ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR EN PERSONAS MAYORES

Ya hace un tiempo que conocemos que el ejercicio físico puede mejorar la calidad de vida en las personas de avanzada edad. Tradicionalmente las recomendaciones de actividad física han ido encaminadas a las prácticas de carácter suave, tipo tai-chi, pilates, caminar, o ejercicio físico realizado en medios facilitadores como el agua. El efecto de la realización de este tipo de prácticas, se han asociado normalmente a mejoras en la capacidad de equilibrio del practicante, incremento en la movilidad general u otras variables como la calidad de sueño (Du, et al. 2015).

Si bien se trata de aspectos positivos y bienvenidos en cualquier programa de entrenamiento, los grandes retos a los que nos enfrentamos para poder garantizar una independencia funcional de los mayores, se centran en conseguir entrenar el que ya se señala con mucha frecuencia como factor crítico para garantizar dicha independencia: la capacidad de producción de potencia neuromuscular, sobre todo de miembros inferiores (Reid & Fielding, 2012).

Durante el proceso de envejecimiento, existe una considerable disminución de la capacidad para desarrollarla fuerza máxima y explosiva, así como otro tipo de déficits relacionados con el control postural estático y dinámico. Asimismo, se añade una disminución en el número y tamaño delas fibras de tipo II que se asocian a una pérdida sustancial de masa muscular (sarcopenia) (Cruz-Jentoftet al., 2010)

El otro factor fundamental al entrenar con mayores, dada la gravedad de sus consecuencias, es el control de las caídas. Alrededor de un 28-35% de los individuos mayores de 65 años tienen al menos una caída durante un periodo de un año, porcentaje que se incrementa al 32-42% en adultos mayores de 75 años. Parece ser que la reducción de la fuerza muscular, así como los déficits en el control postural estático y dinámico son los factores de riesgo más importantes (Hausdorff, et al. 2001). 

De manera genérica, las recomendaciones mínimas para el entrenamiento de fuerza en mayores se centran en rutinas con 6-10 ejercicios en circuito de los mayores grupos musculares de 10-15 repeticiones, con una intensidad de moderada a alta, al menos 2 veces por semana, que puede ser complementado con estrategias específicas para el entrenamiento del equilibrio (Nelson, et al. 2007).

Además, parece que la combinación de ejercicio de fuerza y ejercicio aeróbico, pueden ser la solución más efectiva, para mejorar la salud en personas mayores, relacionada con diferentes enfermedades como la diabetes o problemas cardiovasculares graves (Chodzko-Zajko, et al. 2009). 

En un programa básico como el señalado, no debería faltar el añadido de un buen programa de estabilidad central y core, como herramienta complementaria y útil para la mejora de la realización de las actividades de la vida diaria en mayores (Granacher, et al. 2013).

Partiendo de esta recomendación de mínimos, cada vez son más los especialistas que abogan por incluir estrategias más agresivas de entrenamiento de la potencia y de perturbaciones  como método para evitar el envejecimiento neuromuscular, así como mejorar el riesgo de caídas (Granacher, et al. 2008). En esta línea de trabajo, nos parece muy interesante la aplicación de tres posibles vías de entrenamiento muy enriquecedoras para los mayores:

1. Entrenamiento multitarea. Consistente en la combinación de aspectos locomotrices junto con habilidades cognitivas (p. ej. Realizar operaciones aritméticas), o incluso la sumación de una tercera tarea manipulativa (p. ej. Lanzar y recoger una pelota). Este tipo de entrenamiento tiene un impacto mayor que el entrenamiento tradicional propioceptivo cuando se trata de recobrar el equilibrio ante una caída en situaciones complejas (Granacher et al., 2011). 

2. Entrenamiento coordinativo en cinta. La mayor parte de las caídas se producen mediante perturbaciones cuando se camina hacia atrás, o durante transiciones que requieren giros con pasos atrás. La habilidad para caminar hacia atrás en un tapiz rodante al menos a 2,5km/h ha sido señalada como un factor muy discriminante para detectar riesgos de caídas en mayores, y supone una excelente herramienta de entrenamiento donde combinar diferentes velocidades, inclinaciones y direcciones de marcha (Fritz et al., 2013).

3. Entrenamiento específico de obstáculos y deslizamiento. Afinando un poco más, sabemos que el 50-60% de las caídas ocurren mediante tropiezos o resbalones. Recientemente, se ha sugerido que, al igual que ocurre con los deportistas en el alto rendimiento, una preparación específica mediante perturbaciones inesperadas, reacciones ante obstáculos de diferentes alturas, y aplicación de desequilibrios mediante material deslizante, es un ingrediente clave para ir mejorando nuestras propuestas de ejercicios con mayores (Grabiner et al., 2014).

Bibliografía

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Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., ... & Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and aging, 39(4): 412-23.

DU, S. Z., J. S. DONG, H. ZHANG, S. J. JIN, et al. Taichi exercise for self-rated sleep quality in older people: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Nursing Studies, Jan 2015, 52(1), 368-379.

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Reid, K. F., & Fielding, R. A. (2012). Skeletalmusclepower: a critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and sport sciences reviews, 40(1), 4.

Emilio Villa González,  Iván Gonzalo Martínez y Yaira Barranco Ruíz

EL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS A EXÁMEN

La kettlebell, pesa rusa, o girya (nombre original ruso), es un implemento de hierro fundido que semeja una bola de cañón con maneral, cuyo tamaño, peso y dimensiones no están bien definidos, salvo las que son utilizadas en los campeonatos oficiales (Gira Sport), que, para una misma forma, oscilan entre los 16 y 32kg, dependiendo de la categoría de los participantes.

Aunque llevan siendo utilizadas en Rusia desde hace más de cien años, en el mundo del fitness han cobrado mayor relevancia durante la última década, gracias a la popularidad de métodos de entrenamiento no convencionales y técnicas de alta intensidad.

Dada su reciente popularización, actualmente los científicos han comenzado a examinar sus posibles utilidades dentro de los programas de acondicionamiento físico de diferentes poblaciones, e incluso en programas de rehabilitación del miembro inferior.

Los estudios científicos disponibles hasta la fecha, en nuestro conocimiento, se han centrado en tres grandes apartados:

a) Utilidad que pueden tener las kettlebells para el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular.

b) Mejora del fitness cardiovascular.

c) Biomecánica y activación muscular de los movimientos más habituales.

Entrenamiento con kettlebells para el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular

En diferentes trabajos se ha señalado que el entrenamiento con kettlebells puede tener unos efectos leves en la mejora de la fuerza extensora de tronco, así como en la capacidad de salto de personas sin gran capacidad física. El protocolo seguido en dichos estudios comprendía la realización de ejercicios como el swing a una o dos manos y peso muerto con Kettlebell, con pesos entre 8 y 12kg, 3 días por semana, 20 minutos por sesión, durante 8 semanas de intervención.

Existe controversia en la capacidad que puede tener un programa de kettlebells en el desarrollo de la potencia y fuerza del tren inferior, sobre todo cuando se utilizan rangos de peso habituales en el ámbito del fitness (habitualmente, de 12 y 16kg, como se emplean en el estudio de  Lake y Lauder, 20.

En el citado estudio, un entrenamiento Interválico de 12 series de 30´´-30´´ de swing con Kettlebell (12kg para sujetos de menos de 70kg de peso corporal, 16kg para sujetos de más de 70kg), dos veces por semana, durante 6 semanas de intervención, produjo unas mejoras del 9,8% en la fuerza máxima en medio squat, y de un 19,8% en la altura de salto vertical. Estas mejoras son similares a las obtenidas por un programa de entrenamiento basado en el squat jump, con cargas que maximizan la potencia producida en dicho ejercicio, lo que sugiere que el entrenamiento con Kettlebell puede ser una alternativa de bajo impacto articular para el desarrollo de dichas cualidades.

Sin embargo, cuando comparamos el entrenamiento con Kettlebell (swing, swing acelerado y sentadilla tipo globet), con un programa periodizado de movimientos olímpicos (tirón alto, cargada de potencia y sentadilla), las mejoras en la fuerza máxima son muy superiores en el grupo que trabaja con barras (13,6% vs. 4,5%), a pesar de que la mejora sobre el salto vertical es similar en ambos grupos. Evidentemente, el trabajo tradicional con barras permite una sobrecarga mucho mayor a la que puede conseguirse con las kettlebells de uso habitual (que suelen llegar hasta los 40kg, en el caso de las más pesadas), pero resulta interesante resaltar el efecto que este tipo de cargas pueden producir sobre el salto vertical, sin necesidad de incluir rutinas de alto impacto articular o pliometrías agresivas.

  

Entrenamiento con kettlebells para la mejora del fitness cardiovascular

Farrar y colaboradores realizaron un estudio donde determinaron el coste energético de una rutina específica de swing a dos manos, durante 12 minutos, con una Kettlebell de 16 kg, buscando el número máximo de repeticiones durante dicho período de tiempo. 

