No pretendo ser original. Las relaciones que hay entre los ejercicios aeróbicos y la salud son más que conocidas. Pero a pesar de tan abrumadora evidencia, me pregunté a mi mismo: ¿es el ejercicio aeróbico, de verdad, el mejor para quemar grasa?; ¿existen alternativas científicas disponibles? Y así, hace muchos años, y razonando a lo “mutatis mutandis,” o sea dispuesto a cambiar lo que se deba cambiar, comencé a dudar …
Recientes investigaciones científicas han demostrado que el sedentarismo causa que el cuerpo pierda su estado de forma física y envejezca prematuramente. Los ejercicios aeróbicos prolongados y de baja intensidad, en los cuales intervienen las fibras de contracción lenta, solo producen una leve mejoría. En cambio, los ejercicios anaeróbicos breves y de alta intensidad, en los cuales intervienen las fibras de contracción rápida, producen una notable mejoría. Para comprender mejor el valor de estos datos debemos viajar varios millones de años hacia atrás en el tiempo, hasta llegar a la era Paleolítica.
El término “Paleolítico” fue creado en el año 1865 por el arqueólogo Ingles John Lubbock (1834-1913). Abarca desde hace 2,85 millones de años hasta hace 12.000 años, representa el 99% del tiempo total de existencia del ser humano, y significa “piedra antigua.” El hombre Paleolítico era un nómada por desplazarse de un lado al otro de manera continua o periódica (estacional). Su economía dependía de la depredación cazadora y/o la recolección, pero con el tiempo la depredación cobró una mayor importancia.
Aquellos humanos sobrevivían gracias a su capacidad para realizar movimientos breves y de alta intensidad tipo sprint, saltos, o la trepa de árboles, entre otros. Todo ello requería producir grandes cantidades de energía en pocos segundos para cazar o evitar ser cazado.
En aquellos tiempos la lucha por la supervivencia era el mejor ejercicio y quedó codificado en los genes de los más rápidos y explosivos. Es por eso qué las más recientes investigaciones confirman que nuestros cuerpos tienden a responder mejor a ese tipo de ejercicios.
Todo apunta a que en los sprints realizados cerca del 100% de la intensidad máxima, durante un periodo breve de 60 segundos o menos, seguido de un tiempo de descanso proporcional, produce resultados más favorables que los ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Además, los ejercicios aeróbicos son considerablemente más oxidantes y consumen o “canibalizan” más masa muscular que los anaeróbicos.
El mayor beneficio derivado de los ejercicios anaeróbicos se relaciona con un aumento en la secreción endógena de la hormona de crecimiento humana. Este efecto natural es mínimo en los ejercicios aeróbicos. Esta hormona llega a todas las células del organismo para reconstruir y reparar todo aquello que lo necesite.
En la actualidad muchas personas son clínicamente obesas, mientras otras sufren de una obesidad mórbida. De ahí que el tema relacionado con optimizar la masa muscular y reducir la masa grasa sea de gran importancia en los gimnasios así como en los tratamientos relacionados con el antienvejecimiento.
Las recientes investigaciones científicas también han demostrado que el ejercicio anaeróbico “quema” aproximadamente 500%, o más, grasa corporal que el ejercicio aeróbico. Si bien este es un dato significativo, aún hay mucho más.
La “quema” de grasa que se produce con ejercicios anaeróbicos se prolonga mucho más tiempo que los minutos totales dedicados a realizar tales ejercicios. En consecuencia, y sumado tal consumo calórico a aquel producido por los ejercicios de resistencia gravitacional (barras, mancuernas, y maquinas), se consume una mayor cantidad de calorías totales de las que se logran consumir mediante la realización de ejercicios aeróbicos exclusivamente.
Lo anterior implica que en el periodo de tiempo que se extiende entre las tres y las quince horas posteriores al entrenamiento anaeróbico, se consumen más calorías que las consumidas en el tiempo total del ejercicio aeróbico (que por lo general dura entre 45 a 60 minutos). Solo con este dato a nuestro favor, seriamos capaces de volcar nuestro juicio totalmente a favor del ejercicio anaeróbico. Pero sigan leyendo, porque aún hay más.
