Una vez pasado el acostumbrado periodo navideño en el que nos planteamos una nueva cuenta atrás para nuestras tareas pendientes, con el autoengaño de que esta vez no las abandonaremos nada más emprenderlas, nos vuelve ahora una segunda oportunidad, animada por el buen tiempo y la llegada inminente de tener que exponernos con el bañador, los pantalones cortos o la ropa ajustada que deja entrever el grado de deterioro acumulado al que nos vamos sometiendo.
La primavera revoluciona nuestro sistema hormonal, parece como si el ambiente tomase el aroma de las feromonas, y el optimismo nos animara a ser más emprendedores en todo aquello que tiene que ver con el sexo, la juventud y la belleza. El verano nos advierte de su llegada.
Lo ideal seria tener un plan a seguir, no imponernos un mix de no comer y salir a correr todos los días a pesar de nuestra terrible alergia al polen de estas fechas, ilusionados con la publicidad del último suplemento “devora grasa” que anuncian en la tele.
Te voy a dar unas pocas ideas por si puedes aplicarlas y facilitarte el camino, que este año te toca hacerte un montón de fotos y darte muchos paseos por la orilla de la playa….
Lo primero que trataremos es el tema de la dieta. En este apartado es tan importante lo que comemos como lo que dejamos de comer. Recuerda que si comes mal le estás dando a tu cuerpo la instrucción de que acumule grasa, puesto que los alimentos que has elegido aumentan los niveles de las hormonas de engordar, bajan los niveles de las hormonas de adelgazar y de las que necesitamos para controlar el apetito (también aumentan los niveles de las hormonas de la inflamación). Estos alimentos no son los mismos para todo el mundo, pues nuestras células, según sus genes, tienden a usar mejor como energía unos nutrientes antes que otros. A esto se le denomina Tipo Metabólico. Es decir, hay personas que usan peor como combustible las grasas (en general tienen más grasa en la cara, cuello, hombros, tronco, …), mientras que otras utilizan peor los hidratos ( y su tendencia suele ser a acumular grasa en abdomen). Si, ya se que en la mayoría de los casos se acumula en todas partes … y se trata de lo que se llama Tipos Metabólicos Balanceados. La norma general sería tener control sobre esos alimentos. Hay una serie de test para poder identificar tu Tipo Metabólico, y en consulta nos ayuda a determinar qué alimentos son los que te vienen mejor y cómo organizarlos dentro de tus horarios y actividades, lo cual ofrece una gran ventaja y evita aplicar esfuerzos innecesarios en el camino equivocado.Al final, lo que cuenta siempre son los resultados.
Es importante recordaros que la grasa de las caderas y muslos tiene menos que ver con la alimentación, ya que es más producto de desórdenes a nivel ginecológico o circulatorio (de ahí que las dietas tienen más efecto sobre la grasa de la cara, pecho y cintura).
Como la mayor parte de nosotros pertenece al grupo del Tipo Metabólico Balanceado, la recomendación es que no nos falten proteínas en la dieta (carne, pollo, pavo, pescado, huevo, yogur, queso fresco, proteína de suero, etc.), a ser posible en cada una de las comidas del día, teniendo unas 3 a 5 ingestas diarias (lo ideal es una comida cada 3 horas con los alimentos recomendados). En las comidas intermedias tenemos que comer, es decir, si nuestro cuerpo nos pide “alimento”, una simple manzana no cumple con esta necesidad y seguiremos con hambre. Si en lugar de la manzana, comemos una lata de atún con un huevo duro, esta ingesta tiene tanta “densidad alimentaria” que nos saciará y ayudará a controlar el apetito. De este modo, incluso estar a dieta puede significar comer más, pero de los alimentos adecuados. Un batido de tan solo 20 gr de proteína de suero de alta calidad, tomado unos 30 minutos antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento metabólico del ejercicio hasta durante las siguientes 48 horas.
En cuanto a los hidratos, si no somos maratonianos, deberían ser restringidos, de manera que el 20% de los hidratos se consumieran en desayuno (fruta, pan integral, cereales), y el 80% restante en torno al horario de ejercicio físico (fruta, arroz y otros cereales, legumbres, etc.). Es decir, los hidratos que consumimos en las 3 horas previas al ejercicio no se convertirán en grasa puesto que van a ser utilizados en el ejercicio proporcionándonos más energía para consumir más calorías, y los consumidos en las 3 horas después del ejercicio nos permiten mejorar la recuperación y frenar la destrucción del músculo ocasionada por el entrenamiento. Fuera de este horario los evitaremos. Es preferible en esta fase de pérdida de peso de grasa evitar los hidratos simples de tipo azúcar, zumos, fructosa, maíz, cerveza, alcohol, bebidas gaseosas, refrescos light, y también las harinas de la pasta y del pan. Hoy nos engorda más lo que bebemos que lo que comemos. Los zumos, refrescos, alcohol, etc., tienen más poder de entrada rápida en sangre de sus azúcares y más efecto sobre las hormonas de engordar que las harinas o los postres. En USA se está produciendo una epidemia de hepatitis infantiles no víricas por tanto consumo de refrescos, que ocasionan inflamación del hígado y acumulación de grasa en este órgano.
¿Y qué hacemos con las grasas? Pues vamos a disfrutarlas. Las que puedes encontrar en un filete, en el pescado azul, en el huevo, en los frutos secos, en el aceite de oliva, en el aceite de coco, … Ya sabrás que el aceite de coco es el último grito en el mundo del fitness americano, pues, a pesar de ser una grasa saturada, sus moléculas de grasa son de cadenas medias y cortas y esto tiene un efecto sobre el metabolismo que consiste en que no son almacenadas en tejido graso, sino rápidamente utilizadas como energía, lo que, a su vez, facilita que otras grasas se empleen en el metabolismo más eficazmente también. Además se ha confirmado que tiene efectos positivos sobre la función del tiroides y que puede mejorar las fases iniciales de los procesos de Alzheimer. Además es la grasa ideal para cocinar ya que no modifica su estructura hasta alcanzar altas temperaturas, no como en el caso del aceite de oliva (crudo es oleico, pero al cocinarlo se convierte en su isómero transelaidico, que aumenta el colesterol malo) que es bueno para aliñar en crudo, pero no tanto para cocinar.
En cuanto a suplementos…..como comentario general:
-Proteína de suero: que sea de buena calidad, que notes que puedes disolver 3 cucharadas soperas en un vaso de agua tan solo agitando con la cuchara. La necesitarás para reponerte del ejercicio.
-Glutamina: para antes y después del entrenamiento intenso. Introduce más glucosa al cerebro para que admitas más esfuerzo, y reduce la pérdida de músculo que genera el estrés de entrenar.
-Carnitina: antes de entrenar, para usar más grasa haciendo el mismo trabajo. Notarás que sudas más, porque estas empleando más grasa como combustible y esto genera un aumento de la temperatura corporal.
-Citrus aurantium: ayuda a movilizar más grasas para su gasto. En desayuno y comida.
-Te verde: suele estar incluído en casi todos los “suplementos quemadores de grasa”
-Faseolamina: para que te puedas dar un festín una vez a la semana y no te engorde la comida. Suelen ser unas 3 cápsulas 20 minutos antes de los excesos, de modo que inhibe las amilasas digestivas de los hidratos de carbono complejos (pan, arroz, legumbres, pasta, …), pero no del postre o de la cerveza… No usar más de 3 veces por semana.
-Agua: agua, agua, agua.
AUTOR: Miguel Angel Peraita Gómez de Agüero.
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