Durante esa prueba, conocida como “man maker”, el consumo de oxígeno medio de oxígeno representó el 65,3±9,8% del VO2máx conseguido en un test incremental máximo en tapiz rodante. Este porcentaje se encuentra dentro del umbral de intensidad óptima recomendado por el American College of Sports Medicine para la mejora del fitness cardiorrespiratorio, y es clasificada por este organismo como “actividad vigorosa”.

La frecuencia cardíaca obtenida fue sensiblemente mayor, en términos porcentuales: 165±13 latidos/minuto, lo que suponía un 86,8%±6,0% de su máxima. Este hecho, junto con elevado RER observado (de media 1.0), son indicativos de una gran contribución del metabolismo anaeróbico al requerimiento energético total de la serie. Este patrón de intercambio gaseoso (alto RER con moderado consumo de oxígeno), es similar al observado en entrenamiento de circuitos con cargas.

En otro estudio clásico, se comparó un entrenamiento Interválico con kettlebells (35´´ de esfuerzo-25´´ de descanso, 8kg en mujeres, 16kg en hombres, durante 10 minutos), con un entrenamiento en cinta rodante continuo, a una misma intensidad de esfuerzo percibida (76-77% del máximo en ambas modalidades de ejercicio). Para un mismo nivel de FC en ambos ejercicios (85-93% de su FCmáx predicha por la edad), el consumo de oxígeno registrado en la cinta fue bastante superior tanto en el minuto 4 (19%±12% mayor) y en el minuto 10 (32±10% mayor).

Aspectos biomecánicos del entrenamiento con kettlebells

Dada la especial naturaleza de los movimientos más distintivos de esta modalidad de entrenamiento, que se caracterizan por realizarse en arco, los aspectos biomecácnicos han despertado también el interés de los investigadores.

Uno de los estudios más referenciados en este aspecto compara las demandas mecánicas del swing a dos manos (16, 24 y 32kg), en relación a una sentadilla (20, 40, 60 y 80% 1RM) y a una sentadilla con salto (0, 20, 40 y 60% de 1RM). Cuando se analizan las fuerzas de reacción en el suelo, la sentadilla a partir del 40%1RM y las sentadillas con salto a partir del 20%1RM producen mayores picos que el swing con la Kettlebell más pesada. Una de las consideraciones más interesantes a estos datos son el hecho, como señalan los autores, que cuando se dividen esas fuerzas de reacción en el suelo en su componente vertical y horizontal, el swing con Kettlebell produce los mayores picos en el componente horizontal, algo que puede tener amplias repercusiones en el ámbito deportivo (por ejemplo, para el desarrollo de la velocidad en el esprín).

 Otro de los puntos interesantes de este estudio, es verificar que la potencia producida muy similar tanto en el swing con Kettlebell pesada como en las sentadillas con salto, y en ambos casos mayores que la sentadilla convencional, convirtiendo a este movimiento en una gran alternativa para el desarrollo del a potencia de miembro inferior, en situación de bajo impacto articular.

Cuando se analiza el aspecto biomecánico del entrenamiento con kettlebells, no se puede pasar por alto el estudio realizado por el equipo de McGuill y colaboradores, donde se analiza la activación muscular y la sobrecarga articular a nivel lumbar. En este trabajo se señalan unas fuerzas compresivas sobre la zona lumbar, en el swing a dos manos, de 3.195N, y unas fuerzas de cizalla de 461N, entre otros muchos datos. A nivel de activación muscular, se analiza la musculatura de toda la pared abdominal así como los extensores de columna y cadera. Del análisis de los datos, se desprende que los motores principales de este movimiento son el Glúteo Mayor y los Erectores Espinales, presentando una actividad muy baja en el recto anterior del abdomen y los oblicuos externos. Estos datos deben ser tomados con cautela, dado que los sujetos de estudio no tenían mucha experiencia, y además la foto mostrada de ejemplo no muestra una correcta bisagra lumbopélvica, uno de los puntos más característicos en la correcta ejecución de un swing con kettlebell.

Conclusión

A pesar de ser una modalidad de ejercicio relativamente en cuanto a su estudio a nivel científico, el entrenamiento con Kettlebell resulta una modalidad que combina de manera efectiva el entrenamiento para la mejora del fitness cardiorrespiratorio, junto con un incremento de la potencia de miembros inferiores, con bajo niveles de impacto.

Estos beneficios, aunque cumplen con los requisitos mínimos señalados por el ACSM para el desarrollo de dichas cualidades, de manera independiente no llegan a ser tan efectivos cuando se comparan con otra modalidades clásicas de entrenamiento (como el caso de la carrera, respecto al fitness cardiovascular, o el entrenamiento con movimientos olímpicos, respecto al a fuerza del tren inferior).

La dinámica propia en arco del movimiento más clásico utilizado con las kettlebells, el swing, hace recomendable su implementación en programas de fitness integrales, dados sus efectos simultáneos sobre la extensión terminal de cadera en patrones horizontales, algo complicado de conseguir con movimientos con barra de tipo vertical.

Se hace necesario progresar en la investigación, analizando qué demandas mecánicas y metabólicas tienen programas de entrenamiento con kettlebell de mayor peso.

Referencias

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IVÁN GONZALO MARTÍNEZ

IVÁN GONZALO MARTÍNEZ

Contacto: 

• Licenciado en CAFYD, Máster en Investigación (UPM), Especialista Universitario en Nutrición Deportiva (UCA), Postgrado Entrenamiento Funcional (CAECE).
• Certified Strength and Conditioning Specialist with Distinction (CSCS*D).
• Entrenador Personal Certificado (NSCA-CPT,*D,  ACSM-CPT,  ACE-CPT,  AEF, Reebok University, FEFF).
• Director Asociación Profesional de Entrenamiento Personal, Creador de la metodología ELEMENTS™.

LA CARA OCULTA DEL BUEN ENTRENAMIENTO: LIBERACIÓN MIOFASCIAL A EXAMEN.

En los últimos años se ha popularizado la utilización de las denominadas “técnicas de liberación miofascial”: En cualquier rincón de nuestro gimnasio nos tropezamos con gente rodando sobre un rodillo de espuma semirrígido conocido como Foam Roller (algo parecido a un churro de piscina pero más denso y con un diámetro mayor), o poniendo cara de pocos amigos trabajando con pelotas la planta del pie o zonas tan propensas a la lesión como la musculatura periescapular. Es frecuente incluso ver en la televisión a conocidos deportistas de diferentes equipos de la NBA y las ligas profesionales de fútbol este tipo de implementos, pero… ¿Sabemos realmente qué es y para qué sirve todo esto? ¿Por qué a veces lo utilizan antes del partido y otras después? ¿A qué se debe su supuesto efecto terapéutico, cuando en muchas ocasiones la sensación que produce resulta dolorosa?

Para desentrañar esta nueva tendencia del fitness, comenzaremos por introducirnos en el interesante mundo de la FASCIA.

Muy a groso modo y para que tengamos una primera imagen visual, pensemos en esa “telilla” blanquecina que envuelve las grandes piezas de carne. Ese tejido es precisamente la fascia, una forma de tejido conjuntivo que durante siglos ha sido despreciado por la Medicina y por muchos anatomistas, a pesar de que Netter (Netter, 2011) ya lo ilustraba y Testut o Latarjet (Testut & Latarjet, 1996) lo definían en sus tratados anatómicos, aunque le conferían una función mucho más pasiva de lo que se está demostrando hoy en día. La enorme importancia de este elemento tisular reside en que se encuentra rodeando, sosteniendo y conectando, todos los elementos de nuestro organismo y, no sólo envuelve cada estructura (músculo, órgano, nervio, vaso, etc.), sino que se interna de manera imbricada en cada una de éstas, sin un principio ni fin claramente diferenciado. 

Una de las primeras conclusiones que podemos sacar de estas afirmaciones, es señalar la necesaria revisión de la visión clásica de la anatomía que disociaba las acciones musculares de manera muy analítica. En efecto, y gracias a esta red de tejido que une todo el cuerpo, la acción de un músculo inevitablemente tendrá efectos directos sobre sus vecinos inmediatos y, mediante cadenas de tensión, a su vez sobre estructuras a mayor distancia si cabe (Campignion, 2004).

El entrenamiento, por definición, debe alcanzar niveles de intensidad que supongan un estímulo al organismo para que sea eficaz, lo que nos lleva inevitablemente a un “desequilibrio”, a una forma de sobrecarga de algunos tejidos, que estimulará la regeneración y adaptación posterior. Esto en algunas zonas  producirá  “atascos” en el tejido fascial que deberían ser temporales y formar parte del proceso de adaptación que buscamos. No obstante, algunas veces es necesario facilitar dicho proceso, y ese es el objetivo fundamental de las técnicas de liberación miofascial. 

