TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR (Y 2)

El segundo de los dos artículos para conocer en profundidad la eficacia de los diferentes sistemas de entrenamiento orientado a la hipertrofia. En la primera parte se trataron las “repeticiones forzadas”, las “series descendentes” y las “superseries”. Para esta segunda parte, hemos reservando las “series negativas”, las “cargas livianas” y el “entrenamiento oclusivo”.

Negativas de alta intensidad.

Las negativas de alta intensidad son series donde se realiza una fase excéntrica con cargas supramáximas que exceden del 1RM concéntrico (B. Schoenfeld, 2011).

Los beneficios del entrenamiento excéntrico de alta intensidad se basan en los siguientes puntos:

1.Comparado con el entrenamiento isométrico o puramente concéntrico, el entrenamiento excéntrico provoca una mayor ganancia de masa muscular (Hather, Tesch, Buchanan, & Dudley, 1991).

2.El entrenamiento excéntrico causa un mayor daño muscular (B. J. Schoenfeld, 2012).

3.Las contracciones excéntricas máximas reclutan de forma preferencial las fibras rápidas, que son las de mayor potencial de crecimiento debido a su fenotipo anaeróbico (Shepstone et al., 2005).

4.Finalmente, el entrenamiento excéntrico de alta intensidad parece elevar significativamente el estrés metabólico (Ojasto & Hakkinen, 2009).

De nuevo nos encontramos con una técnica avanzada, que requerirá la presencia de uno o dos asistentes, o en el caso de utilizar máquinas guiadas hacer la fase positiva con dos extremidades y bajar el peso sólo con una. Se recomienda el uso de cargas entre el 105-125% de la 1RM concéntrica, con ritmos de 2-3 segundos de fase excéntrica, para maximizar el efecto hipertrófico de estas cargas (B. J. Schoenfeld, 2010).

Cargas livianas

Recientemente, se ha sugerido que el uso de cargas muy livianas, siempre que sean llevadas al fallo muscular, provocan un estímulo miogénico similar a cargas de mayor intensidad que se incluyen dentro del tradicional arco de intensidades hipertróficas (70-85%RM). Algunos autores comienzan a sugerir que la intensidad debe pasar a un segundo plano cuando se habla de hipertrofia muscular, siendo el volumen la variable más importante (Loenneke, 2012).

Los trabajos de Mitchell y Burd sugieren que el uso de cargas del 30%RM, llevadas al punto de fallo muscular concéntrico, provocan un incremento en la síntesis miofibrilar de proteínas similar al uso de cargas del 80-90% RM (Burd et al., 2011; Mitchell et al., 2012). 

Este hecho abre un campo muy interesante de entrenamiento, con personas que no están acostumbradas al uso de cargas elevadas, o en situaciones donde la movilización de cargas elevadas puede suponer un riesgo articular que no quiere ser asumido por el entrenador. Pero no debemos olvidar que llegar al fallo muscular supone un carácter del esfuerzo máximo, y que el cuidado de la técnica y la necesaria presencia de un ayudante siguen siendo imprescindibles.

Entrenamiento oclusivo

El entrenamiento oclusivo consiste en la realización de series de entrenamiento de fuerza con una restricción parcial del flujo sanguíneo, mediante el uso de manguitos de presión o cinchas (Loenneke, 2009)

En comparación con realizar este gesto en normoxia, en una situación de isquemia muscular, bastará con ejecutar una serie a baja intensidad para reclutar las fibras glicolítica que normalmente solo se activan con trabajo de alta intensidad. Se ha demostrado que el aumento de la tasa metabólica glicolítica durante el entrenamiento en oclusión, unido a la restricción del aclarado venoso, tiene como consecuencia una acumulación precoz de lactato y de otros metabolitos en la zona ocluida (Loenneke, Wilson, Marin, Zourdos, & Bemben, 2012). Esto conlleva un descenso del pH intramuscular, que podría incrementar un reflejo químico que estimula la secreción hipofisaria de GH, un agotamiento de los substratos energéticos inmediatos, y una mayor respuesta hormonal generalizada, todas condiciones favorables para la síntesis proteica  y la hipertrofia muscular. 

