Cada vez son más los niños y adolescentes que quieren empezar a entrenar con cargas y acuden a los gimnasios y centros de fitness. ¿Cuál ha de ser nuestra postura hacia esto?
Tradicionalmente se ha pensado que el ejercicio de fuerza repercutía negativamente en el crecimiento, desarrollo físico y la salud del jovencito/a. Posiblemente lo que sabemos hoy día sea diferente a lo que pensábamos hace tiempo.
Tradicionalmente se ha pensado que el ejercicio de fuerza repercutía negativamente en el crecimiento, desarrollo físico y la salud del jovencito/a. Posiblemente lo que sabemos hoy día sea diferente a lo que pensábamos hace tiempo.
La ASCA (Asociación Australiana de Entrenamiento de Fuerza) publica su posicionamiento, a la luz de la evidencia científica disponible en 2011, y este es:
“cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza es seguro y efectivo tanto para niños como para adolescentes”
Para ello, estima apropiado establecer las siguientes recomendaciones.
1.-Previo al comienzo de la actividad, todos los niños/adolescentes han de recibir información comprensible acerca de los elementos básicos de seguridad. Estos incluyen: correcto empleo de los pesos y aparatos así como su adecuado emplazamiento; uso de elementos de seguridad para los pesos libres (barras, mancuernas, discos y collarines); aprendizaje de ayudas al compañero y conocer la responsabilidad del empleo serio de todos los elementos.
2.-La actividad será dirigida por entrenadores/técnicos competentes (¿titulados?), que aseguren las correctas técnicas de levantamiento, especialmente las que afectan a la columna vertebral.
3.-Será imprescindible desde el comienzo del entrenamiento y en todas las fases, el apropiado entrenamiento de la musculatura abdominal y lumbar. Esto servirá para reducir y asimilar adecuadamente las tensiones creadas sobre la columna.
4.-Es preferente la adquisición de técnicas correctas de levantamiento, antes de incrementar intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos.
5.-Se recomienda el empleo de agarres seguros, siempre utilizando el pulgar, y se desaconsejan los falsos agarres, especialmente cuando se usan los pesos sobre la cabeza.
6.-La edad para el inicio del entrenamiento de fuerza (de cualquier tipo, no sólo cargas externas), podrá ser sobre los 6 años. Es imprescindible asegurarse de que entienden claramente las instrucciones de seguridad que pueda darles el técnico.
7.-Se establecen 4 niveles de edad entre los 6 y los 18 años (ver cuadro anexo). Se hará una progresión de unos a otros, teniendo en cuenta el desarrollo (crecimiento y maduración) y de la competencia funcional en fuerza muscular de cada usuario. Importante destacar la función de un técnico con una formación adecuada, especialmente en los niveles superiores, cuando el entrenamiento progresa en intensidad y en complejidad.
- Nivel 1: 6 a 9 años. Ejercicios con autocarga modificados. Uso de resistencias ligeras como picas o bandas elásticas. Se trabaja sobre 15 repeticiones.
- Nivel 2: 9 a 12 años. Ejercicios monoarticulares, entre 10 y 15 repeticiones al 60% de 1RM. Preferentemente el uso de mancuernas y máquinas guiadas.
- Nivel 3: 12 a 15 años. Ejercicios poliarticulares, entre 8 y 15 repeticiones al 70% de 1RM. Se introducen pesos libres. Levantamientos olímpicos y de potencia solamente si hay un técnico competente.
- Nivel 4: 15 a 18 años. Todo tipo de ejercicios entre 6 y 15 repeticiones al 80% de 1RM, Se acercan al trabajo de rutina dividida de los adultos. Importante la supervisión de un técnico de un nivel al menos medio.
8.-Los programas para los niños de los 3 primeros niveles buscarán preferentemente la estabilidad articular y la coordinación tronco-extremidades, aunque se mejoren también de paso la resistencia y fuerza musculares.
9.-El nivel 4 podrá ir orientado a la búsqueda de fuerza muscular e incluso la hipertrofia. Esto será progresivo, tanto como sea su dominio técnico de los ejercicios; el incremento en intensidad será secundario a esto.
10.-El entrenamiento con cargas a estas edades puede ser efectivo para reducir las lesiones músculoesqueléticas y para reducir las descompensaciones musculares propias del crecimiento.
11.-Todos los programas de ejercicio para niños deberán ser supervisados por técnicos titulados y capacitados para ello. Entendemos que en España tenemos como válidas las titulaciones expedidas con nivel 1 por federaciones, así como técnicos de TAFAD y diferentes Grados en Educación Física. Interesante tener una ratio de un técnico para cada 10 alumnos.
12.-Las valoraciones de fuerza serán obtenidas por métodos indirectos, de repeticiones submáximas hasta fatiga, y nunca por medio de método directo, buscando 1RM.
13.-Se aconsejan incluso unas pautas nutricionales mínimas tales como:
- Aporte energético de 70 kcal/kg/día entre los 7 y 10 años; 47 a 55 kcal/kg/día entre los 11 y 14 años; 40 a 45 kcal/kg/día entre los 15 y 18 años.
- Distribución de macronutrientes: 1.4 a 1.8 grs/kg/día de proteínas; 5 a 10 grs/kg/día de carbohidratos; un máximo de 30% y un mínimo de 15% del aporte calórico total en grasas.
- Puede ser interesante y no es perjudicial el aporte de suplementos de proteínas y creatina junto a la dieta. Se empleará como estrategia para la ganancia de peso muscular magro en un momento post-ejercicio, aprovechando la ventana de oportunidad. Esto será revisado por un dietista competente.
14.-Se emplearán estrategias de calentamiento y recuperación antes y después del ejercicio con cargas; más importantes conforme el entrenamiento sea más intenso y complejo.
Espero que estas pautas aporten algo de luz al controvertido tema de cuándo, cómo deben y cómo pueden empezar a entrenar los más jóvenes asistentes a los gimnasios y centro de fitness.
AUTOR: Mintxo Lasaosa Lizarazu
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