Una técnica de liberación miofascial tiene por objeto liberar dicho tejido (ya sea con terapia manual realizada por un profesional capacitado para ello o mediante la utilización de implementos). La liberación miofascial que nos concierne en el mundo del fitness (también llamada SMR por las siglas en inglés de: Self Myofascial Release) consiste en presionar-rodar diferentes zonas del cuerpo sobre o por diversos tipos de materiales, sobre los que más adelante hablaremos. Como hemos señalado anteriormente, el principal objetivo de estas maniobras es liberar el tejido fascial.

Sin embargo, la fascia no es la única beneficiada con estas técnicas, también se incide sobre músculos, vasos sanguíneos, sistema neurológico, etc. De modo que no se sabe al 100% si los beneficios que se producen a nivel de mejora en las sensaciones de dolor (Miernik, Wieckiewicz, Paradowska, & Wieckiewicz, 2011), en la circulación del flujo sanguíneo (Walton, 2008), en la rehidratación de los tejidos (Schleip & Müller, 2013) se debe a la acción de estas técnicas sobre la fascia, o si la fascia se libera indirectamente por la acción sobre las otras estructuras.

Este efecto tan global, se traduce de cara a tu entrenamiento en los siguientes beneficios:

- Durante el calentamiento, favorece la ganancia de recorrido articular, sin que disminuya tu capacidad de realizar fuerza (G. Z. MacDonald et al., 2013; Sullivan, Silvey, Button, & Behm, 2013), uno de los principales inconvenientes que se le ha achacado al stretching tradicional (Simic, Sarabon, & Markovic, 2013).

- Al terminar tu sesión, ha demostrado ser efectivo en acelerar la recuperación de la movilidad, el dolor muscular de aparición tardía (“agujetas”) y otros factores del rendimiento como la inhibición muscular postentrenamiento (G. Z. MacDonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014; Mohr, 2011).

Para la realización de una liberación miofascial debemos tener en cuenta las siguientes pautas:

La Respiración: 

Mantener una buena respiración durante la liberación miofascial ayuda a hidratar los tejidos mediante la acción del sistema nervioso (Hitzmann, 2013).

Intensidad: 

Se han descrito presiones de 10-13 kg en la literatura científica (Sullivan, et al., 2013), algo que no puede ser generalizado, pues dependerá de muchos factores (desde las características antropométricas del cliente, hasta el tipo de material utilizado). Lo más importantes en este sentido es trabajar SIN DOLOR, adaptando las maniobras a la percepción (muy variable en cada persona y momento de la lesión) para no irritar el tejido y/o el sistema nervioso. 

Frecuencia de tratamiento: 

Lo idóneo es que forme parte de tu entrenamiento, tanto en la parte del calentamiento para preparar los tejidos y mejorar los rangos articulares como post entrenamiento, para regenerar las estructuras. En función de nuestras necesidades, podemos utilizar una frecuencia hasta de varias veces al día. 

Volumen: 

Series de liberación miofascial de 1 minuto, han demostrado grandes mejoras en el rango de movilidad articular, sin disminuir la capacidad de realizar fuerza posteriormente (G. MacDonald et al., 2012), y el tiempo mínimo efectivo, parece encontrarse en los 10 s. (Sullivan, et al., 2013).

Localización: 

Al igual que con los otros factores, se trata de un aspecto muy personalizable, que dependerá desde el objetivo del entrenamiento (si se está realizando durante el calentamiento), historial lesivo, situación en la que se encuentra nuestro cliente ese día, material disponible…. Al contrario de lo que sucede con el dolor muscular postentrenamiento, que suele ser fácilmente localizable, las áreas de tensión fascial en muchas ocasiones no aparecen hasta que no se presionan directamente. Generalizar de nuevo sería caer en la inexactitud, no obstante, podemos señalar algunas zonas clásicas donde la mayor parte de clientes suelen tener “atascos” fasciales: Planta del pie y tríceps sural (gemelos y sóleo), Tensor de la fascia lata, Cuádriceps, Glúteos, Paravertebrales, Palma de la mano y antebrazos, Pectoral menor.

Materiales: 

Como cualquier elemento del entrenamiento, los materiales deben adaptarse a las características y necesidades de cada persona. Partiendo de esta base, son muchas las herramientas que podemos utilizar para nuestros ejercicios o rutinas de liberación miofascial: foam rollers, pelotas, sticks, etc. En el mercado ya existen muchas variantes, con una amplia horquilla de precios no siempre justificable en relación a los resultados. Muchas veces materiales “baratos” nos dan los mismos resultados que otros mucho más caros, incluso algunos elementos no diseñados específicamente para la liberación miofascial se convierten en magníficas herramientas (balones medicinales, de rugby, de balonmano; pelotas de softball, de tenis, de frontón, de squash…).

Uno de los más utilizados y popularizados es el “foam roller” o rodillo de espuma de alta densidad, que mide aproximadamente 15 cm de diámetro y con una longitud de unos 90 cm en la versión larga y unos 45 cm en la corta. El foam largo es más polivalente, pues permite su uso de manera longitudinal a lo largo de la columna vertebral, pero tiene sus inconvenientes si necesitas transportarlo o tienes que utilizarlo en un espacio reducido con grupos.

Otras herramientas que cada vez son más accesibles son los denominados como sticks, una especia de “rodillos de amasar”, diseñados para adaptarse al tejido y presionar los tejidos blando de la forma más cómoda posible. Una de las ventajas que presentan es la facilidad que tienen para ser transportados en una maleta o mochila, y que permiten al entrenador, si así lo cree conveniente, una interacción muy directa con su cliente en zonas donde él no puede llegar con comodidad (cadena posterior, por ejemplo).

En cuanto a las pelotas, la realidad es que TODAS las pelotas son válidas, solo habrá que determinar en qué situación y lugar usamos cada una.

Un factor a tener en cuenta es la dureza del material, que es un aspecto muy personal. Pero entre otros criterios tenemos que pensar que cuanto más duro sea más probabilidades hay de que no toleremos la intensidad, y es importante respetar siempre el criterio de tolerancia que mencionábamos anteriormente para no irritar el tejido. Tampoco puede ser excesivamente blando porque entonces el rodillo de deformará y a la larga tampoco lograremos resultados. 

Si la persona está lesionada, y por tanto los tejidos están inflamados o irritados previamente, buscaremos materiales más blandos en ese proceso para no dañar más los tejidos ni causarnos gran dolor. Nuestra propia tolerancia marca un poco esta elección.

La zona sobre la que vamos a trabajar, también puede determinar la dureza del material o el tamaño a elegir, en caso por ejemplo, de las pelotas, si tengo un pie muy grande, puedo trabajar con una pelota de frontón, pero si tengo un pie pequeño, probablemente sea mejor una pelota de squash.

En algunas zonas no debemos ser muy “incisivos” y por tanto una pelota muy pequeña podría irritarnos en lugar de liberarnos. Por ejemplo, para liberar el músculo piramidal, es muy probable que con una pelota de tenis o béisbol nos hagamos daño, pero puede ir muy bien una pelota de balonmano o un balón medicinal. Sin embargo, en otros casos, como con los músculos isquiotibiales, suelen responder mejor a una pelota de tamaño medio, como la de sofball o una foam ball que al rodillo de espuma.

Ahora que ya conoces en más profundidad en qué consisten estas novedosas técnicas de entrenamiento y recuperación, ya sabes… ¡libera tu fascia!

Bibliografía:

Campignion, P. (2004). Cadenas musculares y articulares, concepto GDS Nociones de base: Lencina-Verdú Editores independientes.

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MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D. G., et al. (2012). An Acute Bout of Self Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. The Journal of Strength & Conditioning Research.

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Miernik, M., Wieckiewicz, M., Paradowska, A., & Wieckiewicz, W. (2011). Massage therapy in myofascial TMD pain management. Advances in clinical and experimental medicine: official organ Wroclaw Medical University, 21(5), 681-685.

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SACA TUS PIES A PASEAR

 El paradigma de movimiento funcional universalmente utilizado, que se ha relacionado incluso con el propio desarrollo evolutivo de la raza humana como especie (Bramble & Lieberman, 2004) y la configuración de nuestros pies (Rolian et al., 2009), viene representado por los dos patrones locomotores más importantes: la marcha y la carrera a pie.

Sin dudarlo, la marcha y la carrera a pie son las más practicadas y de mayor aplicación en casi cualquier objetivo de entrenamiento: desde la prevención de enfermedades derivadas del sedentarismo, hasta la preparación física de la mayor parte de modalidades deportivas. Su relativamente sencillo aprendizaje, unido a la ausencia de un material o espacio específico para su desarrollo, le confieren el puesto número uno en cuanto a recurso de entrenamiento cardiovascular se refiere. Prácticamente con calzarte unas buenas zapatillas de deporte y salir a la calle, ya puedes considerarte un “runner”….¿o realmente ni eso?

