En los últimos años se ha extendido la idea de que el entrenamiento de alta intensidad cardiovascular es el que más beneficios reporta para la salud, no obstante algunos autores han advertido del riesgo que conlleva en algunos casos.
Debido a esto consideramos de vital importancia conocer las últimas investigaciones publicadas para así tener una base científica en la que apoyar nuestras ideas referentes al entrenamiento de alta intensidad.
A continuación revisamos algunas publicaciones muy interesantes que han estudiado las ventajas y desventajas de realizar entrenamientos de elevada intensidad en diferentes grupos de población (NOTA: si te interesan las referencias bibliográficas completas escribe a director@gymfactory.net).
A FAVOR:
A continuación revisamos algunas publicaciones muy interesantes que han estudiado las ventajas y desventajas de realizar entrenamientos de elevada intensidad en diferentes grupos de población (NOTA: si te interesan las referencias bibliográficas completas escribe a director@gymfactory.net).
A FAVOR:
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) (2) recomiendan, con el objetivo de mantener un estado óptimo de salud, que todos los sujetos sanos con una edad comprendida entre los 18 y los 65 años realicen ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante un mínimo de 30 minutos y con una frecuencia de 5 días a la semana; o ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa, durante al menos 20 minutos, y con una frecuencia de tres días por semana (Tabla 1). En la misma recomendación Haskell y col., 2007 (2) añaden la posibilidad de combinar ejercicio de intensidad moderada con ejercicio de intensidad vigorosa en diferentes días de la semana, siendo caminar rápido un ejercicio de moderada intensidad y correr suave un ejercicio de intensidad vigorosa.
Posteriormente, el propio ACSM publicó en la “Guía para la prescripción del ejercicio” (3) las mismas recomendaciones mostradas en la tabla 1, añadiendo que el ejercicio moderado es aquel comprendido entre 64-76%FCmáx o 40-59%FCR, mientras que el vigoroso sería entre 77-95%FCmáx o 60-89%FCR. En esta misma publicación Garber y col., 2011 (3) afirman que realizar ejercicio de intensidad vigorosa tiene más beneficios que realizar ejercicio de intensidad moderada para la salud de sujetos adultos sanos, y se asocia con mayores reducciones de los factores de riesgo cardiovascular y otras causas de muerte, en comparación al ejercicio de intensidad moderada.
Posteriormente, el propio ACSM publicó en la “Guía para la prescripción del ejercicio” (3) las mismas recomendaciones mostradas en la tabla 1, añadiendo que el ejercicio moderado es aquel comprendido entre 64-76%FCmáx o 40-59%FCR, mientras que el vigoroso sería entre 77-95%FCmáx o 60-89%FCR. En esta misma publicación Garber y col., 2011 (3) afirman que realizar ejercicio de intensidad vigorosa tiene más beneficios que realizar ejercicio de intensidad moderada para la salud de sujetos adultos sanos, y se asocia con mayores reducciones de los factores de riesgo cardiovascular y otras causas de muerte, en comparación al ejercicio de intensidad moderada.
En la misma línea, Helguerud y col., 2006 (4) observaron mayores incrementos del VO2máx y del volumen sistólico en los sujetos sanos que realizaron entrenamiento interválico de alta intensidad en comparación a los que entrenaron a intensidades más bajas.
En el caso de sujetos con problemas cardiovasculares también se han encontrado beneficios asociados al entrenamiento a intensidad vigorosa. Wisløff y col., 2007 (5) observaron mayores adaptaciones en el VO2, remodelación del ventrículo izquierdo, fracción de eyección del ventrículo izquierdo, riego sanguíneo en la arteria braquial y función mitocondrial en el músculo vasto lateral asociadas a la práctica de ejercicio a intensidad vigorosa (95%FCpico) en comparación al ejercicio moderado (70%FCpico), en un grupo formado por sujetos mayores postinfartados. En otro interesante estudio llevado a cabo con 89 sujetos postinfartados, Moholdt y col., 2012 (6) observaron un mayor incremento del VO2 tras 12 semanas de entrenamiento en los sujetos que entrenaron mediante intervalos de elevada intensidad (4 intervalos de 4 minutos entre el 85-95%FCpico) con respecto al grupo que entrenó a intensidad moderada (60 minutos de ejercicios aeróbicos al ritmo de la música). En ambos grupos se produjeron mejoras cardiovasculares, pero solo en el grupo que realizó el entrenamiento interválico se observó un incremento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL-C)
En el caso de sujetos con diabetes, también se han observado mayores beneficios asociados al entrenamiento de alta intensidad. Di Pietro y col., 2005 (7) observaron un aumento de la sensibilidad a la insulina superior en las mujeres mayores que practicaban ejercicio a alta intensidad (80%VO2pico) en comparación a las que entrenaron a intensidad más baja (65%VO2pico).