El proceso reparador, relacionado con la síntesis molecular que interviene en la reconstrucción de las fibras musculares de contracción rápida requiere un importante consumo calórico adicional. Los estudios científicos han demostrado que este efecto metabólico corresponde a un proceso de reparación tisular que prácticamente no se produce en los ejercicios aeróbicos. En términos del número total calorías consumidas, resulta interesante que una siembra de actividad física tan exigua produzca tan óptima cosecha metabólica, pero así es.
Independientemente de lo beneficioso que resulte un ejercicio, este no tendrá ningún valor si no se realiza. La típica excusa de: “no tengo tiempo” sencillamente no vale, ya que implica una falta de motivación, responsabilidad, y disciplina. Tampoco nos vale porque la cantidad de tiempo invertido en realizar un ejercicio anaeróbico es mucho más breve que el tiempo requerido por el ejercicio aeróbico para lograr prácticamente el mismo resultado. Recordemos que solo se precisan unos pocos minutos al día de ejercicios anaeróbicos para optimizar la forma física, e incluso llevarla a un nivel superior, sin dedicar largas horas semanales al ejercicio aeróbico.
Ante la obligada pregunta: ¿es positiva la incidencia del ejercicio anaeróbico sobre el sistema cardiovascular? La respuesta va muy sobrada de datos científicos, así como de múltiples experiencias realizadas con deportistas de élite: el ejercicio anaeróbico definitivamente produce mejores y más eficaces adaptaciones fisiológicas que el ejercicio aeróbico.
A modo de síntesis, los ejercicios anaeróbicos han demostrado poseer las siguientes ventajas sobre los aeróbicos: aumento en la secreción endógena de hormona del crecimiento, mayor eficacia en los efectos del entrenamiento, aumento de la masa muscular, disminución de la masa grasa, aumento de la actividad metabólica general, disminución de la reactividad al estrés, aumento en la adaptación al estrés, disminución de la tensión arterial, disminución del colesterol en sangre, aumento de la densidad ósea, disminución de la osteoporosis, disminución de los problemas articulares, mejora en la regulación de la glucemia, disminución de la diabetes, mejora en el aspecto físico, aumento de la libido y respuesta sexual, aumento de la motivación para entrenar, aumento en la producción de dopamina, mejoría en las funciones musculares, mejoría en la coordinación, mejoría en el equilibrio y balance, mejoría del rendimiento deportivo, y mejoría del bienestar general.
Una típica sesión de ejercicio anaeróbico consiste en realizar un sprint de 15 segundos, seguido de 15 segundos de descanso, y luego repetir el ciclo 4 veces más hasta sumar 60 segundos en fase de sprint.
Otra opción sería realizar un sprint de 20 segundos, seguido de 20 segundos de descanso, y luego repetir el ciclo 3 veces más hasta sumar 60 segundos en fase de sprint.
Una última opción sería realizar un sprint de 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso, y luego repetir el ciclo 2 veces más hasta sumar 60 segundos en fase de sprint.
Si bien se recomienda comenzar a realizar este tipo de ejercicio de manera progresiva, según el estado de forma, y realizar un chequeo médico previo, cada sesión de 60 segundos se repite 4 veces - con 2 o 3 minutos de descanso entre cada sesión - sumando un total de 4 minutos en fase de sprint.
Finalmente, el dialogo entre la tesis del ejercicio aeróbico tradicional para quemar grasa, y la antítesis del ejercicio anaeróbico para lograr los mismos resultados en menos tiempo, sigue abierto. Si bien todas las respuestas científicas son provisorias, los problemas continúan surgiendo.
Es por esto que las investigaciones y opiniones personales del lector tienen derecho a la siguiente replica, o sea a la síntesis, que obligatoriamente será una nueva tesis. Pero ello no significa que tenga la última palabra, ya en estos casos, y en función del continuo avance de las ciencias del deporte, la última palabra no existe …
AUTOR: Guillermo A. Laich De Koller.
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