Cuando observamos a los mejores corredores del mundo vemos, por ejemplo, al excepcional Kenenisa Bekele, quien consiguió coronarse en 2005 recordman mundial de 10 kilómetros, la distancia más común dentro de las carreras populares, corriendo con unas zapatillas carentes de todo aquello que se supone te ofrece una zapatilla de última generación: gran amortiguación en el talón (cámara de aire, gel, wave, shock…..), control de la pronación del tobillo, estabilidad en la pisada….. Este extraordinario atleta calzaba unas zapatillas de corte minimalista, que pudo utilizar gracias a su “excelente biomecánica de carrera”. Uno de los posibles motivos que, en los pies de un buen deportista, puede tener la utilización de zapatillas minimalistas, es la mejora que produce en la economía de carrera, que ronda el 2,4-3,3%: una cifra muy pequeña, que puede suponer una enorme diferencia cuando hablamos de carreras de larga duración (Perl, Daoud & Lieberman, 2012).

Pero no solo los corredores olímpicos realizan grandes marcas con zapatillas muy ligeras sin apenas amortiguación ni drop (diferencia de altura de la suela entre talón y punta). En los últimos años, se ha extendido la práctica del barefoot training, o la práctica de carrera con zapatillas minimalistas (bajo o nulo drop, muy poco grosor de suela, mínima estabilidad pasiva, y mayor amplitud en el antepié, o directamente espacio para cada dedo del pie). Más allá de las modas y campañas publicitarias, ¿realmente todo el mundo nació para correr descalzo?

La zapatilla amortiguada fue inventada por Bill J. Bowerman, co-fundador de Nike, en 1971, meses después de que escribiera un libro en el que, hipotéticamente, argumentaba que se incrementaría la velocidad de carrera alargando lo máximo posible la longitud de tu zancada, algo que, llegada cierta amplitud, no es posible hacer sin talonar: de ahí la necesidad de esa zapatilla amortiguada. La excesiva pronación del tobillo en el momento del impacto también fue relacionada con una mayor incidencia de lesiones (Hintermann & Nigg, 1998), y unido a la amortiguación las zapatillas fueron reforzadas con un gran control pasivo de ese movimiento.

Curiosamente, hace ya más de dos décadas que se comprobó a nivel científico una mejora en el control postural y una disminución muy significativa del riesgo de lesión, cuando las zapatillas tradicionales pierden esa capacidad de amortiguación tan grande para las que, en teoría, fueron creadas (Hamill & Bates, 1988). No es menos curioso comprobar cómo también se ha desmentido recientemente que la pronación estuviese asociada con un alto riesgo de lesión entre corredores novatos que corriesen en zapatillas neutras, independientemente del tipo de pisada que tengan (Nielsen et al., 2014), si bien, dada la complejidad mecánica del pie, y los múltiples factores que atañen a la incidencia lesional en corredores, es un tema que necesita de mayor profundidad en su análisis.

Son muchas las referencias que tenemos disponibles donde se indica cómo aquellos corredores que tienen un patrón de carrera más talonador (el 75% aproximadamente), en relación a corredores con una mecánica de carrera donde se contacta con el suelo a través del metatarso en primer lugar, se lesionan con más frecuencia (Kulmala, Hasegawa). El famoso barefoot professor Daniel Lieberman (2010),  demostró que los corredores habituados a correr descalzos con un apoyo de metatarso (punta-talón-punta) debían gestionar impactos tres veces menores a corredores “talonadores” con zapatillas amortiguadas, independientemente de la dureza de la superficie en la que corrieran. 

Otra de las posibles ventajas que puede ofrecernos el calzado minimalista, es el incremento de la sensibilidad propioceptiva. Junto con las manos y la cara, el pies es la zona corporal con mayor número de receptores sensitivos. Ahora bien, imaginaos que tuviéramos que vivir con dos guantes de esquí 16 horas al día… ¿cuánta percepción perderíamos en ellas? Pues lo mismo sucede con nuestros pies, pasan muchas horas dentro de cómodas y confortables zapatillas que los separan del suelo por 3 centímetros de caucho, y según avanzamos en edad, la percepción sensitiva en los pies disminuye (Robbins et al., 1995). Cuando esa percepción se analiza en relación al tipo de zapatilla utilizada, se comprueba que aquellas con suelas más finas y duras proporcionan mayor nivel de estabilidad que aquellas con suelas anchas y amortiguadas (Robbins et al., 1997).

¿Se trata de quitarnos las zapatillas y salir a correr descalzos por asfalto o montaña, así sin más? Por supuesto que no. Años de vivir prácticamente calzados han debilitado nuestros pies. El proceso debe ser progresivo, paulatino y sistemático. Antes de correr, hay que caminar y antes de caminar, hay que poder estar de pie descalzos durante horas (trabajando, yendo de un lado a otro, viviendo). El calzado minimalista ofrece la posibilidad de llevar una transición muy progresiva si comienzo a utilizarlo para vivir, ya que no tiene mucho sentido pasarme 8h al día en tacones o zapatos de puntera estrecha y con alza en el talón y después quitármelos e irme a correr descalzo, todos somos capaces de ver el riesgo de lesión. Incluso con las propias recomendaciones de progresión que nos ofrecen las casas comerciales de calzado minimalista, hay que tener mucha cautela, puesto que comenzar a correr con ellas, incrementando la distancia de carrera 1,5-3km a la semana durante 10 semanas, puede provocar la aparición de edemas óseos a nivel metatarsal (Ridge et al., 2013). Ese riesgo de lesión también se ve incrementado cuando se utilizan zapatillas pseudominimalistas de grandes casas comerciales, de suelas muy flexibles, pero que siguen manteniendo drop y una gran capa de caucho amortiguador (Ryan et al. 2013).

Correr descalzo (o en calzado minimalista) no es la panacea. No va a quitarnos mágicamente esos dolores de espalda o esas molestias en la rodilla de un día para otro, ya que no se trata de correr descalzo, sino de la forma en la que corremos cuando vamos descalzos (si lo hacemos bien). Hay que reeducar nuestro cuerpo, reacondicionar nuestra mecánica de carrera y darle tiempo a nuestros músculos, tendones y huesos de adaptarse a las nuevas exigencias.

Correr, mejor dicho, correr correctamente, no es un patrón motor sencillo. La técnica de carrera no viene dada solamente por el tipo de apoyo, sino más bien por cómo gestionamos las fuerzas generadas por nuestro desplazamiento con un apoyo monopodal contra el suelo, con nuestros músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y fascias. Hay que ver todo el conjunto: cómo lleva la cabeza, grados de flexión del codo, alineación de la columna, colocación de la pelvis, cadencia, amplitud de zancada, relajación de la musculatura no utilizada, tiempos de impacto, etc. Cada ser humano tiene su propia mecánica de carrera correcta para un momento de la carrera determinado, condicionada tanto por la longitud de sus huesos y la fuerza de sus músculos, como por la resistencia elástica de sus tendones y por dónde se insertan en el hueso. Si todo esto se hace correctamente, el apoyo será el correcto para nuestra estructura corporal. 

Así que cuando vayas de paseo, o a correr, ten en cuenta de mimar, entrenar y airear esos dos grandes compañeros de travesía: verás cómo tanto tus marcas como tus lesiones lo agradecen. En próximos números, indicaremos qué pautas podemos seguir para integrar estos aprendizajes dentro de un programa de entrenamiento para el pie y la técnica de carrera.

Referencias

1. Bramble, D. M. & Lieberman, D. E. (2004) Endurance running and the evolution of Homo. Nature 432, 345–352.

2. Lieberman, D.E. Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D'Andrea S, Davis IS, Mang'eni RO, Pitsiladis Y. (2010) Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners . Nature. 463(7280):531-535.

3. J. Hamill, B. T. Bates. (1988) A Kinetic Evaluation of the Effects of In Vivo Loading on Running Shoe. Journal of Orthopaedic Sports Phys Ther;10(2):47-53.

4. Nielsen  Buist I, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. (2014) Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. BSJM;48:440-447 

5. Hasegawa, H., Yamauchi, T. & Kraemer, W. J. (2007) Foot Strike Patterns of Runners At the 15-Km Point During An Elite-Level Half Marathon, Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3): 888-893.

6. Hintermann, B. & Nigg, B.M. (1998) Pronation in runners. Implications for injuries, Sports Med, 26(3):169-176.

7. Perl, D.P., Daoud, A. I. & Lieberman, D. E. (2012) Effects of footwear and strike type on running economy, Med Sci Sports Exerc, 44(7): 1335-1343.

8. Pagaduan JC, Pojski? H, Uži?anin E, Babaji? F. (2012). Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performance. Journal of Human Kinetics volume 35/2012, 127-132

9. Ridge, ST., Johnson, AW., Mitchell, UH., Hunter, I., Robinson E., Rich BS., Brown, SD. (2013) Foot bone marrow edema after 10-wk transition to minimalist running shoes, Med Sci Spors Exerc, 45(7): 1363-1368.

10. Robbins S., Waked, E., McClaran, J. (1995) Proprioception and stability: foot position awareness as a function of age and footwear, Age Ageing, 24(1):67-72.