También se han encontrado mayores beneficios en el entrenamiento de alta intensidad relacionado con el síndrome metabólico, Tjønna y col., 2008 (8) observaron mayores adaptaciones en la función endotelial, en la actividad de la insulina, en la biogénesis del músculo esquelético, incremento de la lipogénesis y menores niveles de glucosa en sangre en aquellos sujetos que realizaron ejercicio interválico de elevada intensidad (90%FCmáx) en comparación a los que realizaron ejercicio continuo de moderada intensidad (70%FCmáx).
EN CONTRA:
A pesar de los estudios citados con anterioridad, existe una importante controversia sobre si la intensidad observada en las sesiones de CI puede resultar peligrosa para la salud de los participantes. Algunos autores han mostrado su preocupación respecto a las elevadas intensidades observadas durante la práctica del ciclo indoor (9-12).
En un importante trabajo de revisión, Thompson y Col., 2007 (1) analizaron las consecuencias para el sistema cardiovascular que puede tener el entrenamiento a intensidad vigorosa. Thompson y col., 2007 (1) afirmaron que la actividad física practicada de manera regular, con el objetivo de mantener una buena condición física general, puede ayudar a reducir la aparición de eventos cardiovasculares como un infarto de miocardio; ya que un gran número de eventos cardiovasculares suceden cuando un sujeto desentrenado realiza un esfuerzo físico vigoroso al que no está acostumbrado. Además recalcan las consecuencias negativas para el sistema cardiovascular que el ejercicio de elevada intensidad puede provocar en sujetos jóvenes con patología cardiaca oculta. En el caso de sujetos adultos sanos, Thompson y col., 2007 (1) afirman que el ejercicio de alta intensidad conlleva un mayor riesgo de padecer un infarto de miocardio durante la práctica en sujetos sedentarios no acostumbrados a ese tipo de entrenamiento, sin embargo el riesgo de padecer un infarto de miocardio durante el entrenamiento disminuye cuando el sujeto está entrenado en la práctica de actividad física. Thompson y col., 2007 (1) recomiendan la práctica de ejercicio moderado con el objetivo de mantener un buen nivel de condición física general, excluir a los sujetos con riesgo cardiovascular de las actividades de intensidad vigorosa, evaluar la condición física y la presencia de patologías cardiovasculares antes del inicio del programa de entrenamiento y ser prudente a la hora de programar el ejercicio físico.
En un importante trabajo de revisión, Thompson y Col., 2007 (1) analizaron las consecuencias para el sistema cardiovascular que puede tener el entrenamiento a intensidad vigorosa. Thompson y col., 2007 (1) afirmaron que la actividad física practicada de manera regular, con el objetivo de mantener una buena condición física general, puede ayudar a reducir la aparición de eventos cardiovasculares como un infarto de miocardio; ya que un gran número de eventos cardiovasculares suceden cuando un sujeto desentrenado realiza un esfuerzo físico vigoroso al que no está acostumbrado. Además recalcan las consecuencias negativas para el sistema cardiovascular que el ejercicio de elevada intensidad puede provocar en sujetos jóvenes con patología cardiaca oculta. En el caso de sujetos adultos sanos, Thompson y col., 2007 (1) afirman que el ejercicio de alta intensidad conlleva un mayor riesgo de padecer un infarto de miocardio durante la práctica en sujetos sedentarios no acostumbrados a ese tipo de entrenamiento, sin embargo el riesgo de padecer un infarto de miocardio durante el entrenamiento disminuye cuando el sujeto está entrenado en la práctica de actividad física. Thompson y col., 2007 (1) recomiendan la práctica de ejercicio moderado con el objetivo de mantener un buen nivel de condición física general, excluir a los sujetos con riesgo cardiovascular de las actividades de intensidad vigorosa, evaluar la condición física y la presencia de patologías cardiovasculares antes del inicio del programa de entrenamiento y ser prudente a la hora de programar el ejercicio físico.
CONCLUSIONES:
Tras analizar las publicaciones revisadas, se puede considerar que el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada parece tener importantes beneficios para la salud del practicante, aunque se deben poner los medios de control necesarios para evitar riesgos como por ejemplo:
- Pasar un reconocimiento médico previo al inicio del programa de ejercicio.
- Realizar una etapa de acondicionamiento físico previo de baja-moderada intensidad previamente al inicio del programa de intensidad vigorosa.
- Realizar los entrenamientos bajo la supervisión de un profesional cualificado.
- Monitorizar la FC durante el entrenamiento.
AUTOR: Carlos Barbado Villalba.
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