Con demasiada frecuencia el mundo del fítness se ve sorprendido por ejercicios “milagro”. Si echamos la vista a tras para fijarnos en cuantas promesas nos han hecho desde el mundo del ejercicio, seguramente quedaremos en evidencia por la falta de rigor en los hallazgos que producen las “nuevas” formas de ejercicio.
Parece que las modas son inherentes al estilo de vida “fitness” y es necesario poner algo de cordura en la realidad de los nuevos métodos. Esto mismo se ha hecho con varios artículos en nuestra revista, donde especialistas renombrados como Fernando Martín Rivera, Fausto Alfaro Cádiz o Mintxo Lasaosa Lizarazu han hablado sobre el entrenamiento de alta intensidad en sus diferentes formas y modos de aplicarse.
Nosotros nos centraremos en los efectos que producen determinados tipos de HIITs en los programas de pérdida de peso.
Desde luego el HIIT tiene poco de novedoso, el científico británico Archibald Vivian Hill en 1920 describió los primeros protocolos de ejercicio intermitente y su respuesta fisiológica, seguido de Ästrand y colaboradores en 1960, por lo que describir como novedoso este tipo de ejercicio es poco menos que un eufemismo, sin embargo su aplicación a patologías metabólicas como la obesidad, la hipertensión o la hipercolesterolemia, son mucho más recientes. En el mundo del fitness, se ha redescubierto a partir de los entrenamientos estilo militar, tales como el crossfit a partir del año 2008 en adelante, con una primera publicación científica en el Journal of Strength and Conditioning Research (Publish Ahead of Print) a cargo de Michael M. Smith en el año 2013.
Se puede definir el HIIT como un ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad de baja a moderada o reposo absoluto.
Los modos de entrenamiento HIIT por lo general incluyen correr/caminar sobre una cinta de correr, o bicicleta o cicloergómetro. El HIIT tradicionalmente no incluía el entrenamiento con cargas. Concretamente al HIIT que incluye entrenamiento con cargas se la ha denominado High IntensityPower Training o HIPT y tiene una profunda relación con el Crossfit y los entrenamientos militares de alta potencia.
Se han descrito nueve variables de entrenamiento que pueden modificar el efecto del HIIT o el HIPT, estas son, el tipo de trabajo, la intensidad y duración del estímulo, la intensidad y la duración durante la fase de descanso o de menor intensidad, el número de series, la duración de las series, el tiempo entre series y finalmente el tiempo de recuperación entre series.
La figura 1 muestra los diferentes tipos de HIIT en función de dos variables determinantes, la velocidad máxima de sprint, y el consumo máximo de oxígeno (VO2max), como son los HIIT de intervalos largos (≥60 seg), los HIIT de intervalos cortos (<60 seg) los RST, Repeated Sprint training o Entrenamiento de Repeticiones de Sprint, los SIT o Sprint interval training o Entreniento intervalado de Sprint y el entrenamiento de fuerza o velocidada máximo.
Cada uno de estos métodos de entrenamiento produce un efecto diferente a nivel pulmonar y cardíaco, a nivel muscular, a nivel mitocondrial, a nivel neural y a nivel metabólico. La siguiente figura ilustra, en función a los métodos antes planteados, los efectos que pueden provocar cada método.
El entrenamiento de alta intensidad, ha demostrado tener resultados positivos e importantes en el consumo máximo de oxígeno y por tanto en el cardiovascular fitness, en enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II y de riesgo cardiovascular, evaluando aquí los extremos en que pueden ser aplicados estos protocolos a la pérdida de peso. No hay que olvidar que el HIIT presenta un grave problema con el índice de lesiones frente a otros métodos de entrenamiento, por lo que la adecuada progresión es imprescindible, así como el uso de una técnica adecuada. Si normalmente es determinante el trabajo con un profesional del fitness, en este caso es imprescindible.
De los 12 estudios consultados, la pérdida de peso ocasionada por diferentes tipos de HIIT oscila entre 100 gr de pérdida de grasa de Tjønnay col. (2009) en 12 semanas de entrenamiento, hasta un máximo de 3 kg de Warburtony col. (2005) en 16 semanas, que no superan en ningún caso el 4% del peso inicial. Desde luego queda bien patente que cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso, ya que si después de 4 meses de entrenamiento intenso nuestros clientes pierden 3 kg de peso esto solo puede ser calificado como profundo fracaso. No existen estudios, en nuestro conocimiento de aplicación de una dieta hipocalórica en combinación con un HIIT, que desde luego puede ser muy prometedor, ya que la dieta permitiría perder entre 6-10% del peso inicial, más el 4% del ejercicio, lo que podría provocar una pérdida de entre un 10 a 14%, más que interesante en 6 meses de intervención. Esto supone que para una persona de 90 kg y 1,7m de altura, pasaría en seis meses a pesar de 77 a 81 kg (-14% a -10% del peso inicial), más que razonable para esta altura, sobre todo si mantiene un nivel elevado de masa muscular. Incluyendo el ejercicio garantizamos que más del 90% de la pérdida de peso sea de grasa y además trabajamos sobre la calidad de vida de nuestros clientes, cosa que no puede conseguirse solo con dieta.
La última batalla de los programas de pérdida de peso se construye bajo dos pilares que no hay que olvidar, el primero concienciar a nuestros clientes que el peso que ha venido en 10 años no se puede perder en 3 meses, y el segundo y más importante es que si conseguimos la meta (algo más que posible hoy en día), es para mantenerla en el tiempo, lo cual obliga a nuestros clientes a un cambio en su estilo de vida.
Fuentes de referencia:
BoutcherSH. High-intensity intermittent exercise and fat loss.J Obes,2011:868305
Buchheit M, Laursen PB.High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis.Sports Med. 2013 May;43(5):313-38.
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