11. Robbins, S., Waked, E., Allard, P., McClaran, J. & Krouglicof, N. (1997) Foot position awareness in younger and older men: the influence of footwear sole properties,  J Am Geriatr Soc, 45(1):61-66.

12. Rolian, C., Lieberman, D. E., Hamill, J. Scott, J.W. & Werbel, . (2009) Walking, running and the evolution of short toes in humans, J Exp Biol, 212 (pt5):713-721.

13. Ryan, M., Elashi, M., Newsham-West, R., Taunton J. (2013) Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear, Br J Sports Med (Epub ahead of print).

14. Williams DS 3rd, Green DH et Wurzinger B (2012). Changes in lower extremity movement and power absorption during forefoot striking and barefoot running. Int J Sports Phus Ther. Oct;7(5):525-32

15. Kulmala JP, Avela J, Pasanen K & Parkkari J. (2013). Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers. Med Sci Sports Exerc. Dec:45(12):2306.13

CALENTAMIENTOS DINÁMICOS ACTIVOS

Mucho se ha escrito sobre las diferentes dinámicas para mejorar el rendimiento de nuestros clientes, y en ocasiones se obvia que el primer paso para ofrecer unas prestaciones óptimas comienzan con el inicio de cualquier sesión: el calentamiento. El presente artículo pretende dar a conocer los efectos de esta parte que debería estar presente en toda sesión, y cómo en función del tipo de calentamiento empleado se puede sacar el mayor de los partidos a nuestras sesiones.

En los últimos años, la investigación en relación a programas de prevención de lesiones y mejora del rendimiento en situaciones deportivas ha crecido exponencialmente, siendo de mucho interés el hecho de cómo diferentes tipos de calentamientos pueden ayudarnos a conseguir ambos objetivos. De esta manera, el entorno del calentamiento pasa de ser a un mero trámite, a convertirse en un espacio de enriquecimiento neuromuscular para nuestros clientes (Bien, 2011). Si programas como el internacionalmente reconocido FIFA11+, refleja claramente este desarrollo y se aplica cada vez de manera más universal en deportes de equipo (Daneshooj et al., 2013), ¿por qué no utilizarlo en la sala de fitness?

Justificación

La importancia del calentamiento reside, fundamentalmente, en algo tan sencillo como la mejora del rendimiento, en primer lugar. Fradkin et col. (2010) realizaron un meta-análisis en el que se examinaron los estudios de mayor calidad metodológica de los últimos 40 años, en relación a los efectos del calentamiento sobre el rendimiento. De las más de 90 actividades de calentamiento presentes, prácticamente en el 80% de dichos trabajos mostraron una mejora en el rendimiento, y, lo que es muy relevante, prácticamente ninguna produjo resultados adversos. 

De entre todas las propuestas de calentamiento posibles, los calentamientos dinámicos activos parecen ser de las más efectivas y enriquecedoras a nivel neuromuscular (Bishop, 2003; Faigembaum, 2005). Pagaduan et col. (2012), compararon los efectos de diferentes protocolos de calentamiento y sus efectos en el rendimiento en un salto explosivo. En este caso compararon las diferentes combinaciones de calentamiento general, estiramientos estáticos, pasivos y dinámicos. Se demostró que las rutinas más efectivas eran el calentamiento general y el general con estiramientos dinámicos. Por otro lado se vio que no calentar y los estiramientos estáticos pasivos eran los menos efectivos. 

Los estiramientos dinámicos y globales, en los que participa la mayor parte de la musculatura implicada en una articulación, permiten una mejora mayor de la movilidad articular que los calentamientos estáticos o con poco movimiento y participación muscular. De nuevo, un completo meta-análisis de reciente publicación, expone de manera contundente, tras evaluar 104 estudios de alta calidad de las últimas cuatro décadas, cómo el estiramiento estático prolongado (de 45´´ en adelante), tiene un efecto negativo en la fuerza máxima y explosiva, independientemente de edad, género y estatus de entrenamiento (Símic, Sarabon & Markivic, 2013). 

Sabiendo que los estiramientos pasivos y pasivos forzados de la musculatura agonista, previo a la realización de actividades con un alto componente de CEA, tienen un efecto negativo sobre el rendimiento, es más aconsejable realizar estiramientos estáticos breves y en tensión activa (1-6 seg, 1-3 reps) y estiramientos dinámicos. En estos debe haber un componente de estiramiento activo, además de ir unido a la fuerza, cognitivo ya que el individuo tiene que estar pendiente de lo que va realizar y se introducirán elementos de equilibrio y coordinativos (desplazamientos en diferentes direcciones, apoyos monopodales). 

Kovacs (2009) define calentamiento dinámico como los patrones de ejercicios y movimientos para llevar a cabo antes de la actividad física, y que pueden ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones tanto a largo como a corto plazo. Grasso (2009) considera que el calentamiento dinámico para un deporte o actividad es, en esencia, preparar el cuerpo para la tarea que se está a punto de realizar. Esto incluye el aumento de la temperatura corporal y la mejora de la eficiencia del sistema nervioso (que controla el movimiento). Esto sirve como una preparación neuromuscular más precisa para los movimientos y las tareas a realizar posteriormente en la práctica deportiva o actividad física. 

El calentamiento dinámico propone unir las fases de movimiento articular y estiramiento para así evitar momentos de pausa durante esta fase tan importante para la práctica de la actividad física y el deporte. Aparte, tiene que incluir elementos de enriquecimiento neuromuscular, como la agilidad, el equilibrio, patrones pliométricos, y estiramientos en tensión activa.

Propuesta práctica

Dentro de una estructura global de calentamiento, creada a partir de una detallada revisión bibliográfica, experimentaciones propias y análisis de cientos de propuestas online, hemos creado las rutinas de Calentamientos Dinámicos Elements (www.elementssystem.com), cuyo objetivo fundamental es ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones de nuestros deportistas  dotando a los técnicos de una herramienta que mejore la calidad de sus calentamientos y facilite su quehacer diario.

La estructura de los Calentamientos Dinámicos Elements evoluciona de movimientos más analíticos hacia movimientos globales, integrando movimientos en los que la fuerza tenga más importancia. Estos movimientos consistirán en ejercicios en los que se usan componentes de la marcha, tipo skipping, además de ejercicios con autocargas, como squats dinámicos o splits. Se empezará con movimientos lentos y controlados, introduciendo más velocidad y fuerza, así como transiciones coordinativas y de técnica de carrera, o acciones de oposición y toma de decisión, cuando los deportistas vayan asimilando las secuencias.

En los ejercicios de lanzamientos, como los de pierna, es importante mencionar que se deben realizar a una velocidad controlada, evitando que se conviertan en estiramientos balísticos (a máxima velocidad), de tal manera que no entre en acción el reflejo miotático, ya que este tipo de estiramientos tienen un alto riesgo de lesión, y solo son necesarios si luego se va a realizar alguna actividad en la que existan este tipo de acciones (kárate, kick boxing, gimnasias, etc.) (Nelson & Konkkonen, , 2010). 

En las sesiones orientadas hacia la fuerza de salto, golpeo, lanzamiento, lucha o desplazamientos entrecortados, es adecuado realizar después del calentamiento, estiramientos en tensión activa relacionados. 

Secuencia por niveles: 

1. Gemelo/sóleo. Ejercicios en los que intervenga la articulación del tobillo, y además exista un estiramiento del tríceps sural. 

2. Cuádriceps. Ejercicios en los que intervenga la articulación de la rodilla, y además exista un estiramiento del cuádriceps. 

3. Tipo skipping/componentes de la marcha. Ejercicios en los que se usen componentes de la marcha, tipo skipping, e intervengan las articulaciones del tobillo y rodilla, y/o flexión/extension de cadera. 

4. Isquiosurales. Ejercicios en los que haya una extensión de rodilla, y además exista un estiramiento de los isquiosurales y flexión de cadera. 

5. Abductores/aductores. Ejercicios en los que intervenga la articulación de la cadera, en movimientos de rotación externa y/o interna (plano sagital). 

6. Glúteo. Ejercicios en los exista un estiramiento del glúteo, y que exista una rotación externa de cadera. 

7. Lunges, Splits. Ejercicios multiarticulares tipo lunge, en los que incluiremos alguna combinación de movimientos (de tren superior y/o rotación tronco). 

8. Sentadillas. Ejercicios multiarticulares tipo triple extensión, en los que incluiremos alguna combinación de movimientos (de tren superior y/o rotación tronco). 

9. Lanzamientos. Lanzamientos de piernas en distintos planos, a velocidad controlada. 

Las rutinas de calentamientos dinámicos Elements están pensadas para su uso tanto individualmente como con colectivos de grupos reducidos o equipos deportivos. Se pueden realizar, en función del objetivo final, con diferente tipo de desplazamientos y organizaciones grupales, o directamente en el sitio. El elemento cardiovascular general que se recomienda es la carrera o trote en el sitio, pero también es posible, con sujetos avanzados, cruzar los calentamientos dinámicos con ejercicios de concienciación y técnica de carrera, comba, otros elementos cardiovasculares, técnicas de agilidad, elementos en suspensión, kettlebells, battle ropes, sandbags, o incluso clases colectivas. 

