas: el primero conocido también como pro-vitamina A (color naranja de la zanahoria) es la forma activa de esta vitamina frente al daño oxidativo. Los Carotenoides son un numerosísimo grupo de pigmentos vegetales responsables de la coloración de los mismos y también de las bondades de estos alimentos. Se dividen en 2 grupos (carotenos y xantofilas) y los más representativos de cada uno de ellos son: el Licopeno (rojo del tomate) y la Luteína (amarillo de la yema del huevo). La Quercetina (un flavonol) y las Catequinas presentes, entre otros, en el té verde.

• Resveratrol: es uno de los activos “mágicos” de la uva roja y, por lo tanto, del vino. Se le atribuyen acciones de mejora del rendimiento y un potente efecto antioxidante demostrado en ratones y otros animales. Muy a tener en cuenta para los próximos años ya que se sigue investigando mucho en la actualidad.

• Antocianos y ác. Elágico:polifenoles presentes en bayas y frutas principalmente de color rojo (arándanos, cereza, frambuesas, etc.) con una potente acción antioxidante y antiinflamatoria.

• SOD (Súper Óxido Dismutasa) y Glutation reducido: son dos formas activas que tiene nuestro cuerpo de luchar contra la oxidación. Muchos de las sustancias anteriores ayudan a formar o regenerar estos activos (Cu, Mn, Zn, Se) en nuestro cuerpo. Además se añaden como tal en algunos de los productos comerciales que se venden como antioxidantes.

Pablo F. Martín Sanz