Se han descrito grandes incrementos en la hipertrofia muscular con una frecuencia de entrenamiento de 2-3 días a la semana con este método, cargas muy livianas (15-30%RM), 3-5 series hasta el fallo muscular, con descansos entre 30´´-1´ (Loenneke, 2009). El principal inconveniente de este tipo de ejercicio, aparte de conseguir un material adecuado para su realización (y de técnicos especializados que sepan manejarlo), reside en los potenciales riesgos para la salud que podría causar. La investigación al respecto es prometedora (Loenneke, Wilson, Wilson, Pujol, & Bemben, 2011), pues parece que su uso en una amplia variedad de población es seguro, aunque conviene ser muy precavido, pues no existen estudios realizados a largo plazo con esta técnica de entrenamiento. En cualquier caso, recomendamos que no sea utilizado con personas con algún tipo de disfunción en los vasos sanguíneos o problemas cardiovasculares.

Conclusiones

Aunque todavía existan muchas lagunas de investigación científica directa que avale estos métodos, parece que el uso de estas técnicas avanzadas puede ayudar a nuestros clientes a conseguir sus objetivos de manera variada y efectiva. No obstante, dado el carácter fatigante de la mayor parte de ellas, el potencial riesgo de lesión y sobreentrenamiento se incrementan, por lo que recomendamos limitar su uso a unos pocos microciclos, dentro de un programa periodizado de entrenamiento, y siempre contando con la supervisión de un profesional del entrenamiento debidamente cualificado.

AUTOR:  Iván Gonzalo Martínez / Chiara Marongiu.

TÉNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Una serie de dos artículos para conocer en profundidad la eficacia de los diferentes sistemas de entrenamiento orientado a la hipertrofia. Con el nivel de exigencia y la consistencia teórica necesarias para definir axiomas del entrenamiento. En esta primera parte se tratan las “repeticiones forzadas”, las “series descendentes” y las “superseries”, reservando para la segunda parte las “series negativas”, las “cargas livianas” y el “entrenamiento oclusivo”.

El desarrollo de masa muscular libre de grasa es, sin lugar a dudas, uno de los objetivos más solicitados en las salas de fitness, y es esencial para el mantenimiento de una buena calidad de vida, dado su importante papel en la oxidación de lípidos y su contribución al ritmo metabólico basal (Loenneke, 2012). 

Más allá de los componentes estéticos, existen motivos relacionados con el rendimiento funcional y los niveles de salud que hacen recomendable tener unos niveles óptimos de masa muscular. Por ejemplo, dada la fuerte correlación que existe entre el área de sección transversal (CSA) del músculo y la fuerza, en muchos deportes, como el fútbol americano, el rugby o el powerlifting, el incremento de masa muscular se busca como un objetivo más dentro del rendimiento (B. J. Schoenfeld, 2010). Además, el músculo es considerado, junto con el cerebro, uno de los tejidos metabólicamente más activos,  y capaces de generar consumos calóricos muy elevados, tanto en ejercicio como en reposo, por lo que su estimulación parece clave en los programas de pérdida de peso graso (Donnelly et al., 1993). 

Aunque todavía no se han dilucidado por completo los mecanismos fisiológicos que provocan la hipertrofia muscular mediada por determinado tipo de ejercicio, tres factores básicos han sido señalados como causantes de la hipertrofia muscular (B. J. Schoenfeld, 2010):

a) Tensión mecánica. Probablemente el factor más importante de los tres. El grado de tensión mecánica viene a su vez determinado por dos factores: la intensidad (cantidad de carga relativa respecto al máximo) y el tiempo bajo tensión (duración del ejercicio). 

b) Daño muscular. Las microrroturas provocadas por el entrenamiento con cargas provocan una reacción inflamatoria, que en última instancia está relacionada, si el estímulo es correcto en duración e intensidad, con la producción de factores de crecimiento miogénicos (B. J. Schoenfeld, 2012).

c) Estrés metabólico. Recientemente, la investigación apunta a que entornos metabólicos con gran componente anaeróbico, que se traducen en una gran acumulación intramuscular de metabolitos, como el lactato o los fosfatos inorgánicos, pueden actuar como potentes estímulos de anabolismo muscular (Goto, Ishii, Kizuka, & Takamatsu, 2005).