La estructura de calentamiento Elements engloba todo el enriquecimiento neuromuscular y activación cardiometabólica aconsejada por los especialistas. El apartado de rutinas dinámicas viene engranado después de haber completado la fase de Fuego (activación cardiovascular, cardio coordinativo con agilidad de baja intensidad), la fase de Aire (activación del core) y la fase de Agua (compensación de eslabones débiles y prevención específica de lesiones en base a la situación del cliente). En cualquier caso, los calentamientos dinámicos son uno de los componentes fundamentales “No Opcionales” de una sesión Elements, por lo que su aplicación es un pilar prioritario del inicio de cualquier sesión. 

BIBLIOGRAFÍA: 

1. Bien, DP. Rationale and implementation of anterior cruciate ligament injury prevention warm-up programs in female athletes, J Strength Cond Res, 2011, 25(1):271-285.

2. Bishop, D. Warm up I: Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance. Sports Medicine. 2003, Vol, 33, nº6, p 439-454 

3. Bishop, D.Warm up II: Performance Changes Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up. Sports Medicine. 2003, Vol. 33 nº 7, p483-498. 

4. Daneshjoo, A., Mokhtar, A.H., Rahnama, N. and Yusof, A. (2013). Effects of the 11+ and Harmoknee Warm-up Programs on Physical Performance Measures in Professional Soccer Players. Journal of Sports Science and Medecine. 2013 September; 12(3): 489–496. 

5. Faigenbaum AD, Bellucci M, Bernieri A, et al. Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(2), 376-81 

6. Grasso B. (2009). Warning up for youth training. Personal Fitness Professional, September 2009, 17 

7. Kovacs M. (2009). Dynamic Stretching. Human Kinetics. 

8. Nelson, AG, Konkkonen, J. Acute balistic muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sports. 2001, 72, 415-419. 

9. Pagaduan JC, Pojski? H, Uži?anin E, Babaji? F. (2012).Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performanc. Journal of Human Kinetics volume 35/2012, 127-132 

10. Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. (2013) Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 23(2):131-148

NOVEDADES: UNA VISITA A IRSHA 2013

Todos los años el mundo de la gestión empresarial y marketing orientado al fitness tiene una parada obligada en la feria IHRSA, que este año se celebró en las impresionantes instalaciones del Mandalay Bay Hotel, en la no menos impresionante ciudad de Las Vegas.

Cuatro días de convención con ponentes de los cincos continentes, complementada con la feria de exposición de equipamiento más importante de Norteamérica, junto con los atractivos turísticos de la zona, hicieron del viaje una enriquecedora experiencia que nos gustaría compartir con los lectores de Gym Factory.

Más de cien ponencias focalizadas en salud, marketing, ventas, dirección financiera y fidelización, hacen difícil seleccionar a cuáles asistir, pero las imprescindibles, sin duda, son las sesiones generales de los "Key Speakers". Resumir todas podrían ocupar un número entero de la revista, por ello hemos decidido relatar sólo las más relevantes. 

Del primer día de feria nos gustaría destacar la siempre motivadora aportación del creador del sistema Les Mills, el carismático Phillip Mills, que nos dejó varias ideas sobre el presente y posible futuro del fitness.

Para Phillip, el indicativo más importante a tener en cuenta dentro de un gimnasio es la asistencia de los clientes, puesto que un mayor nivel de asistencia está relacionado con mayor permanencia en el club, mayores pagos secundarios, mayor referencias a amigos y conocidos… Se trata por tanto de un punto crucial a conseguir, por lo que el aspecto motivacional (basado en la educación, la diversión y la creación de relaciones sociales) es la base de todo negocio exitoso. Incide en tener muy en cuenta las 21 primeras visitas de nuestro cliente, para que se den entre las 8-12 semanas iniciales de su estancia en el centro (sugirió el premiar a los entrenadores que consiguieran este objetivo con los nuevos clientes).

El otro gran concepto que expuso en su charla fue la creación de microgimnasios dentro de los grandes clubes. Espacios, que suponen un ligero desembolso extra para el cliente, pero que incluyen una experiencia de entrenamiento enriquecedora y diferente. Contenidos de estos microgimnasios: crosstraining, yoga, ciclismo indoor, boxeo o artes marciales mixtas, entrenamiento funcional… 

Otra de las conferencias principales que tuvo muy buena acogida fue la realizada por Chip Conley, creador del concepto del “hotel boutique”. Este consultor internacional ha desarrollado una forma propia de tratar con los clientes, con los trabajadores y los proveedores a través de la famosa pirámide de realización de Maslow. Según este concepto, tenemos que garantizar, por este orden: los aspectos más básicos y físicos de la relación (sueldos, seguridad, comodidad, comida….); después, aquellos aspectos relacionados con las relaciones sociales (reconocimiento de la labor de nuestros empleados, los deseos de nuestros clientes…); y finalmente, para provocar experiencias duraderas, hay que llegar al tercer nivel, el de realización personal (inspirar a nuestros trabajadores, hacerles crecer dentro de su vocación, conseguir que el cliente tenga una experiencia pico dentro de nuestras instalaciones…) Como resumen, indicó que todo negocio exitoso tiene que basarse en: crear una cultura corporativa única, construir un equipo de trabajo entusiasta y desarrollar una lealtad muy fuerte del cliente hacia el servicio que comercializas.

Una de las conferencias que mejor recibimiento tuvo fue la impartida por Bert Jacobs, uno de los fundadores de la compañía Life is Good, un ejemplo de superación: comenzó junto con su hermano vendiendo camisetas en una furgoneta durante cinco años, y ahora presiden una empresa valorada en más de 100 millones de dólares. Su compañía se basa en diseminar el positivismo como motor de cambio, en darle valor a las cosas sencillas de la vida, y en considerar el optimismo como la herramienta más valiosa para tener éxito. Y toda su compañía es un reflejo de ello. Estrategias como organizar reuniones donde se expongan las cosas buenas que hacen los empleados, no ver las noticias televisivas, dedicar el 10% de sus beneficios netos a la organización de eventos caritativos y de conexión con su comunidad, dedicar la mayor parte de la energía a la construcción (“elige ser parte del problema o ser parte de la solución”) son un claro reflejo de su filosofía de vida.

La charla que cerró IHRSA 2013 corrió a cargo de Peter Sheahan, consultor de grandes multinacionales como Google, Apple, BMW, entre muchas otras.

Este carismático ponente, nos dejó como idea fundamental una idea que, en esta época de reajuste y cambio que estamos viviendo, consideramos muy importante para su aplicación en los clubes. Te puedes situar, como negocio, en base a tres aspectos: Volumen (por ejemplo Dell), Calidad de Servicio (por ejemplo IBM), o ser un Nicho Exclusivo (por ejemplo Apple). Sin que ninguna de esas etiquetas marque la cantidad total de ventas, por supuesto (en todas ellas se pueden conseguir muchas). Lo relevante es determinar muy bien dónde te encuentras, qué eres realmente, sin medias tintas, y a partir de ahí progresar con claridad, foco y en la misma dirección, tomando los riesgos controlados y sin temor a comenzar desde abajo.

No podemos terminar este artículo sin una breve referencia a lo visto en la exposición de equipamiento. Entre las más importantes, la conectividad de los equipos a la web comienza a imponerse como una tendencia que piensa quedarse mucho tiempo, así como la implantación de todo tipo de actividades virtuales, juegos motrices interactivos entre los clientes y cientos de Software de Gestión con un CRM potente (en definitiva, tecnología aplicada al fitness en todos los sentidos).

Otra de las tendencias cada vez más extendidas, es la apuesta por los racks de entrenamiento global (nos gusta más esta definición que la más extendida de “entrenamiento funcional”). Marcas como Life Fitness, con su línea Synergy 360, o Move Strong, han hecho una importante apuesta por este tipo de aparatos.

Finalmente, nos parecieron interesantes las apariciones de dos nuevos elípticos laterales de tipo circular, los presentados por Helix y Octane, que añaden un plano de movimiento que hasta ahora sólo había sido explorado por el Wave de Technogym en este tipo de maquinaria.

Otro año más (el vigésimo consecutivo), se ha llevado a cabo el Foro Latinoamericano de la mano de Mercado Fitness, empresa clave en el mercado latinoamericano que hace posible, una vez al año al menos, que hispanos y latinoamericanos podamos compartir experiencias del sector bajo una misma lengua. Después de la presentación de varios modelos de negocio de empresas como Bodytech (presente en Perú, Colombia y Chile), los asistentes tienen la posibilidad de dialogar en mesas redondas moderadas por referentes en el sector. Dos de ellas, con un éxito rotundo de asistencia, estuvieron representadas por españoles: Low Cost, con Jose Luis Gaytán, director de Fitness19, y retención, con Mª Ángeles de Santiago, gerente de MAS Management. 

Agradecimientos:

Este viaje no hubiera sido posible sin la fantástica organización de MAS Management, y las aportaciones de sus miembros que nos acompañaron: Mª Ágeles de Santiago, Gisel Swedzky y Christoph Karman.

Así mismo, nos gustaría agradecer la inestimable colaboración y recibimiento por parte del patrocinador principal de este evento, Matrix, representado por Ernesto Aspe y Santiago Aparicio. 

AUTOR: Iván Gonzalo Martínez / Lidia Pérez Plaza.

TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR (Y 2)

El segundo de los dos artículos para conocer en profundidad la eficacia de los diferentes sistemas de entrenamiento orientado a la hipertrofia. En la primera parte se trataron las “repeticiones forzadas”, las “series descendentes” y las “superseries”. Para esta segunda parte, hemos reservando las “series negativas”, las “cargas livianas” y el “entrenamiento oclusivo”.

Negativas de alta intensidad.

Las negativas de alta intensidad son series donde se realiza una fase excéntrica con cargas supramáximas que exceden del 1RM concéntrico (B. Schoenfeld, 2011).

Los beneficios del entrenamiento excéntrico de alta intensidad se basan en los siguientes puntos:

1.Comparado con el entrenamiento isométrico o puramente concéntrico, el entrenamiento excéntrico provoca una mayor ganancia de masa muscular (Hather, Tesch, Buchanan, & Dudley, 1991).

2.El entrenamiento excéntrico causa un mayor daño muscular (B. J. Schoenfeld, 2012).

3.Las contracciones excéntricas máximas reclutan de forma preferencial las fibras rápidas, que son las de mayor potencial de crecimiento debido a su fenotipo anaeróbico (Shepstone et al., 2005).

4.Finalmente, el entrenamiento excéntrico de alta intensidad parece elevar significativamente el estrés metabólico (Ojasto & Hakkinen, 2009).

De nuevo nos encontramos con una técnica avanzada, que requerirá la presencia de uno o dos asistentes, o en el caso de utilizar máquinas guiadas hacer la fase positiva con dos extremidades y bajar el peso sólo con una. Se recomienda el uso de cargas entre el 105-125% de la 1RM concéntrica, con ritmos de 2-3 segundos de fase excéntrica, para maximizar el efecto hipertrófico de estas cargas (B. J. Schoenfeld, 2010).

Cargas livianas

Recientemente, se ha sugerido que el uso de cargas muy livianas, siempre que sean llevadas al fallo muscular, provocan un estímulo miogénico similar a cargas de mayor intensidad que se incluyen dentro del tradicional arco de intensidades hipertróficas (70-85%RM). Algunos autores comienzan a sugerir que la intensidad debe pasar a un segundo plano cuando se habla de hipertrofia muscular, siendo el volumen la variable más importante (Loenneke, 2012).

Los trabajos de Mitchell y Burd sugieren que el uso de cargas del 30%RM, llevadas al punto de fallo muscular concéntrico, provocan un incremento en la síntesis miofibrilar de proteínas similar al uso de cargas del 80-90% RM (Burd et al., 2011; Mitchell et al., 2012). 

Este hecho abre un campo muy interesante de entrenamiento, con personas que no están acostumbradas al uso de cargas elevadas, o en situaciones donde la movilización de cargas elevadas puede suponer un riesgo articular que no quiere ser asumido por el entrenador. Pero no debemos olvidar que llegar al fallo muscular supone un carácter del esfuerzo máximo, y que el cuidado de la técnica y la necesaria presencia de un ayudante siguen siendo imprescindibles.

Entrenamiento oclusivo

El entrenamiento oclusivo consiste en la realización de series de entrenamiento de fuerza con una restricción parcial del flujo sanguíneo, mediante el uso de manguitos de presión o cinchas (Loenneke, 2009)

En comparación con realizar este gesto en normoxia, en una situación de isquemia muscular, bastará con ejecutar una serie a baja intensidad para reclutar las fibras glicolítica que normalmente solo se activan con trabajo de alta intensidad. Se ha demostrado que el aumento de la tasa metabólica glicolítica durante el entrenamiento en oclusión, unido a la restricción del aclarado venoso, tiene como consecuencia una acumulación precoz de lactato y de otros metabolitos en la zona ocluida (Loenneke, Wilson, Marin, Zourdos, & Bemben, 2012). Esto conlleva un descenso del pH intramuscular, que podría incrementar un reflejo químico que estimula la secreción hipofisaria de GH, un agotamiento de los substratos energéticos inmediatos, y una mayor respuesta hormonal generalizada, todas condiciones favorables para la síntesis proteica  y la hipertrofia muscular. 

Se han descrito grandes incrementos en la hipertrofia muscular con una frecuencia de entrenamiento de 2-3 días a la semana con este método, cargas muy livianas (15-30%RM), 3-5 series hasta el fallo muscular, con descansos entre 30´´-1´ (Loenneke, 2009). El principal inconveniente de este tipo de ejercicio, aparte de conseguir un material adecuado para su realización (y de técnicos especializados que sepan manejarlo), reside en los potenciales riesgos para la salud que podría causar. La investigación al respecto es prometedora (Loenneke, Wilson, Wilson, Pujol, & Bemben, 2011), pues parece que su uso en una amplia variedad de población es seguro, aunque conviene ser muy precavido, pues no existen estudios realizados a largo plazo con esta técnica de entrenamiento. En cualquier caso, recomendamos que no sea utilizado con personas con algún tipo de disfunción en los vasos sanguíneos o problemas cardiovasculares.

Conclusiones

Aunque todavía existan muchas lagunas de investigación científica directa que avale estos métodos, parece que el uso de estas técnicas avanzadas puede ayudar a nuestros clientes a conseguir sus objetivos de manera variada y efectiva. No obstante, dado el carácter fatigante de la mayor parte de ellas, el potencial riesgo de lesión y sobreentrenamiento se incrementan, por lo que recomendamos limitar su uso a unos pocos microciclos, dentro de un programa periodizado de entrenamiento, y siempre contando con la supervisión de un profesional del entrenamiento debidamente cualificado.

AUTOR:  Iván Gonzalo Martínez / Chiara Marongiu.

TÉNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Una serie de dos artículos para conocer en profundidad la eficacia de los diferentes sistemas de entrenamiento orientado a la hipertrofia. Con el nivel de exigencia y la consistencia teórica necesarias para definir axiomas del entrenamiento. En esta primera parte se tratan las “repeticiones forzadas”, las “series descendentes” y las “superseries”, reservando para la segunda parte las “series negativas”, las “cargas livianas” y el “entrenamiento oclusivo”.

El desarrollo de masa muscular libre de grasa es, sin lugar a dudas, uno de los objetivos más solicitados en las salas de fitness, y es esencial para el mantenimiento de una buena calidad de vida, dado su importante papel en la oxidación de lípidos y su contribución al ritmo metabólico basal (Loenneke, 2012). 

Más allá de los componentes estéticos, existen motivos relacionados con el rendimiento funcional y los niveles de salud que hacen recomendable tener unos niveles óptimos de masa muscular. Por ejemplo, dada la fuerte correlación que existe entre el área de sección transversal (CSA) del músculo y la fuerza, en muchos deportes, como el fútbol americano, el rugby o el powerlifting, el incremento de masa muscular se busca como un objetivo más dentro del rendimiento (B. J. Schoenfeld, 2010). Además, el músculo es considerado, junto con el cerebro, uno de los tejidos metabólicamente más activos,  y capaces de generar consumos calóricos muy elevados, tanto en ejercicio como en reposo, por lo que su estimulación parece clave en los programas de pérdida de peso graso (Donnelly et al., 1993). 

Aunque todavía no se han dilucidado por completo los mecanismos fisiológicos que provocan la hipertrofia muscular mediada por determinado tipo de ejercicio, tres factores básicos han sido señalados como causantes de la hipertrofia muscular (B. J. Schoenfeld, 2010):

a) Tensión mecánica. Probablemente el factor más importante de los tres. El grado de tensión mecánica viene a su vez determinado por dos factores: la intensidad (cantidad de carga relativa respecto al máximo) y el tiempo bajo tensión (duración del ejercicio). 

b) Daño muscular. Las microrroturas provocadas por el entrenamiento con cargas provocan una reacción inflamatoria, que en última instancia está relacionada, si el estímulo es correcto en duración e intensidad, con la producción de factores de crecimiento miogénicos (B. J. Schoenfeld, 2012).

c) Estrés metabólico. Recientemente, la investigación apunta a que entornos metabólicos con gran componente anaeróbico, que se traducen en una gran acumulación intramuscular de metabolitos, como el lactato o los fosfatos inorgánicos, pueden actuar como potentes estímulos de anabolismo muscular (Goto, Ishii, Kizuka, & Takamatsu, 2005).

A continuación analizaremos de manera resumida aquellas técnicas que están demostrando su utilidad en la mejora de la hipertrofia muscular en diferentes grupos de población.