A continuación analizaremos de manera resumida aquellas técnicas que están demostrando su utilidad en la mejora de la hipertrofia muscular en diferentes grupos de población.

Repeticiones forzadas.

Este método consiste en, gracias a la ayuda de un asistente, realizar varias repeticiones adicionales una vez que el fallo muscular concéntrico se ha alcanzado durante la serie, lo que provocaría un mayor reclutamiento de unidades motrices (UM) y/o un estrés metabólico considerable (B. Schoenfeld, 2011).

En un interesante estudio de Ahtiainen y colaboradores, se investigó el efecto fisiológico agudo de las repeticiones forzadas en un entrenamiento típico orientado a la hipertrofia muscular (Ahtiainen, Pakarinen, Kraemer, & Hakkinen, 2003). En comparación con llegar al fallo, las repeticiones forzadas provocaron una mayor respuesta de la una de las hormonas anabólicas más importantes, la hormona del crecimiento. Sin embargo, el agotamiento neuromuscular y la aparición de cortisol fueron mayores también, lo que unido al hecho de la dependencia del ejecutante de un buen asistente que supervise la técnica y realice la ayuda justa, relega este método a un sistema de uso ocasional y periodizado,  bien lejano de las rutinas cotidianas de entrenamiento de los usuarios principiantes.

Series descendentes

Al igual manera que en las repeticiones forzadas, en las series descendentes el objetivo es llegar hasta el fallo muscular, para a continuación reducir la carga y continuar la serie hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular (B. Schoenfeld, 2011). De nuevo nos encontramos ante un método que busca magnificar dos de los factores relacionados con el estímulo hipertrófico del músculo esquelético: fatigar el mayor número posible de UM e incrementar el estrés metabólico intramuscular (Willardson, 2007).

Los estudios de Goto y colaboradores sugieren que la inclusión de una serie final al 50% de la 1RM, tras un entrenamiento de alta intensidad con cargas elevadas, producen una mayor secreción de GH y a medio plazo se traduce en una mayor área de sección transversal en el músculo (Goto et al., 2004; Goto, Sato, & Takamatsu, 2003).

Este método tiene como ventaja, respecto a las repeticiones forzadas, que no es necesaria la presencia de un ayudante (si no se trabaja con peso libre). Pero en todos aquellos métodos donde se sobrepasa sistemáticamente y en casi todas las series el fallo muscular, nos encontramos con una serie de riesgos importantes: pérdida de calidad técnica (riesgo de lesiones y sobrecarga del tejido conjuntivo), incremento de las posibilidades de sobreentrenamiento y fatiga psicológica, lo que puede conllevar a una reducción importante del rendimiento (Fry & Kraemer, 1997).

Superseries 

Las superseries son la ejecución consecutiva de dos ejercicios, sin apenas descanso, que enfatizan el trabajo de diferentes grupos musculares agonistas, con frecuencia antagonistas (B. Schoenfeld, 2011).

La eficacia de las superseries está basada en el incremento de la fuerza del músculo agonista debido a la anterior contracción de su agonista. El mecanismo que explica esta teoría es la acumulación de energía elástica a nivel del sistema musculo-tendinoso y a la reducción de la inhibición antagonista (Baker & Newton, 2005), lo que nos permite sugerir que en este tipo de entrenamiento durante el ejercicio que se realiza en segundo lugar se intente llevar una velocidad de movimiento elevada, o al menos la intención de hacerlo rápidamente.

Aunque no se han medido todavía los marcadores de estrés metabólico que puede ser provocado con este tipo de entrenamiento, se ha demostrado que la utilización de las superseries permite la realización de un mayor número de repeticiones por unidad de tiempo disponible, sin reducir de forma significativa la intensidad ni el volumen de entrenamiento (Robbins, Young, & Behm), lo que lo convierte en un método de entrenamiento muy eficiente y que puede provocar niveles de reclutamiento y fatiga adecuados para el estímulo hipertrófico.

AUTOR: Iván Gonzalo Martínez / Chiara Marongiu.