Repeticiones forzadas.

Este método consiste en, gracias a la ayuda de un asistente, realizar varias repeticiones adicionales una vez que el fallo muscular concéntrico se ha alcanzado durante la serie, lo que provocaría un mayor reclutamiento de unidades motrices (UM) y/o un estrés metabólico considerable (B. Schoenfeld, 2011).

En un interesante estudio de Ahtiainen y colaboradores, se investigó el efecto fisiológico agudo de las repeticiones forzadas en un entrenamiento típico orientado a la hipertrofia muscular (Ahtiainen, Pakarinen, Kraemer, & Hakkinen, 2003). En comparación con llegar al fallo, las repeticiones forzadas provocaron una mayor respuesta de la una de las hormonas anabólicas más importantes, la hormona del crecimiento. Sin embargo, el agotamiento neuromuscular y la aparición de cortisol fueron mayores también, lo que unido al hecho de la dependencia del ejecutante de un buen asistente que supervise la técnica y realice la ayuda justa, relega este método a un sistema de uso ocasional y periodizado,  bien lejano de las rutinas cotidianas de entrenamiento de los usuarios principiantes.

Series descendentes

Al igual manera que en las repeticiones forzadas, en las series descendentes el objetivo es llegar hasta el fallo muscular, para a continuación reducir la carga y continuar la serie hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular (B. Schoenfeld, 2011). De nuevo nos encontramos ante un método que busca magnificar dos de los factores relacionados con el estímulo hipertrófico del músculo esquelético: fatigar el mayor número posible de UM e incrementar el estrés metabólico intramuscular (Willardson, 2007).

Los estudios de Goto y colaboradores sugieren que la inclusión de una serie final al 50% de la 1RM, tras un entrenamiento de alta intensidad con cargas elevadas, producen una mayor secreción de GH y a medio plazo se traduce en una mayor área de sección transversal en el músculo (Goto et al., 2004; Goto, Sato, & Takamatsu, 2003).

Este método tiene como ventaja, respecto a las repeticiones forzadas, que no es necesaria la presencia de un ayudante (si no se trabaja con peso libre). Pero en todos aquellos métodos donde se sobrepasa sistemáticamente y en casi todas las series el fallo muscular, nos encontramos con una serie de riesgos importantes: pérdida de calidad técnica (riesgo de lesiones y sobrecarga del tejido conjuntivo), incremento de las posibilidades de sobreentrenamiento y fatiga psicológica, lo que puede conllevar a una reducción importante del rendimiento (Fry & Kraemer, 1997).

Superseries 

Las superseries son la ejecución consecutiva de dos ejercicios, sin apenas descanso, que enfatizan el trabajo de diferentes grupos musculares agonistas, con frecuencia antagonistas (B. Schoenfeld, 2011).

La eficacia de las superseries está basada en el incremento de la fuerza del músculo agonista debido a la anterior contracción de su agonista. El mecanismo que explica esta teoría es la acumulación de energía elástica a nivel del sistema musculo-tendinoso y a la reducción de la inhibición antagonista (Baker & Newton, 2005), lo que nos permite sugerir que en este tipo de entrenamiento durante el ejercicio que se realiza en segundo lugar se intente llevar una velocidad de movimiento elevada, o al menos la intención de hacerlo rápidamente.

Aunque no se han medido todavía los marcadores de estrés metabólico que puede ser provocado con este tipo de entrenamiento, se ha demostrado que la utilización de las superseries permite la realización de un mayor número de repeticiones por unidad de tiempo disponible, sin reducir de forma significativa la intensidad ni el volumen de entrenamiento (Robbins, Young, & Behm), lo que lo convierte en un método de entrenamiento muy eficiente y que puede provocar niveles de reclutamiento y fatiga adecuados para el estímulo hipertrófico.

AUTOR: Iván Gonzalo Martínez / Chiara Marongiu.

ELEMENTES TM, UN NUEVO PARADIGMA DE ENTRENAMIENTO.

En la época en que la humanidad tiene un mayor conocimiento sobre los beneficios en la salud que tiene la actividad física a todos los niveles (físico, psicológico y emocional), es paradójico observar cómo prosigue el incremento pandémico de las llamadas enfermedades hipocinéticas, a la cabeza de todas ellas la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y los trastornos cardiovasculares.

A pesar del continuo incremento de las posibilidades de acceso a instalaciones deportivas, y de la proliferación de diferentes tipos de entrenamiento (pilates, yoga, entrenamiento personal, ciclismo indoor, actividades coreografiadas, crossfit, programas acuáticos, y un larguísimo etcétera más), sigue siendo sintomática la lucha de muchos centros por intentar fidelizar a sus clientes y los bajos índices de impacto que tiene la actividad física si los comparamos, por ejemplo, con otro tipo de tratamientos basados en la medicación o en las modificaciones dietéticas.
Actualmente, el profesional de la salud se enfrenta al reto de conseguir resultados de forma segura, eficaz y eficiente con unos clientes, en la mayoría de los casos, poco motivados para hacer ejercicio físico, con poco tiempo y con malos hábitos de alimentación. La metodología Elements™ pretende dar respuesta y apoyar a los profesionales de la salud en su búsqueda de soluciones para superar este reto, ofreciéndoles una herramienta que filtra los últimos avances científicos, junto con una aplicación vivencial muy elevada y un testeo en campo real de todos los entrenamientos y técnicas propuestas.

Elements™ nace con la ilusión de integrar e incluir aquellas metodologías y herramientas disponibles para el entrenador que hayan demostrado efectividad y posibilidad reales de aplicación. Al contrario que lo que sucede con otros campos, estamos abiertos a cualquier aportación de diferentes disciplinas y terapias, siempre que su uso esté refutado sólidamente y se demuestre eficaz en su implementación con los clientes: ¡serás bienvenido y escuchado si aportas de forma constructiva!. Elements™ no pretende ser “EL” método definitivo, sino una vía de desarrollo global para el entrenador, con el objetivo de optimizar sus aptitudes y habilidades prácticas, de tal forma que pueda convertirse en motor de cambio, refuerzo, ejemplo e inspiración para todos sus clientes.
La estructura de entrenamiento Elements™ se integra en base a los 4 elementos clásicos de la naturaleza:
Fuego: Donde se ven los patrones técnicos más adecuados (carrera, remo, comba…), las últimas novedades en entrenamiento interválico de alta intensidad, sus consideraciones y contraindicaciones, sus efectos a nivel fisiológico, así como las progresiones más adecuadas a seguir en función del tipo de cliente. En este elemento también se incluyen las rutinas de calentamiento dinámico más actuales, técnicas avanzadas cardiovasculares muy amenas basadas en el fitness de combate, y un protocolo nutricional basado en el control del índice glucémico, sencillo de manejar y muy eficaz.

Aire: En este apartado se hace especial hincapié en todo lo relacionado con el control motor y las técnicas que implican al propio cuerpo. Se utilizan técnicas básicas para el desarrollo del core y la estabilidad central, correcta utilización de superficies inestables y deslizantes, técnicas de pliometría y agilidad en progresión de dificultad y nivel de impacto articular, pautas para el aprendizaje de las habilidad gimnásticas básicas (dominadas, fondos, planchas y sus variantes, incluyendo entrenamiento en suspensión).
Tierra: Este elemento incluye todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza. Los pilares básicos se fundamentan en las técnicas de la halterofilia (con propuestas de adaptación y progresión en función del nivel del cliente), el powerlifting (desentrañando los secretos de tres de los grandes levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto), las clásicas técnicas de hipertrofia-tonificación provenientes del mundo del fitness, y una serie de levantamientos auxiliares (kettlebells, balones medicinales, movimientos unilaterales, técnicas Strongman adaptadas a la sala de fitness tipo).
Agua: Un elemento fundamental, puesto que en él se tratan todas aquellas técnicas que sirven para compensar los eslabones débiles y desajustes que surjan, propios de cualquier entrenamiento intensivo. Dentro de Agua se desarrollarán rutinas de flexibilidad por cadenas musculares, reequilibrio de los núcleos articulares que suelen lesionarse con más frecuencia (hombros, muñecas, rodillas, tobillos y columna), liberación miofascial y pautas nutricionales para optimizar la recuperación.
Finalmente, una de las mayores aportaciones de Elements™ es el planteamiento de una forma estructurada de organizar los entrenamientos flexible, pero al mismo tiempo concisa, clara y programada, con infinita variedad de sesiones, capaz de ser adaptada rápidamente a multitud de clientes tanto en sesiones individuales como en grupos reducidos.
Aquellas personas interesadas en tener más información sobre esta nueva metodología, centros donde se imparte y cursos de formación (avalados por la Federación Española de Halterofilia y la Asociación Profesional de Entrenamiento Personal), pueden contactar por e-mail ( info@elementssystem.com) o consultar nuestra página web: www.elementssystem.com

AUTOR: Iván Gonzalo Martínez.